Многие из нас хотя бы раз испытывали мучительное чувство, когда часами лежишь в постели и никак не можешь заснуть. Как это бывает? С трудом заставил себя лечь, тревожно ворочаешься без сна, наконец засыпаешь — и через час звенит будильник. Знакомо?
«Нарушения сна и бессонница беспокоят больше половины взрослого населения. В основном люди испытывают трудности с засыпанием», — поясняет мануальный терапевт, к. м. н., эксперт Coral Club Сергей Макеев.
Сколько можно спать
В норме человек должен спать 7–8 часов в сутки. За это время организм восстанавливает свои ресурсы — как физические, так и психологические. Самый полезный сон — с 22:00 до 04:00. В это время в организме вырабатывается мелатонин — гормон роста, красоты и молодости. Именно он отвечает за «ремонт» нашего организма и его отладку, а также нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения кожи.
Отсутствие сна с полуночи до четырёх утра губительно для здоровья — ведь пока мы бодрствуем, организм просто не в состоянии «латать» мелкие неполадки и сбои. Они начинают накапливаться и, в конце концов, могут перерасти в серьёзные проблемы. Считается, что ключевые показатели здоровья зависят от количества сна. Люди, которые регулярно высыпаются, имеют более высокое качество жизни и дольше живут.
В первую очередь, от хронического недосыпания страдает сердечно-сосудистая система. У людей, склонных к бессоннице, более высокий риск развития сердечной недостаточности. От хронического недосыпания также страдают защитные силы организма — снижается иммунитет, человек начинает чаще болеть сезонными заболеваниями.
Недосыпание негативно сказывается на способности сосредотачиваться, внимательности, скорости реакции, психологическом состоянии. Повышается раздражительность — как следствие, чаще возникают конфликтные ситуации. Человек быстрее утомляется, а его работоспособность падает.
Кроме того, нехватка сна плохо сказывается на внешнем виде. Проводился эксперимент, в ходе которого участникам показывали фотографии выспавшихся и невыспавшихся людей. В 80% примеров невыспавшиеся люди на фото были оценены как менее симпатичные и привлекательные.
Правило «трёх Т»
Причиной возникновения бессонницы часто становятся регулярные стрессы: цейтнот, дедлайны, проблемы на работе и в семье.
«Когда мы ложимся спать, у нас в голове крутится масса различных мыслей и переживаний. Все они «записаны» в нашем теле, в памяти нашего тела. Сигналы от напряжённых рук, ног, мышц в режиме нон-стоп поступают в мозг, который вынужден обрабатывать эту информацию. Этот поток постоянно вертится в нашей голове, не даёт нам успокоиться и расслабиться. Именно это вызывает бессонницу», — поясняет Сергей Макеев.
Кроме того, мешают быстро заснуть излишняя физическая активность перед сном, чувство голода, или, наоборот, слишком обильный ужин, духота, плохие запахи и даже фильмы с лихо закрученным сюжетом.
Чтобы сон был крепким и здоровым, важно следовать некоторым простым рекомендациям. В комнате, где вы спите, должно соблюдаться правило «трёх Т» — быть Тихо, Темно и Тепло. Однако чрезмерно увлекаться отоплением не нужно: оптимальная температура для сна — 19–20°C. При этом воздух должен быть свежим, проветривать комнату перед сном необходимо даже в морозы. Матрас и подушка должны быть удобными (жёсткими или мягкими — зависит от ваших предпочтений) и чистыми.
Чтобы проще было засыпать, придумайте свой собственный ритуал. К примеру, каждый вечер, в 21.00 заканчиваете все серьёзные дела и выходите на часовую прогулку. Вернувшись домой, пьёте чай, принимаете тёплый душ, немного читаете — и спать. Главное, никаких гаджетов и телевизора. Исходящий от них холодный свет перебивает сон.
Заснуть за 10 секунд
Сергей Макеев рекомендует свой способ мгновенно заснуть.
«Очень хорошо помогают техники расслабления. Ложась в постель, надо максимально сосредоточиться на своём теле — тогда вы сумеете переключить внимание с мыслей и переживаний на то, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Расслаблению хорошо помогает ощущение тепла. Представьте, что вы лежите в тёплой ванне. Вам очень уютно, и тело расслабляется. Очень медленно, постепенно. Очень важно научиться расслаблять мышцы лица, ведь они хранят все наши эмоции и переживания. Чтобы облегчить эту задачу, сделайте простые упражнения: несколько раз нахмурьтесь и улыбнитесь. Напрягите все мимические мышцы и затем отпустите их. Это получается далеко не сразу, но, освоив эту практику, вы сможете навсегда забыть о бессоннице. Это очень классная практика, ведь глубокое расслабление — само по себе быстрый отдых. Так что эту технику вы сможете использовать не только для засыпания, но и для мгновенного отдыха — например, во время коротких перерывов в работе», — уверен эксперт.
Если у вас нет возможности спать полные 7–8 часов ночью, можно спать днём. Полуторачасовой сон — идеальное решение, потому что за это время проходят все фазы сна. Но если и так не получается, можно устроить 30-минутные перерывы на сон несколько раз в течение дня. Это называется полифазный сон. Он не заменяет нормального режима отдыха, но помогает относительно комфортно пережить сложный период.
На сон грядущий
Ещё один способ облегчить процесс засыпания — приём различных биодобавок. В отличие от жёстких снотворных препаратов они не отключают мозг, а мягко готовят организм ко сну, успокаивая и настраивая вас на нужный лад. Например, экстракт семян гриффонии служит отличным источником аминокислоты 5-HTP — предшественника серотонина, который иначе называют «гормоном счастья». В комплексе с витаминами В6 и В12 она улучшает настроение и помогает облегчить засыпание и восстановить все фазы здорового сна.
Ещё одна аминокислота — теанин — в сочетании с магнием и растительными экстрактами известных успокаивающих трав (мелиссы и хмеля) оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему и помогает справиться с бессонницей.
С возрастом в организме снижается выработка мелатонина — гормона сна. Чтобы восполнить её, после 40 лет врачи рекомендуют добавить в свою «коллекцию» препараты с мелатонином. Они уберут чувство тревожности, увеличат выработку серотонина и помогут быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Сон — источник восстановления для нашего организма. Возьмите за правило эти простые рекомендации и полезные привычки, и вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.
фото: freepik.com
