В обществе сложился стереотип, что ЗОЖ — это очень дорого. Но диетолог Людмила Микитюк доказала, что заботиться о своём здоровье можно и благодаря доступным продуктам.
В беседе с «Узнай.рй» специалист напоминает, что бюджетная морковь — кладезь витамина А, необходимого для красоты кожи. Только важно учесть, что витамин А является жирорастворимым, поэтому употреблять его нужно с каплей сливок или оливкового масла.
Картофель, который избегают любители подтянутых тел, содержит 16 из 20 необходимых человеку аминокислот, а также много калия, кальция, железа и цинка. Он помогает укреплять кости и зубы, а клетчатка поможет избавиться от холестерина.
Ещё один полезный, доступный и дешёвый продукт — обычный лук. В нём содержатся простагландины, снижающие вязкость крови и ускоряющие кровообращение, а также сульфиды, подавляющие синтез холестерина и способствующие расширению сосудов. Не стоит забывать, что лук богат кальцием, витамином С, калием, магнием и другими полезными элементами.
«Также я рекомендую налегать на зелень, а особенно на петрушку, которая обладает высокой нутритивной плотностью и содержит больше витамина C, чем апельсины или лимоны», — советует Микитюк.
Ранее «ГлагоL» сообщал, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала табак, алкоголь, ископаемое топливо и ультра-обработанные продукты самыми опасными продуктами, они ежегодно уносят жизни 2,7 миллиона человек в Европе.
У всех бывают колебания настроения, которые заставляют задуматься, что можно сделать, чтобы стать счастливее. Одним из вариантов может стать изменение образа жизни: добавить спорт, правильно питаться, высыпаться. Так просто? И да, и нет.
В книге «Мозг знает, почему тебе плохо» нейробиолог из Кембриджа Камилла Норд объясняет, почему и как физическая активность, сон и питание влияют на мозг и делают (или нет) нас счастливее.
Существует ли психически здоровый образ жизни
Если задать кому-нибудь такой вопрос: что можно сделать, чтобы стать счастливее, он, скорее всего, ответит: «Ага, счастье — это быть миллионером». На самом деле, если человек выигрывает в лотерею, бросает работу и переезжает за город, некоторое время он действительно ощущает себя счастливым. Но, привыкнув к новой жизни, начинает чувствовать себя так же, как до перемен.
Это не просто байка для бедных. Всевозможные исследования и измерения благополучия демонстрируют, что повышение дохода с маленького до среднего действительно приносит счастье. Но если человек в целом удовлетворён своим доходом, его увеличение мало что изменит и даже может уменьшить довольство жизнью.
Счастье мало зависит от внешних обстоятельств, даже очень значимых. Это явление называется гедонистической адаптацией. Она повинна в том, что деньги не приносят счастья, зато она помогает адаптироваться к катастрофическим ситуациям и травмирующим событиям.
В науке о психическом здоровье есть понятие жизнестойкости. Она — как иммунитет для психического здоровья. Её можно развивать так же, как закаляют тело (и во многом похожими способами). Отчасти жизнестойкость зависит от генов, но в большей степени всё же от среды, как внешней, так и внутренней.
Многие утверждают, что стали лучше себя чувствовать после изменения аспектов, связанных с телом: диеты, тренировок, операции и даже экспериментальных процедур. Учёные, как и обычные люди, считают питание и физические нагрузки важными факторами как физического, так и психического здоровья. Гиппократ (ок. 460–370 годов до н. э.) писал, что «есть в одиночестве человеку вредно; также ему следует заниматься физическими упражнениями». Сейчас мы знаем не только что делать для профилактики физического и психического здоровья, но и как его улучшить.
Так что есть и что делать?
Чтобы вы поняли, как образ жизни улучшает психическое здоровье, обратимся к примеру про хроническую боль. Она-то его ухудшает — в первую очередь по очевидной причине постоянного дискомфорта. Хроническая боль меняет участки и сети мозга, играющие ключевую роль в сохранении психического здоровья. Эти изменения могут сделать человека уязвимым к обстоятельствам, пагубным для его психики.
Жизнестойкость — противоположность этому. То, что улучшает состояние организма (отдых, еда, кров и т. д.), положительно сказывается и на психическом здоровье не только потому, что вы отдохнули, поели и вам тепло, но ещё и потому, что повышает «психический иммунитет» — вероятно, меняя активность мозга в областях, отвечающих за физический и эмоциональный гомеостаз.
Поэтому тренировки, режим питания и сна — популярные способы улучшения психического самочувствия. Они укрепляют физическое здоровье, а также поддерживают и восстанавливают психический иммунитет. О нём полезно заботиться даже при отсутствии психических проблем.
фото: freepik.com
Измени тело — изменится разум
«Тренировки дарят мне хорошее самочувствие, радость и прилив сил!» Сколько раз вы слышали эту мантру от завзятых любителей фитнеса? Иногда кажется, что они всё время повторяют эту фразу, чтобы убедить самих себя и оправдать скучные и дискомфортные тренировки. Но многие втайне согласны с этим утверждением, даже если не произносят его вслух и не очень часто тренируются.
Что показывают исследования
«Плохие привычки в еде, питье и упражнениях вредны для ума», — утверждал Гален — греческий врач и философ (ок. 129–200 годов н. э.). Он много писал о важности диеты и тренировок для тела и духа. Гален полагал, что здоровье зависит от внешних факторов: воздуха, пищи, питья, сна, нагрузок, пищеварения, отправления естественных надобностей и эмоций (в наши дни с этим тоже не поспоришь).
По данным современных исследований, спортивные занятия (как самостоятельная или комплексная мера) могут быть очень полезны при некоторых болезнях, в частности при депрессии. В 25 рандомизированных контролируемых исследованиях тренировки, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности давали заметный антидепрессивный эффект.
А в одном крупном исследовании обнаружили, что из 1,2 млн человек психическое здоровье было лучше у тех, кто тренировался. А конкретнее, регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в одном месяце, когда у людей было плохое настроение (по их словам) по сравнению с теми, кто не тренировался.
Польза физической нагрузки для психического здоровья очевидна, но у неё есть предел: 45 минут умеренной или интенсивной тренировки (или 70 минут лёгкой) 3–6 раз в неделю.
