По словам эндокринолога Виктор Жиляева, которые цитирует Москва24, — это в основном продукты, входящие в так называемый «западный стиль питания»: свинина, баранина, жирные кисломолочные продукты, а также полуфабрикаты, колбасы.
Холестерин, который содержится в продуктах, богатых животными жирами, повышает риск депрессии на 40%. Это выяснили ученые, которые провели анализ», — Виктор Жиляев, врач-диетолог.
Хлебом, выпечкой, рисом, манкой и другими рафинированными продуктами тоже не стоит злоупотреблять, так как они содержат мало клетчатки, что изменяет не в лучшую сторону баланс кишечной микрофлоры организма. Также к числу вредных для настроения продуктов, врач причислил и кофе.
Также повышает риск депрессии кофе. Он содержит кофеин, который стимулирует центральную нервную систему. При переизбытке кофе у человека может возникать раздражительность, беспокойство, тревожность. Особенно это опасно для людей, которые находятся в состоянии хронического недосыпа и усталости», — пояснил медик.
Противоположность «западному стилю» — средиземноморская диета. В ней много рыбы и морепродуктов, зелени, овощей, фруктов, а также растительного масла. У людей, которые предпочитают и могут себе позволить такое питание, предрасположенность к депрессии снижена не меньше, чем на треть.
Турецкий диетолог Джанель Онур Саяр в статье, опубликованной на сайте Университетского госпиталя Медипол в Стамбуле, высказывается за включение женщинами в рацион оливкового масла.
По её мнению, 30,5 г этого продукта (примерно 3 чайные ложки), употребляемого каждый день, способны снизить риск развития рака груди. Помимо этого, оливковое масло благотворно влияет на снижение уровня стресса, а также для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Содержащиеся в нём витамин Е и антиоксиданты замедляют старение и улучшают состояние волос. Оливковое масло стимулирует пищеварение и полезно при запорах.
При этом Саяр предостерегает от его излишнего употребления. Она советует сбалансировать его индивидуальную норму исходя из общего числа калорий в ежедневном рационе: при показателе 2000 калорий в день достаточно двух чайных ложек оливкового масла.
Ранее «ГлагоL» писал о правилах употребления рафинированного масла. При приготовления пищи лучше всего использовать рафинированное подсолнечное и оливковое масло из-за высокой «точки дымления». А при излишнем весе допускается не более двух-трёх чайных ложек масла в день.
Группа исследователей под руководством профессора Гарвардского университета Эндрю Чана пришла к выводу о том, что вероятность рака прямой и толстой кишки зависит от особенностей химического состава пищи, а не только из-за мутаций в геноме и особенностей микрофлоры кишечника.
У пациентов, употреблявши продукты, в составе которых много соединений серы, рак прямой и толстой кишки развивается примерно на 27% чаще. Исследование опубликовано в медицинском журнале JAMA Network Open.
Эти продукты способствуют росту микробов, ускоряющих образование опухолей.
В исследовании, которое продолжалось 30 лет, приняли участие свыше 214 тыс. американских медработников. Рак прямой и толстой кишки был выявлен у примерно трёх тысяч из них.
При более подробном изучении особенностей их питания и микрофлоры было установлено, что рак прямой и толстой кишки чаще развивался у тех из них, в диете которых было много низкокалорийных напитков, картошки фри, красного мяса, полуфабрикатов и других продуктов, богатых серой.
«Это свидетельствует о важной роли серобактерий в развитии этих форм опухолей», — заключили исследователи.
Ранее «ГлагоL» писал том, что учёные выяснили: на развитие рака может указывать избыточная потливость.
Она может говорить о развитии лимфомы, лейкемии, саркомы, рака печени, а также о мезотелиоме. Эксперты обратили внимание, что в случае развитие онкологического заболевания потливость увеличивается именно в ночное время.
Британский эксперт по питанию Джессика Нибс выделила три популярных специи, регулярное употребление которых, благотворно влияет на здоровье и даже предотвращает серьёзные заболевания.
По её словам, использование этих приправ снижает риск развития рака, диабета и других болезней.
Так, куркумин помогает снизить риск рака и возрастных заболеваний. Диетолог считает, что эта приправа «может продлить жизнь за счет ингибирования перекисного окисления липидов, а также она увеличивает антиоксидантную активность».
У одного из её пациентов, добавлявших к рациону ежедневно в течение месяца по четыре грамма приправы, на 40 % сократилось поражение толстой кишки, грозившее перерасти в рак.
Корица снижает уровень сахара в крови при диабете второго типа. «Исследование показало, что экстракт корицы способен уменьшать распространение раковых клеток и вызывать их гибель», — расскеазала Нибс.
Шалфей улучшает работу мозга и повышает способность запоминать, а также полезен для профилактики болезней сердца.
Ранее «ГлагоL» писал о пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров для профилактики и лечения гриппа.
