На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
фото: freepik.com
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
Человек, который ходит хотя бы два часа в неделю, проживёт на шесть-восемь лет дольше, чем тот, кто ведёт сидячий образ жизни, заявил президент Национального медицинского исследовательского центра сердечно-сосудистой хирургии имени Бакулева академик РАН Лео Бокерия.
В интервью РИА Новости академик напомнил о масштабном исследовании, проведённом в США. Учёные в итоге подтвердили, что «человек, который ходит в неделю два часа, живет на шесть-восемь лет дольше, чем тот, кто ведёт сидячий образ жизни».
«Поэтому ходьба такая популярная, она не требует никаких затрат. Даже если вы живёте в однокомнатный квартире, походите, пошевелите ногами, уже физическая нагрузка», — обратился Бокерия к россиянам.
Он добавил, что обрушившаяся на нас из-за пандемии коронавируса самоизоляция не может помешать вести здоровый образ жизни: питаться правильно, отказаться от алкоголя и не забывать о физической активности.
Как сообщал «ГлагоL», ранее член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рекомендовала мужчинам употреблять достаточное количество животных и растительных белков для поддержания формы. По её словам, следует включить в рацион мясо, птицу и цельнозерновые продукты, а также рыбу, морепродукты, орехи, семечки, кунжут и сложные углеводы.
Семена чиа – эти крошечные овальные семена – можно найти в обычных супермаркетах и в составе многочисленных продуктов: от фруктовых напитков и энергетических батончиков до хлопьев и даже чипсов из тортильи. Это связано с тем, что преимущества этого продукта многочисленны.
Семена растения можно разделить на 2 вида – белые и чёрные. Каждый из видов обогащён множеством полезных веществ, при этом есть некоторые отличия касательно их пищевой ценности.
Белые. Добывают семена из растений с цветками белого окраса. В зёрнышках содержатся витамины A, B1, B2, C, К, PP, а также они богаты железом, медью, марганцем, калием, цинком, фосфором и молибденом. Белые семена очень востребованы и ценны благодаря своему составу. Большое количество белков и жиров делают продукт средством, которое помогает нормализовать гормональный баланс и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
фото: freepik.com
Чёрные. Этот вид семян практически не уступает белому. Продукт также богат полезными веществами, но при этом отличается меньшей их концентрацией. Чёрные зерна в отличие от белых более доступны. В их составе присутствуют те же витамины и минералы, что и в белых. Данный вид отлично подходит людям, которые страдают сахарным диабетом, поскольку вещества, содержащиеся в семенах, способствуют нормализации уровня глюкозы, а также помогают организму взаимодействовать с инсулином.
Мы поговорили с некоторыми экспертами в области здоровья, чтобы выяснить причины, почему мы с вами просто обязаны включить чиа в свой рацион питания. И помните: прежде, чем «набрасываться» с остервенением на любой продукт, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет индивидуальной непереносимости!
«Семена чиа (другое название – испанский шалфей), несмотря на своё странное название, обрели довольно широкую популярность, особенно в последнее время. Они нашли своё применение в области медицины и могут выступать в качестве лекарства от множества недугов, использоваться в области кулинарии, а также их можно употреблять для избавления от лишних килограммов.
на фото: д.м.н., профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Подхомутников Владимир Матвеевич
Родиной семян чиа считаются страны Центральной Америки. Одни говорят, что слово пришло из языка племени Майя и в переводе означает «укрепление». Другие специалисты заявляют, что название этому растению дали ацтеки. В их наречии есть слово chian, которое переводится как «жирный». При этом обе народности использовали зёрна для приготовления пищи. Из семян также изготавливали лекарственные препараты и краски для татуировок.
В составе продукта также присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты и клетчатка. Продукт богат витаминами А, В1, В2, С, К, РР, а также калием, кальцием, магнием, цинком, селеном, медью, марганцем, железом, фосфором и натрием».
Владимир Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club
Также Владимир Матвеевич рекомендует в следующих случаях употреблять семена чиа для разных людей.
Женщинам рекомендуется использовать семена в период менопаузы, поскольку они помогают нормализовать гормональный фон, оказывают положительное воздействие на самочувствие и смягчают стрессовые состояния. Семена также способствуют нормализации менструального цикла и избавляют от болезненных ощущений при менструациях.
фото: freepik.com
Мужчинам рекомендуется использовать данный продукт в качестве профилактического средства от рака простаты. Также семена помогают поддерживать достаточный уровень физической выносливости в случае интенсивных нагрузок. Не менее важен этот продукт для сохранения и укрепления здоровья репродуктивной системы. Семена рекомендуют употреблять в период планирования беременности, чтобы повысить качество спермы. Также продукт способен отлично насыщать организм, поскольку даже одной небольшой горстки семян будет достаточно, чтобы чувствовать себя в норме на протяжении всего дня.
При беременности семена чиа регулируют протекание процессов, связанных с развитием ребёнка, поддерживают женский организм и улучшают самочувствие мамы. Зёрна также насыщают организм минералами и витаминами. Фосфор и цинк, присутствующие в продукте, будут поддерживать в период вынашивания ребёнка, а также укрепят иммунитет. Кроме этого, семена помогут в развитии нервной системы, а также окажут положительное воздействие на мозг плода.
фото: freepik.com
Семена чиа поддерживают гармоничное развитие организма ребёнка. Продукт полезен для зубов и костей, мозга и общего развития. Для младенцев и детей младшего возраста семена могут оказаться трудной для переваривания пищей, поэтому давать продукт разрешается, но в небольшом количестве. При этом начинать нужно с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая эту дозу. Хотя семена чиа – это крайне полезный продукт как для взрослых, так и для детей, необходимо определить, есть ли у ребёнка непереносимость.
Семена чиа богаты питательными веществами
В дополнение к содержанию полезных жиров, растительного белка и клетчатки, одна порция (28 гр) семян чиа содержит почти 20% суточной нормы кальция. Являясь важным питательным веществом для здоровых костей, кальций необходим для правильного функционирования мышц, кровеносных сосудов, нервов, ферментов и гормонов. Он играет важную роль в свертывании крови, кровяном давлении и поддержании нормального сердечного ритма и функции мозга.
Та же самая порция семян чиа содержит около трети ежедневной нормы минералов магния, марганца и фосфора. Магний помогает улучшить настроение и сон, в то время как марганец играет важную роль в выработке коллагена и способствует здоровью кожи и костей. Фосфор помогает формировать клеточные структуры и работает в паре с кальцием для поддержания здоровья костей.
