Семена чиа – эти крошечные овальные семена – можно найти в обычных супермаркетах и в составе многочисленных продуктов: от фруктовых напитков и энергетических батончиков до хлопьев и даже чипсов из тортильи. Это связано с тем, что преимущества этого продукта многочисленны.
Семена растения можно разделить на 2 вида – белые и чёрные. Каждый из видов обогащён множеством полезных веществ, при этом есть некоторые отличия касательно их пищевой ценности.
Белые. Добывают семена из растений с цветками белого окраса. В зёрнышках содержатся витамины A, B1, B2, C, К, PP, а также они богаты железом, медью, марганцем, калием, цинком, фосфором и молибденом. Белые семена очень востребованы и ценны благодаря своему составу. Большое количество белков и жиров делают продукт средством, которое помогает нормализовать гормональный баланс и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
Чёрные. Этот вид семян практически не уступает белому. Продукт также богат полезными веществами, но при этом отличается меньшей их концентрацией. Чёрные зерна в отличие от белых более доступны. В их составе присутствуют те же витамины и минералы, что и в белых. Данный вид отлично подходит людям, которые страдают сахарным диабетом, поскольку вещества, содержащиеся в семенах, способствуют нормализации уровня глюкозы, а также помогают организму взаимодействовать с инсулином.
Мы поговорили с некоторыми экспертами в области здоровья, чтобы выяснить причины, почему мы с вами просто обязаны включить чиа в свой рацион питания. И помните: прежде, чем «набрасываться» с остервенением на любой продукт, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет индивидуальной непереносимости!
«Семена чиа (другое название – испанский шалфей), несмотря на своё странное название, обрели довольно широкую популярность, особенно в последнее время. Они нашли своё применение в области медицины и могут выступать в качестве лекарства от множества недугов, использоваться в области кулинарии, а также их можно употреблять для избавления от лишних килограммов.
Родиной семян чиа считаются страны Центральной Америки. Одни говорят, что слово пришло из языка племени Майя и в переводе означает «укрепление». Другие специалисты заявляют, что название этому растению дали ацтеки. В их наречии есть слово chian, которое переводится как «жирный». При этом обе народности использовали зёрна для приготовления пищи. Из семян также изготавливали лекарственные препараты и краски для татуировок.
В составе продукта также присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты и клетчатка. Продукт богат витаминами А, В1, В2, С, К, РР, а также калием, кальцием, магнием, цинком, селеном, медью, марганцем, железом, фосфором и натрием».
Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club
Также Владимир Матвеевич рекомендует в следующих случаях употреблять семена чиа для разных людей.
Женщинам рекомендуется использовать семена в период менопаузы, поскольку они помогают нормализовать гормональный фон, оказывают положительное воздействие на самочувствие и смягчают стрессовые состояния. Семена также способствуют нормализации менструального цикла и избавляют от болезненных ощущений при менструациях.
Мужчинам рекомендуется использовать данный продукт в качестве профилактического средства от рака простаты. Также семена помогают поддерживать достаточный уровень физической выносливости в случае интенсивных нагрузок. Не менее важен этот продукт для сохранения и укрепления здоровья репродуктивной системы. Семена рекомендуют употреблять в период планирования беременности, чтобы повысить качество спермы. Также продукт способен отлично насыщать организм, поскольку даже одной небольшой горстки семян будет достаточно, чтобы чувствовать себя в норме на протяжении всего дня.
При беременности семена чиа регулируют протекание процессов, связанных с развитием ребёнка, поддерживают женский организм и улучшают самочувствие мамы. Зёрна также насыщают организм минералами и витаминами. Фосфор и цинк, присутствующие в продукте, будут поддерживать в период вынашивания ребёнка, а также укрепят иммунитет. Кроме этого, семена помогут в развитии нервной системы, а также окажут положительное воздействие на мозг плода.
