Как рассчитать калорийность питания с учетом образа жизни

Опубликовано 26.09.2024 автором Меруерт Исмаилова

Наверняка вы слышали о калориях, даже если никогда не пытались сбросить вес. Их обсуждают в телепередачах, упоминают друзья и коллеги, а количество калорий указывают на упаковках продуктов. Что же такое калории и как определить, сколько их нужно потреблять в день? В это разобрались эксперты на портале «Узнай.ру».

Калория — это единица теплоты, которая выделяется при сжигании определённого количества вещества. Это своего рода топливо для организма. Благодаря калориям поддерживается нормальная температура тела и происходит обмен веществ.

Мы получаем калории из пищи. Организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности.

Невозможно определить универсальную суточную норму калорий, так как все люди разные и расходуют разное количество энергии. Затраты энергии у людей зависят от веса, роста, возраста, пола, обмена веществ и образа жизни. Каждый человек должен рассчитывать свою норму индивидуально, используя одну из двух подтверждённых медиками формул: Харриеса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Последняя считается более точной, поэтому мы будем использовать её.

Эта формула учитывает возраст, пол и рост человека.

Для женщин

массу тела в килограммах умножить на 10;
прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
вычесть возраст, умноженный на 5;
вычесть 161.

Для мужчин

массу тела в килограммах умножить на 10;
прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
вычесть возраст, умноженный на 5;
прибавить 5.

В зависимости от образа жизни количество необходимых калорий может меняться.

сидячий образ жизни	основной объем х 1,2
лёгкий спорт 1-3 раза в неделю	основной объем х 1,375
спорт 3-5 раз в неделю	основной объем х 1,55
активный спорт	основной объем х 1,725
усиленные тренировки 2 раза в день	основной объем х 1,9

Дефицит калорий вызывает истощение организма, ему не хватает энергии для нормального функционирования, что влияет на работу всех органов и может привести к серьёзному психическому заболеванию — анорексии.

«В организме будут замедляться основные процессы: метаболизм, жизнедеятельность, умственная работа. Соответственно, мы будем себя плохо чувствовать. Это быстро сказывается, особенно на стройных людях, у которых нет большой жировой прослойки, и даже может привести к летальному исходу», — рассказала диетолог-нутрициолог Людмила Микитюк на портале «Узнай.ру».

Избыточный вес нередко приводит к проблемам со щитовидной железой, что может вызвать депрессию, беспокойство и снижение полового влечения.

Микитюк утверждает, что не следует бояться калорий, а важно обращать внимание на то, из каких продуктов вы их получаете и на ваш образ жизни. Полезные калории содержатся в рыбе, овощах, зелени, мясе, крупах, качественном хлебе, фруктах и ягодах.

Кроме того, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Если вам нравится много есть, рекомендуется повысить физическую активность и изменить образ жизни, советует диетолог.

В мифах и правде о диетах ранее разбирались в материале «ГлагоL» со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко.

Диетолог предложила идеальный набор продуктов для здорового питания

Опубликовано 09.08.2024 автором Мариам Багдасарян

Диетологи часто пересматривают свои рекомендации, что вызывает у многих людей путаницу. Сегодня нас убеждают отказаться от сливочного масла, а завтра уже советуют вернуть его в рацион. То авокадо становится суперфудом, то его польза ставится под сомнение. Как же разобраться в этом потоке информации? Диетолог Анна Гончарова поделилась с порталом «Узнай.ру» своим мнением о том, как правильно составить корзину для семейных обедов.

Анна Гончарова подчеркивает, что польза и вред продуктов — понятия относительные. Она советует ориентироваться на индивидуальные особенности человека, включая пищевые аллергии и общую безопасность продуктов. Прежде чем положить товар в корзину, важно внимательно изучить его состав, избегая продуктов с консервантами и другими добавками, которые продлевают срок хранения или улучшают вкус и аромат.