У тех, кто тренировался дольше двух часов, было меньше счастливых дней, чем у тех, кто уложился в максимум. При слишком частых тренировках уровень счастья был такой же, как при тренировках менее трёх раз в неделю. Так что принцип «чем больше — тем лучше» тут не работает.
Сейчас есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что умеренные физические нагрузки полезны для психического здоровья большинства. Но тогда возникает вопрос: почему? Как тренировки влияют на психику? Что-то меняется в организме или в голове?
фото: freepik.com
Как тренировки влияют на психику
Тренировки и вообще любая физическая активность влияют на многие функции мозга. Во время и после занятий повышаются уровни многих нейротрансмиттеров, гормонов, в том числе эндогенных опиоидов, приносящих удовольствие. Они по меньшей мере отчасти отвечают за кратковременную гедонию и повышенную терпимость к боли. Но для долговременного влияния на настроение нужны полноценные изменения в мозге.
Вероятно, в результате регулярных тренировок меняется количество нейронов. Физические упражнения способствуют увеличению размеров левого гиппокампа — структуры, играющей важную роль в памяти, — а также префронтальной и передней поясной коры, участвующих в принятии решений и саморегуляции. При депрессии эти структуры, наоборот, уменьшаются. Такая общая информация мало что нам даёт, но результаты исследований с животными позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению.
Следовательно, тренировки способны предотвращать уменьшение размеров мозга, что в свою очередь может оказывать долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.
Это лишь предположение, потому что у нас нет возможности проверить рождение новых клеток у человека. Тем не менее доказано, что тренировки усиливают приток крови к гиппокампу у людей, и у мышей это свидетельствует об усилении нейрогенеза в результате упражнений. Более того, тренировки снижают уровень воспаления в организме, что само по себе влияет на здоровье.
Есть также несколько объяснений влияния тренировок на психическое здоровье, не связанных с биологией. Физические нагрузки способствуют повышению самооценки и веры в себя. Эти факторы тоже снижают риск депрессии, поскольку относятся к жизнестойкости. Высокая самооценка и уверенность в себе укрепляют психический иммунитет. Как эти факторы связаны с биологическим эффектом тренировок (нейрогенезом и снижением воспаления), пока неизвестно.
Мы знаем, что тренировки меняют мозг, мышление и тело, повышая жизнестойкость. Но мы не понимаем почему. К сожалению, пока проводилось мало крупных исследований с участием людей, чтобы выяснить, почему эти изменения делают людей счастливее и как они меняют умственные процессы (драйв, обучение и пр.), связанные с психическим здоровьем. Научных данных об этом явно не хватает.
Вероятно, любителям спорта неважно, как это работает, главное — эффект есть. В этом смысле тренировки — самый привлекательный и в то же время малоприятный способ решения психических проблем. Привлекательный — кажущейся простотой и отсутствием побочных эффектов (если не перестараться), дешевизной и доступностью по сравнению с лекарствами, психотерапией и стимуляцией мозга. Малоприятный — потому что надо напрягаться, тратить время, так что далеко не у всех хватает силы воли.
К счастью, физические нагрузки — не единственный способ улучшить психическое здоровье. Есть ещё один, и он понравится даже тем, кто не любит себя утруждать. Это важнейший аспект нашей жизни — сон.
фото: freepik.com
Сон
Все знают, как тяжело жить, когда не выспишься. Память плохо работает, трудно сконцентрироваться, настроение скачет, даже чувствительность к боли усиливается. Это настолько очевидно, что, кажется, научные обоснования ни к чему.
Но учёных это не смутило: они лишали сна добровольцев и тщательно измеряли у них тревожность, депрессию и общий уровень стресса. Как и следовало ожидать, психическое состояние после депривации сна ухудшается даже у здоровых людей.
В одном исследовании добровольцы спали по четыре часа три ночи в неделю. Паранойя, галлюцинации и прочие психотические переживания преследовали их чаще, чем тех, кто нормально спал всю неделю. Также у них наблюдались пониженное настроение, тревожность и ухудшение кратковременной памяти. Интересно, что симптомы были взаимосвязаны: те, у кого портилось настроение от недосыпания, чаще переживали паранойю и галлюцинации. Это можно объяснить тем, что депривация сна сначала усиливает симптомы психических проблем, что и вызывает психотические переживания.
Ограничение сна негативно влияет на психическое благополучие, изменяя функции мозга. Оно ухудшает когнитивные функции (концентрацию внимания, речь и память), увеличивает чувствительность к боли, усиливает симптомы хронических заболеваний. Также из-за недостатка сна могут возникать неприятные физические ощущения: люди чаще испытывают боль в животе, мышцах и в области лба.
Сон в разной степени влияет на настроение, когнитивные способности, утомляемость, поэтому некоторые люди больше подвержены психическим расстройствам.
Мы — то, что мы едим?
Спросите любого натуропата, и он скажет, что пища — главный источник психического здоровья. В этом есть доля правды: анемия или дефицит витаминов вызывают утомляемость — один из признаков психических проблем.
Голод значительно влияет на эмоции, потому что сигнализирует об угрозе для жизни. Но питание важно для психического здоровья лишь до определённой степени.
Как и со сном, здесь важны несколько факторов. Диета может опосредованно влиять на важные для психического здоровья процессы, в том числе на воспалительные. Возможно, есть и более прямая связь между определёнными продуктами и функциями мозга, но это пока только гипотеза.
Рацион эффективен для борьбы с психическими расстройствами только в случаях, когда он компенсирует существующий дефицит, а не просто добавляет питательные вещества (поэтому суперфуды могут быть не так полезны, как принято считать).
Сейчас очень популярны диеты для улучшения микрофлоры кишечника. Звучит заманчиво: изменить рацион гораздо проще, чем начать тренироваться и соблюдать режим сна. Но в недавнем исследовании результатов ряда экспериментов обнаружилось незначительное облегчение депрессии и тревожности — и только у тех, кому их клинически диагностировали.
Это значит, что случайным образом выбранному человеку с депрессией на 17% вероятнее полегчает от пробиотиков, чем от диеты. В этой сфере проводится много исследований, но пока недостаточно причинных доказательств того, что пробиотики улучшают психическое здоровье у людей. Также неясен механизм их действия.
