5 упражнений против навязчивых мыслей

фото: freepik.com

Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно.

Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях. В своей книге «Эмоции: понять, принять и управлять» она даёт советы и упражнения, которые помогут остановить поток навязчивых мыслей. Попробуйте.

Пение и смешные голоса

Отключить энергию от мыслей можно очень весёлым способом. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте её. Неважно, какую мелодию вы выберете. Пропойте её в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.

Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения?

Попробуйте сказать фразу «Я никуда не гожусь» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.

Лимоны

Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл. Он экспериментировал со словом «молоко», но вы можете взять «лимоны», «вилка» — всё, что захотите.

Произнесите слово «лимон» 40 раз. Что произошло? Слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость. Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчёмный», «ужасный человек».

Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик. Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «неудачник».

У меня есть мысли

фото: freepik.com

Это один из эффективных способов отключиться от самобичевания и оценочных суждений.

— Вызовите самое негативное самоосуждение, которое только мог выдумать ваш разум. Например, «я ничтожество/самозванец/жирный/ничего не стоящий» — вариантов море.

— Позвольте этому суждению на тридцать секунд или одну минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Понаблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаётесь мысли.

— Теперь поставьте фразу «У меня есть мысль, будто…» перед своим суждением.

Теперь это звучит так: «У меня есть мысль, будто я ничтожество/неумёха/самозванец и так далее». Если вы можете записать это, так будет даже лучше.

— Чтобы дойти до ниндзя-уровня «обезвреживания», попробуйте добавить ещё одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…» У вас должно получиться примерно следующее.

— Я самозванец.

— У меня есть мысль, будто я самозванец.

— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.

Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?

Положите мысли в сумочку

фото: freepik.com

Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелёк. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет.

У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я всё равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю её и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.

Превратите мыслеобразы в трейлер

Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз Хелен с треском провалится и потеряет всё, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».

Набрасывайте свой образ везде и всюду — проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.

Это поможет «обезвредить» поток образов у вас в голове.

Что значит быть лидером? Советы выдающихся бизнесменов, политиков и артистов

фото: freepik.com

Лидер — широкое понятие. Одни строят бизнес-империи, другие достигают вершин мастерства, третьи меняют мир к лучшему. И у каждого — свой рецепт успеха. Чтобы лучше понять, что такое лидерство, Дэвид Рубенштейн — известный филантроп и соучредитель инвестиционной компании Carlyle Group — провёл 30 интервью с выдающимися личностями. Которые потом собрал в книге «Быть лидером». Мы выбрали отрывки из разговора с Опрой Уинфри, Джеффом Безосом, Кристин Лагард, Йо-Йо Ма и Ричардом Брэнсоном. 

Опра Уинфри: «Если ты бежишь и смотришь по сторонам, то сдаёшь позиции»

Опра Уинфри, актриса и продюсер

История Опры Уинфри — предмет обсуждения и восхищения людей со всего мира. Воспитанная бабушкой в бедности, она переехала в Чикаго, где стала самой уважаемой и популярной телеведущей в США и удерживала этот статус почти три десятилетия. Её шоу транслировали в 150 странах мира, за время его существования она получила без малого пятьдесят премий «Эмми». До сих пор сравниться с Опрой по популярности не может ни один американский телеведущий.

Свой секрет успеха Опра описывает просто: быть собой и ни с кем себя не сравнивать. 

Когда я впервые вышла в эфир на общенациональном канале в 1986 году, каждый раз при проведении очередного ток-шоу возникал вопрос: «Что мы будем делать?» Года через два я поняла, что свою дистанцию ты проходишь лучше, чем кто-либо другой. Если ты бежишь и смотришь по сторонам, чтобы узнать, где все остальные, то сдаёшь позиции. Человек всегда лучше играет собственную роль, чем чужую. Не нужно себя ни с кем сравнивать.

