Пить добавки с витамином D необходимо только детям, беременным женщинам, пожилым людям старше 75 лет и людям с преддиабетом или сахарным диабетом 2-го типа, пишет «Узнай.ру» со ссылкой на фитнес-тренера Яну Дегтярёву.
Недавние исследования, проведенные Всемирным обществом эндокринологов, показали, что взрослые здоровые люди не нуждаются в дополнительном приёме витамина D.
Витамин D играет важную роль в укреплении костей и иммунной системы, поддерживает работу мозга и помогает предотвратить некоторые серьёзные заболевания. Однако, согласно новым данным, большинство людей получают его достаточное количество из пищи и солнечного света.
Исследования показали, что у людей в возрасте от 18 до 75 лет приём витамина D не оказывал значительного влияния на их здоровье. Более того, оптимальный уровень витамина D в крови до сих пор не определен.
«Для здоровых людей приём витамина D может быть неэффективным. Рекомендации по приему витамина D должны быть индивидуальны и определяться врачом после проведения анализов», — отметила она.
Всем остальным эндокринологи советуют увеличивать потребление жирной рыбы, такой как дикий лосось и сельдь, и не забывать про солнечные лучи. При этом кремы с SPF-защитой не препятствуют синтезу витамина D в организме.
На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
фото: freepik.com
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
Оптимальное питание является ключом к поддержанию общего здоровья и благополучия детей. Мы поговорили с Остапив Светланой Михайловной, врачом-педиатром, аллергологом, и Мариной Мальцовой, врачом-педиатром, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы выяснить, что является мифами, а что – правдой в контекст витаминов для детского организма.
на фото: врач-педиатр, аллерголог Остапив Светлана Михайловна на фото: врач-педиатр, эксперт по здоровь Coral Club Марина Мальцева
Миф №1
Чтобы ребёнок получил достаточно витаминов, нужно больше есть и больше двигаться.
Реальность:
В пище, которую употребляют большинство из детей, калорий много, а витаминов мало. В таком рационе избыток жиров и добавленного сахара. Причём продукты так переработаны, что витаминов мы там почти не найдём.
Ваш ребёнок любит бутерброды из батона на белой муке? Однако полезнее будет употреблять хлеб из муки грубого помола, с отрубями. Так можно восполнить недостаток пищевых волокон и витаминов заодно.
фото: freepik.com
Миф №2
Нехватку витаминов восполнят салаты и апельсиновый сок.
Реальность:
По данным исследований обнаружилось, что дефицита витамина С у детей практически нет из-за круглогодичной доступности фруктов, овощей и ягод (богатыми витамином С), однако ситуация гораздо хуже с витаминами группы В и совсем плохо с витамином D. Последний синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, но во многих странах мало солнца и мы почти всё время в одежде.
Источник витамина D – жирная рыба, а наиболее богаты витамином В продукты животноводства. Однако регулярно покупать свежие рыбу и мясо получается не у всех родителей.
фото: freepik.com
Миф № 3
Дефицита витаминов не будет, если есть много овощей и фруктов.
Реальность:
Витамин А получаем из моркови, витамины В1 и В2 из нежирного мяса, витамин С из яблок, ягод, цитрусовых. Но ведь это ещё не все витамины, необходимые ежедневно подрастающему организму. Кроме того, нужны ещё и минералы, аминокислоты, ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме этого, мы питаемся достаточно однообразно, а нам необходимо большое разнообразие овощей, фруктов и других продуктов. Поэтому в нашем рационе, часто наблюдается нехватка витаминов. Хорошая новость, что в конце лета или начале осени овощи и фрукты больше, чем в другие месяцы, наполнены витаминами. Поэтому восполняем дефициты, приобретая овощи и фрукты в магазинах. Однако стоит помнить, что витамины выводятся из организма довольно быстро, поэтому наесться впрок витамина, как мы с вами понимаем, не получится.
фото: freepik.com
Миф №4
Капризность ребёнка, его неуспеваемость в школе могут быть связаны только с недостатком воспитания.
Реальность:
Проблемное поведение ребёнка может быть связано как раз с витаминноминеральной недостаточностью. При дефиците витаминов D и А, железа, йода, цинка к 4-7 годам у детей часто видим нерешительность, боязнь чужих людей, отсутствие интереса к коллективным играм, что усугубляется к подростковому возрасту. Так что первые же тревожные симптомы должны заставить родителей задуматься, что, кроме сиюминутного лечения, ребёнку, возможно, требуется грамотная витаминноминеральная профилактика.
