Как похудеть к лету

Опубликовано 21.02.2024 автором Мария Юдина

Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!

Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!

«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.

*Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»*

1. Белок с каждым приёмом пищи

Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.

2. Прекратите перекусывать

Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.

3. Откажитесь от алкоголя

Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.

4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом

Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.

5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира

Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.

6. Спите 7–9 часов каждую ночь

Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.

Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.

Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.

Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.

«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».

7. Ходите в спортзал по утрам

Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.

Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.

8. Чередуйте свои тренировки

Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.

Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.

Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.

Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.

Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!

9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы

«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Ниже два наиболее важных чек-апа:

Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.

И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.

*Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова*

Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.

Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.

В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.

Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.

Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.

Чем плохи диеты и почему не стоит есть то, что вам невкусно

Опубликовано 15.05.2023 автором Мария Юдина

Тело — это наша опора. Кажется, мы отлично понимаем это в детстве. Но чем старше становимся, тем больше ругаем и осуждаем его. В какой-то момент тело и еда вдруг становятся врагами, и мы всеми способами стараемся снизить вес — чтобы вернуть себе былую форму. На помощь приходит здоровое питание.

Но так ли хороша эта мотивация? Выбрали отрывок из книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании Марии Кардаковой. Мария рассказывает, как возникают стандарты красоты, что такое «здоровый вес» и развеивает мифы о правильном питании.

Что заставляет вас думать о здоровом питании

Согласно исследованиям, более 60% взрослых недовольны тем, как они выглядят. Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, — дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись, и в моду вошла худоба: теперь она — признак утончённости, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.

«Выглядеть надо вот так», — решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.

Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе — не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.

Как на нас влияют диеты

У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придётся искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса: новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждёте.

Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.

Какой выход?

Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону.

Стандарты красоты

Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, её фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, — «банального» здорового образа жизни недостаточно.

Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования — способность обеспечить определённый уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье — это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.

Здоровый вес

Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/её роста в метрах (кг/м2). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:

60:(1,72) = 20,76 кг/м2.

По классификации ВОЗ считается:

показатель ниже 16 кг/м2 — выраженный дефицит массы тела;

диапазон 16–18,5 кг/м2 — недостаточная (дефицит) масса тела;

18,5–25 кг/м2 — норма;

больше 25,0 кг/м2 — избыточная масса тела;

а вот больше 30,0 кг/м2 — уже ожирение.

Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжёлыми за счёт мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедёр.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) — это:

0,9 или меньше у мужчин;

0,85 или меньше для женщин.

Здоровое питание для здоровья

Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40% взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно всё то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.

Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнёру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?

Конечно, здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нём. Ведь так логично и просто: здоровое питание для здоровья.

Советует нутрициолог: 9 самых важных книг о питании

Опубликовано 10.02.2023 автором Мария Юдина

Как правильно подойти к теме здорового питания, обойдя опасные крайности? Самый верный путь — постепенно изучать проверенные источники и аккуратно внедрять новые знания в жизнь. К сожалению, на полках очень мало профессиональной литературы, где не игнорируются научные противоречия, а факты не притянуты за уши. Интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner Юлия Ходос составила список книг о питании, которым можно доверять.

Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Тип Спектор — учёный и врач, его книги для подготовленных читателей. Он регулярно проводит эксперименты и исследования, рассматривает научные данные с разных, даже противоположных точек зрения. Его книги заставляют расширить диапазон знаний о питании, поставить под сомнение стереотипные представления о пользе и вреде продуктов. Эта книга очистит ваш ум от ложных установок о диетах, здоровом питании, чудодейственных панацеях. Вы перестанете бояться многих любимых продуктов и хвататься за всё, на чём есть волшебные надписи «здоровое питание» в супермаркете.

Не заставляйте доедать!

