Грецкий орех: зачем его покупать и как это делать правильно

Опубликовано 28.10.2021 автором Мария Юдина

Быть может, грецкий орех ассоциируется у вас как десертный ингредиент в печеньях, кексах, пирожных и пахлаве. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов из овощей, цельных злаков и хумуса. Грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обеспечивают научно обоснованную пользу для здоровья. Мы поговорили с некоторыми экспертами и ниже – главные преимущества этого полезного древесного ореха.

Грецкие орехи богаты питательными веществами

Одна порция (около четверти чашки или 14 половинок грецкого ореха) даёт 18 граммов полезного жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% суточной нормы марганца и чуть меньшее количество магния, железа, кальция и витаминов группы В. Марганец – это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Ольга Валентиновна Подхомутникова, кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Club:

«Грецкий орех – популярный растительный продукт в рационе каждой семьи. Орехи употребляли в пищу еще наши предки, получая необходимые питательные вещества, элементы. Теперь о пользе грецких орехов не знает только ленивый: продукт является значимым компонентом мировой кухни, ценен за высокие вкусовые качества».
Ольга Подхомутникова

Полезные жиры

Альфа-линоленовая кислота, или ALA, относится к типу жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых в течение четырёх недель. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких порций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. Они также снизили свой вес, и у них уменьшились жировые отложения, а также увеличилась мышечная масса тела и воды в организме.

Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца

Биологически активные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении микрофлоры кишечника таким образом, что это влияет на исходы заболеваний, говорят исследователи. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания, проведённом среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.

Они помогают снизить кровяное давление

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, исследователи обнаружили, что, когда испытуемые ели целые грецкие орехи, они испытывали большую пользу, чем когда они следовали диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Учёные говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным сердечно-сосудистым преимуществам.

Они могут принести пользу здоровью мозга

Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале клинического питания. Исследователи случайным образом «посадили» более 600 пожилых людей либо на диету, 15% калорий которой приходились на грецкие орехи, либо на контрольную диету без грецких орехов. В то время как грецкие орехи не оказывали влияния на когнитивные функции здоровых испытуемых, МРТ мозга показала, что орехи оказывали большее (в положительном смысле) влияние на людей в группе риска – например, заядлых курильщиков, и тех, у кого были более низкие исходные результаты нейропсихологических тестов. Ольга Валентиновна Подхомутникова добавляет: «Да, грецкий орех стимулирует нейрохимические процессы головного мозга, укрепляет стенки сосудов головного мозга, стабилизирует уровень артериального давления, препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Вместе с этими эффектами грецкий орех укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсических веществ».

Грецкие орехи против рака молочной железы

Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака молочной железы у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщинам с опухолями груди случайным образом назначали потребление либо двух порций грецких орехов в день, либо без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Исходные образцы биопсии сравнивались с образцами, полученными при удалении опухолей. Учёные обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, чтобы подавить рост рака и улучшить результаты выживания.

Они играют определённую роль в регулировании веса

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали коктейли, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.

Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность

Крупнейшее на сегодняшний день клиническое исследование по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно съедали около двух порций ореховой смеси в рамках диеты, испытывали значительное увеличение оргазмической функции и сексуального желания. Смесь состояла из 50% грецких орехов: 25% миндаля и 25% лесных орехов.

Что можно сделать с грецкими орехами

Для здорового перекуса соедините грецкие орехи со свежими фруктами, обмакните их в растопленный тёмный шоколад или мёд (если нет аллергии). Добавьте грецкие орехи в коктейли или овсяные хлопья на ночь на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как вегетарианские тако и печёный картофель на ужин.

Вы также можете приготовить простое песто из грецких орехов: протрите грецкие орехи с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте кабачки или используйте в качестве ароматной заправки для салата.

Кстати, Ольга Валентиновна Подхомутникова говорит, что полезны и не только сами грецкие орехи, но и перегородки, ведь они богаты:

• алкалоидными соединениями (в небольших дозах положительно влияют на активность головного мозга);

• дубильными веществами;

• гликозидами;

• аминокислотами: серином, цистином, аспарагином, глутамином, гистидином;

• минеральными элементами: йодом, калием, натрием, магнием, кальцием, фосфором, цинком, марганцем и бором;

• витаминами: группы В, Д, ретинолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой.

Целители говорят о пользе зелёных грецких орехов, собранных до 23 июня: в незрелых плодах –наибольшая концентрация полезных веществ.

Сколько можно употреблять грецких орехов в день

На этот счёт бытуют разные мнения. Некоторые нутрициологи рекомендуют принимать до 3-4 орехов в день. Если съесть больше 10-15 орехов, особого вреда не будет. Но это высококалорийный продукт, большое количество которого отрицательно сказывается на фигуре, создаёт «тяжесть» в желудке. Верхняя граница – 7 орехов в день.

Известный американский доктор Д. Гейл рекомендует ежедневно употреблять 4-5 грецких орехов, чтобы защититься от воздействия радиации. В исследовании американских учёных во главе с Д. Винсоном доказано, что грецкий орех содержит в разы большее количество антиоксидантов, чем все другие орехи. Причём биологическая активность антиоксидантов выше, чем в других видах орехов.

Лучше всего употреблять орехи утром. Они хороши вприкуску с чаем, кофе, а лучше – добавка в кашу, мюсли. Максимум пользы в сырых орехах, а не в обжаренных, хотя последние вкуснее.

