Переходное время года — одно из самых непростых для организма. Мы склонны больше уставать и сильнее подвержены простудным заболеваниям. Как адаптироваться к смене сезонов и сохранить высокую продуктивность, нам рассказала системный интегративный нутрициолог well-being курорта в центре города — в Москве — Wellcure Катерина Падолка.
Системный интегративный нутрициолог well-being курорта Wellcure Катерина Падолка
Что происходит с организмом в период межсезонья
Переход из лета в осень сказывается не только на состоянии природы, но и всех систем организма. При уменьшении светового дня становится труднее просыпаться и может сильнее обычного хотеть лениться. Первое и самое важное, что поможет быстрее адаптироваться к новому сезону, — соблюдение режима. В том числе, режим сна, потому что циркадные ритмы сильно влияют на все процессы в организме, включая процессы детоксикации.
Не менее важно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Любое повышение стресса приводит к нервному истощению, сопровождающемуся потерей витаминов и минералов. Самый истощаемый минерал — это магний. Он позволяет сохранять спокойствие, обеспечивает нормальное функционирование всех биохимических процессов и поддерживает психику. Магний очень быстро расходуется на ежедневной основе и ещё сильнее при стрессовых ситуациях. Средняя дозировка магния составляет 400 мг в сутки в вечернее время в форме магния глицината или магния цитрата. Помимо перорального приёма можно также получать его трансдермально с помощью процедуры флоатинга.
Погружение в очень плотный и концентрированный раствор соли напоминает по ощущениям парение в невесомости. Тёплая температура воды усиливает доставку магния в кожу, поэтому вместе с удовольствием и расслаблением организм получает поддержку нервной системы.
Защита от стресса
Также при стрессе необходимы витамины D и C. Витамин D важен не только для поддержания иммунитета и здоровья костей, но он даёт возможность просыпаться с утра с ощущением глубокого расслабления и в хорошем настроении. У некоторых людей есть проблемы с усвоением витамина D из-за недостаточности кофакторов, поэтому его дозировка должна назначаться и контролироваться специалистом.
Витамин С рекомендуется принимать ещё до наступления холодов в летний период, когда организм подвергается сильному воздействию кондиционированного воздуха.
Не менее важен в период холодов цинк. Он помогает противостоять простудным заболеваниям. Многие связывают их с переохлаждением, но чаще причиной становится недостаток цинка. При этом добавлять его в рацион надо очень аккуратно и на определённый срок. Иначе может возникнуть дефицит меди, потому что медь и цинк являются антагонистами.
В каждом случае дозировки назначаются индивидуально с учётом непереносимостей и противопоказаний. Поэтому перед приемом каких-либо витаминно-минеральных комплексов рекомендуется консультация нутрициолога, либо профильного специалиста.
Особенности питания
В осенний период стоит минимизировать количество холодных продуктов и отдавать предпочтение тёплой пище. Следует потреблять больше сезонных локальных овощей, приготовленных способом тушения: например, готовить из них тёплые салаты или супы-пюре.
Также будут полезны согревающие чаи, в том числе со специями: например, с зелёным кардамоном, корицей или любыми специями, которые вам нравятся по вкусу. Женщинам стоит обратить внимание также на малину, которая нормализует цикл и помогает поддерживать здоровый уровень прогестерона.
Люди, спящие менее шести часов в сутки, рискуют умереть раньше, чем могли бы. Об этом заявил министр здравоохранения России Михаил Мурашко.
Согласно презентации Мурашко к выступлению на форуме «Здоровое общество», те, кто спит менее шести часов в сутки, на 48% больше рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо этого, появляется на 30% более высокий риск ранней смерти. Те, кто спит меньше пяти часов, рискуют пройти через ожирение.
Плохо на состояние здоровья также влияет хронический стресс: он способен увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-60%.
Как сообщал «ГлагоL», ранее врач реабилитолог заявил, что ходить по лестнице гораздо полезнее, чем по ровной поверхности. Ведь в этом случае работает гораздо большее количество мышц. Чем больше мышц ног вовлечено в процесс, тем лучше будет состояние сердечно-сосудистой системы. Подъём по лестнице запускает большой круг кровообращения.