Наверное, нет такого человека, который не слышал в свой адрес фразу «пока не доешь — из-за стола не встанешь». С тех пор как мы стали следовать этому правилу, наш организм отказался прислушиваться к собственным ощущениям, знать меру и считывать сигналы. Расстройство пищевого поведения — это привычка поощрять или наказывать себя едой в повседневной жизни. Переел на шашлыках — устроил голодание на следующий день. Насладилась десертом на бранче с подругами — буду неделю отрабатывать на фитнесе. Месяц продержался на диете — могу себе позволить любимый Наполеон. Так создаётся крепкая связь «наполеон-удовольствие». Эта книга поможет вам и вашим детям научиться чувствовать потребности своего тела и находиться в гармонии с ним.

Что мы знаем (и не знаем) о еде

Рекомендации по питанию меняются с завидной регулярностью. Ещё вчера яйца можно было есть раз в неделю, а сегодня это идеальный ежедневный завтрак. Ещё недавно все продукты выпускались обезжиренными, а теперь мы понимаем, что без жиров наши гормоны, умственная деятельность и репродуктивная функция под угрозой. В этой книге красной нитью проходит мысль — каждый организм индивидуален. И вместо того, чтобы вгонять его в диетические рамки, следует анализировать и учитывать свои индивидуальные особенности. Организм точно отблагодарит вас здоровьем, энергией и хорошим настроением!

Еда и микробиом

Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем её кормить, чтобы чувствовать себя лучше? Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома. А рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне.

Аллергия, непереносимость, чувствительность

У организма ограниченный инструментарий, благодаря которому он может показать, что с ним что-то не так. Одни и те же симптомы — насморк, чихание, слабость, покраснения могут сигнализировать об очень разных состояниях: от простейшей пищевой чувствительности до серьёзной аллергии. Вместе с автором вы играючи сможете разобраться в различиях столь похожих картин. Определите свои индивидуальные пищевые реакции и подготовитесь к визиту к врачу (если это нужно), чтобы как можно быстрее получить правильный диагноз и выбрать оптимальную для вас диету. И главное — научитесь читать этикетки на продуктах, предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях.

В защиту еды

Погружаясь в изучение нутрициологии люди часто ударяются во все тяжкие — строгие ограничения, интервальное голодание, суперфуды, БАДы. Но правильный ли это подход? Ведь большинству из нас достаточно питаться разнообразно простой пищей, чтобы получать всё, что необходимо организму. В этой книге отражён результат глубокого исследования современной культуры потребления еды от эксперта Майкла Поллана. Под едой автор понимает здоровую, настоящую, простую пищу, а не ту, что мы видим в магазинах — в привлекательных упаковках и заявленную как полезная для здоровья. Следуя простым советам автора, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать здоровье и чувствовать себя счастливыми.

Энергетическая ценность

Джеймс Коллинз — спортивный нутрициолог, работавший с ведущими атлетами планеты, — предлагает очень рациональный подход к питанию. Он убеждён, что рацион должен подстраиваться под нашу жизнь и её вызовы, а не наоборот. В своей книге он предлагает план, с помощью которого вы можете определить свои цели и в соответствии с ними спланировать наполнение тарелки. Когда-то вам понадобится больше энергии и углеводов, а в другой период акцент стоит сделать на восстановлении после ОРВИ, стресса, нагрузок и ваш рацион будет отвечать этому запросу. Вы научитесь адаптировать питание к разными ситуациям и легко жонглировать нутриентами.

Наука и технологии вечной молодости

Книга «Наука и технологии вечной молодости» — это детальный обзор передовых изобретений и инноваций, которые позволят своевременно диагностировать и излечивать болезни, ведущие к преждевременной смерти, замедлять процессы старения и тем самым увеличивать среднюю продолжительность жизни. Эта книга заинтересует тех, кто увлечён темой активного долголетия, с оптимизмом смотрит в будущее и стремиться улучшить условия проживания. Из книги вы узнаете о практических шагах, которые сможете предпринять уже сегодня, чтобы сохранить здоровье и вести продуктивный и счастливый образ жизни — до тех пор, пока плоды Революции Долголетия не позволят вам продлить его на несколько десятилетий.

