Питание и физические упражнения неразрывно связаны. От того, когда и что вы едите, может зависеть ваше самочувствие во время тренировки. И важно думать о том, что вы едите во время тренировки, будь то обычная тренировка или подготовка к соревнованиям. Мы попросили специалиста по биомеханике Дмитрия Терещенко дать нам советы по питанию и физическим упражнениям.
Ешьте полезный завтрак
Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки — перед ней нужно запастись энергией.
Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может помочь вам добиться лучших результатов во время тренировки. Кроме того, углеводы могут позволить вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Если вы не будете есть, то во время тренировки можете почувствовать замедление движений или головокружение.
Если вы планируете заняться спортом в течение часа после завтрака, съешьте что-нибудь лёгкое или выпейте спортивный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах, которые дают вам больше энергии.
Хороший выбор блюд на завтрак включает в себя:
- Цельнозерновые каши или хлеб.
- Молоко с низким содержанием жира.
- Сок.
- Банан.
- Йогурт.
И помните: если вы обычно пьёте кофе по утрам, то это вполне нормально выпить чашечку перед тренировкой. Также помните, что всякий раз, когда вы впервые пробуете новую еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.
Следите за размером порции
Следите за тем, чтобы не переусердствовать, когда речь заходит о том, сколько вы съедаете перед тренировкой. Общие рекомендации включают в себя:
- Большие порции. Ешьте их как минимум за 3-4 часа до тренировки.
- Небольшие порции или перекусы. Ешьте их примерно за 1-3 часа до тренировки.
Переедание перед тренировкой может привести к тому, что вы будете чувствовать себя заторможенным. Если вы съедите слишком мало, у вас может не хватить энергии, чтобы чувствовать себя сильным во время тренировки.
Хорошо перекусите
Большинство людей могут перекусывать небольшими порциями непосредственно перед тренировкой и во время неё. Главное — это ваше самочувствие. Делайте то, что подходит вам лучше всего. Перекусы, съеденные незадолго до тренировки, скорее всего не придадут вам дополнительной энергии, если ваша тренировка длится менее 60 минут. Но они могут избавить вас от чувства голода.
Если ваша тренировка длится более 60 минут, во время тренировки полезно употреблять богатую углеводами пищу или напитки. Хороший выбор закусок включает в себя:
- Энергетический батончик.
- Банан, яблоко или другой свежий фрукт.
- Йогурт.
- Фруктовый смузи.
- Рогалик из цельного зерна или крекеры.
- Батончик мюсли с низким содержанием жира.
- Бутерброд с арахисовым маслом.
- Спортивный напиток или разбавленный сок.
Полезный перекус особенно важен, если вы планируете заниматься спортом в течение многих часов после еды.
Ешьте после тренировки
По возможности, ешьте пищу, содержащую углеводы и белки, в течение двух часов после тренировки. Приём пищи может помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Подумайте о том, чтобы перекусить, если до приёма пищи осталось более двух часов. Хороший выбор продуктов после тренировки включает:
- Йогурт и фрукты.
- Сэндвич с арахисовым маслом.
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крендельки.
- Смузи для восстановления после тренировки.
- Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Пейте больше жидкости
Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Чтобы поддерживать уровень увлажнённости во время тренировки:
- Выпейте примерно 2-3 чашки (от 473 до 710 миллилитров) воды за 2-3 часа до тренировки.
- Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Меняйте количество в зависимости от вашего телосложения и погоды.
- Выпивайте примерно 2-3 чашки (от 473 до 710 миллилитров) воды после тренировки на каждые 0,5 килограммов потерянного во время неё веса.
Как правило, вода — лучший выбор восполнить потерю жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, попробуйте спортивный напиток — они помогают поддерживать электролитный баланс в организме. Кроме того, они могут дать вам немного больше энергии, поскольку содержат углеводы.
Помните, что продолжительность и интенсивность вашей физической активности могут помочь вам решить, как часто и что вам следует есть и пить. Например, чтобы пробежать марафон, вам потребуется больше энергии, чем для того, чтобы пробежать или пройти несколько километров пешком. И постарайтесь не добавлять в свой рацион никаких новых продуктов — лучше всего их пробовать задолго до тренировки, чтобы понять, как ваш организм справляется с такой новой пищей.
Не забывайте, что мы все разные. И питание и физические упражнения — наша реакция, выносливость, возможности — не исключение. Поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как то, что вы едите, влияет на вашу общую работоспособность. Пусть ваш опыт подскажет вам, какие привычки в питании до и после тренировки подходят вам лучше всего. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы видеть, как ваш организм реагирует на блюда и перекусы, чтобы вы могли изменить свой рацион питания для достижения наилучших результатов.
