Повышение уровня коллагена для кожи становится всё более актуальным в контексте современного подхода к уходу за собой. О том, что такое коллаген, о его важности для здоровья кожи и как можно повысить и поддерживать его уровень рассказывает Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда биокомплексов «Доктор Море» и бренда уходовой косметики HydroBionique.
Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда биокомплексов «Доктор Море» и бренда уходовой косметики HydroBionique
Что такое коллаген, и почему он так важен для поддержания здоровья кожи
Коллаген – это белок, который является основным строительным блоком соединительной ткани и обеспечивает упругость, увлажнение и прочность кожи. С возрастом выработка коллагена уменьшается, и его недостаток может привести к таким проявлениям старения кожи как потеря увлажнения, тусклый цвет, морщины и снижение упругости кожи.
Поддерживая производство коллагена в организме, можно замедлить процесс старения кожи и сохранить её здоровый вид. Важно также понимать, что коллаген необходим не только для красоты, но и для укрепления защитных функций кожи, восстановления её клеток и способности к заживлению ран.
Из каких источников мы получаем коллаген
Мы получаем коллаген из различных источников, в том числе из пищи, витаминов и косметики.
Основной способ получения коллагена для кожи – через питание. Источниками коллагена в пище являются белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Эти продукты содержат аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена в организме.
Кроме того, существуют специальные добавки и витамины, которые помогают поддерживать уровень коллагена в организме. Как упоминалось ранее, для того, чтобы сохранить здоровье и молодость кожи, необходимо поддерживать синтеза коллагена. Например, витамин С участвует в образовании гидроксипролина и гидроксилизина – важных компонентов этого белка. Витамин Е и витамин В2 также способствуют здоровью кожи и стимулируют синтез коллагена.
Также существуют специальные косметические средства, содержащие коллаген, которые могут помочь улучшить состояние кожи снаружи. Коллаген в косметике предотвращает потерю влаги и помогает улучшить её упругость.
Именно совместное воздействие внешних и внутренних факторов на уровне коллагена важно для достижения и поддержания здоровой и молодой кожи на протяжении всей жизни.
Косметика, которая помогает поддерживать уровень коллагена в коже
Одним из способов борьбы с внешними признаками старения является использование уходовой косметики, специально разработанной для стимуляции производства коллагена.
Существует множество продуктов на рынке, которые обещают помочь повысить уровень коллагена в коже. Мы рассмотрим, на какие ингредиенты следует обратить внимание при выборе косметики, как правильно ухаживать за кожей для поддержания уровня коллагена и какие процедуры могут помочь достичь желаемого эффекта.
Уходовая косметика, содержащая коллаген в составе
Виды уходовой косметики, содержащей коллаген в составе, представляют собой широкий ассортимент продуктов, способных эффективно увлажнить и укрепить кожу, способствуя повышению уровня коллагена. Одним из популярных способов улучшения состояния кожи является использование коллагеновых кремов и сывороток. Эти продукты обогащены коллагеном, который способствует упругости кожи, разглаживая морщины и улучшая текстуру кожного покрова.
Ещё одним эффективным средством для повышения уровня коллагена является дополнительный уход, а именно маски, пропитанные коллагеном. Применение таких масок на регулярной основе поможет улучшить тонус кожи и уменьшить признаки старения.
Также существует широкий выбор коллагеновых патчей для глаз, которые помогают бороться с тёмными кругами, отёчностью и морщинами в области вокруг глаз.
Дополнительно существует специальная уходовая косметика, содержащая коллаген для ухода за волосами и ногтями. Шампуни, кондиционеры и маски с коллагеном способствуют укреплению волос и приданию им здорового блеска. Кроме того, коллагеновые средства для ухода за ногтями улучшают их структуру, делая их более крепкими и ухоженными.
Выбор уходовой косметики, содержащей коллаген в составе, предоставляет возможность эффективно улучшить состояние кожи, волос и ногтей, повысив уровень коллагена и обеспечивая им необходимые питательные вещества для здорового внешнего вида.
фото: freepik.com
Продукты, стимулирующие синтез коллагена в коже
Однако коллаген в косметике не всегда достигает глубоких слоёв кожи и может не обеспечить полноценного синтеза коллагена.
Важно выбирать продукты, содержащие активные ингредиенты, способные стимулировать синтез коллагена в коже. Среди них могут быть пептиды, ретинол, витамин С, гиалуроновая кислота и другие. Эти компоненты не только помогают увеличить уровень коллагена, но и улучшают общее состояние кожи.
При выборе важно учитывать индивидуальные особенности своей кожи и консультироваться с профессионалами, чтобы подобрать наиболее эффективные средства.
Итак, для поддержания здоровья кожи и стимуляции синтеза коллагена, важно употреблять питательные продукты, обогащённые витаминами и минералами, и принимать морской коллаген в виде биодобавок, состав которых специально разработан для повышения выработки коллагена. Ведь одни только продукты не могут полноценно стимулировать коллаген.