Что и когда есть

Андрей Беловешкин — светило русскоязычной нутрициологии, кандидат медицинских наук и преподаватель. А его книга — профессионально и доступно упакованная программа по лёгкому внедрению здоровых пищевых привычек и снижению веса. Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Если к этому знанию прибавить понимание базовых процессов, это поможет принимать правильные и здоровые решения. Эта книга — свод гибких правил, каждое из которых можно применять отдельно. Правила режима питания, выбора продуктов, а также психологии питания дают ответы на самые важные вопросы — когда есть? что есть? и как есть?

Что такое средиземноморская диета

Опубликовано 22.08.2022 автором Мария Юдина

В отличие от других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил и не исключает какую-либо одну группу продуктов. Вместо этого она фокусируется на свежих продуктах, полезных жирах, рыбе и цельнозерновых продуктах.

Пятый год подряд средиземноморская диета становится лучшей общей диетой в ежегодном рейтинге US News & World Report, и на то есть причина: исследования показали, что популярный способ питания увеличивает продолжительность жизни, а также снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и возрастное ухудшение памяти.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета не предполагает строгих правил, таких как подсчёт калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельного зерна, полезных жиров и рыбы. Если всё это вам по вкусу, то мы сделали обзор конкретных продуктов, составляющих основную часть средиземноморской диеты, а также продуктов, которые вам следует ограничить.

Овощи и фрукты

Приверженцы средиземноморской диеты съедают четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что является “ядром” средиземноморской диеты.

Продукты, употребляемые при средиземноморской диете, включают:

Овощи

Артишоки

Свёкла

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Морковь

Сельдерей

Огурцы

Баклажан

Листовая зелень

Грибы

Лук

Перцы

Картофель

Сладкий картофель

Помидоры

Цуккини

Фрукты

Яблоки

Абрикосы

Ягоды

Вишни

Цитрус

Инжир

Виноград

Дыни

Персики

Груши

Гранаты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить психическое здоровье. Исследование, проведённое в 2020 году в журнале Nutrients, также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, улучшилось общее самочувствие, качество сна, удовлетворённость жизнью, настроение, любопытство, креативность, оптимизм, самооценка и счастье — не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойство.

Хотя всё это звучит заманчиво, попытка съесть столько продуктов за 24 часа может оказаться непосильной задачей.

Решая, что съесть, сначала начните с чего полегче. Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи для завтрака. Замените обеденные бутерброды салатом на первое блюдо, а половину порции пасты на ужин замените кабачками, нарезанными спиралью. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.

Цельные зёрна

Люди в средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трёх до четырех порций цельного зерна в день, причём одна порция равна половине чашки варёного цельного зерна или ломтику хлеба.

Цельные злаки, содержащиеся в средиземноморской диете, включают:

Ячмень

Гречиха

Кукуруза

Просо

Овсянка

Цельная пшеница

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновой рис

Попробуйте заменить очищенные зёрна на их цельные аналоги. Например, замените выпечку на завтрак миской овсянки; на ужин выбирайте коричневый рис вместо белого или замените бутерброд с белым хлебом салатом из варёной киноа на обед.

Бобовые

К бобовым относятся все сорта фасоли, чечевица, горох и нут. При средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, употреблявшие бобовые, также имели более высокое потребление клетчатки, фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто не ел бобовые. Те, кто потреблял около 28 гр (примерно половину чашки варёного нута), также потребляли больше калия, цинка, железа и холина, а также меньшее количество жира.

Обычно употребляемые в пищу бобовые при средиземноморской диете включают:

Фасоль каннеллини

Нут

Фасоль Фава

Фасоль

Чечевица

Дробленый горошек

Если вы задаётесь вопросом, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом. Например, вместо тушеной говядины попробуйте суп из чечевицы. Или перекусите жареным нутом с вяленой говядиной.

Полезные жиры

В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырёх столовых ложек в день, — что это практически отдельная группа продуктов. В то время как жиры могут иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчёте за 2019 год, опубликованном в журнале Nutrients, говорится: «Оливковое масло первого отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идёт о здоровье человека». Почему? Потому что потребление EVOO связано со снижением частоты сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных заболеваний, таких как язвенный колит.

Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но в нём много полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семечки по крайней мере три раза в неделю во время диеты. Для справки, размер порции должен составлять четверть стакана орехов или две столовые ложки орехового или семенного масла.

Обычные орехи, употребляемые в рационе, включают:

Миндаль

Орехи кешью

Фундук

Оливки

Кедровые орехи

Фисташки

Семена кунжута

Тахини

Грецкие орехи

Добавляйте эти полезные жиры в повседневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим соусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.

Рыба

Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, съедают около 100 гр рыбы примерно три раза в неделю. Рыба, богатая противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, это сардина, лосось и макрель.

Другие виды морепродуктов, которые можно употреблять в пищу:

Моллюски

Краб

Угорь

Камбала

Сельдь

Лобстер

Скумбрия

Моллюски

Осьминог

Устрицы

Лосось

Сардины

Морской окунь

Креветка

Тунец

Исследования показывают, что употребление рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни. Анализ питательных веществ, проведённый в 2020 году, показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемых в день, то есть примерно на четверть филе лосося весом в85 гр, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4%.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что более высокое потребление рыбы связано со снижением темпов когнитивных способностей у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти. Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя воспоминание о предыдущих событиях с их контекстом, с точки зрения времени, места и эмоций.

Травы и специи

Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они обеспечивают не только аромат, цвет и вкус, но и дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья. Обзор 2019 года в журнале AOAC International показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, когнитивные способности и микробиом кишечника.

Травы и специи, широко используемые в средиземноморской диете, включают:

Анис

Базилик

Лавровый лист

Чили

Гвоздики

Тмин

Чеснок

Лаванда

Майоран

Мята

Орегано

Петрушка

Перец

Розмарин

Шалфей

Сумах

Эстрагон

Тимьян

Получайте удовольствие, экспериментируя с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в смузи или горячий чай; добавляя в воду свежие травы и фрукты; или взбивая чеснок и зелень, чтобы приготовить простой домашний винегрет.

Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах при средиземноморской диете

Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции мяса птицы, яиц и молочных продуктов (особенно кисломолочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит «умеренный»? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете употреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или употреблять их в больших количествах еженедельно.

Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах. Хотя красное вино не является обязательным, его традиционно ежедневно пьют средиземноморские гурманы. Просто придерживайтесь одного стакана в пять унций в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с Рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

Хотя средиземноморская диета не требует от вас полного отказа от какой-либо группы продуктов, она поощряет людей ограничивать или избегать определённых продуктов, таких как:

Красное мясо. По данным Американского института исследований рака (AICR), регулярное употребление в небольших количествах может увеличить риск развития колоректального рака.

Сладости. По данным Американской ассоциации сердца, в избытке они повышают риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого.

Продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведённое в 2021 году в журнале Nutrients, показало, что каждое увеличение калорийности пищи с высокой степенью обработки на 10% связано с повышением риска смерти от всех причин на 15%.

Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:

Алкоголь, кроме красного вина, в умеренных количествах

Бекон

Конфеты

Хлебобулочные изделия

Фастфуд

Замороженная пицца

Ветчина

Хот-доги

Обед мясо

Пепперони

Плавленый сыр

Рафинированные масла

Сосиска

Газированные и сладкие напитки

Белый хлеб

Белая паста

Белый рис

Простые замены могут помочь ограничить потребление этих продуктов. Например, попробуйте заменить газировку газированной водой, овощи вместо пепперони в пицце или консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фастфуда, когда вы в затруднительном положении.

Жиры, белки и углеводы: разбираемся в вопросах здорового питания

Опубликовано 24.02.2022 автором Василий Шевченко

Как питаться вкусно и полезно? Узнаем вместе с проектом «Здоровое питание» нацпроекта «Демография»и врачом-диетологом, старшим научным сотрудником Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлией Чехониной.

