Активность нашего организма, его потребность в сне и бодрствовании регулируются биоритмами. И согласитесь, зачастую вовсе невозможно их игнорировать. Куда более эффективным будет подстроить под них свой график жизни и постараться сделать так, чтобы биологические часы совпадали с вашим режимом, куда входит учёба, работа, спорт, хобби и т.д.
Каждый человек подсознательно выбирает то время суток для физических и умственных нагрузок, которое удобно именно ему. И согласно этому большинство из нас делятся на два типа: на «жаворонков», которые рано встают и рано ложатся, и «сов», которые встают поздно и бодрствуют до глубокой ночи. В зависимости от времени бодрствования должен различаться и пищевой режим дня.
О том, каких правил в питании должны придерживаться «жаворонки», а что лучше подойдёт для «сов», нам рассказал Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море».
Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море»
Меню для ранних пташек
Если вы встаёте рано утром, то в первый час после пробуждения приготовьте завтрак, содержащий медленные углеводы или белок. Идеально подойдут гречневая, пшённая, ячневая или овсяная каши, яичница, омлет или варёные яйца.
Обедать старайтесь не позже двух часов дня — именно тогда пищеварительная система становится наиболее активной. Предпочтительно выбирайте на первое блюдо супы, так как они дают насыщение надолго и вместе с тем не содержат много калорий. На второе — рыба или мясо птицы с гарниром из овощей, макаронные изделия, но без добавок типа соуса или сыра. Постарайтесь обойтись без кофе и сладкого.
Во второй половине дня пригодится зелёный чай — отличная альтернатива чашке бодрящего кофе. Он станет идеальной заменой, потому что бодрит и тонизирует лучше, ведь процент кофеина в нём гораздо выше.
Если вы планируете пойти спать в 9 вечера, не стоит ужинать позднее половины седьмого. Но если сон сдвигается к 11 часам, то отодвиньте на пару часов и ужин. В этот приём пищи можно съесть мясо или рыбу с овощами, сваренными без лишних специй или приготовленные на пару.
Между основными приёмами пищи в качестве перекусов отлично подойдут фрукты или ягоды, например, арбуз, яблоко, нектарин или виноград.
фото: freepik.com
Меню для «сов»
Тем, кто встаёт поздно, не стоит отказываться от завтрака и обеда, иначе к ужину вы нагуляете по-настоящему зверский аппетит.
Вместо любимой чашки кофе на завтрак выпейте чай. Он поможет окончательно проснуться и зарядит вас бодростью. Из еды на завтрак выбирайте творог с небольшим процентом жирности (не больше чем 9%). В тарелку к нему можно добавить банан, киви или натуральный йогурт. Творог чередуйте с кашами.
В качестве перекуса также подойдут спелые фрукты — банан, абрикос, дыня.
Обедать лучше всего в 3-4 часа дня. На первое блюдо выбирайте бульон или лёгкие овощные супы, летом отличным сезонным вариантом будет окрошка или свекольник. На второе — мясо рыбы или птицы с овощными гарнирами, например, с тушёными кабачками или овощным рагу.
На перекусы после обеда и после ужина выбирайте чай с сухофруктами или орехами или фрукты — апельсин, яблоко, мандарин или грейпфрут.
Если вы ложитесь спать после 12 часов ночи, то поужинать можно и в 9 часов вечера. Помните о том, что ужин должен быть плотным и составлять около трети суточной нормы калорий или 40% всего суточного рациона. В этот приём пищи выбирайте морепродукты, мясо птицы, телятину или баранину, а на гарнир овощи.
За несколько часов до сна можно выпить стакан тёплого молока или травяного чая, что позволит вам не думать о том, что вы наедаетесь на ночь.
Советы для всех
Как жаворонкам, так и совам — между обедом и ужином — необходимо выпить дневную норму чистой воды — не меньше 300-400 мл. Если вы чувствуете, что проголодались, для начала выпейте стакан воды, т.к. организм часто путает голод с жаждой.
И будьте активны! Помните, что правильное питание вместе с регулярной физической активностью и отказом от вредных привычек помогут снизить риск возникновения различных заболеваний.
Любой психолог скажет, что, чтобы стать счастливее и свободнее, человеку нужно полюбить себя. Но любовь к себе не означает, что нужно потакать своим удовольствиям и слепо следовать всем желаниям. Бережное отношение к своему телу, к психическому и ментальному здоровью — это скорее про любовь и, конечно, про осознанность.
Женщине важно следить за своим питанием, эмоциональным состоянием, осознанно относиться к самой себе. А как это сделать, рассказывает востребованный специалист по коррекции пищевого поведения и эксперт по здоровому образу жизни Дарья Савельева. В своей книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» она подробно описывает принципы осознанного подхода к себе и рассказывает, как наладить адекватные отношения с едой, как не переедать, не «заедать» стресс, как снизить тревожность, избавиться от застоев в теле и мышлении, научиться жить легко и энергично.