фото: freepik.com
Миф №5
Витамины нужно принимать только в конце зимы, чтобы предотвратить весенний авитаминоз.
Реальность:
Мы имеем дело с целым рядом неблагоприятных факторов, таких как:
* нерациональное вскармливание детей
* использование рафинированных продуктов
* потеря пищевыми продуктами витаминов в процессе производства, хранения, кулинарной обработке
* практически повсеместная неблагоприятная экологическая обстановка
* повышенные умственные и психоэмоциональные нагрузки.
И всё это требует коррекции детского питания витаминами.
фото: freepik.com
Современные реалии питания:
– рацион питания беден основными питательными веществами, так как пища сейчас совсем другая, чем раньше.
– часто сама пища приводит к болезни.
– часто мы едим для того, чтобы заполнить пустоту в желудке и забываем главный принцип правильного питания. Выбирая продукты, необходимо убедиться в том, что мы получим из них достаточно питательных веществ, в том числе витаминов для поддержания оптимального здоровья и обеспечения хорошего самочувствия.
– растения, выращенные в наши дни, содержат меньше витаминов, чем в прежде. Фермерам для увеличения прибыли приходится использовать новые сельскохозяйственные технологии. Такая стратегия требует сокращения сроков выращивания овощей и фруктов, что оставляет меньше времени на накопление в плодах питательных веществ. Часто фермерам платят за вес или за внешний вид продукции, а не за содержание в ней витаминов.
В прежние времена считалось, что весна – пора авитаминоза. Старый урожай почти съели, новый ещё не выращен. Теперь, овощи и фрукты доступны круглогодично, но привозят их к нам часто ещё зелеными и, созревая на прилавке они не пополняются ни витаминами, ни минералами.
Пожалуй, мы не ошибёмся, если предположим, что в вашем окружении больше «мясоедов», нежели любителей рыбы. Но включение в свой рацион больше морепродуктов вообще, и рыбы в частности, будет многим из нас только на пользу. Некоторые ассоциации кардиологов рекомендуют есть рыбу по крайней мере два раза в неделю если вы заботитесь о делах сердечных, в смысле, бережёте своё сердце.
«Семейство лососёвых обладает многими преимуществами перед другими рыбами. В них содержится ценное вещество астаксантин. Это один из мощнейших природных антиоксидантов. Он в 550 раз сильнее, чем витамин Е, в 6 000 раз сильнее, чем витамин С. Астаксантин снижает уровень жира в крови путём увеличения уровня «хорошего» холестерина (ЛВП) и снижения «плохого» (ЛНП).
Стандартная норма астаксантина в сутки для взрослого человека варьируется от 4 до 15 мг. Дикие виды лосося содержат 26-38 мг астаксантина на килограмм мяса. Достаточно съедать в сутки 250-300 г такой рыбы в день, чтобы покрыть суточную потребность в этом антиоксиданте», – говорит
Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club
на фото: Владимир Подхомутников
«Сами по себе лососёвые (горбуша, кижуч, кета, нерка) — очень полезная рыба. Во-первых, это источник омега-3, которая у нас в постоянном недостатке, но при этом мы её можем возместить только с питанием и она очень необходима для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы, кожи, волос и гормонального баланса. Также, стоит отметить, что лосось богат витаминами группы В, которые также часто в дефиците и крайне необходимы для здоровья нервной системы. Я бы рекомендовала ввести в свой рацион красную рыбу хотя бы 3 раза в неделю, что станет хорошей привычкой для вашего здоровья»
Иоланта Лангауэр, член института функциональной медицины США (IFM USA), интегративный нутрициолог.
на фото: Иоланта Лангауэр
Он богат омега-3 жирными кислотами
Итак, как уже было сказано, лосось – прекрасный источник омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок подразделения Национальных институтов здравоохранения, исследования доказали, что омега-3 предлагает множество преимуществ для здоровья, включая облегчение симптомов болезни сухих глаз, помощь в лечении симптомов ревматоидного артрита и улучшение когнитивных функций.
Лосось – отличный источник белка
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов лосося обеспечивают почти 20 граммов белка. (К вашему сведению: девушкам 14 лет и женщинам старше требуется 46 граммов белка в день.) Белок необходим для того, чтобы помочь вашему организму процветать, а недостаток белка может привести к потере мышечной массы.