Как не ошибиться с выбором ореха

Крайне не рекомендуем покупать очищенные орехи, разве что у проверенного фермера и то – на один раз. Под красивыми на вид ядрами могут скрываться:

прошлогодние, заплесневелые, но промытые водой орехи (простой водой грибок не уничтожить);
продукт, который мог неправильно храниться, например, в негерметичных грязных складах, населённых грызунами.
Находясь в скорлупе, плоды защищены от бактерий и микроорганизмов. Когда ядра лежат на прилавке/в мешке день за днём, они обсеменяются патогенной микрофлорой, по ним ползают насекомые и т.д.

Лучше покупать орехи осенью: это повышает шанс, что урожай свежий. Отличить прошлогодние орехи можно по тёмной скорлупе или тёмным пятнам на ней, меньшему весу: по мере хранения плоды высыхают. Чем светлее скорлупа, тем меньше будут горчить орехи. Орехи в скорлупе хранятся долго, до 6 месяцев. Можно в шкафчике на кухне, в тёмном, но сухом, вентилируемом месте, в ящике, холщовом мешке. Запаковывать орехи в целлофан не надо.

Чем опасны несвежие, просроченные и заплесневелые орехи

Такие орехи часто продаются по хорошей скидке. Продавец будет уверять: промойте, смело ешьте, добавляйте в выпечку. Не соблазняйтесь на низкую цену: в таких орехах содержится грибок, вырабатывающий афлатоксины – опасные вещества, угрожающие не только здоровью, но и жизни!

Афлатоксины (микотоксины) – продукты жизнедеятельности грибков, вызывающие необратимые изменения печени. Высокие дозы вызывают смерть в течение нескольких суток, хроническое поступление веществ в малых дозах в разы увеличивает риск рака печени, нарушает иммунитет, работу эндокринной и нервной систем. Особенность афлатоксинов – устойчивость к действию высоких температур, спиртосодержащих жидкостей и мыла (разрушаются только при длительной и жёсткой термообработке, что с орехами невозможно).

Идеальная среда для размножения плесневелого грибка рода аспергилл – влажная, тёплая. То есть, при неправильном хранении орехи активно заселяются грибками и становятся опасными для здоровья. Вред грецких орехов для организма, заражённых грибками – не миф, а реальная угроза здоровью. 1000 раз подумайте, покупая очищенные ядра на развес!

Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, Член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог также добавила про опасные свойства грецкого ореха, а также поделилась рецептом лечебного десерта.

Несмотря на все перечисленные положительные свойства грецкого ореха, можно легко получить обратный эффект, если не знать важных нюансов.

Грецкий орех – высокожировой продукт, подверженный окислению при неправильном хранении или нарушении сроков реализации.

Если орех очищен от скорлупы, и к этому ещё ядра покололись, это значит, что доступ кислорода к ненасыщенным жирным кислотам увеличился, и они быстрее окислятся, или, говоря более понятным языком, прогоркнут. Это называется порчей орехов. То есть, срок их годности резко сокращается. Таким образом, грецкий орех из полезного продукта станет вредными: окисленные ненасыщенные жиры превращаются в своих антиподов — многие продукты окисления жирных кислот становятся канцерогенами.

На что обращаем внимание:

• Дата производства (не путать с датой упаковки) – это очень важный показатель свежести ореха. Не более 3 месяцев для очищенных ядер. Не более 7 месяцев для ореха в скорлупе.

Интересно, что согласно ГОСТа 16833-2014 «Ядро грецкого ореха» и ГОСТа 32874-2014 «Орехи грецкие» срок годности и условия хранения устанавливает изготовитель. И тут мы чаще всего встречаемся с недобропорядочностью производителей, так как никто не знает, когда был собран этот орех, и как долго доставлялся, и сколько прошло времени до расфасовки для розничной продажи.

• Упаковка

Упаковка для очищенных грецких орехов должна быть полностью герметичной и непрозрачной. Храниться должны в сухом прохладном месте без света (что полностью противоречит магазинной выкладке продукта и упаковке).

Орехи содержат фитиновую кислоту, которая, попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание. Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.

Время замачивания грецкого ореха – 8 часов.

Основные выводы

• Лучше всего употреблять грецкие орехи в сезон — в сентябре-октябре. В этот период они свежие и содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению. После зимы орехи уже потеряют большую часть полезных веществ и будут хуже усваиваться

• Лучше покупать грецкие орехи в скорлупе, нежели очищенные ядра.

• Покупая очищенные ядра, обращаем внимание на дату производства и саму упаковку (должна быть непрозрачная и герметичная).

• Смотрим на страну производства грецкого ореха (чем дальше от места вашего проживания, тем больше вероятность получить окисленный несвежий продукт, зараженный плесенью при некорректной транспортировке).

• Не покупаем очищенные грецкие орехи на развес, разложенные на прилавке россыпью или помещённые в пластиковые контейнеры-дозаторы в супермаркете.

• Перед употреблением замачиваем орехи на 8 часов.

Рецепт лечебного десерта с грецким орехом:

Нам понадобятся:

• 1 яблоко, очищенное и порезанное на кубики.

• Чайная ложка масла ГХИ (можно заменить на сливочное масло высокого качества)

• Горсть порубленных грецких орехов

• Цейлонская корица

Способ приготовления:

Поставить сковородку на средний огонь, растопить ложку ГХИ (топлёное масло) и добавить цейлонскую корицу к маслу для «раскрытия» её полезных свойств. Как только почувствовали яркий интенсивный аромат корицы, добавляем порезанные яблоки и орехи. На низкой температуре под крышкой томим наш десерт до мягкости яблок. При необходимости можно добавить немного воды или дополнительно масло ГХИ.

Печёное яблоко обладает заживляющим свойством для слизистых, источником пектина и клетчатки. А в сочетании с маслом ГХИ, цейлонской корицей и грецкими орехами становится лечебным десертом для организма.

