В море информации о правильном питании много неточностей. Давайте развенчаем несколько распространённых мифов, чтобы начать чувствовать себя более уверенно в выборе продуктов, а помог нам в этом специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко.
Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко
1. Здоровое питание – это дорого
Правильное питание может занять время: будь то выбор здоровых продуктов в магазине или их приготовление на кухне. Но здоровая еда не равно «космическому» ценнику.
Вот несколько полезных советов:
Да, следите за распродажами и скидками.
Сезонные покупки – ключ к экономии бюджета. Наверняка вы и без нас знаете, что овощи или фрукты летом стоят в 3–4 раза дешевле, чем зимой (если только вы не проживаете в местах, где круглый год солнце и жара).
Составьте список покупок и придерживайтесь его.
Запасайтесь основными продуктами, такими как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, сушёные бобы и чечевица.
Подумайте о покупке замороженных или консервированных фруктов и овощей в качестве альтернативы свежим продуктам. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы избежать покупки продуктов с добавлением сахара или соли.
2. Каждый должен придерживаться безглютеновой диеты
Если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, вам не нужно избегать глютена, который является белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Цельнозерновые продукты обладают большой питательной ценностью, включая необходимые витамины группы В и клетчатку.
Будьте внимательны, когда производители удаляют глютен, поскольку взамен этого они часто добавляют сахар, соль или рафинированный крахмал, чтобы компенсировать разницу во вкусе и текстуре. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты по медицинским показаниям, ознакомьтесь со списком ингредиентов и фактами о питании, чтобы убедиться, что вы выбираете полезный вариант.
3. Используйте нерафинированный сахар, такой как мёд, кленовый сироп или кокосовый сахар вместо белого столового сахара
Сахар есть сахар, хотя варианты с нерафинированным сахаром могут содержать небольшое количество витаминов и минералов. Преимущество минимально, поскольку они по-прежнему считаются добавленным сахаром и вносят свой вклад в рекомендуемую суточную норму добавления сахара в рацион.
4. Продукты с высоким содержанием жира способствуют увеличению веса
Тенденция к обезжиренной диете осталась в прошлом – точнее, в 80-х и 90-х годах. Тем не менее, некоторые люди всё ещё боятся жира. Этого не должно быть, поскольку жир выполняет полезные функции, такие как защита наших органов, поддержание клеточных мембран, стимулирование роста и развития, а также усвоение необходимых витаминов.
Однако надо помнить, что не весь жир жиру рознь. Выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи (если у вас, конечно, нет аллергии), ореховое масло-пюре и авокадо, а не те, в которых много насыщенных и транс-жиров, включая жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.
фото: freepik.com
5. Избегайте углеводов, если вы хотите похудеть
Низкоуглеводная диета – это модная диета, которая продолжает появляться на протяжении многих лет. Она создаёт углеводам, включая фрукты и цельные зёрна, плохую репутацию. Люди, которые придерживались этой диеты, конечно, добились успеха в снижении веса. Но всякий раз, когда вы отказываетесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов, таких как чипсы, печенье, белый хлеб и картофель с маслом и соусом, вы можете ожидать тех же результатов. Любая диета или программа питания, исключающая целую группу продуктов, означает то, что вы, скорее всего, будете недополучать жизненно важные питательные вещества.
6. Детокс-диета выведет токсины из организма
Существует мало доказательств того, что диетические очищающие средства дают хоть что-то из того, что они обещают. Дело в том, что вам не нужно покупать продукт для очищения своего организма. Ваша печень, почки и желудочно-кишечный тракт ежедневно хорошо справляются с детоксикацией. Если вы хотите омолодить свой организм, сосредоточьтесь на употреблении большего количества цельных продуктов, питьевой воды и исключении из своего рациона продуктов с высокой степенью обработки.
7. Вы не должны ничего есть после 18:00
Хотя поздние перекусы могут привести к увеличению веса или предотвратить его потерю, это не из-за времени на часах. Вместо этого речь идёт о том, почему вы едите. Вечером принято тянуться за едой по причинам, отличным от физического голода, будь то привычка, скука или страстное желание что-то съесть.
фото: freepik.com
8. Некоторые продукты, такие как грейпфрут, кайенский перец или уксус могут сжигать жир
К сожалению, никакие продукты не сжигают жир, не заставляют вас быстрее худеть или не ускоряют ваш метаболизм настолько, чтобы это повлияло на потерю веса. Диеты, в которых основное внимание уделяется отдельным продуктам, как упомянутые выше, являются ограничительными и не содержат питательных веществ, необходимых организму. Они также неустойчивы, и любая потеря веса, которая может произойти, является результатом ограничения калорий и, скорее всего, вернётся, как только вы прекратите употреблять их.
9. Лучший способ уменьшить потребление соли – перестать пользоваться солонкой
Проблема не так проста, как убрать солонку со стола. Значительная часть избытка натрия (соли), который мы потребляем в своём рационе, поступает из солей, добавляемых в обработанные, готовые к употреблению продукты и блюда в ресторанах. Ограничьте потребление обработанных продуктов и ешьте больше свежих блюд домашнего приготовления.
10. Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные – более здоровый выбор
Многие продукты с маркировкой «обезжиренные» содержат сахар или натрий, которые помогают компенсировать потерю вкуса при удалении или уменьшении количества жира. Кроме того, жир способствует насыщению, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым. Выбор обезжиренного продукта для снижения калорийности может иметь неприятные последствия, поскольку вскоре после этого вы можете начать перекусывать.
Всегда смотрите на этикетку продукта с информацией, выбирая между обезжиренным, нежирным и обычным. Обратите внимание на содержание сахара и натрия.
Любой психолог скажет, что, чтобы стать счастливее и свободнее, человеку нужно полюбить себя. Но любовь к себе не означает, что нужно потакать своим удовольствиям и слепо следовать всем желаниям. Бережное отношение к своему телу, к психическому и ментальному здоровью — это скорее про любовь и, конечно, про осознанность.
Женщине важно следить за своим питанием, эмоциональным состоянием, осознанно относиться к самой себе. А как это сделать, рассказывает востребованный специалист по коррекции пищевого поведения и эксперт по здоровому образу жизни Дарья Савельева. В своей книге «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» она подробно описывает принципы осознанного подхода к себе и рассказывает, как наладить адекватные отношения с едой, как не переедать, не «заедать» стресс, как снизить тревожность, избавиться от застоев в теле и мышлении, научиться жить легко и энергично.
Делимся с вами некоторыми советами из книги, которые помогут более осознанно относиться к себе.
Питаться чистыми продуктами
«Чистое питание — это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях».
Городскому жителю сложно организовать для себя чистое питание, но можно. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и выработать полезные привычки. Питаться желательно каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесён на полдник), потом обед, а незадолго до сна — лёгкий ужин. А также внедрять метаболически правильный конструктор белков, жиров и углеводов.
Можно готовить впрок и раскладывать по контейнерам здоровую еду, чтобы обезопасить себя от случайных перекусов чем-то высококалорийным и вредным.
«Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма. Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так. На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено».
фото: freepik.com
Побороть «сидячую» ментальность
Непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из графика или вообще в нём не появлялись. То, что движение — жизнь, доказывать не нужно. Отсутствие нагрузки серьёзно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.
Из-за сидячего образа жизни возникает «затоксированность» организма, метаболический синдром, портится кожа и плохо функционирует опорно-двигательный аппарат.
«Преодоление гиподинамии — это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это — в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью».
Физическая активность должна стать частью режима. К её нормальному уровню необходимо идти плавно, не торопясь, чтобы не бросить. Важно контролировать результаты, чтобы увеличивать нагрузку и, конечно, уделять внимание растяжке.
Регулярно сдавать анализы
«Регулярный мониторинг здоровья — одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки».
Важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления. Большую их часть можно узнать через биохимический и общий анализ крови, некоторые стоит посмотреть дополнительно.
Результаты анализов чётко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту. Они подскажут, есть ли нехватка каких-то микроэлементов, витаминов, что происходит внутри человека. Только так можно своевременно выявить скрытые факторы риска. И вместо того, чтобы банками пить поливитамины, нужно восполнять дефициты точечно, не создавая нагрузку на печень.
фото: freepik.com
Следить за качеством сна
Глубокий сон — это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество умудрилось за относительно короткий период вывести его из строя. Сон — это отражение образа жизни и подхода к ней на 90 процентов.
Для качественного сна нужны хороший матрас и подушка, чтобы ночью не искать для тела более удобное положение. В комнате не должно быть слишком жарко. В идеале вечером принять чуть тёплый душ, что охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Важны свежий воздух, темнота и тишина.
«Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится».
Как правильно подойти к теме здорового питания, обойдя опасные крайности? Самый верный путь — постепенно изучать проверенные источники и аккуратно внедрять новые знания в жизнь. К сожалению, на полках очень мало профессиональной литературы, где не игнорируются научные противоречия, а факты не притянуты за уши. Интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner Юлия Ходос составила список книг о питании, которым можно доверять.
Тип Спектор — учёный и врач, его книги для подготовленных читателей. Он регулярно проводит эксперименты и исследования, рассматривает научные данные с разных, даже противоположных точек зрения. Его книги заставляют расширить диапазон знаний о питании, поставить под сомнение стереотипные представления о пользе и вреде продуктов. Эта книга очистит ваш ум от ложных установок о диетах, здоровом питании, чудодейственных панацеях. Вы перестанете бояться многих любимых продуктов и хвататься за всё, на чём есть волшебные надписи «здоровое питание» в супермаркете.
Наверное, нет такого человека, который не слышал в свой адрес фразу «пока не доешь — из-за стола не встанешь». С тех пор как мы стали следовать этому правилу, наш организм отказался прислушиваться к собственным ощущениям, знать меру и считывать сигналы. Расстройство пищевого поведения — это привычка поощрять или наказывать себя едой в повседневной жизни. Переел на шашлыках — устроил голодание на следующий день. Насладилась десертом на бранче с подругами — буду неделю отрабатывать на фитнесе. Месяц продержался на диете — могу себе позволить любимый Наполеон. Так создаётся крепкая связь «наполеон-удовольствие». Эта книга поможет вам и вашим детям научиться чувствовать потребности своего тела и находиться в гармонии с ним.