Любой психолог скажет, что, чтобы стать счастливее и свободнее, человеку нужно полюбить себя. Но любовь к себе не означает, что нужно потакать своим удовольствиям и слепо следовать всем желаниям. Бережное отношение к своему телу, к психическому и ментальному здоровью — это скорее про любовь и, конечно, про осознанность.
Женщине важно следить за своим питанием, эмоциональным состоянием, осознанно относиться к самой себе. А как это сделать, рассказывает востребованный специалист по коррекции пищевого поведения и эксперт по здоровому образу жизни Дарья Савельева. В своей книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» она подробно описывает принципы осознанного подхода к себе и рассказывает, как наладить адекватные отношения с едой, как не переедать, не «заедать» стресс, как снизить тревожность, избавиться от застоев в теле и мышлении, научиться жить легко и энергично.
Делимся с вами некоторыми советами из книги, которые помогут более осознанно относиться к себе.
Питаться чистыми продуктами
«Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях».
Городскому жителю сложно организовать для себя чистое питание, но можно. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и выработать полезные привычки. Питаться желательно каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесён на полдник), потом обед, а незадолго до сна — лёгкий ужин. А также внедрять метаболически правильный конструктор белков, жиров и углеводов.
Можно готовить впрок и раскладывать по контейнерам здоровую еду, чтобы обезопасить себя от случайных перекусов чем-то высококалорийным и вредным.
«Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма. Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так. На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено».
фото: freepik.com
Побороть «сидячую» ментальность
Непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из графика или вообще в нём не появлялись. То, что движение — жизнь, доказывать не нужно. Отсутствие нагрузки серьёзно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
Из-за сидячего образа жизни возникает «затоксированность» организма, метаболический синдром, портится кожа и плохо функционирует опорно-двигательный аппарат.
«Преодоление гиподинамии — это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это — в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью».
Физическая активность должна стать частью режима. К её нормальному уровню необходимо идти плавно, не торопясь, чтобы не бросить. Важно контролировать результаты, чтобы увеличивать нагрузку и, конечно, уделять внимание растяжке.
Регулярно сдавать анализы
«Регулярный мониторинг здоровья — одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки».
Важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления. Большую их часть можно узнать через биохимический и общий анализ крови, некоторые стоит посмотреть дополнительно.
Результаты анализов чётко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту. Они подскажут, есть ли нехватка каких-то микроэлементов, витаминов, что происходит внутри человека. Только так можно своевременно выявить скрытые факторы риска. И вместо того, чтобы банками пить поливитамины, нужно восполнять дефициты точечно, не создавая нагрузку на печень.
фото: freepik.com
Следить за качеством сна
Глубокий сон — это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество умудрилось за относительно короткий период вывести его из строя. Сон — это отражение образа жизни и подхода к ней на 90 процентов.
Для качественного сна нужны хороший матрас и подушка, чтобы ночью не искать для тела более удобное положение. В комнате не должно быть слишком жарко. В идеале вечером принять чуть тёплый душ, что охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Важны свежий воздух, темнота и тишина.
«Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится».
На памяти человечества есть два взрыва вулканов, которые привели к катастрофам – извержение Везувия, уничтожившего римские Помпеи в 79 году и Кракатау. Последний оказался намного мощнее и последствия воочию видели жители Земли даже в Норвегии. Его извержение 140 лет назад и последовавшее гигантское цунами убило 36 тысяч человек и уничтожило целый остров в Индонезии.
Среди дат можно встретить 26, 27, 28 августа 1883 года. И в каждом случае ошибки не будет, неверно только утверждать, что извержение случилось в какой-то конкретный из этих дней. Просто оно началось 26 августа, 27 произошли знаменитые четыре мощных взрыва, а 28 августа зафиксирован последний, самый слабый – всего лишь уцелевшие двери и окна повышибало.
Все события оказались зафиксированы с точностью до секунды благодаря капитану английского корабля с примечательной фамилией Уотсон (Ватсон), который проходил по Зондскому проливу и, кстати, сумел удержать корабль при гигантском цунами. А поскольку сам вулкан проснулся еще в мае, то привлек внимание и ученых, норвежские вулканологи 11 августа успели изучить новые кратеры за считанные дни до катастрофы.
