«Ты ничего не сможешь», «Ну что за растяпа», «Все кругом лучше тебя». Знакомо? Это говорит наш Внутренний Критик. Иногда его голос так силён, что затмевает всё. Мы привыкли ругать себя, когда нужно отнестись к себе с состраданием. Перебирать недостатки, когда лучше вспомнить о достоинствах. Припоминать ошибки, когда нужно обнять себя и поддержать.
Зачем вообще нам внутренний критик и можно ли наладить с ним отношения? Разбираемся с бестселлером психолога, эксперта по самореализации Анны Бабич «Книга-сериал по самооценке».
Внутренний Критик: кто он?
Внутренний Критик у каждого свой. У кого-то он не злой, а скорее разочарованный, а у кого-то — страшный монстр, который держит в страхе всю личность. Он может говорить голосом мамы, папы или школьной учительницы. Иногда Критик говорит на разные «голоса», и нам сложно определить, кто главный. Он несёт злость и раздражение. Снижает самооценку. Убеждает нас в том, что мы беспомощны и не сможем справиться со своей жизнью.
Но если мы спросим у Внутреннего Критика: «Зачем ты так жесток со мной?», то удивимся. Критик так себя ведёт, потому что… сам в ужасе. Он охвачен тревогой, что мы не справимся, опозоримся и над нами все будут смеяться. И под его жалящими упрёками на самом деле скрывается: «Я хочу, чтобы у тебя всё получилось! Мне не всё равно». На самом деле у Критика благие намерения, только его методы абсолютно неверны и ведут к противоположному результату: чем яростнее он критикует, тем чаще мы ошибаемся.
Как наладить отношения с Внутренним Критиком
Правда в том, что избавиться от Внутреннего Критика полностью не получится. Он такая же часть нас, как Страдающий Ребёнок и Внутренний Взрослый. Но можно сделать голос Критика тише, а голос Внутреннего Взрослого, наоборот, громче. Это единственная часть нашей личности, или субличность, которая способна утихомирить Критика и лишить его силы.
Взрослый способен увидеть реальную ситуацию и активировать имеющиеся ресурсы. Именно он дарит ощущение «со мной всё в порядке», «я могу справиться с этим» и «я доверяю себе». Но как призвать его? В первую очередь, нужно почувствовать себя взрослым. Сделать это можно с помощью упражнения «Арсенал Взрослого».
Выпишите факты, которые подчёркивают вашу взрослость. Например:
Мне 30 лет.
Я выплачиваю ипотеку.
Я живу отдельно от родителей в своей квартире.
Я вожу автомобиль и т. д.
«Арсенал Взрослого» основывается исключительно на фактах и помогает увидеть, что ваш Внутренний Взрослый действительно существует, и есть кому противостоять Внутреннему Критику. И напомнить нам, что мы не беспомощны и уже многого добились.
Инструмент «Алгоритм Активации Взрослого»
1. Заметьте Внутреннего Критика.
2. Скажите ему: «Стоп! Ты сейчас мне не помогаешь». Придумайте яркий визуальный образ, с помощью которого вы как бы отодвигаете его. Представьте, как выключаете звук на пульте, отправляете Критика на скамейку запасных или на ракете в космос.
3. Произнесите вслух: «Я взрослый человек».
4. Выберите подходящие факты из своего «Арсенала Взрослого» для опоры в данной ситуации.
5. Скажите себе: «Я сам(а) могу решать, как мне будет лучше, и я справлюсь с последствиями».
Попробуйте вместо того, чтобы изводить себя критикой в непростых ситуациях!
Практически каждый человек однажды переживал приступы сильной застенчивости, неловкости, неуверенности в себе и тревоги. Это чувство часто сопровождают физические проявления: сухость во рту или холод в животе, слабый и дрожащий голос, краснота. А иногда в голове воцаряется полная пустота, и только потом мы думаем: «Ну почему я не сказал то-то и то-то?»
Если вы переживали подобное, знайте, что вы не одиноки: 98% американцев признались, что сталкиваются с проблемами такого рода.
Как возникает застенчивость? И можно ли с ней бороться? Разбираемся вместе с автором книги «Застенчивость», психологом и ведущим мировым исследователем социальной тревожности Линн Хендерсон.