Если вы любите квашеную капусту и другие богатые пробиотиками продукты — ешьте. Не любите — не ешьте, по крайней мере пока не докажут их пользу, а ещё лучше — пока не узнают, как именно они действуют. Если у вас уже диагностирована депрессия, то вам скорее помогут антидепрессанты, чем диета.
Побочные эффекты здорового образа жизни
Если вам знакомы проблемы с психическим здоровьем, как бы они ни были малы и кратковременны, вам наверняка советовали заняться бегом, есть побольше ягод асаи или отказаться от сладкого. От этих советов отмахиваются как от ненаучных, рьяно следуют им или взирают со здоровой долей скептицизма.
Что бы вы ни выбрали, наверняка пришли к выводу, что одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит.
Причина в том, что питание, тренировки и прочие элементы образа жизни в той же мере, что лекарства и психотерапия, вызывают биологические изменения, целительные для одних и губительные для других. Поэтому важно понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, знать потенциальные выгоды и риски и механизм действия.
Выводы
Нет универсального рецепта улучшения психического здоровья. Кому-то будет полезно изменить образ жизни, а любые усовершенствования сопровождаются изменениями нейронных и физических процессов. Они подскажут нам, достигли мы успеха или нет.
Что касается физической нагрузки, то, если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, увеличение спортивной активности, вероятно (но не наверняка), поднимет его. Но не всегда можно немедленно приступить к тренировкам или наладить режим сна. При серьёзных психических расстройствах это может быть невыполнимо, пока вы не подберёте подходящие препараты или методы.
Независимо от того, насколько усердно вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, если вам приходится преодолевать себя и делать всё через силу, это будет не лучше, чем употребление вредных продуктов и плохие привычки. Не мучайте себя, пользы от этого не будет.
Сколько всего мы знаем про спорт: и какие виды тренировок есть, и в какое время лучше пойти побегать, и как питаться во время тренировок. Вот только с мотивацией всё плохо — уж слишком удобный диван и крепко засевшая лень. Узнали себя? Мы тоже! Но не всё потеряно — в этой статье мы, вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко, дадим вам 10 советов, которые помогут перебороть все «но» и наконец-то встать на спортивную тропинку!
Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко
К какому типу мотивации вы относитесь
Сначала вы обожали бегать по парку, потом пересели на велосипед, а после и вовсе решили начать плавать. Относитесь ли вы к тому типу людей, которые с энтузиазмом берутся за новое хобби или фитнес-программу, но через некоторое время бросают? Возможно, это связано с вашим типом мотивации. Мотивацию для занятий спортом можно условно разделить на два типа:
1. Внутренняя мотивация
Мотивация к занятиям фитнесом и спортом исходит изнутри.
Основное внимание уделяется пользе спорта для здоровья, физической формы и хорошего самочувствия.
Этот тип мало нуждается в поддержке извне.
2. Внешняя мотивация
Мотивация к занятиям фитнесом и спортом в основном исходит извне.
Основное внимание уделяется сравнению и соревнованию с другими.
Этот тип нуждается в большей поддержке и вдохновении.
Для людей с внутренней мотивацией занятия фитнесом, в которых они соревнуются с другими, могут стать демотивирующими. Однако для людей с внешней мотивацией это именно то, что, как говорится, доктор прописал. Определите, какая поддержка вам нужна для успешной тренировки, — не пытайтесь только изменить свой тип. Несмотря на то, что часто говорят, что внутренняя мотивация — это святой грааль спорта, даже внутренне мотивированные спортсмены время от времени нуждаются во внешней мотивации.
Что побуждает нас быть активными
Друзья, здоровье, внешний вид — что на самом деле побуждает нас быть активными? Для детей и молодёжи окружающая среда является решающим фактором. А как насчёт взрослых? Помимо классических состояние здоровья, красивое тело, снижение уровня стресса, друзья и окружение тоже играют важную роль. Особенно интересно то, что мужчины и женщины мотивированы по-разному. Например, у мужчин может чаще присутствовать момент соревнования — быть лучше, чем другие. А вот для женщин чаще важнее внешний вид, результат после тренировок.
фото: freepik.com
Ваш внутренний домосед: 4 причины, по которым вам не хватает мотивации
Отсутствие мотивации не возникает само по себе. Но в чём причина?
Отсутствие целей. Чего вы хотите достичь с помощью спорта? Если вы не поставите перед собой цель, будь то амбициозный марафон или «просто» уменьшение болей в спине, вы быстро потеряете мотивацию.
Повседневный стресс. В перерывах между работой, воспитанием детей и домашними делами не всегда легко взять, да ещё и пробежать кружочек по парку. Особенно, когда отсутствует режим дня.
Пропущенная тренировка. Не чистите зубы? Вряд ли. То же самое можно сказать и о спорте. Однако, если у вас нет определённого распорядка дня, может случиться так, что вы будете пропускать тренировки в течение нескольких месяцев.
Перфекционизм. Сразу пробежать 10 км? Если вы перфекционист и ставите перед собой высокие цели, вы можете сдаться так же быстро, как начали.
10 советов, которые помогут вам обрести мотивацию
1. Найдите подходящий вид спорта
Йога вместо бега трусцой, баскетбол вместо высокоинтенсвиных тренировок — для каждого найдётся спортивная программа. Тем не менее, правило № 1: это должно приносить вам удовольствие. Поэтому не бойтесь пробовать. Также помните:
Каков ваш уровень физической подготовки?
Есть ли у вас какие-либо физические ограничения?
Как ваши суставы реагируют на различные виды спорта?
Никогда не стесняйтесь обращаться за квалифицированной консультацией к своему лечащему врачу и тренеру.
2. Определите причину
Почему вы хотите тренироваться или заниматься спортом? Звучит безобидно, не так ли? Тем не менее, стоит определить своё «почему», чтобы вы могли «влиться в спортивный строй». Это особенно полезно, когда у вас низкая мотивация. Вопрос «почему» должен включать в себя не только саму цель, такую как снижение стресса или веса, но и то, чего вы можете достичь с помощью этой цели, например, больше энергии в течение дня, меньше усталости после тяжёлого рабочего дня или, наконец, возможность не отставать во время велосипедной прогулки с семьёй.
3. Определите свои цели
Это не обязательно должны быть спортивные состязания и крупные соревнования по лёгкой атлетике. Тем не менее, стоит определить свои цели. Будьте реалистами и ставьте перед собой долгосрочные цели с небольшими промежуточными этапами на пути.
