Что такое микробиом, причём здесь кариес, и что поможет нам быть здоровее

Опубликовано 28.08.2023 автором Мария Юдина

Мы слышим всё больше разговоров о микробиоме и его колоссальном влиянии на организм. Создаются таблетки из фекальных масс человека, проводится пересадка кала, массово производятся про-, пре- и другие виды биотиков. А огромные инвестиции в стартапы отрасли отражают массовость спроса. В этой статье вместе с нутрициологом и владельцем израильской IT-платформы для врачей и нутрициологов Юлией Ходос и биохимиком, экспертом по продуктам питания, антиэйдж и радикальному продлению жизни Александром Ходосом мы разберём, что такое микробиом, и как исследования в этой области могут повлиять на нашу жизнь.

*Юлия Ходос, нутрициолог и владелица израильской IT-платформы для врачей и нутрициологов*

Немного истории

Интерес учёных к микроорганизмам начал зарождаться во времена Луи Пастера — химика, изобретателя вакцин и основателя микробиологии. Он выявил причину процесса брожения, а также, что кипячение напитков и еды помогает снизить количество заболеваний. Потом при помощи чашек Петри научились выращивать колонии бактерий. Сейчас — это не просто новое направление, а целая отрасль, привлекательная для инвестиций.

Сейчас же знания о микробиоме становятся всё более доступными. Так, эксперты и биохакеры не ограничиваются культурой питания и стараются исследовать свой организм глубже, на уровне микробиома. Что же это такое? Если кратко, то микробиом — сообщество микроорганизмов или совокупность генов микроорганизмов, населяющих все слизистые организма и кожу.

Откуда ждать помощи

Когда микробиоте (все микроорганизмы, которые находятся в определённой области тела) чего-то не хватает, то на помощь приходят:

Пробиотики, пребиотики, метабиотики, аутопробиотики, постбиотики. Количество разновидностей -биотиков увеличивается — это либо добавки, содержащие живые микроорганизмы, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и общее самочувствие. Либо культивирование и размножение наших собственных микроорганизмов, идеально подходящих нам и не вызывающих побочных эффектов. Это и «еда» для нашей собственной микробиоты, и продукты жизнедеятельности микроорганизмов, которые несут в себе сами функции, обеспечивающие процессы пищеварения, усвоения, формирования иммунитета, синтез необходимых веществ и т. д.
Терапия на основе микробиома. Исследователи изучают возможность использования терапии на основе микробиома, такой как бактериофаги (вирусы, нацеленные точечно уничтожать определённые бактерии), лизаты бактерий (своего рода бактериальная вакцина и иммуномодуляция) и микробные метаболиты (соединения, продуцируемые микроорганизмами), для лечения ряда заболеваний.
Наборы для ДНК-тестирования микробиома (16-s секвенирование): эти наборы позволяют людям выявлять биоразнообразие микробиома, анализировать его и получать персональные рекомендации по улучшению своего здоровья на основе результатов. А также создавать индивидуальный вид вышеуказанных биотиков — аутопробиотики.
Трансплантация фекальной микробиоты (ТФМ) — это процедура, при которой здоровые фекалии от донора пересаживаются в кишечник пациента с нездоровым микробиомом. Эта процедура показала себя многообещающей в лечении таких состояний, как инфекция Clostridium difficile (инфекция толстого кишечника) и воспалительное заболевание кишечника.
Продукты, благоприятные для микробиома: компании разрабатывают продукты, такие как средства по уходу за кожей, полостью рта и бытовые чистящие средства, которые предназначены для поддержания здорового микробиома за счёт отсутствия агрессивных химических веществ, способных нарушить баланс микроорганизмов на коже или в окружающей среде.

Что такое пост-, про-, аутопробиотики и бактериофаги

Микроорганизмы выделяют продукты жизнедеятельности — метаболиты, они являются своего рода дополнительными ферментными и нейромедиаторными системами. Сейчас популярны такие добавки, как про-, пре- и метабиотики. Что же это такое?

Постбиотики и пробиотики

Постбиотики — это соединения, вырабатываемые бактериями в кишечнике. В отличие от пробиотиков, которые представляют собой живые бактерии, постбиотики неживые и могут быть легко очищены и стандартизированы для использования в качестве лекарств.

Аутопробиотики

При употреблении пробиотиков в моменте показатели даже улучшаются. Но употребление внешних бактерий не даёт гарантий, что они приживутся в непривычных, возможно недостаточно комфортных для них условиях. Что делать?