При наличии некоторых заболеваний употребление квашеной капусты может негативно сказаться на состоянии здоровья, заявила нутрициолог Анна Павлычева.
Квашеная капуста богата витамином С, калием и магнием. В ней также содержится много органических кислот, которые стимулируют пищеварение при пониженной кислотности желудка и замедляют перистальтику.
«Однако по этой же причине продукт не подойдет людям с гиперацидностью и язвенной болезнью желудка. Кроме того, неприятные ощущения от капусты могут возникнуть, если у вас есть СИБР (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике) или непереносимость гистамина, так как во всех ферментированных продуктах его много», — сообщила Павлычева в беседе с РИА Новости.
Ранее «ГлагоL» сообщал, что немецкий врач Томас Фрилинг назвал вредные продукты для кишечника, которые стоит если не исключить из рациона, то хотя бы существенно снизить их употребление. Первым в списке вредных продуктов идёт сахар. В антирейтинг вошли также соленые, копченые и колбасные изделия. В них содержатся канцерогены.
Быть может, грецкий орех ассоциируется у вас как десертный ингредиент в печеньях, кексах, пирожных и пахлаве. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве начинки для салатов из овощей, цельных злаков и хумуса. Грецкие орехи содержат важные питательные вещества и обеспечивают научно обоснованную пользу для здоровья. Мы поговорили с некоторыми экспертами и ниже – главные преимущества этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Одна порция (около четверти чашки или 14 половинок грецкого ореха) даёт 18 граммов полезного жира, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, почти 50% суточной нормы марганца и чуть меньшее количество магния, железа, кальция и витаминов группы В. Марганец – это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием, которые помогают защитить от возникновения и прогрессирования рака, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Ольга Валентиновна Подхомутникова, кандидат медицинских наук, доцент, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Club:
«Грецкий орех – популярный растительный продукт в рационе каждой семьи. Орехи употребляли в пищу еще наши предки, получая необходимые питательные вещества, элементы.Теперь о пользе грецких орехов не знает только ленивый: продукт является значимым компонентом мировой кухни, ценен за высокие вкусовые качества».
Ольга Подхомутникова
на фото: Ольга Подхомутникова
Полезные жиры
Альфа-линоленовая кислота, или ALA, относится к типу жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи содержат больше ALA, чем любой другой вид орехов. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль омега-3 жирных кислот здоровых взрослых в течение четырёх недель. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких порций грецких орехов у испытуемых улучшился статус омега-3. Они также снизили свой вес, и у них уменьшились жировые отложения, а также увеличилась мышечная масса тела и воды в организме.
Грецкие орехи могут помочь здоровью кишечника и сердца
Биологически активные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении микрофлоры кишечника таким образом, что это влияет на исходы заболеваний, говорят исследователи. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания, проведённом среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, добавление грецких орехов в их рацион увеличило количество полезных бактерий в кишечнике, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Они помогают снизить кровяное давление
фото: freepik.com
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца, исследователи обнаружили, что, когда испытуемые ели целые грецкие орехи, они испытывали большую пользу, чем когда они следовали диете с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давления, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Учёные говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительным сердечно-сосудистым преимуществам.
Они могут принести пользу здоровью мозга
Употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций в группах риска пожилых людей, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале клинического питания. Исследователи случайным образом «посадили» более 600 пожилых людей либо на диету, 15% калорий которой приходились на грецкие орехи, либо на контрольную диету без грецких орехов. В то время как грецкие орехи не оказывали влияния на когнитивные функции здоровых испытуемых, МРТ мозга показала, что орехи оказывали большее (в положительном смысле) влияние на людей в группе риска – например, заядлых курильщиков, и тех, у кого были более низкие исходные результаты нейропсихологических тестов. Ольга Валентиновна Подхомутникова добавляет: «Да, грецкий орех стимулирует нейрохимические процессы головного мозга, укрепляет стенки сосудов головного мозга, стабилизирует уровень артериального давления, препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Вместе с этими эффектами грецкий орех укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсических веществ».
Грецкие орехи против рака молочной железы
фото: freepik.com
Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили влияние роста рака молочной железы у женщин в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research. В ходе исследования женщинам с опухолями груди случайным образом назначали потребление либо двух порций грецких орехов в день, либо без грецких орехов в течение двух-трех недель до операции. Исходные образцы биопсии сравнивались с образцами, полученными при удалении опухолей. Учёные обнаружили, что потребление грецкого ореха изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, чтобы подавить рост рака и улучшить результаты выживания.
Они играют определённую роль в регулировании веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», испытуемым давали коктейли, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом клиническом исследовательском центре. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на сытость может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.