Но было еще одно обстоятельство, которое не поддается никакому научному объяснению и случилось за тысячи километров от места события. Вечером 26 августа журналист американской газеты «Boston Globe» Эдвард Сэмсон задержался допоздна на работе и решил вздремнуть прямо в редакции. И ему приснился удивительный сон.
фото: flickr.com/Тони Фишер
В каком-то южном краю смуглые люди в ужасе бежали от огромной волны и при этом на них сверху падали камни. Стоял страшный грохот, все небо было темным и его разрывали молнии. Волна догнала тех, кто бежал, а когда ушла, то было мертвое пространство. Сэмсон проснулся и записал сон в блокнот с намерением использовать его в литературных целях. Почему-то он точно знал, что это был остров Ява. Зафиксировав, он сверху поставил пометку «Важно!» и, оставив блокнот на столе, пошел домой досыпать…
26 августа Кракатау загрохотал по-настоящему, обрушился один из склонов. До того момента местные жители, как когда-то в случае с Везувием, особого внимания на него не обращали – трясло не в первый раз. Хотя сейчас известно, что схожий взрыв вулкана был еще в 535 году и привел к появлению Зондского пролива, разделившего некогда один остров на два – Суматру и Яву. А заодно и вызвал глобальное похолодание по всему миру. А в 1680 году извержение сожгло все окрестные джунгли. Сам вулкан, после образования пролива, находился на небольшом островке, и его конусная вершина служила отличным ориентиром для моряков.
Основная трагедия случилась 27 августа. В 5.30 утра прогремел первый взрыв. Затем в 6.48 второй и в 9.58 третий, самый мощный. Еще один взрыв случился в 10.52. Извержение было страшным — столб пламени и магмы достигал высоты 50 км, а пепла и дыма 70 км!
Радиус бомбардировки был огромным, гигантские валуны падали даже в 500 км от эпицентра. Считается, что взрыв Кракатау соответствовал 200 мегатоннам тротила, что в 10 тысяч раз больше мощности атомной бомбы, сброшенной на Хиросиму.
фото: pickpik.com
Грохот от взрыва слышали в Австралии, которая находится в 5 тысячах км от Кракатау, а также на Мадагаскаре и в Южной Америке, а они еще дальше. Взрывная волна четырежды обогнула Землю.
За несколько часов Кракатау выбросил всю свою скопившуюся магму, в образовавшуюся пустую камеру под своим весом рухнули его стены и туда же хлынула вода. Она мгновенно вспучилась на высоту 30 метров и понеслась волной по окрестностям. Цунами с девятиэтажный дом сметало все на своем пути. Всего от него и извержения погибли 36 тысяч человек, 300 населенных пунктов было уничтожено.
Последний взрыв случился в 2.30 ночи 28 августа и его, по сравнению с предыдущими, можно считать незначительным – от него только хлопали двери и вылетали оставшиеся окна в уцелевших селениях. Но еще несколько дней вулкан «потряхивало».
… Рано утром 27 августа, когда еще только светало, выпускающий редактор газеты «Boston Globe» пришел на работу и на столе Сэмсона обнаружил блокнот с пометкой «Важно!». Он посчитал, что заметку оставили для него и немедленно отдал написанное в набор. Газета вышла с сенсационным материалом, который тут же перепечатали другие издания.
Увидев это в газете Сэмсон был в ужасе и тут же сообщил редактору, что всего лишь записал свой сон. Тот был в бешенстве, немедленно уволил репортера, говорят, что матерился так, что «мухи на лету дохли». Велел немедленно готовить опровержение.
И в этот момент пошли телеграммы с Явы, которые в точности повторяли сон Сэмсона до такой степени, что ничего опровергать и, даже уточнять, не потребовалось. Журналиста тут же восстановили в должности и даже притащили ему диван – вдруг еще что сенсационное присниться.