Учёными разработан аутопробиотик. В лабораторных условиях научились получать персональный пробиотик, который на 100% подходит именно вам и гарантированно приживётся. Идея аутопробиотиков заключается в том, что микробиом каждого человека индивидуален, и поэтому универсальный подход к добавкам пробиотиков не может быть эффективным для всех. Анализируя микробиом человека, учёные могут определить, какие штаммы бактерий отсутствуют или находятся в малом количестве, и создать персонализированную пробиотическую добавку, нацеленную на эти конкретные бактерии.

Например, было проведено исследование, опубликованное в журнале Nature, показавшее, что персонализированные пробиотики способны улучшить микробиом кишечника у людей с диабетом 2 типа. Они увеличили количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшили количество вредных, что привело к улучшению контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Хотя аутопробиотики кажутся многообещающими в качестве индивидуального подхода к пробиотическим добавкам, у этого подхода всё же есть некоторые ограничения: они дорогостоящие и трудоемкие.

Бактериофаги

Бактериофаги — вирусы, которые могут помочь в борьбе с устойчивостью к антибиотикам.

Бактериофаги или просто фаги — это вирусы, поражающие бактерии. Впервые они были обнаружены в начале 20 века, но их потенциал в качестве терапевтического средства против бактериальных инфекций привлёк внимание лишь недавно. С появлением устойчивых к антибиотикам бактерий фаги стали перспективной альтернативой традиционным антибиотикам.

Они были изучены как потенциальный инструмент для сохранения продуктов питания путем воздействия на вредные бактерии, которые могут вызывать порчу или болезни пищевого происхождения. Этот подход известен как фаготерапия или биоконтроль.

Одним из наиболее значительных преимуществ фаговой терапии является её способность развиваться вместе с бактериями. По мере того, как бактерии развивают устойчивость к антибиотикам, фаги могут эволюционировать, чтобы преодолеть эту устойчивость.

Тем не менее, есть ещё некоторые проблемы, которые необходимо преодолеть, прежде чем фаговая терапия станет широкодоступным вариантом лечения. Одной из самых больших проблем является нормативный процесс утверждения фаготерапии. Поскольку фаги являются живыми организмами, на них распространяются другие правила, чем на традиционные лекарства, что может сделать процесс утверждения более сложным и трудоёмким.

Ещё одной проблемой является необходимость разработки фагов, которые могут воздействовать на определённые бактерии. В отличие от антибиотиков, которые можно производить в больших количествах и использовать для лечения широкого спектра бактериальных инфекций, фаги должны быть адаптированы к каждому отдельному пациенту и инфекции. Это означает, что разработка фаговой терапии может быть более дорогой и трудоёмкой, чем традиционные антибиотики.

Кто живёт во рту и «конкуренция» за кариес

Многие думают, что термин «микробиом» применяется только к кишечнику — на самом деле это не так. Полость рта, например, — одно из самых обжитых микроорганизмами мест. Во рту благоприятные условия для развития бактерий: равномерная влажность и температура, изобилие питательных веществ, наличие складок слизистой оболочки, межзубных промежутков и десневых карманов, слабощелочная pH. Недостаточный уход за полостью рта приводит к усилению процессов ферментации, когда бактерии превращают углеводы пищевых остатков в органические кислоты. Под их агрессивным воздействием эмаль зуба начинает разрушаться. В процесс с течением времени вовлекаются всё более глубокие слои тканей зуба и образуется кариозная полость.

Основная роль в развитии кариеса принадлежит бактериям Streptococcus Mutans, которые составляют большую часть зубного налёта благодаря их биологическому свойству прикрепляться к зубной эмали, приводя к формированию зубных бляшек и деминерализации эмали — что и вызывает кариес. Возраст, в котором произошло инфицирование, тоже очень важен. Так как чем раньше Str. mutans поразил ротовую полость, тем раньше и с большей скоростью начнёт образовываться кариес на ещё неокрепшей зубной эмали. Причём это может происходить в бороздках языка ещё даже до появления молочных зубов. Более того, эти микроорганизмы способны конкурировать и с другими за выполнение этой функции.

К чему мы ведём? Что с заболеваниями зубов и ротовой полости в целом (например, тонзиллит) можно и нужно начинать бороться при помощи нормализации её микробного состава. Чтобы симбиоты (организмы, участвующие в симбиозе) естественным образом подавляли патогенные микроорганизмы.

Советует нутрициолог: 9 самых важных книг о питании

Опубликовано 10.02.2023 автором Мария Юдина

Как правильно подойти к теме здорового питания, обойдя опасные крайности? Самый верный путь — постепенно изучать проверенные источники и аккуратно внедрять новые знания в жизнь. К сожалению, на полках очень мало профессиональной литературы, где не игнорируются научные противоречия, а факты не притянуты за уши. Интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner Юлия Ходос составила список книг о питании, которым можно доверять.

Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Тип Спектор — учёный и врач, его книги для подготовленных читателей. Он регулярно проводит эксперименты и исследования, рассматривает научные данные с разных, даже противоположных точек зрения. Его книги заставляют расширить диапазон знаний о питании, поставить под сомнение стереотипные представления о пользе и вреде продуктов. Эта книга очистит ваш ум от ложных установок о диетах, здоровом питании, чудодейственных панацеях. Вы перестанете бояться многих любимых продуктов и хвататься за всё, на чём есть волшебные надписи «здоровое питание» в супермаркете.

Не заставляйте доедать!

Наверное, нет такого человека, который не слышал в свой адрес фразу «пока не доешь — из-за стола не встанешь». С тех пор как мы стали следовать этому правилу, наш организм отказался прислушиваться к собственным ощущениям, знать меру и считывать сигналы. Расстройство пищевого поведения — это привычка поощрять или наказывать себя едой в повседневной жизни. Переел на шашлыках — устроил голодание на следующий день. Насладилась десертом на бранче с подругами — буду неделю отрабатывать на фитнесе. Месяц продержался на диете — могу себе позволить любимый Наполеон. Так создаётся крепкая связь «наполеон-удовольствие». Эта книга поможет вам и вашим детям научиться чувствовать потребности своего тела и находиться в гармонии с ним.

Что мы знаем (и не знаем) о еде

Рекомендации по питанию меняются с завидной регулярностью. Ещё вчера яйца можно было есть раз в неделю, а сегодня это идеальный ежедневный завтрак. Ещё недавно все продукты выпускались обезжиренными, а теперь мы понимаем, что без жиров наши гормоны, умственная деятельность и репродуктивная функция под угрозой. В этой книге красной нитью проходит мысль — каждый организм индивидуален. И вместо того, чтобы вгонять его в диетические рамки, следует анализировать и учитывать свои индивидуальные особенности. Организм точно отблагодарит вас здоровьем, энергией и хорошим настроением!

Еда и микробиом

Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем её кормить, чтобы чувствовать себя лучше? Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома. А рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне.

Аллергия, непереносимость, чувствительность

У организма ограниченный инструментарий, благодаря которому он может показать, что с ним что-то не так. Одни и те же симптомы — насморк, чихание, слабость, покраснения могут сигнализировать об очень разных состояниях: от простейшей пищевой чувствительности до серьёзной аллергии. Вместе с автором вы играючи сможете разобраться в различиях столь похожих картин. Определите свои индивидуальные пищевые реакции и подготовитесь к визиту к врачу (если это нужно), чтобы как можно быстрее получить правильный диагноз и выбрать оптимальную для вас диету. И главное — научитесь читать этикетки на продуктах, предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях.

В защиту еды

Погружаясь в изучение нутрициологии люди часто ударяются во все тяжкие — строгие ограничения, интервальное голодание, суперфуды, БАДы. Но правильный ли это подход? Ведь большинству из нас достаточно питаться разнообразно простой пищей, чтобы получать всё, что необходимо организму. В этой книге отражён результат глубокого исследования современной культуры потребления еды от эксперта Майкла Поллана. Под едой автор понимает здоровую, настоящую, простую пищу, а не ту, что мы видим в магазинах — в привлекательных упаковках и заявленную как полезная для здоровья. Следуя простым советам автора, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать здоровье и чувствовать себя счастливыми.

Энергетическая ценность

Джеймс Коллинз — спортивный нутрициолог, работавший с ведущими атлетами планеты, — предлагает очень рациональный подход к питанию. Он убеждён, что рацион должен подстраиваться под нашу жизнь и её вызовы, а не наоборот. В своей книге он предлагает план, с помощью которого вы можете определить свои цели и в соответствии с ними спланировать наполнение тарелки. Когда-то вам понадобится больше энергии и углеводов, а в другой период акцент стоит сделать на восстановлении после ОРВИ, стресса, нагрузок и ваш рацион будет отвечать этому запросу. Вы научитесь адаптировать питание к разными ситуациям и легко жонглировать нутриентами.