Рекомендации по питанию меняются с завидной регулярностью. Ещё вчера яйца можно было есть раз в неделю, а сегодня это идеальный ежедневный завтрак. Ещё недавно все продукты выпускались обезжиренными, а теперь мы понимаем, что без жиров наши гормоны, умственная деятельность и репродуктивная функция под угрозой. В этой книге красной нитью проходит мысль — каждый организм индивидуален. И вместо того, чтобы вгонять его в диетические рамки, следует анализировать и учитывать свои индивидуальные особенности. Организм точно отблагодарит вас здоровьем, энергией и хорошим настроением!
Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем её кормить, чтобы чувствовать себя лучше? Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома. А рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне.
У организма ограниченный инструментарий, благодаря которому он может показать, что с ним что-то не так. Одни и те же симптомы — насморк, чихание, слабость, покраснения могут сигнализировать об очень разных состояниях: от простейшей пищевой чувствительности до серьёзной аллергии. Вместе с автором вы играючи сможете разобраться в различиях столь похожих картин. Определите свои индивидуальные пищевые реакции и подготовитесь к визиту к врачу (если это нужно), чтобы как можно быстрее получить правильный диагноз и выбрать оптимальную для вас диету. И главное — научитесь читать этикетки на продуктах, предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях.
Погружаясь в изучение нутрициологии люди часто ударяются во все тяжкие — строгие ограничения, интервальное голодание, суперфуды, БАДы. Но правильный ли это подход? Ведь большинству из нас достаточно питаться разнообразно простой пищей, чтобы получать всё, что необходимо организму. В этой книге отражён результат глубокого исследования современной культуры потребления еды от эксперта Майкла Поллана. Под едой автор понимает здоровую, настоящую, простую пищу, а не ту, что мы видим в магазинах — в привлекательных упаковках и заявленную как полезная для здоровья. Следуя простым советам автора, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать здоровье и чувствовать себя счастливыми.
Джеймс Коллинз — спортивный нутрициолог, работавший с ведущими атлетами планеты, — предлагает очень рациональный подход к питанию. Он убеждён, что рацион должен подстраиваться под нашу жизнь и её вызовы, а не наоборот. В своей книге он предлагает план, с помощью которого вы можете определить свои цели и в соответствии с ними спланировать наполнение тарелки. Когда-то вам понадобится больше энергии и углеводов, а в другой период акцент стоит сделать на восстановлении после ОРВИ, стресса, нагрузок и ваш рацион будет отвечать этому запросу. Вы научитесь адаптировать питание к разными ситуациям и легко жонглировать нутриентами.
Книга «Наука и технологии вечной молодости» — это детальный обзор передовых изобретений и инноваций, которые позволят своевременно диагностировать и излечивать болезни, ведущие к преждевременной смерти, замедлять процессы старения и тем самым увеличивать среднюю продолжительность жизни. Эта книга заинтересует тех, кто увлечён темой активного долголетия, с оптимизмом смотрит в будущее и стремиться улучшить условия проживания. Из книги вы узнаете о практических шагах, которые сможете предпринять уже сегодня, чтобы сохранить здоровье и вести продуктивный и счастливый образ жизни — до тех пор, пока плоды Революции Долголетия не позволят вам продлить его на несколько десятилетий.
Андрей Беловешкин — светило русскоязычной нутрициологии, кандидат медицинских наук и преподаватель. А его книга — профессионально и доступно упакованная программа по лёгкому внедрению здоровых пищевых привычек и снижению веса. Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Если к этому знанию прибавить понимание базовых процессов, это поможет принимать правильные и здоровые решения. Эта книга — свод гибких правил, каждое из которых можно применять отдельно. Правила режима питания, выбора продуктов, а также психологии питания дают ответы на самые важные вопросы — когда есть? что есть? и как есть?
В течение недели в сообществе будут публиковаться истории тех, кто смог побороть никотиновую зависимость. Кроме того, участникам марафона расскажут, как бросить курить, справиться со стрессом и избежать срывов.
Генеральный директор АНО «Национальные приоритеты» София Малявина выразила надежду, что личные истории бывших курильщиков вдохновят тех, кто только решил оставить эту пагубную привычку.
«Каждый, кто хочет оставить зависимость в прошлом, может обратиться в центры здоровья, открытые по нацпроекту «Демография», которых уже насчитывается более 730 по всей стране», — подчеркнула она.
Лучшие истории, за которые проголосует большинство участников марафона, опубликуют на портале национальныепроекты.рф. Об остальных расскажут в социальных сетях сообщества в течение ближайших месяцев.
Министр здравоохранения Российской Федерации Михаил Мурашко подчеркнул, что в стране продолжается активная борьба с алкоголизмом и табакокурением.
«Снизилась распространенность потребления табака среди взрослого населения с 39,5% в 2009 году до 20% в 2021-м. Отмечается увеличение обращаемости в медицинские организации по вопросам здорового образа жизни до 2,2 млн человек», – уточнил глава Минздрава России.
Борьба с курением является одним из направлений федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография». Он направлен на укрепление общественного здоровья, в частности, на сокращение факторов риска смертности трудоспособного населения.