Также полезно: балуйте себя после достижения цели. Это может быть новая одежда для занятий спортом или вкусное и полезное блюдо.
4. Составьте план
Плавание по понедельникам, бег по средам и велосипедная езда по парку по пятницам. Составьте спортивный план и внесите разнообразие в свою программу. Это может быть другая тренировка или совершенно другой вид спорта. В дополнение к спортивным дням, запланируйте также дни восстановления, например, для лёгких прогулок или занятий йогой.
фото: freepik.com
5. Выработайте привычки
С помощью подробного плана тренировок и фиксированного графика тренировок вы сможете выработать привычки. Ежедневная рутина даёт гарантию, что вы будете придерживаться графика тренировок, не нуждаясь в постоянной мотивации. Начинать всегда труднее всего, потому что на освоение нового режима требуется в среднем 21 день.
6. Используйте своё время с максимальной пользой
Это не обязательно должна быть тяжёлая тренировка, которая занимает 2 часа и более. Особенно если вы начинаете новую программу тренировок, даже пять-десять минут в день того стоят. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от своего внутреннего домоседа и выработать новые привычки.
7. Заручитесь поддержкой друга
Особенно, когда занятия спортом ещё не вошли в привычку, может быть полезно тренироваться с кем-то из близких. Хотя и личный тренер, и занятия в группах тоже могут стать прекрасными мотиваторами.
8. Записывайте свои успехи
Сегодня мы радуемся улучшению результатов, а завтра об этом уже забываем. Мы склонны вспоминать неудачи, а не прогресс, что негативно сказывается на нашей мотивации. Гораздо полезнее сохранять успехи в памяти — заведите дневник, куда будете записывать все свои достижения.
9. Преодоление препятствий на своём пути
На пути к вашей цели в спорте уже есть и ещё будет много препятствий. Но при правильном планировании эти препятствия можно легко преодолеть. Вот несколько классических примеров препятствий и того, что вы можете сделать:
* Если времени всегда не хватает, разделите тренировку на короткие сеансы. Также полезно подготавливать спортивную одежду заранее. Чтобы, когда придёт время отправляться в спортзал или на улицу, вы могли просто взять сумку и быстро переодеться, и пойти тренироваться.
* Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, подумайте о некоторых альтернативах на случай плохой погоды — например, о тренировках на велосипеде в помещении или беге на беговой дорожке.
* Наполненные бутылки с водой в качестве гантелей и старые спортивные штаны с дырками — это может быть неплохо для начала, но в долгосрочной перспективе это негативно скажется на вашей мотивации. Поэтому мы рекомендуем приобрести подходящее спортивное снаряжение и одежду.
фото: freepik.com
10. Мотивационный допинг
Будь то музыкальный плейлист для тренировки или особенно вкусный смузи после пробежки — есть несколько способов, с помощью которых вы можете сделать спортивное «путешествие» более приятным.
Музыка
Составьте список воспроизведения с вашими любимыми песнями. Кстати, это не обязательно должна быть музыка. Может быть, вы любитель подкастов?
Мотивация в словах
Выберите несколько мотивирующих фраз и сохраните их на своём персональном компьютере или установите обои с высказываниями на своём смартфоне.
Приложения и соревнования
Людей с внешней мотивацией можно мотивировать с помощью приложений со счётчиками шагов и заданий. Это доказано исследованиями: те, кто тренируется с фитнес-трекером, более активны и выполняют более интенсивные тренировки.
Соревнования также способствуют тем, кому нужна внешняя мотивация. Если вы увлекаетесь бегом, обратите внимание на городские марафоны, корпоративные забеги или даже виртуальные забеги.
Еда
И последнее, но не менее важное: еда играет жизненно важную роль в мотивации. В идеале ваша еда должна быть питательной и, конечно же, вкусной. Поэтому вы можете использовать её как небольшое полезное вознаграждение до или после тренировки.
В море информации о правильном питании много неточностей. Давайте развенчаем несколько распространённых мифов, чтобы начать чувствовать себя более уверенно в выборе продуктов, а помог нам в этом специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко.
Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко
1. Здоровое питание – это дорого
Правильное питание может занять время: будь то выбор здоровых продуктов в магазине или их приготовление на кухне. Но здоровая еда не равно «космическому» ценнику.
Вот несколько полезных советов:
Да, следите за распродажами и скидками.
Сезонные покупки – ключ к экономии бюджета. Наверняка вы и без нас знаете, что овощи или фрукты летом стоят в 3–4 раза дешевле, чем зимой (если только вы не проживаете в местах, где круглый год солнце и жара).
Составьте список покупок и придерживайтесь его.
Запасайтесь основными продуктами, такими как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, сушёные бобы и чечевица.
Подумайте о покупке замороженных или консервированных фруктов и овощей в качестве альтернативы свежим продуктам. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы избежать покупки продуктов с добавлением сахара или соли.
2. Каждый должен придерживаться безглютеновой диеты
Если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, вам не нужно избегать глютена, который является белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Цельнозерновые продукты обладают большой питательной ценностью, включая необходимые витамины группы В и клетчатку.
Будьте внимательны, когда производители удаляют глютен, поскольку взамен этого они часто добавляют сахар, соль или рафинированный крахмал, чтобы компенсировать разницу во вкусе и текстуре. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты по медицинским показаниям, ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о питании, чтобы убедиться, что вы выбираете полезный вариант.
3. Используйте нерафинированный сахар, такой как мёд, кленовый сироп или кокосовый сахар вместо белого столового сахара
Сахар есть сахар, хотя варианты с нерафинированным сахаром могут содержать небольшое количество витаминов и минералов. Преимущество минимально, поскольку они по-прежнему считаются добавленным сахаром и вносят свой вклад в рекомендуемую суточную норму добавления сахара в рацион.
4. Продукты с высоким содержанием жира способствуют увеличению веса
Тенденция к обезжиренной диете осталась в прошлом – точнее, в 80-х и 90-х годах. Тем не менее, некоторые люди всё ещё боятся жира. Этого не должно быть, поскольку жир выполняет полезные функции, такие как защита наших органов, поддержание клеточных мембран, стимулирование роста и развития, а также усвоение необходимых витаминов.