фото: pexels.com/ Ширин Олаей
Объяснить это до сих пор не могут ни одни ученые мира. Ведь списать на случайность или подтасовку тоже не получится – запись в блокноте была сделана до катастрофы на Кракатау, а заметка в «Boston Globe» вышла в самый момент извержения, когда мир об этом еще не знал…
Последствия взрыва Кракатау ощущались еще долгое время. 19 тысяч квадратных километров пепла рассеялись по планете и несколько лет вызывали необычные атмосферные явления. Так считается, что алое небо на знаменитой картине «Крик» норвежского художника Эдварда Мунка как раз отражает одно из них.
Ну а сам вулкан через несколько десятилетий снова возродился – в 1927 году на его месте из океана вырос новый конус, который теперь зовется Анак-Кракатау (сын Кракатау). И сынок потихоньку подрастает – уже более 800 метров. Ученые не без основания полагают, что и характером он пойдет в своего родителя, вот только неизвестно когда разгневается и кому это приснится на этот раз.
Уже давно не секрет, что хороший сон напрямую влияет на наше психическое и физическое здоровье. Плохо спите = имеете серьёзные проблемы с энергией в течение дня, продуктивностью, эмоциональным равновесием и даже с весом! Но даже если мы в курсе всех этих вводных данных, это не отменяет того, что многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь выспаться так, как нам нужно.
Хороший ночной сон может показаться недостижимой целью, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше возможностей контролировать качество своего сна, чем вы себе представляете.
Нурия Рур — аккредитованный специалист по нарушениям сна Европейского общества исследования сна, член Испанского общества сна (SES), член Института биомедицинских исследований UdL и профессор со степенью магистра общей психологии здоровья в том же университете — в своей книге «Спать и высыпаться» рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает свою авторскую программу, которая позволит за короткое время повысить качество сна и жизни. Собрали для вас некоторые полезные научные данные о сне, а что делать, если имеются проблемы со сном, можно узнать, прочитав книгу.
Что такое сон
С точки зрения биологии можно сказать, что сон — это периодически повторяющееся состояние, которое отвечает физиологической потребности, осуществляется как частичное отключение сознания и инактивация осознанных движений.
Современной науке известно, что сон — это необходимость. Результаты многих исследований показывают, что всему живому для физического и ментального здоровья нужно спать. Это доказывает и существование так называемой фатальной семейной бессонницы — генетического заболевания, при котором люди перестают спать. В определённый момент своей жизни человек начинает спать всё меньше и меньше, а потом способность засыпать и вовсе исчезает. Через одиннадцать-двенадцать дней без сна такой человек умирает. Эта болезнь, такая страшная для пациентов и такая ценная для исследователей, демонстрирует, что сон играет важнейшую роль в жизни нашего тела. Он является неотъемлемой жизненной функцией. Повторим: сон нужен, чтобы жить. Без сна наступает смерть. Всё это стало известно благодаря исследованиям, проведённым за последние 15 лет.
Когда человек засыпает, его головной мозг переходит в состояние, отличное от бодрствования. Во время сна мы не осознаём, что происходит вокруг, — но это не значит, что мозг просто выключается, как если бы мы заглушили мотор автомобиля. Напротив, он продолжает работать, хотя и не так, как в период бодрствования, — происходит отключение сознания, но не полное (как, например, во время комы). При определённых условиях, скажем от громкого звука, мы просыпаемся. Это может происходить легче или тяжелее, в зависимости от фазы сна в этот момент.
Что влияет на сон
Наша повседневная жизнь влияет на качество сна, а тот — на качество жизни. Их нельзя отделить друг от друга, как нельзя понять одно, не разбираясь в другом. Бодрствование и сон составляют единое целое, дополняют друг друга и друг без друга невозможны. Сон — неотъемлемая часть жизни. Всё происходящее с нами, как внешнее (то, что окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя и о чём думаем), влияет на сон и отдых. К нарушению сна может привести огромное число факторов. Вспомните любой сложный день на работе или ссору с партнёром — возникшее в результате напряжение и сопровождающие его мысли мешают перейти к спокойному сну и не дают отдохнуть.
Что происходит в мозге, пока мы спим
фото: freepik.com
Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы всё более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелет мышц).