Как только я это поняла, мы нашли свою неповторимую индивидуальность. Я обнаружила, что это не просто шоу, а платформа, с которой можно обращаться к миру. Где-то в 1989 году мне пришла в голову мысль: «Итак, что ты хочешь сказать миру? Какое применение ты хотела бы найти для своего шоу, причём так, чтобы не телевидение использовало тебя, а, напротив, ты использовала телевидение?»

Джефф Безос: «Самые важные решения всегда продиктованы интуицией»

Джефф Безос, основатель и СЕО Amazon; владелец Washington Post

Джефф Безос полностью изменил наше представление о розничной торговле, компьютерных расчётах и освоении космоса. А ещё он — один из самых богатых и один из известнейших людей в мире. На начало 2020 года возглавляемая им компания Amazon достигла рыночной стоимости свыше 1 триллиона долларов, а её присутствие по всему миру практически повсеместно.

Все хотят знать, как Джефф строил империю Amazon и добился столь колоссального успеха за относительно короткий период. Конечно, однозначного ответа на этот вопрос нет. Но одним из важнейших качеств Безос называет умение думать о клиенте и принимать решения сердцем. 

Все мои лучшие решения в бизнесе и жизни принимались сердцем, интуицией, чутьём, а не в результате анализа. Если вы можете принять решение на основе анализа — сделайте это. Но в жизни оказывается, что самые важные решения всегда продиктованы инстинктом, интуицией, вкусом и сердцем.

Я так часто беседую с другими СЕО, учредителями и предпринимателями, что могу сказать: даже когда они говорят о потребителях, они на самом деле сосредоточены на конкурентах. А ведь возможность сосредоточиться на своём клиенте, а не на конкуренте,— огромное преимущество для любой компании. Прежде всего вы должны определить, кто ваш клиент. Например, можно ли считать потребителями Washington Post людей, которые платят газете за размещение рекламы? Нет. Потребитель — это читатель. Точка. Где хотят быть рекламодатели? Там, где есть читатели. Так что на самом деле всё не так уж сложно.

Кто главный клиент школы? Родители? Учителя? Нет. Ребёнок. Именно этим мы и займёмся в первый день. Мы сосредоточимся на ребёнке. Мы будем полагаться на науку, когда это нужно, и на сердце и интуицию в остальных случаях.

Кристин Лагард: «Вы просто закатываете рукава и работаете» 

Кристин Лагард, президент Европейского центрального банка, бывший директор-распорядитель Международного валютного фонда

Кристин Лагард в течение восьми лет была директором-распорядителем Международного валютного фонда (МВФ). Она покинула этот пост в конце 2019 года, чтобы стать президентом Европейского центрального банка, а прежде чем возглавить МВФ была министром финансов Франции и управляющим партнёром международной юридической компании (тогда крупнейшей в мире) Baker McKenzie.

Лагард — первая женщина, занимавшая все эти должности. Во время работы ей пришлось иметь дело с мировым финансовым кризисом, дефолтами, последствиями Brexit, снижением темпов роста на развивающихся и пограничных рынках. А ещё — с дискриминацией. 

Одним из главных лидерских качеств Лагард считает умение брать на себя ответственность и много и упорно работать.  

В моей жизни как-то всё происходило не в тот момент и не с теми людьми, но у меня всегда возникало чувство: «Хорошо, давайте попробуем. Давайте сделаем это». Знаете, вернувшись во Францию в качестве министра, я ни секунды не думала о своей пенсии, зарплате, подотчётности и о том, как всё это будет работать. Мне просто хотелось это сделать. Хотелось помочь своей стране.

Став министром финансов, я никак не могла ожидать, что не пройдёт и двух месяцев, как начнётся финансовый кризис в результате закрытия двух счетов BNP (французский инвестиционный банк BNP Paribas). Но когда такое случается, вы просто закатываете рукава и работаете, объединяясь с людьми, которые знают, что делают, и имеют надёжный моральный компас. Всё это необходимо.

