Лишний вес с возрастом уходит не так охотно, как в молодости. Но после 55 лет похудеть вполне реально — без жестких диет и голодовок. Нутрициолог Наталия Богданкевич рассказала, с чего лучше начать и как удерживать здоровый вес.
После 55–60 лет обмен веществ замедляется, а у женщин изменения часто совпадают с гормональной перестройкой. Поэтому лишние килограммы набираются легче. Относиться к этому стоит спокойно: это естественные возрастные изменения, а не болезнь, отмечает автор канала «Активный возраст».
Для начала можно оценить вес с помощью индекса массы тела. Но ориентироваться только на ИМТ не стоит: он не показывает соотношение жировой и мышечной ткани. Важен и объем талии — избыток жира в этой области повышает риски для здоровья.
Цель лучше поставить конкретную: например, сбросить определенное количество килограммов или сантиметров. А вот перед началом похудения не нужно без причины сдавать десятки анализов. При наличии хронических заболеваний или жалоб на здоровье сначала стоит поговорить с врачом.
Из анализов регулярно контролировать важно сахар в крови, липидный профиль и уровень витамина D. Последний особенно важен в зрелом возрасте, поскольку его дефицит повышает риск остеопороза.
Рацион должен оставаться полноценным. В нем нужны мясо, птица и рыба, зерновые и орехи, овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
Сладкое, мучное, жирное и фастфуд лучше ограничить, но полностью запрещать любимые продукты не стоит — слишком строгие ограничения часто заканчиваются перееданием. Добавленный сахар желательно держать в пределах 10% суточной калорийности рациона.
Есть лучше по голоду и не переедать. Если захотелось перекусить, сначала можно выпить воды: иногда организм путает жажду с голодом.
Оптимальный режим — минимум три приема пищи в день. При небольших порциях можно есть четыре-пять раз, особенно если есть проблемы с желчным пузырем.
Обязательных двух литров воды для всех не существует. Важно пить по жажде и держать воду под рукой. Чистой воды в рационе должно быть не меньше четырех стаканов в день, если дополнительно употребляются другие напитки, супы, овощи и фрукты.
Овощей и фруктов желательно съедать около 400–500 г в день. Если свежая клетчатка стала хуже переноситься, часть овощей можно готовить: например, заменить салат овощным рагу.
И, конечно, больше двигаться. Самый простой вариант — быстрая ходьба. Ориентир составляет не меньше 150 минут в неделю: такой темп позволяет разговаривать, но уже не дает петь. Лестница вместо лифта и несколько остановок пешком тоже работают в общую копилку.
Вот что думают об этом пользователи Сети
Лариса Николенко: «Всю жизнь боролась с лишним весом, но он победил. После диет камень в почке и подагра. Хватит издевательств, какая есть такая и доживу, наплевать, надо радоваться другим вещам, а не потерянным кг».
Анастасия Вернер: «Не надо питаться крошечными порциями в течении дня, нужны нормальный завтрак, обед и ужин. В возрасте нужно увеличить потребление белка, т.к. с возрастом уменьшается мышечная масса , и организм замещает ее жиром. Воды нужно пить столько, сколько требует организм».
Екатерина Соколова: «А мне помогает очень ходьба. Сразу вес начинает снижаться».
Лидия Леготина: «Сладкого не ем, жирное и острое тоже не могу есть — поджелудочная сбоит, овощи ем всякие, из фруктов ничего не могу позволить, мясо мало ем, стараюсь двигаться не смотря на больные колени, но никак не похудею».
Lilli: «Мужу надо было похудеть перед операцией. За 2 месяца сбросил 11 кг (ему 70 лет). Всего лишь отказались от мучного и сладкого и жареной пищи».
Ранее «ГлагоL» рассказал, какие продукты помогают поддерживать поджелудочную после 60 лет. Многие ошибочно считают, что достаточно убрать сахар.