Любой психолог скажет, что, чтобы стать счастливее и свободнее, человеку нужно полюбить себя. Но любовь к себе не означает, что нужно потакать своим удовольствиям и слепо следовать всем желаниям. Бережное отношение к своему телу, к психическому и ментальному здоровью — это скорее про любовь и, конечно, про осознанность.
Женщине важно следить за своим питанием, эмоциональным состоянием, осознанно относиться к самой себе. А как это сделать, рассказывает востребованный специалист по коррекции пищевого поведения и эксперт по здоровому образу жизни Дарья Савельева. В своей книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» она подробно описывает принципы осознанного подхода к себе и рассказывает, как наладить адекватные отношения с едой, как не переедать, не «заедать» стресс, как снизить тревожность, избавиться от застоев в теле и мышлении, научиться жить легко и энергично.
Делимся с вами некоторыми советами из книги, которые помогут более осознанно относиться к себе.
Питаться чистыми продуктами
«Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях».
Городскому жителю сложно организовать для себя чистое питание, но можно. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и выработать полезные привычки. Питаться желательно каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесён на полдник), потом обед, а незадолго до сна — лёгкий ужин. А также внедрять метаболически правильный конструктор белков, жиров и углеводов.
Можно готовить впрок и раскладывать по контейнерам здоровую еду, чтобы обезопасить себя от случайных перекусов чем-то высококалорийным и вредным.
«Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма. Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так. На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено».
фото: freepik.com
Побороть «сидячую» ментальность
Непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из графика или вообще в нём не появлялись. То, что движение — жизнь, доказывать не нужно. Отсутствие нагрузки серьёзно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
Из-за сидячего образа жизни возникает «затоксированность» организма, метаболический синдром, портится кожа и плохо функционирует опорно-двигательный аппарат.
«Преодоление гиподинамии — это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это — в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью».
Физическая активность должна стать частью режима. К её нормальному уровню необходимо идти плавно, не торопясь, чтобы не бросить. Важно контролировать результаты, чтобы увеличивать нагрузку и, конечно, уделять внимание растяжке.
Регулярно сдавать анализы
«Регулярный мониторинг здоровья — одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки».
Важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления. Большую их часть можно узнать через биохимический и общий анализ крови, некоторые стоит посмотреть дополнительно.
Результаты анализов чётко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту. Они подскажут, есть ли нехватка каких-то микроэлементов, витаминов, что происходит внутри человека. Только так можно своевременно выявить скрытые факторы риска. И вместо того, чтобы банками пить поливитамины, нужно восполнять дефициты точечно, не создавая нагрузку на печень.
фото: freepik.com
Следить за качеством сна
Глубокий сон — это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество умудрилось за относительно короткий период вывести его из строя. Сон — это отражение образа жизни и подхода к ней на 90 процентов.
Для качественного сна нужны хороший матрас и подушка, чтобы ночью не искать для тела более удобное положение. В комнате не должно быть слишком жарко. В идеале вечером принять чуть тёплый душ, что охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Важны свежий воздух, темнота и тишина.
«Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится».
Здоровое питание – это словосочетание мы слышим очень часто. ПП захватило умы и сердца. Но что значит питаться правильно? Зачем это нужно и что нужно делать?
Многие под правильным и здоровым питанием подразумевают ограничение в еде: изнурительные диеты, предпочтение одних и тех же продуктов, жёсткие дефициты калорийной пищи.
Но в действительности здоровое питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях поступают питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Ведь все клетки и ткани организма формируются из той пищи, которую ест человек. Недостаток или избыток элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Популярный теледоктор, известный гастроэнтеролог и гепатолог Сергей Вялов в своей книге «Трекер питания и дефицитов» предлагает программу питания, которое по-настоящему можно назвать правильным. Делимся с вами некоторыми рекомендациями, которые подскажут, какие организму нужны микроэлементы.
Вода
Вода – это одно из самых важных веществ для нашего организма. Мы состоим из воды на 65-70%, что составляет около 45 литров. Неслучайно все специалисты по питанию рекомендуют пить воду. Например, мозг состоит примерно на 75% из воды. И даже небольшая дегидратация, равная потере всего 2% воды, может вызвать ухудшение физической и умственной работоспособности.
Каждый день мы теряем воду, поэтому необходимо восполнять её постоянно. Рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в день, но это количество может варьироваться в зависимости от физической активности, климата и других причин.