Также необходимо использовать качественную косметику, способствующую улучшению состояния кожи. Ухаживая за кожей с применением специализированной уходовой косметики и соблюдая сбалансированный подход к уходу за собой, можно эффективно повысить уровень коллагена в коже, улучшить её текстуру и уменьшить проявления старения.
У всех бывают колебания настроения, которые заставляют задуматься, что можно сделать, чтобы стать счастливее. Одним из вариантов может стать изменение образа жизни: добавить спорт, правильно питаться, высыпаться. Так просто? И да, и нет.
В книге «Мозг знает, почему тебе плохо» нейробиолог из Кембриджа Камилла Норд объясняет, почему и как физическая активность, сон и питание влияют на мозг и делают (или нет) нас счастливее.
Существует ли психически здоровый образ жизни
Если задать кому-нибудь такой вопрос: что можно сделать, чтобы стать счастливее, он, скорее всего, ответит: «Ага, счастье — это быть миллионером». На самом деле, если человек выигрывает в лотерею, бросает работу и переезжает за город, некоторое время он действительно ощущает себя счастливым. Но, привыкнув к новой жизни, начинает чувствовать себя так же, как до перемен.
Это не просто байка для бедных. Всевозможные исследования и измерения благополучия демонстрируют, что повышение дохода с маленького до среднего действительно приносит счастье. Но если человек в целом удовлетворён своим доходом, его увеличение мало что изменит и даже может уменьшить довольство жизнью.
Счастье мало зависит от внешних обстоятельств, даже очень значимых. Это явление называется гедонистической адаптацией. Она повинна в том, что деньги не приносят счастья, зато она помогает адаптироваться к катастрофическим ситуациям и травмирующим событиям.
В науке о психическом здоровье есть понятие жизнестойкости. Она — как иммунитет для психического здоровья. Её можно развивать так же, как закаляют тело (и во многом похожими способами). Отчасти жизнестойкость зависит от генов, но в большей степени всё же от среды, как внешней, так и внутренней.
Многие утверждают, что стали лучше себя чувствовать после изменения аспектов, связанных с телом: диеты, тренировок, операции и даже экспериментальных процедур. Учёные, как и обычные люди, считают питание и физические нагрузки важными факторами как физического, так и психического здоровья. Гиппократ (ок. 460–370 годов до н. э.) писал, что «есть в одиночестве человеку вредно; также ему следует заниматься физическими упражнениями». Сейчас мы знаем не только что делать для профилактики физического и психического здоровья, но и как его улучшить.
Так что есть и что делать?
Чтобы вы поняли, как образ жизни улучшает психическое здоровье, обратимся к примеру про хроническую боль. Она-то его ухудшает — в первую очередь по очевидной причине постоянного дискомфорта. Хроническая боль меняет участки и сети мозга, играющие ключевую роль в сохранении психического здоровья. Эти изменения могут сделать человека уязвимым к обстоятельствам, пагубным для его психики.
Жизнестойкость — противоположность этому. То, что улучшает состояние организма (отдых, еда, кров и т. д.), положительно сказывается и на психическом здоровье не только потому, что вы отдохнули, поели и вам тепло, но ещё и потому, что повышает «психический иммунитет» — вероятно, меняя активность мозга в областях, отвечающих за физический и эмоциональный гомеостаз.
Поэтому тренировки, режим питания и сна — популярные способы улучшения психического самочувствия. Они укрепляют физическое здоровье, а также поддерживают и восстанавливают психический иммунитет. О нём полезно заботиться даже при отсутствии психических проблем.
фото: freepik.com
Измени тело — изменится разум
«Тренировки дарят мне хорошее самочувствие, радость и прилив сил!» Сколько раз вы слышали эту мантру от завзятых любителей фитнеса? Иногда кажется, что они всё время повторяют эту фразу, чтобы убедить самих себя и оправдать скучные и дискомфортные тренировки. Но многие втайне согласны с этим утверждением, даже если не произносят его вслух и не очень часто тренируются.
Что показывают исследования
«Плохие привычки в еде, питье и упражнениях вредны для ума», — утверждал Гален — греческий врач и философ (ок. 129–200 годов н. э.). Он много писал о важности диеты и тренировок для тела и духа. Гален полагал, что здоровье зависит от внешних факторов: воздуха, пищи, питья, сна, нагрузок, пищеварения, отправления естественных надобностей и эмоций (в наши дни с этим тоже не поспоришь).
По данным современных исследований, спортивные занятия (как самостоятельная или комплексная мера) могут быть очень полезны при некоторых болезнях, в частности при депрессии. В 25 рандомизированных контролируемых исследованиях тренировки, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности давали заметный антидепрессивный эффект.
А в одном крупном исследовании обнаружили, что из 1,2 млн человек психическое здоровье было лучше у тех, кто тренировался. А конкретнее, регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в одном месяце, когда у людей было плохое настроение (по их словам) по сравнению с теми, кто не тренировался.
Польза физической нагрузки для психического здоровья очевидна, но у неё есть предел: 45 минут умеренной или интенсивной тренировки (или 70 минут лёгкой) 3–6 раз в неделю.