1-я фаза медленного сна, или дрёма
Первую фазу называют дрёмой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и всё ещё слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дрёмы человек обычно распознаёт внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна.
2-я фаза медленного сна, или лёгкий сон
Вторая фаза занимает бóльшую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя её точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне.
3-я и 4-я фазы медленного сна, или глубокий сон
Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека всё же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным.
Сколько нужно спать
Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, ещё восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.
Хотя можно говорить об определённом количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Количество сна зависит от текущего жизненного этапа (возраста и конкретной ситуации), генетических особенностей и качества сна. У детей же вообще своя потребность во сне.
Что будет, если мало и плохо спать
фото: freepik.com
За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на чёткую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь. Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».
Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества? Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объёме. Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:
• сонливость в течение дня;
• усталость или утомляемость;
• снижение интереса к повседневным делам;
• резкие перепады настроения;
• раздражительность;
• быстрая потеря или набор веса;
• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;
• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.
Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно.
Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определённых заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжёлые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитие которых играет роль и недостаток сна.
Немецкий психолог Тереза Шнорбах дала советы, как легче заснуть в сильную жару. Один из них — обниматься в постели, чтобы быстрее остыть.
Как сообщает Daily Mail, Шнорбах отметила, что высокая температура отрицательно сказывается на качестве сна. Однако и с этой проблемой можно справиться, даже при отсутствии в доме кондиционера. В первую очередь психолог советует закрывать окна и шторы в квартире днём, чтобы сохранить прохладу в спальне. Когда солнце сядет, окна можно открыть, чтобы впустить свежий воздух. Если есть вентилятор, его можно оставить на ночь.
Эксперт советует обратить внимание на ваш матрас и постельное бельё.
«Например, матрасы с открытыми змеевиками позволяют воздуху циркулировать повсюду. Если вы не хотите заменять весь матрас, отличной альтернативой может стать наматрасник. Наматрасники, изготовленные из подходящего материала, сохранят вам свежесть и прохладу в течение всей ночи, создавая еще один воздухопроницаемый слой», — советует психолог.
Чтобы быстрее снизить температуру тела, эксперт советует завернуть лёд в ткань или полотенце и приложить к точкам пульса. Вместо льда можно использовать наполненную холодной водой грелку или просто влажное полотенце.
Перед сном можно принять тёплый душ. Холодная вода наоборот приведёт к тому, что тело будет разогреваться. Последний совет оказался неожиданным: объятия.
«Хотя это может показаться нелогичным, объятия перед сном могут помочь снизить внутреннюю температуру, стимулируя расширение кровеносных сосудов, что приводит к потере избыточного тепла тела», — отметила психолог.
Как сообщал «ГлагоL», ранее пользовательница TikTok показала лайфхак, который «изменил ее жизнь». Благодаря этой маленькой хитрости молодая мама хорошо высыпается: перед сном она даёт малышу съесть банан.
Этот лайфхак советует и Шнорбах. По её словам, бананы богаты магнием и калием, которые помогают увеличить продолжительность сна и способствуют расслаблению.
Приложения для нашего с вами психического здоровья предназначены для того, чтобы помочь нам улучшить своё эмоциональное состояние, стать более внимательными и решить распространённые проблемы с психическим здоровьем. Некоторые приложения для психического здоровья позволяют пользователям получать доступ к онлайн-разговорной терапии или психиатрической помощи, другие же (о которых мы и поговорим) помогут начать практику медитации, справляться со стрессом и тревогой или улучшить качество сна. Доступные для пользователей iOS или Android приложения для психического здоровья, как правило, предназначены для использования через смартфон или планшет.
Многие из приложений, которые мы для вас нашли, обладают уникальными (некоторые – платными) функциями, которые позволят улучшить общее самочувствие приятными, иногда в игровой форме, часто – нестандартно, способами. Так что, если физический поход к дорогостоящему психологу пока для вас невозможен, попробуйте начать с малого, что сможет оказать огромную помощь.