25 октября стартовал третий Всероссийский конкурс спортивных проектов «Ты в игре». Победители в пяти основных номинациях получат гранты в размере 300 тыс. рублей, а обладатель гран-при — 1 млн рублей.
Что это за конкурс?
Цель этого события — отбор и поддержка проектов, которые помогают вовлекать как взрослых, так и юных жителей страны в регулярные занятия физической культурой и спортом. Принять участие в гонке за главный приз могут физические и юридические лица с онлайн- или офлайн-проектами. Важно, чтобы в инициативу было вовлечено не менее пяти человек. Подать заявку на участие можно на сайте tyvigre.ru до 23 декабря включительно.
Конкурс «Ты в игре» проходит уже в третий раз. За предыдущие два года в нем приняли участие более 6,6 тыс. проектов со всей страны. Мероприятие проводит АНО «Национальные приоритеты» при поддержке Минспорта РФ благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни»национального проекта «Демография».
фото: unsplash.com
«Конкурс «Ты в игре» продолжает объединять спортивных энтузиастов по всей стране и популяризировать любительский спорт. С каждым годом масштабируются и развиваются проекты участников и сам конкурс. Во втором сезоне было подано почти в два раза больше заявок, чем в первом, большая доля из них поступает из разных регионов. Сегодня мы можем смело сказать, что конкурс «Ты в игре» является эффективным инструментом федерального проекта «Спорт – норма жизни» и вносит весомый вклад в приобщение россиян к физической культуре и спорту. Напомню, что Президентом поставлена цель – обеспечить к 2030 году долю граждан, систематически занимающихся спортом, не менее 70%», – подчеркнул заместитель председателя Правительства Российской Федерации Дмитрий Чернышенко.
На встрече с Президентом Российской Федерации В.В. Путиным 24 октября заместитель председателя Правительства Российской Федерации Д.Н. Чернышенко рассказал об основных направлениях развития спортивной отрасли и результатах реализации федерального проекта «Спорт-норма жизни»национального проекта «Демография». Он отметил, что по итогам первого полугодия 2022 года регулярно занимаются спортом 53% жителей страны — 65 млн. человек разных возрастов.
Что получают победители?
Победитель первого сезона конкурса – проект «Детская следж-хоккейная лига» Анастасии Барадачевой из Москвы – сегодня активно развивается. Его ключевая цель — создание условий для развития адаптивных видов хоккея в России для детей и подростков с инвалидностью. Победа в конкурсе позволила этому начинанию существенно расшириться: с октября 2021 года инициатива переросла из лиги в Федерацию адаптивного хоккея. Более 470 ребят из 30 регионов страны тренируются в ее командах, из них 35 команд по следж-хоккею, шесть — по хоккею для незрячих и еще шесть — по специальному хоккею для детей с интеллектуальными особенностями.
фото: unsplash.com
Обладателем гран-при второго сезона конкурса «Ты в игре» и победителем в номинации «Дети в спорте» стал фестиваль детского дворового футбола «Метрошка» из Челябинской области, организованный Дмитрием Борщевым. Проект существует уже более 20 лет и представляет собой мини-чемпионат по футболу для детей. За эти годы в турнире показали себя более 40 тыс. ребят. Участие для команд бесплатное. В сентябре 2022 года состоялся суперкубок «Метрошка-2022»; за победу в финале сражались 32 лучшие детские команды из 12 регионов России, а всего в фестивале в этом году приняли участие более 7 тыс. детей из 128 населенных пунктов страны.
«Участие в конкурсе «Ты в игре» — это бесценный опыт, который стоит получить каждому спортивному проекту. Мы очень многому смогли научиться, завели немало интересных знакомств с авторами других инициатив, а также поняли, в какую сторону нам двигаться дальше. Мы растем, расширяемся и идем к своей мечте: охватить как можно больше российских городов, и чтобы фестиваль стал доступен детям из всех регионов страны», — говорит Дмитрий Борщев.
Как происходит отбор проектов?
В этом году отбор проектов проводится в несколько этапов. С 10 по 31 января 2023 года будут будут выбраны 250 участников, которые попадут в лонг-лист конкурса. Они смогут принять участие в образовательном акселераторе — с 1 по 28 февраля 2023 года для них организуют лекции и мастер-классы от ведущих экспертов «Ты в игре». С 1 по 14 марта 2023 года эксперты сформируют список из 25 лучших инициатив, которые войдут в шорт-лист конкурса.
На заключительном этапе конкурса состоится защита проектов перед экспертным советом. Отбор победителей в номинациях конкурса и обладателя гран-при пройдет 10 апреля 2023 года, а уже 13 апреля состоится церемония награждения.
Заявки оценивают независимые эксперты из числа предпринимателей и управленцев в любительском, корпоративном и детско-юношеском спорте, а также преподаватели профильных специальностей в вузах.
В октябре традиционно отмечается День здорового питания. Мы представляем наиболее полезные и интересные источники информации о том, как сделать свою жизнь лучше.
Здоровый образ жизни начинается, в первую очередь, с питания. Однако некоторые пищевые привычки на поверку оказываются настоящими волками в овечьей шкуре. Основные мифы развеяли эксперты национального проекта «Демография».
