Завтрак — это не просто привычка, а основа для продуктивного дня. Он влияет на уровень энергии, концентрацию, метаболизм и даже настроение. Если утром пропускать прием пищи или выбирать быстрые углеводы, организм быстро истощает запасы энергии, а к обеду появляется сильное чувство голода и тяга к сладкому.
Эксперт в области красоты, создатель бренда натуральной косметики SMORODINA Анастасия Мигунова рассказала мне, что же такое правильный завтрак, как он помогает избежать скачков сахара в крови, снижает утомляемость и поддерживает работу мозга.
После ночного перерыва организму требуется топливо, чтобы активизировать обмен веществ, запустить работу внутренних органов и дать энергию на предстоящий день. Важно, чтобы завтрак содержал достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Белки, углеводы и сложные жиры
Белки — основа для работы мышц, восстановления клеток и выработки гормонов. Они обеспечивают длительное чувство насыщения и стабилизируют уровень сахара в крови. Их источники: яйца, творог, греческий йогурт, рыба, нежирное мясо, тофу, орехи и бобовые.
Сложные углеводы насыщают энергией и поддерживают уровень глюкозы, не вызывая резких скачков. В отличие от простых углеводов, они дольше перевариваются и обеспечивают организм тем самым топливом на несколько часов. Лучшие источники: овсянка долгой варки, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды.
Полезные жиры участвуют в синтезе гормонов, поддерживают здоровье сердца и мозга. Они содержатся в авокадо, орехах, семенах льна и чиа, жирной рыбе, оливковом и кокосовом масле.
Функциональные продукты, такие как адаптогены и суперфуды, помогают организму справляться со стрессом и повышают уровень энергии. К ним относятся матча, какао, мака, спирулина, женьшень.
Какие завтраки обеспечат максимальную пользу
- омлет с овощами и зеленью, цельнозерновой тост с авокадо, несладкий чай,
- гречка с орехами, творог с ягодами, ложка меда,
- овсянка с семенами чиа, миндалем и бананом,
- смузи с ягодами, шпинатом, льняными семенами и кокосовым молоком,
- греческий йогурт с гранолой и свежими фруктами.
Чего лучше избегать по утрам
- сладкие хлопья и белый хлеб — вызывают резкие скачки сахара и быстрое чувство голода,
- кофе натощак — может повышать уровень кортизола и раздражать желудок,
- выпечка и кондитерские изделия — дают кратковременный прилив энергии, но затем вызывают усталость.
Даже если утром нет аппетита, лучше приучать себя к легкому, но питательному завтраку. Это не просто прием пищи, а ежедневная забота о своем теле, которая влияет на общее самочувствие и уровень энергии на целый день.