Формула здорового питания

Один из принципов здорового питания заключается в балансе белков, жиров и углеводов. Оптимальная формула соотношения БЖУ — 1:1:4, то есть “один белок, один жирок и четыре углевода”. Углеводы — основной источник энергии для организма человека. Поэтому в суточном рационе их должно быть примерно в четыре раза больше, чем белков и жиров.

«На одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах».
Юлия Чехонина, врач-диетолог

По словам Юлии Чехониной, исходя из формулы здорового питания нужно есть пять-шесть раз в день. Порции при этом должны быть небольшие. Для завтрака лучше всего подойдут каша, творог или омлет. Обед лучше составить из рыбы, мяса животного или птицы с гарниром из овощей. В течение дня можно употреблять кисло-молочные продукты, фрукты или орехи. А на ужин можно сделать углеводный гарнир из овощей.

Осторожность не повредит

Важно помнить, что во многих продуктах питания доля жиров повышена, то есть, составляет более 5-7 г на 100 г. Поэтому в течение дня во время завтрака, обеда или ужина мы получаем достаточно жиров, в том числе вместе с соусами, которыми заправляем блюда. И, конечно, много жиров — примерно 15-20 г на 100 г продукта — содержит выпечка.

Сколько примерно еды должно помещаться в тарелке, чтобы не приходилось беспокоиться о лишнем весе? По словам Юлии Чехониной, разобраться в этом вопросе поможет так называемое правило тарелки. Оно заключается в том, что белкового блюда должно быть примерно 100 г, а гарнира в два раза больше.

Максимум информации о том, как грамотно выстроить свой рацион, можно найти на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф.

Диета MIND поможет не только сбросить вес

Опубликовано 07.02.2022 автором Мария Юдина

Если перевести дословно, то диета MIND – это диета «для ума», «для разума». Она может снизить риск развития деменции, сердечных заболеваний и рака, а также помочь сбросить вес. MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, и создаёт план питания, ориентированный на здоровье мозга: а именно на профилактику деменции и возрастных когнитивных нарушений.

И это не единственные преимущества диеты «для ума»: MIND способствует снижению веса и даже снижает риск хронических заболеваний. Исследования подтверждают эффективность этой диеты, и ей может следовать любой желающий. Мы поговорили с Гуняевой Маргаритой Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинического госпиталя Лапино, Группа компаний «Мать и Дитя» о том, что такого уникального в этой диете, а также какие преимущества и недостатки.

Что такое диета MIND

MIND выступает за средиземноморский тип питания для лечения нейродегенеративных состояний. Вместо определённого плана питания основой диеты MIND служит регулярное употребление большего количества порций 10 проверенных продуктов, защищающих мозг:

Зелёные листовые овощи: шесть или более порций в неделю
Все остальные овощи: по крайней мере, одна порция в день, особенно некрахмалистые овощи
Орехи: пять или более порций в неделю
Ягоды: не менее двух порций в неделю
Фасоль: минимум четыре порции в неделю
Оливковое масло: для использования в качестве основного масла для приготовления пищи
Цельные зёрна: не менее трёх порций в день
Рыба: по крайней мере раз в неделю, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец
Домашняя птица: курица или индейка два раза в неделю или чаще (но не жареная)

Метод приготовления пищи, которого следует избегать, — это жарка. План питания предполагает ограничение потребления жареной пищи до одного раза в неделю или реже.

В список продуктов, подлежащих ограничению, входят:

масло и маргарин (менее 1 столовой ложки в день),
сыр (одна порция в неделю или меньше),
вино (не более одного бокала в день – а это 150 мл),
красное мясо (не более трёх еженедельных порций)
выпечка и сладости (не более четырёх раз в неделю).

Преимущества диеты MIND

Диета MIND имеет много преимуществ. Это прежде всего здоровый образ питания, ориентированный на цельные, богатые питательными веществами продукты. Поскольку эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, а питание ограничивает такие «проблемные» продукты, как сахар, соблюдение диеты MIND может принести множество преимуществ для здоровья. Они включают профилактику сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также снижение кровяного давления и улучшение здоровья пищеварительной системы. В исследованиях действительно было показано, что этот подход к питанию уменьшает воспаление – известную причину преждевременного старения и болезней.

