Почему нам нужен витамин С

Опубликовано 09.06.2023 автором Мария Юдина

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это питательное вещество, необходимое организму для формирования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена в костях. Витамин С также жизненно важен для процесса заживления организма.

Витамин С — это антиоксидант, который помогает защитить клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся, когда организм расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации от солнца, рентгеновских лучей или других источников. Свободные радикалы могут играть определённую роль в развитии сердечных заболеваний, рака и других заболеваний. Витамин С также помогает организму усваивать и запасать железо. Мы поговорили с Ириной Галко, ведущим косметологом MIXIT о том, почему нам так важен витамин С, в каких продуктах его искать и как с ним не переборщить.

«Организм человека не может синтезировать витамин C самостоятельно и должен ежедневно получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня чёрной смородины. Но важно помнить, что только квалифицированный специалист может назначить вам точную дозировку витамина С».
Ирина Галко

Помимо того, что витамин С содержится в цитрусовых и ягодах, он также есть в картофеле, помидорах, болгарском перце, белокочанной и брюссельской капустах, брокколи и шпинате. Витамин С также доступен в виде пероральной добавки, обычно в виде капсул и жевательных таблеток.

Витамин С и кожа

«Влияние витамина С на состояние кожи ассоциируется, в первую очередь, с антиоксидантными свойствами. И это действительно так — он защищает клетки от негативных факторов и предупреждает старение. Но на этомкруг волшебных свойств не замыкается. Помимо прочего, витамин С способствует синтезу коллагеновых волокон, что гарантирует упругость и эластичность кожи, чёткость контуров лица и отсутствие морщин. Улучшает микроциркуляцию крови, позволяя нам наслаждаться красивым цветом кожи, сиянием и отсутствием отёков и тёмных кругов под глазами. И что немаловажно для людей с постакне — витамин С способствует снижению синтеза меланина, осветляя и размывая границы между пигментными пятнами и остальным тоном кожи.
Теперь определимся, какие существуют компоненты в косметологии, богатые витамином С. Это, опять же, экстракты и соки всех кислых ягод (чёрная, красная смородина, клюква), масла и экстракты манго, ананаса,шиповника и розы, а также знакомые всем из народных мудростей крапива и алоэ.
Помните, что при выборе сыворотки для кожи с витамином С важно обращать внимание на её внешний вид — витамин С имеет свойство разрушаться под воздействием света, поэтому храниться он должен либо в тёмном стекле, либо в непрозрачной таре. Ещё один важный момент: витамин С — водорастворимый. Наверняка все помнят, как таблетка-шипучка для поднятия иммунитета быстро растворяется в стакане воды. Именно поэтому база для данного витамина не должна содержать жиров, особенно в сыворотках. Вариант покупки ампул с витамином С в аптеке совершенно не эффективен, потому что в фармацевтических препаратах молекулы витамина С огромные, они не пройдут через роговой слой кожи. Поэтому для косметики используют специально маленькие молекулы витамина», — советует Ирина.

Когда витамина С не хватает

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из здорового рациона. Дефицит витамина С более вероятен у людей, которые:

Курите или подвергаетесь пассивному курению.

Страдаете определёнными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или определёнными видами рака.

Придерживайтесь ограниченной диеты, в которую регулярно не входят фрукты и овощи.

Серьёзный дефицит витамина С может привести к заболеванию под названием цинга, которое вызывает анемию, кровоточивость дёсен, кровоподтёки и плохое заживление ран. Если вы принимаете витамин С из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что эта добавка может не обладать такими же преимуществами, как природные антиоксиданты, содержащиеся в пище.

Когда нужно принимать витамин С

«О важности этого элемента можно говорить бесконечно. Из ключевых особенностей — укрепление иммунитета и борьба с бактериями и вирусами, улучшение обмена веществ, повышение уровня энергии и устранениестресса. Но самое главное свойство нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, способности замедлять старение и участие в синтезе коллагена. Витамин С защищает кожу от воздействия прямых солнечных лучей, ускоряет восполнение запасов витамина E — главного антиоксиданта для кожи, а также подавляет выработку пигмента меланина».
Ирина Галко, ведущий косметолог MIXIT

Добавки и побочные эффекты

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из сбалансированной диеты, однако только ваш лечащий врач может назначить (после сдачи анализа) приём добавок с витамином С.

При приёме в соответствующих дозах пероральные добавки с витамином С, как правило, считаются безопасными, но слишком большое количество витамина С может вызвать побочные эффекты:

Тошнота, рвота и диарея.