У тех, кто тренировался дольше двух часов, было меньше счастливых дней, чем у тех, кто уложился в максимум. При слишком частых тренировках уровень счастья был такой же, как при тренировках менее трёх раз в неделю. Так что принцип «чем больше — тем лучше» тут не работает.
Сейчас есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что умеренные физические нагрузки полезны для психического здоровья большинства. Но тогда возникает вопрос: почему? Как тренировки влияют на психику? Что-то меняется в организме или в голове?
фото: freepik.com
Как тренировки влияют на психику
Тренировки и вообще любая физическая активность влияют на многие функции мозга. Во время и после занятий повышаются уровни многих нейротрансмиттеров, гормонов, в том числе эндогенных опиоидов, приносящих удовольствие. Они по меньшей мере отчасти отвечают за кратковременную гедонию и повышенную терпимость к боли. Но для долговременного влияния на настроение нужны полноценные изменения в мозге.
Вероятно, в результате регулярных тренировок меняется количество нейронов. Физические упражнения способствуют увеличению размеров левого гиппокампа — структуры, играющей важную роль в памяти, — а также префронтальной и передней поясной коры, участвующих в принятии решений и саморегуляции. При депрессии эти структуры, наоборот, уменьшаются. Такая общая информация мало что нам даёт, но результаты исследований с животными позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению.
Следовательно, тренировки способны предотвращать уменьшение размеров мозга, что в свою очередь может оказывать долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.
Это лишь предположение, потому что у нас нет возможности проверить рождение новых клеток у человека. Тем не менее доказано, что тренировки усиливают приток крови к гиппокампу у людей, и у мышей это свидетельствует об усилении нейрогенеза в результате упражнений. Более того, тренировки снижают уровень воспаления в организме, что само по себе влияет на здоровье.
Есть также несколько объяснений влияния тренировок на психическое здоровье, не связанных с биологией. Физические нагрузки способствуют повышению самооценки и веры в себя. Эти факторы тоже снижают риск депрессии, поскольку относятся к жизнестойкости. Высокая самооценка и уверенность в себе укрепляют психический иммунитет. Как эти факторы связаны с биологическим эффектом тренировок (нейрогенезом и снижением воспаления), пока неизвестно.
Мы знаем, что тренировки меняют мозг, мышление и тело, повышая жизнестойкость. Но мы не понимаем почему. К сожалению, пока проводилось мало крупных исследований с участием людей, чтобы выяснить, почему эти изменения делают людей счастливее и как они меняют умственные процессы (драйв, обучение и пр.), связанные с психическим здоровьем. Научных данных об этом явно не хватает.
Вероятно, любителям спорта неважно, как это работает, главное — эффект есть. В этом смысле тренировки — самый привлекательный и в то же время малоприятный способ решения психических проблем. Привлекательный — кажущейся простотой и отсутствием побочных эффектов (если не перестараться), дешевизной и доступностью по сравнению с лекарствами, психотерапией и стимуляцией мозга. Малоприятный — потому что надо напрягаться, тратить время, так что далеко не у всех хватает силы воли.
К счастью, физические нагрузки — не единственный способ улучшить психическое здоровье. Есть ещё один, и он понравится даже тем, кто не любит себя утруждать. Это важнейший аспект нашей жизни — сон.
фото: freepik.com
Сон
Все знают, как тяжело жить, когда не выспишься. Память плохо работает, трудно сконцентрироваться, настроение скачет, даже чувствительность к боли усиливается. Это настолько очевидно, что, кажется, научные обоснования ни к чему.
Но учёных это не смутило: они лишали сна добровольцев и тщательно измеряли у них тревожность, депрессию и общий уровень стресса. Как и следовало ожидать, психическое состояние после депривации сна ухудшается даже у здоровых людей.
В одном исследовании добровольцы спали по четыре часа три ночи в неделю. Паранойя, галлюцинации и прочие психотические переживания преследовали их чаще, чем тех, кто нормально спал всю неделю. Также у них наблюдались пониженное настроение, тревожность и ухудшение кратковременной памяти. Интересно, что симптомы были взаимосвязаны: те, у кого портилось настроение от недосыпания, чаще переживали паранойю и галлюцинации. Это можно объяснить тем, что депривация сна сначала усиливает симптомы психических проблем, что и вызывает психотические переживания.
Ограничение сна негативно влияет на психическое благополучие, изменяя функции мозга. Оно ухудшает когнитивные функции (концентрацию внимания, речь и память), увеличивает чувствительность к боли, усиливает симптомы хронических заболеваний. Также из-за недостатка сна могут возникать неприятные физические ощущения: люди чаще испытывают боль в животе, мышцах и в области лба.
Сон в разной степени влияет на настроение, когнитивные способности, утомляемость, поэтому некоторые люди больше подвержены психическим расстройствам.
Мы — то, что мы едим?
Спросите любого натуропата, и он скажет, что пища — главный источник психического здоровья. В этом есть доля правды: анемия или дефицит витаминов вызывают утомляемость — один из признаков психических проблем.