Семена чиа поддерживают гармоничное развитие организма ребёнка. Продукт полезен для зубов и костей, мозга и общего развития. Для младенцев и детей младшего возраста семена могут оказаться трудной для переваривания пищей, поэтому давать продукт разрешается, но в небольшом количестве. При этом начинать нужно с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая эту дозу. Хотя семена чиа – это крайне полезный продукт как для взрослых, так и для детей, необходимо определить, есть ли у ребёнка непереносимость.
Семена чиа богаты питательными веществами
В дополнение к содержанию полезных жиров, растительного белка и клетчатки, одна порция (28 гр) семян чиа содержит почти 20% суточной нормы кальция. Являясь важным питательным веществом для здоровых костей, кальций необходим для правильного функционирования мышц, кровеносных сосудов, нервов, ферментов и гормонов. Он играет важную роль в свертывании крови, кровяном давлении и поддержании нормального сердечного ритма и функции мозга.
Та же самая порция семян чиа содержит около трети ежедневной нормы минералов магния, марганца и фосфора. Магний помогает улучшить настроение и сон, в то время как марганец играет важную роль в выработке коллагена и способствует здоровью кожи и костей. Фосфор помогает формировать клеточные структуры и работает в паре с кальцием для поддержания здоровья костей.
Одна порция семян чиа также содержит чуть меньшее количество витаминов группы В, калия и цинка. Витамины группы В помогают поддерживать выработку энергии. Калий поддерживает работу сердца, здоровое кровяное давление и мышечные сокращения, предотвращает мышечные спазм; и помогает контролировать мышечную массу. Цинк необходим для ряда иммунных функций в дополнение к заживлению ран и поддержанию аппетита.
Семена чиа богаты клетчаткой
Из 12 граммов углеводов в одной порции семян чиа впечатляющие 10 граммов поступают из клетчатки. Это 40% от ежедневной минимальной цели по этому важному питательному веществу. Помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, клетчатка чиа помогает питать здоровые кишечные бактерии, связанные с иммунитетом и позитивным настроением.
Это волокно также защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови), повышая «хороший» холестерин ЛПВП, снижая кровяное давление и препятствуя образованию тромбов.
Владимир Матвеевич добавляет: «Благодаря большому количеству клетчатки, содержащейся в семенах, они оказывают положительное воздействие на пищеварение, предотвращают запоры и регулируют ритм работы кишечника. Они также помогают усваивать питательные вещества».
Семена чиа полны полезных для сердца жиров
Говоря о болезнях сердца, семена чиа богаты типом растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой, или ALA, связанной с противовоспалением и улучшением кровообращения. Одно исследование показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень маркера воспаления в крови на 40%! Противовоспалительный эффект также поддерживает здоровье кожи и играет дополнительную роль в защите сердца.
Борьба с раком
«В семенах содержится большое количество антиоксидантов и альфа-линоленовая кислота – это вещества, которые ингибируют канцерогенные процессы и предотвращают развитие опухолей. Наиболее эффективно зёрна проявляют себя в борьбе с раком молочной железы. Альфа-линоленовая кислота уничтожает клетки, ответственные за развитие онкологии, при этом не затрагивает здоровые», –говорит Владимир Матвеевич.
Семена чиа богаты антиоксидантами
Известно, что антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, защищают от окислительного стресса. По сути, это дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Эта защита помогает противостоять старению и защищает мозг, поскольку окислительный стресс является причиной таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Семена чиа полезны для костей
Как упоминалось ранее, эти мощные семена содержат несколько ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем костей, включая кальций, магний, фосфор и марганец. Именно сочетание этих минералов в дополнение к другим питательным веществам и регулярной физической активности защищает плотность костной ткани. Содержание кальция в семенах чиа также делает их хорошим источником этого важного минерала для тех, кто должен или предпочитает избегать молочных продуктов.
Семена чиа помогают стабилизировать уровень сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину. В одном исследовании, в котором сравнивали чиа с семенами льна, и то, и другое приводило к снижению уровня сахара в крови, но семена чиа обладали большей способностью превращать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением и положительно влияло на насыщение. Это привело к снижению аппетита и желания поесть.
