Стоит случайной фразе напомнить о нерешённой проблеме или пережитой травме, может последовать бурная реакция. Всё дело в триггерах. Они активируют «повелительницу эмоций» нашего головного мозга — лимбическую систему, и не дают работать логичной префронтальной коре. Поэтому стоит кому-то «спустить крючок», как нас накрывают эмоции.

Дэвид Ричо, психотерапевт, семейный психолог и автор книги «Эмоциональные триггеры», пишет: «Если кто-то наступает на нашу больную мозоль, взрыв неминуем. Мы теряем спокойствие и уравновешенность, реагируем словами и делами, о которых потом сожалеем, и ругаем себя за несдержанность».

Хотим сразу успокоить — это поправимо. Вот 5 приёмов, которые помогут найти внутренний ресурс для победы над триггерами.

Называть вещи своими именами

Основной способ отслеживать и справляться с любыми триггерами — знать их в лицо. Составьте список самых привычных и частых, вспомните свои реакции на них и подумайте, как бы вы хотели это изменить.

Можно отвести для каждого триггера отдельную страницу. Написать сверху: «Я знаю, что подобное обычно меня провоцирует и заставляет вести себя вот так… Не стоит перегибать палку и попробовать поступать так…». Когда снова встретитесь с острой ситуацией и не сможете справиться с эмоциями, просто откройте нужную страницу и добавьте новые данные.

Использовать силу внутреннего голоса

Беседа с самим собой как с добрым другом поможет унять навязчивые мысли и отделить происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Когда внутренний голос нашёптывает, что нас «ждёт очередная неудача», не спешите соглашаться или спорить. Попробуйте утверждение: «Я верю, что сделаю всё, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями».  

Анализировать происходящее, свои мысли и чувства

Не отождествляйте себя со своей реакцией. Вместо этого постарайтесь осознанно направить своё внимание на «здесь и сейчас» без цензуры, осуждения, страха, импульсивности, привязанности или отторжения.

Осознанность помогает сделать паузу и сократить вероятность неадекватной, чрезмерной реакции на триггер.

Применять техники

Когда вас стыдят, оскорбляют и унижают, попробуйте следующую технику: спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника, ставшие для вас триггером. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждёте ответа.

Так можно создать паузу, которая помешает триггеру ошарашить вас и превратить в жертву. Это приём из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришёл. Мы деликатно «боремся» с собеседником его же словами и даём понять, как это влияет на нас.

Прокачивать эмоции

Наши эмоции, подобно мышцам, способны гармонично развиваться при правильном подходе к тренировкам.

Например, если всю жизнь сдерживать гнев, он не достигнет зрелой осознанности. Следовательно, и ответ на триггер будет неуклюжим и преувеличенным.

Но чем чаще мы анализируем свои эмоции и проживаем их, тем реже возникают неуместные реакции.

Если вы будете знать свои триггеры, шансов выбрать инструменты, которые помогут с ними справиться, будет больше. Также потребуется регулярная работа над собой и ежедневное напоминание — например, записка на холодильнике со словами «Когда ты сталкиваешься с триггером, не забудь о внутренних ресурсах». Прочитав эти слова, назовите хотя бы один инструмент, о котором узнали из этой статьи.