Изжога.

Спазмы в животе или вздутие живота.

Усталость и сонливость, а иногда и бессонница.

Головная боль.

Покраснение кожи.

У некоторых людей пероральные добавки витамина С могут вызывать образование камней в почках, особенно при приёме в больших дозах. Длительное применение пероральных добавок витамина С в дозе более 2000 миллиграммов в день увеличивает риск серьёзных побочных эффектов.

Советы Роспотребнадзора: как правильно мыть и выбирать овощи и фрукты

Опубликовано 30.07.2021 автором Мария Юдина

Все мы знаем, что свежие фрукты и овощи полезны. Но правильно ли вы их моете? И какое значение данное действие имеет в контексте вашего здоровья? Ниже краткое описание, как лучше вымыть свежие продукты из вашего любимого магазина или рынка или даже с вашей собственной грядки.

Почему нужно мыть продукты

Самое главное, нужно смыть почву, микробы и пестициды. Иногда можно увидеть остатки земли на листовой зелени и других овощах. Микробные патогены, обнаруженные в продуктах, включая кишечную палочку, сальмонеллу и микробы, вызывающие норовирус (острая кишечная инфекция), могут привести к заболеваниям пищевого происхождения.

Что советует Роспотребнадзор? «Помните, что перед употреблением овощи и фрукты следует тщательно промыть под проточной водой руками или при помощи щётки».

Некоторые исследования также связывают остатки пестицидов с негативными последствиями для здоровья. Например, пищевые пестициды могут иметь неблагоприятные репродуктивные последствия для женщин, в частности с более низкой вероятностью беременности и живорождения после лечения бесплодия. Согласно исследованию, проведённому журналом Human Reproduction Consumption, на фертильность мужчин также может негативно повлиять употребление продуктов с высоким содержанием остатков пестицидов.

Моем овощи и фрукты правильно

Существуют надёжные, научно обоснованные способы мытья фруктов и овощей в домашних условиях. Ни наш Роспотребнадзор, ни, например, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), не рекомендуют мыть фрукты и овощи с мылом (или моющими средствами).

«Не рекомендуется использовать для мытья плодоовощной продукции бытовые средства для мытья посуды или мыло», – советуют в Роспотребнадзоре.

Помните, что продукты – «штуки» пористые, поэтому мыло и бытовые моющие средства могут легко впитываться фруктами и овощами, несмотря на тщательное полоскание, и могут вызвать у вас тошноту.

Так как же правильно мыть? Снова обращаемся к Роспотребнадзору, где для этого есть целая инструкция! Например, «корнеплоды (картофель, редис, морковь, свеклу и т.п.), нужно ненадолго замочить (10-15 минут) в тёплой воде. Затем тщательно очистить щёткой, и хорошо промыть.

Капусту (белокочанную, пекинскую и др. листовые виды) перед промыванием прохладной водой нужно очистить от верхнего слоя листьев.

Цветную капусту, чтобы избавить её от насекомых, лучше предварительно замочить в прохладной воде, разделить на соцветия, одновременно освобождая её от потемневших участков.

Особого внимания требует зелень. Зелёный лук, укроп, петрушку, кинзу, щавель, салатную зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и повреждённые листья. Далее зелень замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень нужно тщательно ополоснуть проточной водой. Для лучшего очищения зелени от патогенных микробов и яиц гельминтов можно подержать её в течение получаса в солевом или уксусном растворе (по 1 столовой ложке соли или уксуса на 1 литр воды)».

Удалит ли мытьё фруктов и овощей водой даже пестициды?

В большинстве случаев промывка и замачивание могут привести только к определённой степени снижения уровня остатков пестицидов, согласно исследованию, проведённому в 2018 году в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture. Но важно отметить, что польза от ежедневного употребления фруктов и овощей (в разумных количествах, конечно же) намного перевешивает риски, связанные с пестицидами. Другими словами, даже если мытьё не полностью удаляет остатки, вы лучше защитите своё здоровье, употребляя фрукты и овощи, чем избегая их.

По сравнению с традиционно выращиваемыми овощами и фруктами, органически выращенные продукты, как было показано некоторыми исследованиями, содержат более низкие остатки пестицидов. Однако даже органические, свежие продукты необходимо мыть перед употреблением.

Можете ли вы использовать уксус для мытья фруктов и овощей

Уксус, конечно, всему голова, и вы даже, возможно, слышали, что им и продукты можно «почистить». Есть одно исследование, в ходе которого изучалась эффективность различных методов очистки, включая раствор уксуса, в снижении бактериального загрязнения.

