Переходное время года — одно из самых непростых для организма. Мы склонны больше уставать и сильнее подвержены простудным заболеваниям. Как адаптироваться к смене сезонов и сохранить высокую продуктивность, нам рассказала системный интегративный нутрициолог well-being курорта в центре города — в Москве — Wellcure Катерина Падолка.
Системный интегративный нутрициолог well-being курорта Wellcure Катерина Падолка
Что происходит с организмом в период межсезонья
Переход из лета в осень сказывается не только на состоянии природы, но и всех систем организма. При уменьшении светового дня становится труднее просыпаться и может сильнее обычного хотеть лениться. Первое и самое важное, что поможет быстрее адаптироваться к новому сезону, — соблюдение режима. В том числе, режим сна, потому что циркадные ритмы сильно влияют на все процессы в организме, включая процессы детоксикации.
Не менее важно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Любое повышение стресса приводит к нервному истощению, сопровождающемуся потерей витаминов и минералов. Самый истощаемый минерал — это магний. Он позволяет сохранять спокойствие, обеспечивает нормальное функционирование всех биохимических процессов и поддерживает психику. Магний очень быстро расходуется на ежедневной основе и ещё сильнее при стрессовых ситуациях. Средняя дозировка магния составляет 400 мг в сутки в вечернее время в форме магния глицината или магния цитрата. Помимо перорального приёма можно также получать его трансдермально с помощью процедуры флоатинга.
Погружение в очень плотный и концентрированный раствор соли напоминает по ощущениям парение в невесомости. Тёплая температура воды усиливает доставку магния в кожу, поэтому вместе с удовольствием и расслаблением организм получает поддержку нервной системы.
Защита от стресса
Также при стрессе необходимы витамины D и C. Витамин D важен не только для поддержания иммунитета и здоровья костей, но он даёт возможность просыпаться с утра с ощущением глубокого расслабления и в хорошем настроении. У некоторых людей есть проблемы с усвоением витамина D из-за недостаточности кофакторов, поэтому его дозировка должна назначаться и контролироваться специалистом.
Витамин С рекомендуется принимать ещё до наступления холодов в летний период, когда организм подвергается сильному воздействию кондиционированного воздуха.
Не менее важен в период холодов цинк. Он помогает противостоять простудным заболеваниям. Многие связывают их с переохлаждением, но чаще причиной становится недостаток цинка. При этом добавлять его в рацион надо очень аккуратно и на определённый срок. Иначе может возникнуть дефицит меди, потому что медь и цинк являются антагонистами.
В каждом случае дозировки назначаются индивидуально с учётом непереносимостей и противопоказаний. Поэтому перед приемом каких-либо витаминно-минеральных комплексов рекомендуется консультация нутрициолога, либо профильного специалиста.
Особенности питания
В осенний период стоит минимизировать количество холодных продуктов и отдавать предпочтение тёплой пище. Следует потреблять больше сезонных локальных овощей, приготовленных способом тушения: например, готовить из них тёплые салаты или супы-пюре.
Также будут полезны согревающие чаи, в том числе со специями: например, с зелёным кардамоном, корицей или любыми специями, которые вам нравятся по вкусу. Женщинам стоит обратить внимание также на малину, которая нормализует цикл и помогает поддерживать здоровый уровень прогестерона.
В последние годы психическое здоровье мужчин стало важной социальной темой, особенно в России, где, по статистике, около 13% мужчин сталкиваются с различными психическими расстройствами. Казалось бы, это повод для оперативного обращения за помощью, но в реальности лишь немногие решаются подать сигнал о помощи.
В этом материале мы вместе с психологом Юрием Мурадяном исследуем, что именно вызывает стресс в мире мужчин, и обсудим, как они могут найти пути к исцелению.
Психолог Юрий Мурадян. фото: пресс-служба Юрия Мурадяна
Современное общество переживает кризис психического здоровья, и мужчины оказываются в эпицентре этой проблемы. Представители сильного пола в пять раз чаще решаются на суицид, чем представительницы слабого. В настоящее время в России наблюдается значительный рост смертности среди молодых мужчин, особенно от болезней сердца и сосудов. Это тревожная ситуация, которая требует незамедлительных решений.