Грецкие орехи могут улучшить мужскую фертильность
Крупнейшее на сегодняшний день клиническое исследование по анализу влияния потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых мужчин было опубликовано в журнале Nutrients в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые ежедневно съедали около двух порций ореховой смеси в рамках диеты, испытывали значительное увеличение оргазмической функции и сексуального желания. Смесь состояла из 50% грецких орехов: 25% миндаля и 25% лесных орехов.
Что можно сделать с грецкими орехами
фото: freepik.com
Для здорового перекуса соедините грецкие орехи со свежими фруктами, обмакните их в растопленный тёмный шоколад или мёд (если нет аллергии). Добавьте грецкие орехи в коктейли или овсяные хлопья на ночь на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как вегетарианские тако и печёный картофель на ужин.
Вы также можете приготовить простое песто из грецких орехов: протрите грецкие орехи с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, посыпьте кабачки или используйте в качестве ароматной заправки для салата.
Кстати, Ольга Валентиновна Подхомутникова говорит, что полезны и не только сами грецкие орехи, но и перегородки, ведь они богаты:
• алкалоидными соединениями (в небольших дозах положительно влияют на активность головного мозга);
• витаминами: группы В, Д, ретинолом, токоферолом, аскорбиновой кислотой.
Целители говорят о пользе зелёных грецких орехов, собранных до 23 июня: в незрелых плодах –наибольшая концентрация полезных веществ.
Сколько можно употреблять грецких орехов в день
фото: freepik.com
На этот счёт бытуют разные мнения. Некоторые нутрициологи рекомендуют принимать до 3-4 орехов в день. Если съесть больше 10-15 орехов, особого вреда не будет. Но это высококалорийный продукт, большое количество которого отрицательно сказывается на фигуре, создаёт «тяжесть» в желудке. Верхняя граница – 7 орехов в день.
Известный американский доктор Д. Гейл рекомендует ежедневно употреблять 4-5 грецких орехов, чтобы защититься от воздействия радиации. В исследовании американских учёных во главе с Д. Винсоном доказано, что грецкий орех содержит в разы большее количество антиоксидантов, чем все другие орехи. Причём биологическая активность антиоксидантов выше, чем в других видах орехов.
Лучше всего употреблять орехи утром. Они хороши вприкуску с чаем, кофе, а лучше – добавка в кашу, мюсли. Максимум пользы в сырых орехах, а не в обжаренных, хотя последние вкуснее.
Как не ошибиться с выбором ореха
Крайне не рекомендуем покупать очищенные орехи, разве что у проверенного фермера и то – на один раз. Под красивыми на вид ядрами могут скрываться:
прошлогодние, заплесневелые, но промытые водой орехи (простой водой грибок не уничтожить);
продукт, который мог неправильно храниться, например, в негерметичных грязных складах, населённых грызунами.
Находясь в скорлупе, плоды защищены от бактерий и микроорганизмов. Когда ядра лежат на прилавке/в мешке день за днём, они обсеменяются патогенной микрофлорой, по ним ползают насекомые и т.д.
Лучше покупать орехи осенью: это повышает шанс, что урожай свежий. Отличить прошлогодние орехи можно по тёмной скорлупе или тёмным пятнам на ней, меньшему весу: по мере хранения плоды высыхают. Чем светлее скорлупа, тем меньше будут горчить орехи. Орехи в скорлупе хранятся долго, до 6 месяцев. Можно в шкафчике на кухне, в тёмном, но сухом, вентилируемом месте, в ящике, холщовом мешке. Запаковывать орехи в целлофан не надо.
Чем опасны несвежие, просроченные и заплесневелые орехи
фото: freepik.com
Такие орехи часто продаются по хорошей скидке. Продавец будет уверять: промойте, смело ешьте, добавляйте в выпечку. Не соблазняйтесь на низкую цену: в таких орехах содержится грибок, вырабатывающий афлатоксины – опасные вещества, угрожающие не только здоровью, но и жизни!
Афлатоксины (микотоксины) – продукты жизнедеятельности грибков, вызывающие необратимые изменения печени. Высокие дозы вызывают смерть в течение нескольких суток, хроническое поступление веществ в малых дозах в разы увеличивает риск рака печени, нарушает иммунитет, работу эндокринной и нервной систем. Особенность афлатоксинов – устойчивость к действию высоких температур, спиртосодержащих жидкостей и мыла (разрушаются только при длительной и жёсткой термообработке, что с орехами невозможно).
Идеальная среда для размножения плесневелого грибка рода аспергилл – влажная, тёплая. То есть, при неправильном хранении орехи активно заселяются грибками и становятся опасными для здоровья. Вред грецких орехов для организма, заражённых грибками – не миф, а реальная угроза здоровью. 1000 раз подумайте, покупая очищенные ядра на развес!