Голод значительно влияет на эмоции, потому что сигнализирует об угрозе для жизни. Но питание важно для психического здоровья лишь до определённой степени.
Как и со сном, здесь важны несколько факторов. Диета может опосредованно влиять на важные для психического здоровья процессы, в том числе на воспалительные. Возможно, есть и более прямая связь между определёнными продуктами и функциями мозга, но это пока только гипотеза.
Рацион эффективен для борьбы с психическими расстройствами только в случаях, когда он компенсирует существующий дефицит, а не просто добавляет питательные вещества (поэтому суперфуды могут быть не так полезны, как принято считать).
Сейчас очень популярны диеты для улучшения микрофлоры кишечника. Звучит заманчиво: изменить рацион гораздо проще, чем начать тренироваться и соблюдать режим сна. Но в недавнем исследовании результатов ряда экспериментов обнаружилось незначительное облегчение депрессии и тревожности — и только у тех, кому их клинически диагностировали.
Это значит, что случайным образом выбранному человеку с депрессией на 17% вероятнее полегчает от пробиотиков, чем от диеты. В этой сфере проводится много исследований, но пока недостаточно причинных доказательств того, что пробиотики улучшают психическое здоровье у людей. Также неясен механизм их действия.
Если вы любите квашеную капусту и другие богатые пробиотиками продукты — ешьте. Не любите — не ешьте, по крайней мере пока не докажут их пользу, а ещё лучше — пока не узнают, как именно они действуют. Если у вас уже диагностирована депрессия, то вам скорее помогут антидепрессанты, чем диета.
Побочные эффекты здорового образа жизни
Если вам знакомы проблемы с психическим здоровьем, как бы они ни были малы и кратковременны, вам наверняка советовали заняться бегом, есть побольше ягод асаи или отказаться от сладкого. От этих советов отмахиваются как от ненаучных, рьяно следуют им или взирают со здоровой долей скептицизма.
Что бы вы ни выбрали, наверняка пришли к выводу, что одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит.
Причина в том, что питание, тренировки и прочие элементы образа жизни в той же мере, что лекарства и психотерапия, вызывают биологические изменения, целительные для одних и губительные для других. Поэтому важно понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, знать потенциальные выгоды и риски и механизм действия.
Выводы
Нет универсального рецепта улучшения психического здоровья. Кому-то будет полезно изменить образ жизни, а любые усовершенствования сопровождаются изменениями нейронных и физических процессов. Они подскажут нам, достигли мы успеха или нет.
Что касается физической нагрузки, то, если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, увеличение спортивной активности, вероятно (но не наверняка), поднимет его. Но не всегда можно немедленно приступить к тренировкам или наладить режим сна. При серьёзных психических расстройствах это может быть невыполнимо, пока вы не подберёте подходящие препараты или методы.
Независимо от того, насколько усердно вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, если вам приходится преодолевать себя и делать всё через силу, это будет не лучше, чем употребление вредных продуктов и плохие привычки. Не мучайте себя, пользы от этого не будет.
Наступило долгожданное лето и сезон отпусков официально можно считать открытым. На курорте каждый хочет блеснуть своей хорошей формой, но что делать, если заветные килограммы никуда не ушли, а из-за горящих дедлайнов времени на спорт и диеты совсем нет?
О необычном способе детокса и похудения на основе морских организмов нам рассказал Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море».
Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море»
Сила очищения
Детокс — «генеральная уборка» для организма. Он помогает избавиться от шлаков и токсинов, накопившихся за зиму, препятствующих нормальному обмену веществ, корректной работе желудочно-кишечного тракта и выводу лишнего из организма. Поэтому на очистке организма необходимо заострить особое внимание в вопросе похудения.
Сегодня наука предлагает множество эффективных и безопасных решений для детоксикации. Одно из наиболее любопытных детокс-открытий — это морские гидробионты.
Что же такое морские гидробионты, и чем они полезны
Мировой океан населяют более 160 тысяч видов живых существ. Благодаря умению адаптироваться в различных условиях окружающей среды, некоторые морские животные и растения вырабатывают ценные вторичные метаболиты, не характерные для наземных обитателей и обладающие высокой биологической активностью. Эффективность лечебных свойств обитателей подводного мира была доказана десятками лет успешного применения в различных областях медицины.
Как это работает
Сегодня во всём мире отмечается рост интереса специалистов к препаратам на основе хитина ракообразных, его производным и возможностям их использования в различных областях медицины. Производные хитина обладают иммуномодулирующим, адъювантным, противомикробным, фунгистатическим, противоопухолевым, радиозащитным, противовоспалительным, липотропным, антихолестеринемическим действием.
Камчатский краб. фото: wikipedia.org
Хитозан — натуральный полимер, полученный из панциря камчатского краба, действует по принципу «связывает и выводит». Он блокирует калории, получаемые из жирной пищи, не позволяя лишним жирам усваиваться, и выводит их из организма естественным путём.
Конечно, жиры важны в рационе человека. Без них наша гормональная система будет работать неправильно, мозг начнёт испытывать нехватку питания, а организм — недополучать достаточного количества кислорода. Однако существуют и некачественные жиры, например, трансжиры из магазинной выпечки, пальмовое масло в продуктах и просто излишнее потребление жиров, от которых организму лучше сразу избавляться.
