Если говорить про правильное питание для женщин, то самое главное, первейшее, наиглавнейшее правило — то, которое не ведет к набору веса! Об этом нам рассказала Елена Устинова, врач-терапевт, диетолог бренда Первый живой коллаген, членом национальной ассоциации диетологов.
Можно сколько угодно есть первосортных самых дорогих продуктов, пить лучшие витамины, добавки и коллаген, но, если питание избыточно и приводит к набору веса, значит это провал.
Да, всем известно, что лишний вес ведет к разным болезням, но, если говорить про прекрасных дам, нам еще хочется красиво выглядеть, ведь понятие «красота» — это, в первую очередь, стройность, как бы на нас не давил западный бодипозитив.
Если по улице идет стройная красотка, то мужчины обязательно будут смотреть ей вслед. Если по улице идет большая женщина, мужчины тоже обернутся ей вслед, вот только мысли будут совершенно другими. Кстати, вы задумывались, почему мужчинам нравятся стройные женщины? Казалось бы, все логично, но корни идут из нашего первобытно человеческого пещерного прошлого: когда первобытный мужчина выходил охотиться, и видел на горизонте большое животное — он испытывал чувства страха и ярости — нормальные чувства охотника. Он понимал, что животное большое, и легко может его разорвать, и испытывал страх. А также он понимал, что семье нужна добыча — и нужно идти и валить большого зверя, и испытывал чувство ярости. Если победа была на стороне охотника, и мужчина приносил добычу домой в пещеру, дома его ждала первобытная женщина, которая, конечно же, была стройная, ибо с едой было всё сложно.
Стройная первобытная женщина готовила ужин, и мужчина понимал — что его накормят, уложат спать на шкуру, в пещере горит огонь, есть уют, сытость и будет любовь. Так и сформировалось у мужчины в голове — большое — это страшный зверь, берегись, страх и ярость. Миниатюрное — дом, уют, любовь, приготовленный ужин.
Можно, конечно же, затевать «разговоры в пользу бедных» о том, что многим мужчинам очень нравится большие женщины, но факт остается един — большинство мужчин предпочитают стройняшек и плюются при слове «бодипозитив». И можно 100 раз говорить о тонкой душевной организации, интеллекте и большой душе, и внешность не главное, но все-таки внешность — это первое, из-за чего случаются отношения мужчины и женщины. А человеку, как известно, нужен человек. Можно громко кричать про прелесть одиночества, но не верю.
И если мы развернемся от бодипозитива в совершенно другой клуб — назовем его «клуб 40 кг», — то тут тоже появляется злость и ярость. Это когда в социальных сетях девушки начинают приговаривать — «я потолстела, я стала жируха, я вешу целых 56 кг!!! Как мне вернуться в свои 46?». Так и хочется сказать — ты для начала напиши, что рост у тебя 150 см, и похоже умом ты тоже не вышла. Потому что любая девушка с нормальным ростом, читая такие причитания, будет чувствовать себя неполноценные какой-то.
Считается, что после 18 лет тело полностью вырастает, точки роста в костях закрываются, мышечная масса, все внутренние органы достигли максимума своей массы, и какой вес в этом возрасте имеется, такой и должен быть в 28, 38, 58 лет. Дополнительный набор 5–7 кг допустим.
Основы питания
Если с возрастом мы набираем 10 и более килограммов от возраста юности, то это абсолютно точно лишняя масса и связанная с ним застойная жидкость. Жировая масса растет из-за избыточного употребления углеводов, а отечность возникает как вторичный факт из-за лишнего жира — чем его больше, тем больше отечность. И поэтому, если мы хотим быть красивыми и стройными мы должны понимать основы питания:
Количество белка в рационе должно быть равным 0,75–1,5 г на килограмм нормального веса. Количество жира примерно 1 г на килограмм нормального веса, потому что именно из белка и жира строится все наши клетки, гормоны, ферменты. А углеводы — это энергия, при избыточном употреблении которых увеличивается жировая масса.
Норма углеводов для современной женщины, которая ведет малоподвижный образ жизни (напомню, малоподвижные образ жизни — это работа в офисе, езда на общественном или личном транспорте и редкие тренировки меньше трех раз в неделю) около 160–180 граммов в сутки!
Если мы хотим похудеть, то норма углеводов сокращается до 100 граммов в сутки.
Как это все считать, и кому вообще нужен этот подсчет
Подсчет калорий, а также белков/жиров/углеводов совершенно не нужен тем девушкам и женщинам, которых устраивает их вес. Зачем что-то считать, если все хорошо?
А вот если мы говорим про лишние килограммы, тут подсчет необходим и точка. Канули в Лету те времена, когда в интернете ходили всякие разные диеты, иногда абсолютно неграмотно составленные — с обилием углеводов и дефицитом белка. Сейчас имеется большое количество бесплатных приложений в телефоне, которые позволяют это делать, а также есть готовые сервисы еды, где тебе привезут на неделю рацион, который абсолютно точно грамотно составлен и подсчитан. Напомню, что максимальное количество белка содержится в животных продуктах: мясо, птица, рыба, морепродукты, творог сыр и яйца — в них содержится примерно 20 г на 100 г веса продукта.
Источниками жира являются жир в животных продуктах, растительное масло, орехи, семечки.
Источниками углеводов являются только растительные продукты — фрукты, ягоды, крупы. Все, что сделано из муки и сахара — это самые высоко углеводные продукты, а также соки. Так, в обычном небольшом куске торта или пирожном массой 150 г содержится около 80 г углеводов, а в литре сока — 100–150 г углеводов!