Спорт и ЗОЖ могут приносить пользу

Опубликовано 15.10.2021 автором Игорь Черский

Вы не поверите, но это действительно так. И речь в данном случае идёт не о здоровье и силе отдельного активного индивидуума, а о реальной пользе для всего общества. Старшее поколение наверняка помнит бессмертный монолог в исполнении великого Аркадия Райкина «Мысли рационализатора». А молодому от всей души рекомендуем его посмотреть:

Монолог этот написал в 1969-м году Михаил Жванецкий и назывался он «Сосредоточенные размышления». Вот он в исполнении автора:

Почему вдруг мы его вспомнили? Просто спустя полвека эти мысли уже не кажутся дикими соображениями дурака с инициативой. И современные тренды и увлечения позволяют не только воплотить эти идеи в жизнь, но и увлечь ими миллионы. А в результате получить бесплатную и чистую электроэнергию, воду и сделать ещё много полезного.

Переходим к конкретным примерам и предложениям. Взять, например, фитнес-центры. Это же миллионы людей, которые постоянно что-то качают и поднимают. И таких сейчас в разы больше, чем в советские времена. Не так сложно снабдить все силовые тренажеры генераторами. Их энергии хватит, чтобы освещать фитнес-центр. А когда там нет народа, то и освещать не надо — это же элементарно. И ко всем этим беговым дорожкам тоже можно подойти конструктивно. Зачем делать много отдельных, тратя на них сталь и пластик? Можно сделать одно большое колесо вроде тех, что в клетках у хомяков. И тогда бегать в нём сможет не один хомяк, а сразу несколько человек. Колесо будет так же давать энергию или качать воду. Кстати, пример, когда люди вырабатывали энергию при помощи велотренажеров, мы уже видели в сериале «Чёрное зеркало». Там, правда, речь шла про будущее, но тогда оно явно не за горами.

Хотя, велотренажеры можно вообще упразднить. Если уж у тебя есть время и желание впустую крутить педали, развозите бесплатно еду и другие товары. Любители марафонов и прочего бега тоже могут заняться доставкой. Верно писал Жванецкий «А марафонца видали? Страус. Сорок километров даёт бегом. Его кто-нибудь использует? Он же бежит пустой! А если он почту захватит или мешок крупы в область? У нас же составы освободятся».

Сейчас этих бегунов развелось… И ведь большинство из них топят не только за ЗОЖ, но и за экологию и прочую пользу. Так что им явно понравится эта идея. И, конечно, глобальные спонсоры подтянутся быстро.

Так же давно пора получать реальную пользу от массовых спортивных мероприятий. То есть запретить все эти Дни Бегуна, если бегуны бегут без полезной нагрузки. И бежать они должны не тупо по Садовому кольцу или где-то ещё, мешая ездить автомобилям. Например, есть задача очистить от мусора лесопарк. Тогда в первый день проводим фестиваль по спортивному ориентированию, когда люди не просто бегают среди кустов и деревьев, но и собирают мусор. А на второй день прокладываем марафонскую дистанцию от кучи собранного мусора к свалке. Каждый получает мешок и бежит на свалку. А побеждает тот, кто не просто быстрее всех прибежал, но и доставил самый тяжелый пакет. Вам весело? Правильно. Мы забыли предупредить, что помимо пользы мы добавим обществу юмора и веселья, а это всё продлевает жизнь.

А чтобы это придумывала не одна наша редакция, а все желающие, можно объявить конкурс с денежными призами на лучшую идею экологически полезного спортивного мероприятия. Этим вполне может заняться мэрия любого города вплоть до Москвы. Но, конечно, одних идей мало. Нужен закон. Хороший такой закон о штрафах за нерациональную трату личной энергии. Чтобы просто так крутить педали уже было нельзя. Хочешь купить велотренажёр? Тогда, помимо его цены, заплати ещё штраф тысяч десять за то, что твоя энергия не идёт на пользу планете. А вот если, наоборот, ты купил тренажёр, который подключается к общему генератору дома и снабжает его энергией — получаешь деньги обратно, да ещё и не платишь за свет!

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 2

Опубликовано 09.09.2021 автором Мария Юдина

Правильное питание – это не всегда сложно доступные «заморские» продукты. Правильное питание – это не всегда десятки тысяч рублей, потраченных буквально за неделю. Правильное питание – это не только в ресторанах или «лоточки», которые вам доставят на дом «правильные» компании. Правильное питание – это и режим, и смена привычек, и множество продуктов, которые есть везде.

В первой части мы поговорили про различные исследования, касающиеся правильного питания, а также про то, что желательно есть на завтрак. Сейчас мы разберёмся с обедами и ужинами – и в этом нам помогут Галина Шелех, врач гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Сlub, и Иоланта Лангауэр, нутрициолог, член Института функциональной медицины IFM USA. А ещё подскажем способы, как не потратить всё до копейки, питаясь правильно.

***_{на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр}***

Обед по объёму и размеру должен быть приблизительно 30% от дневной нормы. И, конечно же, быть сбалансированным:

Белок. Как всегда, он является важной составляющей вашего рациона, поскольку именно из него состоят все наши ткани, мышцы и клетки. Днём можно выбирать любой белок: морепродукты, птицу, рыбу и даже красное мясо.

Жир. Естественно, не без него. Вообще, если вы хотите хорошее качество кожи, быстроту мысли и концентрации и не набирать вес, то жир должен быть в достатке. Этот жир может содержаться, например, в белке – то есть, необязательно выбирать постное мясо или рыбу. Или также это может быть авокадо, маслины, масло в овощах.

