Работа на дому – один из важнейших способов сгладить «кривую», по которой мы все идём уже два года, и взять пандемию коронавируса под хотя бы какой-нибудь контроль. Но выход из своей обычной рутины (читай – из офиса), постоянный доступ к еде и стресс от всего происходящего могут привести к серьёзному переутомлению. Если ваше питание было беспорядочным, то мы поговорили с Украинской Анной Сергеевной, врачом-эндокринологом Клиники Медси на Ленинском проспекте о некоторых стратегиях, которые помогут создать некоторый баланс и последовательность.
Разработайте график приёма пищи
В дополнение к предотвращению бессмысленного приёма пищи, соблюдение постоянного режима поможет регулировать уровень сахара в крови и инсулина, умственную и физическую энергию, здоровье пищеварительной системы и даже ваш цикл сна. Начинать день лучше всего со стакана воды – 250-300 мл. Тем самым мы активируем работу сердечно-сосудистой системы. Температура воды должна быть комнатной температуры. Завтракать лучше через 30-40 минут после питья.
Например, старайтесь завтракать в 8 утра, сделать лёгкий перекус в 11.00, пообедать в 13.00-14.00, поужинать в 18.00 и ещё один лёгкий перекус в 20.00. Установите будильник на своём мобильном телефоне в качестве напоминания – по крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к этому графику. Без расписания вы, скорее всего, будете бездумно есть в течение дня или ждать слишком долго, а затем снова переедите.
Убедитесь, что ваше питание сбалансировано по питательным веществам
Вместо того, чтобы хватать продукты случайным образом, стратегически продумывайте компоненты ваших блюд. В каждый завтрак, обед и ужин включайте некоторые виды продуктов, а также нежирный белок и хороший жир в качестве основы. Рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.
Для умственного и физического «топлива» включите меньшую порцию полезных углеводов в качестве дополнения. Например, вместо большой миски хлопьев и сока выберите овощной или фруктовый перекус.
Используйте принцип «гарвардской тарелки»:
1. Полезные белки – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся морепродуктам, птице (индейка и курица), кролик, бобовые, яйца, рыба. Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные. Отдавайте предпочтение морской рыбе: в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
2. Сложные углеводы – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся крупам (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян как дополнение к салатам.
3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдаётся некрахмалистым овощам: тыква, огурец, помидор, сладкий перец, брокколи, зелень, баклажан, капуста, лук, кабачок. Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 граммов) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и ещё более понижайте риск заболеваний.
4. Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена также относятся к жирам. Рекомендуются кукурузное, конопляное, оливковое, рапсовое, льняное масла.
Что можно на десерт? Любые фрукты, 150 граммов (из-за их природной калорийности).
Переосмыслите то, что вы пьёте
Держите бутылку с водой или чашку рядом с собой и потягивайте её в течение дня. Избегайте сладких напитков или продуктов, приготовленных с искусственными подсластителями. Избыток сахара может ослабить иммунитет, а искусственные подсластители, как было показано, нарушают естественную регуляцию аппетита и разжигают пристрастие к сладкому.
Если вы употребляете алкоголь, старайтесь придерживаться умеренных количеств (от одного до двух бокалов в день) и уменьшите потребность в употреблении алкоголя, опробовав другие механизмы преодоления грусти и скуки (или желания череды веселья), такие поболтать с друзьям и семьёй, убраться дома, поиграть в видеоигры или другие полезные занятия.
Не забывайте о калориях, содержащихся в алкоголе, и о том, что опьянение может повысить аппетит и снизить ваши запреты. Это может привести к перееданию продуктов, которые вы, вероятно, не стали бы есть, будучи трезвыми.
Знайте разницу между физическим и эмоциональным голодом
В стрессовое время может быть трудно определить, действительно ли вы голодны: это ваше тело нуждается в питании или ваш разум привлекает еда, чтобы выразить свои чувства или отключиться от них. Одна из полезных тактик – настроиться на своё тело. Физический голод имеет физические симптомы, такие как легкое урчание в животе.
Если вы съели сбалансированную пищу и ваш желудок полон, но вы всё ещё чувствуете голод, вы можете испытывать беспокойство или одиночество. Если вы можете остановиться и провести различие, обращайтесь к своим эмоциям так, чтобы это не касалось еды. И когда вы всё-таки едите, делайте это без отвлекающих факторов (без телевизора, компьютера, чтения, телефона и т. д.) и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не надо переедать: помните, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода.
Что стоит ограничить? Красное мясо, бекон, белый рис, хлеб из муки высшего сорта, сладкая выпечка, картофель, цветная капуста, кукуруза, морковь.
Чего стоит избегать?
Газировку и другие сладкие напитки, переработанное мясо (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, быстрые углеводы), гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.
Расточать целенаправленно
Полностью отказаться от вкусностей нереально, да и не нужно. Наслаждайтесь своими любимыми лакомствами, без которых вы не можете жить, но потакайте им осознанно, а не спонтанно. Например, если вы хотите съесть печенье или конфету после обеда, тогда уменьшите количество углеводов за этим (обедом) приёмом пищи, чтобы освободить место для углеводов в виде печенья или конфеты.
Речь идёт вовсе не об ограничении – речь идёт о балансе, а это полезно (в отличие от полного отказа от любимых сладостей или чрезмерного баловства, которое может заставить вас чувствовать себя «набитым» и вялым).
Сейчас, как никогда, ключевыми являются баланс и последовательность, а не всё или ничего.
