Самосострадание — мощная поддерживающая сила. Она помогает пережить трудности и натиск внутреннего критика. Но как ее обрести? Психолог Кристин Нефф в книге «Внутренняя сила» предлагает развивать в себе 3 следующих качества.

Осознанность

В основе самосострадания лежит способность осознавать, что причиняет нам дискомфорт. Мы не подавляем боль и не делаем вид, что её не существует, но мы и не убегаем от неё, придумав на ходу какую-то драматическую легенду. Осознанность позволяет нам ясно видеть собственные ошибки и неудачи. Мы не избегаем тяжелых эмоций — напротив, мы смотрим в лицо тем чувствам, которые сопровождают наши проблемы: горю, страху, грусти, гневу, неуверенности, сожалению. Мы обращаем внимание на свой сиюминутный опыт, осознаём, какие мысли в этот момент приходят в голову, как они меняются, какие эмоции и ощущения сопровождают их.

Осознанность так важна для самосострадания, поскольку она помогает понять, почему мы страдаем, и тогда мы можем отреагировать на свои страдания, проявляя доброту. Если же мы игнорируем боль или полностью в неё погружаемся, мы не способны отойти в сторонку и сказать себе: «Да, это тяжело, мне нужна поддержка».

И хотя осознанность — не такая уж сложная штука, овладеть ею все равно непросто, потому что она идёт вразрез с нашими привычными реакциями. Нейробиологи узнали, что в мозге имеются взаимосвязанные участки, которые они назвали сетью пассивного режима — она проходит как раз по центру мозга, от передней его части к задней. Называется она так потому, что работает даже тогда, когда наш мозг ничем особенным не занят, когда мы не сосредоточены на выполнении какой-либо задачи. У сети пассивного режима есть три основные функции: 1) она создаёт ощущение собственного «я»; 2) проецирует это «я» на прошлое или будущее; 3) высматривает всякие проблемы. И поэтому вместо того, чтобы бесстрастно изучать происходящее в данный момент, мы впадаем в беспокойство и терзаемся сожалениями. 

Смысл осознанности — научиться отключать этот пассивный режим ради того, чтобы понимать испытываемую нами боль. Осознанность схожа с чистым, спокойным водоёмом, в котором безо всяких искажений отражается всё, что с нами происходит, чтобы мы могли увидеть себя и свою жизнь в перспективе. Только в этом случае мы можем выбрать разумный образ действий для помощи самим себе. 

Общая человечность

Ещё одна из основ самосострадания — признание общности положения всех людей на земле, общей человечности. На самом деле это именно то, что отличает самосострадание от жалости к себе. Слово «сострадание» состоит из основы «страдание» и приставки «со» — такой же, как в словах «соединение», «сопричастность». 

Когда сострадание обращено на себя, внутрь себя, это означает, что мы признаём свою принадлежность к человеческому роду с его несовершенством, что мы живём той же жизнью, что и все люди, а эта жизнь далеко не идеальна. Это до такой степени очевидно, что об этом не стоит и говорить, однако мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку: мы считаем, что у нас всё должно идти хорошо и правильно. Вопреки всякой логике, нам кажется, что у всех остальных всё в полном порядке и только я поскальзываюсь, разбиваю стекло, перерезаю нерв на большом пальце и в течение трёх месяцев таскаю на правой руке толстенную повязку розового цвета (с автором и правда так было). И дело даже не в том, что палец болит, — мы чувствуем себя ужасно одинокими и всеми покинутыми, что ещё обиднее. Это чувство разобщённости, ощущение разрыва связи ужасает, потому что, как говорят биологи-эволюционисты, одинокая обезьяна — мёртвая обезьяна.

Но как только мы вспоминаем, что физическую боль испытывают все люди на земле, мы выбираемся из кроличьей норы жалости к себе.

В основе сострадания лежит идея о том, что все существа по природе своей достойны человечного отношения. Когда мы отказываем в сострадании самим себе, но распространяем его на других, когда мы считаем, что потребности одной группы важнее потребностей других, мы тем самым отрицаем базовую истину, гласящую, что все мы — части взаимосвязанного целого. 

Доброта к себе

Мотивационное ядро самосострадания — доброта, стремление облегчить страдание. Оно ощущается как настоятельная потребность, как импульс помочь. Тёплый, дружеский подход к самим себе, пробирающимся сквозь тернии жизни. В трудных ситуациях мы слишком часто склонны скорее наказывать себя, чем поддерживать. Даже те, кто безусловно, без колебаний добр к другим, к себе относятся как к каким-то отбросам. Доброе отношение к себе борется с этой тенденцией, и в результате мы и к себе начинаем относиться по-человечески.

Доброе отношение к себе означает, что, совершив ошибку, мы понимаем и принимаем это и подбадриваем себя, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата. 

Получив дурное известие или уперевшись лбом в жизненные проблемы, мы открываем сердца и позволяем себе эмоционально участвовать в собственной боли. Мы притормаживаем и говорим себе: «Это по-настоящему трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот тяжёлый момент?»

Мы несовершенны. Трудности в нашей жизни всегда существовали и всегда будут существовать. Это неизбежно. Но когда мы относимся к собственной боли благожелательно и по-доброму, мы ощущаем любовь и заботу, а это само по себе приносит позитивные изменения. Доброта к себе даёт возможность справляться с трудностями, легче их переносить. Это чудесное, обогащающее чувство делает жизнь не такой горькой.

Проверьте свой уровень самосострадания

Чтобы узнать, насколько вы способны сострадать себе, заполните краткую версию шкалы самосострадания. Для этого внимательно прочтите каждое утверждение. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведёте себя именно так. Отвечайте честно, как вы поступаете в реальной жизни, а не как, по вашему мнению, вам следовало бы вести себя в указанной ситуации. 

Отвечая на первый набор утверждений, выставляйте себе оценки от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).

___ Я стараюсь с пониманием и терпимостью относиться к тем сторонам моей личности, которые мне не нравятся.

___ Когда что-то причиняет мне боль, я пытаюсь найти сбалансированный взгляд на ситуацию.

___ Я стараюсь усмотреть в своих провалах и неудачах доказательство того, что я — всего лишь человек.

___ Когда у меня особенно трудные времена, я отношусь к себе с необходимой заботой и нежностью.

___ Когда меня что-то расстраивает, я стараюсь сохранять эмоциональный баланс.

___ Когда мне кажется, что я в чём-то несостоятелен(льна), я напоминаю себе, что время от времени большинство людей чувствуют себя так же.

Для следующей группы утверждений используйте оценки от 1 (почти всегда) до 5 (почти никогда). Обратите внимание, что эта шкала оценок отличается от предыдущей: чем выше балл, тем реже проявления.

___ Когда я терплю неудачу в том, что для меня действительно важно, меня охватывает чувство несостоятельности, некомпетентности.

___ Когда мне плохо, мне часто кажется, что другие наверняка счастливее меня.

___ Когда я терплю провал в том, что для меня важно, я чувствую себя очень одиноким(ой), мне кажется, что мне никто не поможет.

___ Когда у меня плохое настроение, я прежде всего обращаю внимание на всё плохое.

___ Я строго сужу себя за собственные недостатки и несостоятельность.

___ Я нетерпим(а) по отношению к тем сторонам собственной личности, которые мне не нравятся.

Итого (сумма по всем 12 пунктам) = _____

Средний балл самосострадания (сумма/12) = ____

Средний результат колеблется от 2,75 до 3,25, если результат ниже 2,75, значит, у вас низкий уровень самосострадания, выше 3,25 — высокий уровень.