Стресс у мужчин имеет множество корней. Финансовые беспокойства, информационная перегрузка и социальные ожидания, вынуждающие мужчин держать эмоции под контролем, способствуют накоплению стресса, который часто остается невыраженным. Влияние социальных факторов сложно недооценить. В прошлом, несмотря на проблемы, люди в СССР находили поддержку в социальных связях и ясности коллективной цели. Сегодня же успех часто измеряется финансовым и социальным статусом, что лишь усиливает тревогу у мужчин. Большинство современных мужчин посвящают 80% времени работе и зарабатыванию денег, возвращаясь к образу жизни прошлых веков, когда все усилия были направлены на обеспечение пропитания. Все это приводит к серьезным последствиям для личной жизни, включая снижение либидо и повышенный уровень тревожности.
Современные технологии, созданные для упрощения коммуникаций, зачастую создают новые барьеры вместо того, чтобы их устранять. Бесконечный скроллинг и постоянная стимуляция в интернет-медиа и социальных сетях нарушают баланс дофамина, что может стать причиной депрессии. Важно осознанно выбирать, какие новости читать и на каких людей подписываться. Ведь наш мозг нуждается в качественной «пище», а избыток бесполезной информации аналогичен потреблению «пустых калорий».
От невроза до депрессии — один шаг. Когда организм больше не может справляться с нагрузкой, невроз переходит в депрессию. Ключевым фактором здесь является нарушение выработки дофамина, что приводит к потере мотивации и активного желания действовать. Сегодня 63% россиян испытывают тревожные настроения. В глобальном масштабе около 300 миллионов человек страдают от тревожных расстройств, а 280 миллионов — от депрессии.
Не радужная картина и на уровне семьи: в России на каждые 10 браков приходится 7 разводов (что является одним из самых высоких показателей в мире), вызванных невозможностью найти общий язык и отсутствие общих целей. На самом деле, люди расстаются не из-за проблем в отношениях, а из-за неспособности справиться со стрессом. Супруги не могут договориться, установить границы или найти точки соприкосновения. Если к этому добавляется угасание сексуального влечения, желание оставаться вместе исчезает. Сохранить брак возможно, если есть общие интересы и достаточно времени и сил для их реализации. Помочь в этом может освобождение времени для общения, творчества и созидания.
В условиях растущей тревожности в моду вошли антидепрессанты. Россияне тратят около миллиарда рублей ежемесячно на эти препараты. Хотя в некоторых случаях их назначение необходимо, часто люди предпочитают принимать таблетки вместо обращения за профессиональной помощью, что может привести к ухудшению качества жизни. Антидепрессанты вызывают привыкание и истощают нервную систему. Лично я — за альтернативные методы поддержки психического здоровья: солевые ванны, медитации, физическую активность, прогулки на природе и общение с близкими и, конечно, за работу с психологами и коучами.
Из положительных примеров, подтверждающих мои слова: наблюдается интересный феномен среди российских бизнесменов, покидающих шумные мегаполисы ради спокойствия сельской жизни. Контакт с природой и физический труд оказываются весьма действенными в снижении уровней стресса, способствуя сохранению личного и профессионального благополучия.
Я считаю, исцеление начинается с каждого человека. Важно каждому из нас сосредотачиваться не только на проблемах, но и на положительных аспектах. Задавать себе вопросы: «Что у меня хорошо?», «Где и в чём у меня всё в порядке?», «Что уже налажено?». Обращая на это внимание, мы можем избавиться от навязчивых мыслей и стресса.
Необходимо, чтобы люди с психическим здоровьем поддерживали друг друга, стремились к взаимодействию и принимали многообразие мира, ведь именно разнообразие делает систему стабильной. Только так наше общество может стать здоровым.
Исцеление начинается с каждого человека. Оно происходит в сознании.
Перфекционизм имеет широкий спектр проявлений. Психолог Кэтрин Морган Шафлер в книге «Лучшая во всем» рассказывает про пять типов перфекционистов и объясняет, как они ведут себя в разных сферах жизни. А мы попросили Юлию Соль, клинического психолога, специалиста в области психосоматики, прокомментировать некоторые типы перфекционистов и дать советы — что делать.
Классические
Наиболее близкий к общепринятому представлению тип. Классические перфекционисты скрытные. Они либо непоколебимо спокойны, либо улыбаются, как будто их фотографируют. Такая манера поведения производит впечатление неестественности и закрытости, но это предположение далеко от истины.