Белок
В нашем организме насчитывается более 100 тысяч различных белков. Каждый из них выполняет свою специфическую функцию, что делает их незаменимыми для нормального функционирования организма.
Белок является одним из важнейших питательных веществ, строительным материалом для клеток, он участвует в образовании гормонов и ферментов, а также помогает восстановить мышцы после физических нагрузок.
В свой рацион обязательно надо включать белок, который можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, кедровых орехов, гороха, сыра и других продуктов.
Жиры
Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и К, которые являются жирорастворимыми. Без жиров организм не сможет получить все необходимые питательные вещества, в том числе и сами жиры.
Жиры являются важным компонентом нашей пищи, однако их употребление должно быть умеренным. Существует множество продуктов, содержащих высокое количество жиров: грецкие орехи, сливочное масло, сыр, яичный желток, сливки, сметана, авокадо, свинина, творог и другие.
Если жиров в организме не хватает, то возникает дефицит половых гормонов, нарушение цикла, снижение памяти и внимания, недостаток важных витаминов, сухость и шелушение кожи, проблемы с пищеварением.
фото: freepik.com
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они важны для поддержания активного образа жизни и должны быть включены в ежедневную диету. Они необходимы для поддержания нормальной работы мозга, мышц и других органов.
Быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, белый хлеб и булочки, быстро усваиваются организмом и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости. Конечно, полезнее включать в свой рацион медленные углеводы. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают резкие колебания энергии. Они также богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами, что делает их более полезными для организма.
Недостаток углеводов может привести к слабости, утомляемости, снижению сил и энергии, нарушению работы ЖКТ, проблемам с иммунной системой, уменьшению мышечной массы.
Клетчатка
Клетчатка является важным элементом нашего рациона, который способствует нормализации пищеварения и улучшению общего состояния организма. Норма потребления клетчатки: 25-30 г в сутки.
Включение в рацион цельнозернового хлеба, фасоли, гороха, чечевицы, овсянки, разных ягод, овощей и фруктов поможет обеспечить организм необходимым количеством клетчатки.
Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!
Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!
«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.
Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»
1. Белок с каждым приёмом пищи
Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.
2. Прекратите перекусывать
Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.
фото: freepik.com
3. Откажитесь от алкоголя
Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.
4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом
Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.
5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира
Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.
фото: freepik.com
6. Спите 7–9 часов каждую ночь
Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.
Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.
Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.
Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.
«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота.Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».
7. Ходите в спортзал по утрам
Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.
Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.
фото: freepik.com
8. Чередуйте свои тренировки
Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.
Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.
Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.
Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.
Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.
Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!
9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы
«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Ниже два наиболее важных чек-апа:
Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.
И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.
Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова
Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.
Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.
В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.
фото: freepik.com
Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.
Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.
То, что вы едите и когда, оказывает большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.
Наше тело — это машина. И, как и всем машинам, для хорошей работы ему нужно правильное топливо — особенно если вы активны. Но какие продукты можно съесть, чтобы тренировка принесла пользу? И когда?
Правило № 1. Будьте внимательны
Вы можете быть удивлены, как много физически активных взрослых людей упускают из виду важность основ питания, а затем испытывают нехватку ключевых питательных веществ.
Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу здоровье и работоспособность.
Однако зарядиться энергией так же просто, как следовать устоявшимся правилам здорового питания: ешьте много фруктов и овощей, употребляйте постные белки, полезные жиры, употребляйте цельнозерновые углеводы и пейте много жидкости — особенно воды.
Правило № 2. «Заправляйтесь» (даже если ваша цель — похудеть)
Дайте своему организму энергию, необходимую ему для выполнения желаемой работы — даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Скупость питания может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструацией.
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым без травм.
Правило № 3. Полюбите углеводы (правильные)
фото: freepik.com
Углеводы пользуются дурной славой. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают организму во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. На самом деле, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.
Тенденция такова, что многие спортсмены придерживаются диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Однако данные исследований свидетельствуют о том, что эти диеты не повышают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более высокой интенсивности.
Во время тренировки углеводы питают ваш мозг и мышцы. Сколько углеводов нужно?
Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите поддерживать ежедневную тренировку легкой интенсивности, съедайте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 68 килограммов, это от 200 до 340 граммов в день.
Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 68 килограммов это составляет от 408 до 680 граммов в день.
Выбирайте полезные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.
Правило № 4. Восстанавливайте с помощью белка
Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.
Большинство исследований показывают, что очень активные люди должны потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 68 килограммов должен съедать от 82 до 136 граммов в день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка – 0,8 граммам на килограмм массы тела каждый день.
