Заболевания желудочно-кишечного тракта — одна из самых распространенных патологий сегодня. К счастью, все больше россиян переходят на здоровое питание и осознанно относятся к своему рациону. Добиться этого удалось, в том числе, благодаря нацпроекту «Демография», отметила замглавы Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, информационный куратор проектов «Здоровое Питание» и «Санпросвет» Екатерина Головкова.
Эксперт подчеркивает, что проблема нарушения пищеварения сегодня стоит очень остро. Перекусы из-за быстрого темпа жизни, постоянные стрессы и нарушение режима питания — основные причины нарушения работы ЖКТ.
«Завтрак должен быть обязательно, так как с утра организм наиболее активен и ему требуется энергия. Многие не следуют этому простому правилу, полдня или даже целый день голодают или перебиваются перекусами, а на ночь наедаются. При этом процесс переваривания нарушается, что приводит к застою пищи, болям в желудке и кишечнике».
Екатерина Головкова, замглавы Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, информационный куратор проектов «Здоровое Питание» и «Санпросвет»
Чтобы сохранить здоровье, эксперт советует соблюдать три основных принципа: умеренность, разнообразие и режим приема пищи. Умеренность необходима, чтобы соблюдать баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Если пищи не хватает, чтобы покрыть расходы энергии, организм расходует резервные углеводы, жиры, белки, что может привести к дистрофии. Избыток, наоборот, ведет к ожирению.
Разнообразие — это значит, что в организм должны поступить в определенном соотношении белки, жиры и углеводы, микроэлементы и витамины, а также вода.
Режим питания важно соблюдать для поддержания аппетита в нужных рамках. Повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Пища должна приниматься в одно и то же время в течение суток. Здоровому человеку рекомендуется питаться четыре-пять раз в день, а количество пищи должно быть правильно распределено. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — более трети и на ужин — менее трети.
Напомнила Головкова также о вреде фастфуда для нашего организма. Содержащиеся в нем трансжиры становятся причинами проблем с печенью, сердечно-сосудистой и эндокринной системами, в разы повышают риск возникновения злокачественных новообразований. Не стоит забывать также, что фастфуд ведет к избыточному весу.
«Нужно помогать пищеварению — жевать пищу нужно тщательно и медленно, не отвлекаясь на гаджеты. Важна и физическая активность. Она должна быть обязательно, речь не о спортивных достижениях — нужно хотя бы ходить пешком каждый день, делать зарядку, разминку».
Екатерина Головкова, замглавы Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора, информационный куратор проектов «Здоровое Питание» и «Санпросвет»
Всю информацию о правильном и полезном питании, сбалансированном рационе, режиме приема пищи можно подчерпнуть на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф. Здесь также можно подобрать программу питания и найти множество простых и полезных рецептов. А для детей есть специальный раздел: «Азбука здорового питания».
Кроме того, благодаря нацпроекту «Демография» на базе поликлиник уже работают более 730 центров здоровья для взрослых и детей. Здесь можно получить консультации специалистов, а также сформировать индивидуальное меню.
Вы встревожены, обеспокоены, напуганы? Расстроены из-за нехватки денег, проблем со здоровьем, завалами на работе и скандалами в семье? Ваше сердце бьётся быстро, дыхание поверхностное и учащённое, сознание спутанное и всё, что вы хотите, это просто успокоиться? Независимо от того, страдаете ли вы полномасштабным тревожным расстройством или просто сильно переживаете, начать принимать горстями лекарства не всегда хочется.
Существует множество безопасных, не содержащих лекарств средств от беспокойства, – от техник управления разумом и телом до пищевых добавок и успокаивающих чаёв. Некоторые начинают работать сразу, в то время как другие могут помочь уменьшить беспокойство с течением времени.
Не знаете, с чего начать? Мы собрали для вас 10 советов и рекомендаций, которые помогут вам успокоиться. Но помните: прежде, чем начать принимать любой новый для вас продукт или даже начать вести здоровый, активный образ жизни – сначала нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом! Если вы никогда не занимались спортом и собираетесь сразу пробежать 10 км и запить всё это ведром травяного чая, который в глаза никогда не видели, то закончиться это может очень плохо!