Со стороны классические перфекционисты кажутся недоступными и высокомерными, но их склонность к порядку — это уважение к окружающим, а не желание от них отгородиться. Они не стараются произвести впечатление или спрятаться, а делятся своим богатством: структурой, постоянством, способностью сделать взвешенный выбор, высокими стандартами и ясностью.
Классические перфекционисты не притворяются. Надёжные и предсказуемые, они сразу показывают нелюбовь к беспорядку. Они гордятся своим перфекционизмом.
Их слабость в том, что они плохо приспосабливаются к переменам, а спонтанность их утомляет. В жизни, где всё по расписанию, нет места новым открытиям и приятным сюрпризам. А общение с семьёй, коллегами и друзьями по строгим правилам, без импровизации и права на ошибку, препятствует развитию во всём, что расходится с планами и целями.
Помимо этого, методичность действий, к которой склонны классические перфекционисты, плохо совместима с сотрудничеством, гибкостью и открытостью — качествами, которые сближают людей друг с другом. У представителей этого типа отношения могут не заходить дальше поверхностного общения, из-за чего они чувствуют себя изгоями, непонятыми и недооцененными.
Юлия Соль, клинический психолог, специалист в области психосоматики
«Перфекционизм в своём болезненном проявлении часто является основой выгорания. Людям, которые узнали себя в описании классического перфекциониста от Кэтрин Шафлер, нужно постепенно учиться ослаблять хватку перфекционизма, чтобы он оставался их суперсилой, и не приводил к эмоциональному истощению. Как можно это сделать? Осознанно делать небольшие допущения в той сфере, где ваш перфекционизм больше всего заметен. Например, вы привыкли идеально убираться в квартире и не можете оставить дело на полпути, даже если очень устали. Сделайте допущение — протрите пыль в зоне видимости глаз, а на шкафах оставьте до следующей уборки. Моете пол каждый день? Попробуйте делать это раз в три дня. Стараетесь строго следовать плану? Позвольте чему-то случайному вклиниться в ваши планы. Понаблюдайте, что с вами происходит. Возможно, в первое время от таких экспериментов у вас будет появляться небольшое раздражение, но таким образом вы будете постепенно адаптироваться к стрессу, который неизбежно возникает, когда что-то идёт не идеально».
Юлия Соль, клинический психолог, специалист в области психосоматики
Романтики
Эти перфекционисты жаждут любви. Даже когда всё идёт в полном соответствии с планом, романтику кажется, что всё зря, если он с кем-то не сдружился. Он хочет всем нравиться, но на самом деле ищет идеальных отношений.
Им нужна безупречность в отношениях с партнёрами, с собой, с коллегами — со всеми. Типичная для всех перфекционистов тяга постоянно достигать и обгонять у романтиков реализуется в межличностном взаимодействии.
Романтики скрывают перфекционизм и стараются выглядеть непринужденно. Они беспокоятся о том, какое произведут впечатление и что о них подумают, но стыдятся этого. Им особенно мучительно слышать расхожий вопрос: «Что это вы о себе возомнили?»
Романтики ни за что не покажут, что лезут из кожи вон. Внешне они вроде бы живут как хотят, занимаются своими делами без оглядки на окружающих. Но втайне ждут всеобщего одобрения, например, в виде лайков или похвалы.
В любое дело романтики эмоционально вкладываются целиком и рассчитывают на соразмерную отдачу (признание и общение). Не получив её, они обижаются и злятся. Такой подход выходит им боком: занятые тем, чтобы очаровать окружающих непринуждённостью манер и лёгкостью общения, они не успевают донести до них свои желания и потребности и часто страдают из-за этого.
Интересно, что вся эта защитная броня формируется подсознательно. Романтики подчас не подозревают, до какой степени отсутствие ожидаемой реакции выбивает у них почву из-под ног. Они удивляются: «Почему я до сих пор переживаю из-за этого, ведь мне наплевать!» Даже (и в особенности) совершенно не желая того, романтики движимы жаждой близких отношений.
Романтики ставят общение во главу угла, поэтому по натуре они дружелюбны и стремятся, чтобы рядом с ними всем было комфортно, чтобы никто не был обижен. Они ищут способы привлечь в свою жизнь как можно больше интересных людей.
