Завтрак, конечно, получает все лавры, как самый важный приём пищи, но обед также играет ключевую роль в вашем дне: особенно для тех из вас, кто пытается похудеть. Если днём ваша еда – это парочка листиков салата со стаканом воды, то есть большая вероятность, что вы сможете переесть за ужином. Если же на обед у вас – первое, второе и компот – и всё это повторить, такое тяжёлое «застолье» может вас склонить ко сну и сделать вялым. В общем, ни первое, ни второе явно не помогут вам в вопросах похудения.
Ниже приведены пять вариантов, которые дают правильный баланс, чтобы набраться сил для второй половины дня и сбросить лишние килограммы. Каждый из них содержит много богатых питательными веществами овощей, белков и полезных жиров, а также небольшую порцию полезных углеводов (достаточно, чтобы зарядить вас энергией, но недостаточно, чтобы «задержаться» на ваших боках).
«Идеальный обед офисного работника – белковый с небольшим количеством углеводов. Рыба или курятина с овощным салатом, порция творога с фруктами, бананы. Через час после обеда выпейте чашечку зелёного чая, имбирного напитка, кефира.
Помните: перерывы в работе нужны каждому из нас, причём регулярные. Оптимальный вариант – один длинный обеденный перерыв и несколько коротких – по 10 минут через каждые 2-3 часа.
От напряжённой продолжительной работы у человека снижается внимание и производительность труда, при этом вероятность совершения ошибки возрастает, настроение, как правило, портится. Восстановить физические силы и психическое здоровье поможет обед. Но не плотный приём пищи с троекратной переменой блюд плюс компот, а лёгкий и здоровый перекус. Например, суп и салат или только второе блюдо. Старайтесь не запивать еду, поскольку жидкость (кофе, морс) не способствует пищеварению. Имейте в виду: чем больше вы съедите, тем хуже сможете «работать головой». Дело в том, что при поступлении пищи в организм поток крови отливает от сердца и мозга, устремляясь к желудку – переваривать ваш любимый салат. Помните поговорку: жизнь – борьба. После завтрака – борьба с голодом, после обеда – со сном. А ведь вам надо работать!», – советуют в Губкинской городской больнице.
Многие говорят, что едят довольно здоровую пищу… до тех пор, пока не наступит время ужина. Уставшие и голодные, они заказывают еду на вынос, а пока ожидают курьера, жадно наедаются бутербродами, шоколадками, чипсами – в общем, ничего хорошего. А есть и те, которые откупоривают бутылочку вина, что приводит к целой ночи непрерывного «грызения» перед телевизором или задушевными беседами с тем, кто вам под руку с бокалом попадётся.
В общем, поехали!
Когда вы не в настроении готовить
Любите китайскую еду? Отлично! Позвоните в китайский ресторан и закажите двойную порцию тушеных овощей с креветками на пару и гарниром из коричневого риса. Затем, пока вы ждёте заказ, приготовьте свой собственный соус – чтобы отказаться от версии с сахаром и крахмалом, которые обычно поставляются с едой на вынос. В небольшой миске смешайте две столовые ложки несладкого миндального масла, столовую ложку уксуса из коричневого риса и чайную ложку мёда. Добавьте по половине чайной ложки свежего тёртого имбиря и измельчённого чеснока, а также одну восьмую чайной ложки измельчённого красного перца. Когда ваш обед «придёт», бросьте тёплые овощи и креветки в миндальную смесь, тщательно перемешайте и подавайте себе любимому с половиной чашки коричневого риса.
Если вам нужно сначала перекусить
Когда вы уже несколько часов находитесь без еды, может быть трудно дождаться, когда же обед будет готов. Попробуйте разделить четверть чашки миндаля и поедайте по одному орешку, пока вы готовите быстрый, простой суп.
В средней кастрюле на медленном огне обжарьте (да, кастрюле!) четверть чашки измельченного лука в двух столовых ложках овощного бульона, пока лук не станет прозрачным. Добавьте ещё полстакана бульона, чашку нарезанной капусты, по чайной ложке чеснока и итальянской приправы, немного морской соли (по вкусу, что называется) и измельчённого красного перца и щепотку чёрного перца.
Добавьте нарезанные овощи по вашему выбору (например, помидоры-черри и соцветия цветной капусты). Доведите до кипения, а затем уменьшите до слабого «бульканья», накройте крышкой, периодически помешивая в течение 10 минут.
Добавьте постный белок! Например, филе нежирной индейки или полстакана белой фасоли и, при желании, чайную ложку свежего укропа. Перемешайте и подавайте на стол.
Если вы любите готовить еду
В воскресенье приготовьте овощную фриттату, которую вы сможете разогреть (или наслаждаться холодной) в течение нескольких дней. Взбейте 6 яиц, затем добавьте четверть стакана несладкого миндального молока, половину столовой ложки дижонской горчицы, по половине чайной ложки измельчённого чеснока и итальянской приправы, немного чёрного перца и морской соли. Отставьте в сторону.
В средней сковороде смешайте столовую ложку оливкового масла первого отжима, чашку нарезанной капусты или шпината и чашку нарезанных овощей по вашему выбору, таких как соцветия брокколи, лук и болгарский перец. Вылейте яичную смесь в сковороду для фриттаты. Равномерно ложкой выложите овощи вместе с чашкой чёрной фасоли. А после запекайте в разогретой до 180 градусов Цельсия духовке в течение 40-45 минут.
Если вы предпочитаете не есть вечером
Попробуйте эту комбинацию, которую вы можете съесть на досуге: промойте 100 гр предварительно приготовленных, готовых к употреблению замороженных креветок под холодной водой, чтобы они оттаяли, и окуните их в столовую ложку песто. Приготовьте быстрый салат из молодого шпината или нарезанного ромэна, заправленный смесью из одной столовой ложки бальзамического соуса, смешанного с чайной ложкой свежего лимонного сока и дижонской горчицей, половиной чайной ложки итальянской приправы. На десерт возьмите чашку фруктов, которые вы можете есть руками по одному кусочку за раз (например, виноград или ягоды), или используйте вилку, чтобы съесть чашку нарезанных свежих фруктов, таких как киви, яблоко или груша.
Когда ужин очень нужен
Смешайте 100 гр консервированного лосося с одной чайной ложкой дижонской горчицы и двумя столовыми ложками оливковой тапенады. Разрежьте болгарский перец пополам, удалите семена и нафаршируйте смесью из тунца. Ужин готов!
