Часто называемая королевой антиоксидантов, черника — мощная ягода с впечатляющими преимуществами для здоровья. Ниже пять свойств, которыми черника помогает защитить ваш организм от болезней, простые способы включить её в блюда, закуски и напитки, а также почему вы должны наслаждаться ею круглый год.
Черника богата питательными веществами
Одна чашка свежей черники содержит 85 калорий, 1 грамм белка, в ней нет жира, есть около 20 граммов углеводов и примерно 4 грамма клетчатки. В этой же порции также содержится более 113 гр воды и почти четверть суточной минимальной нормы витамина С, поддерживающего иммунитет и кожу. Чашка черники также обеспечивает более трети суточной нормы витамина К, поддерживающего кости, и четверть марганца. Последнее питательное вещество также помогает поддерживать крепкие кости — в дополнение к стимулированию выработки коллагена для здоровой кожи и суставов.
Черника обладает омолаживающими и защитными свойствами от болезней
Исследования показывают, что среди часто потребляемых фруктов и овощей черника занимает одно из самых высоких мест по антиоксидантной активности.
Доказано, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, обуздывают воспаление и снижают окислительный стресс. Последнее происходит, когда существует дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. По этой причине черника связана с защитой от повреждения ДНК и старения, а также снижением риска ряда хронических заболеваний, включая ожирение, рак и диабет 2 типа.
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, пришло к выводу, что черника может быть одной из лучших функциональных ягод благодаря защитной активности своих антоцианов и полифенольных антиоксидантов.
Черника может улучшить здоровье сердца
Благодаря своей способности уменьшать воспаление и окислительный стресс, черника защищает от отвердения артерий — состояния, повышающего риск сердечного приступа и инсульта.
В одном из исследований у мужчин с метаболическим синдромом сравнивались эффекты употребления одной чашки черники в день с плацебо в течение шести месяцев. У тех, кто употреблял чернику, наблюдалось устойчивое улучшение функции артерий, включая снижение отвердения, а также положительные изменения в профилях холестерина. Полученные результаты привели учёных к выводу, что чернику следует включать в диетическое питание для снижения риска сердечных заболеваний.
Черника улучшает работу мозга
В 2019 году был проведён анализ 11 ранее опубликованных исследований, в которых изучалась взаимосвязь между черникой и когнитивными способностями. Обзор показал, что черника, как было показано, улучшает память и исполнительные функции у детей. Плод также защищает замедленную память, исполнительные функции и психомоторные функции у пожилых здоровых взрослых и взрослых с умеренными когнитивными нарушениями.
Отложенная память связана с долгосрочным удержанием и способностью запоминать информацию; исполнительная функция включает в себя навыки, которые позволяют человеку планировать, концентрировать внимание и выполнять несколько задач. Психомоторная функция связана с совместной работой мозга тела, такой как координация рук и глаз.
Ягоды также являются единственным фруктом, выделенным в диете MIND, которая сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH для создания плана питания, ориентированного на здоровье мозга: в частности, на профилактику деменции и возрастных когнитивных нарушений. В одном 20-летнем исследовании, в котором приняли участие более 16 000 пожилых людей, у тех, кто ел больше всего черники и клубники, наблюдались самые медленные темпы снижения когнитивных способностей.
Черника помогает восстановлению мышц
Износ мышц во время тренировки вызывает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Этот эффект может привести к усилению болезненности мышц, снижению мышечной силы и снижению спортивных результатов. Однако то, что спортсмены едят до и/или после тренировки, потенциально может компенсировать износ мышц. В одном исследовании спортсмены употребляли либо черничный коктейль, либо напиток-плацебо с аналогичной антиоксидантной способностью за пять и 10 часов до, а затем сразу, через 12 и 36 часов, после интенсивных силовых тренировок.
Исследователи обнаружили более быстрый темп восстановления мышечной силы в группе, принимавшей чернику. Результат привел учёных к выводу, что потребление черники запускает адаптивные процессы в организме, которые ускоряют восстановление мышц.
Ешьте замороженную чернику круглый год
Черника настолько полезна, что заслуживает места в вашем рационе, даже когда не сезон. Чтобы наслаждаться ей в течение всех 12 месяцев в году, вы можете просто купить замороженный вариант этой ягоды (а летом насобирать в лесу самим и положить в морозилку).
Полезные рецепты
Бросьте слегка размятую чернику в чистую или газированную воду вместе со свежей мятой или базиликом или заморозьте их в кубиках льда.
Добавляйте чернику в овсяные хлопья на ночь, а также добавляйте её в блины и выпечку, миски с асаи и пудинги с чиа.
Для быстрого и питательного угощения сделайте простую закуску. Разогрейте ягоды на плите на медленном огне со свежим тёртым имбирем, а сверху посыпьте крошкой, приготовленной из смеси миндального масла, овса и корицы.
Черника также хорошо сочетается с пикантными блюдами. Добавьте её в горячий или охлаждённый дикий рис или киноа, салат из капусты, тако из чёрной фасоли или джем и чатни, приготовленные с луком и зеленью. Старайтесь съедать минимум две чашки черники в неделю, но есть получится больше — это будет просто прекрасно (но не забудьте сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом!).