Делимся с вами некоторыми советами из книги, которые помогут более осознанно относиться к себе.
Питаться чистыми продуктами
«Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях».
Городскому жителю сложно организовать для себя чистое питание, но можно. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и выработать полезные привычки. Питаться желательно каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесён на полдник), потом обед, а незадолго до сна — лёгкий ужин. А также внедрять метаболически правильный конструктор белков, жиров и углеводов.
Можно готовить впрок и раскладывать по контейнерам здоровую еду, чтобы обезопасить себя от случайных перекусов чем-то высококалорийным и вредным.
«Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма. Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так. На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено».
фото: freepik.com
Побороть «сидячую» ментальность
Непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из графика или вообще в нём не появлялись. То, что движение — жизнь, доказывать не нужно. Отсутствие нагрузки серьёзно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
Из-за сидячего образа жизни возникает «затоксированность» организма, метаболический синдром, портится кожа и плохо функционирует опорно-двигательный аппарат.
«Преодоление гиподинамии — это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это — в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью».
Физическая активность должна стать частью режима. К её нормальному уровню необходимо идти плавно, не торопясь, чтобы не бросить. Важно контролировать результаты, чтобы увеличивать нагрузку и, конечно, уделять внимание растяжке.
Регулярно сдавать анализы
«Регулярный мониторинг здоровья — одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки».
Важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления. Большую их часть можно узнать через биохимический и общий анализ крови, некоторые стоит посмотреть дополнительно.
Результаты анализов чётко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту. Они подскажут, есть ли нехватка каких-то микроэлементов, витаминов, что происходит внутри человека. Только так можно своевременно выявить скрытые факторы риска. И вместо того, чтобы банками пить поливитамины, нужно восполнять дефициты точечно, не создавая нагрузку на печень.
фото: freepik.com
Следить за качеством сна
Глубокий сон — это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество умудрилось за относительно короткий период вывести его из строя. Сон — это отражение образа жизни и подхода к ней на 90 процентов.
Для качественного сна нужны хороший матрас и подушка, чтобы ночью не искать для тела более удобное положение. В комнате не должно быть слишком жарко. В идеале вечером принять чуть тёплый душ, что охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Важны свежий воздух, темнота и тишина.
«Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится».
Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!
Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!
«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.
Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»
1. Белок с каждым приёмом пищи
Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.
2. Прекратите перекусывать
Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.
фото: freepik.com
3. Откажитесь от алкоголя
Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.
4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом
Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.
5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира
Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.
фото: freepik.com
6. Спите 7–9 часов каждую ночь
Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.
Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.
Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.
Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.
«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота.Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».
7. Ходите в спортзал по утрам
Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.
Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.
фото: freepik.com
8. Чередуйте свои тренировки
Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.
Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.
Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.
Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.
Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.
Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!
9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы
«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Ниже два наиболее важных чек-апа:
Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.
И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.
Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова
Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.
Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.
В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.
фото: freepik.com
Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.
Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.
Быть может, грецкий орех ассоциируется у вас как десертный ингредиент в печеньях, кексах, пирожных и пахлаве. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов из овощей, цельных злаков и хумуса. Грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обеспечивают научно обоснованную пользу для здоровья. Мы поговорили с некоторыми экспертами и ниже – главные преимущества этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Одна порция (около четверти чашки или 14 половинок грецкого ореха) даёт 18 граммов полезного жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% суточной нормы марганца и чуть меньшее количество магния, железа, кальция и витаминов группы В. Марганец – это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Ольга Валентиновна Подхомутникова, кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Club:
«Грецкий орех – популярный растительный продукт в рационе каждой семьи. Орехи употребляли в пищу еще наши предки, получая необходимые питательные вещества, элементы.Теперь о пользе грецких орехов не знает только ленивый: продукт является значимым компонентом мировой кухни, ценен за высокие вкусовые качества».
Ольга Подхомутникова
на фото: Ольга Подхомутникова
Полезные жиры
Альфа-линоленовая кислота, или ALA, относится к типу жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых в течение четырёх недель. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких порций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. Они также снизили свой вес, и у них уменьшились жировые отложения, а также увеличилась мышечная масса тела и воды в организме.
Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца
Биологически активные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении микрофлоры кишечника таким образом, что это влияет на исходы заболеваний, говорят исследователи. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания, проведённом среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Они помогают снизить кровяное давление
фото: freepik.com
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, исследователи обнаружили, что, когда испытуемые ели целые грецкие орехи, они испытывали большую пользу, чем когда они следовали диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Учёные говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным сердечно-сосудистым преимуществам.