Углеводы. Бо́льшую часть углеводов лучше брать из овощей, но в обед вполне допустимо также добавить небольшое количество крупы. Хороший выбор – это гречка, киноа, пшено. Лучше, если они будут не вашим гарниром, а добавкой в овощной гарнир.

Чтобы обед был сытный, обязательно добавляйте специи, лимон, соусы собственного приготовления: например, песто.

Ужин должен быть лёгким и это возможно только тогда, когда вы правильно завтракаете и обедаете. Идеальный ужин – это хороший овощной салат с добавлением жидкого белка (например, яйцо пашот) и жира.

Салат – это листья: шпинат, руккола, айсберг, романо и тд. Всегда добавляем несколько видов зелёных овощей. Например, огурцы, сельдерей, брокколи, фенхель, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок. Также приветствуются солоноватые овощи, хорошо подходят помидоры, в том числе вяленые.

Белок. Курица, морепродукты, Белая рыба, яйца. И, конечно же, жир! Без жира никак. Масло нерафинированное, творожный сыр, семечки и орехи.

Ещё неплохим вариантом добавки к здоровому ужину является функциональное питание на ореховом молоке или на воде. Например, протеиновые коктейли с коллагеном и витаминно-минеральным комплексом. Ужин с таким коктейлем получится питательным и низкокалорийным. Если придерживаться при этом рекомендованной суточной нормы калорий, то можно ещё и похудеть. Но есть одно условие: необходимы физические нагрузки.

Также не стоит увлекаться углеводами из круп на ночь иначе не видать вам уменьшения веса.

Как ещё сэкономить можно питаться здоровой пищей, не тратя при это всё до последней копейки?

Готовьте дома

Один из главных способов питаться здоровее и экономить деньги – это готовить дома. Вместо того, чтобы покупать готовую здоровую пищу в магазинах, купите ингредиенты и приготовьте их самостоятельно. Если вы не любите готовить целые блюда или у вас нет времени, питательной и экономически эффективной альтернативой является приготовление собственных продуктов здорового питания – например, та же заправка для салата.

Такая полезная готовая заправка в магазине будет стоить гораздо дороже, а приготовление её самостоятельно из свежих ингредиентов – это простой способ не только сэкономить деньги, но и есть более здоровые варианты ваших любимых блюд, поскольку они не будут содержать консервантов, и вы можете контролировать количество добавленной соли и сахара.

Делайте покупки на местном рынке

Посетите местный фермерский рынок, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи: покупать такие сезонные продукты намного дешевле на рынке нежели в магазине. Часто фермеры сами привозят свои товары – без вмешательства транспортных компаний, розничных торговцев и других посредников. Да, рынки бывают разные – есть и очень дорогие. Но тут уже дело за вами: найдите тот, что вам по карману.

Ещё один совет? Убедитесь, что вы полностью используете продукты и стараетесь ничего не тратить впустую. Например, один кочан капусты можно «израсходовать» на десяток блюд. Фантазируйте и готовьте разные блюда из одних и тех же овощей, чтобы вас не тошнило от одного и того же. А любые фрукты и овощи, которые вы ещё не употребляли, но они уже вот-вот «отойдут» в мир лучший, можно использовать в коктейли.

Покупайте продукты оптом

Когда вы можете, покупайте продукты оптом – особенно с более длительным сроком годности или которые можно заморозить. Такая практика означает меньше походов в магазин и больше сэкономленных денег.

Используйте купоны продуктовых магазинов и кэшбек

Не забывайте пользоваться купонами продуктовых магазинов или оплачивайте покупки карты, которые позволяют вам получить кэшбек. Ну и, конечно, всегда можно попросить подарочную карту в ваш любимый магазин на какой-то праздник, если вас спрашивают, что вам подарить.

Приготовьте еду заранее

Иногда последнее, что вам хочется делать после долгого дня, – это готовить. Чтобы в таких ситуациях не тянуться за всякими перекусами (пиццы, бутерброды, сладкое, чипсы и т.д.), выделяйте 2-3 дня в неделю на приготовление еды, которое не должно быть сложным. Чтобы всё было просто, включите в каждый приём пищи один источник белка, по крайней мере один овощ и цельнозерновой или богатый питательными веществами крахмал. Приготовление здоровой пищи «оптом» (то есть, на несколько дней) экономит ваше время и деньги, а также позволяет легко питаться здоровой пищей.

Быть проще

Веганы, не читайте этот пункт. Так вот: говяжья вырезка, каре ягнёнка, перепёлки… Всё это очень здорово, невероятно вкусно и полезно. Но как только вы перейдёте на «толстый край», куриные грудки и баранину только по праздникам, вы сразу заметите, как деньги на еду стали утекать медленнее. А если вы ещё к этому вообще 1-2 раза в неделю будете отказываться от мяса – то станете если не миллионером, то точно сможете лишний раз сходить в кино. В общем, больше растительных источников белка!

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 1

Опубликовано 08.09.2021 автором Мария Юдина

Чтобы разобраться, дорого это или нет – питаться правильно (а вы наверняка считаете, что дорого – это расхожее мнение), мы обратимся к некоторым исследованиям, авторам книг о здоровой и полезной пище, экспертам в области питания и способам решения этой проблемы.

Метаанализ 2013 года 27 существующих исследований, проведённых сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, показал, что самые «здоровые» диеты стоят всего на 110 рублей в день дороже (то есть, в среднем на 3 300 рублей в месяц), чем наименее здоровые. Применимо ли это и к нашей стране? Разберёмся!

