Как питаться вкусно и полезно? Узнаем вместе с проектом «Здоровое питание» нацпроекта «Демография»и врачом-диетологом, старшим научным сотрудником Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлией Чехониной.
Формула здорового питания
Один из принципов здорового питания заключается в балансе белков, жиров и углеводов. Оптимальная формула соотношения БЖУ — 1:1:4, то есть “один белок, один жирок и четыре углевода”. Углеводы — основной источник энергии для организма человека. Поэтому в суточном рационе их должно быть примерно в четыре раза больше, чем белков и жиров.
«На одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах».
Юлия Чехонина, врач-диетолог
По словам Юлии Чехониной, исходя из формулы здорового питания нужно есть пять-шесть раз в день. Порции при этом должны быть небольшие. Для завтрака лучше всего подойдут каша, творог или омлет. Обед лучше составить из рыбы, мяса животного или птицы с гарниром из овощей. В течение дня можно употреблять кисло-молочные продукты, фрукты или орехи. А на ужин можно сделать углеводный гарнир из овощей.
Осторожность не повредит
Важно помнить, что во многих продуктах питания доля жиров повышена, то есть, составляет более 5-7 г на 100 г. Поэтому в течение дня во время завтрака, обеда или ужина мы получаем достаточно жиров, в том числе вместе с соусами, которыми заправляем блюда. И, конечно, много жиров — примерно 15-20 г на 100 г продукта — содержит выпечка.
Сколько примерно еды должно помещаться в тарелке, чтобы не приходилось беспокоиться о лишнем весе? По словам Юлии Чехониной, разобраться в этом вопросе поможет так называемое правило тарелки. Оно заключается в том, что белкового блюда должно быть примерно 100 г, а гарнира в два раза больше.
Максимум информации о том, как грамотно выстроить свой рацион, можно найти на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф.