В ходе этого исследования листья салата, брокколи, яблоки и помидоры подвергались воздействию бактерий, а затем очищались либо двухминутным замачиванием в водопроводной воде, простым мытьём продуктов, 5%-ным раствором уксуса, 13% -ным раствором лимона, промыванием под проточной водопроводной водой, промыванием и протиранием под проточной водопроводной водой, чисткой щёткой под проточной водопроводной водой, либо протиранием влажной/сухой салфеткой бумажного полотенца.

Учёные обнаружили, что результаты немного различались в зависимости от типа продукта. Например, предварительное замачивание в воде перед промыванием значительно уменьшило количество бактерий в яблоках, помидорах и салате, но не в брокколи. И уровни бактерий на поверхности салата после замачивания в растворах лимона или уксуса существенно не отличались от таковых на салате, замоченном в холодной водопроводной воде. Однако в целом учёные определили, что перед употреблением лучше всего промыть продукты под холодной проточной водопроводной водой и, где это применимо, протереть или почистить щеткой.

Безопасность продукции не ограничивается одним мытьём

Помимо мытья продуктов, есть и другие важные советы по обеспечению безопасности употребления фруктов и овощей. Во-первых, выбирайте продукты, которые не повреждены и банально не протухли или испортились. Кроме того, держите фрукты и овощи подальше от таких продуктов, как сырое мясо, птица и морепродукты – даже когда вы лишь «гуляете» по супермаркету с тележкой! При приготовлении пищи обязательно используйте отдельную разделочную доску для сырых продуктов и никогда не кладите салат или нарезанные свежие продукты на тарелку или поверхность, на которой ранее хранилось сырое мясо, птица, морепродукты или яйца. Наконец, храните предварительно нарезанные и очень скоропортящиеся свежие фрукты и овощи (такие как ягоды, дыня и салат) в холодильнике и убедитесь, что температура там не выше 5 градусов Цельсия!

Ну а у Роспотребнадзора, помимо стандартных, есть ещё парочка ЦУ: «Роспотребнадзор напоминает потребителям о рекомендациях по выбору плодоовощной продукции:

– покупать плодоовощную продукцию, в том числе бахчевые культуры, следует только в установленных местах торговли;

– при необходимости требовать документы, подтверждающие качество и безопасность приобретаемых пищевых продуктов;

– продавец (владелец) должен строго соблюдать правила личной гигиены, должен быть опрятно одетым, носить чистую санитарную одежду (включая специальный головной убор), нагрудный фирменный знак организации, его наименование, адрес (местонахождение), ФИО продавца;

– продавец (владелец) должен содержать палатку, киоск, автофургон, тележку, лоток, а также окружающую территорию в чистоте.

Покупая овощи, фрукты и ягоды необходимо обращать внимание на внешний вид, запах, цвет и консистенцию продукта. Окрас плодов должен быть свойственный данному виду, не иметь признаков порчи и гниения, без повреждений кожуры. Спелые плоды отличает сильный приятый запах.

Обращаем внимание, что продажа загнивших, испорченных, с нарушением целостности кожуры овощей, бахчевых культур и фруктов в нарезку запрещена».

Экспертное мнение: употребление фруктов может помочь похудеть

Опубликовано 30.06.2021 автором Мария Юдина

Любителям ягод, груш и яблок посвящается: отказываться от фруктов не обязательно, если вы хотите похудеть. Да, фрукты содержат углеводы и натуральный сахар. Но есть веские причины сделать фрукты ежедневным основным продуктом в вашем рационе, даже если вы пытаетесь похудеть. Ключ в том, чтобы есть их «стратегически».

«К сожалению, очень многие люди думают, что можно заменять сладости фруктами и не иметь последствий. Да, безусловно, выбирая альтернативы печенью и конфетам, фрукты значительно менее вредны. Но всё же стоит помнить, что следует во всём знать меру. Чтобы получать максимальную пользу от фруктов и ягод, я рекомендую выбирать в пользу ягод и фруктов по сезону. А также ограничивать их употребление до 1 порции в день: например, одно яблоко или стандартный стакан ягод», – говорит Иоланта Лангауэр, член института функциональной медицины США (IFM USA), интегративный нутрициолог, парафармацевт.

Натуральные вещества, содержащиеся во фруктах, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, невероятно полезны для вас не только с точки зрения защиты от хронических заболеваний, но и для управления своим весом. Даже если вы едите много овощей, отказ от фруктов означает, что в ваш организм попросту не будут поступать уникальные антиоксиданты.