Наука и технологии вечной молодости

Книга «Наука и технологии вечной молодости» — это детальный обзор передовых изобретений и инноваций, которые позволят своевременно диагностировать и излечивать болезни, ведущие к преждевременной смерти, замедлять процессы старения и тем самым увеличивать среднюю продолжительность жизни. Эта книга заинтересует тех, кто увлечён темой активного долголетия, с оптимизмом смотрит в будущее и стремиться улучшить условия проживания. Из книги вы узнаете о практических шагах, которые сможете предпринять уже сегодня, чтобы сохранить здоровье и вести продуктивный и счастливый образ жизни — до тех пор, пока плоды Революции Долголетия не позволят вам продлить его на несколько десятилетий.

Что и когда есть

Андрей Беловешкин — светило русскоязычной нутрициологии, кандидат медицинских наук и преподаватель. А его книга — профессионально и доступно упакованная программа по лёгкому внедрению здоровых пищевых привычек и снижению веса. Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Если к этому знанию прибавить понимание базовых процессов, это поможет принимать правильные и здоровые решения. Эта книга — свод гибких правил, каждое из которых можно применять отдельно. Правила режима питания, выбора продуктов, а также психологии питания дают ответы на самые важные вопросы — когда есть? что есть? и как есть?

Специалист развеяла мифы об арахисе

Опубликовано 13.11.2021 автором Анна Воробьева

Нутрициолог Ольга Рустамова раскрыла секреты пользы арахиса и развеяла популярные мифы об этом бобовом растении. Она подчеркнула, что многие ошибочно считают арахис орехом.

Ежедневное употребление этих плодов благотворно влияет на организм, однако важно есть арахис в ограниченном количестве. Он богат белком, клетчаткой, магнием и другими полезными минералами, а также не содержит трансжиров, оказывающих негативное влияние на сердце.

«Употребление до 20 штук арахиса в качестве перекуса оказывает положительное влияние на ваше здоровье», — написала Рустамова в своём Instagram.

Она подчеркнула, что арахис показан людям с повышенным артериальным давлением и высоким холестерином. При этом лучше перед употреблением обжарить «орех», так как в этом случае в его кожуре содержится больше антиоксидантов, чем в «сыром» виде.

Кроме того, несколько бобов арахиса полезно съедать перед сном, так как он оказывает снотворное действие и оказывает благотворное влияние на кишечник.

Рустамова также опровергла миф о вреде арахисового масла, подчеркнув, что по своему составу оно близко в оливковому. Например, арахисовое масло также содержит клетчатку и калий.

При этом арахис является аллергеном, поэтому стоит с осторожностью включать его в свой рацион. Кроме того, это бобовое категорически запрещено людям, страдающим артрозом, артритом, подагрой, нарушениями функции печени и поджелудочной железы.

Как писал «ГлагоL», диетологи рассказали, что свежий огурец в сочетании с арахисом вреден для желудочного-кишечного тракта. Совместное употребление этих двух продуктов способно привести к диарее, дискомфорту и другим проблемам.

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 2

Опубликовано 09.09.2021 автором Мария Юдина

Правильное питание – это не всегда сложно доступные «заморские» продукты. Правильное питание – это не всегда десятки тысяч рублей, потраченных буквально за неделю. Правильное питание – это не только в ресторанах или «лоточки», которые вам доставят на дом «правильные» компании. Правильное питание – это и режим, и смена привычек, и множество продуктов, которые есть везде.

В первой части мы поговорили про различные исследования, касающиеся правильного питания, а также про то, что желательно есть на завтрак. Сейчас мы разберёмся с обедами и ужинами – и в этом нам помогут Галина Шелех, врач гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Сlub, и Иоланта Лангауэр, нутрициолог, член Института функциональной медицины IFM USA. А ещё подскажем способы, как не потратить всё до копейки, питаясь правильно.

***_{на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр}***

Обед по объёму и размеру должен быть приблизительно 30% от дневной нормы. И, конечно же, быть сбалансированным:

Белок. Как всегда, он является важной составляющей вашего рациона, поскольку именно из него состоят все наши ткани, мышцы и клетки. Днём можно выбирать любой белок: морепродукты, птицу, рыбу и даже красное мясо.

Жир. Естественно, не без него. Вообще, если вы хотите хорошее качество кожи, быстроту мысли и концентрации и не набирать вес, то жир должен быть в достатке. Этот жир может содержаться, например, в белке – то есть, необязательно выбирать постное мясо или рыбу. Или также это может быть авокадо, маслины, масло в овощах.

Углеводы. Бо́льшую часть углеводов лучше брать из овощей, но в обед вполне допустимо также добавить небольшое количество крупы. Хороший выбор – это гречка, киноа, пшено. Лучше, если они будут не вашим гарниром, а добавкой в овощной гарнир.

Чтобы обед был сытный, обязательно добавляйте специи, лимон, соусы собственного приготовления: например, песто.