Поэтому, милые дамы, всегда обращайте внимание на калорийность, а также состав продукта! Чтобы не превратиться в большое животное на горизонте, глядя на которые мужчина невольно испытывает ужас и ярость.
Сколько раз нужно есть? Тут все просто — стандартные три раза в день, если голодно можно сделать один перекус. И конечно же, нужно избегать наших любимых «кусочков»! Могу сказать абсолютно точно по своей практике, что лишний вес у мужчин возникает из-за того, что они едят большие порции, а у женщин — из-за постоянного кусочничества.
Завтрак, обед и ужин
Если говорить про варианты правильных завтраков — это наша любимая яичница в сочетании с овощами, или творог в любом виде, или что-то из сыра. Миф о пользе каш уже давно не актуален, если мы имеем хотя бы один лишний килограмм.
В обед забудьте про первое блюдо, если вы его не очень любите, — нам нужен белок, девочки! Поэтому порция рыбы/курицы/говядины, а еще лучше — субпродуктов — будет очень кстати! На гарнир все скучно — овощи.
Ужинаем белками и овощами. Кстати, творог на ужин — это отлично, быстро и просто. Так же, как и яичница. Почему-то у нас яичница традиционно ассоциируется завтраком, не знаю почему.
Сладкое можно? Если сладкоежка, сладкое нужно, только, пожалуйста, чтобы все «влезало» в коридор калорийности. Я жизни своей не представляю без трех конфеток в день.
А как же наша любимая пицца, макароны, пельмени и бургеры? Нет! Но с оговоркой: есть прекрасный принцип питания, который называется 80 на 20, кажется. Это когда твоя еда на 70–80% состоит из «правильной» еды, и на 20–30% из «неправильной».
Витамины и все, все, все
Для сохранения красоты и здоровья в разные периоды жизни необходимо помнить о продуктах и добавках, которые обязательно должны быть в ее рационе:
Коллаген — основа красоты! Коллаген отвечает за тургор кожи, эластичность связок, крепость костей и тонус и упругость всего тела. После 30 лет синтез коллагена в организме начинает снижаться, и мы видим, как стареет наша кожа, волосы редеют, появляется целлюлит, и тонус тела не тот. Коллаген в организме синтезируется из аминокислот, как известно, но дочери Евы чаще сладкоежки, а вот белка часто потребляют мало, и, как ни странно, для синтеза коллагена его бывает недостаточно. И поэтому мы должны потреблять качественный гидролизат коллагена — это уже готовые нарезанные пептидные цепочки животного коллагена, которые представляют из себя «кирпичики» нашего собственного коллагена, при регулярном приеме они идут именно на синтез коллагена кожи в первую очередь!
Очень важно, чтобы коллаген был качественным и уже готовым к встраиванию в наши ткани. И тогда день за днем он поступает в наш организм и становится важный частью нашего собственного коллагена!
Витамины — без них никуда, ибо если говорить про качественный состав еды, то современному человеку практически невозможно взять витамины и минералы в достаточном количестве из обычных продуктов питания. Это во-первых; во-вторых, многие витамины из еды нами практически не всасываются. Выбор витаминов будет правильный, если вы проконсультируйтесь с врачом или грамотным нутрициологом. Нам всегда необходимы витамины группы В, витамин Д и адекватное количество витамина С.
Цитрусовые, киви, черная смородина, облепиха, болгарский перец, петрушка свежая, капуста в свежем виде обязательно должны быть каждый день в рационе современной красавицы, ибо они — поставщики витамина С, который помогает нашему коллагену быть упругим и крепким.
Мясо, птица и особенно субпродукты животных — являются отличными поставщиками белка и, что очень важно, — железа, на котором переносится кислород. Дефицит железа несет за собой кислородное голодание каждой клетки и преждевременное старение, в первую очередь, кожи, а также усталость, утомляемость, отечность и лишний вес.
Женщины всегда бывают дефицитные по железу из-за ежемесячных кровопотерь, поэтому продукты, богатые железом, должны быть в рационе каждый день, начиная с менархе (первая менструация) и заканчивая глубокой менапаузой.
Творог и сыр — поставщики кальция и фосфора, которые идеально всасываются и поступают в наши кости, и вместе с коллагеном, кстати, они создают костную ткань, которая полностью обновляется один раз в 10 лет! Поэтому задумайтесь — если вы в 40 лет начнете регулярно принимать коллаген и кальций с фосфором, то в 50 лет, когда остеопороз начнет о себе заявлять, вы здорово укрепите костную ткань!
«Правильные жиры» — нерафинированное растительное масло, орехи, семечки, а в зимнее время 20 г любимого сала в день умножают нашу красоту, и они особенно полезны для кожи.
Броколли — содержит сульфорафаны, которые снижают риск онкологии и бережет нашу ДНК от поломок. Американским онкологическим обществом особенно отмечалась важность содержания сульфорафана в комплексе с индол-3-карбинолом в этой капусте. Компоненты обладают мощными детоксицирующими свойствами и могут снижать выраженность оксидантного стресса.
Кофе с молоком — давным-давно известно, что прекрасный напиток без сахара помогает худеть и снижает чувство голода. Только помните о чувстве меры. И, конечно, противопоказаниях — ваш лечащий врач вам поможет с дозировкой.
И завершить хочется знаменитым изречением Парацельса: «все есть яд и все лекарство, только зависит от дозы».