Одна порция семян чиа также содержит чуть меньшее количество витаминов группы В, калия и цинка. Витамины группы В помогают поддерживать выработку энергии. Калий поддерживает работу сердца, здоровое кровяное давление и мышечные сокращения, предотвращает мышечные спазм; и помогает контролировать мышечную массу. Цинк необходим для ряда иммунных функций в дополнение к заживлению ран и поддержанию аппетита.
Семена чиа богаты клетчаткой
фото: freepik.com
Из 12 граммов углеводов в одной порции семян чиа впечатляющие 10 граммов поступают из клетчатки. Это 40% от ежедневной минимальной цели по этому важному питательному веществу. Помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, клетчатка чиа помогает питать здоровые кишечные бактерии, связанные с иммунитетом и позитивным настроением.
Это волокно также защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови), повышая «хороший» холестерин ЛПВП, снижая кровяное давление и препятствуя образованию тромбов.
Владимир Матвеевич добавляет: «Благодаря большому количеству клетчатки, содержащейся в семенах, они оказывают положительное воздействие на пищеварение, предотвращают запоры и регулируют ритм работы кишечника. Они также помогают усваивать питательные вещества».
Семена чиа полны полезных для сердца жиров
Говоря о болезнях сердца, семена чиа богаты типом растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой, или ALA, связанной с противовоспалением и улучшением кровообращения. Одно исследование показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень маркера воспаления в крови на 40%! Противовоспалительный эффект также поддерживает здоровье кожи и играет дополнительную роль в защите сердца.
Борьба с раком
«В семенах содержится большое количество антиоксидантов и альфа-линоленовая кислота – это вещества, которые ингибируют канцерогенные процессы и предотвращают развитие опухолей. Наиболее эффективно зёрна проявляют себя в борьбе с раком молочной железы. Альфа-линоленовая кислота уничтожает клетки, ответственные за развитие онкологии, при этом не затрагивает здоровые», –говорит Владимир Матвеевич.
Семена чиа богаты антиоксидантами
Известно, что антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, защищают от окислительного стресса. По сути, это дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Эта защита помогает противостоять старению и защищает мозг, поскольку окислительный стресс является причиной таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Семена чиа полезны для костей
фото: freepik.com
Как упоминалось ранее, эти мощные семена содержат несколько ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем костей, включая кальций, магний, фосфор и марганец. Именно сочетание этих минералов в дополнение к другим питательным веществам и регулярной физической активности защищает плотность костной ткани. Содержание кальция в семенах чиа также делает их хорошим источником этого важного минерала для тех, кто должен или предпочитает избегать молочных продуктов.
Семена чиа помогают стабилизировать уровень сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину. В одном исследовании, в котором сравнивали чиа с семенами льна, и то, и другое приводило к снижению уровня сахара в крови, но семена чиа обладали большей способностью превращать глюкозу в углеводы с медленным высвобождением и положительно влияло на насыщение. Это привело к снижению аппетита и желания поесть.
Семена чиа помогут похудеть
фото: freepik.com
Семена чиа способствуют снижению веса несколькими способами, включая влияние на уровень сахара в крови и сытость, как отмечалось выше, а также их противовоспалительное действие.
Одним из свойств чиа является гелеобразная текстура, которую они получают при добавлении в жидкости, благодаря их способности впитывать жидкость примерно в двенадцать раз больше их веса. Было показано, что при таком увеличении семян в коктейлях или соках, чувство голода подавляется больше.
Одно исследование, в котором добровольцам предлагали перекусить утром йогуртом с семенами чиа и без них, показало, что добавление семян приводило к снижению чувства голода после перекуса, а также к снижению желания сладкой пищи. Это также привело к тому, что испытуемые меньше ели в обеденное время.
«Семена чиа эффективно помогают бороться с лишними килограммами. Основной причиной их эффективности является содержание в продукте пищевых волокон. Они способны впитывать большое количество жидкости, вследствие чего происходит заполнение желудка, что, в конечном итоге, заставляет человека чувствовать себя сытым, так как замедляется усваивание пищи. Семена, как правило, используют в качестве дополнения к основной диете», – добавляет Владимир Матвеевич.
Стоит ли замачивать чиа и что с ними можно приготовить
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог, рассказала нам про некоторые особенности употребления семян чиа.
на фото: международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам, нутригеномике и эпигенетике Анна Шутова
Надо ли замачивать семена чиа, и как добиться максимальной пользы от их употребления
Крайне важно замочить чиа семена и активировать желатирующие свойства семян. Вот некоторые важные изменения, которые происходят с семенами чиа, замоченными в воде.
Замачивание позволяет уменьшить и дезактивировать действие фитиновой кислоты, содержащейся в семенах растений и орехах, которая, в свою очередь, мешает усвоению железа, цинка, кальция и других питательных веществ в нашем организме. Это в последствии может способствовать дефициту минеральных веществ.
Замачивание помогает чиа «очистить» и заживить наше тело
Слизь, образующаяся при замачивании чиа, благотворно влияет на пищеварение, способствует заживлению слизистых, а также позволяет буквально «пропылесосить» себя изнутри, забирая на себя и выводя даже тяжёлые металлы!
Сколько надо замачивать чиа
Анна всегда советует стремиться к тому, чтобы семена чиа успели «схватиться» с жидкостью. Даже если вы используете сухие чиа в быстром смузи, дайте время семенам активироваться, отстояв напиток не менее 15 минут.
Идеальный вариант для того, чтобы чиа раскрыли весь свой положительный потенциал – это замочить на ночь (в воде, в кокосовом или другом растительном молоке, в йогурте).
Важные нюансы при употреблении семян чиа
1. Добавляйте их в выпечку или в любые другие блюда, заменяя яйца в случае непереносимости или аллергии.
2. Используйте в мясном фарше вместо белой муки или хлеба для более полезного варианта котлет/фрикаделек.
3. Делайте лечебный кисель, замачивая чиа в воде с добавлением перетёртых ягод, который будет прекрасным полезным напитком и для детей.
4. Добавляйте в кашу, повышая тем самым полезность блюда.
5. Не покупайте перемолотые семена чиа, чтобы избежать употребления окисленных жиров. В случае необходимости перемалывайте самостоятельно в кофемолке непосредственно перед употреблением.
6. Из-за высокого содержания клетчатки употребление семян чиа иногда может вызвать неблагоприятные побочные эффекты со стороны ЖКТ (боль, газообразование, запор или диарея).
