Наверняка вы слышали о калориях, даже если никогда не пытались сбросить вес. Их обсуждают в телепередачах, упоминают друзья и коллеги, а количество калорий указывают на упаковках продуктов. Что же такое калории и как определить, сколько их нужно потреблять в день? В это разобрались эксперты на портале «Узнай.ру».
Калория — это единица теплоты, которая выделяется при сжигании определённого количества вещества. Это своего рода топливо для организма. Благодаря калориям поддерживается нормальная температура тела и происходит обмен веществ.
Мы получаем калории из пищи. Организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности.
Невозможно определить универсальную суточную норму калорий, так как все люди разные и расходуют разное количество энергии. Затраты энергии у людей зависят от веса, роста, возраста, пола, обмена веществ и образа жизни. Каждый человек должен рассчитывать свою норму индивидуально, используя одну из двух подтверждённых медиками формул: Харриеса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Последняя считается более точной, поэтому мы будем использовать её.
Эта формула учитывает возраст, пол и рост человека.
Для женщин
массу тела в килограммах умножить на 10;
прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
вычесть возраст, умноженный на 5;
вычесть 161.
Для мужчин
массу тела в килограммах умножить на 10;
прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;
вычесть возраст, умноженный на 5;
прибавить 5.
В зависимости от образа жизни количество необходимых калорий может меняться.
сидячий образ жизни
основной объем х 1,2
лёгкий спорт 1-3 раза в неделю
основной объем х 1,375
спорт 3-5 раз в неделю
основной объем х 1,55
активный спорт
основной объем х 1,725
усиленные тренировки 2 раза в день
основной объем х 1,9
Дефицит калорий вызывает истощение организма, ему не хватает энергии для нормального функционирования, что влияет на работу всех органов и может привести к серьёзному психическому заболеванию — анорексии.
«В организме будут замедляться основные процессы: метаболизм, жизнедеятельность, умственная работа. Соответственно, мы будем себя плохо чувствовать. Это быстро сказывается, особенно на стройных людях, у которых нет большой жировой прослойки, и даже может привести к летальному исходу», — рассказала диетолог-нутрициолог Людмила Микитюк на портале «Узнай.ру».
Избыточный вес нередко приводит к проблемам со щитовидной железой, что может вызвать депрессию, беспокойство и снижение полового влечения.
Микитюк утверждает, что не следует бояться калорий, а важно обращать внимание на то, из каких продуктов вы их получаете и на ваш образ жизни. Полезные калории содержатся в рыбе, овощах, зелени, мясе, крупах, качественном хлебе, фруктах и ягодах.
Кроме того, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Если вам нравится много есть, рекомендуется повысить физическую активность и изменить образ жизни, советует диетолог.
В мифах и правде о диетах ранее разбирались в материале «ГлагоL» со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко.
На лепку одного снеговика можно потратить около 300 калорий, а бонусом — потренировать мышцы спины и рук, рассказал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи Депздрава Москвы Андрей Тяжельников.
«Ведь чтобы скатать из снега шары, нужно энергично подвигаться в теплой одежде. Так что чем больше снеговиков, тем больше потраченных калорий», — рассказал медик в беседе с РИА Новости.
По словам врача, также можно выбрать и другие активности, чтобы с пользой провести время с семьей. Например, бег и прогулки на лыжах благотворно влияют на весь организм, отметил Тяжельников. Помимо этого, полезны пешие прогулки по лесу или парку, по украшенному городу.
Специалист пояснил, что катания на санках тоже помогают потратить калории, так как, скатившись, снова тащить санки на горку. Однако для таких развлечений нужно выбирать безопасные и проверенные места без большого скопления людей и не оставлять без присмотра детей. Он напомнил, что во время зимних каникул резко возрастает количество травм, особенно при катании на ватрушках.
Как ранее писал «ГлагоL», эксперт перечислила суперфуды, насыщенные полезными клетчаткой, жиром и полифенолами на растительной основе. Эти продукты также являются отличным выбором для людей, которые хотят скинуть лишний вес.
В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-либо одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.