Например, регулярный отказ от завтрака может стать причиной раздражительности, нарушения метаболизма и головных болей. Поэтому, если с утра совсем нет аппетита, специалисты советуют хотя бы выпить воды или горячего чая.
Еще одна вредная привычка — доедать все до конца. Если вы чувствуете, что уже наелись, не стоит заставлять себя, желая оставить тарелку чистой. Это может привести к проблемам с желудком и лишнему весу.
Распространено также мнение, что еда перед сном может привести к проблемам с пищеварительной системой. Эксперты же советуют ужинать за два — три часа до сна. Можно выбрать блюда из мяса, овощи, стакан кефира или натурального йогурта.
Чаще всего виновником постоянных простуд становится не сбой иммунной системы, как думают многие, а образ жизни, в том числе плохое питание. Недостаток физической активности, постоянный стресс и отсутствие сна вместе с некачественным, скудным рационом не дают организму возможность быстро вернуться в строй после встречи с вирусами.
Тому, как работает наша иммунная система, посвящён целый раздел книги «Что мы знаем (и не знаем) о еде», где биолог Анча Борисова и нутрициолог Мария Кардакова собрали результаты новейших научных данных о том, как работает наш организм, и какое влияние на него оказывает питание.
Авторы приводят список продуктов, которые могут обеспечить нормальную работу нашего организма и снизить интенсивность симптомов у тех, кто всё же заболел. Вот некоторые из них.
Куркума
В конце 90-х учёные из Корнельского университета изучили традиционные рецепты из 36 стран на предмет того, какие специи и в каком количестве местные жители добавляют в мясные блюда. Затем эти данные сопоставили с данными о средней температуре воздуха и осадках в той или иной области. Оказалось, что чем выше температура воздуха — а, значит, и вероятность микробного заражения пищи, — тем выше и доля острых блюд в местной кухне.
Любовь к острым приправам — не причуда, а необходимое условие для выживания в жарком климате.
Примеры растительных приправ-антибиотиков — имбирь и его родственница куркума. Именно она окрашивает в характерный жёлтый цвет и карри, и блюда из риса, популярные у жителей Индии.
Корень куркумы буквально напичкан природными биоактивными веществами полифенолами. Он обладает выраженным противовоспалительным и даже противоопухолевым действием, помогает контролировать сахар и препятствует ожирению печени. Что интересно, в чистом виде куркумин организмом почти не усваивается, и единственный способ получить от него пользу — это использование при готовке.
Лук и чеснок
Лук и чеснок — растения-родственники, содержащие большие количества так называемых фитонцидов. Механизмы действия этих веществ весьма схожи, микробов они убивают, а активные формы кислорода (АФК) — гасят. Это значит, что, добавляя в салат лук или чеснок, мы предотвращаем преждевременную порчу, одновременно мешая и его заселению микробами, и окислению его порезанных ингредиентов.
Капуста
фото: freepik.com
В отличие от лука и чеснока, капуста обычно не воспринимается хозяйками в качестве противомикробного агента. Однако сила её поистине колоссальна. Порезанная капуста прямо-таки сочится изотиоцианатами. Особенно много изотиоцианатов образуется при закваске, поэтому квашеная капуста поможет нормализовать флору кишечника после пролеченных антибиотиками инфекций.
Изотиоцианаты способна образовывать любая капуста — и цветная, и брюссельская, и белокочанная, и даже её едкая родственница горчица.
Механизм антимикробного действия капустных изотиоцианатов поистине уникален. Они не только нарушают проводимость и снижают текучесть бактериальных мембран, как и многие другие антимикробные вещества растительного происхождения, но и напрямую подавляют способность микробов посылать друг другу важные сигналы о наличии источников питательных веществ и плотности микробного сообщества. В результате «глухонемые» бактерии не могут договориться друг с другом о мирном сосуществовании в составе биоплёнки, а потому с необычайной лёгкостью по одной истребляются обычными антибиотиками.
Цитрусовые
Ещё в 1747 году главный врач Морского госпиталя Госпорта Джеймс Линд, проведя первое в мире клиническое исследование, доказал, что зелень и цитрусовые способны предотвратить развитие цинги. Вторая слава к витамину С пришла уже в XX веке: дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг, начав принимать витамин С по 3 г в день, настолько проникся этой идеей, что стал пропагандировать аскорбиновую кислоту как лекарство от всех болезней.
Современные исследования показывают: аскорбиновая кислота может служить средством профилактики простудных заболеваний, но эффект от приёма вряд ли будет значительным.
Рекомендованная дневная дозировка этого витамина составляет около 25–35 мг у детей и подростков и 40–80 мг у взрослых. Её легко восполнить с помощью достаточного включения в рацион таких продуктов, как брокколи, сладкий перец, зелёный горошек, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, клубника и смородина.
Лучше всего есть эти продукты в свежем виде, однако витамин С неплохо сохраняется и в замороженных продуктах, при приготовлении на пару и — неожиданно — в микроволновке; хуже всего он сохраняется при высоких температурах (во время жарки) и варки в больших объёмах воды.