Рецепт чёрной лечебной икры из чиа
фото: freepik.com
Водоросли нори ½ листа
Семена чиа – 30 грамм
Вода – 80 грамм
Соевый соус – 10 грамм
Смесь перцев – по вкусу
Масло оливковое – 5 грамм
Водоросли перемолоть в пудру в кофемолке. Смешать с семенами чиа, тёплой водой и соевым соусом, посолить, добавить масло.
Быть может, грецкий орех ассоциируется у вас как десертный ингредиент в печеньях, кексах, пирожных и пахлаве. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов из овощей, цельных злаков и хумуса. Грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обеспечивают научно обоснованную пользу для здоровья. Мы поговорили с некоторыми экспертами и ниже – главные преимущества этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Одна порция (около четверти чашки или 14 половинок грецкого ореха) даёт 18 граммов полезного жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% суточной нормы марганца и чуть меньшее количество магния, железа, кальция и витаминов группы В. Марганец – это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Ольга Валентиновна Подхомутникова, кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Club:
«Грецкий орех – популярный растительный продукт в рационе каждой семьи. Орехи употребляли в пищу еще наши предки, получая необходимые питательные вещества, элементы.Теперь о пользе грецких орехов не знает только ленивый: продукт является значимым компонентом мировой кухни, ценен за высокие вкусовые качества».
Ольга Подхомутникова
на фото: Ольга Подхомутникова
Полезные жиры
Альфа-линоленовая кислота, или ALA, относится к типу жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых в течение четырёх недель. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких порций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. Они также снизили свой вес, и у них уменьшились жировые отложения, а также увеличилась мышечная масса тела и воды в организме.
Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца
Биологически активные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении микрофлоры кишечника таким образом, что это влияет на исходы заболеваний, говорят исследователи. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания, проведённом среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Они помогают снизить кровяное давление
фото: freepik.com
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, исследователи обнаружили, что, когда испытуемые ели целые грецкие орехи, они испытывали большую пользу, чем когда они следовали диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Учёные говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным сердечно-сосудистым преимуществам.
Они могут принести пользу здоровью мозга
Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале клинического питания. Исследователи случайным образом «посадили» более 600 пожилых людей либо на диету, 15% калорий которой приходились на грецкие орехи, либо на контрольную диету без грецких орехов. В то время как грецкие орехи не оказывали влияния на когнитивные функции здоровых испытуемых, МРТ мозга показала, что орехи оказывали большее (в положительном смысле) влияние на людей в группе риска – например, заядлых курильщиков, и тех, у кого были более низкие исходные результаты нейропсихологических тестов. Ольга Валентиновна Подхомутникова добавляет: «Да, грецкий орех стимулирует нейрохимические процессы головного мозга, укрепляет стенки сосудов головного мозга, стабилизирует уровень артериального давления, препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Вместе с этими эффектами грецкий орех укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсических веществ».
Грецкие орехи против рака молочной железы
фото: freepik.com
Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака молочной железы у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщинам с опухолями груди случайным образом назначали потребление либо двух порций грецких орехов в день, либо без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Исходные образцы биопсии сравнивались с образцами, полученными при удалении опухолей. Учёные обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, чтобы подавить рост рака и улучшить результаты выживания.
Они играют определённую роль в регулировании веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали коктейли, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.
Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность
Крупнейшее на сегодняшний день клиническое исследование по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно съедали около двух порций ореховой смеси в рамках диеты, испытывали значительное увеличение оргазмической функции и сексуального желания. Смесь состояла из 50% грецких орехов: 25% миндаля и 25% лесных орехов.
Что можно сделать с грецкими орехами
фото: freepik.com
Для здорового перекуса соедините грецкие орехи со свежими фруктами, обмакните их в растопленный тёмный шоколад или мёд (если нет аллергии). Добавьте грецкие орехи в коктейли или овсяные хлопья на ночь на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как вегетарианские тако и печёный картофель на ужин.
Вы также можете приготовить простое песто из грецких орехов: протрите грецкие орехи с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте кабачки или используйте в качестве ароматной заправки для салата.
Кстати, Ольга Валентиновна Подхомутникова говорит, что полезны и не только сами грецкие орехи, но и перегородки, ведь они богаты:
• алкалоидными соединениями (в небольших дозах положительно влияют на активность головного мозга);
• витаминами: группы В, Д, ретинолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой.
Целители говорят о пользе зелёных грецких орехов, собранных до 23 июня: в незрелых плодах –наибольшая концентрация полезных веществ.
Сколько можно употреблять грецких орехов в день
фото: freepik.com
На этот счёт бытуют разные мнения. Некоторые нутрициологи рекомендуют принимать до 3-4 орехов в день. Если съесть больше 10-15 орехов, особого вреда не будет. Но это высококалорийный продукт, большое количество которого отрицательно сказывается на фигуре, создаёт «тяжесть» в желудке. Верхняя граница – 7 орехов в день.
Известный американский доктор Д. Гейл рекомендует ежедневно употреблять 4-5 грецких орехов, чтобы защититься от воздействия радиации. В исследовании американских учёных во главе с Д. Винсоном доказано, что грецкий орех содержит в разы большее количество антиоксидантов, чем все другие орехи. Причём биологическая активность антиоксидантов выше, чем в других видах орехов.
Лучше всего употреблять орехи утром. Они хороши вприкуску с чаем, кофе, а лучше – добавка в кашу, мюсли. Максимум пользы в сырых орехах, а не в обжаренных, хотя последние вкуснее.
Как не ошибиться с выбором ореха
Крайне не рекомендуем покупать очищенные орехи, разве что у проверенного фермера и то – на один раз. Под красивыми на вид ядрами могут скрываться:
прошлогодние, заплесневелые, но промытые водой орехи (простой водой грибок не уничтожить);
продукт, который мог неправильно храниться, например, в негерметичных грязных складах, населённых грызунами.
Находясь в скорлупе, плоды защищены от бактерий и микроорганизмов. Когда ядра лежат на прилавке/в мешке день за днём, они обсеменяются патогенной микрофлорой, по ним ползают насекомые и т.д.