Эволюция мышления
Мозг человека постоянно озабочен тем, какое впечатление мы производим на окружающих. Наши ближайшие родственники — шимпанзе — тоже проявляют явную социальную тревожность, но никогда не станут переживать, как другие обезьяны отреагируют на их лишний вес или на несовершенные черты «лица». Люди же делают это весьма часто.
Если страхи представителей животного мира связаны с физическими угрозами, то людей больше беспокоят угрозы социально-психологического характера — что их отвергнут, проигнорируют, будут дразнить или критиковать.
Нас очень волнует, как мы выглядим в глазах других людей, мы не хотим казаться им никчёмными.
Но как получилось, что мнение других приобрело такое значение? Дело в том, что человек — существо, от природы настроенное на сотрудничество. Со дня появления на свет мы нуждаемся в поддержке и помощи других людей. Чтобы получить эту помощь и поддержку, нам необходимо быть привлекательными для людей, которые не входят в наш ближний круг. То, насколько человек любим и принят своими соплеменниками, нередко определяло, будет ли он жить или погибнет. Иными словами, оказаться отвергнутым десятки тысяч лет назад было для человека очень плохим развитием событий. В современном обществе это уже не вопрос жизни и смерти, но быть любимым важно для качества жизни.
Система угроз и система успокоения
Испытывая сильную застенчивость, мы начинаем подстраховываться, выбирать менее рискованные варианты или сдерживать себя. Иногда делать это вполне нормально, а иногда, если мы подстраховываемся и сдерживаем себя до предела, не заводим друзей или отказываемся от социальной деятельности, качество нашей жизни серьёзно страдает.
Почему же мы всё равно выбираем такие действия? Отчасти потому, что наше поведение направляют разные системы обработки эмоций:
Система угроз (защиты), которая помогает нам обнаруживать кажущуюся опасность и реагировать на неё. При её активации типичными эмоциями являются тревога, гнев или отвращение.
Система стимула (действия) и поиска ресурсов, которая стимулирует и направляет наши желания и помогает нам преследовать свои цели. Если эта система слишком слаба, это может лишить нас мотивации, энергии и жизненной силы.
Система успокоения, которая связана с чувством удовлетворения, спокойствия, безопасности и благополучия.
Эти три системы постоянно взаимодействуют друг с другом и определяют наше состояние. Схематично их взаимодействие можно представить так:
Что интересно, регулировать работу системы угроз может система успокоения. А она, в свою очередь, зависит от того, сколько доброты, заботы и поддержки мы получаем в свой адрес. Вспомните, как в детстве, будучи огорчёнными и расстроенными, вы шли к родителям, которые подбадривали, утешали и обнимали, — и вам сразу становилось легче.
То же самое происходит во взрослом возрасте: развивая доброту и сострадание к себе, мы деактивируем систему угроз и тем самым боремся с застенчивостью.
Практика. Циклы мышления
Представьте, что вы идёте на собеседование. Вы тщательно к нему подготовились, всесторонне изучив компанию и обязанности, представленные в вакансии. Вы составили список вопросов и, уже поднимаясь в лифте, в очередной раз мысленно прокручиваете в голове ответы… как вдруг в голове воцаряется пустота! Вслед за ней вы ощущаете внезапный всплеск тревоги, у вас пересыхает во рту, вас охватывают паника и острое желание отменить собеседование. Вот так быстро может возникнуть социальная тревожность, которая покажется непреодолимой (хотя на самом деле она преодолима).
Обратите внимание на свои эмоции и мотивацию. Чувствуете ли вы угрозу? Испытываете ли злость, страх, тревогу, беспокойство или отвращение? Чувствуете ли желание, нетерпение или страсть, думая о своей цели? Наконец, спросите себя, насколько вам безопасно: чувствуете ли вы себя умиротворенными, спокойными и довольными?
Оцените эти ощущения по шкале ниже.
Теперь попробуйте кратко описать свой цикл мышления, связь между новыми компетенциями мозга (мышление, беспокойство, воображение) и его более древними эмоциями или реакциями (тревожность, избегание, гнев, негодование). Можно использовать таблицу ниже.