Мёд
Пчелиный мёд — наполовину растительный, наполовину животный продукт. Собранный с цветов нектар пчёлы частично переваривают в своем зобу, поэтому мёд содержит не только углевод — сахарозу, но и высвобожденную из неё фруктозу (38%) и глюкозу (31%), а также небольшие количества витаминов. Кроме того, в меду могут присутствовать и другие активные вещества, в том числе полифенолы-флавоноиды с антиоксидантными свойствами.
Антибактериальные свойства этого продукта хорошо известны среди адептов народной медицины.
В некоторых сортах мёда такие большие количества антибиотикоподобных соединений, что фармкомпаниям некоторых стран ничего не оставалось, кроме как отнести эти пищевые продукты к… лекарственным средствам.
В существующих рекомендациях мёд входит в группу сладких продуктов, его добавление в состав продукта приравнивается к добавлению обычного сахара. Поэтому перебарщивать с ним не стоит. И, конечно, не стоит забывать, что мёд может вызвать аллергическую реакцию.
Куриный бульон
фото: freepik.com
Угадайте, какое лекарство животного происхождения настолько популярно, что даже получило прозвище «еврейский пенициллин»? Правильно — куриный бульон. Но не любой, а только приготовленный из цельной курицы, проведшей всю жизнь в свободном выпасе на дворе.
Дело в том, что мышцы тренированной курицы содержат значительное количество короткого пептида карнозина. Этот пептид имеет свойства буфера, позволяющего мышцам долго не уставать. Впоследствии оказалось, что карнозин — прекрасный антиоксидант, способный тушить активные формы кислорода (АФК). Именно это свойство определяет противовирусные эффекты карнозина, проявляемые им в отношении многих инфекций, в том числе вируса гриппа. Однако исследований на людях, подтверждающих этот эффект по сравнению с плацебо, до сих пор не существует.
Возможно, в случае бульона уже сам факт получения наваристого теплого напитка как проявления заботы может обладать чудодейственным эффектом.
Не стоит также забывать, что само питьё — важный элемент скорейшего восстановления организма, а если добавить немного лука, можно получить ещё и порцию пребиотиков, способствующих поддержанию микрофлоры кишечника.
На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
фото: freepik.com
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
Человек, который ходит хотя бы два часа в неделю, проживёт на шесть-восемь лет дольше, чем тот, кто ведёт сидячий образ жизни, заявил президент Национального медицинского исследовательского центра сердечно-сосудистой хирургии имени Бакулева академик РАН Лео Бокерия.
В интервью РИА Новости академик напомнил о масштабном исследовании, проведённом в США. Учёные в итоге подтвердили, что «человек, который ходит в неделю два часа, живет на шесть-восемь лет дольше, чем тот, кто ведёт сидячий образ жизни».
«Поэтому ходьба такая популярная, она не требует никаких затрат. Даже если вы живёте в однокомнатный квартире, походите, пошевелите ногами, уже физическая нагрузка», — обратился Бокерия к россиянам.
Он добавил, что обрушившаяся на нас из-за пандемии коронавируса самоизоляция не может помешать вести здоровый образ жизни: питаться правильно, отказаться от алкоголя и не забывать о физической активности.
Как сообщал «ГлагоL», ранее член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рекомендовала мужчинам употреблять достаточное количество животных и растительных белков для поддержания формы. По её словам, следует включить в рацион мясо, птицу и цельнозерновые продукты, а также рыбу, морепродукты, орехи, семечки, кунжут и сложные углеводы.
Семена чиа – эти крошечные овальные семена – можно найти в обычных супермаркетах и в составе многочисленных продуктов: от фруктовых напитков и энергетических батончиков до хлопьев и даже чипсов из тортильи. Это связано с тем, что преимущества этого продукта многочисленны.
Семена растения можно разделить на 2 вида – белые и чёрные. Каждый из видов обогащён множеством полезных веществ, при этом есть некоторые отличия касательно их пищевой ценности.
Белые. Добывают семена из растений с цветками белого окраса. В зёрнышках содержатся витамины A, B1, B2, C, К, PP, а также они богаты железом, медью, марганцем, калием, цинком, фосфором и молибденом. Белые семена очень востребованы и ценны благодаря своему составу. Большое количество белков и жиров делают продукт средством, которое помогает нормализовать гормональный баланс и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
фото: freepik.com
Чёрные. Этот вид семян практически не уступает белому. Продукт также богат полезными веществами, но при этом отличается меньшей их концентрацией. Чёрные зерна в отличие от белых более доступны. В их составе присутствуют те же витамины и минералы, что и в белых. Данный вид отлично подходит людям, которые страдают сахарным диабетом, поскольку вещества, содержащиеся в семенах, способствуют нормализации уровня глюкозы, а также помогают организму взаимодействовать с инсулином.
Мы поговорили с некоторыми экспертами в области здоровья, чтобы выяснить причины, почему мы с вами просто обязаны включить чиа в свой рацион питания. И помните: прежде, чем «набрасываться» с остервенением на любой продукт, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет индивидуальной непереносимости!
«Семена чиа (другое название – испанский шалфей), несмотря на своё странное название, обрели довольно широкую популярность, особенно в последнее время. Они нашли своё применение в области медицины и могут выступать в качестве лекарства от множества недугов, использоваться в области кулинарии, а также их можно употреблять для избавления от лишних килограммов.