Лучше покупать орехи осенью: это повышает шанс, что урожай свежий. Отличить прошлогодние орехи можно по тёмной скорлупе или тёмным пятнам на ней, меньшему весу: по мере хранения плоды высыхают. Чем светлее скорлупа, тем меньше будут горчить орехи. Орехи в скорлупе хранятся долго, до 6 месяцев. Можно в шкафчике на кухне, в тёмном, но сухом, вентилируемом месте, в ящике, холщовом мешке. Запаковывать орехи в целлофан не надо.
Чем опасны несвежие, просроченные и заплесневелые орехи
фото: freepik.com
Такие орехи часто продаются по хорошей скидке. Продавец будет уверять: промойте, смело ешьте, добавляйте в выпечку. Не соблазняйтесь на низкую цену: в таких орехах содержится грибок, вырабатывающий афлатоксины – опасные вещества, угрожающие не только здоровью, но и жизни!
Афлатоксины (микотоксины) – продукты жизнедеятельности грибков, вызывающие необратимые изменения печени. Высокие дозы вызывают смерть в течение нескольких суток, хроническое поступление веществ в малых дозах в разы увеличивает риск рака печени, нарушает иммунитет, работу эндокринной и нервной систем. Особенность афлатоксинов – устойчивость к действию высоких температур, спиртосодержащих жидкостей и мыла (разрушаются только при длительной и жёсткой термообработке, что с орехами невозможно).
Идеальная среда для размножения плесневелого грибка рода аспергилл – влажная, тёплая. То есть, при неправильном хранении орехи активно заселяются грибками и становятся опасными для здоровья. Вред грецких орехов для организма, заражённых грибками – не миф, а реальная угроза здоровью. 1000 раз подумайте, покупая очищенные ядра на развес!
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, Член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог также добавила про опасные свойства грецкого ореха, а также поделилась рецептом лечебного десерта.
на фото: Анна Шутова
Несмотря на все перечисленные положительные свойства грецкого ореха, можно легко получить обратный эффект, если не знать важных нюансов.
Грецкий орех – высокожировой продукт, подверженный окислению при неправильном хранении или нарушении сроков реализации.
Если орех очищен от скорлупы, и к этому ещё ядра покололись, это значит, что доступ кислорода к ненасыщенным жирным кислотам увеличился, и они быстрее окислятся, или, говоря более понятным языком, прогоркнут. Это называется порчей орехов. То есть, срок их годности резко сокращается. Таким образом, грецкий орех из полезного продукта станет вредными: окисленные ненасыщенные жиры превращаются в своих антиподов — многие продукты окисления жирных кислот становятся канцерогенами.
На что обращаем внимание:
• Дата производства (не путать с датой упаковки) – это очень важный показатель свежести ореха. Не более 3 месяцев для очищенных ядер. Не более 7 месяцев для ореха в скорлупе.
Интересно, что согласно ГОСТа 16833-2014 «Ядро грецкого ореха» и ГОСТа 32874-2014 «Орехи грецкие» срок годности и условия хранения устанавливает изготовитель. И тут мы чаще всего встречаемся с недобропорядочностью производителей, так как никто не знает, когда был собран этот орех, и как долго доставлялся, и сколько прошло времени до расфасовки для розничной продажи.
• Упаковка
Упаковка для очищенных грецких орехов должна быть полностью герметичной и непрозрачной. Храниться должны в сухом прохладном месте без света (что полностью противоречит магазинной выкладке продукта и упаковке).
фото: freepik.com
Орехи содержат фитиновую кислоту, которая, попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание. Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания грецкого ореха – 8 часов.
Основные выводы
• Лучше всего употреблять грецкие орехи в сезон — в сентябре-октябре. В этот период они свежие и содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению. После зимы орехи уже потеряют большую часть полезных веществ и будут хуже усваиваться
• Лучше покупать грецкие орехи в скорлупе, нежели очищенные ядра.
• Покупая очищенные ядра, обращаем внимание на дату производства и саму упаковку (должна быть непрозрачная и герметичная).
• Смотрим на страну производства грецкого ореха (чем дальше от места вашего проживания, тем больше вероятность получить окисленный несвежий продукт, зараженный плесенью при некорректной транспортировке).
• Не покупаем очищенные грецкие орехи на развес, разложенные на прилавке россыпью или помещённые в пластиковые контейнеры-дозаторы в супермаркете.
• Перед употреблением замачиваем орехи на 8 часов.
фото: freepik.com
Рецепт лечебного десерта с грецким орехом:
Нам понадобятся:
• 1 яблоко, очищенное и порезанное на кубики.
• Чайная ложка масла ГХИ (можно заменить на сливочное масло высокого качества)
• Горсть порубленных грецких орехов
• Цейлонская корица
Способ приготовления:
Поставить сковородку на средний огонь, растопить ложку ГХИ (топлёное масло) и добавить цейлонскую корицу к маслу для «раскрытия» её полезных свойств. Как только почувствовали яркий интенсивный аромат корицы, добавляем порезанные яблоки и орехи. На низкой температуре под крышкой томим наш десерт до мягкости яблок. При необходимости можно добавить немного воды или дополнительно масло ГХИ.
Печёное яблоко обладает заживляющим свойством для слизистых, источником пектина и клетчатки. А в сочетании с маслом ГХИ, цейлонской корицей и грецкими орехами становится лечебным десертом для организма.
Вы не поверите, но это действительно так. И речь в данном случае идёт не о здоровье и силе отдельного активного индивидуума, а о реальной пользе для всего общества. Старшее поколение наверняка помнит бессмертный монолог в исполнении великого Аркадия Райкина «Мысли рационализатора». А молодому от всей души рекомендуем его посмотреть:
Монолог этот написал в 1969-м году Михаил Жванецкий и назывался он «Сосредоточенные размышления». Вот он в исполнении автора:
Почему вдруг мы его вспомнили? Просто спустя полвека эти мысли уже не кажутся дикими соображениями дурака с инициативой. И современные тренды и увлечения позволяют не только воплотить эти идеи в жизнь, но и увлечь ими миллионы. А в результате получить бесплатную и чистую электроэнергию, воду и сделать ещё много полезного.
Переходим к конкретным примерам и предложениям. Взять, например, фитнес-центры. Это же миллионы людей, которые постоянно что-то качают и поднимают. И таких сейчас в разы больше, чем в советские времена. Не так сложно снабдить все силовые тренажеры генераторами. Их энергии хватит, чтобы освещать фитнес-центр. А когда там нет народа, то и освещать не надо — это же элементарно. И ко всем этим беговым дорожкам тоже можно подойти конструктивно. Зачем делать много отдельных, тратя на них сталь и пластик? Можно сделать одно большое колесо вроде тех, что в клетках у хомяков. И тогда бегать в нём сможет не один хомяк, а сразу несколько человек. Колесо будет так же давать энергию или качать воду. Кстати, пример, когда люди вырабатывали энергию при помощи велотренажеров, мы уже видели в сериале «Чёрное зеркало». Там, правда, речь шла про будущее, но тогда оно явно не за горами.