Однако поскольку у MIND более новый подход, чем у средиземноморской и DASH диет, существует меньше исследований, посвященных её результатам.

Несмотря на это есть данные об исследовании, в котором приняли участие почти тысяча пожилых людей. У тех, кто наиболее тщательно следовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже по сравнению с теми, кто придерживался обычного плана питания.

По данным более раннее проведённых исследований есть информация, что средиземноморская диета полезна для мозга. Недавний обзор исследований связал диету с улучшением памяти и меньшим снижением когнитивных способностей не только у пожилых людей, но и у молодых людей.

Недостатки диеты MIND

MIND – это простые и понятные подходы, однако следовать данному плану питания рекомендовано под контролем врача. Например, многие из людей понятия не имеют, как выглядит порция орехов, цельного зерна или других продуктов. Поэтому без консультации своего лечащего диетолога лучше не начинать никаких кардинально новых планов питания – и уж тем более самостоятельно не менять размеры порций.

Поскольку план ориентирован на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, он также может помочь вам сбросить вес, если не переедать разрешённые продукты. Если в вашем рационе не хватало овощей и преобладал высококалорийный тип питания, вы вполне можете сбросить лишние килограммы. Но употребление в пищу слишком большого количества даже полезных продуктов, таких как киноа, коричневый рис и орехи, может помешать успешной потере веса.

Можно ли попробовать «разум» на вкус именно вам

Диета MIND – это надёжный, здоровый, устойчивый подход к питанию. Если вам нужна помощь в преобразовании вашего базового рациона в точное понимание того, что и сколько нужно есть, обратитесь за консультацией диетолога, который может адаптировать данный план к вашим потребностям и целям.

9 полезных для здоровья свойств брокколи

Опубликовано 03.02.2022 автором Мария Юдина

Да-да: все мы сотню раз слышали, что брокколи полезна. Но попробуйте сейчас вспомнить хотя бы одно её преимущество? То-то же!

Это один из лучших продуктов, которые приходят на ум, если мы задумываемся о здоровом питании. Но вы, как мы уже сказали выше, возможно даже и не знаете, насколько полезен этот овощ семейства крестоцветных для вашего здоровья, или о различных (и вкусных) способах включения её в блюда, закуски и, о, да – даже в напитки! Мы поговорили с Еленой Мановска, врачом-терапевтом, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Club о преимуществах этого суперпродукта и простые способы есть его больше каждую неделю.

«Действительно, брокколи – это овощ, который по своему составу как продукт может быть включён в рацион при многочисленных проблемах со здоровьем. Наличие большого количества разнообразных витаминов и питательных веществ и при этом с низкой калорийностью – брокколи лучший выбор для тех, у кого цель снизить, зафиксировать или не набирать вес. Также благодаря высокому содержанию столь редких веществ как сульфорафан, индол-3 – карбиднол, аскорбиген – этот диетический овощ обязан своими столь ценными свойствами. Он защищает организм от перекисного окисления, сохраняет качество сосудистой стенки, активизирует иммунную защиту от вирусов и бактерий, очищает организм от токсинов, нормализует гормональный фон, регулирует пищеварение. Этот продукт номер один в профилактике раннего старения, остеопороза и онкозаболеваний».
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог

Брокколи богата питательными веществами

Одна чашка сырой брокколи содержит всего 25 калорий, менее 5 граммов углеводов, в ней нет жира и есть несколько граммов растительного белка. Тем не менее, брокколи полна питательных веществ. Одна чашка обеспечивает почти 250% суточной нормы витамина К, который способствует свёртыванию крови и необходим для здоровья костей.

Порция того же размера также обеспечивает 135% суточной нормы витамина С, поддерживающего иммунитет и коллаген, более 50% от нормы хрома – минерала, который поддерживает энергетический обмен и регуляцию уровня сахара в крови, и более 40% для фолиевой кислоты – витамина, связанного с памятью и настроением.