Пример. Андреа была очень застенчива и со школьных лет избегала социальных взаимодействий. Она хотела научиться вести светскую беседу на встречах для тех, кто ищет вторую половинку. Девушка уже добилась некоторых успехов в коротких разговорах и теперь планировала перейти к более продолжительным беседам на мероприятиях: рассказать немного больше о себе, о своих интересах и о том, что ей нравится делать. Но когда пришло время действительно идти на такое мероприятие, Андреа вдруг изменила свое решение. Она испугалась, что не сможет придумать, что сказать, и будет выглядеть глупо.
Вот как выглядели ее циклы мышления:
Получается, что социальная тревожность — это естественная эмоция, которая коренится в нашем мозге; и если мы её испытываем, то это не наша вина. Мы можем научить свой мозг состраданию и тем самым поддерживать себя, когда напуганы или расстроены. Когда мы осознаём и принимаем свою застенчивость, не позволяем социальной тревожности мешать достижению наших целей и взаимоотношениям с окружающими, наш мозг работает лучше. При этом мы сами становимся успешнее и счастливее.
Что будет, если перестать думать о своих недостатках и сосредоточиться на достоинствах? Почему нужно сочувствовать себе? Как справляться с плохими мыслям? В книге «Контролируй это!» подростки найдут ответы на эти и многие другие вопросы, а также полезные практики и советы, основанные на идеях терапии принятия и ответственности. Выбрали из книги несколько вопросов с ответами и комментариями. Поделитесь ими с подростками.
Мне сложно думать о своих хороших качествах. Вместо этого я постоянно думаю о том, что хочу в себе изменить. Что мне делать?
Это нормально, так бывает не только у тебя. Непросто отказываться от старых привычек и сложившегося поведения. Чтобы научиться мыслить по-новому, понадобится время. Это похоже на занятия спортом: невозможно нарастить мускулатуру за одну тренировку. И пока этот процесс идёт, важно не злиться на себя, если вдруг начнёшь думать по-старому. Вместо этого радуйся моментам, когда тебе удаётся преодолеть эту привычку. Подумать о своих хороших качествах три раза из десяти — это уже лучше, чем два! И если ты продолжишь тренироваться, то тебе это будет даваться всё легче и легче.
Самосострадание важнее всего
Если близкому человеку плохо, ты, скорее всего, стараешься его утешить. Говоришь тёплые слова, обнимаешь или кладёшь руку на плечо в знак поддержки. Так мы обычно проявляем эмпатию и сочувствие. Делать это по отношению к другим людям намного проще, к себе же мы относимся гораздо строже и критичнее. Но так не должно быть! Ты имеешь право относиться к себе так же, как к другим. «Зачем?» — возможно, спросишь ты. Чтобы быть счастливым, важно научиться проявлять самосострадание.
фото: freepik.com
Что если мне не нравится наблюдать в соцсетях, какая классная у других жизнь?
Да, это непростое чувство. Однако социальные сети — это лишь один из способов общения, и он похож на все другие способы. Если на вечеринке кто-то хвастается, как ему весело и классно, то через какое-то время этот разговор может показаться тебе пустым, и ты отойдёшь в сторону. Возможно, в будущем ты постараешься избегать этого человека, потому что общаться с ним невыносимо. Такая же стратегия может сработать и в социальных сетях. Большинство пользователей стремятся показать, что их жизнь идеальна. Благодаря этому они чувствуют себя лучше, точно так же, как и те, кто хвастается на вечеринке. Правда, у тебя есть преимущество — ты можешь спросить себя, действительно ли ты хочешь прислушиваться к тому, что этот конкретный человек пытается донести. А что при этом ты хочешь донести до людей? Попробуй отписаться от тех, чьи фотографии действуют тебе на нервы, и проследи за своими ощущениями. Зависать в социальных сетях — это, конечно, здорово, но не жизненно важно. Если ты знаешь, как на тебя это влияет, то можешь действовать по-другому. Подписывайся на тех людей, которые вдохновляют и радуют, а не на тех, чьи посты загоняют в ловушку сравнения.
Сосредоточься на себе
Совсем перестать сравнивать себя с другими невозможно. Сравнения вполне могут быть интересными и даже вдохновляющими — например, если вы сравниваете цвет глаз, время, за которое пробегаете какое-то расстояние, или результаты в видеоигре. Но если ты часто оцениваешь себя по достижениям другого человека, то стоит пересмотреть эту привычку — это поможет полюбить себя и улучшить самочувствие. Когда ты думаешь о своих достоинствах, то на сравнения просто не останется времени. К тому же некоторые качества вообще странно сравнивать. Например, ты и твой друг очень весёлые. Незачем сравнивать и оценивать, кто из вас веселее, потому что каждый может быть весёлым по-своему. Также каждый может быть по-своему красивым и обладать другими качествами, которые не имеет смысла сравнивать.