В исследованиях корейских учёных фрукты были связаны с потерей веса, а не с его увеличением. Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые ели больше фруктов, испытывали большую потерю веса, чем те, кто этого не делал. Другое исследование, в котором приняли участие более 130 000 взрослых людей старше 24 лет, показало, что употребление фруктов было связано с улучшением потери веса в долгосрочной перспективе.

Это может быть связано с тем, что фрукты могут помочь повысить чувство сытости, удовлетворить тягу к сладкому и уменьшить ваше желание поглощать такие лакомства, как конфеты или выпечка. Фрукты также, как правило, заменяют более калорийные лакомства, в то время как овощи, как правило, являются дополнениями. Другими словами, вы с гораздо большей вероятностью выберете яблоко, а не брокколи вместо печенья; и этот выбор может помочь вам ограничить общее количество калорий и избежать потребление дополнительного сахара – настоящего виновника, когда дело доходит до увеличения веса.

Что касается сахара, то даже самые строгие организации, такие как Американская ассоциация сердца и Всемирная организация здравоохранения, не включают сахар из свежих цельных фруктов в списки продуктов с добавленным сахаром рафинированного типа, используемого для подслащивания продуктов.

Это связано с тем, что натуральный сахар во фруктах гораздо менее концентрирован и содержит воду и ряд ключевых питательных веществ. Например, один цельный апельсин содержит около 17 граммов углеводов, около 12 из которых – натуральный сахар. Но он также обеспечивает нас жидкостью, 12% наших ежедневных потребностей в клетчатке и почти 100% рекомендуемого количества витамина С, а также витамины группы В, калий и такие вещества, как гесперидин, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и воспаление.

Сравните это с одной столовой ложкой обычного столового сахара, которая содержит 16 граммов углеводов и не содержит питательных веществ. Свежие фрукты и добавленный сахар не относятся к одной и той же категории.

Конечно, это не значит, что вы можете есть неограниченное количество фруктов. Фрукты действительно содержат углеводы, и их задача – стимулировать активность ваших клеток. Когда вы едите больше углеводов, чем можете сжечь после еды или перекуса, даже из фруктов, ненужный избыток может либо «накормить» существующий жир, либо пополнить жировые клетки.

По этой причине ваше общее потребление углеводов, включая фрукты, должно соответствовать вашим потребностям в «топливе», которые основаны на вашем росте, идеальном весе, поле, возрасте и уровне физической активности. Большинство людей, ведущих активный образ жизни, могут позволить себе съедать две порции фруктов в день (ещё больше, если они ещё активнее) – причём одна порция составляет одну чашку, а другая — размером с небольшой мяч.

Поскольку углеводы, содержащиеся во фруктах, способствуют повышению активности, также имеет значение, когда вы едите фрукты. Опрокидывать огромную миску винограда поздно вечером, когда вы смотрите телевизор или «разгуливаете» на просторах Интернета (в общем, тогда, когда у вас низкая потребность в «топливе»), не имеет большого смысла. Вместо этого добавляйте фрукты в блюда и закуски, которые вы потребляете перед более активными часами дня. Для многих это может означать употребление небольшого банана за 20 или 30 минут до тренировки или употребление ягод на завтрак перед тем, как отправиться на работу, а также сочетание яблока с миндальным молоком во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией на оставшуюся часть дня.

Что касается типа фруктов, которые вы выбираете, постарайтесь найти хороший сорт, чтобы обеспечить ваше тело самым широким спектром питательных веществ и антиоксидантов. Например, хотя арбуз и является фруктом с высоким гликемическим индексом, не пренебрегайте им в сезон: одна чашка кусочков арбуза содержит менее 50 калорий и обеспечивает организм витамином С, калием и антиоксидантами, связанные с противовоспалениями, защитой от сердечных заболеваний, а также улучшенной выносливостью и восстановлением после физических упражнений.

Итог: фрукты невероятно питательны и по своей сути не способствуют ожирению. Их влияние на наш вес зависит от того, когда и сколько мы их едим. Полный отказ от них может негативно сказаться на вашем общем самочувствии. Найдите правильный баланс, чтобы воспользоваться всеми преимуществами фруктов, и при этом достичь своих целей по снижению веса.

ГлагоL

Архив метки: польза фруктов

Почему нам нужен витамин С

Советы Роспотребнадзора: как правильно мыть и выбирать овощи и фрукты

Экспертное мнение: употребление фруктов может помочь похудеть