Одна молекула хитозана выводит из организма жир в 10–12 раз больше своего молекулярного веса. Благодаря такому уникальному свойству это вещество активно применяют в диетотерапии для снижения веса.
Бурые водоросли характеризуются уникальным составом природных биоактивных соединений, которые сегодня широко востребованы как в пищевой, так и в медицинской отраслях. Одно из основных биологически активных веществ, входящих в состав таких морских растений, — альгинат кальция, который является мощным сорбентом. При попадании в желудочно-кишечный тракт, альгинат кальция образует гель, который заполняет собой кишечник и снижает аппетит. Но самое главное — он улучшает микрофлору кишечника и выводит шлаки, токсины и аллергены.
Ламинария японская — ещё одна разновидность водоросли. Ламинария японская богата пищевыми волокнами, что способствует мягкому естественному очищению организма и восстановлению моторики кишечника.
Водоросль богата йодом, что является составной частью гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, отвечают за регуляцию обменных процессов, физическое и психоэмоциональное состояния, а также помогает нормализовать вес и избавиться от лишних килограммов.
В составе ламинарии также есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка «разбухает» в желудочно-кишечном тракте и создаёт долгое ощущение сытости, а нерастворимая стимулирует кишечник, профилактирует запоры и ускоряет выведение токсинов из организма.
фото: freepik.com
Любые детокс-методики работают только в системе
Самая простая и рабочая формула — тратьте больше калорий, чем потребляете. В среднем, мужчине в сутки достаточно 2 200 ккал, а женщине — 1 800 ккал. Однако, чтобы похудеть, необходимо уменьшить эти цифры ещё на 15–20%. Если вам кажется сложным считать калории, а похудеть всё равно хочется, вот несколько советов, которые вам помогут:
Не забывайте пить воду. Приучите себя начинать день со стакана чистой тёплой воды, а также всегда носите бутылочку воды с собой. И не заменяйте её чаем, кофе или прохладительными напитками.
Отмените перекусы. Можно сказать, что это одно из основных правил в вопросе похудения. Попробуйте вести «дневник перекусов» и вы заметите, как много лишних калорий было съедено за день. Перекусы провоцируют колебания сахара в крови: даже маленький кусочек еды способствует снижению уровня гормонов грелина и лептина, которые отвечают за ощущение голода и регулируют аппетит.
Увеличьте физическую активность. Ежедневно человеку необходимо не менее 30 минут любой активности, чтобы разогреть мышцы — ходьба быстрым шагом, интенсивная работа по дому, домашний тренажёр — всё то, что легко вписать в график любого человека. Увеличивая физическую активность с целью похудения, выбирайте простые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть что угодно: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой. Выбирайте то, что нравится вам, ведь заниматься нужно регулярно, не заставляя себя тренироваться через силу.
Вредные продукты (жирные, жареные, солёные, полуфабрикаты и т. д.) можно найти не только в магазинах — они также распространены в офисных столовых, ресторанах, школах и даже в домашнем меню многих людей.
Большинство продуктов, приготовленных с добавлением масла, считаются жирными. К ним, например, относятся картофель фри, пицца, луковые кольца, сырные палочки и пончики. Многие любят приготовить, например, говяжий стейк в большом количестве масла, да ещё и зажарить его до характерной чёрной корочки. Всё это приправить доброй порцией соли, отварить макарон, заправить их сливочным маслом и натереть туда побольше сыра. Это действительно может вкусно получиться, но только это такой жирно-жарено-солёный удар по организму, что мало не покажется.
Можно ли научиться правильно питаться? Как соблюдать баланс масла и соли в приготовлении блюд? Когда можно дать себе «выходной» и побаловать любимым, но совершенно не полезным блюдом? Об этом нам рассказал Сергей Вялов — врач‑гастроэнтеролог с международной квалификацией и опытом работы в Германии, гепатолог, кандидат медицинских наук, медицинский консультант телепрограмм, автор более 160 научных статей и более 20 книг для врачей, а также автор книг «Трекер питания и дефицитов», «Схемы лечения» и «Гастро-книга».
Фото Сергей Вялов — врач‑гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н., медицинский консультант телепрограмм, автор более 160 научных статей
Жареное жареному рознь — правда ли, что жареное на мангале или, например, на электрическом гриле гораздо полезнее, чем зажаренное в масле на сковороде?
Вообще, жаренье — способ температурной обработки продуктов в соприкосновении сжиром или вообще без жира. Но действительно жареное жареному рознь. Например, можно жарить мясо или картофель на сковороде с маслом или без масла. Разница в том, что дополнительная порция масла подвергается окислению при жарке и получается, что жареное с маслом вреднее. Возьмём другой пример: жарим или просто запекаем без масла мясо со сметаной и сыром или жарим без масла пельмени. Получается, что жирные продукты тоже окисляются: жиры из сметаны и сыра становятся вредными, а в то же самое время, казалось бы, вредные пельмени с минимумом жира буду оставаться полезными, если жарить их без масла.