Хотя, велотренажеры можно вообще упразднить. Если уж у тебя есть время и желание впустую крутить педали, развозите бесплатно еду и другие товары. Любители марафонов и прочего бега тоже могут заняться доставкой. Верно писал Жванецкий «А марафонца видали? Страус. Сорок километров даёт бегом. Его кто-нибудь использует? Он же бежит пустой! А если он почту захватит или мешок крупы в область? У нас же составы освободятся».
Сейчас этих бегунов развелось… И ведь большинство из них топят не только за ЗОЖ, но и за экологию и прочую пользу. Так что им явно понравится эта идея. И, конечно, глобальные спонсоры подтянутся быстро.
фото: freepik.com
Так же давно пора получать реальную пользу от массовых спортивных мероприятий. То есть запретить все эти Дни Бегуна, если бегуны бегут без полезной нагрузки. И бежать они должны не тупо по Садовому кольцу или где-то ещё, мешая ездить автомобилям. Например, есть задача очистить от мусора лесопарк. Тогда в первый день проводим фестиваль по спортивному ориентированию, когда люди не просто бегают среди кустов и деревьев, но и собирают мусор. А на второй день прокладываем марафонскую дистанцию от кучи собранного мусора к свалке. Каждый получает мешок и бежит на свалку. А побеждает тот, кто не просто быстрее всех прибежал, но и доставил самый тяжелый пакет. Вам весело? Правильно. Мы забыли предупредить, что помимо пользы мы добавим обществу юмора и веселья, а это всё продлевает жизнь.
А чтобы это придумывала не одна наша редакция, а все желающие, можно объявить конкурс с денежными призами на лучшую идею экологически полезного спортивного мероприятия. Этим вполне может заняться мэрия любого города вплоть до Москвы. Но, конечно, одних идей мало. Нужен закон. Хороший такой закон о штрафах за нерациональную трату личной энергии. Чтобы просто так крутить педали уже было нельзя. Хочешь купить велотренажёр? Тогда, помимо его цены, заплати ещё штраф тысяч десять за то, что твоя энергия не идёт на пользу планете. А вот если, наоборот, ты купил тренажёр, который подключается к общему генератору дома и снабжает его энергией — получаешь деньги обратно, да ещё и не платишь за свет!
Правильное питание – это не всегда сложно доступные «заморские» продукты. Правильное питание – это не всегда десятки тысяч рублей, потраченных буквально за неделю. Правильное питание – это не только в ресторанах или «лоточки», которые вам доставят на дом «правильные» компании. Правильное питание – это и режим, и смена привычек, и множество продуктов, которые есть везде.
В первой части мы поговорили про различные исследования, касающиеся правильного питания, а также про то, что желательно есть на завтрак. Сейчас мы разберёмся с обедами и ужинами – и в этом нам помогут Галина Шелех, врач гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Сlub, и Иоланта Лангауэр, нутрициолог, член Института функциональной медицины IFM USA. А ещё подскажем способы, как не потратить всё до копейки, питаясь правильно.
на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр
Обед по объёму и размеру должен быть приблизительно 30% от дневной нормы. И, конечно же, быть сбалансированным:
Белок. Как всегда, он является важной составляющей вашего рациона, поскольку именно из него состоят все наши ткани, мышцы и клетки. Днём можно выбирать любой белок: морепродукты, птицу, рыбу и даже красное мясо.
Жир. Естественно, не без него. Вообще, если вы хотите хорошее качество кожи, быстроту мысли и концентрации и не набирать вес, то жир должен быть в достатке. Этот жир может содержаться, например, в белке – то есть, необязательно выбирать постное мясо или рыбу. Или также это может быть авокадо, маслины, масло в овощах.
Углеводы. Бо́льшую часть углеводов лучше брать из овощей, но в обед вполне допустимо также добавить небольшое количество крупы. Хороший выбор – это гречка, киноа, пшено. Лучше, если они будут не вашим гарниром, а добавкой в овощной гарнир.
Чтобы обед был сытный, обязательно добавляйте специи, лимон, соусы собственного приготовления: например, песто.
фото: freepik.com
Ужин должен быть лёгким и это возможно только тогда, когда вы правильно завтракаете и обедаете. Идеальный ужин – это хороший овощной салат с добавлением жидкого белка (например, яйцо пашот) и жира.
Салат – это листья: шпинат, руккола, айсберг, романо и тд. Всегда добавляем несколько видов зелёных овощей. Например, огурцы, сельдерей, брокколи, фенхель, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок. Также приветствуются солоноватые овощи, хорошо подходят помидоры, в том числе вяленые.
Белок. Курица, морепродукты, Белая рыба, яйца. И, конечно же, жир! Без жира никак. Масло нерафинированное, творожный сыр, семечки и орехи.
Ещё неплохим вариантом добавки к здоровому ужину является функциональное питание на ореховом молоке или на воде. Например, протеиновые коктейли с коллагеном и витаминно-минеральным комплексом. Ужин с таким коктейлем получится питательным и низкокалорийным. Если придерживаться при этом рекомендованной суточной нормы калорий, то можно ещё и похудеть. Но есть одно условие: необходимы физические нагрузки.
Также не стоит увлекаться углеводами из круп на ночь иначе не видать вам уменьшения веса.
Как ещё сэкономить можно питаться здоровой пищей, не тратя при это всё до последней копейки?
Готовьте дома
фото: freepik.com
Один из главных способов питаться здоровее и экономить деньги – это готовить дома. Вместо того, чтобы покупать готовую здоровую пищу в магазинах, купите ингредиенты и приготовьте их самостоятельно. Если вы не любите готовить целые блюда или у вас нет времени, питательной и экономически эффективной альтернативой является приготовление собственных продуктов здорового питания – например, та же заправка для салата.
Такая полезная готовая заправка в магазине будет стоить гораздо дороже, а приготовление её самостоятельно из свежих ингредиентов – это простой способ не только сэкономить деньги, но и есть более здоровые варианты ваших любимых блюд, поскольку они не будут содержать консервантов, и вы можете контролировать количество добавленной соли и сахара.