Ромашка
Если вы нервничаете, чашка ромашкового чая может помочь вам успокоиться. Некоторые соединения в ромашке связываются с теми же рецепторами мозга, что и такие лекарства, как валиум!
В одном исследовании, проведённом в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали добавки с ромашкой в течение восьми недель, наблюдалось значительное уменьшение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо.
L-теанин (или зелёный чай)
фото: freepik.com
Говорят, японские буддийские монахи могли медитировать часами, одновременно бодрствуя и расслабляясь. Одной из причин, возможно, была аминокислота в их зелёном чае под названием L-теанин, говорит Марк Блюменталь из Американского ботанического совета.
Исследования показывают, что L-теанин помогает обуздать учащённое сердцебиение и кровяное давление. В одном исследовании испытуемые, склонные к беспокойству, были более спокойными и сосредоточенными во время теста, если они заранее принимали 200 миллиграммов L-теанина. Правда, тут надо быть осторожными: такое количество L-теанина можно получить из зелёного чая, но придётся выпить много чашек — от пяти до 20.
Валериана
Некоторые растительные добавки уменьшают беспокойство, не вызывая сонливости (например, L-теанин), в то время как другие являются седативными средствами. Валериана (Valeriana officinalis) относится непосредственно ко второй категории. Это снотворное средство от бессонницы. Он содержит седативные соединения, а правительство Германии одобрило его в качестве средства для лечения проблем со сном.
Валериана неприятно пахнет, поэтому большинство людей принимают её в виде капсул или настойки, а не в виде чая. Если вы хотите попробовать валериану, принимайте её вечером, а не перед тем, как идти на работу! Валериану часто сочетают с другими успокаивающими травами, такими как ромашка или мелисса.
Мелисса лимонная
Названная в честь греческого слова, означающего «медоносная пчела», мелисса лекарственная (Melissa officinalis) использовалась, по крайней мере, со времён средневековья для уменьшения стресса и беспокойства, а также для улучшения сна. В одном исследовании здоровых добровольцев те, кто принимал стандартизированные экстракты мелиссы (600 мг), были более спокойными и внимательными, чем те, кто принимал плацебо.
Хотя в целом мелисса безопасна, имейте в виду, что некоторые исследования показали, что приём слишком большого количества мелиссы может вызвать прямо противоположное чувство – ещё большее беспокойство! Поэтому следуйте инструкциям и начинайте с самой маленькой дозы. Мелисса продаётся в виде чая, капсул и настойки.
Физические упражнения
фото: freepik.com
Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Они также стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ в мозге, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение.
Пассифлора
Некоторые исследования показывают, что пассифлора (или страстоцвет) может уменьшить симптомы тревоги так же эффективно, как отпускаемые по рецепту лекарства. Её часто используют при бессоннице.
Как и другие седативные средства, она может вызывать сонливость, поэтому не принимайте её, а также валериану, хмель, каву, мелиссу или другие седативные травы с утра пораньше или вместе с другими седативными средствами.
Будьте осторожны при одновременном использовании более одной седативной травы и не принимайте пассифлору дольше одного месяца!
Лаванда
Опьяняющий (но безопасный) аромат лаванды (Lavandula hybrida) может быть «эмоциональным» противовоспалительным средством. В одном исследовании греческие пациенты, которые были записаны на приём к стоматологам, меньше беспокоились, если в комнате ожидания пахло лавандовым маслом. В исследовании, проведённом во Флориде, студенты, которые вдыхали аромат лавандового масла перед экзаменом, испытывали меньшее беспокойство, хотя некоторые студенты говорили, что это «затуманивало» их разум во время теста.
В одном немецком исследовании было показано, что специально разработанная таблетка с лавандой уменьшает симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством так же эффективно, как некоторые препараты того же класса, что и валиум.
Дыхание
фото: freepik.com
Мы не рекомендуем вам синеть, задерживая дыхание, но было доказано, что йогическое дыхание эффективно снижает стресс и беспокойство. В своей книге-бестселлере 2011 года «Спонтанное счастье» Эндрю Вейл, доктор медицины, представил классическую дыхательную технику йоги, которую он называет дыханием 4-7-8.