Вообще, есть ли какая-то шкала, по которой мы можем определить, что добавляем нормальное количество масла или соли в блюдо?
Дело в том, что мы считаем масло для заправки салата не жирным и не попадающим в организм — оно же остаётся в салатнице. Также и масло в сковородке тоже в ней и остаётся. Но организму всё равно, будете вы получать масло из сливочного масла или из салата — для него важно сначала его количество. Жиров во всех продуктах за день должно быть не менее 70–100 г. Поэтому шкалы нет, есть Трекер питания и калькулятор. Такая же история и с солью, но это сложнее, потому что её количество связано не столько с количеством еды, сколько с количеством воды. Нужно один раз в жизни это посчитать, чтобы понять, как оно устроено.
Почему не стоит совсем отказываться от жиров и соли? Что такое полезные жиры? Почему вообще полезные жиры и соль необходимы организму?
Потому что наш организм так устроен, что без соли он не работает, и именно в солёном растворе происходят все биохимические реакции нашего организма. А без жиров тоже ничего не работает. Просто мы привыкли демонизировать жиры, считая их исключительным запасным веществом, а если запасов много, то это перебор и вредно. Но это не так — они тоже выполняют важные функции. Из жиров организм создаёт большую часть гормонов и популярный витамин Д, именно жиры необходимы для хорошего состояния кожи и сохранения в ней жидкости, и самое главное — жиры являются изоляцией нервных окончаний в мозге — без них мы не смогли бы думать.
фото: freepik.com
А может ли сахар быть полезным? И что такое полезные десерты или сладости?
Сахар не просто полезен — это основной вид топлива и энергии для нашего организма. Без него невозможно жить и даже больше — не живёт практически ни один организм: начиная от бактерий и заканчивая птицами, рыбами и домашними животными. Другое дело — форма этого сахара, потому что доступных сладостей в природе нет. Вот сладостей и дессертов должен быть минимум, до 25–50 г в сутки. Поэтому мы предпочитаем медленные сахара, чтобы обеспечить энергию и не получить диабет.
Какое ежедневное соотношение жиров/соли/сладкого можно без вреда для организма употреблять? Правильное питание — это что?
Вообще, это соотношение (жиры/соль/сахар) нас не очень интересует, поскольку именно эти компоненты не являются ключевыми, они дополнительные. Правильное питание обеспечивает организм всеми ресурсами и не вызывает проблем и заболеваний. Главное соотношение первого уровня — это общее количество еды, воды и соли. Соотношение второго уровня — это количество белков, жиров и углеводов. И соотношение третьего уровня — это микроэлементы и витамины. Не освоив предыдущий уровень, преждевременно браться за следующий. Поэтому в соотношение не складывается. Количество жиров должно быть минимум 70 г в сутки. Количество соли — 5+5 г, но в соотношении с едой (в ней есть соль) и водой. Сладкое — 25 г до 50 г в сутки.
Как физиологические особенности, заболевания и прочее могут влиять на то, что человек может соблюдать принципы правильно питания, но при этом он будет совершенно не здоров?
Конечно, при некоторых заболеваниях предполагаются ограничения в питании. Надо только отметить, от чего мы ограничиваем? Если человек изначально «плохо» ел и НЕ получал всех питательных веществ, то ему надо начать «нормально есть», а не отбирать у него последнюю еду из-за заболевания. А ведь такое сплошь и рядом! Поэтому невозможно без возврата к нормальному правильному питанию вылечить многие заболевания. Сначала «нормально есть», а потом уже на эту базу надо накладывать ограничения или дополнять чем-либо.
Бешеный ритм мегаполисов часто заставляет нас перекусывать на ходу. Как сделать перекус полезным, и что делать, если совершенно нет времени съесть что-то, кроме пончика или бутерброда?
У мегаполиса есть ритм и перекусы, а у организма в таком ритме нет ни отдыха, ни перекусов. Потому что в принципе у организма нет перекусов. Это мы придумали это слово, чтобы назвать микроприём пищи вместо полноценного приёма пищи. Примерно так: вы едете на машине, но вам не хватает времени заправить бензобак полностью — подъезжаете к заправке, достали шланг, капнули капельку и поехали на следующую заправку, думая «доеду или придётся толкать?». Лучше, конечно, бутерброд, чем совсем ничего, но лучше поесть.
Допустим, мы перешли на правильное питание, стали больше физически двигаться, побросали дурные привычки. Но тут обязательно настаёт день, когда хочется либо всё это бросить и вернуться к «прежней съедобной жизни», либо до слёз хочется съесть хотя бы пару кусочков шоколадного торта. Как побороть желание вернуться к «прежней съедобной жизни» и так ли будет вредно, если мы всё-таки позволим себе наесться сладкого, если перешли на правильное питание?