В идеальной пищевой корзине, по мнению диетолога, должны быть продукты в их натуральном виде — цельная птица, рыба, креветки, яйца и разнообразие овощей. Гончарова рекомендует включать в рацион такие овощи, как помидоры, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, стручковую фасоль, а также зелень, грибы, морковь, тыкву и свёклу. Эти продукты богаты витаминами и клетчаткой, что делает их незаменимыми для здоровья.

Не стоит забывать и о фруктах, но в умеренных количествах — не более одного-двух за приём пищи, что составляет примерно 150 граммов. Важно также включить в рацион цельнозерновые крупы, такие как гречка, рис, перловка и пшеничная крупа, а также крупы на основе кукурузы. Эти продукты являются отличным гарниром для утренних блюд и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Анна Гончарова также напоминает, что отказываться от сливочного масла не стоит, если оно высокого качества, ведь оно содержит полезные жиры. В свою корзину следует добавить сметану и другие кисломолочные продукты. А вот от чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, конфет и фастфуда нужно полностью отказаться — здесь, по словам диетолога, альтернатив быть не может.

Диетолог рассказала о самом вредном виде мяса для пожилых людей

Опубликовано 23.08.2023 автором Чойгана Салчак

Говядина с большим количеством жира является самым вредным мясом для пожилых людей. Об этом рассказала врач-диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Как объяснила специалист, животные жиры в организме человека превращаются в липопротеиды низкой плотности и оседают на стенках сосудов. Это нежелательно для людей в возрасте, поскольку у многих из них уже есть атеросклероз.

«При употреблении такого мяса будет повышаться холестерин, нарушаться липидный профиль крови в сторону липопротеидов низкой плотности, развиваться атеросклероз, ишемия и сосудистые катастрофы», – сказала Мухина в беседе с телеканалом «Москва 24».

Кроме того, медик предупредила, что из-за жирной говядины у пожилых могут обостриться желчекаменная болезнь и панкреатит.

Ранее врач-онколог Иван Карасев рассказал, что употребление красного мяса способствует развитию рака кишечника. Проведённое учёными из Института онкологии Дана-Фарбер в США исследование показало, что рацион, в значительной мере состоящий из красного мяса, приводит к появлению «алкилирующих мутационных сигнатур в клетках толстой кишки», писал «ГлагоL».

Любовь к кофе может привести к утрате умственных способностей

Опубликовано 15.01.2022 автором Анна Воробьева

Американские диетологи в субботу, 15 января, назвали тяжёлые последствия злоупотребления алкоголем, сладкой газировкой и кофе. Проведённые исследования показали, что любовь к этим напиткам может завершиться повреждением мозга и нарушением когнитивных функций.

Специалисты подчеркнули, что самое тяжёлые последствия вызывает алкоголь, так как он быстро убивает нейроны головного мозга, но серьёзную опасность также представляет и кофе, так как чрезмерное употребление кофеина негативно сказывается на умственных способностях.

В частности, употребление более шести чашек кофе в день способно вызвать уменьшение мозга и развитие деменции.

Кроме того, напитки с высоким содержанием сахара также негативно влияют на функционирование головного мозга, сообщает портал Eat This, Not That!.

Деменция — приобретенное слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков.

Когнитивными функциями называют наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним: восприятие информации, её обработка и анализ, запоминание и хранение полученных данных.

Как писал «ГлагоL», врач-диетолог Елена Соломатина предупредила об опасности употребления кофе и энергетических напитков при заражении коронавирусом нового типа. По её словам, это не поможет взбодрить организм, а только усугубит состояние. Как пояснила врач, кофеин, содержащийся в кофе и энергетиках, стимулирует нервную систему, а во время болезни нужен покой и сон. Кроме того, тонизирующие напитки обезвоживают организм, которому необходима жидкость для борьбы с вирусом.