Одна из причин, по которой это работает, заключается в том, что вы не можете глубоко дышать и одновременно испытывать беспокойство. Чтобы сделать вдох 4-7-8, полностью выдохните через рот, затем вдохните через нос на счёт четыре. Задержите дыхание на счёт семь. Теперь медленно выдохните через рот на счёт восемь. Повторяйте по крайней мере два раза в день. И, если у вас есть малейшие проблемы с дыхательной системой, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать дыхательные практики!
Быстрый перекус
Почти повсеместно люди становятся более тревожными и раздражительными, когда они голодны – вам об этом скажет любой врач. Когда у вас возникает приступ тревоги, это может означать, что уровень сахара в крови падает. Лучше всего перекусить на скорую руку, например, горстью грецких орехов или кусочком тёмного шоколада, а также выпить стакан воды или чашку горячего чая.
В долгосрочной перспективе диета является ключом к снижению – цельнозерновая растительная диета с тщательно отобранным мясом и морепродуктами, большим количеством листовой зелени (например, капусты) и широким спектром фитонутриентов поможет уменьшить беспокойство.
Начните день правильно! В следующий раз, когда вы выбежите утром за дверь без еды, подумайте вот о чём: пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня. А вот здоровая утренняя еда обеспечивает энергию, удовлетворяет ваш аппетит и создаёт условия для принятия разумных решений в течение всего дня. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы понять, можно ли пропускать завтрак или нет, и что, главное, можно и нужно съесть утром.
«Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Помните про овсянку: её нельзя употреблять каждый день, достаточно три раза в неделю, чтобы не нарушить баланс кальция», – советует диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна.
на фото: слева — Ирина Тимонина , справа — Елена Маслова
«Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака чаще приводит:
• к лишнему весу или ожирению
• сахарному диабету, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина
• употреблению табака
• уменьшению физической активности в течение дня
• уменьшенному получению рекомендованных важных питательных веществ
• поеданию большего числа калорий и добавленного сахара до конца дня».
Елена Маслова, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке
Овсянка, сэр!
фото: freepik.com
«Избитый» вариант – это, конечно, овсянка, которая не просто низкокалорийна, а ещё и богата сложными углеводами. Овёс содержит бета-глюкан – тип клетчатки, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу. Нужна еще одна причина, чтобы копаться в этом? Овёс также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Старая добрая овсянка, готовить которую нужно не менее 15 минут, содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья или быстрорастворимые сорта, но в целом любой тип овсянки является здоровым выбором. Просто избегайте ароматизированных видов, в которых есть много сахара. Вместо этого подсластите свою кашу небольшим количеством мёда, а сверху положите фрукты и орехи.
«Стоит помнить, что в ложке мёда может быть даже больше калорий, чем в ложке сахара, и он обладает таким же сахароповышающим эффектом, как обычный сахар. Особенно внимательно к нему следует относиться при нарушениях углеводного обмена, неалкогольной жировой болезни печени», – советует Елена Маслова.
Греческий йогурт
Этот йогурт богат кальцием и содержит много белка – почти в два раза больше, чем обычный йогурт. Ваш лучший выбор: выберите простой, обезжиренный сорт и добавьте немного фруктов, чтобы придать ему некоторую сладость и аромат.
А ещё такой йогурт вы всегда можете взять с собой на работу в качестве перекуса.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы содержат множество минералов, которые помогают вашему организму выполнять различные функции. Цинк, марганец, фосфор и магний – всё это здесь имеется в достатке.
Грейпфрут
фото: freepik.com
Грейпфрут вошёл в список полезных завтраков благодаря своему благотворному влиянию на уровень сахара в крови и инсулина. Грейпфрут также увлажняет, наполняет и насыщает антиоксидантами, повышающими иммунитет.
Для полноценного завтрака соедините его с белком – например, йогуртом или яйцом. Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать влиять на действие некоторых отпускаемым по рецепту лекарствам.
Бананы
Нет ничего лучше банана на завтрак! Жёлтые фрукты – особенно когда они всё ещё немного, простите, зелёные – являются одним из лучших источников крахмала: здорового углевода, который дольше поддерживает ваше чувство сытости.