Они могут принести пользу здоровью мозга
Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале клинического питания. Исследователи случайным образом «посадили» более 600 пожилых людей либо на диету, 15% калорий которой приходились на грецкие орехи, либо на контрольную диету без грецких орехов. В то время как грецкие орехи не оказывали влияния на когнитивные функции здоровых испытуемых, МРТ мозга показала, что орехи оказывали большее (в положительном смысле) влияние на людей в группе риска – например, заядлых курильщиков, и тех, у кого были более низкие исходные результаты нейропсихологических тестов. Ольга Валентиновна Подхомутникова добавляет: «Да, грецкий орех стимулирует нейрохимические процессы головного мозга, укрепляет стенки сосудов головного мозга, стабилизирует уровень артериального давления, препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Вместе с этими эффектами грецкий орех укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсических веществ».
Грецкие орехи против рака молочной железы
фото: freepik.com
Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака молочной железы у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщинам с опухолями груди случайным образом назначали потребление либо двух порций грецких орехов в день, либо без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Исходные образцы биопсии сравнивались с образцами, полученными при удалении опухолей. Учёные обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, чтобы подавить рост рака и улучшить результаты выживания.
Они играют определённую роль в регулировании веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали коктейли, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.
Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность
Крупнейшее на сегодняшний день клиническое исследование по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно съедали около двух порций ореховой смеси в рамках диеты, испытывали значительное увеличение оргазмической функции и сексуального желания. Смесь состояла из 50% грецких орехов: 25% миндаля и 25% лесных орехов.
Что можно сделать с грецкими орехами
фото: freepik.com
Для здорового перекуса соедините грецкие орехи со свежими фруктами, обмакните их в растопленный тёмный шоколад или мёд (если нет аллергии). Добавьте грецкие орехи в коктейли или овсяные хлопья на ночь на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как вегетарианские тако и печёный картофель на ужин.
Вы также можете приготовить простое песто из грецких орехов: протрите грецкие орехи с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте кабачки или используйте в качестве ароматной заправки для салата.
Кстати, Ольга Валентиновна Подхомутникова говорит, что полезны и не только сами грецкие орехи, но и перегородки, ведь они богаты:
• алкалоидными соединениями (в небольших дозах положительно влияют на активность головного мозга);
• витаминами: группы В, Д, ретинолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой.
Целители говорят о пользе зелёных грецких орехов, собранных до 23 июня: в незрелых плодах –наибольшая концентрация полезных веществ.
Сколько можно употреблять грецких орехов в день
фото: freepik.com
На этот счёт бытуют разные мнения. Некоторые нутрициологи рекомендуют принимать до 3-4 орехов в день. Если съесть больше 10-15 орехов, особого вреда не будет. Но это высококалорийный продукт, большое количество которого отрицательно сказывается на фигуре, создаёт «тяжесть» в желудке. Верхняя граница – 7 орехов в день.
Известный американский доктор Д. Гейл рекомендует ежедневно употреблять 4-5 грецких орехов, чтобы защититься от воздействия радиации. В исследовании американских учёных во главе с Д. Винсоном доказано, что грецкий орех содержит в разы большее количество антиоксидантов, чем все другие орехи. Причём биологическая активность антиоксидантов выше, чем в других видах орехов.
Лучше всего употреблять орехи утром. Они хороши вприкуску с чаем, кофе, а лучше – добавка в кашу, мюсли. Максимум пользы в сырых орехах, а не в обжаренных, хотя последние вкуснее.
Как не ошибиться с выбором ореха
Крайне не рекомендуем покупать очищенные орехи, разве что у проверенного фермера и то – на один раз. Под красивыми на вид ядрами могут скрываться:
прошлогодние, заплесневелые, но промытые водой орехи (простой водой грибок не уничтожить);
продукт, который мог неправильно храниться, например, в негерметичных грязных складах, населённых грызунами.
Находясь в скорлупе, плоды защищены от бактерий и микроорганизмов. Когда ядра лежат на прилавке/в мешке день за днём, они обсеменяются патогенной микрофлорой, по ним ползают насекомые и т.д.
Лучше покупать орехи осенью: это повышает шанс, что урожай свежий. Отличить прошлогодние орехи можно по тёмной скорлупе или тёмным пятнам на ней, меньшему весу: по мере хранения плоды высыхают. Чем светлее скорлупа, тем меньше будут горчить орехи. Орехи в скорлупе хранятся долго, до 6 месяцев. Можно в шкафчике на кухне, в тёмном, но сухом, вентилируемом месте, в ящике, холщовом мешке. Запаковывать орехи в целлофан не надо.