Йо-Йо Ма: «Быть музыкантом — это постоянное внутреннее развитие»

Йо-Йо Ма, виолончелист, гражданин мира, награждён Президентской медалью Свободы

Виолончелист Йо-Йо Ма считается одним из самым заметных исполнителей классической музыки в мире. Он записал около 90 альбомов, стал обладателем более 20 «Грэмми». В последние годы он также выполняет роль посланца культуры (а также посланца мира ООН), то есть пропагандирует значение искусства для нашего образования, человечества и прогресса цивилизации. 

Свою формулу успеха он описывает как сочетание бесконечных тренировок и постоянного стремления к некой высшей цели. 

Вы знаете фразу, что вы хороши лишь настолько, насколько хорошо ваше последнее выступление, не так ли? Отчасти это правда. Но быть музыкантом — это постоянное внутреннее развитие. 

Вот вы коллекционируете произведения искусства. Что делает человека именно таким художником и никаким другим? Что делает вас Дэвидом Рубенштейном и никем другим? Что заставляет меня извлекать из инструмента именно эти звуки, поскольку кто-то хочет слышать определённые звуки, извлечённые определённым образом? Именно на это я трачу свою жизнь. Получение наград — это потрясающе, потому что у вас появляется больше шансов сделать то, чего вам хочется. Но награды означают лишь внешнее признание, но не дают внутреннего удовлетворения и чувства самореализации. Я понял, что человек, стремящийся к какой-либо внешней цели и в конце концов её достигающий, испытывает лишь мимолётное удовольствие. Это нечто вроде: «Отлично! Ты получил награду. Великолепно! И что дальше?»

Существуют разные уровни удовольствия, так ведь? Есть уровень полной самореализации, и именно здесь появляется общий термин, который я собираюсь использовать, — культура. Если вы занимаетесь искусством, наукой, культурой, то хотите создать нечто достаточно прочное, чтобы кто-то другой мог построить на его основе что-то своё.

Ричард Бренсон: «Даже если вам докучают, постарайтесь найти в человеке что-то хорошее»

Ричард Брэнсон, основатель компании Virgin Group

Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон создал более 300 компаний в разных сферах. Он занимался музыкой, торговлей, авиа- и железнодорожными перевозками, даже ракетостроением. Не все проекты были успешными, но его это не остановило. 

Ричард Брэнсон встречался со многими великими лидерами и даже объединил их в организацию под названием «Старейшины». Её членами стали Нельсон Мандела и другие известнейшие лидеры своего времени. Отличительной чертой всех этих людей Брэнсон называет умение слушать. 

Мне безмерно повезло: в течение десяти лет мы с Нельсоном Манделой были хорошими друзьями. Да, мы собрали старейшин — двенадцать невероятных, влиятельных и всемирно известных мужчин и женщин, чья миссия — помогать в разрешении самых острых конфликтов в мире. Конфликты, пожалуй, самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться, потому что, если они возникают, рушится всё остальное.

Лидера делает великим прежде всего умение слушать. Когда я сижу и слушаю речи старейшин на собраниях, то понимаю, что они стали старейшинами потому, что всю жизнь слушали и впитывали информацию и только потом говорили сами, очень тщательно подбирая слова. Ещё одно важнейшее качество — это человеколюбие и стремление видеть лучшее в каждом. Даже если вам докучают, постарайтесь найти в человеке что-то хорошее.

Шойгу сказал, от чего мы умрем, но это неточно

фото: kremlin.ru

Эту новость уже разместили все СМИ, но никто почему-то не стал ее комментировать. Просто выдрали несколько фраз из большого интервью министра журналу «Вокруг света», посвященную 176-летию Русского географического общества. При этом многие даже не дали ссылку на первоисточник. Мы поступим иначе. Во-первых, сразу же дадим ссылку. А во-вторых, попробуем осмыслить и прокомментировать страшный прогноз высокопоставленного предсказателя будущего в погонах.