Чашка брокколи также обеспечивает более 10% суточной потребности в витаминах А, В6, В2 и Е, а также фосфоре, холине, марганце, меди и калии и не менее 5% магния, цинка, железа, кальция и селена.

Этот мощный овощ также содержит растительные омега-3 жирные кислоты, называемые альфа-линоленовой кислотой, или AlAs, которые связаны с противовоспалением и улучшением кровообращения.

Брокколи богата клетчаткой

2-3 грамма клетчатки в чашке сырой брокколи поддерживают хорошее пищеварение и питают полезные бактерии в кишечнике, связанные с противовоспалением, иммунитетом и настроением. Такая порция (чашка) также содержит более 50 г воды. Комбинация клетчатки и воды усиливает чувство сытости, поддерживая здоровый контроль веса. А клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови и регулировать уровень инсулина для получения стабильной и равномерной энергии.

Брокколи может помочь предотвратить рак

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста. Эта группа растений содержит природные соединения, связанные с профилактикой рака — благодаря их способности нейтрализовать канцерогены и предотвращать рост и распространение раковых клеток, крестоцветные овощи также поддерживают апоптоз, или последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.

Брокколи обеспечивает защиту сердца

Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, защищают сердце, уменьшая повреждение артерий, которое приводит к отвердению, что часто является предвестником сердечного приступа или инсульта.

Брокколи для здоровья мозга

Некоторые питательные вещества и природные биологически активные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со здоровой функцией мозга и нервной ткани, а также защитой от возрастного снижения когнитивных способностей.

Брокколи может сохранить кости крепкими

Брокколи уникальна тем, что содержит несколько питательных веществ, необходимых для формирования костей и предотвращения потери плотности костной ткани. К ним относятся витамин К, калий, магний, фосфор и кальций, а также медь, железо, цинк, витамины А и С и витамины группы В. Эти питательные вещества работают в синергии, способствуя увеличению костной массы и прочности костей.

Брокколи борется с воспалением

Помимо того, что брокколи помогает бороться с преждевременным старением, противовоспалительные свойства связаны со снижением риска хронических заболеваний. Соединения, борющиеся с воспалением, которые защищают клетки от повреждения ДНК, также могут помочь справиться с существующими воспалительными заболеваниями, включая диабет 2 типа, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кожи, заболевания кишечника и ожирение. Одно исследование показало, что у женщин более высокое потребление овощей семейства крестоцветных способствует снижению уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.

Брокколи – естественная детоксикация

Исследования показывают, что природные соединения, содержащиеся в брокколи, также действуют как детоксиканты, то есть помогают дезактивировать потенциально вредные химические вещества или быстрее выводить их из организма.

Брокколи обладает антиоксидантной защитой

Доказано, что защитные антиоксидантные соединения, содержащиеся в брокколи, препятствуют повреждению кожи, вызванному ультрафиолетовым излучением. Содержащиеся в овощах лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и хрусталик глаза, и было доказано, что оба они снижают риск дегенерации жёлтого пятна и катаракты – двух распространённых заболеваний глаз.

Как есть брокколи

Наслаждайтесь сырой брокколи, обмакивая её в хумус, приправленный тахини (густая паста из молотого кунжутного семени) или гуакамоле. Или мелко нарежьте или нашинкуйте её и добавьте в привычный овощной салат. Чтобы сохранить наибольшее количество питательных веществ в брокколи, приготовьте её на пару, затем сбрызните песто на основе оливкового масла первого отжима, оливковым тапенадом или пикантным ореховым соусом.

Вы также можете слегка обжарить брокколи в оливковом масле первого отжима, обжарить в духовке в масле авокадо и добавить её в любое количество блюд, включая жаркое, супы, рагу, фриттату (омлет родом из Италии, который готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса), фахитас и многое другое.

Добавляйте сырую или замороженную брокколи в коктейли, мелко нарезанную или протёртую брокколи в выпечку, домашнее песто и другие соусы. Или попробуйте добавить порошок из брокколи в… кофе! Как бы вы её ни включали, употребление большего количества этого чудо-овоща – разумный способ увеличить потребление питательных веществ и помочь сохранить своё здоровье.