Однако надо помнить, что не весь жир жиру рознь. Выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи (если у вас, конечно, нет аллергии), ореховое масло-пюре и авокадо, а не те, в которых много насыщенных и транс-жиров, включая жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.
фото: freepik.com
5. Избегайте углеводов, если вы хотите похудеть
Низкоуглеводная диета – это модная диета, которая продолжает появляться на протяжении многих лет. Она создаёт углеводам, включая фрукты и цельные зёрна, плохую репутацию. Люди, которые придерживались этой диеты, конечно, добились успеха в снижении веса. Но всякий раз, когда вы отказываетесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов, таких как чипсы, печенье, белый хлеб и картофель с маслом и соусом, вы можете ожидать тех же результатов. Любая диета или программа питания, исключающая целую группу продуктов, означает то, что вы, скорее всего, будете недополучать жизненно важные питательные вещества.
6. Детокс-диета выведет токсины из организма
Существует мало доказательств того, что диетические очищающие средства дают хоть что-то из того, что они обещают. Дело в том, что вам не нужно покупать продукт для очищения своего организма. Ваша печень, почки и желудочно-кишечный тракт ежедневно хорошо справляются с детоксикацией. Если вы хотите омолодить свой организм, сосредоточьтесь на употреблении большего количества цельных продуктов, питьевой воды и исключении из своего рациона продуктов с высокой степенью обработки.
7. Вы не должны ничего есть после 18:00
Хотя поздние перекусы могут привести к увеличению веса или предотвратить его потерю, это не из-за времени на часах. Вместо этого речь идёт о том, почему вы едите. Вечером принято тянуться за едой по причинам, отличным от физического голода, будь то привычка, скука или страстное желание что-то съесть.
фото: freepik.com
8. Некоторые продукты, такие как грейпфрут, кайенский перец или уксус могут сжигать жир
К сожалению, никакие продукты не сжигают жир, не заставляют вас быстрее худеть или не ускоряют ваш метаболизм настолько, чтобы это повлияло на потерю веса. Диеты, в которых основное внимание уделяется отдельным продуктам, как упомянутые выше, являются ограничительными и не содержат питательных веществ, необходимых организму. Они также неустойчивы, и любая потеря веса, которая может произойти, является результатом ограничения калорий и, скорее всего, вернётся, как только вы прекратите употреблять их.
9. Лучший способ уменьшить потребление соли – перестать пользоваться солонкой
Проблема не так проста, как убрать солонку со стола. Значительная часть избытка натрия (соли), который мы потребляем в своём рационе, поступает из солей, добавляемых в обработанные, готовые к употреблению продукты и блюда в ресторанах. Ограничьте потребление обработанных продуктов и ешьте больше свежих блюд домашнего приготовления.
10. Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные – более здоровый выбор
Многие продукты с маркировкой «обезжиренные» содержат сахар или натрий, которые помогают компенсировать потерю вкуса при удалении или уменьшении количества жира. Кроме того, жир способствует насыщению, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым. Выбор обезжиренного продукта для снижения калорийности может иметь неприятные последствия, поскольку вскоре после этого вы можете начать перекусывать.
Всегда смотрите на этикетку продукта с информацией, выбирая между обезжиренным, нежирным и обычным. Обратите внимание на содержание сахара и натрия.
Любой психолог скажет, что, чтобы стать счастливее и свободнее, человеку нужно полюбить себя. Но любовь к себе не означает, что нужно потакать своим удовольствиям и слепо следовать всем желаниям. Бережное отношение к своему телу, к психическому и ментальному здоровью — это скорее про любовь и, конечно, про осознанность.
Женщине важно следить за своим питанием, эмоциональным состоянием, осознанно относиться к самой себе. А как это сделать, рассказывает востребованный специалист по коррекции пищевого поведения и эксперт по здоровому образу жизни Дарья Савельева. В своей книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» она подробно описывает принципы осознанного подхода к себе и рассказывает, как наладить адекватные отношения с едой, как не переедать, не «заедать» стресс, как снизить тревожность, избавиться от застоев в теле и мышлении, научиться жить легко и энергично.
Делимся с вами некоторыми советами из книги, которые помогут более осознанно относиться к себе.
Питаться чистыми продуктами
«Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях».
Городскому жителю сложно организовать для себя чистое питание, но можно. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и выработать полезные привычки. Питаться желательно каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесён на полдник), потом обед, а незадолго до сна — лёгкий ужин. А также внедрять метаболически правильный конструктор белков, жиров и углеводов.
Можно готовить впрок и раскладывать по контейнерам здоровую еду, чтобы обезопасить себя от случайных перекусов чем-то высококалорийным и вредным.
«Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма. Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так. На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено».
фото: freepik.com
Побороть «сидячую» ментальность
Непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из графика или вообще в нём не появлялись. То, что движение — жизнь, доказывать не нужно. Отсутствие нагрузки серьёзно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
Из-за сидячего образа жизни возникает «затоксированность» организма, метаболический синдром, портится кожа и плохо функционирует опорно-двигательный аппарат.
«Преодоление гиподинамии — это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это — в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью».
Физическая активность должна стать частью режима. К её нормальному уровню необходимо идти плавно, не торопясь, чтобы не бросить. Важно контролировать результаты, чтобы увеличивать нагрузку и, конечно, уделять внимание растяжке.
Регулярно сдавать анализы
«Регулярный мониторинг здоровья — одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки».
Важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления. Большую их часть можно узнать через биохимический и общий анализ крови, некоторые стоит посмотреть дополнительно.
Результаты анализов чётко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту. Они подскажут, есть ли нехватка каких-то микроэлементов, витаминов, что происходит внутри человека. Только так можно своевременно выявить скрытые факторы риска. И вместо того, чтобы банками пить поливитамины, нужно восполнять дефициты точечно, не создавая нагрузку на печень.
фото: freepik.com
Следить за качеством сна
Глубокий сон — это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество умудрилось за относительно короткий период вывести его из строя. Сон — это отражение образа жизни и подхода к ней на 90 процентов.
Для качественного сна нужны хороший матрас и подушка, чтобы ночью не искать для тела более удобное положение. В комнате не должно быть слишком жарко. В идеале вечером принять чуть тёплый душ, что охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Важны свежий воздух, темнота и тишина.
«Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится».