Отёки после новогодних праздников могут указывать на опасные болезни

Опубликовано 07.01.2022 автором Анна Воробьева

Эндокринолог Антон Поляков рассказал о причинах отеков, возникающих при систематическом переедании и употреблении алкогольных напитков в новогодние праздники. По его словам, проблема может скрываться в щитовидной железе или почках. Кроме того, не исключается нарушение электролитного баланса, а также баланса половых гормонов.

«Если человек ел и пил, как не в себя, естественно отёчный синдром будет. За счёт того, что пища нормально не переваривалась, за счёт эффекта самого алкоголя и интоксикации», — сказал врач в беседе с порталом Ura.ru.

Он подчеркнул, что отеки могут также возникнуть из-за пищевой непереносимости ряда продуктов.

В свою очередь врач-терапевт Ольга Александрова сообщила, что отёки могут возникать из-за снижения белка в крови, спровоцированного болезнями печени и почек, гормональных нарушений и сердечной недостаточности.

Как писал «ГлагоL», хирург, кандидат медицинских наук Аглам Нурписов развеял самый популярный миф о причинах воспаления аппендикса. По его словам, никакой взаимосвязи с употреблением семечек нет. Кроме того, стрессы, тяжёлая физическая нагрузка и кулинарные предпочтения также не могут стать причиной аппендицита.

Диетологи дали советы по правильной организации новогоднего застолья

Опубликовано 31.12.2021 автором Анна Воробьева

Диетолог Маргарита Королёва напомнила россиянам, что переедание может негативно сказаться на иммунитете. Она рекомендовала отказаться от традиционных на новогоднем столе салатов оливье и селёдки под шубой.

«Так что нужно заранее все продумать, расписать уже сейчас, какие блюда будут на столе. Важно мыслить позитивно и наслаждаться уже формирующейся атмосферой праздника», — сказала Королёва в беседе с РИА Новости.

В свою очередь, специалист по лечению избыточного веса и ожирения Майра Рау, посоветовала россиянам не пропускать приемы пищи в течение 31 декабря, а празднично поужинать в более привычное время, но не в полночь.

«Поздние новогодние застолья давно уже ушли в прошлое. Однако изобильные столы для многих являются частью новогоднего праздника», — констатировала медик.

Она рекомендовала пить больше воды во время застолья, чтобы меньше хотелось есть. Кроме того, следует облегчить мясные блюда, не добавляя масло в процессе их приготовления. И к мясу должны обязательно подаваться блюда из овощей без майонеза.

Как писал «ГлагоL», кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная в четверг, 30 декабря, составила список продуктов, которые лучше не ставить на новогодний праздничный стол. В частности, лучше отказаться от употребления колбас, мясных нарезок и икры, так как они содержат большое количество соли.

Россиян призвали исключить икру и колбасы из новогоднего меню

Опубликовано 30.12.2021 автором Анна Воробьева

Кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная в четверг, 30 декабря, составила список продуктов, которые лучше не ставить на новогодний праздничный стол. В частности, лучше отказаться от употребления колбас, мясных нарезок и икры, так как они содержат большое количество соли.

«Она, в свою очередь, задерживает воду в организме и может вызвать повышение артериального давления, отечный синдром, а также увеличить нагрузку на сердце и почки», — сказала диетолог в беседе с радио Sputnik.

Бережная рекомендовала включить в новогоднее меню больше зелени и овощей, так как они содержат клетчатку и витамины. Салатную заправку лучше приготовить не из сметаны или майонеза, а из растительного йогурта в сочетании со специями и ароматными травами.

Как писал «ГлагоL», новогодний стол желательно оформить блюдами, содержащими жирную морскую рыбу, авокадо, зеленые овощи, орехи, мясо и яйца. Такая пища способна замедлить всасывание спирта в кровь. Завтракать после застолья лучше всего продуктами, которые богаты цинком, магнием, калием, витаминами группы В, аминокислотами и антиоксидантами. Эти микроэлементы содержатся в яичнице, протеиновом коктейле, банане и сухофруктах.