Диетологи дали советы по правильной организации новогоднего застолья

Опубликовано 31.12.2021 автором Анна Воробьева

Диетолог Маргарита Королёва напомнила россиянам, что переедание может негативно сказаться на иммунитете. Она рекомендовала отказаться от традиционных на новогоднем столе салатов оливье и селёдки под шубой.

«Так что нужно заранее все продумать, расписать уже сейчас, какие блюда будут на столе. Важно мыслить позитивно и наслаждаться уже формирующейся атмосферой праздника», — сказала Королёва в беседе с РИА Новости.

В свою очередь, специалист по лечению избыточного веса и ожирения Майра Рау, посоветовала россиянам не пропускать приемы пищи в течение 31 декабря, а празднично поужинать в более привычное время, но не в полночь.

«Поздние новогодние застолья давно уже ушли в прошлое. Однако изобильные столы для многих являются частью новогоднего праздника», — констатировала медик.

Она рекомендовала пить больше воды во время застолья, чтобы меньше хотелось есть. Кроме того, следует облегчить мясные блюда, не добавляя масло в процессе их приготовления. И к мясу должны обязательно подаваться блюда из овощей без майонеза.

Как писал «ГлагоL», кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная в четверг, 30 декабря, составила список продуктов, которые лучше не ставить на новогодний праздничный стол. В частности, лучше отказаться от употребления колбас, мясных нарезок и икры, так как они содержат большое количество соли.

Раскрыт неожиданный секрет здоровья и молодости

Опубликовано 28.11.2021 автором Анна Воробьева

Биолог Вашингтонского университета Митчелл Ли назвала неожиданную пользу недоедания для организма человека. По её словам, умеренное чувство голода защищает от болезней и сохраняет молодость.

Как уточнила специалист, речь идет об основополагающем биологическом механизме регуляции процесса старения. Она провела исследование, в ходе которого изучала действие на организм кетогенной, низкобелковой и разгрузочной диет, а также интервального голодания.

Ли пришла к выводу, что во время голодания происходит ингибирование белка mTOR, поэтому низкоуглеводные диеты и периодические жесткие посты могут обеспечить долгую и более здоровую жизнь.

Учёная рассказала норвежскому изданию Forskning, что теперь ей предстоит выявить связь между голоданием с возрастными изменениями.

Как писал «ГлагоL», индийский диетолог Пуджа Махиджа рассказала о вреде употребления чая или кофе сразу после пробуждения. По её словам, содержащийся в этих напитках кофеин может повысить уровень кислотности в желудке. Кроме того, она призвала отказаться от употребления алкогольных напитков на голодный желудок, так как спиртное в этом случае моментально попадёт в кровь и вызовет сильное опьянение.

Адель раскрыла секрет похудения на 45 килограммов

Опубликовано 27.11.2021 автором Анна Воробьева

Популярная британская певица Адель Лори Блу Эдкинс, выступающая под псевдонимом Адель, смогла похудеть на 45 килограммов благодаря отказу от гаджетов. Она призналась, что изначально не планировала избавляться от лишнего веса, а лишь хотела уделять себе как можно больше времени ежедневно без телефона.

В интервью для журнала Vogue артистка рассказала, что ежедневно ест кабачки, зелень, тыкву, болгарский перец, огурцы, авокадо и нектарины. Кроме того, она увлеклась сиртфуд-диетой, основу которой составляют продукты, активирующие производство белков, ускоряющих обмен веществ и подавляющих чувство голода.

«Я слежу за тем, что вкладываю в свое тело», — подчеркнула Адель.

Она также добавила, что стала чувствовать себя гораздо лучше и сильнее, когда начала регулярно тренироваться в спортзале.

Как писал «ГлагоL», стриминговый сервис Spotify отменил установку по умолчанию функции «перемешивания» (shuffle) песен при прослушивании всех альбомов после просьбы Адель. 20 ноября певица выпустила первый за шесть альбом, в который вошли 12 песен. Новая пластинка получила название «30».