Как правильно подойти к теме здорового питания, обойдя опасные крайности? Самый верный путь — постепенно изучать проверенные источники и аккуратно внедрять новые знания в жизнь. К сожалению, на полках очень мало профессиональной литературы, где не игнорируются научные противоречия, а факты не притянуты за уши. Интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner Юлия Ходос составила список книг о питании, которым можно доверять.
Тип Спектор — учёный и врач, его книги для подготовленных читателей. Он регулярно проводит эксперименты и исследования, рассматривает научные данные с разных, даже противоположных точек зрения. Его книги заставляют расширить диапазон знаний о питании, поставить под сомнение стереотипные представления о пользе и вреде продуктов. Эта книга очистит ваш ум от ложных установок о диетах, здоровом питании, чудодейственных панацеях. Вы перестанете бояться многих любимых продуктов и хвататься за всё, на чём есть волшебные надписи «здоровое питание» в супермаркете.
Наверное, нет такого человека, который не слышал в свой адрес фразу «пока не доешь — из-за стола не встанешь». С тех пор как мы стали следовать этому правилу, наш организм отказался прислушиваться к собственным ощущениям, знать меру и считывать сигналы. Расстройство пищевого поведения — это привычка поощрять или наказывать себя едой в повседневной жизни. Переел на шашлыках — устроил голодание на следующий день. Насладилась десертом на бранче с подругами — буду неделю отрабатывать на фитнесе. Месяц продержался на диете — могу себе позволить любимый Наполеон. Так создаётся крепкая связь «наполеон-удовольствие». Эта книга поможет вам и вашим детям научиться чувствовать потребности своего тела и находиться в гармонии с ним.
Рекомендации по питанию меняются с завидной регулярностью. Ещё вчера яйца можно было есть раз в неделю, а сегодня это идеальный ежедневный завтрак. Ещё недавно все продукты выпускались обезжиренными, а теперь мы понимаем, что без жиров наши гормоны, умственная деятельность и репродуктивная функция под угрозой. В этой книге красной нитью проходит мысль — каждый организм индивидуален. И вместо того, чтобы вгонять его в диетические рамки, следует анализировать и учитывать свои индивидуальные особенности. Организм точно отблагодарит вас здоровьем, энергией и хорошим настроением!
Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем её кормить, чтобы чувствовать себя лучше? Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома. А рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне.
У организма ограниченный инструментарий, благодаря которому он может показать, что с ним что-то не так. Одни и те же симптомы — насморк, чихание, слабость, покраснения могут сигнализировать об очень разных состояниях: от простейшей пищевой чувствительности до серьёзной аллергии. Вместе с автором вы играючи сможете разобраться в различиях столь похожих картин. Определите свои индивидуальные пищевые реакции и подготовитесь к визиту к врачу (если это нужно), чтобы как можно быстрее получить правильный диагноз и выбрать оптимальную для вас диету. И главное — научитесь читать этикетки на продуктах, предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях.
Погружаясь в изучение нутрициологии люди часто ударяются во все тяжкие — строгие ограничения, интервальное голодание, суперфуды, БАДы. Но правильный ли это подход? Ведь большинству из нас достаточно питаться разнообразно простой пищей, чтобы получать всё, что необходимо организму. В этой книге отражён результат глубокого исследования современной культуры потребления еды от эксперта Майкла Поллана. Под едой автор понимает здоровую, настоящую, простую пищу, а не ту, что мы видим в магазинах — в привлекательных упаковках и заявленную как полезная для здоровья. Следуя простым советам автора, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать здоровье и чувствовать себя счастливыми.
Джеймс Коллинз — спортивный нутрициолог, работавший с ведущими атлетами планеты, — предлагает очень рациональный подход к питанию. Он убеждён, что рацион должен подстраиваться под нашу жизнь и её вызовы, а не наоборот. В своей книге он предлагает план, с помощью которого вы можете определить свои цели и в соответствии с ними спланировать наполнение тарелки. Когда-то вам понадобится больше энергии и углеводов, а в другой период акцент стоит сделать на восстановлении после ОРВИ, стресса, нагрузок и ваш рацион будет отвечать этому запросу. Вы научитесь адаптировать питание к разными ситуациям и легко жонглировать нутриентами.
Книга «Наука и технологии вечной молодости» — это детальный обзор передовых изобретений и инноваций, которые позволят своевременно диагностировать и излечивать болезни, ведущие к преждевременной смерти, замедлять процессы старения и тем самым увеличивать среднюю продолжительность жизни. Эта книга заинтересует тех, кто увлечён темой активного долголетия, с оптимизмом смотрит в будущее и стремиться улучшить условия проживания. Из книги вы узнаете о практических шагах, которые сможете предпринять уже сегодня, чтобы сохранить здоровье и вести продуктивный и счастливый образ жизни — до тех пор, пока плоды Революции Долголетия не позволят вам продлить его на несколько десятилетий.
Андрей Беловешкин — светило русскоязычной нутрициологии, кандидат медицинских наук и преподаватель. А его книга — профессионально и доступно упакованная программа по лёгкому внедрению здоровых пищевых привычек и снижению веса. Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Если к этому знанию прибавить понимание базовых процессов, это поможет принимать правильные и здоровые решения. Эта книга — свод гибких правил, каждое из которых можно применять отдельно. Правила режима питания, выбора продуктов, а также психологии питания дают ответы на самые важные вопросы — когда есть? что есть? и как есть?
В течение недели в сообществе будут публиковаться истории тех, кто смог побороть никотиновую зависимость. Кроме того, участникам марафона расскажут, как бросить курить, справиться со стрессом и избежать срывов.
Генеральный директор АНО «Национальные приоритеты» София Малявина выразила надежду, что личные истории бывших курильщиков вдохновят тех, кто только решил оставить эту пагубную привычку.
«Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, открытые по нацпроекту «Демография», которых уже насчитывается более 730 по всей стране», — подчеркнула она.
Лучшие истории, за которые проголосует большинство участников марафона, опубликуют на портале национальныепроекты.рф. Об остальных расскажут в социальных сетях сообщества в течение ближайших месяцев.
Министр здравоохранения Российской Федерации Михаил Мурашко подчеркнул, что в стране продолжается активная борьба с алкоголизмом и табакокурением.
«Снизилась распространенность потребления табака среди взрослого населения с 39,5% в 2009 году до 20% в 2021-м. Отмечается увеличение обращаемости в медицинские организации по вопросам здорового образа жизни до 2,2 млн человек», – уточнил глава Минздрава России.