Делайте покупки на местном рынке
Посетите местный фермерский рынок, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи: покупать такие сезонные продукты намного дешевле на рынке нежели в магазине. Часто фермеры сами привозят свои товары – без вмешательства транспортных компаний, розничных торговцев и других посредников. Да, рынки бывают разные – есть и очень дорогие. Но тут уже дело за вами: найдите тот, что вам по карману.
Ещё один совет? Убедитесь, что вы полностью используете продукты и стараетесь ничего не тратить впустую. Например, один кочан капусты можно «израсходовать» на десяток блюд. Фантазируйте и готовьте разные блюда из одних и тех же овощей, чтобы вас не тошнило от одного и того же. А любые фрукты и овощи, которые вы ещё не употребляли, но они уже вот-вот «отойдут» в мир лучший, можно использовать в коктейли.
фото: freepik.com
Покупайте продукты оптом
Когда вы можете, покупайте продукты оптом – особенно с более длительным сроком годности или которые можно заморозить. Такая практика означает меньше походов в магазин и больше сэкономленных денег.
Используйте купоны продуктовых магазинов и кэшбек
Не забывайте пользоваться купонами продуктовых магазинов или оплачивайте покупки карты, которые позволяют вам получить кэшбек. Ну и, конечно, всегда можно попросить подарочную карту в ваш любимый магазин на какой-то праздник, если вас спрашивают, что вам подарить.
Приготовьте еду заранее
фото: freepik.com
Иногда последнее, что вам хочется делать после долгого дня, – это готовить. Чтобы в таких ситуациях не тянуться за всякими перекусами (пиццы, бутерброды, сладкое, чипсы и т.д.), выделяйте 2-3 дня в неделю на приготовление еды, которое не должно быть сложным. Чтобы всё было просто, включите в каждый приём пищи один источник белка, по крайней мере один овощ и цельнозерновой или богатый питательными веществами крахмал. Приготовление здоровой пищи «оптом» (то есть, на несколько дней) экономит ваше время и деньги, а также позволяет легко питаться здоровой пищей.
Быть проще
Веганы, не читайте этот пункт. Так вот: говяжья вырезка, каре ягнёнка, перепёлки… Всё это очень здорово, невероятно вкусно и полезно. Но как только вы перейдёте на «толстый край», куриные грудки и баранину только по праздникам, вы сразу заметите, как деньги на еду стали утекать медленнее. А если вы ещё к этому вообще 1-2 раза в неделю будете отказываться от мяса – то станете если не миллионером, то точно сможете лишний раз сходить в кино. В общем, больше растительных источников белка!
Чтобы разобраться, дорого это или нет – питаться правильно (а вы наверняка считаете, что дорого – это расхожее мнение), мы обратимся к некоторым исследованиям, авторам книг о здоровой и полезной пище, экспертам в области питания и способам решения этой проблемы.
Метаанализ 2013 года 27 существующих исследований, проведённых сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, показал, что самые «здоровые» диеты стоят всего на 110 рублей в день дороже (то есть, в среднем на 3 300 рублей в месяц), чем наименее здоровые. Применимо ли это и к нашей стране? Разберёмся!
«Согласитесь, на коробке с овсяными хлопьями, содержащими сахар, гораздо проще разместить утверждение о том, что этот продукт полезен для здоровья, чем на сыром картофеле или моркови. В результате действительно полезные продукты лежат нетронутыми, храня молчание, как запуганные жертвы, а коробки с шоколадными кукурузными шариками и хлопьями завлекают покупателей», – говорит Майкл Поллан, автор книги «В защиту еды».
фото: freepik.com
В том же 2013 году Вера Минина и Елена Ганскау проводили исследование (при финансовой поддержке Скандинавского института административных исследований, Санкт-Петербург), где жители Санкт-Петербурга отвечали на различные вопросы, касающиеся здорового питания. По результатам было обнаружено, что под «правильной домашней едой» 82% опрошенных понимают суп и лишь 2,8% – что это свежие овощи или салат из свежих овощей.
«Помимо этого, правильная еда должна быть свежей, натуральной и приготовленной определённым образом. «Продукты должны быть свежими, недавно приготовленными. Потом, это должна быть натуральная еда, приготовленная безо всяких… Не колбаса варёная, а это должно быть приготовленное мясо, например…» (мужчина, 40). Для ряда респондентов мясо незаменимо и составляет основу правильного обеденного рациона: «Мясо должно быть обязательно. Потому что белок, который содержится в мясе, нельзя заменить никаким другим продуктом» (женщина, 33). В то же время у некоторых респондентов есть сомнения относительно полезности мяса и даже желание полностью отказаться от его потребления. В качестве одного из правильных продуктов упоминается рыба, но фактически едят её достаточно редко. Не менее важна «правильность» продуктовых сочетаний, например, зелёный салат с минимальной заправкой является более правильным гарниром к основному блюду, чем, скажем, жареная картошка или макароны. Бытует стойкое убеждение, что правильнее всего готовить на пару, хотя тушение и варка также упоминаются как правильные способы приготовления. Правильный обед всегда приготовлен. По мнению респондентов, правильный обед – это горячая еда, причем особая роль отводится жидким блюдам. Большинство респондентов уверены, что именно суп делает еду обедом в привычном понимании. Суп описывается как полезная и правильная еда, необходимая для здоровья и хорошая для желудка», – говорится в исследовании Веры и Елены.
По данным ВОЗ, здоровое питание для взрослого человека – это фрукты (400 грамм в день), овощи (кроме картофеля), бобовые, орехи, цельные злаки. Жиров должно быть не больше 30% от общей потребляемой энергии и желательно получать их из рыбы, авокадо, орехов, а соли так вообще надо потреблять не более одной чайной ложки в день.
Работа и доходы
фото: freepik.com
По данным Росстата (стр. 210), в июне 2021 75,3 млн человек – это количество «рабочей силы», из которых 3,6 млн человек – безработные (у них нет работы или какого-то дохода, или же они искали работу, или же были готовы, что называется, прямо сейчас, приступить к работе).
Теперь обратимся к доходам населения. По данным ЕМИСС (государственной статистики), доход населения по разным областям нашей страны разнится. Так, в Московской области за I квартал 2021 года средняя зарплата составляла 43 757 рублей, в Костромской области – 23 789 рубля, Воронежской области – 30 103 рубля и т.д.