Ужин должен быть лёгким и это возможно только тогда, когда вы правильно завтракаете и обедаете. Идеальный ужин – это хороший овощной салат с добавлением жидкого белка (например, яйцо пашот) и жира.

Салат – это листья: шпинат, руккола, айсберг, романо и тд. Всегда добавляем несколько видов зелёных овощей. Например, огурцы, сельдерей, брокколи, фенхель, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок. Также приветствуются солоноватые овощи, хорошо подходят помидоры, в том числе вяленые.

Белок. Курица, морепродукты, Белая рыба, яйца. И, конечно же, жир! Без жира никак. Масло нерафинированное, творожный сыр, семечки и орехи.

Ещё неплохим вариантом добавки к здоровому ужину является функциональное питание на ореховом молоке или на воде. Например, протеиновые коктейли с коллагеном и витаминно-минеральным комплексом. Ужин с таким коктейлем получится питательным и низкокалорийным. Если придерживаться при этом рекомендованной суточной нормы калорий, то можно ещё и похудеть. Но есть одно условие: необходимы физические нагрузки.

Также не стоит увлекаться углеводами из круп на ночь иначе не видать вам уменьшения веса.

Как ещё сэкономить можно питаться здоровой пищей, не тратя при это всё до последней копейки?

Готовьте дома

Один из главных способов питаться здоровее и экономить деньги – это готовить дома. Вместо того, чтобы покупать готовую здоровую пищу в магазинах, купите ингредиенты и приготовьте их самостоятельно. Если вы не любите готовить целые блюда или у вас нет времени, питательной и экономически эффективной альтернативой является приготовление собственных продуктов здорового питания – например, та же заправка для салата.

Такая полезная готовая заправка в магазине будет стоить гораздо дороже, а приготовление её самостоятельно из свежих ингредиентов – это простой способ не только сэкономить деньги, но и есть более здоровые варианты ваших любимых блюд, поскольку они не будут содержать консервантов, и вы можете контролировать количество добавленной соли и сахара.

Делайте покупки на местном рынке

Посетите местный фермерский рынок, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи: покупать такие сезонные продукты намного дешевле на рынке нежели в магазине. Часто фермеры сами привозят свои товары – без вмешательства транспортных компаний, розничных торговцев и других посредников. Да, рынки бывают разные – есть и очень дорогие. Но тут уже дело за вами: найдите тот, что вам по карману.

Ещё один совет? Убедитесь, что вы полностью используете продукты и стараетесь ничего не тратить впустую. Например, один кочан капусты можно «израсходовать» на десяток блюд. Фантазируйте и готовьте разные блюда из одних и тех же овощей, чтобы вас не тошнило от одного и того же. А любые фрукты и овощи, которые вы ещё не употребляли, но они уже вот-вот «отойдут» в мир лучший, можно использовать в коктейли.

Покупайте продукты оптом

Когда вы можете, покупайте продукты оптом – особенно с более длительным сроком годности или которые можно заморозить. Такая практика означает меньше походов в магазин и больше сэкономленных денег.

Используйте купоны продуктовых магазинов и кэшбек

Не забывайте пользоваться купонами продуктовых магазинов или оплачивайте покупки карты, которые позволяют вам получить кэшбек. Ну и, конечно, всегда можно попросить подарочную карту в ваш любимый магазин на какой-то праздник, если вас спрашивают, что вам подарить.

Приготовьте еду заранее

Иногда последнее, что вам хочется делать после долгого дня, – это готовить. Чтобы в таких ситуациях не тянуться за всякими перекусами (пиццы, бутерброды, сладкое, чипсы и т.д.), выделяйте 2-3 дня в неделю на приготовление еды, которое не должно быть сложным. Чтобы всё было просто, включите в каждый приём пищи один источник белка, по крайней мере один овощ и цельнозерновой или богатый питательными веществами крахмал. Приготовление здоровой пищи «оптом» (то есть, на несколько дней) экономит ваше время и деньги, а также позволяет легко питаться здоровой пищей.

Быть проще

Веганы, не читайте этот пункт. Так вот: говяжья вырезка, каре ягнёнка, перепёлки… Всё это очень здорово, невероятно вкусно и полезно. Но как только вы перейдёте на «толстый край», куриные грудки и баранину только по праздникам, вы сразу заметите, как деньги на еду стали утекать медленнее. А если вы ещё к этому вообще 1-2 раза в неделю будете отказываться от мяса – то станете если не миллионером, то точно сможете лишний раз сходить в кино. В общем, больше растительных источников белка!