Давайте не будем путать идеализированное, розовое и ванильное «правильное питание» из мечтаний и реальное жизненное «нормально есть». Конечно, в жизни мы может позволить себе и вредную еду, и торты с шоколадками, и даже пиццу, шаурму и что-то ещё. Но первый момент — нельзя делать из этого диету, на которой «сидят». К «нормально есть» нужно прийти примерно за 6 недель по трекеру питания. Во-вторых, если ты начал «нормально есть», то тебе всего хватает и у тебя не возникает срывов на шоколадки и «запрещёнку», а если хочется, то можешь себе позволить.
А о том, с кого не стоит брать пример при питании, можно почитать здесь.
В море информации о правильном питании много неточностей. Давайте развенчаем несколько распространённых мифов, чтобы начать чувствовать себя более уверенно в выборе продуктов, а помог нам в этом специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко.
Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко
1. Здоровое питание – это дорого
Правильное питание может занять время: будь то выбор здоровых продуктов в магазине или их приготовление на кухне. Но здоровая еда не равно «космическому» ценнику.
Вот несколько полезных советов:
Да, следите за распродажами и скидками.
Сезонные покупки – ключ к экономии бюджета. Наверняка вы и без нас знаете, что овощи или фрукты летом стоят в 3–4 раза дешевле, чем зимой (если только вы не проживаете в местах, где круглый год солнце и жара).
Составьте список покупок и придерживайтесь его.
Запасайтесь основными продуктами, такими как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, сушёные бобы и чечевица.
Подумайте о покупке замороженных или консервированных фруктов и овощей в качестве альтернативы свежим продуктам. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы избежать покупки продуктов с добавлением сахара или соли.
2. Каждый должен придерживаться безглютеновой диеты
Если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, вам не нужно избегать глютена, который является белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Цельнозерновые продукты обладают большой питательной ценностью, включая необходимые витамины группы В и клетчатку.
Будьте внимательны, когда производители удаляют глютен, поскольку взамен этого они часто добавляют сахар, соль или рафинированный крахмал, чтобы компенсировать разницу во вкусе и текстуре. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты по медицинским показаниям, ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о питании, чтобы убедиться, что вы выбираете полезный вариант.
3. Используйте нерафинированный сахар, такой как мёд, кленовый сироп или кокосовый сахар вместо белого столового сахара
Сахар есть сахар, хотя варианты с нерафинированным сахаром могут содержать небольшое количество витаминов и минералов. Преимущество минимально, поскольку они по-прежнему считаются добавленным сахаром и вносят свой вклад в рекомендуемую суточную норму добавления сахара в рацион.
4. Продукты с высоким содержанием жира способствуют увеличению веса
Тенденция к обезжиренной диете осталась в прошлом – точнее, в 80-х и 90-х годах. Тем не менее, некоторые люди всё ещё боятся жира. Этого не должно быть, поскольку жир выполняет полезные функции, такие как защита наших органов, поддержание клеточных мембран, стимулирование роста и развития, а также усвоение необходимых витаминов.
Однако надо помнить, что не весь жир жиру рознь. Выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи (если у вас, конечно, нет аллергии), ореховое масло-пюре и авокадо, а не те, в которых много насыщенных и транс-жиров, включая жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.
фото: freepik.com
5. Избегайте углеводов, если вы хотите похудеть
Низкоуглеводная диета – это модная диета, которая продолжает появляться на протяжении многих лет. Она создаёт углеводам, включая фрукты и цельные зёрна, плохую репутацию. Люди, которые придерживались этой диеты, конечно, добились успеха в снижении веса. Но всякий раз, когда вы отказываетесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов, таких как чипсы, печенье, белый хлеб и картофель с маслом и соусом, вы можете ожидать тех же результатов. Любая диета или программа питания, исключающая целую группу продуктов, означает то, что вы, скорее всего, будете недополучать жизненно важные питательные вещества.
6. Детокс-диета выведет токсины из организма
Существует мало доказательств того, что диетические очищающие средства дают хоть что-то из того, что они обещают. Дело в том, что вам не нужно покупать продукт для очищения своего организма. Ваша печень, почки и желудочно-кишечный тракт ежедневно хорошо справляются с детоксикацией. Если вы хотите омолодить свой организм, сосредоточьтесь на употреблении большего количества цельных продуктов, питьевой воды и исключении из своего рациона продуктов с высокой степенью обработки.
7. Вы не должны ничего есть после 18:00
Хотя поздние перекусы могут привести к увеличению веса или предотвратить его потерю, это не из-за времени на часах. Вместо этого речь идёт о том, почему вы едите. Вечером принято тянуться за едой по причинам, отличным от физического голода, будь то привычка, скука или страстное желание что-то съесть.
фото: freepik.com
8. Некоторые продукты, такие как грейпфрут, кайенский перец или уксус могут сжигать жир
К сожалению, никакие продукты не сжигают жир, не заставляют вас быстрее худеть или не ускоряют ваш метаболизм настолько, чтобы это повлияло на потерю веса. Диеты, в которых основное внимание уделяется отдельным продуктам, как упомянутые выше, являются ограничительными и не содержат питательных веществ, необходимых организму. Они также неустойчивы, и любая потеря веса, которая может произойти, является результатом ограничения калорий и, скорее всего, вернётся, как только вы прекратите употреблять их.
