Будь то врачи или учёные — они не зря называют белок (он же — протеин) одним из строительных «блоков» в организме. Этот макроэлемент составляет основной компонент всех наших клеток и обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые поддерживают наш организм в рабочем состоянии. Проблема, как всегда, банальна до невозможности: не все из нас получают протеин в нужном количестве.
Дефицит белка, конечно, также наблюдается у людей, страдающих анорексией или, например, раком. Но иногда веганы или люди, которые ведут сыроедческий «образ жизни» (читай — диета), тоже недополучают нужное количество белка, говорит диетолог Лесли Бончи. А вот те вегетарианцы, которые едят молочные продукты или даже просто яйца, вряд ли будут иметь проблемы с достижением своих белковых «целей», добавляет она.
«Сейчас на рынке есть множество новых растительных продуктов. Но с точки зрения белка они не все, скажем так, равны, — объясняет Бончи. — Возьмём, к примеру, молоко: один стакан 1%-ного коровьего молока содержит около 8,5 грамма белка, в то время как стакан миндального молока содержит всего 1 грамм белка».
фото: freepik.com
Кроме того, большинство растительных белков не являются полноценными — это означает, что им не хватает по крайней мере одной из девяти незаменимых аминокислот, которые можно найти в животной пище, такой как мясо, морепродукты и яйца. Кстати, например, соя и киноа — это полноценные белки, а вот бобы, горох, зёрна, орехи и семена — нет. Если верить данным американскому Управлению по контролю за продуктами и лекарствами.
«Я думаю, что, когда люди выбирают «растительный» образ жизни, они должны сначала убедиться, что они не поменяют благодаря этому всю свою физиологию», — говорит Бончи.
фото: freepik.com
Если вы регулярно тренируетесь, то вам может понадобиться не менее 1,5 гр белка на 1 кг массы тела (точные «дозы» смогут определить только ваши диетолог и тренер по фитнесу). Но не всё так просто: вы также должны есть белок в нужное время дня.
«Ваш организм будет вам крайне признателен, если будет получать немного белка каждые четыре-пять часов», — говорит Бончи.
Какие же признаки того, что вам может не хватать белка?
Частые переломы
фото: freepik.com
Наши кости нуждаются не только в здоровой дозе кальция, но и в достаточном количестве белка. Таков был вывод из обзора исследований 2018 года, проведённого некоторыми ведущими мировыми фондами остеопороза, которые обнаружили, что употребление богатой белком диеты может помочь защитить наши кости.
Когда мы не получаем достаточно белка, который питает наши органы и мозг, наше тело начинает «заимствовать» его из других областей, включая «хранилища» в нашей скелетной мышечной ткани, говорит Бончи. Без поддержки сильной скелетной мышечной ткани наши кости более восприимчивы к травмам, таким как, например, переломы.
Волосы и ногти выглядят ломкими
фото: freepik.com
Поскольку белок является неотъемлемой частью наших волос и ногтей, то последние могут начать становиться мягкими, а первые — более ломкими, говорит Бончи.
«Волосы могут потерять часть своего блеска и перестанут быть такими густыми, как раньше, — объясняет она. — И, конечно, они станут ломкими».
Кстати, по данным Американской академии дерматологии, после нескольких месяцев недостаточного потребления белка, у вас также могут начать выпадать волосы. Отчасти потому, что организм прекращает рост волос, чтобы сохранить свои запасы белка.
Потеря в весе — разрушение мышц
фото: freepik.com
Мы всегда очень радуемся, когда цифры или стрелка на весах ползут вниз… Но это не всегда показатель чего-то хорошего.
«Как правило, если люди не получают достаточного количества белка, их организм начинает «сжирать» мышцы — чтобы восполнить пробел протеина в организме, — говорит Бончи. — И вот тут может начаться не совсем приятная вещь: мышцы «теряются», а вот жир из-за этого тем более начнёт сохраняться, поэтому состав тела человека может измениться самым неблагоприятным образом».
Вы систематически чувствуете слабость
фото: freepik.com
Вы, конечно, не устанете прямо тут же, как только не получили свою «дозу» протеина. Но со временем люди, которые не получают достаточно белка, начинают чувствовать себя более усталыми или вялыми, чем обычно, говорит Бончи. Конечно, уменьшающаяся мышечная масса тоже может сыграть свою роль в этом, но Бончи добавляет, что белок является компонентом гемоглобина, который присутствует в наших красных кровяных клетках и транспортирует кислород по всему организму. И слишком низкий уровень кислорода также может вызвать слабость или одышку.
Вы часто болеете
фото: freepik.com
Белок является одним из строительных блоков антител, которые вырабатываются иммунной системой организма для борьбы с чужеродными «захватчиками»: такими как бактерии и вирусы, говорит Бончи.
«Если у вас недостаточно белка, у вас может быть нарушена иммунная система и, возможно, вы будете болеть чаще, чем другие люди», — добавляет она.
фото на обложке: фото: freepik.com
