Эндометриоз — хроническое гинекологическое заболевание, которым страдает каждая десятая женщина репродуктивного возраста. Мнения относительно его лечения расходятся, но в том, что касается профилактики и облегчения симптомов, врачи единодушны.
Выбрали 6 упражнений для улучшения самочувствия от одного из ведущих испанских гинекологов Франсиско Кармоны. В его книге «Эндометриоз» вы также найдёте рекомендации по питанию и подробные разъяснения, что такое эндометриоз, как он проявляется и к чему может привести. И всегда помните: прежде, чем начать заниматься, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Физические упражнения
Умеренные физические нагрузки, которые заметно ускоряют сердцебиение, способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут.
Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые смягчают восприятие боли и помогают расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии.
Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а, значит, держать болезнь под контролем. А ещё стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащённая питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Также тренировки могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах.
Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Однако некоторые упражнения противопоказаны, поскольку могут усиливать болезненные ощущения. Рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). И уделять больше внимания упражнениям, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна. Предлагаем попробовать несколько простых упражнений на растяжку и расслабление, которые можно делать дома.
Растяжка мышц таза и ягодиц
Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы-вращатели бедра.
Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Позу рекомендуется сохранять не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.
Растяжка мышц — сгибателей бедра
Это упражнение помогает отлично растянуть переднюю поверхность бёдер, мышцы таза, живота и груди.
Исходное положение — стоя на коленях на коврике (прямо под колени можно подложить свернутое полотенце или другой мягкий предмет). Затем нужно сделать шаг вперёд одной ногой. Пауза. Теперь надо поднять руки к потолку и снова остановиться. Дальше — наклонить тело чуть вперёд и прогнуть спину, чтобы грудь смотрела вверх. Поза удерживается в течение минуты, дыхание при этом мягкое и глубокое. Вернувшись в исходное положение, упражнение следует повторить и для другой ноги.
Расслабление всех мышц
Так можно расслабить всё тело. Нужно сесть на пятки и наклониться вперёд, достав до коврика лбом, а руки вытянуть вперёд.
Это прекрасная поза, при которой с каждым вдохом всё лучше раскрывается грудная клетка и расслабляются мышцы тазового дна. Позу надо удерживать некоторое время, медленно дыша и представляя себе, как расслабляются мышцы тазового дна.
Йога
Йога сочетает в себе физическую нагрузку, релаксацию и техники медитации. Проведено много исследований, демонстрирующих, что занятия йогой снижают хроническую тазовую боль, улучшают состояние пациенток с эндометриозом и, соответственно, их качество жизни.
Есть разные виды йоги, и во время эпизодов сильной менструальной боли можно особенно рекомендовать восстановительную практику.
Как и другие вспомогательные методы, йога должна применяться не сама по себе, а в качестве дополнения к лечению, назначенному врачом.
Ниже делимся тремя упражнениями из йоги, которые помогают облегчить болезненные ощущения. Можно начать с одного упражнения, а затем добавить остальные. Всё зависит от тренированности и имеющихся ограничений. Если занятия вызывают дискомфорт, нужно остановиться.
Сидячая поза суфия
Эта поза полезна для таза и нижней части спины. Нужно удобно расположиться на полу или стуле, упереться ладонями в колени, а затем развернуть корпус, начиная вращение с таза.
Туловищем вращают широкими кругами по часовой стрелке, добиваясь расслабления живота. Движение вперёд сопровождается вдохом, движение назад — выдохом. Важно не забывать о дыхании. Через три-пять минут нужно сменить направление и начать вращение против часовой стрелки. Общая продолжительность составляет шесть-десять минут.
Поза кобры
Она особенно полезна при боли в нижней части спины, а также для растяжки мышц таза. Нужно лечь на живот и расположить руки под плечами так, чтобы локти находились по бокам от тела. Глубоко вдыхая, оторвать от пола голову и плечи, прижимая к полу таз и сокращая ягодичные мышцы. Опираясь на руки, прогнуть спину, удерживая ноги вместе. Продолжая глубокое, медленное дыхание, удерживать позу две-три минуты.
Если поза тяжело даётся, можно попробовать упрощённую версию: поместить локти под плечи и положить предплечья на пол, параллельно друг другу. Вдыхая, поднять голову и грудь как можно дальше от пола и две-три минуты удерживать позу. В конце задержать дыхание, медленно выдохнуть и постепенно вернуться в исходное положение.
Поза камня, или поза молитвы
Это простая поза, полезная при боли, так что стоит попробовать её во время менструации.
Нужно сесть на колени так, чтобы тыльная сторона стоп касалась пола, опереться ягодицами на пятки. Удерживая спину прямо, глубоко и медленно дышать как можно дольше. Если поза причиняет дискомфорт, можно взять подушку и положить её между ног, под лодыжки или под колени.
Физические упражнения и йога помогают снижать выраженность симптомов эндометриоза и улучшают качество жизни. Многие женщины с эндометриозом говорят, что получают пользу от этих видов терапии, а в некоторых случаях имеются и научные доказательства их эффективности.
