Быть может, грецкий орех ассоциируется у вас как десертный ингредиент в печеньях, кексах, пирожных и пахлаве. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов из овощей, цельных злаков и хумуса. Грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обеспечивают научно обоснованную пользу для здоровья. Мы поговорили с некоторыми экспертами и ниже – главные преимущества этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Одна порция (около четверти чашки или 14 половинок грецкого ореха) даёт 18 граммов полезного жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% суточной нормы марганца и чуть меньшее количество магния, железа, кальция и витаминов группы В. Марганец – это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Ольга Валентиновна Подхомутникова, кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Club:
«Грецкий орех – популярный растительный продукт в рационе каждой семьи. Орехи употребляли в пищу еще наши предки, получая необходимые питательные вещества, элементы. Теперь о пользе грецких орехов не знает только ленивый: продукт является значимым компонентом мировой кухни, ценен за высокие вкусовые качества».
Ольга Подхомутникова
Полезные жиры
Альфа-линоленовая кислота, или ALA, относится к типу жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых в течение четырёх недель. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких порций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. Они также снизили свой вес, и у них уменьшились жировые отложения, а также увеличилась мышечная масса тела и воды в организме.
Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца
Биологически активные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении микрофлоры кишечника таким образом, что это влияет на исходы заболеваний, говорят исследователи. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания, проведённом среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Они помогают снизить кровяное давление
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, исследователи обнаружили, что, когда испытуемые ели целые грецкие орехи, они испытывали большую пользу, чем когда они следовали диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Учёные говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным сердечно-сосудистым преимуществам.
Они могут принести пользу здоровью мозга
Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале клинического питания. Исследователи случайным образом «посадили» более 600 пожилых людей либо на диету, 15% калорий которой приходились на грецкие орехи, либо на контрольную диету без грецких орехов. В то время как грецкие орехи не оказывали влияния на когнитивные функции здоровых испытуемых, МРТ мозга показала, что орехи оказывали большее (в положительном смысле) влияние на людей в группе риска – например, заядлых курильщиков, и тех, у кого были более низкие исходные результаты нейропсихологических тестов. Ольга Валентиновна Подхомутникова добавляет: «Да, грецкий орех стимулирует нейрохимические процессы головного мозга, укрепляет стенки сосудов головного мозга, стабилизирует уровень артериального давления, препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Вместе с этими эффектами грецкий орех укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсических веществ».
Грецкие орехи против рака молочной железы
Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака молочной железы у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщинам с опухолями груди случайным образом назначали потребление либо двух порций грецких орехов в день, либо без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Исходные образцы биопсии сравнивались с образцами, полученными при удалении опухолей. Учёные обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, чтобы подавить рост рака и улучшить результаты выживания.
Они играют определённую роль в регулировании веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали коктейли, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.
Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность
Крупнейшее на сегодняшний день клиническое исследование по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно съедали около двух порций ореховой смеси в рамках диеты, испытывали значительное увеличение оргазмической функции и сексуального желания. Смесь состояла из 50% грецких орехов: 25% миндаля и 25% лесных орехов.
Что можно сделать с грецкими орехами
Для здорового перекуса соедините грецкие орехи со свежими фруктами, обмакните их в растопленный тёмный шоколад или мёд (если нет аллергии). Добавьте грецкие орехи в коктейли или овсяные хлопья на ночь на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как вегетарианские тако и печёный картофель на ужин.
Вы также можете приготовить простое песто из грецких орехов: протрите грецкие орехи с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте кабачки или используйте в качестве ароматной заправки для салата.
Кстати, Ольга Валентиновна Подхомутникова говорит, что полезны и не только сами грецкие орехи, но и перегородки, ведь они богаты:
• алкалоидными соединениями (в небольших дозах положительно влияют на активность головного мозга);
• дубильными веществами;
• гликозидами;
• аминокислотами: серином, цистином, аспарагином, глутамином, гистидином;
• минеральными элементами: йодом, калием, натрием, магнием, кальцием, фосфором, цинком, марганцем и бором;
• витаминами: группы В, Д, ретинолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой.
Целители говорят о пользе зелёных грецких орехов, собранных до 23 июня: в незрелых плодах –наибольшая концентрация полезных веществ.
Сколько можно употреблять грецких орехов в день
На этот счёт бытуют разные мнения. Некоторые нутрициологи рекомендуют принимать до 3-4 орехов в день. Если съесть больше 10-15 орехов, особого вреда не будет. Но это высококалорийный продукт, большое количество которого отрицательно сказывается на фигуре, создаёт «тяжесть» в желудке. Верхняя граница – 7 орехов в день.
Известный американский доктор Д. Гейл рекомендует ежедневно употреблять 4-5 грецких орехов, чтобы защититься от воздействия радиации. В исследовании американских учёных во главе с Д. Винсоном доказано, что грецкий орех содержит в разы большее количество антиоксидантов, чем все другие орехи. Причём биологическая активность антиоксидантов выше, чем в других видах орехов.
Лучше всего употреблять орехи утром. Они хороши вприкуску с чаем, кофе, а лучше – добавка в кашу, мюсли. Максимум пользы в сырых орехах, а не в обжаренных, хотя последние вкуснее.
Как не ошибиться с выбором ореха
Крайне не рекомендуем покупать очищенные орехи, разве что у проверенного фермера и то – на один раз. Под красивыми на вид ядрами могут скрываться:
- прошлогодние, заплесневелые, но промытые водой орехи (простой водой грибок не уничтожить);
- продукт, который мог неправильно храниться, например, в негерметичных грязных складах, населённых грызунами.