Борьба с курением является одним из направлений федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография». Он направлен на укрепление общественного здоровья, в частности, на сокращение факторов риска смертности трудоспособного населения.
25 октября стартовал третий Всероссийский конкурс спортивных проектов «Ты в игре». Победители в пяти основных номинациях получат гранты в размере 300 тыс. рублей, а обладатель гран-при — 1 млн рублей.
Что это за конкурс?
Цель этого события — отбор и поддержка проектов, которые помогают вовлекать как взрослых, так и юных жителей страны в регулярные занятия физической культурой и спортом. Принять участие в гонке за главный приз могут физические и юридические лица с онлайн- или офлайн-проектами. Важно, чтобы в инициативу было вовлечено не менее пяти человек. Подать заявку на участие можно на сайте tyvigre.ru до 23 декабря включительно.
Конкурс «Ты в игре» проходит уже в третий раз. За предыдущие два года в нем приняли участие более 6,6 тыс. проектов со всей страны. Мероприятие проводит АНО «Национальные приоритеты» при поддержке Минспорта РФ благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни»национального проекта «Демография».
фото: unsplash.com
«Конкурс «Ты в игре» продолжает объединять спортивных энтузиастов по всей стране и популяризировать любительский спорт. С каждым годом масштабируются и развиваются проекты участников и сам конкурс. Во втором сезоне было подано почти в два раза больше заявок, чем в первом, большая доля из них поступает из разных регионов. Сегодня мы можем смело сказать, что конкурс «Ты в игре» является эффективным инструментом федерального проекта «Спорт – норма жизни» и вносит весомый вклад в приобщение россиян к физической культуре и спорту. Напомню, что Президентом поставлена цель – обеспечить к 2030 году долю граждан, систематически занимающихся спортом, не менее 70%», – подчеркнул заместитель председателя Правительства Российской Федерации Дмитрий Чернышенко.
На встрече с Президентом Российской Федерации В.В. Путиным 24 октября заместитель председателя Правительства Российской Федерации Д.Н. Чернышенко рассказал об основных направлениях развития спортивной отрасли и результатах реализации федерального проекта «Спорт-норма жизни»национального проекта «Демография». Он отметил, что по итогам первого полугодия 2022 года регулярно занимаются спортом 53% жителей страны — 65 млн. человек разных возрастов.
Что получают победители?
Победитель первого сезона конкурса – проект «Детская следж-хоккейная лига» Анастасии Барадачевой из Москвы – сегодня активно развивается. Его ключевая цель — создание условий для развития адаптивных видов хоккея в России для детей и подростков с инвалидностью. Победа в конкурсе позволила этому начинанию существенно расшириться: с октября 2021 года инициатива переросла из лиги в Федерацию адаптивного хоккея. Более 470 ребят из 30 регионов страны тренируются в ее командах, из них 35 команд по следж-хоккею, шесть — по хоккею для незрячих и еще шесть — по специальному хоккею для детей с интеллектуальными особенностями.
фото: unsplash.com
Обладателем гран-при второго сезона конкурса «Ты в игре» и победителем в номинации «Дети в спорте» стал фестиваль детского дворового футбола «Метрошка» из Челябинской области, организованный Дмитрием Борщевым. Проект существует уже более 20 лет и представляет собой мини-чемпионат по футболу для детей. За эти годы в турнире показали себя более 40 тыс. ребят. Участие для команд бесплатное. В сентябре 2022 года состоялся суперкубок «Метрошка-2022»; за победу в финале сражались 32 лучшие детские команды из 12 регионов России, а всего в фестивале в этом году приняли участие более 7 тыс. детей из 128 населенных пунктов страны.
«Участие в конкурсе «Ты в игре» — это бесценный опыт, который стоит получить каждому спортивному проекту. Мы очень многому смогли научиться, завели немало интересных знакомств с авторами других инициатив, а также поняли, в какую сторону нам двигаться дальше. Мы растем, расширяемся и идем к своей мечте: охватить как можно больше российских городов, и чтобы фестиваль стал доступен детям из всех регионов страны», — говорит Дмитрий Борщев.
Как происходит отбор проектов?
В этом году отбор проектов проводится в несколько этапов. С 10 по 31 января 2023 года будут будут выбраны 250 участников, которые попадут в лонг-лист конкурса. Они смогут принять участие в образовательном акселераторе — с 1 по 28 февраля 2023 года для них организуют лекции и мастер-классы от ведущих экспертов «Ты в игре». С 1 по 14 марта 2023 года эксперты сформируют список из 25 лучших инициатив, которые войдут в шорт-лист конкурса.
На заключительном этапе конкурса состоится защита проектов перед экспертным советом. Отбор победителей в номинациях конкурса и обладателя гран-при пройдет 10 апреля 2023 года, а уже 13 апреля состоится церемония награждения.
Заявки оценивают независимые эксперты из числа предпринимателей и управленцев в любительском, корпоративном и детско-юношеском спорте, а также преподаватели профильных специальностей в вузах.
В октябре традиционно отмечается День здорового питания. Мы представляем наиболее полезные и интересные источники информации о том, как сделать свою жизнь лучше.
Здоровый образ жизни начинается, в первую очередь, с питания. Однако некоторые пищевые привычки на поверку оказываются настоящими волками в овечьей шкуре. Основные мифы развеяли эксперты национального проекта «Демография».
Например, регулярный отказ от завтрака может стать причиной раздражительности, нарушения метаболизма и головных болей. Поэтому, если с утра совсем нет аппетита, специалисты советуют хотя бы выпить воды или горячего чая.
Еще одна вредная привычка — доедать все до конца. Если вы чувствуете, что уже наелись, не стоит заставлять себя, желая оставить тарелку чистой. Это может привести к проблемам с желудком и лишнему весу.
Распространено также мнение, что еда перед сном может привести к проблемам с пищеварительной системой. Эксперты же советуют ужинать за два — три часа до сна. Можно выбрать блюда из мяса, овощи, стакан кефира или натурального йогурта.
Чаще всего виновником постоянных простуд становится не сбой иммунной системы, как думают многие, а образ жизни, в том числе плохое питание. Недостаток физической активности, постоянный стресс и отсутствие сна вместе с некачественным, скудным рационом не дают организму возможность быстро вернуться в строй после встречи с вирусами.