на фото: д.м.н., профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Подхомутников Владимир Матвеевич
Родиной семян чиа считаются страны Центральной Америки. Одни говорят, что слово пришло из языка племени Майя и в переводе означает «укрепление». Другие специалисты заявляют, что название этому растению дали ацтеки. В их наречии есть слово chian, которое переводится как «жирный». При этом обе народности использовали зёрна для приготовления пищи. Из семян также изготавливали лекарственные препараты и краски для татуировок.
В составе продукта также присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты и клетчатка. Продукт богат витаминами А, В1, В2, С, К, РР, а также калием, кальцием, магнием, цинком, селеном, медью, марганцем, железом, фосфором и натрием».
Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club
Также Владимир Матвеевич рекомендует в следующих случаях употреблять семена чиа для разных людей.
Женщинам рекомендуется использовать семена в период менопаузы, поскольку они помогают нормализовать гормональный фон, оказывают положительное воздействие на самочувствие и смягчают стрессовые состояния. Семена также способствуют нормализации менструального цикла и избавляют от болезненных ощущений при менструациях.
фото: freepik.com
Мужчинам рекомендуется использовать данный продукт в качестве профилактического средства от рака простаты. Также семена помогают поддерживать достаточный уровень физической выносливости в случае интенсивных нагрузок. Не менее важен этот продукт для сохранения и укрепления здоровья репродуктивной системы. Семена рекомендуют употреблять в период планирования беременности, чтобы повысить качество спермы. Также продукт способен отлично насыщать организм, поскольку даже одной небольшой горстки семян будет достаточно, чтобы чувствовать себя в норме на протяжении всего дня.
При беременности семена чиа регулируют протекание процессов, связанных с развитием ребёнка, поддерживают женский организм и улучшают самочувствие мамы. Зёрна также насыщают организм минералами и витаминами. Фосфор и цинк, присутствующие в продукте, будут поддерживать в период вынашивания ребёнка, а также укрепят иммунитет. Кроме этого, семена помогут в развитии нервной системы, а также окажут положительное воздействие на мозг плода.
фото: freepik.com
Семена чиа поддерживают гармоничное развитие организма ребёнка. Продукт полезен для зубов и костей, мозга и общего развития. Для младенцев и детей младшего возраста семена могут оказаться трудной для переваривания пищей, поэтому давать продукт разрешается, но в небольшом количестве. При этом начинать нужно с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая эту дозу. Хотя семена чиа – это крайне полезный продукт как для взрослых, так и для детей, необходимо определить, есть ли у ребёнка непереносимость.
Семена чиа богаты питательными веществами
В дополнение к содержанию полезных жиров, растительного белка и клетчатки, одна порция (28 гр) семян чиа содержит почти 20% суточной нормы кальция. Являясь важным питательным веществом для здоровых костей, кальций необходим для правильного функционирования мышц, кровеносных сосудов, нервов, ферментов и гормонов. Он играет важную роль в свертывании крови, кровяном давлении и поддержании нормального сердечного ритма и функции мозга.
Та же самая порция семян чиа содержит около трети ежедневной нормы минералов магния, марганца и фосфора. Магний помогает улучшить настроение и сон, в то время как марганец играет важную роль в выработке коллагена и способствует здоровью кожи и костей. Фосфор помогает формировать клеточные структуры и работает в паре с кальцием для поддержания здоровья костей.
Одна порция семян чиа также содержит чуть меньшее количество витаминов группы В, калия и цинка. Витамины группы В помогают поддерживать выработку энергии. Калий поддерживает работу сердца, здоровое кровяное давление и мышечные сокращения, предотвращает мышечные спазм; и помогает контролировать мышечную массу. Цинк необходим для ряда иммунных функций в дополнение к заживлению ран и поддержанию аппетита.
Семена чиа богаты клетчаткой
фото: freepik.com
Из 12 граммов углеводов в одной порции семян чиа впечатляющие 10 граммов поступают из клетчатки. Это 40% от ежедневной минимальной цели по этому важному питательному веществу. Помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, клетчатка чиа помогает питать здоровые кишечные бактерии, связанные с иммунитетом и позитивным настроением.
Это волокно также защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови), повышая «хороший» холестерин ЛПВП, снижая кровяное давление и препятствуя образованию тромбов.
Владимир Матвеевич добавляет: «Благодаря большому количеству клетчатки, содержащейся в семенах, они оказывают положительное воздействие на пищеварение, предотвращают запоры и регулируют ритм работы кишечника. Они также помогают усваивать питательные вещества».
Семена чиа полны полезных для сердца жиров
Говоря о болезнях сердца, семена чиа богаты типом растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой, или ALA, связанной с противовоспалением и улучшением кровообращения. Одно исследование показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень маркера воспаления в крови на 40%! Противовоспалительный эффект также поддерживает здоровье кожи и играет дополнительную роль в защите сердца.