Sleep Cycle – Sleep Tracker
Это приложение – интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу (что означает лёгкое пробуждение без «квадратной» головы). Принцип работы приложения такой:
пока вы спите, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько вы выспитесь. Поэтому так важно проснуться в быструю фазу;
в зависимости от фазы вы по-разному двигаетесь во сне. Запатентованная технология Sleep Cycle с помощью анализа звука или вибраций отслеживает особенности вашего сна и движения в разных фазах;
Sleep Cycle определяет наиболее подходящее время, чтобы разбудить вас в быструю фазу сна, в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника. Обычно, когда человек выспится, он легко встает именно в самую быструю фазу;
нужно лишь включить Sleep Cycle перед сном и положить устройство рядом с собой на тумбочку или на пол.
Calm
Приложение Calm широко считается одним из лучших приложений для медитации – оно ещё круче, чем его прямой конкурент Headspace. В этом приложении есть программы для расслабления, улучшения сна, снятия стресса, успокоения тревоги, осознанности, повышения самооценки и ещё куча всего.
Moodnotes – Дневник настроения
Это простое приложение-трекер, с помощью которого возможно отслеживать изменения в настроении, анализировать мысли и работать над развитием навыков позитивного мышления.
Moodnotes позволит посмотреть, как менялось ваше настроение с течением времени, а также даст ценные рекомендации о том, как не угодить в «ловушки сознания», которые негативно влияют на наше мышление. Зачем это нужно? Потому что таким образом легче установить взаимосвязь между эмоциями и мышлением, а также понимать, какие именно мысли благоприятно сказываются на нашем настроении.
Эксперты в области дизайна и клинические психологи (создатели MoodKit) создали приложение Moodnotes на базе методов научно обоснованной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и позитивной психологии.
Happify: for Stress & Worry
Методы «лечения», которые используются в этом приложении, разработаны ведущими учёными и экспертами, которые десятилетиями изучали основанные на фактических данных вмешательства в области позитивной психологии, осознанности и когнитивно-поведенческой терапии. Занятия и игры приложения Happify могут помочь вам преодолеть негативные мысли, стресс и жизненные трудности.
86% людей, которые регулярно пользуются приложением Happify, сообщают, что через 2 месяца их жизнь стала лучше!
About Me habit – привычки + цели
Это приложение поможет вам:
отслеживать симптомы (температура, болезнь и т.д.);
отслеживать настроение (счастье, депрессия, тревога, спокойствие и другие эмоции);
отслеживать приём пищи (добавляйте любые продукты, которые вы едите, и смотрите статистику);
отслеживать голод (сколько часов);
отслеживать тренировки (добавляйте упражнения и отслеживайте, что вы сделали);
отслеживать состояние здоровья (уровень сахара в крови, вода, вес, месячные и т.д.);
отслеживать производительность (когда вы очень сосредоточенны, когда вы ложитесь спать и т.д.);
отслеживать отношения (как часто вы общаетесь с друзьями и родственниками и как вы себя чувствуете с другими людьми);
отслеживать хобби (не забывайте приносить радость в свою жизнь);
создать свой собственный любой другой трекер!
Проверьте, что вы делаете, и посмотрите статистику. Получите новое представление о себе и станьте более счастливыми, здоровыми и продуктивными!
Специалист по сну Гарвардской медицинской школы Ребекка Роббинс призывает отличать естественный храп от обструктивного апноэ, когда дыхание во время сна задерживается на десять и более секунд.
Такие задержки дыхания свидетельствуют о серьёзных нарушениях в организме, которые могут привести к тяжёлым хроническим заболеваниям, таким как гипертония, сердечные заболевания, диабет второго типа или депрессия.
Обструктивное апноэ вызвано закупоркой дыхательных путей тяжёлыми или расслабленными мягкими тканями в ротовой полости.
«Если у человека громкий, хриплый храп, если он прерывается паузами в дыхании, можно начинать беспокоиться», — предупреждает Роббинс (цитата по «РИА Новости»).
Эксперт в области сна Радж Дасгупта из Университета Южной Калифорнии назвал восемь симптомов храпа, свидетельствующих о серьёзных нарушениях.
Прежде всего он советует обратить внимание на громкость храпа. «Речь о громком, неприятном храпе, который заглушает разговоры или будет слышен через закрытую дверь. Домочадцы некоторых моих пациентов с обструктивным апноэ сна описывают их храп как звуки «умирающего медведя» или сцены из «Парка юрского периода»», — так описал звуки опасного храпа Дасгупта.