9. Лучший способ уменьшить потребление соли – перестать пользоваться солонкой
Проблема не так проста, как убрать солонку со стола. Значительная часть избытка натрия (соли), который мы потребляем в своём рационе, поступает из солей, добавляемых в обработанные, готовые к употреблению продукты и блюда в ресторанах. Ограничьте потребление обработанных продуктов и ешьте больше свежих блюд домашнего приготовления.
10. Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные – более здоровый выбор
Многие продукты с маркировкой «обезжиренные» содержат сахар или натрий, которые помогают компенсировать потерю вкуса при удалении или уменьшении количества жира. Кроме того, жир способствует насыщению, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым. Выбор обезжиренного продукта для снижения калорийности может иметь неприятные последствия, поскольку вскоре после этого вы можете начать перекусывать.
Всегда смотрите на этикетку продукта с информацией, выбирая между обезжиренным, нежирным и обычным. Обратите внимание на содержание сахара и натрия.
Рыба, конечно, идеальный источник белка, но не все её могут есть на постоянной основе. По некоторым данным в последние годы продажи, например, того же тунца существенно упали. Очевидно, это связано с тем, что современное поколение всё чаще покупает свежую еду.
фото: freepik.com
Если рыба у вас тоже не в почёте, есть некоторые альтернативные продукты с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить, они легко усваиваются и, что называется, это блюда на все времена – хотите, ешьте их на обед или ужин, самостоятельным блюдом или в виде гарнира.
Чечевица
фото: freepik.com
Порция из одной чашки содержит примерно 18 граммов белка, а также 16 граммов клетчатки (более 60% от вашей ежедневной нормы) и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужно полезное «белковое» блюдо на скорую руку, то вот оно: бросьте в салатник щедрую горсть листовой зелени с заправкой, приготовленной из бальзамического уксуса, зернистой горчицы и приправы из итальянских трав. Сверху положите чечевицу, четверть авокадо и несколько чайных ложек тыквенных семечек.
Как нам уже говорила Кривошеева Анна Анатольевна, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской: «Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний». А чечевица, если вы не знали, это бобовые.
на фото: врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Кривошеева Анна Анатольевна
Гороховые протеиновые бургеры
Вы сейчас, возможно, и не поняли даже, что это, но вот. Отварите горох, слейте воду, сделайте из него пюре с помощью миксера. Далее, как в котлетах: добавьте яйцо, соль, перец и картофельную муку. По форме из этого «теста» делаем котлеты, обжариваем с двух сторон до золотистого цвета – всё!
фото: freepik.com
Гороховый белок не содержит глютена и не является распространённым аллергеном, поэтому такое блюдо смело можно есть многим, кто боится слово «глютен». Хотя, как нам уже говорил Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club, не многие знают, что глютеновая непереносимость есть только у 1% населения Земли.
на фото: доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Владимир Матвеевич Подхомутников
Яйца вкрутую
фото: freepik.com
Сварить яйца вкрутую – проще пареной репы. Каждое целое яйцо содержит около 6 граммов белка. Кроме того, новые исследования показывают, что холестерин в яйцах, который полностью содержится в желтке, оказывает незначительное, если вообще какое-либо негативное влияние на уровень холестерина в крови. Одно исследование так вообще показало, что у здоровых взрослых людей употребление до трёх целых яиц в день повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают «плохой». Желток также содержит основную часть питательных веществ яйца: в нём содержится не менее 90% или вообще все 100% холина, витамина D, кальция, железа, цинка, витамина В12, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты со шпинатом, помидорами, красным луком, сельдереем и болгарским перцем, а также небольшой ложкой варёной охлаждённой киноа, заправленной половиной пюре из авокадо.
Порошок растительного белка
фото: freepik.com
Да, это обработанная «еда», но от того не менее полезная. Одна мерная ложка такого порошка даст вам не менее 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов и жира. Добавляйте его в молочные коктейли, супы-пюре, каши и банановые блины.
Фасоль
фото: freepik.com
Одна чашка запечённой фасоли содержит примерно по 12 граммов белка и клетчатки. На обед запеките фасоль в томатном соусе, а также добавьте лук и морковь. Или сделайте салат из такой фасоли, добавив листья свежего салата и заправив бальзамическим уксусом.
Греческий йогурт
фото: freepik.com
Молочные греческие йогурты – это хороший источник белка. В зависимости от марки один такой йогурт – это 11-14 граммов белка. Самое замечательное в простом греческом йогурте то, что вы можете наслаждаться им как сладким, так и… солёным! Для сладкого варианта добавьте свежие фрукты, орехи или семена, немного кленового сиропа, щепотку корицы и посыпьте свежим тёртым имбирем. Для пикантного солёного варианта добавьте в миску чеснок, свежий укроп, красный винный уксус, морскую соль и чёрный перец, затем добавьте овощи, такие как нарезанные огурцы, помидоры и немного красного лука и, конечно, заправьте всё это греческим йогуртом. Пальчики оближете!