Хорошими источниками белка являются птица (25 граммов в 85 гр) и рыба (20 граммов в 85 гр). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать соевые бобы (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.
Правило № 5. Не игнорируйте жиры
Жир — это запутанная тема для многих людей. Но они необходимы для здорового питания. Жир обеспечивает энергией и помогает организму усваивать витамины. Некоторые витамины (например, A, D, E и K) нуждаются в жирах, чтобы должным образом принести пользу организму.
Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошими источниками являются авокадо, оливковое и рапсовое масла, льняное семя и орехи.
Правило № 6. Что нужно перед тренировкой
фото: freepik.com
Если вы тренируетесь менее часа за раз, прием пищи в течение дня должен дать вам достаточно энергии. Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, следует отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой.
Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься длительной высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.
Правило № 7. После тренировки
Ваше тело использует свои запасенные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые укрепляют и восстанавливают мышцы. Это также может увеличить количество энергии, которую ваше тело откладывает в хранилище, чтобы использовать ее в будущем.
После тренировки также следует пополнить запасы углеводов и жидкости. Отличная идея — выпить смузи после тренировки.
Редакция портала ГлагоL решила отвлечься от неприятных новостей и определила, какие новости о здоровье вам пришлись по душе. Перед вами рейтинг наиболее читаемых из них по данным новостного агрегатора СМИ2. Статистика ведь штука точная — тем и интересна.
1. Онколог Бяхов объяснил, как обнаружить опухоль на самой ранней стадии
Конечно, новость номер один в нашем «чарте» — это новость про профилактику онкологии. Кажется, про рак мы знаем всё и ничего абсолютно. Эта болезнь «душит» и пугает каждого — и не важно, болел ли кто-то или нет. Онколог, доктор медицинских наук, профессор Михаил Бяхов призывает каждому, кому за 50, систематически сдавать анализы — даже если в семье никто не болел раком. Если же кто-то из родственников болел раком, тогда постоянный мониторинг своего здоровья нужно начинать не позже 40 лет, советует врач.
2. Что будет, если пить много чая? Исследования показали, что употребление двух-трёх чашек в день может продлить жизнь
Попить чайку наш народ любит и, как оказалось, не зря. Новость номер два, которая вам очень понравилась, — про исследование учёными Национального института здравоохранения США (а «подопытных» было аж 500 000 человек!), которое выявило, что 2-3 чашки чёрного чая в день снижает риск внезапной смерти из-за любой причины. Но и это не всё: чёрный чай также уменьшает риск развития рака, болезней сердца и сосудов, инсульта, респираторных заболеваний и т.д.
3. Слишком много чеснока — вредно?
фото: freepik.com
Много, как говорится, не мало, но это правило не должно касаться еды. Даже самый полезный продукт в больших количествах может вызвать массу неприятностей. Вот, например, чеснок: его полезные свойства известны давно. Он является и профилактикой, и лечением сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует артериальное давление, поддерживает нужные уровни сахара и холестерина в крови. Но нужно знать, что чеснок влияет на разжижители крови, что может вызвать кровотечение. А ещё чеснок в больших количествах (больше 6 зубчиков на 70 кг человеческого веса) может вызвать поражение печени.
4. Доктор Мясников предупредил о смертельной опасности популярного препарата
Доктор Мясников и его высказывания не остаются незамеченными от слова «никогда», поэтому четвёртая новость по читаемости — это его заявление про приём препарата «Клопидогрелом», который может не меньше, чем убить несчастного пациента.
5. Мясников заявил о важности интима для пожилых
И снова здравствуйте, доктор Мясников! От препарата с опасной «побочкой» (см. новость выше) перейдём к приятному. Если кратко, то Александр Мясников советует заниматься сексом и в преклонном возрасте! Вот такая вот петрушка, то есть интимная жизнь, которая не должна заканчиваться! Никогда, очевидно. Приятное «пожизненное» занятие пришлось вам тоже по душе — новость номер пять в нашем списке.
6. Психологи рассказали, почему нельзя «разговаривать» с домашними питомцами
фото: freepik.com
Если вдруг вы ведёте задушевные беседы со своим Барсиком или Пушком, то психологи настоятельно рекомендуют вам не очеловечивать своих домашних питомцев, а посмотреть по сторонам — ведь вокруг столько приятных людей! Даже если вы с этим не согласны. В общем, перестаньте трепаться с животными и заведите себе человеческих друзей. Будьте же человеком!