«Согласитесь, на коробке с овсяными хлопьями, содержащими сахар, гораздо проще разместить утверждение о том, что этот продукт полезен для здоровья, чем на сыром картофеле или моркови. В результате действительно полезные продукты лежат нетронутыми, храня молчание, как запуганные жертвы, а коробки с шоколадными кукурузными шариками и хлопьями завлекают покупателей», – говорит Майкл Поллан, автор книги «В защиту еды».

В том же 2013 году Вера Минина и Елена Ганскау проводили исследование (при финансовой поддержке Скандинавского института административных исследований, Санкт-Петербург), где жители Санкт-Петербурга отвечали на различные вопросы, касающиеся здорового питания. По результатам было обнаружено, что под «правильной домашней едой» 82% опрошенных понимают суп и лишь 2,8% – что это свежие овощи или салат из свежих овощей.

«Помимо этого, правильная еда должна быть свежей, натуральной и приготовленной определённым образом. «Продукты должны быть свежими, недавно приготовленными. Потом, это должна быть натуральная еда, приготовленная безо всяких… Не колбаса варёная, а это должно быть приготовленное мясо, например…» (мужчина, 40). Для ряда респондентов мясо незаменимо и составляет основу правильного обеденного рациона: «Мясо должно быть обязательно. Потому что белок, который содержится в мясе, нельзя заменить никаким другим продуктом» (женщина, 33). В то же время у некоторых респондентов есть сомнения относительно полезности мяса и даже желание полностью отказаться от его потребления. В качестве одного из правильных продуктов упоминается рыба, но фактически едят её достаточно редко. Не менее важна «правильность» продуктовых сочетаний, например, зелёный салат с минимальной заправкой является более правильным гарниром к основному блюду, чем, скажем, жареная картошка или макароны. Бытует стойкое убеждение, что правильнее всего готовить на пару, хотя тушение и варка также упоминаются как правильные способы приготовления. Правильный обед всегда приготовлен. По мнению респондентов, правильный обед – это горячая еда, причем особая роль отводится жидким блюдам. Большинство респондентов уверены, что именно суп делает еду обедом в привычном понимании. Суп описывается как полезная и правильная еда, необходимая для здоровья и хорошая для желудка», – говорится в исследовании Веры и Елены.

По данным ВОЗ, здоровое питание для взрослого человека – это фрукты (400 грамм в день), овощи (кроме картофеля), бобовые, орехи, цельные злаки. Жиров должно быть не больше 30% от общей потребляемой энергии и желательно получать их из рыбы, авокадо, орехов, а соли так вообще надо потреблять не более одной чайной ложки в день.

Работа и доходы

По данным Росстата (стр. 210), в июне 2021 75,3 млн человек – это количество «рабочей силы», из которых 3,6 млн человек – безработные (у них нет работы или какого-то дохода, или же они искали работу, или же были готовы, что называется, прямо сейчас, приступить к работе).

Теперь обратимся к доходам населения. По данным ЕМИСС (государственной статистики), доход населения по разным областям нашей страны разнится. Так, в Московской области за I квартал 2021 года средняя зарплата составляла 43 757 рублей, в Костромской области – 23 789 рубля, Воронежской области – 30 103 рубля и т.д.

Из таких цифр, собственно, и возникает вопрос: а можно ли себе позволить питаться здоровой пищей? Потому что доступность здорового питания в нашей стране остаётся препятствием для многих семей не только с низкими доходами, но и с географическим положением. Той же зимой в Якутии сложнее найти спелые, сочные, например, помидоры, нежели на юге России. И ценник на них в Якутии, даже если удастся найти, будет разительно отличаться от ценника таких же помидоров, но на юге России. Кстати говоря, исследование Министерства сельского хозяйства США, показало, что 88% лиц, участвующих в Программе дополнительной помощи в области питания (SNAP), испытывали трудности с доступом к здоровому питанию. Наиболее распространённой причиной, о которой сообщили 62% участников, была его стоимость. Так что если вы вдруг думаете, что это только у нас всё сложно, то нет.

ПП (полезное питание)

Сбалансированный рацион – это не про диеты или тотальный отказ от любимых (и не самых полезных) продуктов, а про баланс, здоровые привычки и удовольствие без вреда для фигуры.

Разложим тему ПП на белки, жиры и углеводы вместе с Галиной Шелех – врачом гигиенистом высшей категории, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Сlub, и Иолантой Лангауэр, нутрициологом, членом Института функциональной медицины IFM USA.

Итак, как питаться правильно без жёстких ограничений, понять роль белков, жиров и углеводов в питании и как составить своё идеальное меню?

Чем же завтракать

Долгое время пропагандировались высокоуглеводные завтраки с учётом того, что все углеводы лучше съесть утром. Но дело в том, что углеводы не насыщают надолго, особенно с условием, что сегодня очень непросто отличить цельнозерновой продукт от обработанного. А если учесть, что продукты, которые готовятся менее 30 минут, вряд ли цельные, то скорее всего любой ваш завтрак из овсянки – самый настоящий фаст фуд. Поэтому уже через 2-3 часа вы снова хотите есть. Чего нельзя сказать о белково-жировом завтраке, который насыщает на 5-6 часов.

БЕЛОК: яйца, рыба, птица, паштеты, натуральные сосиски для гриля, бекон

ЖИР: во-первых, во всём, что перечислено выше (белок), учитывайте природную жирность. А, во-вторых, добавляйте жирные сорта сыра, в том числе творожный, авокадо, печень трески, сливочное масло, икру.
Чтобы всё это хорошо усвоилось, добавьте немного углеводов: например, пита из отрубей или хлебцы, а также овощи в небольшом количестве.