Борьба с раком
«В семенах содержится большое количество антиоксидантов и альфа-линоленовая кислота – это вещества, которые ингибируют канцерогенные процессы и предотвращают развитие опухолей. Наиболее эффективно зёрна проявляют себя в борьбе с раком молочной железы. Альфа-линоленовая кислота уничтожает клетки, ответственные за развитие онкологии, при этом не затрагивает здоровые», –говорит Владимир Матвеевич.
Семена чиа богаты антиоксидантами
Известно, что антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, защищают от окислительного стресса. По сути, это дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Эта защита помогает противостоять старению и защищает мозг, поскольку окислительный стресс является причиной таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Семена чиа полезны для костей
фото: freepik.com
Как упоминалось ранее, эти мощные семена содержат несколько ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем костей, включая кальций, магний, фосфор и марганец. Именно сочетание этих минералов в дополнение к другим питательным веществам и регулярной физической активности защищает плотность костной ткани. Содержание кальция в семенах чиа также делает их хорошим источником этого важного минерала для тех, кто должен или предпочитает избегать молочных продуктов.
Семена чиа помогают стабилизировать уровень сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину. В одном исследовании, в котором сравнивали чиа с семенами льна, и то, и другое приводило к снижению уровня сахара в крови, но семена чиа обладали большей способностью превращать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением и положительно влияло на насыщение. Это привело к снижению аппетита и желания поесть.
Семена чиа помогут похудеть
фото: freepik.com
Семена чиа способствуют снижению веса несколькими способами, включая влияние на уровень сахара в крови и сытость, как отмечалось выше, а также их противовоспалительное действие.
Одним из свойств чиа является гелеобразная текстура, которую они получают при добавлении в жидкости, благодаря их способности впитывать жидкость примерно в двенадцать раз больше их веса. Было показано, что при таком увеличении семян в коктейлях или соках, чувство голода подавляется больше.
Одно исследование, в котором добровольцам предлагали перекусить утром йогуртом с семенами чиа и без них, показало, что добавление семян приводило к снижению чувства голода после перекуса, а также к снижению желания сладкой пищи. Это также привело к тому, что испытуемые меньше ели в обеденное время.
«Семена чиа эффективно помогают бороться с лишними килограммами. Основной причиной их эффективности является содержание в продукте пищевых волокон. Они способны впитывать большое количество жидкости, вследствие чего происходит заполнение желудка, что, в конечном итоге, заставляет человека чувствовать себя сытым, так как замедляется усваивание пищи. Семена, как правило, используют в качестве дополнения к основной диете», – добавляет Владимир Матвеевич.
Стоит ли замачивать чиа и что с ними можно приготовить
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог, рассказала нам про некоторые особенности употребления семян чиа.
на фото: международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам, нутригеномике и эпигенетике Анна Шутова
Надо ли замачивать семена чиа, и как добиться максимальной пользы от их употребления
Крайне важно замочить чиа семена и активировать желатирующие свойства семян. Вот некоторые важные изменения, которые происходят с семенами чиа, замоченными в воде.
Замачивание позволяет уменьшить и дезактивировать действие фитиновой кислоты, содержащейся в семенах растений и орехах, которая, в свою очередь, мешает усвоению железа, цинка, кальция и других питательных веществ в нашем организме. Это в последствии может способствовать дефициту минеральных веществ.
Замачивание помогает чиа «очистить» и заживить наше тело
Слизь, образующаяся при замачивании чиа, благотворно влияет на пищеварение, способствует заживлению слизистых, а также позволяет буквально «пропылесосить» себя изнутри, забирая на себя и выводя даже тяжёлые металлы!
Сколько надо замачивать чиа
Анна всегда советует стремиться к тому, чтобы семена чиа успели «схватиться» с жидкостью. Даже если вы используете сухие чиа в быстром смузи, дайте время семенам активироваться, отстояв напиток не менее 15 минут.
Идеальный вариант для того, чтобы чиа раскрыли весь свой положительный потенциал – это замочить на ночь (в воде, в кокосовом или другом растительном молоке, в йогурте).
Важные нюансы при употреблении семян чиа
1. Добавляйте их в выпечку или в любые другие блюда, заменяя яйца в случае непереносимости или аллергии.
2. Используйте в мясном фарше вместо белой муки или хлеба для более полезного варианта котлет/фрикаделек.
3. Делайте лечебный кисель, замачивая чиа в воде с добавлением перетёртых ягод, который будет прекрасным полезным напитком и для детей.
4. Добавляйте в кашу, повышая тем самым полезность блюда.
5. Не покупайте перемолотые семена чиа, чтобы избежать употребления окисленных жиров. В случае необходимости перемалывайте самостоятельно в кофемолке непосредственно перед употреблением.
6. Из-за высокого содержания клетчатки употребление семян чиа иногда может вызвать неблагоприятные побочные эффекты со стороны ЖКТ (боль, газообразование, запор или диарея).
Рецепт чёрной лечебной икры из чиа
фото: freepik.com
Водоросли нори ½ листа
Семена чиа – 30 грамм
Вода – 80 грамм
Соевый соус – 10 грамм
Смесь перцев – по вкусу
Масло оливковое – 5 грамм
Водоросли перемолоть в пудру в кофемолке. Смешать с семенами чиа, тёплой водой и соевым соусом, посолить, добавить масло.