7. Онколог Пылев назвал главные причины развития рака кишечника
Злорадствуйте, веганы! Врач-онколог, член европейского общества клинических онкологов ESMO, кандидат медицинских наук Андрей Пылев заявил, что причиной рака кишечника является поедание красного мяса! Конечно же, это не всё: ещё и наследственный фактор, и нехватка клетчатки. Правда, и перерождение доброкачественных изменений здесь тоже имеют правду быть. В общем, рак — болезнь сложная, и не только поедание баранины, говядины или свинины сможет привести к развитию рака кишечника (веганы, не печальтесь).
8. Это популярное растение, используемое в качестве приправы, снижает холестерин!
Не будем вас томить: имя этому «волшебнику» — кориандр! Но, как водится, всё не так просто. Одним кориандром сыт и здоров не будешь. Следуйте простым правилам — ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и занимаетесь спортом — и будем вам счастье по всем фронтам здоровья!
9. Отоларинголог Зайцев назвал причины шума в ушах
фото: freepik.com
Все мы хотя бы раз, да слышали шум в ушах. Описать его ЛОР-врачу бывает сложно: вроде бы звон, а вроде бы стук или это шум? А вроде и ни то, и ни второе, и ни третье. Отоларинголог, врач высшей категории, кандидат медицинских наук Владимир Зайцев говорит, что причин для шума в ушах — или тинитуса — масса. Это может быть как воспаление слухового нерва, так и кондуктивная тугоухость или вообще перепады давления. Даже серная пробка может вызвать такого рода шум в ушах. В общем, наш вам совет: не слушайте все эти «трели» и не мучайтесь — отправляйтесь к врачу на осмотр!
10. Акне — «болезнь западной цивилизации». Причина в слишком частом и тщательном мытье?
Знаете, у кого почти не бывает прыщей? Доставайте глобус и ищите, где эти богом забытые — ладно, просто не на слуху — места: Тробрианские острова, что близ Папуа-Новой Гвинеи, и в Парагвае (где живёт племя аче). А ещё, пока цивилизация не коснулась жителей Окинавы и инуитов, местным понятие прыщи — даже подросткам в их пубертатном шатком гормональном возрасте — было неизвестно. Мы, конечно, не призываем вас покидать местность и становиться отшельниками мира цивилизованного, но просто знайте, что прыщи — это не уникальное высыпание только у вас, а, считайте, у каждого второго. Причины тому до боли известные: неправильное питание, отсутствие физической нагрузки, плохая экология и бла-бла-бла. Но, бла-бла на этом не заканчиваются: наша с вами цивилизованная любовь к чистоте — принятие душа — тоже, чёрт подери, ведёт к прыщам.
В общем, ешьте кориандр из новости №8, гуляйте по вечерам после работы, не налегайте на чипсы с газировкой (и алкоголь, и сигареты, и жирное, и… ну, вы поняли), медитируйте, ищите себя и перестаньте читать все подряд новости. Стресс от них тоже вызывает появление прыщей. Но вот в душ, конечно, ходить не переставайте…
На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
фото: freepik.com
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
Начните день правильно! В следующий раз, когда вы выбежите утром за дверь без еды, подумайте вот о чём: пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня. А вот здоровая утренняя еда обеспечивает энергию, удовлетворяет ваш аппетит и создаёт условия для принятия разумных решений в течение всего дня. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы понять, можно ли пропускать завтрак или нет, и что, главное, можно и нужно съесть утром.
«Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Помните про овсянку: её нельзя употреблять каждый день, достаточно три раза в неделю, чтобы не нарушить баланс кальция», – советует диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна.
на фото: слева — Ирина Тимонина , справа — Елена Маслова
«Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака чаще приводит:
• к лишнему весу или ожирению
• сахарному диабету, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина
• употреблению табака
• уменьшению физической активности в течение дня
• уменьшенному получению рекомендованных важных питательных веществ
• поеданию большего числа калорий и добавленного сахара до конца дня».
Елена Маслова, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке
Овсянка, сэр!
фото: freepik.com
«Избитый» вариант – это, конечно, овсянка, которая не просто низкокалорийна, а ещё и богата сложными углеводами. Овёс содержит бета-глюкан – тип клетчатки, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу. Нужна еще одна причина, чтобы копаться в этом? Овёс также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Старая добрая овсянка, готовить которую нужно не менее 15 минут, содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья или быстрорастворимые сорта, но в целом любой тип овсянки является здоровым выбором. Просто избегайте ароматизированных видов, в которых есть много сахара. Вместо этого подсластите свою кашу небольшим количеством мёда, а сверху положите фрукты и орехи.