Витамины для детей: мифы и правда

Опубликовано 31.08.2021 автором Мария Юдина

Оптимальное питание является ключом к поддержанию общего здоровья и благополучия детей. Мы поговорили с Остапив Светланой Михайловной, врачом-педиатром, аллергологом, и Мариной Мальцовой, врачом-педиатром, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы выяснить, что является мифами, а что – правдой в контекст витаминов для детского организма.

***_{на фото: врач-педиатр, аллерголог Остапив Светлана Михайловна}***

***_{на фото: врач-педиатр, эксперт по здоровь Coral Club Марина Мальцева}***

Миф №1

Чтобы ребёнок получил достаточно витаминов, нужно больше есть и больше двигаться.

Реальность:

В пище, которую употребляют большинство из детей, калорий много, а витаминов мало. В таком рационе избыток жиров и добавленного сахара. Причём продукты так переработаны, что витаминов мы там почти не найдём.

Ваш ребёнок любит бутерброды из батона на белой муке? Однако полезнее будет употреблять хлеб из муки грубого помола, с отрубями. Так можно восполнить недостаток пищевых волокон и витаминов заодно.

Миф №2

Нехватку витаминов восполнят салаты и апельсиновый сок.

Реальность:

По данным исследований обнаружилось, что дефицита витамина С у детей практически нет из-за круглогодичной доступности фруктов, овощей и ягод (богатыми витамином С), однако ситуация гораздо хуже с витаминами группы В и совсем плохо с витамином D. Последний синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, но во многих странах мало солнца и мы почти всё время в одежде.

Источник витамина D – жирная рыба, а наиболее богаты витамином В продукты животноводства. Однако регулярно покупать свежие рыбу и мясо получается не у всех родителей.

Миф № 3

Дефицита витаминов не будет, если есть много овощей и фруктов.

Реальность:

Витамин А получаем из моркови, витамины В1 и В2 из нежирного мяса, витамин С из яблок, ягод, цитрусовых. Но ведь это ещё не все витамины, необходимые ежедневно подрастающему организму. Кроме того, нужны ещё и минералы, аминокислоты, ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме этого, мы питаемся достаточно однообразно, а нам необходимо большое разнообразие овощей, фруктов и других продуктов. Поэтому в нашем рационе, часто наблюдается нехватка витаминов. Хорошая новость, что в конце лета или начале осени овощи и фрукты больше, чем в другие месяцы, наполнены витаминами. Поэтому восполняем дефициты, приобретая овощи и фрукты в магазинах. Однако стоит помнить, что витамины выводятся из организма довольно быстро, поэтому наесться впрок витамина, как мы с вами понимаем, не получится.

Миф №4

Капризность ребёнка, его неуспеваемость в школе могут быть связаны только с недостатком воспитания.

Реальность:

Проблемное поведение ребёнка может быть связано как раз с витаминноминеральной недостаточностью. При дефиците витаминов D и А, железа, йода, цинка к 4-7 годам у детей часто видим нерешительность, боязнь чужих людей, отсутствие интереса к коллективным играм, что усугубляется к подростковому возрасту. Так что первые же тревожные симптомы должны заставить родителей задуматься, что, кроме сиюминутного лечения, ребёнку, возможно, требуется грамотная витаминноминеральная профилактика.

Миф №5

Витамины нужно принимать только в конце зимы, чтобы предотвратить весенний авитаминоз.

Реальность:

Мы имеем дело с целым рядом неблагоприятных факторов, таких как:

* нерациональное вскармливание детей

* использование рафинированных продуктов

* потеря пищевыми продуктами витаминов в процессе производства, хранения, кулинарной обработке

* практически повсеместная неблагоприятная экологическая обстановка

* повышенные умственные и психоэмоциональные нагрузки.

И всё это требует коррекции детского питания витаминами.

Современные реалии питания:

– рацион питания беден основными питательными веществами, так как пища сейчас совсем другая, чем раньше.

– часто сама пища приводит к болезни.

– часто мы едим для того, чтобы заполнить пустоту в желудке и забываем главный принцип правильного питания. Выбирая продукты, необходимо убедиться в том, что мы получим из них достаточно питательных веществ, в том числе витаминов для поддержания оптимального здоровья и обеспечения хорошего самочувствия.

– растения, выращенные в наши дни, содержат меньше витаминов, чем в прежде. Фермерам для увеличения прибыли приходится использовать новые сельскохозяйственные технологии. Такая стратегия требует сокращения сроков выращивания овощей и фруктов, что оставляет меньше времени на накопление в плодах питательных веществ. Часто фермерам платят за вес или за внешний вид продукции, а не за содержание в ней витаминов.

В прежние времена считалось, что весна – пора авитаминоза. Старый урожай почти съели, новый ещё не выращен. Теперь, овощи и фрукты доступны круглогодично, но привозят их к нам часто ещё зелеными и, созревая на прилавке они не пополняются ни витаминами, ни минералами.

6 источников белка, которые вы упускаете из вида

Опубликовано 23.08.2021 автором Мария Юдина

Рыба, конечно, идеальный источник белка, но не все её могут есть на постоянной основе. По некоторым данным в последние годы продажи, например, того же тунца существенно упали. Очевидно, это связано с тем, что современное поколение всё чаще покупает свежую еду.

Если рыба у вас тоже не в почёте, есть некоторые альтернативные продукты с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить, они легко усваиваются и, что называется, это блюда на все времена – хотите, ешьте их на обед или ужин, самостоятельным блюдом или в виде гарнира.

Чечевица

Порция из одной чашки содержит примерно 18 граммов белка, а также 16 граммов клетчатки (более 60% от вашей ежедневной нормы) и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужно полезное «белковое» блюдо на скорую руку, то вот оно: бросьте в салатник щедрую горсть листовой зелени с заправкой, приготовленной из бальзамического уксуса, зернистой горчицы и приправы из итальянских трав. Сверху положите чечевицу, четверть авокадо и несколько чайных ложек тыквенных семечек.