Из таких цифр, собственно, и возникает вопрос: а можно ли себе позволить питаться здоровой пищей? Потому что доступность здорового питания в нашей стране остаётся препятствием для многих семей не только с низкими доходами, но и с географическим положением. Той же зимой в Якутии сложнее найти спелые, сочные, например, помидоры, нежели на юге России. И ценник на них в Якутии, даже если удастся найти, будет разительно отличаться от ценника таких же помидоров, но на юге России. Кстати говоря, исследование Министерства сельского хозяйства США, показало, что 88% лиц, участвующих в Программе дополнительной помощи в области питания (SNAP), испытывали трудности с доступом к здоровому питанию. Наиболее распространённой причиной, о которой сообщили 62% участников, была его стоимость. Так что если вы вдруг думаете, что это только у нас всё сложно, то нет.
ПП (полезное питание)
Сбалансированный рацион – это не про диеты или тотальный отказ от любимых (и не самых полезных) продуктов, а про баланс, здоровые привычки и удовольствие без вреда для фигуры.
на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр
Разложим тему ПП на белки, жиры и углеводы вместе с Галиной Шелех – врачом гигиенистом высшей категории, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Сlub, и Иолантой Лангауэр, нутрициологом, членом Института функциональной медицины IFM USA.
Итак, как питаться правильно без жёстких ограничений, понять роль белков, жиров и углеводов в питании и как составить своё идеальное меню?
Чем же завтракать
фото: freepik.com
Долгое время пропагандировались высокоуглеводные завтраки с учётом того, что все углеводы лучше съесть утром. Но дело в том, что углеводы не насыщают надолго, особенно с условием, что сегодня очень непросто отличить цельнозерновой продукт от обработанного. А если учесть, что продукты, которые готовятся менее 30 минут, вряд ли цельные, то скорее всего любой ваш завтрак из овсянки – самый настоящий фаст фуд. Поэтому уже через 2-3 часа вы снова хотите есть. Чего нельзя сказать о белково-жировом завтраке, который насыщает на 5-6 часов.
БЕЛОК: яйца, рыба, птица, паштеты, натуральные сосиски для гриля, бекон
ЖИР: во-первых, во всём, что перечислено выше (белок), учитывайте природную жирность. А, во-вторых, добавляйте жирные сорта сыра, в том числе творожный, авокадо, печень трески, сливочное масло, икру. Чтобы всё это хорошо усвоилось, добавьте немного углеводов: например, пита из отрубей или хлебцы, а также овощи в небольшом количестве.
Оптимальное питание является ключом к поддержанию общего здоровья и благополучия детей. Мы поговорили с Остапив Светланой Михайловной, врачом-педиатром, аллергологом, и Мариной Мальцовой, врачом-педиатром, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы выяснить, что является мифами, а что – правдой в контекст витаминов для детского организма.
на фото: врач-педиатр, аллерголог Остапив Светлана Михайловна на фото: врач-педиатр, эксперт по здоровь Coral Club Марина Мальцева
Миф №1
Чтобы ребёнок получил достаточно витаминов, нужно больше есть и больше двигаться.
Реальность:
В пище, которую употребляют большинство из детей, калорий много, а витаминов мало. В таком рационе избыток жиров и добавленного сахара. Причём продукты так переработаны, что витаминов мы там почти не найдём.
Ваш ребёнок любит бутерброды из батона на белой муке? Однако полезнее будет употреблять хлеб из муки грубого помола, с отрубями. Так можно восполнить недостаток пищевых волокон и витаминов заодно.
фото: freepik.com
Миф №2
Нехватку витаминов восполнят салаты и апельсиновый сок.
Реальность:
По данным исследований обнаружилось, что дефицита витамина С у детей практически нет из-за круглогодичной доступности фруктов, овощей и ягод (богатыми витамином С), однако ситуация гораздо хуже с витаминами группы В и совсем плохо с витамином D. Последний синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, но во многих странах мало солнца и мы почти всё время в одежде.
Источник витамина D – жирная рыба, а наиболее богаты витамином В продукты животноводства. Однако регулярно покупать свежие рыбу и мясо получается не у всех родителей.
фото: freepik.com
Миф № 3
Дефицита витаминов не будет, если есть много овощей и фруктов.
Реальность:
Витамин А получаем из моркови, витамины В1 и В2 из нежирного мяса, витамин С из яблок, ягод, цитрусовых. Но ведь это ещё не все витамины, необходимые ежедневно подрастающему организму. Кроме того, нужны ещё и минералы, аминокислоты, ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме этого, мы питаемся достаточно однообразно, а нам необходимо большое разнообразие овощей, фруктов и других продуктов. Поэтому в нашем рационе, часто наблюдается нехватка витаминов. Хорошая новость, что в конце лета или начале осени овощи и фрукты больше, чем в другие месяцы, наполнены витаминами. Поэтому восполняем дефициты, приобретая овощи и фрукты в магазинах. Однако стоит помнить, что витамины выводятся из организма довольно быстро, поэтому наесться впрок витамина, как мы с вами понимаем, не получится.
фото: freepik.com
Миф №4
Капризность ребёнка, его неуспеваемость в школе могут быть связаны только с недостатком воспитания.
Реальность:
Проблемное поведение ребёнка может быть связано как раз с витаминноминеральной недостаточностью. При дефиците витаминов D и А, железа, йода, цинка к 4-7 годам у детей часто видим нерешительность, боязнь чужих людей, отсутствие интереса к коллективным играм, что усугубляется к подростковому возрасту. Так что первые же тревожные симптомы должны заставить родителей задуматься, что, кроме сиюминутного лечения, ребёнку, возможно, требуется грамотная витаминноминеральная профилактика.
фото: freepik.com
Миф №5
Витамины нужно принимать только в конце зимы, чтобы предотвратить весенний авитаминоз.
Реальность:
Мы имеем дело с целым рядом неблагоприятных факторов, таких как:
* нерациональное вскармливание детей
* использование рафинированных продуктов
* потеря пищевыми продуктами витаминов в процессе производства, хранения, кулинарной обработке
* практически повсеместная неблагоприятная экологическая обстановка
* повышенные умственные и психоэмоциональные нагрузки.
И всё это требует коррекции детского питания витаминами.
фото: freepik.com
Современные реалии питания:
– рацион питания беден основными питательными веществами, так как пища сейчас совсем другая, чем раньше.
– часто сама пища приводит к болезни.
– часто мы едим для того, чтобы заполнить пустоту в желудке и забываем главный принцип правильного питания. Выбирая продукты, необходимо убедиться в том, что мы получим из них достаточно питательных веществ, в том числе витаминов для поддержания оптимального здоровья и обеспечения хорошего самочувствия.