Всё началось с безобидного вопроса «Видите ли Вы противоречие между стимулированием внутреннего туризма и задачами охраны природы?» Шойгу сразу ответил, что к выражению «туристические потоки» относится с осторожностью, т.к. они оставляют после себя горы мусора. И дальше  вспомнил своего деда охотника: «Вот он пошел в тайгу, добыл зверя. Мог бы добыть еще, но нет. Потому как знает: он столько мяса не съест, а на следующий год зверя будет меньше. Это правила, созданные не бюрократией, а укладом жизни.» И озвучил мысль, которую все кинулись повторять:

«Мне кажется, человечество семимильными шагами идет к собственной погибели. И причина тому — безудержное стремление к потреблению. Ты добыл одного кролика — и будешь сыт. Но когда у тебя десять тушек, тебе уже нужен холодильник, иначе мясо пропадет. Чтобы холодильник работал, необходима электроэнергия. Для этого требуется сжечь топливо. А его нужно вначале добыть… Но зачем тебе эти десять кроликов?! Я мечтаю о том, чтобы однажды все поняли, что пора остановить эту безумную гонку потребительства.»

фото: kremlin.ru

Мысль министра понятна, но есть вопросы и уточнения. Что делать тем несчастным жителям нашей огромной страны, у которых нет рядом тайги и возможности добыть зверя? А так же времени ходить на охоту каждый день, чтобы не покупать холодильник и не тратить электроэнергию. Как нам правильно применить совет министра обороны, чтобы хотя бы немного оттянуть конец человечества?

Покупать ровно столько еды, сколько можем съесть за день? А завтра опять идти покупать? Или ехать? Хотя нет, ехать нельзя — для этого же потребуется сжечь топливо! Значит, надо идти пешком, но тогда мы сожжем больше калорий. А после этого придется съесть больше еды.  И вообще, как победить гибельную привычку запасать продукты на несколько дней вперед? Ведь долгие годы нам казалось это удобным. Некоторые еще и готовят на несколько дней вперед — вот где ужас! Варят зачем-то огромные кастрюли борща, жарят десятки котлет… А если вспомнить про квашеную капусту, соленые огурцы, грибы и прочие домашние заготовки, то некоторые их запасают чуть ли не на год вперед. Простите, господин министр, но нам кажется, что в этом тоже есть своя логика. Засолить один раз бочку капусты все же удобнее, чем солить по мисочке каждый день. Сварить тазик варенья тоже проще, чем 30 раз по маленькой чашке. Кстати, нам кажется, что топлива или энергии для приготовления тратится меньше, если сварить сразу много и потом долго ничего не варить. 

фото: kremlin.ru

Теперь про «безумную гонку потребительства». Мы бы и рады её остановить, но среди представителей малоимущих, бедных и средних классов, к которым относится и редакция ГлагоL, почти никто в этой гонке не участвует. Наших зарплат хватает на еду, оплату квартиры, иногда на бензин, поход в кафешку или поездку к морю раз в год. Но тут нет никакой гонки, поверьте. Да, еще иногда мы покупаем одежду. И вот тут иногда потребительство зашкаливает: можем купить новую рубашку или джинсы, хотя старые еще не сносили. Да и кроссовок у многих не одна пара, а две или чуть ли не три.

Правда, нам кажется, что человечество всё же умрет не от этого (если вообще умрет).   Возможно, господин Шойгу обращался к богатым, к которым относится и он сам. Согласно вот этой статье в РБК, общий доход министра обороны с супругой по итогам 2019-го  года составил 23,6 млн рублей. За 2020-й год явно было не меньше, а это огромная сумма. И если семья Шойгу при таких доходах сумела свести потребление к минимуму, они просто обязаны поделиться с нами своим прогрессивным опытом и советами. Точнее, даже не с нами, а с теми, кто зарабатывает еще больше, но погряз в «безумной гонке потребительства». Мы с удовольствием будем эти советы публиковать — и даже готовы выделить для них отдельную ежедневную рубрику,  т.к. очень хотим спасти человечество. И большое спасибо неравнодушному министру за то, что вовремя поднял этот важнейший вопрос. Теперь не умрем!