Нарежьте его и добавьте в хлопья или овсянку – он добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не понадобится дополнительный сахар.
Благодаря здоровой дозе калия – электролита, который естественным образом помогает снизить кровяное давление, бананы являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
фото: freepik.com
Когда-то их избегали из-за высокого содержания холестерина (один желток содержит около 60% вашего ежедневного рациона), теперь же яйца считаются здоровым источником белка и питательных веществ, таких как витамин D. Почему такой поворот? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
Если в целом вы выбираете постные белки и не едите тонну жира и холестерина, яйца – отличная вещь, которую стоит иметь в своем рационе.
Миндальное масло
Не любите яйца или молочные продукты? Миндальное масло (которое можно намазать на хлеб) – отличный альтернативный источник белка (если у вас нет аллергии на миндаль!), и оно наполнено мононенасыщенными жирами (одним из полезных жиров).
С точки зрения питательности миндальное масло сравнимо с арахисовым маслом – в каждом из них содержится около 100 калорий на столовую ложку.
Арбуз
фото: freepik.com
Арбуз – отличный способ питания для утра (на ночь арбузом наедаться не стоит). Этот сочный фрукт также является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, которое важно для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Семена льна
Добавьте молотые семена льна в молочный коктейль или миску хлопьев, и это превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 жирных кислот: всего две столовые ложки содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы этих полезных для сердца жиров. Льняное семя, обладающее ореховым вкусом, также богато клетчаткой и лигнанами – антиоксидантом, который, как было показано, защищает от рака молочной железы.
Осторожно: цельные льняные семена пройдут через вас, не переварившись, поэтому обязательно купите их молотыми или измельчите самостоятельно с помощью кофемолки.
Черника
фото: freepik.com
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты содержат большой антиоксидантный эффект. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может помочь улучшить всё: от памяти и моторики до кровяного давления и обмена веществ. В частности, в дикой чернике содержится одна из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы. Ягоды также содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты — всего 80 калорий на чашку.
Клубника
Эти ягоды тоже являются суперпродуктами, потому что в них много антиоксидантов, но при этом они не содержат много калорий. Например, в одна чашка клубники вы найдете рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника тоже полезна для вашего сердца. Одно исследование показало, что у женщин было меньше шансов заболеть сердечным приступом в течение 18-летнего периода, если они ели более трёх порций клубники или черники в неделю. Клубника, как и черника, является хорошим источником антоцианов.
Кофе
фото: freepik.com
Модный холодный кофе – это не типичный напиток со льдом. Он готовится путём замачивания молотого кофе в холодной воде, что делает его более ароматным и менее горьким.
Чай
Не любите кофе? Чай также обладает довольно впечатляющим перечнем преимуществ для здоровья. Поскольку в нём меньше кофеина, он увлажняет вас более эффективно, чем кофе, а также является богатым источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, известных как катехины.
Весь чай (чёрный, зелёный и белый) содержит антиоксиданты, но зелёный чай может быть самым полезным из всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек в день может увеличить метаболизм вашего организма и помочь вам сбросить больше веса примерно.
«Если чай – без сахара, то это напиток, утоляющий жажду с хорошим набором антиоксидантов. А вот для усиления обменных процессов важно работать над своей мышечной тканью, быть физически активным!», – добавляет Елена Маслова.
Канталупа (мускусная дыня)
фото: freepik.com
В целом любой фрукт – хорошее дополнение к вашему завтраку, и дыня не исключение. Порция в примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С и витамина А – важного питательного вещества для гладкой, молодой кожи.
Как и большинство дынь канталупа имеет высокую концентрацию воды, а это значит, что она поможет вам оставаться увлажнённым и поддерживать чувство сытости до обеда.
Киви
В этом пушистом маленьком фрукте содержится около 65 миллиграммов витамина С на порцию – почти столько же, сколько в апельсине. Он также богат калием и медью и содержит больше клетчатки на порцию (30 гр), чем банан, что делает его отличным помощником для пищеварения. (В одном исследовании употребление двух киви в день в течение одного месяца уменьшало запоры у людей с синдромом раздражённого кишечника).
