Какой русский не любит картофель! Он (картофель) у нас и в супах, и как гарнир, и в салатах. Но наверняка вы не раз слышали (особенно говорят об этом последние пару лет), что картофель – не есть хорошо. Почему у картофеля так себе репутация? Потому что он, по сути, является крахмальной «бомбой».
Но на самом деле он невероятно полезен. Мы поговорили с Тимониной Ириной Витальевной, диетологом клиники «Будь здоров» на Сретенке, чтобы разобраться в пользе картофеля для здоровья, а также дадим пару советов, как приготовить этот овощ, чтобы максимизировать его питательную ценность.
Картофель богат питательными веществами
Один средний запечённый картофель с кожурой содержит 129 калорий, 4,6 грамма белка, в нём нет жира и 37 граммов углеводов с примерно 4 граммами клетчатки. Этот овощ также содержит питательные вещества, в том числе более 30% суточной нормы витамина С. Кроме того, в нём содержится почти треть суточной нормы калия – минерала, который поддерживает нервную, мышечную и сердечную функцию, а также здоровое кровяное давление. Картофель также содержит витамины группы В, витамин К, железо, магний, цинк, медь и марганец. Картошка также богата антиоксидантами, включая фенолы, каротиноиды, флавоноиды и антоциановые соединения, которые содержатся как в кожуре, так и в мякоти картофеля.
Но на самом деле картофель всех сортов полезен для здоровья, особенно если его употреблять вместе с кожурой. Чтобы «подвергнуть» свой организм воздействию более широкого спектра антиоксидантов, включите в рацион картофель всех цветов, так как каждый пигмент связан с различными защитными соединениями.
Картофель поддерживает работоспособность при физических нагрузках
Углеводы и питательные вещества, содержащиеся в картофеле, делают его отличным источником «топлива» до или во время тренировки. В небольшом исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, рассматривалось влияние картофельного пюре и углеводного (спортивного) геля во время длительной тренировки на велосипеде. Исследователи обнаружили, что оба продукта приводят к одинаковым результатам работы. Если вы ищете полноценный вариант питания для своей тренировки, подумайте о том, чтобы перекусить горстью картофеля: мелким или средним печёным картофелем примерно за 30 минут до тренировки.
Картофель может помочь в контроле веса
В дополнение к клетчатке картофель также содержит крахмал – уникальный вид углеводов, который, как было показано, естественным образом увеличивает сжигание жира в организме. Как и клетчатка, вы не можете переварить или усвоить устойчивый крахмал, и когда он попадает в толстый кишечник, он ферментируется, что заставляет организм сжигать жир. Приготовленный охлаждённый картофель естественным образом образует более стойкий крахмал, поэтому, чтобы увеличить его содержание, дайте картофелю остыть до комнатной температуры, прежде чем его съесть. Вы также можете добавить оставшийся охлаждённый картофель в салаты или попросту сделать из него салат, заправленный горчицей.
В дополнение к жиросжигающему крахмалу, картофель может «предложить» ещё одно преимущество, связанное с контролем веса. Исследования показывают, что картофель, как правило, более насыщает, чем другие крахмалистые углеводы, такие как макароны и рис. В ходе одного исследования добровольцы потребляли меньше калорий, когда в их меню был картофель, хотя никаких ограничений по размеру порций не было. Кроме того, едоки картофеля никак не компенсировали «недоедание» калорий позже.
Картофель не оказывает отрицательного влияния на уровень сахара в крови
В исследовании, опубликованном в журнале «Клиническое питание» в 2020 году, рассматривалось влияние картофеля и риса в составе смешанного ужина на регуляцию уровня сахара в крови после еды и на ночь у людей с диабетом 2 типа. Картофель варили, жарили или варили и охлаждали. Каждый приём пищи содержал 50% углеводов, 30% жира и 20% белка. Образцы крови были взяты у добровольцев до, сразу после, а затем каждые 30 минут в течение пары часов. Участники также носили непрерывный монитор уровня глюкозы, чтобы оценить её уровень во время сна. Исследование не выявило существенных различий между картофелем и рисом. Исследователи пришли к выводу, что картофель подходит для людей с диабетом при употреблении в составе сбалансированного питания и не нарушает регуляцию уровня глюкозы в крови.
То, как вы готовите свой картофель, имеет значение
Конечно, само собой разумеется, что жарка чего угодно, включая картофель, – не лучший способ приготовления еды. Не лучше ли с точки зрения питания варить или запекать картофель? В исследовании 2020 года изучалось влияние методов приготовления пищи на содержание картофельного крахмала, витамина С, минералов и антиоксидантов. В целом исследователи обнаружили более высокое содержание питательных веществ в картофеле, приготовленном «сухими» методами, такими как микроволновая печь или приготовление на гриле, по сравнению с «влажными» методами, включая варку или приготовление на пару. А вот когда картофель варят, оставляя кожуру на нём, сохраняется больше питательных веществ, так как это предотвращает вымывание минералов в воду. Исследование также подтвердило, что охлаждение картофеля после приготовления повысило содержание стойкого крахмала.
Что можно сделать с картофелем
Картофель невероятно универсален. На завтрак можно съесть отваренный нут, яйца и запечённый картофель. Или нарезать его в качестве основы для запечённой фриттаты (итальянская яичница, которую сначала жарят, а потом доводят до ума в духовке). Добавляйте варёный охлаждённый картофель всех видов (молодой, красный, с фиолетовой мякотью, сладкий картофель) в салаты или в качестве гарнира или закуски перед тренировкой. На ужин нафаршируйте печёный картофель жареными в духовке или просто обжаренными овощами и постным белком (привет, куриная грудка!) или добавьте его в овощной салат, суп или тушёное мясо. Вы даже можете включать картофель в сладкие рецепты, такие как коктейли или даже десерты, включая картофельный торт и шоколадные трюфели.
Короче говоря, картофель – это богатый питательными веществами, естественно не содержащий глютена источник энергии, насыщающий цельные пищевые углеводы с одними преимуществами для здоровья.