– растения, выращенные в наши дни, содержат меньше витаминов, чем в прежде. Фермерам для увеличения прибыли приходится использовать новые сельскохозяйственные технологии. Такая стратегия требует сокращения сроков выращивания овощей и фруктов, что оставляет меньше времени на накопление в плодах питательных веществ. Часто фермерам платят за вес или за внешний вид продукции, а не за содержание в ней витаминов.
В прежние времена считалось, что весна – пора авитаминоза. Старый урожай почти съели, новый ещё не выращен. Теперь, овощи и фрукты доступны круглогодично, но привозят их к нам часто ещё зелеными и, созревая на прилавке они не пополняются ни витаминами, ни минералами.
Рыба, конечно, идеальный источник белка, но не все её могут есть на постоянной основе. По некоторым данным в последние годы продажи, например, того же тунца существенно упали. Очевидно, это связано с тем, что современное поколение всё чаще покупает свежую еду.
фото: freepik.com
Если рыба у вас тоже не в почёте, есть некоторые альтернативные продукты с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить, они легко усваиваются и, что называется, это блюда на все времена – хотите, ешьте их на обед или ужин, самостоятельным блюдом или в виде гарнира.
Чечевица
фото: freepik.com
Порция из одной чашки содержит примерно 18 граммов белка, а также 16 граммов клетчатки (более 60% от вашей ежедневной нормы) и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужно полезное «белковое» блюдо на скорую руку, то вот оно: бросьте в салатник щедрую горсть листовой зелени с заправкой, приготовленной из бальзамического уксуса, зернистой горчицы и приправы из итальянских трав. Сверху положите чечевицу, четверть авокадо и несколько чайных ложек тыквенных семечек.
Как нам уже говорила Кривошеева Анна Анатольевна, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской: «Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний». А чечевица, если вы не знали, это бобовые.
на фото: врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Кривошеева Анна Анатольевна
Гороховые протеиновые бургеры
Вы сейчас, возможно, и не поняли даже, что это, но вот. Отварите горох, слейте воду, сделайте из него пюре с помощью миксера. Далее, как в котлетах: добавьте яйцо, соль, перец и картофельную муку. По форме из этого «теста» делаем котлеты, обжариваем с двух сторон до золотистого цвета – всё!
фото: freepik.com
Гороховый белок не содержит глютена и не является распространённым аллергеном, поэтому такое блюдо смело можно есть многим, кто боится слово «глютен». Хотя, как нам уже говорил Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club, не многие знают, что глютеновая непереносимость есть только у 1% населения Земли.
на фото: доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Владимир Матвеевич Подхомутников
Яйца вкрутую
фото: freepik.com
Сварить яйца вкрутую – проще пареной репы. Каждое целое яйцо содержит около 6 граммов белка. Кроме того, новые исследования показывают, что холестерин в яйцах, который полностью содержится в желтке, оказывает незначительное, если вообще какое-либо негативное влияние на уровень холестерина в крови. Одно исследование так вообще показало, что у здоровых взрослых людей употребление до трёх целых яиц в день повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают «плохой». Желток также содержит основную часть питательных веществ яйца: в нём содержится не менее 90% или вообще все 100% холина, витамина D, кальция, железа, цинка, витамина В12, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.
Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты со шпинатом, помидорами, красным луком, сельдереем и болгарским перцем, а также небольшой ложкой варёной охлаждённой киноа, заправленной половиной пюре из авокадо.
Порошок растительного белка
фото: freepik.com
Да, это обработанная «еда», но от того не менее полезная. Одна мерная ложка такого порошка даст вам не менее 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов и жира. Добавляйте его в молочные коктейли, супы-пюре, каши и банановые блины.
Фасоль
фото: freepik.com
Одна чашка запечённой фасоли содержит примерно по 12 граммов белка и клетчатки. На обед запеките фасоль в томатном соусе, а также добавьте лук и морковь. Или сделайте салат из такой фасоли, добавив листья свежего салата и заправив бальзамическим уксусом.
Греческий йогурт
фото: freepik.com
Молочные греческие йогурты – это хороший источник белка. В зависимости от марки один такой йогурт – это 11-14 граммов белка. Самое замечательное в простом греческом йогурте то, что вы можете наслаждаться им как сладким, так и… солёным! Для сладкого варианта добавьте свежие фрукты, орехи или семена, немного кленового сиропа, щепотку корицы и посыпьте свежим тёртым имбирем. Для пикантного солёного варианта добавьте в миску чеснок, свежий укроп, красный винный уксус, морскую соль и чёрный перец, затем добавьте овощи, такие как нарезанные огурцы, помидоры и немного красного лука и, конечно, заправьте всё это греческим йогуртом. Пальчики оближете!
Кисломолочная продукция является обязательной частью здорового питания, поскольку кисломолочные бактерии оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника. Однако не вся «кисломолочка» одинаково полезна, рассказала диетолог Дарья Русакова.
По словам медика, йогурты и творожки с различными добавками следует относить к десертным блюдам, так как в них больше углеводов, чем в натуральном творожке или йогурте.
Конечно, сахар может как навредить фигуре, так и ухудшить всасывание кальция, потому что чем больше сахара в молочной продукции, тем кальций из неё будет усваиваться хуже, —
Как отметила Русакова, обезжиренные кисломолочные продукты тоже не особенно полезны для здоровья, поскольку в них часто добавляют крахмал в качестве загустителя, а это те же углеводы. Она подчеркнула, что таким продуктом трудно насытиться и очень сложно похудеть.
При этом диетолог порекомендовала не исключать сметану из своего рациона и рекомендовала выбирать продукт с жирностью 10–15%.
По мнению диетолога, не существует одного самого полезного кисломолочного продукта. Чтобы достигнуть максимального полезного эффекта для здоровья, следует чередовать разные продукты из этой группы. Также она напомнила о необходимости обращать внимание на срок годности. Чем он меньше, тем качественнее продукт, заключила специалист.
Как писал «ГлагоL», диетолог из Австралии Линн Уорд назвала дешёвые продукты для безопасного снижения веса. По её словам, эффективное сжигание жира обеспечивается за счёт сбалансированного питания и небольшого дефицита калорий. Так, обед и ужин должны включать овощи и салат, нежирный белок, углеводы, а также «ложку» полезных жиров, указала эксперт.