Как нам уже говорила Кривошеева Анна Анатольевна, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской: «Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний». А чечевица, если вы не знали, это бобовые.

_{на фото: врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Кривошеева Анна Анатольевна}

Гороховые протеиновые бургеры

Вы сейчас, возможно, и не поняли даже, что это, но вот. Отварите горох, слейте воду, сделайте из него пюре с помощью миксера. Далее, как в котлетах: добавьте яйцо, соль, перец и картофельную муку. По форме из этого «теста» делаем котлеты, обжариваем с двух сторон до золотистого цвета – всё!

Гороховый белок не содержит глютена и не является распространённым аллергеном, поэтому такое блюдо смело можно есть многим, кто боится слово «глютен». Хотя, как нам уже говорил Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club, не многие знают, что глютеновая непереносимость есть только у 1% населения Земли.

_{на фото: доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Владимир Матвеевич Подхомутников}

Яйца вкрутую

Сварить яйца вкрутую – проще пареной репы. Каждое целое яйцо содержит около 6 граммов белка. Кроме того, новые исследования показывают, что холестерин в яйцах, который полностью содержится в желтке, оказывает незначительное, если вообще какое-либо негативное влияние на уровень холестерина в крови. Одно исследование так вообще показало, что у здоровых взрослых людей употребление до трёх целых яиц в день повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают «плохой». Желток также содержит основную часть питательных веществ яйца: в нём содержится не менее 90% или вообще все 100% холина, витамина D, кальция, железа, цинка, витамина В12, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.

Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты со шпинатом, помидорами, красным луком, сельдереем и болгарским перцем, а также небольшой ложкой варёной охлаждённой киноа, заправленной половиной пюре из авокадо.

Порошок растительного белка

Да, это обработанная «еда», но от того не менее полезная. Одна мерная ложка такого порошка даст вам не менее 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов и жира. Добавляйте его в молочные коктейли, супы-пюре, каши и банановые блины.

Фасоль

Одна чашка запечённой фасоли содержит примерно по 12 граммов белка и клетчатки. На обед запеките фасоль в томатном соусе, а также добавьте лук и морковь. Или сделайте салат из такой фасоли, добавив листья свежего салата и заправив бальзамическим уксусом.

Греческий йогурт

Молочные греческие йогурты – это хороший источник белка. В зависимости от марки один такой йогурт – это 11-14 граммов белка. Самое замечательное в простом греческом йогурте то, что вы можете наслаждаться им как сладким, так и… солёным! Для сладкого варианта добавьте свежие фрукты, орехи или семена, немного кленового сиропа, щепотку корицы и посыпьте свежим тёртым имбирем. Для пикантного солёного варианта добавьте в миску чеснок, свежий укроп, красный винный уксус, морскую соль и чёрный перец, затем добавьте овощи, такие как нарезанные огурцы, помидоры и немного красного лука и, конечно, заправьте всё это греческим йогуртом. Пальчики оближете!

Диетолог перечислила наименее полезные кисломолочные продукты

Опубликовано 17.08.2021 автором Чойгана Салчак

Кисломолочная продукция является обязательной частью здорового питания, поскольку кисломолочные бактерии оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника. Однако не вся «кисломолочка» одинаково полезна, рассказала диетолог Дарья Русакова.

По словам медика, йогурты и творожки с различными добавками следует относить к десертным блюдам, так как в них больше углеводов, чем в натуральном творожке или йогурте.

Конечно, сахар может как навредить фигуре, так и ухудшить всасывание кальция, потому что чем больше сахара в молочной продукции, тем кальций из неё будет усваиваться хуже, —
сказала врач в беседе с «Ридусом».

Как отметила Русакова, обезжиренные кисломолочные продукты тоже не особенно полезны для здоровья, поскольку в них часто добавляют крахмал в качестве загустителя, а это те же углеводы. Она подчеркнула, что таким продуктом трудно насытиться и очень сложно похудеть.

При этом диетолог порекомендовала не исключать сметану из своего рациона и рекомендовала выбирать продукт с жирностью 10–15%.

По мнению диетолога, не существует одного самого полезного кисломолочного продукта. Чтобы достигнуть максимального полезного эффекта для здоровья, следует чередовать разные продукты из этой группы. Также она напомнила о необходимости обращать внимание на срок годности. Чем он меньше, тем качественнее продукт, заключила специалист.

Как писал «ГлагоL», диетолог из Австралии Линн Уорд назвала дешёвые продукты для безопасного снижения веса. По её словам, эффективное сжигание жира обеспечивается за счёт сбалансированного питания и небольшого дефицита калорий. Так, обед и ужин должны включать овощи и салат, нежирный белок, углеводы, а также «ложку» полезных жиров, указала эксперт.

Мужчинам рассказали, как сохранить молодость и здоровье после 40 лет

Опубликовано 24.07.2021 автором Чойгана Салчак

В идеальный рацион для мужчин старше 40 лет должны входить овощи и фрукты, заявила специалист общественного здравоохранения и питания Великобритании Мария Кардакова.

По словам нутрициолога, при составлении меню надо учитывать особенности образа жизни. В зависимости от этого нужно регулировать количество овощей и фруктов в рационе.

Но часто именно эта категория мужчин (старше 40 лет) презрительно относится к овощам в своем рационе. «Я что, корова, зелень жевать? —
сказала Кардакова в эфире радиостанции «Говорит Москва».

Как указала специалист, именно эти продукты снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Медик рекомендует в день есть пять порций овощей и фруктов. Особенно полезны сезонные продукты, указала эксперт.

