Если вы страдаете от тревожности и депрессии, то, вероятно, ощущаете беспокойство и сильную подавленность чаще других людей. Когда вы встревожены, эмоции предельно обостряются: мысли так и скачут, все мышцы напряжены. Если вы в депрессии, чувства притупляются: вы туго соображаете, ощущаете тяжесть в теле и усталость. И случись вам впасть в одно из этих состояний, вы застреваете в нём надолго, тогда как остальные быстро выбираются из них и двигаются дальше.

Автор книги «Избавление от тревоги и депрессии» предлагает упражнения, которые помогут проработать эти состояния.

Страх, тревога и мотивация

Страх и тревога мешают вам действовать решительно. Если дать им волю, они будут сковывать вас и дальше и помешают жить. Например, из-за постоянного волнения вы переживаете, что если начнёте делать что-то новое, то ситуация ухудшится: беспокойство возрастёт, и всё станет только хуже.

В таблице ниже представлены типичные мысли людей, у которых тревога заглушает мотивацию к переменам. В пустых ячейках первой колонки напишите, что вы обычно думаете об изменениях. Во второй колонке напишите другие утверждения, которые помогут вам меньше нервничать из-за нововведений и пробудят желание попробовать.

Проанализируйте написанное. Это упражнение помогает трезво увидеть, что нет безвыходных ситуаций.

Алгоритм избавления от тревоги

1. Скажите себе, что не будете думать об этом сейчас. Уже придумали, как решить проблему? Тогда напомните себе: нет смысла без конца думать об этом, пока вы не будете готовы привести план в действие.

2. Определите, что сделать для подготовки к разрешению ситуации.

3. Решите, когда начнётся подготовительный этап — вплоть до конкретного дня и времени. Можно составить список дел и расположить их в порядке убывания важности. Если подготовка будет проходить в несколько этапов, определите, когда начнётся каждый из них.

4. Начав размышлять о проблеме или беспокоиться, напомните себе: вы решили отложить мысли и тревогу на определённый день и время.

5. Снова волнуетесь или размышляете, какое решение принять? Назначьте день и время, когда соберёте необходимую информацию и взвесите «за» и «против» всех возможных вариантов. Можно делать это в несколько этапов, если вам так удобнее.

Определите, какое событие заставляет вас тревожиться или занимает все ваши мысли.

Используйте шаблон «Отложить на потом», чтобы разработать план действий. Помните, что, откладывая беспокойство и размышления, вы контролируете психологические проявления, продиктованные эмоциями. А если вы управляете этим процессом, то тревожитесь и расстраиваетесь меньше.

Инструкции: опишите событие, о котором размышляете или которое вызывает у вас тревогу. Постарайтесь излагать как можно конкретнее. Например, вместо того чтобы написать «Завтрашняя встреча», укажите: «Завтрашняя встреча, на которой я буду выступать перед всеми 15 сотрудниками нашего отдела». Затем опишите подготовку к событию. Если в ней нескольких этапов, опишите их все и составьте график работы. Если вы начинаете думать о событии, напомните себе, что отложили тревогу и размышления на определённый день и время. Затем обратитесь к изученным приёмам, которые помогут справиться с беспокойством, например к осознанному дыханию.

Упражнение: эмоции и осознанность

Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое.

Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытаетесь сбежать.

Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы учёный, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были.

Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их. Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности.

Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им. Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.

1. Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).

2. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.

3. Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте её. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.

4. Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живёте.

5. Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.

6. Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретёте достаточно опыта.

Ниже перечислите мысли, физические ощущения и побуждения к действию, которые вы заметили, пока выполняли упражнение.

Замечая эмоции, вы научитесь по-другому относиться к ним. Перестанете избегать, повернетесь к ним лицом и будете следить, как они набирают силу, а затем угасают, словно волны. Благодаря осознанности вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего. Попробуйте практиковать осознанность в течение следующих нескольких дней, когда вас будут мучить тревога и подавленность.