фото: unsplash.com
Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей общей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report, и на то есть причина: исследования показали, что популярный способ питания увеличивает продолжительность жизни, а также снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и возрастное ухудшение памяти.
В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета не предполагает строгих правил, таких как подсчёт калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если всё это вам по вкусу, то мы сделали обзор конкретных продуктов, составляющих основную часть средиземноморской диеты, а также продуктов, которые вам следует ограничить.
Овощи и фрукты
Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что является “ядром” средиземноморской диеты.
Продукты, употребляемые при средиземноморской диете, включают:
Овощи
Артишоки
Свёкла
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Морковь
Сельдерей
Огурцы
Баклажан
Листовая зелень
Грибы
Лук
Перцы
Картофель
Сладкий картофель
Помидоры
Цуккини
Фрукты
Яблоки
Абрикосы
Ягоды
Вишни
Цитрус
Инжир
Виноград
Дыни
Персики
Груши
Гранаты
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить психическое здоровье. Исследование, проведённое в 2020 году в журнале Nutrients, также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, улучшилось общее самочувствие, качество сна, удовлетворённость жизнью, настроение, любопытство, креативность, оптимизм, самооценка и счастье — не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойство.
Хотя всё это звучит заманчиво, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может оказаться непосильной задачей.
фото: unsplash.com
Решая, что съесть, сначала начните с чего полегче. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи для завтрака. Замените обеденные бутерброды салатом на первое блюдо, а половину порции пасты на ужин замените кабачками, нарезанными спиралью. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.
Цельные зёрна
Люди в средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трёх до четырех порций цельного зерна в день, причём одна порция равна половине чашки варёного цельного зерна или ломтику хлеба.
Цельные злаки, содержащиеся в средиземноморской диете, включают:
Ячмень
Гречиха
Кукуруза
Просо
Овсянка
Цельная пшеница
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой рис
Попробуйте заменить очищенные зёрна на их цельные аналоги. Например, замените выпечку на завтрак миской овсянки; на ужин выбирайте коричневый рис вместо белого или замените бутерброд с белым хлебом салатом из варёной киноа на обед.
Бобовые
К бобовым относятся все сорта фасоли, чечевица, горох и нут. При средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, употреблявшие бобовые, также имели более высокое потребление клетчатки, фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто не ел бобовые. Те, кто потреблял около 28 гр (примерно половину чашки варёного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньшее количество жира.
Обычно употребляемые в пищу бобовые при средиземноморской диете включают:
Фасоль каннеллини
Нут
Фасоль Фава
Фасоль
Чечевица
Дробленый горошек
Если вы задаётесь вопросом, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте суп из чечевицы. Или перекусите жареным нутом с вяленой говядиной.
Полезные жиры
В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырёх столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов. В то время как жиры могут иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчёте за 2019 год, опубликованном в журнале Nutrients, говорится: «Оливковое масло первого отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идёт о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано со снижением частоты сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных заболеваний, таких как язвенный колит.
Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но в нём много полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семечки по крайней мере три раза в неделю во время диеты. Для справки, размер порции должен составлять четверть стакана орехов или две столовые ложки орехового или семенного масла.
Обычные орехи, употребляемые в рационе, включают:
Миндаль
Орехи кешью
Фундук
Оливки
Кедровые орехи
Фисташки
Семена кунжута
Тахини
Грецкие орехи
Добавляйте эти полезные жиры в повседневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим соусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.
Рыба
Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, съедают около 100 гр рыбы примерно три раза в неделю. Рыба, богатая противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, это сардина, лосось и макрель.
Другие виды морепродуктов, которые можно употреблять в пищу:
Моллюски
Краб
Угорь
Камбала
Сельдь
Лобстер
Скумбрия
Моллюски
Осьминог
Устрицы
Лосось
Сардины
Морской окунь
Креветка
Тунец
Исследования показывают, что употребление рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ питательных веществ, проведённый в 2020 году, показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на четверть филе лосося весом в85 гр, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.
Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением темпов когнитивных способностей у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти. Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя воспоминание о предыдущих событиях с их контекстом, с точки зрения времени, места и эмоций.