Ранее российские медики предупредили о вреде нерегулярного питания и злоупотребления нездоровой пищей. Таким образом человек лишает себя витаминов, минералов и незаменимых аминокислот, что негативно отражается на иммунитете.

Руководство для начинающих по велоспорту: маршруты, советы по безопасности и многое другое

Опубликовано 21.07.2021 автором Мария Юдина

Езда на велосипеде обладает прекрасными качествами — укрепляет сердечно-сосудистую систему, придаёт силы. Плюс ко всему это ещё и отличный способ исследовать природу. Наука поддерживает положительное влияние езды на велосипеде на здоровье вашего сердца, долголетие и психическое благополучие. Кроме того, такой вид спорта может познакомить вас с новыми людьми и подарить ощущение свободы.

Продажи велосипедов резко выросли в 2020 году благодаря пандемии: согласно отчёту от Strava – приложения для отслеживания бегунов и велосипедистов – пользователи вдвое увеличили количество поездок на открытом воздухе по сравнению с 2019 годом, а количество велосипедных «женских» поездок выросло на 72 процента. Независимо от того, сели ли вы на велосипед только что (или вообще только собираетесь) или уже много лет рассекаете по пересечённой местности, пришло время превратить ваши «случайные» вращения педалей в последовательную (и весёлую!) тренировку.

«По моим наблюдениям, людей на велосипедах стало в полтора раза больше за последний год», – говорит тренер по велоспорту ШВСМ Саксин Владимир Сергеевич.

Последовательность

Последовательность имеет большее значение: планируя расстояние, которое вы проедете, дни, которые вы выберете для тренировок, или же скорость, с которой вы промчитесь, – так вы увеличите свою выносливость и силу.

Постепенно наращивайте дистанцию

Точно так же, как вы неспешно переходите с дивана на всё более длинные прогулки, вы должны постоянно увеличивать дистанцию на велосипеде. Например, ваша первая цель может составлять 8 км 2-3 раза в неделю. Затем старайтесь добавлять примерно на 50 процентов больше км каждую неделю. Конечно, если ваш путь на велосипеде составляет уже 30 км, не нужно продолжать добавлять к ним 5-10 км каждую неделю. Совершайте эти более длительные поездки в «разговорном» темпе, что означает, что вы можете прихватить с собой друга на велосипеде и общаться с ним по дороге.

«Даже если у вас нет этого средства передвижения, не обязательно его покупать, если боитесь, что вам не понравится. Для начала можно воспользоваться арендой велосипедов или велошерингом, и вы сразу поймёте, что у вас должен быть собственный велосипед! Конечно же, не стоит забывать о своей безопасности и всегда надевать шлем!», – советует Владимир Сергеевич.

Начинайте с малого и втягивайтесь в этот увлекательный и экологически чистый мир!

Добавьте больше тренировочных дней

Если вы сейчас катаетесь всего один или два дня в неделю, посмотрите, сможете ли вы выкроить время для ещё одного дня, а затем ещё одного. Это поможет вам быстрее достичь результатов. Как только вы начнёте тренироваться четыре дня в неделю, некоторые тренеры предлагают расписание из одного тяжёлого дня, одного лёгкого дня, дня отдыха и повторения.

Испытайте себя на более сложных маршрутах

Если вы не знаете, с чего начать, в ближайшем магазине, где продаются велосипеды, вас могут проконсультировать. Или скачайте приложения для езды на велосипеде и ездите с GPS. И то, и другое позволяет вам изучить существующие маршруты или составить свою собственную карту.

Делайте интервалы

Один день в неделю врубайте, что называется, скорость на полную. Сделайте фартлек – шведский термин, который означает «скоростная игра», и проедьтесь как можно быстрее от одного фонарного столба, дерева или улицы до следующего (вам понадобится свободное пространство, поэтому делайте это на специальных велосипедных дорожках или в парке рано утром!). А затем потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторять такое усилие.

Для вашего первого такого заезда попробуйте выполнить пять интервалов работы/отдыха (усердно, затем медленно, чтобы ваш пульс снизился, – это один полный интервал). Сделайте эти пять интервалов, затем спокойно катайтесь в течение 5-10 минут и повторите эти пять интервалов снова. Вы поймёте, что достаточно «напряглись», если сможете произнести только одно или два слова. Во время восстановления вам следует вернуться к произнесению полных предложений.

Начните следить за своим сердечным ритмом

Как только вы освоитесь с заездами и скоростью, приобретите монитор сердечного ритма – в принципе, сейчас он есть во многих умных часах. Это даст вам больше понимания того, насколько усердно вы работаете.

Диетолог рассказала о полезных свойствах черники

Опубликовано 17.07.2021 автором Чойгана Салчак

Российский диетолог Светлана Фус рассказала, что в чернике содержится большое количество антиоксидантов и кремния. Они необходимы для твёрдости костей, подвижности суставов и хорошего состояния кожи, волос и ногтей.

По словам медика, черника богата витамином К, йодом, марганцем, железом, яблочной, молочной и хинной кислотами. При этом полезна не только зрелая ягода, но и её побеги, поскольку в их состав входит гликозид миртиллин. Это вещество действует по принципу инсулина и снижает уровень сахара в крови.

«Побеги черники входят в состав многих противодиабетических сборов», — написала Фус на своей странице в Instagram.

Ранее «ГлагоL» писал, что диетолог и эксперт по здоровому питанию Елена Соломатина назвала голубику и чернику самыми полезными летними ягодами из-за высокого содержания в них цианидов, поддерживающих здоровое состояние мелких сосудов и капилляров.