Лосось может помочь вашему организму регулировать сон
фото: freepik.com
Лосось также содержит аминокислоту под названием триптофан, которая является незаменимой. Это означает, что вы должны получать её из еды, так как ваше тело не может её вырабатывать. Триптофан помогает организму производить мелатонин и серотонин — это играет важную роль в некоторых довольно важных функциях организма, таких как регулирование настроения и цикл сна-бодрствования.
«В лососе содержится от 250 до 400 мг триптофана. Эта незаменимая аминокислота чрезвычайно важна для нашего организма. Это наше хорошее настроение, профилактика тревоги, депрессии, качественный сон, повышение выносливости при физических нагрузках. Суточная доза – не более 8 г.
Триптофан может усиливать действие принимаемых антидепрессантов, нейролептиков. Алкоголь усиливает действие триптофана.
При приёме триптофана следует воздержаться от управления автотранспортом — он снижает концентрацию внимания», – добавляет Владимир Матвеевич.
Он содержит витамин А, который поддерживает здоровье глаз
Если у вас низкий уровень витамина А, вам определённо следует подумать о добавлении лосося в свой рацион. Лосось богат этим витамином, повышающим иммунитет. По данным Управления пищевых добавок он важен не только для иммунной функции, но также для репродукции и зрения.
Витамин D, содержащийся в лососе, поддерживает вашу иммунную систему
фото: freepik.com
Лосось – хороший источник витамина D. Его можно получить с помощью солнечного света и некоторых продуктов питания, он также является питательным веществом, повышающим иммунитет.
В нём есть витамин В12, который не даёт вам уставать
Еще одно питательное вещество, содержащееся в лососе, – витамин В12. Получение достаточного количества его важно, говорится в отчётах Управления пищевых добавок, потому что дефицит может вызвать слабость, усталость, запоры и потерю аппетита.
Лосось – хороший источник витамина В3 (ниацина)
Витамин В3 (также известный как ниацин) также содержится в лососе, и его задача состоит в том, чтобы преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, необходимую вашему организму. Также стоит отметить: витамин В3 играет важную роль в поддержании функционирования ваших клеток. Это может помочь регулировать уровень гормонов щитовидной железы
В нём есть селен
Селен – ещё одно иммуностимулирующее питательное вещество, содержащееся в лососе. Продукты с селеном обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, поскольку он играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и многом другом.
фото: freepik.com
В лососе есть цинк
Вы должны ежедневно потреблять цинк, содержащийся в лососе, так как это необходимый минерал для поддержания стабильного состояния, поскольку в организме нет специализированной системы хранения цинка, и ещё он поддерживает иммунную функцию.
Лосось богат глютамином
Да, ещё в лососе есть глютамин – эта аминокислота (строительный блок белка) помогает в производстве энергии.
«Глютамин является питательным веществом, которое улучшает умственную деятельность и память.
Глютаминовая кислота в огромных количествах содержится в мышечной ткани человека. Она способствует восстановлению мышц и их суперкомпенсации при разрушении, которое наблюдается при интенсивных физических нагрузках. Одним из наиболее важных запускаемых процессов при приёме глютамина в количестве 5 г является повышенная выработка (более чем на 400%) соматотропина (гормона роста) спустя несколько часов.
К тому же глютамин принимает активное участие в синтезе белка в мышечных клетках, что особенно важно в пожилом возрасте, когда мышечные ткани начинают терять свою упругость. С возрастом организму всё сложнее перерабатывать пищу, и она перестаёт быть столь надёжным источником питательных веществ. Именно поэтому пожилым людям особенно важны пищевые добавки, содержащие глютамин.
Суточная доза глютамина 10-12 г. В 100 г в горбуши содержится 2,8 г. глютамина. В таком же количестве говядины глютамина около 3 г», – добавляет Владимир Матвеевич.
фото: freepik.com
Железо, содержащееся в лососе, помогает сохранить ваши ткани живыми
Лосось является хорошим источником железа, которое имеет решающее значение для многих процессов в организме. Оно помогает переносу кислорода из лёгких в другие ткани, а также поддерживает мышечный метаболизм.
«Следует помнить, что в лососе есть и железо: около 0,8 мг в 100 г рыбы, а в икре около 5 мг. Суточная норма для пожилых людей: 8 мг.
Железо помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная его функция – клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина – белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ», – говорит Владимир Матвеевич.