Чем опасны несвежие, просроченные и заплесневелые орехи
фото: freepik.com
Такие орехи часто продаются по хорошей скидке. Продавец будет уверять: промойте, смело ешьте, добавляйте в выпечку. Не соблазняйтесь на низкую цену: в таких орехах содержится грибок, вырабатывающий афлатоксины – опасные вещества, угрожающие не только здоровью, но и жизни!
Афлатоксины (микотоксины) – продукты жизнедеятельности грибков, вызывающие необратимые изменения печени. Высокие дозы вызывают смерть в течение нескольких суток, хроническое поступление веществ в малых дозах в разы увеличивает риск рака печени, нарушает иммунитет, работу эндокринной и нервной систем. Особенность афлатоксинов – устойчивость к действию высоких температур, спиртосодержащих жидкостей и мыла (разрушаются только при длительной и жёсткой термообработке, что с орехами невозможно).
Идеальная среда для размножения плесневелого грибка рода аспергилл – влажная, тёплая. То есть, при неправильном хранении орехи активно заселяются грибками и становятся опасными для здоровья. Вред грецких орехов для организма, заражённых грибками – не миф, а реальная угроза здоровью. 1000 раз подумайте, покупая очищенные ядра на развес!
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, Член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог также добавила про опасные свойства грецкого ореха, а также поделилась рецептом лечебного десерта.
на фото: Анна Шутова
Несмотря на все перечисленные положительные свойства грецкого ореха, можно легко получить обратный эффект, если не знать важных нюансов.
Грецкий орех – высокожировой продукт, подверженный окислению при неправильном хранении или нарушении сроков реализации.
Если орех очищен от скорлупы, и к этому ещё ядра покололись, это значит, что доступ кислорода к ненасыщенным жирным кислотам увеличился, и они быстрее окислятся, или, говоря более понятным языком, прогоркнут. Это называется порчей орехов. То есть, срок их годности резко сокращается. Таким образом, грецкий орех из полезного продукта станет вредными: окисленные ненасыщенные жиры превращаются в своих антиподов — многие продукты окисления жирных кислот становятся канцерогенами.
На что обращаем внимание:
• Дата производства (не путать с датой упаковки) – это очень важный показатель свежести ореха. Не более 3 месяцев для очищенных ядер. Не более 7 месяцев для ореха в скорлупе.
Интересно, что согласно ГОСТа 16833-2014 «Ядро грецкого ореха» и ГОСТа 32874-2014 «Орехи грецкие» срок годности и условия хранения устанавливает изготовитель. И тут мы чаще всего встречаемся с недобропорядочностью производителей, так как никто не знает, когда был собран этот орех, и как долго доставлялся, и сколько прошло времени до расфасовки для розничной продажи.
• Упаковка
Упаковка для очищенных грецких орехов должна быть полностью герметичной и непрозрачной. Храниться должны в сухом прохладном месте без света (что полностью противоречит магазинной выкладке продукта и упаковке).
фото: freepik.com
Орехи содержат фитиновую кислоту, которая, попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание. Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания грецкого ореха – 8 часов.
Основные выводы
• Лучше всего употреблять грецкие орехи в сезон — в сентябре-октябре. В этот период они свежие и содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению. После зимы орехи уже потеряют большую часть полезных веществ и будут хуже усваиваться
• Лучше покупать грецкие орехи в скорлупе, нежели очищенные ядра.
• Покупая очищенные ядра, обращаем внимание на дату производства и саму упаковку (должна быть непрозрачная и герметичная).
• Смотрим на страну производства грецкого ореха (чем дальше от места вашего проживания, тем больше вероятность получить окисленный несвежий продукт, зараженный плесенью при некорректной транспортировке).
• Не покупаем очищенные грецкие орехи на развес, разложенные на прилавке россыпью или помещённые в пластиковые контейнеры-дозаторы в супермаркете.
• Перед употреблением замачиваем орехи на 8 часов.
фото: freepik.com
Рецепт лечебного десерта с грецким орехом:
Нам понадобятся:
• 1 яблоко, очищенное и порезанное на кубики.
• Чайная ложка масла ГХИ (можно заменить на сливочное масло высокого качества)
• Горсть порубленных грецких орехов
• Цейлонская корица
Способ приготовления:
Поставить сковородку на средний огонь, растопить ложку ГХИ (топлёное масло) и добавить цейлонскую корицу к маслу для «раскрытия» её полезных свойств. Как только почувствовали яркий интенсивный аромат корицы, добавляем порезанные яблоки и орехи. На низкой температуре под крышкой томим наш десерт до мягкости яблок. При необходимости можно добавить немного воды или дополнительно масло ГХИ.
Печёное яблоко обладает заживляющим свойством для слизистых, источником пектина и клетчатки. А в сочетании с маслом ГХИ, цейлонской корицей и грецкими орехами становится лечебным десертом для организма.