Тому, как работает наша иммунная система, посвящён целый раздел книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде», где биолог Анча Борисова и нутрициолог Мария Кардакова собрали результаты новейших научных данных о том, как работает наш организм, и какое влияние на него оказывает питание.
Авторы приводят список продуктов, которые могут обеспечить нормальную работу нашего организма и снизить интенсивность симптомов у тех, кто всё же заболел. Вот некоторые из них.
Куркума
В конце 90-х учёные из Корнельского университета изучили традиционные рецепты из 36 стран на предмет того, какие специи и в каком количестве местные жители добавляют в мясные блюда. Затем эти данные сопоставили с данными о средней температуре воздуха и осадках в той или иной области. Оказалось, что чем выше температура воздуха — а, значит, и вероятность микробного заражения пищи, — тем выше и доля острых блюд в местной кухне.
Любовь к острым приправам — не причуда, а необходимое условие для выживания в жарком климате.
Примеры растительных приправ-антибиотиков — имбирь и его родственница куркума. Именно она окрашивает в характерный жёлтый цвет и карри, и блюда из риса, популярные у жителей Индии.
Корень куркумы буквально напичкан природными биоактивными веществами полифенолами. Он обладает выраженным противовоспалительным и даже противоопухолевым действием, помогает контролировать сахар и препятствует ожирению печени. Что интересно, в чистом виде куркумин организмом почти не усваивается, и единственный способ получить от него пользу — это использование при готовке.
Лук и чеснок
Лук и чеснок — растения-родственники, содержащие большие количества так называемых фитонцидов. Механизмы действия этих веществ весьма схожи, микробов они убивают, а активные формы кислорода (АФК) — гасят. Это значит, что, добавляя в салат лук или чеснок, мы предотвращаем преждевременную порчу, одновременно мешая и его заселению микробами, и окислению его порезанных ингредиентов.
Капуста
фото: freepik.com
В отличие от лука и чеснока, капуста обычно не воспринимается хозяйками в качестве противомикробного агента. Однако сила её поистине колоссальна. Порезанная капуста прямо-таки сочится изотиоцианатами. Особенно много изотиоцианатов образуется при закваске, поэтому квашеная капуста поможет нормализовать флору кишечника после пролеченных антибиотиками инфекций.
Изотиоцианаты способна образовывать любая капуста — и цветная, и брюссельская, и белокочанная, и даже её едкая родственница горчица.
Механизм антимикробного действия капустных изотиоцианатов поистине уникален. Они не только нарушают проводимость и снижают текучесть бактериальных мембран, как и многие другие антимикробные вещества растительного происхождения, но и напрямую подавляют способность микробов посылать друг другу важные сигналы о наличии источников питательных веществ и плотности микробного сообщества. В результате «глухонемые» бактерии не могут договориться друг с другом о мирном сосуществовании в составе биоплёнки, а потому с необычайной лёгкостью по одной истребляются обычными антибиотиками.
Цитрусовые
Ещё в 1747 году главный врач Морского госпиталя Госпорта Джеймс Линд, проведя первое в мире клиническое исследование, доказал, что зелень и цитрусовые способны предотвратить развитие цинги. Вторая слава к витамину С пришла уже в XX веке: дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг, начав принимать витамин С по 3 г в день, настолько проникся этой идеей, что стал пропагандировать аскорбиновую кислоту как лекарство от всех болезней.
Современные исследования показывают: аскорбиновая кислота может служить средством профилактики простудных заболеваний, но эффект от приёма вряд ли будет значительным.
Рекомендованная дневная дозировка этого витамина составляет около 25–35 мг у детей и подростков и 40–80 мг у взрослых. Её легко восполнить с помощью достаточного включения в рацион таких продуктов, как брокколи, сладкий перец, зелёный горошек, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, клубника и смородина.
Лучше всего есть эти продукты в свежем виде, однако витамин С неплохо сохраняется и в замороженных продуктах, при приготовлении на пару и — неожиданно — в микроволновке; хуже всего он сохраняется при высоких температурах (во время жарки) и варки в больших объёмах воды.
Мёд
Пчелиный мёд — наполовину растительный, наполовину животный продукт. Собранный с цветов нектар пчёлы частично переваривают в своем зобу, поэтому мёд содержит не только углевод — сахарозу, но и высвобожденную из неё фруктозу (38%) и глюкозу (31%), а также небольшие количества витаминов. Кроме того, в меду могут присутствовать и другие активные вещества, в том числе полифенолы-флавоноиды с антиоксидантными свойствами.
Антибактериальные свойства этого продукта хорошо известны среди адептов народной медицины.
В некоторых сортах мёда такие большие количества антибиотикоподобных соединений, что фармкомпаниям некоторых стран ничего не оставалось, кроме как отнести эти пищевые продукты к… лекарственным средствам.
В существующих рекомендациях мёд входит в группу сладких продуктов, его добавление в состав продукта приравнивается к добавлению обычного сахара. Поэтому перебарщивать с ним не стоит. И, конечно, не стоит забывать, что мёд может вызвать аллергическую реакцию.
Куриный бульон
фото: freepik.com
Угадайте, какое лекарство животного происхождения настолько популярно, что даже получило прозвище «еврейский пенициллин»? Правильно — куриный бульон. Но не любой, а только приготовленный из цельной курицы, проведшей всю жизнь в свободном выпасе на дворе.
Дело в том, что мышцы тренированной курицы содержат значительное количество короткого пептида карнозина. Этот пептид имеет свойства буфера, позволяющего мышцам долго не уставать. Впоследствии оказалось, что карнозин — прекрасный антиоксидант, способный тушить активные формы кислорода (АФК). Именно это свойство определяет противовирусные эффекты карнозина, проявляемые им в отношении многих инфекций, в том числе вируса гриппа. Однако исследований на людях, подтверждающих этот эффект по сравнению с плацебо, до сих пор не существует.
Возможно, в случае бульона уже сам факт получения наваристого теплого напитка как проявления заботы может обладать чудодейственным эффектом.
Не стоит также забывать, что само питьё — важный элемент скорейшего восстановления организма, а если добавить немного лука, можно получить ещё и порцию пребиотиков, способствующих поддержанию микрофлоры кишечника.