«Стоит помнить, что в ложке мёда может быть даже больше калорий, чем в ложке сахара, и он обладает таким же сахароповышающим эффектом, как обычный сахар. Особенно внимательно к нему следует относиться при нарушениях углеводного обмена, неалкогольной жировой болезни печени», – советует Елена Маслова.
Греческий йогурт
Этот йогурт богат кальцием и содержит много белка – почти в два раза больше, чем обычный йогурт. Ваш лучший выбор: выберите простой, обезжиренный сорт и добавьте немного фруктов, чтобы придать ему некоторую сладость и аромат.
А ещё такой йогурт вы всегда можете взять с собой на работу в качестве перекуса.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы содержат множество минералов, которые помогают вашему организму выполнять различные функции. Цинк, марганец, фосфор и магний – всё это здесь имеется в достатке.
Грейпфрут
фото: freepik.com
Грейпфрут вошёл в список полезных завтраков благодаря своему благотворному влиянию на уровень сахара в крови и инсулина. Грейпфрут также увлажняет, наполняет и насыщает антиоксидантами, повышающими иммунитет.
Для полноценного завтрака соедините его с белком – например, йогуртом или яйцом. Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать влиять на действие некоторых отпускаемым по рецепту лекарствам.
Бананы
Нет ничего лучше банана на завтрак! Жёлтые фрукты – особенно когда они всё ещё немного, простите, зелёные – являются одним из лучших источников крахмала: здорового углевода, который дольше поддерживает ваше чувство сытости.
Нарежьте его и добавьте в хлопья или овсянку – он добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не понадобится дополнительный сахар.
Благодаря здоровой дозе калия – электролита, который естественным образом помогает снизить кровяное давление, бананы являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
фото: freepik.com
Когда-то их избегали из-за высокого содержания холестерина (один желток содержит около 60% вашего ежедневного рациона), теперь же яйца считаются здоровым источником белка и питательных веществ, таких как витамин D. Почему такой поворот? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
Если в целом вы выбираете постные белки и не едите тонну жира и холестерина, яйца – отличная вещь, которую стоит иметь в своем рационе.
Миндальное масло
Не любите яйца или молочные продукты? Миндальное масло (которое можно намазать на хлеб) – отличный альтернативный источник белка (если у вас нет аллергии на миндаль!), и оно наполнено мононенасыщенными жирами (одним из полезных жиров).
С точки зрения питательности миндальное масло сравнимо с арахисовым маслом – в каждом из них содержится около 100 калорий на столовую ложку.
Арбуз
фото: freepik.com
Арбуз – отличный способ питания для утра (на ночь арбузом наедаться не стоит). Этот сочный фрукт также является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, которое важно для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Семена льна
Добавьте молотые семена льна в молочный коктейль или миску хлопьев, и это превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 жирных кислот: всего две столовые ложки содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы этих полезных для сердца жиров. Льняное семя, обладающее ореховым вкусом, также богато клетчаткой и лигнанами – антиоксидантом, который, как было показано, защищает от рака молочной железы.
Осторожно: цельные льняные семена пройдут через вас, не переварившись, поэтому обязательно купите их молотыми или измельчите самостоятельно с помощью кофемолки.
Черника
фото: freepik.com
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты содержат большой антиоксидантный эффект. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может помочь улучшить всё: от памяти и моторики до кровяного давления и обмена веществ. В частности, в дикой чернике содержится одна из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы. Ягоды также содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты — всего 80 калорий на чашку.
Клубника
Эти ягоды тоже являются суперпродуктами, потому что в них много антиоксидантов, но при этом они не содержат много калорий. Например, в одна чашка клубники вы найдете рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника тоже полезна для вашего сердца. Одно исследование показало, что у женщин было меньше шансов заболеть сердечным приступом в течение 18-летнего периода, если они ели более трёх порций клубники или черники в неделю. Клубника, как и черника, является хорошим источником антоцианов.
Кофе
фото: freepik.com
Модный холодный кофе – это не типичный напиток со льдом. Он готовится путём замачивания молотого кофе в холодной воде, что делает его более ароматным и менее горьким.