«Пытаться выстроить идеальные отношения с каждым знакомым — энергозатратная задача, а ещё практически невыполнимая. Ведь ответственность за любые отношения несут оба участника. Если перфекциониста-романтика захлёстывают негативные эмоции, когда его друг или коллега не отвечают взаимностью, я бы посоветовала вспоминать, что это не его вина. Даже сделав всё возможное для отношений, вы всегда проходите только половину пути, оставшуюся должен пройти к вам навстречу второй участник. Люди смотрят на нас сквозь призму своих убеждений и эмоционального багажа. Причина по которой вы не нравитесь кому-то из знакомых, может быть никак не связанна с вами. На самом деле найти друга или спутника жизни — сложная задача, люди притираются, и если им это не удаётся коммуникация прекращается — это нормальный сценарий».
Юлия Соль, клинический психолог, специалист в области психосоматики
Прокрастинаторы
Ждут идеальных условий, чтобы начать задуманное. Постоянно колеблясь, они живут с пустотой в душе, ведь не делают того, чего им очень бы хотелось. Легко начинают и завершают краткосрочные проекты, но могут отказаться от долгосрочных, потому что те включают в себя несколько этапов со стартом и концом.
Они прокрастинируют в любой ситуации, но избегают не самого достижения цели, а многочисленных начинаний и необходимости принять несовершенства. Выбрать дату торжественного ужина им так же сложно, как уволиться.
Прокрастинаторы думают, что им не хватает энергии и дисциплины, но дело вовсе не в этом. Они весьма дисциплинированны и вовсе не ленивы, но не могут смириться с компромиссом, а он неизбежен, когда идеальная мечта воплощается в нашей неидеальной реальности. Почуяв скорую утрату идеальной мечты, прокрастинатор оправдывается отсутствием интереса: «Наверное, не так уж я этого и хочу, иначе уже взялся бы за дело».
фото: freepik.com
Не умея управлять своим перфекционизмом, они занимаются самоедством и критикой. Придираются не только к себе, но и к другим. В беседах прокрастинаторы говорят о том, насколько лучше могли бы организовать конференцию или приготовить блюдо. Возможно, они правы и действительно превзошли бы всех, если бы решились попробовать и не боялись риска. Вот что их мучает.
Прокрастинаторов ничто не стимулирует к начинаниям. И, как соль, душевную рану терзают чужие успехи в делах, где они могли бы оказаться лучше, если бы только попытались.
Когда прокрастинатор разглядит причину своих колебаний в страхе утраты, заручится поддержкой и перестанет всех критиковать, его будет не остановить. Ему нужно понять две истины. Во-первых, не талант, а настойчивость возносит на вершину. Во-вторых, с переменами мы что-то теряем, но не так много, как если отказываемся от изменений.
Осознав эти истины, прокрастинатор больше не чувствует преград. Он полон рвения и окрылен свободой, находит неведомые внутренние ресурсы. Приятно смотреть, как одарённый человек сбрасывает оковы. А ещё приятнее — быть этим человеком.
Нерадивые перфекционисты
Они обожают начинания, для них это самое интересное. Именно у них в разделе «О себе» перечислена дюжина не связанных друг с другом профессий: декоратор интерьеров, шеф-повар, фотограф, писатель, предприниматель. Они не видят преград и не верят, что всего уметь нельзя (хотя заниматься можно чем угодно).
Нерадивые перфекционисты по натуре оптимистичны, вначале они всегда полны надежд.Их энтузиазм быстро улетучивается, если продолжение не окажется таким же увлекательным и вдохновляющим. Поскольку так не бывает, без умения обуздать свой перфекционизм этот тип ничего не доводит до конца.
Важно отметить, что некоторые нерадивые перфекционисты вовсе не хотят заканчивать начатое. Им нравится быстро начинать и обрубать концы, а в ряде профессий именно это и требуется. Слово «нерадивый» в названии этого типа — это не нерадиво сделанная работа или буквальная неряшливость, а склонность делать много дел сразу, из-за чего вокруг образуется беспорядок.
Представителей этого типа постигает та же участь, что и прокрастинаторов: они обвиняют и казнят себя за каждую неудачу. Уже вскоре после старта они больно ударяются, упав с высоты. Каждый может что-то упустить и оступиться, но только этот тип начинает искать в себе минусы: я недостаточно настойчивый, мои идеи дурацкие, меня никто не принимает всерьёз.
Миру нужны нерадивые перфекционисты, они — двигатели прогресса. Вначале их ничто не тревожит. Они вселяют в окружающих энтузиазм и оптимизм, мир без них был бы очень скучным. Но их внутренние дары не найдут воплощения без усидчивости.