- Находясь в скорлупе, плоды защищены от бактерий и микроорганизмов. Когда ядра лежат на прилавке/в мешке день за днём, они обсеменяются патогенной микрофлорой, по ним ползают насекомые и т.д.
Лучше покупать орехи осенью: это повышает шанс, что урожай свежий. Отличить прошлогодние орехи можно по тёмной скорлупе или тёмным пятнам на ней, меньшему весу: по мере хранения плоды высыхают. Чем светлее скорлупа, тем меньше будут горчить орехи. Орехи в скорлупе хранятся долго, до 6 месяцев. Можно в шкафчике на кухне, в тёмном, но сухом, вентилируемом месте, в ящике, холщовом мешке. Запаковывать орехи в целлофан не надо.
Чем опасны несвежие, просроченные и заплесневелые орехи
Такие орехи часто продаются по хорошей скидке. Продавец будет уверять: промойте, смело ешьте, добавляйте в выпечку. Не соблазняйтесь на низкую цену: в таких орехах содержится грибок, вырабатывающий афлатоксины – опасные вещества, угрожающие не только здоровью, но и жизни!
Афлатоксины (микотоксины) – продукты жизнедеятельности грибков, вызывающие необратимые изменения печени. Высокие дозы вызывают смерть в течение нескольких суток, хроническое поступление веществ в малых дозах в разы увеличивает риск рака печени, нарушает иммунитет, работу эндокринной и нервной систем. Особенность афлатоксинов – устойчивость к действию высоких температур, спиртосодержащих жидкостей и мыла (разрушаются только при длительной и жёсткой термообработке, что с орехами невозможно).
Идеальная среда для размножения плесневелого грибка рода аспергилл – влажная, тёплая. То есть, при неправильном хранении орехи активно заселяются грибками и становятся опасными для здоровья. Вред грецких орехов для организма, заражённых грибками – не миф, а реальная угроза здоровью. 1000 раз подумайте, покупая очищенные ядра на развес!
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, Член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог также добавила про опасные свойства грецкого ореха, а также поделилась рецептом лечебного десерта.
Несмотря на все перечисленные положительные свойства грецкого ореха, можно легко получить обратный эффект, если не знать важных нюансов.
Грецкий орех – высокожировой продукт, подверженный окислению при неправильном хранении или нарушении сроков реализации.
Если орех очищен от скорлупы, и к этому ещё ядра покололись, это значит, что доступ кислорода к ненасыщенным жирным кислотам увеличился, и они быстрее окислятся, или, говоря более понятным языком, прогоркнут. Это называется порчей орехов. То есть, срок их годности резко сокращается. Таким образом, грецкий орех из полезного продукта станет вредными: окисленные ненасыщенные жиры превращаются в своих антиподов — многие продукты окисления жирных кислот становятся канцерогенами.
На что обращаем внимание:
• Дата производства (не путать с датой упаковки) – это очень важный показатель свежести ореха. Не более 3 месяцев для очищенных ядер. Не более 7 месяцев для ореха в скорлупе.
Интересно, что согласно ГОСТа 16833-2014 «Ядро грецкого ореха» и ГОСТа 32874-2014 «Орехи грецкие» срок годности и условия хранения устанавливает изготовитель. И тут мы чаще всего встречаемся с недобропорядочностью производителей, так как никто не знает, когда был собран этот орех, и как долго доставлялся, и сколько прошло времени до расфасовки для розничной продажи.
• Упаковка
Упаковка для очищенных грецких орехов должна быть полностью герметичной и непрозрачной. Храниться должны в сухом прохладном месте без света (что полностью противоречит магазинной выкладке продукта и упаковке).
Орехи содержат фитиновую кислоту, которая, попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание. Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания грецкого ореха – 8 часов.
Основные выводы
• Лучше всего употреблять грецкие орехи в сезон — в сентябре-октябре. В этот период они свежие и содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению. После зимы орехи уже потеряют большую часть полезных веществ и будут хуже усваиваться
• Лучше покупать грецкие орехи в скорлупе, нежели очищенные ядра.
• Покупая очищенные ядра, обращаем внимание на дату производства и саму упаковку (должна быть непрозрачная и герметичная).
• Смотрим на страну производства грецкого ореха (чем дальше от места вашего проживания, тем больше вероятность получить окисленный несвежий продукт, зараженный плесенью при некорректной транспортировке).
• Не покупаем очищенные грецкие орехи на развес, разложенные на прилавке россыпью или помещённые в пластиковые контейнеры-дозаторы в супермаркете.
• Перед употреблением замачиваем орехи на 8 часов.
Рецепт лечебного десерта с грецким орехом:
Нам понадобятся:
• 1 яблоко, очищенное и порезанное на кубики.
• Чайная ложка масла ГХИ (можно заменить на сливочное масло высокого качества)
• Горсть порубленных грецких орехов
• Цейлонская корица
Способ приготовления:
Поставить сковородку на средний огонь, растопить ложку ГХИ (топлёное масло) и добавить цейлонскую корицу к маслу для «раскрытия» её полезных свойств. Как только почувствовали яркий интенсивный аромат корицы, добавляем порезанные яблоки и орехи. На низкой температуре под крышкой томим наш десерт до мягкости яблок. При необходимости можно добавить немного воды или дополнительно масло ГХИ.
Печёное яблоко обладает заживляющим свойством для слизистых, источником пектина и клетчатки. А в сочетании с маслом ГХИ, цейлонской корицей и грецкими орехами становится лечебным десертом для организма.