Травы и специи
Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они обеспечивают не только аромат, цвет и вкус, но и дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья. Обзор 2019 года в журнале AOAC International показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, когнитивные способности и микробиом кишечника.
Травы и специи, широко используемые в средиземноморской диете, включают:
Анис
Базилик
Лавровый лист
Чили
Гвоздики
Тмин
Чеснок
Лаванда
Майоран
Мята
Орегано
Петрушка
Перец
Розмарин
Шалфей
Сумах
Эстрагон
Тимьян
Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в смузи или горячий чай; добавляя в воду свежие травы и фрукты; или взбивая чеснок и зелень, чтобы приготовить простой домашний винегрет.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах при средиземноморской диете
Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции мяса птицы, яиц и молочных продуктов (особенно кисломолочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит «умеренный»? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете употреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или употреблять их в больших количествах еженедельно.
Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Хотя красное вино не является обязательным, его традиционно ежедневно пьют средиземноморские гурманы. Просто придерживайтесь одного стакана в пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с Рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы.
Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете
фото: unsplash.com
Хотя средиземноморская диета не требует от вас полного отказа от какой-либо группы продуктов, она поощряет людей ограничивать или избегать определённых продуктов, таких как:
Красное мясо. По данным Американского института исследований рака (AICR), регулярное употребление в небольших количествах может увеличить риск развития колоректального рака.
Сладости. По данным Американской ассоциации сердца, в избытке они повышают риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого.
Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведённое в 2021 году в журнале Nutrients, показало, что каждое увеличение калорийности пищи с высокой степенью обработки на 10% связано с повышением риска смерти от всех причин на 15%.
Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:
Алкоголь, кроме красного вина, в умеренных количествах
Бекон
Конфеты
Хлебобулочные изделия
Фастфуд
Замороженная пицца
Ветчина
Хот-доги
Обед мясо
Пепперони
Плавленый сыр
Рафинированные масла
Сосиска
Газированные и сладкие напитки
Белый хлеб
Белая паста
Белый рис
фото: unsplash.com
Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте заменить газировку газированной водой, овощи вместо пепперони в пицце или консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фастфуда, когда вы в затруднительном положении.
Вы, скорее всего, знакомы с понятием дефицита в контексте того, что касается денег. В этом смысле дефицит возникает, когда нужная вам сумма превышает то, что у вас есть. Другими словами, это нехорошо.
Но когда дело доходит до калорий, дефицит – это то, к чему многие люди стремятся как к способу похудеть. Однако эта концепция не так проста, как может показаться, когда мы говорим о ней в контексте нашего тела, а не банковского сёета.
«В процессе снижения веса имеет значение баланс между количеством поступивших и израсходованных калорий. Однако в погоне за быстрым похудением многие резко ограничивают калории, что может привести к проблемам со стороны сердца.
на фото: Владимир Подхомутников
Сердце – один из самых энергоёмких потребителей калорий. За сутки оно расходует порядка 400 ккал, ибо работает непрерывно и с высокой интенсивностью. Почки за сутки тратят также 400 ккал, мозг – 200, печень – 240. Для обеспечения энергией этих жизненно важных органов требуется 1240 ккал. А есть ещё другие органы, которым для нормальной жизнедеятельности требуется ещё как минимум 200-250 ккал.
Поэтому не стоит забывать, что в сутки нашему организму необходимо получать минимум 1450-1500 ккал», – говорит Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор-кардиолог, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club
Что такое дефицит калорий
Есть два способа добиться дефицита калорий. Первый – потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего текущего веса. Вы можете начать с использования уравнения для оценки количества калорий, необходимых вашему организму. Существует несколько основанных на исследованиях формул, которые можно использовать, в том числе формула Миффлина-Сан-Джеора. Она была названа исследователями и сообществом диетологов наиболее надёжной при прогнозировании скорости обмена веществ в состоянии покоя или общего количества калорий, которые вы сжигаете, когда вы отдыхаете.
фото: freepik.com
Если вы не хотите заниматься математикой самостоятельно, воспользуйтесь одним из множества онлайн-калькуляторов потребностей в калориях. Инструмент может запросить ваш возраст, рост, вес, пол и уровень активности, поскольку каждый из этих факторов определяет ваши потребности.