Семена чиа помогут похудеть
Семена чиа способствуют снижению веса несколькими способами, включая влияние на уровень сахара в крови и сытость, как отмечалось выше, а также их противовоспалительное действие.
Одним из свойств чиа является гелеобразная текстура, которую они получают при добавлении в жидкости, благодаря их способности впитывать жидкость примерно в двенадцать раз больше их веса. Было показано, что при таком увеличении семян в коктейлях или соках, чувство голода подавляется больше.
Одно исследование, в котором добровольцам предлагали перекусить утром йогуртом с семенами чиа и без них, показало, что добавление семян приводило к снижению чувства голода после перекуса, а также к снижению желания сладкой пищи. Это также привело к тому, что испытуемые меньше ели в обеденное время.
«Семена чиа эффективно помогают бороться с лишними килограммами. Основной причиной их эффективности является содержание в продукте пищевых волокон. Они способны впитывать большое количество жидкости, вследствие чего происходит заполнение желудка, что, в конечном итоге, заставляет человека чувствовать себя сытым, так как замедляется усваивание пищи. Семена, как правило, используют в качестве дополнения к основной диете», – добавляет Владимир Матвеевич.
Стоит ли замачивать чиа и что с ними можно приготовить
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог, рассказала нам про некоторые особенности употребления семян чиа.
Надо ли замачивать семена чиа, и как добиться максимальной пользы от их употребления
Крайне важно замочить чиа семена и активировать желатирующие свойства семян. Вот некоторые важные изменения, которые происходят с семенами чиа, замоченными в воде.
- Замачивание позволяет уменьшить и дезактивировать действие фитиновой кислоты, содержащейся в семенах растений и орехах, которая, в свою очередь, мешает усвоению железа, цинка, кальция и других питательных веществ в нашем организме. Это в последствии может способствовать дефициту минеральных веществ.
- Замачивание помогает чиа «очистить» и заживить наше тело
Слизь, образующаяся при замачивании чиа, благотворно влияет на пищеварение, способствует заживлению слизистых, а также позволяет буквально «пропылесосить» себя изнутри, забирая на себя и выводя даже тяжёлые металлы!
Сколько надо замачивать чиа
Анна всегда советует стремиться к тому, чтобы семена чиа успели «схватиться» с жидкостью. Даже если вы используете сухие чиа в быстром смузи, дайте время семенам активироваться, отстояв напиток не менее 15 минут.
Идеальный вариант для того, чтобы чиа раскрыли весь свой положительный потенциал – это замочить на ночь (в воде, в кокосовом или другом растительном молоке, в йогурте).
Важные нюансы при употреблении семян чиа
1. Добавляйте их в выпечку или в любые другие блюда, заменяя яйца в случае непереносимости или аллергии.
2. Используйте в мясном фарше вместо белой муки или хлеба для более полезного варианта котлет/фрикаделек.
3. Делайте лечебный кисель, замачивая чиа в воде с добавлением перетёртых ягод, который будет прекрасным полезным напитком и для детей.
4. Добавляйте в кашу, повышая тем самым полезность блюда.
5. Не покупайте перемолотые семена чиа, чтобы избежать употребления окисленных жиров. В случае необходимости перемалывайте самостоятельно в кофемолке непосредственно перед употреблением.
6. Из-за высокого содержания клетчатки употребление семян чиа иногда может вызвать неблагоприятные побочные эффекты со стороны ЖКТ (боль, газообразование, запор или диарея).
Рецепт чёрной лечебной икры из чиа
Водоросли нори ½ листа
Семена чиа – 30 грамм
Вода – 80 грамм
Соевый соус – 10 грамм
Смесь перцев – по вкусу
Масло оливковое – 5 грамм
Водоросли перемолоть в пудру в кофемолке. Смешать с семенами чиа, тёплой водой и соевым соусом, посолить, добавить масло.
Дать постоять 10 минут. Лечебная икра готова!