Киви слегка терпкие. Они восхитительны сами по себе, но, если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте смешать их с клубникой и бананами в коктейле или фруктовом салате.
Апельсиновый сок
фото: freepik.com
Свежевыжатый апельсиновый сок – классический (и вкусный) утренний напиток. Однако, что бы вы ни предпочитали, придерживайтесь одного маленького стакана в день. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, и не должен заменять цельные фрукты в вашем рационе.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который может помочь ограничить рост бактерий, наиболее известен для защиты от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Но его целебные силы на этом не заканчиваются. Этот терпкий сок также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Однако, как и в случае с апельсиновым соком, вам лучше придерживаться небольших порций.
Хлопья
фото: freepik.com
С хлопьями не всё так просто, потому что существует очень много разных видов. Выбирайте то, что содержит по крайней мере 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.
Вы найдёте это выигрышное сочетание во многих злаках из цельного зерна или отрубей (таких как измельченная пшеница), которые в качестве дополнительного бонуса часто обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Наполните свою миску обезжиренным молоком и фруктами для полного «пакета»: цельные зёрна – для чувства сытости, белок – для энергии на весь день и антиоксиданты – для поддержания вашей иммунной системы в тонусе.
Малина
Малина содержит эллаготанины – тип антиоксиданта, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Они также богаты клетчаткой (8 граммов на чашку), витамином С и витамином К, которые помогают укрепить кости.
Малина идеально подходит в качестве дополнения к хлопьям или йогурту или смешивается с молоком в блендере для питательного молочного коктейля.
Цельнозерновой хлеб
фото: freepik.com
Углеводы – основа завтрака, но вот тип углеводов может оказать большое влияние на ваше питание. Простое правило, которое следует помнить, состоит в том, что цельная пшеница и другие цельные зёрна – независимо от того, есть ли они в хлебе или тостах – содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их белые, рафинированные аналоги.
То, что вы кладёте на свой хлеб, также имеет значение. Намазывание тостов маслом просто добавит вам пустых жиров и лишних калорий. Вместо этого получите немного белка, добавив яйцо или немного миндального масла.
«Сбалансированный завтрак даст вам больше энергии, питательных веществ, длительное чувство насыщения, чтобы вы смогли эффективно работать. Все вышеперечисленные продукты имеют место в здоровом рационе, и даже тонкая прослойка сливочного масла время от времени не запрещена.
Важно, чтобы за завтраком вы получали необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины. Оптимально, если завтрак будет разнообразен в отношении подобных продуктов (молочных, злаков, ягод, овощей, фруктов, и даже необходимых масел/жиров, хотя их обычно нужно совсем чуть-чуть). Воспользуйтесь «правилом тарелки» (1 часть – овощи или фрукты, 2 часть – углеводы или гарнир, 3 часть – белок), чтобы убедиться о сбалансированности рациона.
А, в зависимости от сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач или диетолог даст вам более конкретные рекомендации. Пусть ваше утро будет эффективным и действительно бодрым!», – заключает Елена Маслова.
Врачи из США и Египта заявили, что крупа киноа по сути является необычной и полезной альтернативной овсянке на завтрак.
Как оказалось, одна чашка этой вареной крупы содержит 8,14 грамма белка, кроме того, блюдо богато аминокислотами и лизином, которые поддерживают в тонусе мышцы и иммунитет, 18 июля сообщает Medical News Today.
Эксперты смогли доказать, что киноа является источником антиоксидантов и витамина Е. По мнению ученых, ее постоянное употребление на завтрак прекрасно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Следовательно, уменьшается и вероятность развития ишемической болезни сердца, заболеваний глаз и нескольких видов онкологии.
Ранее «ГлагоL» рассказывал, что эксперты назвали пять самых полезных круп. По словам специалистов, крупы должны составлять не менее 40% от дневного рациона человека, так как в них содержатся незаменимые витамины и микроэлементы. На первом месте рейтинга оказалась гречка. Вторую строчку рейтинга занимает рис, а на третьей позиции находится цельнозерновая овсянка. Четвертое место занял булгур.