Назван нормализующий высокое давление овощ

Опубликовано 29.11.2021 автором Анна Воробьева

Людям, страдающим гипертонией, рекомендовали включить в свой рацион питания свёклу, так как этот овощ способен снижать давление и благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Как рассказала Daily Express диетолог Миранда Слейд, гипертонию называют «тихим убийцей», ведь этот недуг приводит к инфарктам и инсультам.

«Свекла считается особенно полезной для сердца пищей, поскольку в ней содержится много нитратов, которые, как было доказано, расслабляют кровеносные сосуды», — отметила Слейд.

Она пояснила, что благодаря этому кровь начинает циркулировать гораздо свободнее и давление снижается. При этом лучше всего употреблять свекольный сок, достаточно 250 миллилитров в день. Кроме того, полезна запечённая свёкла.

Проведённое исследование показало, что регулярное употребление свёклы приводит к нормализации кровяного давления и поддержанию показателей в норме.

Как писал «ГлагоL», британские учёные выяснили, что низкоинтенсивные и кратковременные физические упражнения не только помогают снизить высокого кровяного давления, но и прекрасно подходят для профилактики гипертонии.

Названы убивающие мужское здоровье продукты

Опубликовано 27.11.2021 автором Анна Воробьева

Член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рекомендовала мужчинам употреблять достаточное количество животных и растительных белков для поддержания формы.

По её словам, следует включить в рацион мясо, птицу и цельнозерновые продукты, а также рыбу, морепродукты, орехи, семечки, кунжут и сложные углеводы.

Кроме того, для поддержания мужского здоровья важно не допускать дефицита витаминов, особенно А и Е. Они содержатся в растительных маслах, орехах и семечках.

При этом следует отказаться от пива, так как оно содержит фитоэстрогены — вещества, подобные женским гормонам. Круглова подчеркнула в беседе с News.ru, что безопасно выпивать не более 0,5 литра этого напитка три раза в неделю.

Также мужчинам не рекомендуется употреблять продукты, содержащие много сахара, а также сладкую выпечку и колбасы. Она пояснила, что образующийся жир на талии негативно влияет на репродуктивную систему, поэтому важно следить, чтобы объём талии не превышал 94 сантиметра.

Как писал «ГлагоL», врач-диетолог Айтор Санчес объяснил, почему возникают сложности с избавлением от жира на животе. По его словам, главной причиной отсутствия прогресса является курение. Дело в том, что эта вредная привычка способствует накапливанию большого количества абдоминального и висцерального жира на талии и вокруг внутренних органов.

Эксперт объяснила, чем отличаются яйца с тёмной и светлой скорлупой

Опубликовано 26.10.2021 автором Анна Воробьева

Диетолог Елена Соломатина рассказала, чем отличаются куриные яйца белого и коричневого цветов. По её словам, оттенок обычно зависит от оперения курицы и никак не влияет на питательные свойства продукта.

При этом специалист отметила, что скорлупа коричневых яиц более прочная, поэтому для варки лучше выбирать продукт темного окраса.

«А если яйца нужны для яичницы, то цвет совершенно не имеет значения, — подчеркнула Соломатина в беседе с порталом «Москва 24» 26 октября.

При этом она рекомендовала россиянам не покупать яйца, если у них скорлупа имеет голубоватый оттенок, так как это первый признак нехватки кальция в организме курицы и в самом яйце.

«Лучше брать яйца зрелых кур: нормального размера и оттенка с достаточно крепкой скорлупой», — пояснила Соломатина.

Она также отметила, что не следует покупать яйца с тёмными пятнами на скорлупе, так как это признак испорченного продукта.

Как писал «ГлагоL», специалист центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев предупредил россиян о необходимости мыть куриные яйца перед употреблением. Он пояснил, что сальмонеллы могут попасть в организм человека со следами помёта, оставшегося на скорлупе, или через грязные руки сотрудников пищевых производств.