фото: freepik.com
Я и мой брат считаем важным абсолютно разные вещи. Как понять, кто из нас прав?
Тут нет правильных и неправильных ответов. То, что важно для тебя, кому-то покажется совсем неважным. Есть общие ценности для всех людей, например здоровье, но чаще всего наши взгляды на одни и те же вещи не совпадают. Для одних важно хорошо выглядеть и красиво одеваться, и они уделяют этому много времени. Другие считают, что нужно иметь много друзей, поэтому изо всех сил стараются поддерживать дружеские связи. Для кого-то семья значит все, а кто-то предпочитает общаться только со своими кошками. Проще говоря, все люди разные, нет тех, кто лучше или хуже других, мы просто отличаемся. Вот почему стоит подумать и записать то, что важно именно для тебя.
Проще сделать выбор
Твои ценности и приоритеты не высечены на камне. Они могут меняться с течением жизни. Быть может, они изменятся уже завтра. Но если ты уже сейчас знаешь, что для тебя важно, то тебе проще делать выбор и принимать решения, потому что ты лучше представляешь, к чему стремишься. А значит, тебе легче говорить «да» и «нет» в ответ на разные предложения.
фото: freepik.com
Перед каждым экзаменом мой друг заявляет, что ни за что не сдаст, но потом всегда получает самую высокую оценку. Меня это раздражает!
Это и правда может раздражать. Возможно, твой друг не осознаёт, что хорошо сдаёт все экзамены, но, скорее всего, его терзают неприятные мысли и страхи и так он ищет поддержки. Неудивительно, что ты от этого устаёшь. В следующий раз, когда твой приятель начнёт жаловаться, попробуй ответить что-то вроде: «Ты так думаешь?» Так ты покажешь, что слушаешь, но не поможешь другу приглушить неприятные мысли. И, конечно, ты можешь рассказать ему о своих чувствах или просто сказать: «В любом случае ты отличный друг». Этим ты дашь понять, что ценишь друга таким, какой он есть, независимо от результатов экзамена и других его достижений.
Искать поддержки у других
Многие из нас прибегают к такому способу справиться с неприятными мыслями. Например, ты говоришь приятелю: «Мне так плохо даётся математика!» или «Фу, мои волосы ужасно выглядят» в надежде на то, что он возразит тебе и скажет: «Да брось, всё не так плохо!» или «Нормальные у тебя волосы». Конечно, эти слова могут на время подействовать. Возможно, тебе станет лучше, если кто-то не согласится и опровергнет твоё мнение. Если это сделают несколько друзей или один человек, которому ты особенно доверяешь, на какое-то время ты перестанешь возвращаться к этой мысли. Но — и это очень важное «но» — обращаясь к друзьям, ты подпитываешь мысль. Ты уже знаешь, что происходит в этом случае: она начинает расти. Кроме того, если ты часто ищешь поддержки у друзей, то впадаешь в зависимость от чужого мнения: чтобы избавиться от неприятных размышлений, тебе приходится прибегать к этому способу снова и снова.
фото: freepik.com
Что делать, если другие считают, что со со мной скучно?
Да, это возможно. Но если кто-то один или даже несколько людей считают тебя скучным, это ещё не означает, что ты и вправду скучный человек. Это совершенно разные вещи. Если кому-то с тобой скучно, это может означать, что у вас разное чувство юмора или нет общих впечатлений. Может быть, дело в том, что у другого человека есть чёткое представление, как все должно быть, и ты в него не вписываешься. Тут возникает вопрос: а что ты думаешь о том или о тех, кто считает тебя скучным? Тебе с ними весело? Если да, то, конечно, такое вынести тяжело. В этом случае важно не забывать быть добрым к самому себе и подумать о своих хороших качествах. И, может быть, попробовать поискать новых друзей, которые будут относиться к тебе лучше?
Любовь к себе
Когда мы себя хоть немного любим, нам легче встретиться лицом к лицу с неприятными мыслями и чувствами. А если мы к тому же добры к себе и полны самосострадания, будет ещё легче!