Чай
Не любите кофе? Чай также обладает довольно впечатляющим перечнем преимуществ для здоровья. Поскольку в нём меньше кофеина, он увлажняет вас более эффективно, чем кофе, а также является богатым источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, известных как катехины.
Весь чай (чёрный, зелёный и белый) содержит антиоксиданты, но зелёный чай может быть самым полезным из всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек в день может увеличить метаболизм вашего организма и помочь вам сбросить больше веса примерно.
«Если чай – без сахара, то это напиток, утоляющий жажду с хорошим набором антиоксидантов. А вот для усиления обменных процессов важно работать над своей мышечной тканью, быть физически активным!», – добавляет Елена Маслова.
Канталупа (мускусная дыня)
фото: freepik.com
В целом любой фрукт – хорошее дополнение к вашему завтраку, и дыня не исключение. Порция в примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С и витамина А – важного питательного вещества для гладкой, молодой кожи.
Как и большинство дынь канталупа имеет высокую концентрацию воды, а это значит, что она поможет вам оставаться увлажнённым и поддерживать чувство сытости до обеда.
Киви
В этом пушистом маленьком фрукте содержится около 65 миллиграммов витамина С на порцию – почти столько же, сколько в апельсине. Он также богат калием и медью и содержит больше клетчатки на порцию (30 гр), чем банан, что делает его отличным помощником для пищеварения. (В одном исследовании употребление двух киви в день в течение одного месяца уменьшало запоры у людей с синдромом раздражённого кишечника).
Киви слегка терпкие. Они восхитительны сами по себе, но, если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте смешать их с клубникой и бананами в коктейле или фруктовом салате.
Апельсиновый сок
фото: freepik.com
Свежевыжатый апельсиновый сок – классический (и вкусный) утренний напиток. Однако, что бы вы ни предпочитали, придерживайтесь одного маленького стакана в день. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, и не должен заменять цельные фрукты в вашем рационе.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который может помочь ограничить рост бактерий, наиболее известен для защиты от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Но его целебные силы на этом не заканчиваются. Этот терпкий сок также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Однако, как и в случае с апельсиновым соком, вам лучше придерживаться небольших порций.
Хлопья
фото: freepik.com
С хлопьями не всё так просто, потому что существует очень много разных видов. Выбирайте то, что содержит по крайней мере 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.
Вы найдёте это выигрышное сочетание во многих злаках из цельного зерна или отрубей (таких как измельченная пшеница), которые в качестве дополнительного бонуса часто обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Наполните свою миску обезжиренным молоком и фруктами для полного «пакета»: цельные зёрна – для чувства сытости, белок – для энергии на весь день и антиоксиданты – для поддержания вашей иммунной системы в тонусе.
Малина
Малина содержит эллаготанины – тип антиоксиданта, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Они также богаты клетчаткой (8 граммов на чашку), витамином С и витамином К, которые помогают укрепить кости.
Малина идеально подходит в качестве дополнения к хлопьям или йогурту или смешивается с молоком в блендере для питательного молочного коктейля.
Цельнозерновой хлеб
фото: freepik.com
Углеводы – основа завтрака, но вот тип углеводов может оказать большое влияние на ваше питание. Простое правило, которое следует помнить, состоит в том, что цельная пшеница и другие цельные зёрна – независимо от того, есть ли они в хлебе или тостах – содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их белые, рафинированные аналоги.
То, что вы кладёте на свой хлеб, также имеет значение. Намазывание тостов маслом просто добавит вам пустых жиров и лишних калорий. Вместо этого получите немного белка, добавив яйцо или немного миндального масла.
«Сбалансированный завтрак даст вам больше энергии, питательных веществ, длительное чувство насыщения, чтобы вы смогли эффективно работать. Все вышеперечисленные продукты имеют место в здоровом рационе, и даже тонкая прослойка сливочного масла время от времени не запрещена.
Важно, чтобы за завтраком вы получали необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины. Оптимально, если завтрак будет разнообразен в отношении подобных продуктов (молочных, злаков, ягод, овощей, фруктов, и даже необходимых масел/жиров, хотя их обычно нужно совсем чуть-чуть). Воспользуйтесь «правилом тарелки» (1 часть – овощи или фрукты, 2 часть – углеводы или гарнир, 3 часть – белок), чтобы убедиться о сбалансированности рациона.
А, в зависимости от сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач или диетолог даст вам более конкретные рекомендации. Пусть ваше утро будет эффективным и действительно бодрым!», – заключает Елена Маслова.