Второй способ создать дефицит калорий – сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Как создать дефицит калорий безопасно
Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются и диетологи, и фитнес-тренеры, заключается в том, что, когда люди пытаются похудеть самостоятельно, они создают слишком большой дефицит калорий в течение слишком долгого времени. Например, если для поддержания вашего веса требуется 1700 калорий, и вы начинаете потреблять 1000 калорий в день, это довольно резкое снижение. Добавьте к этому тренировки, и теперь вы серьёзно напрягаете своё тело. Вы также лишаете свои клетки питательных веществ, необходимых для жизненно важных ежедневных функций и для восстановления организма после физических нагрузок. Со временем такой большой дефицит может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, включая потерю мышечной ткани, снижение иммунной функции, плохое состояние пищеварения и раздражительность.
фото: freepik.com
Мнение многих экспертов таково: не потребляйте меньше, чем требуется для поддержания вашего идеального или здорового веса в течение длительного периода времени. Если вы весите 80 кг, а ваш идеальный вес составляет 70 кг, то введите 70 в онлайн-калькуляторе потребностей в калориях. Это гарантирует, что вы не опуститесь ниже количества калорий, необходимого для поддержания общего хорошего самочувствия при здоровом весе. Если вы постоянно едите только столько, чтобы поддерживать свой идеальный вес, вы в итоге достигнете и будете поддерживать его. То есть, если ваша стратегия, основанная на калориях, сочетается с вниманием к другим ключевым элементам, таким как качество пищи и лечение ваших заболеваний, тогда такой подход не только полезнее, но и гораздо практичнее в долгосрочной перспективе.
Вы не можете зависеть только от дефицита калорий, чтобы похудеть
В течение многих лет эксперты полагались на представление о том, что 3500 калорий равны 0,5 кг. Это привело к идее, что дефицит 500 калорий в день приведёт к потере веса на 0,5 кг в неделю (так как 500 х 7 = 3500), или что сокращение 500 калорий и сжигание дополнительных 500 с помощью упражнений каждый день приведёт к потере 1 кг в неделю.
Если вы когда-либо пробовали этот подход, вы, скорее всего, столкнулись с тем, что не всё так просто. Питание и обмен веществ гораздо сложнее, чем простое уравнение «количество калорий в рационе».
иллюстрация: freepik.com
На результаты похудения и скорость похудения влияют многие факторы, в том числе качество потребляемых калорий (цельные и обработанные продукты), баланс макроэлементов, время приёма пищи, гормоны, стресс, сон, генетика, состав микробиоты кишечника, основные состояния здоровья и лекарства.
Многие специалисты могут рассказать десятки историй из своей практики, как клиенты преодолевали плато потери веса, меняя то, что и когда они едят, не сокращая ни одной калории. Кроме того, не все калории созданы равными. 500-калорийный маффин с черникой, приготовленный из белой муки и рафинированного сахара, окажет на ваш организм совсем другое воздействие, чем 500-калорийная миска вареного овса с черникой и грецкими орехами. Это не значит, что калории не имеют значения, но они не являются единственным фактором, определяющим управление весом.
Будьте терпеливы с потерей веса
Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют от 0,5 до 1 кг в неделю, более успешны в снижении веса (конечная цель). В то время как многие люди хотели бы похудеть быстрее, даже скромная потеря веса, как было показано, приносит пользу для здоровья, такую как улучшение кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови.
фото: freepik.com
Имейте в виду, что чем ближе вы к своей цели по весу, тем меньше дефицит между калориями, необходимыми для поддержания вашего веса, и количеством, необходимым для поддержания вашего идеального веса. Это означает ещё более медленные результаты, возможно, даже меньше, чем 0,5 кг в неделю. Но если вы по-прежнему сосредоточены на том, чтобы быть в форме, то это стоит того, чтобы подождать.
Итог: наши тело – сложный механизм. Если вы занимаетесь математикой или вам нравится использовать приложения по контролю еды и/или физических упражнений, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о калориях. Это прекрасно, но, пожалуйста, имейте в виду, что калории – это только одна часть «головоломки» по управлению весом.