Нерадивые перфекционисты могут завоевать мир, когда научатся сосредоточиваться на чём-то одном. Секрет их успеха в том, чтобы научиться работать над одной задачей, даже когда первоначальное воодушевление иссякает, и при этом не снижать планку.
«Причина незаконченных действий кроется в установке, что всё должно быть либо идеально, либо не должно существовать. Положительный момент для нерадивого перфекциониста в том, что он знает — в любой момент он может остановиться и не продолжать, если не понравится. Это снижает тревогу на старте и помогает начинать новые дела. Как же научиться доводить их до конца? Я бы предложила заменить большую грандиозную цель на множество маленьких этапов и честно осознать необходимость каждого шага. Так вместо «я открою фирму и заработаю много денег» появляются «соберу пакет документов», «поеду в налоговую», «создам страничку для своего бизнеса» и т. д. У нерадивого перфекциониста вс» отлично со стратегией, осталось добавить немного тактики. Тактика маленьких шагов подойдёт и для перфекциониста-прокрастинатора: пусть немного, но двигаться в сторону большой цели куда лучше, чем бесконечное планирование. Кроме того, потерпеть неудачу на одном из шагов не так страшно, как встретиться сразу с полным провалом всего мероприятия».
Юлия Соль, клинический психолог, специалист в области психосоматики
Яркие перфекционисты
Им нужен идеальный финал. При этом у одних могут быть возвышенные цели, а у других — приземлённые.
Яркие перфекционисты не заботятся о том, какого мнения о них будут окружающие. Это помогает им в профессиональной сфере и вредит в личной. Они не любезничают, а высказывают всё по существу: «Не пойдёт. Ещё есть предложения?» Прямота и ясность в выражении мыслей — их качества.
В отличие от классических перфекционистов, ярким не всегда удаётся держать себя в руках: они могут психануть на работе, принять импульсивное решение под влиянием чувств. Они считают само собой разумеющейся полную самоотдачу, что сказывается на физическом и эмоциональном состоянии и качестве отношений. Из-за их поведения страдают все. Они предъявляют к другим те же требования, что и к себе. Под их давлением не ломаются только самые здоровые партнёры по работе и личной жизни, но и они норовят сбежать.
фото: freepik.com
Яркие судят об успехе по результату. Если цель не достигнута или её достижение не соответствовало идеальному плану, значит, ничего не получилось. Процесс для них ничего не означает, они не считают ценным полученный опыт. Например, яркий перфекционист получил 34,5 тысячи рублей комиссионных, хотя рассчитывал на 35 тысяч (взяв это число с потолка). До поставленной планки не хватило всего ничего. Умом он понимает, что есть чему радоваться, но не гордится своим достижением, потому что формально не дотянул до планки, а это — единственное мерило успеха.
Яркий перфекционист не видит, почему для него плохо относиться к процессу исключительно как к средству достижения цели. Здорово, что ваша команда обошла всех, но что, если половина в следующем квартале уволится? Замечательно, что ребёнка приняли в лучший университет, выбранный вами, но что, если следующие два года он будет мучиться? В зависимости от уровня самосознания яркие могут не видеть своей вины в негативных последствиях: «Они всё равно уже переросли эту компанию», «Когда повзрослеет, будет благодарна, что здесь училась».
Что происходит с такими человеком, если он научился управлять собой? Перфекционизма в нём не убавляется, но это качество уравновешивается открытостью и уязвимостью. Яркие перфекционисты превращаются в очаровательных энергичных людей и надёжных партнеров. Держа в узде перфекционизм, они становятся харизматичными лидерами, которые вдохновляют одним своим присутствием. Научившись ставить процесс выше результата, они радуются жизни и с удовольствием общаются, не забывая о высоких стандартах.
У каждого типа есть свои достоинства. Научившись с ними управляться, перфекционисты становятся способны на огромные достижения и могут жить активной полноценной жизнью. А главное — получать от неё удовольствие.
«Ярким перфекционистам важно осознать, что эмоциональное реагирование — энергозатратно в первую очередь для них. И после каждого такого скандала потребуется время на восстановление. Я бы рекомендовала отследить уровень эмоционального накала, после которого наступает опустошение, и постараться не доводить ситуацию до этого уровня. Кроме того, таким людям будет полезно познакомиться с тем, как ещё можно переживать сильные эмоции, помимо выплеска их на окружающих».
Юлия Соль, клинический психолог, специалист в области психосоматики