При обструктивном апноэ человек не высыпается, поднимается с кровати уставшим и днём мучается сонливостью.
Так как спящие не замечают своих задержек дыхания, то это не должны игнорировать его близкие. Ребекка Робинс говорит, что, если «ваш партнер перестаёт дышать, храпит, кашляет или задыхается, — все это признаки того, что храп может быть ненормальным, и это заслуживает внимания специалиста по сну».
Обструктивное апноэ сна чревато гипертонией. Каждый раз, когда человек перестает дышать на несколько секунд, в организме повышается кровяное давление. При том, что гипертония сама по себе — не признак нарушения сна, она может быть предупреждающим знаком.
Избыточный вес приводит к нездоровому храпу, так как тяжесть тканей во рту, языке и шее затрудняет дыхание.
С возрастом снижается тонус мышц, включая ткани мягкого нёба и шеи. После 50 лет храп может сигнализировать об этом.
На появление обструктивного апноэ влияет большая окружность шеи, обусловленная избыточным весом либо генетикой.
Чаще обструктивным апноэ страдают мужчины. Среди женщин его проявления нередки после менопаузы.
Для лечения апноэ специалисты рекомендуют использовать специальную маску для носа, которая определённым образом направляет воздух в лёгкие. А также, если это необходимо, снижать избыточного веса.
Ранее «ГлагоL» писал о рекомендациях российских сомнологов по снижению уровня храпа. Среди них — наполнить подушки различными травами и растениями, которые способствуют крепкому сну, — валерианой, вереском, мелиссой, шалфеем, чабрецом или мятой.
Врач-диетолог Елена Соломатина предупредила об опасности употребления кофе и энергетических напитков при заражении коронавирусом нового типа. По её словам, это не поможет взбодрить организм, а только усугубит состояние.
Как пояснила врач, кофеин, содержащийся в кофе и энергетиках, стимулирует нервную систему, а во время болезни нужен покой и сон. Кроме того, тонизирующие напитки обезвоживают организм, которому необходима жидкость для борьбы с вирусом.
«Не нужно пытаться искусственно прервать просьбу организма об отдыхе, потому что отдых при коронавирусе очень важен. Поэтому кофе и энергетики здесь могут сыграть злую шутку», — сказала Соломатина порталу «Москва 24».
Медик также рекомендовала заболевшим россиянам временно отказаться от сахара, соли и любой газировки, отдав предпочтение фруктам, рыбе и молочным продуктам.
Как писал «ГлагоL», алкоголь, шоколад, кофе и цитрусовые могут вызывать приступы мигрени. Об этом рассказала заведующая консультативно-диагностическим центром, врач-невролог Татьяна Вон. Она пояснила, что мигрень передается по наследству, при этом женщины болеют гораздо чаще мужчин.
Врач-сомнолог Михаил Полуэктов назвал дневную сонливость первым признаком психических заболеваний. По его словам, это может указывать, например, на депрессию.
«Это достаточно распространенное состояние, которое встречается где-то у 10% людей. Часто депрессия может проявляться в ощущении общей слабости, некоторые люди расценивают его как желание спать», — отметил медик в интервью радио Sputnik.
При этом он не исключил, что желание вздремнуть днём может быть связано с недостатком яркого солнечного света осенью.
Как подчеркнул Полуэктов, избавиться от дневной сонливости можно моментальным, долгосрочным и медикаментозным способами. В первом случае речь идет о кофеине, который помогает быстро взбодриться. Во втором случае следует нормализовать сон и спать не менее семи часов ночью. Если эти меры не помогают, то нужно обратиться к врачу, который выпишет лекарства.
Как писал «ГлагоL», сонливость в дневные часы, прежде всего, возникает из-за недостатка сна ночью. Ещё одной причиной такого состояния может быть храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается. Прогулка, короткая пробежка с этажа на этаж по лестнице, отжимания и приседания являются безвредными средствами стимуляции, которые помогут повысить уровень кортизола и снизить уровень стресса.