Анна Шутова, международный нутрициолог, специалист по метаболическим расстройствам в частной клинике в Испании, специалист по нутригеномике и эпигенетике, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью, Член Ассоциации специалистов орбразовательной и функциональной медицины, иммунодиетолог также добавила про опасные свойства грецкого ореха, а также поделилась рецептом лечебного десерта.
на фото: Анна Шутова
Несмотря на все перечисленные положительные свойства грецкого ореха, можно легко получить обратный эффект, если не знать важных нюансов.
Грецкий орех – высокожировой продукт, подверженный окислению при неправильном хранении или нарушении сроков реализации.
Если орех очищен от скорлупы, и к этому ещё ядра покололись, это значит, что доступ кислорода к ненасыщенным жирным кислотам увеличился, и они быстрее окислятся, или, говоря более понятным языком, прогоркнут. Это называется порчей орехов. То есть, срок их годности резко сокращается. Таким образом, грецкий орех из полезного продукта станет вредными: окисленные ненасыщенные жиры превращаются в своих антиподов — многие продукты окисления жирных кислот становятся канцерогенами.
На что обращаем внимание:
• Дата производства (не путать с датой упаковки) – это очень важный показатель свежести ореха. Не более 3 месяцев для очищенных ядер. Не более 7 месяцев для ореха в скорлупе.
Интересно, что согласно ГОСТа 16833-2014 «Ядро грецкого ореха» и ГОСТа 32874-2014 «Орехи грецкие» срок годности и условия хранения устанавливает изготовитель. И тут мы чаще всего встречаемся с недобропорядочностью производителей, так как никто не знает, когда был собран этот орех, и как долго доставлялся, и сколько прошло времени до расфасовки для розничной продажи.
• Упаковка
Упаковка для очищенных грецких орехов должна быть полностью герметичной и непрозрачной. Храниться должны в сухом прохладном месте без света (что полностью противоречит магазинной выкладке продукта и упаковке).
фото: freepik.com
Орехи содержат фитиновую кислоту, которая, попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание. Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания грецкого ореха – 8 часов.
Основные выводы
• Лучше всего употреблять грецкие орехи в сезон — в сентябре-октябре. В этот период они свежие и содержат максимум жидкости, что способствует их усвоению. После зимы орехи уже потеряют большую часть полезных веществ и будут хуже усваиваться
• Лучше покупать грецкие орехи в скорлупе, нежели очищенные ядра.
• Покупая очищенные ядра, обращаем внимание на дату производства и саму упаковку (должна быть непрозрачная и герметичная).
• Смотрим на страну производства грецкого ореха (чем дальше от места вашего проживания, тем больше вероятность получить окисленный несвежий продукт, зараженный плесенью при некорректной транспортировке).
• Не покупаем очищенные грецкие орехи на развес, разложенные на прилавке россыпью или помещённые в пластиковые контейнеры-дозаторы в супермаркете.
• Перед употреблением замачиваем орехи на 8 часов.
фото: freepik.com
Рецепт лечебного десерта с грецким орехом:
Нам понадобятся:
• 1 яблоко, очищенное и порезанное на кубики.
• Чайная ложка масла ГХИ (можно заменить на сливочное масло высокого качества)
• Горсть порубленных грецких орехов
• Цейлонская корица
Способ приготовления:
Поставить сковородку на средний огонь, растопить ложку ГХИ (топлёное масло) и добавить цейлонскую корицу к маслу для «раскрытия» её полезных свойств. Как только почувствовали яркий интенсивный аромат корицы, добавляем порезанные яблоки и орехи. На низкой температуре под крышкой томим наш десерт до мягкости яблок. При необходимости можно добавить немного воды или дополнительно масло ГХИ.
Печёное яблоко обладает заживляющим свойством для слизистых, источником пектина и клетчатки. А в сочетании с маслом ГХИ, цейлонской корицей и грецкими орехами становится лечебным десертом для организма.
Немецкий врач Томас Фрилинг поделился советами относительно здоровых и вредных продуктов для кишечника на страницах еженедельника Focus.
Вредные продукты он рекомендует если не исключить из рациона, то хотя бы существенно снизить их употребление. Первым в списке идёт сахар, так как он способствует интенсивному размножению определенных видов бактерий, — сообщает «РИА Новости».
Другая группа вредных продуктов — это соленые, копченые и колбасные изделия. В них содержатся канцерогены. Доктор советует и красное мясо есть умеренно — не более 500 граммов в неделю.
Также стоит сдерживать себя в отношении майонеза, маргарина и свиного сала.
К полезным продуктам доктор Фрилинг относит прежде всего бобовые и овощи из-за высокого содержания в них клетчатки. Из фруктов — бананы и фруктовые пюре, содержащие пектин. Источником ненасыщенных кислот считается рыба. Также к полезным продуктам он отнёс картофель в мундире и серый хлеб.
Ранее «ГлагоL» уже писал о пользе картофеля в кожуре. Ирина Тимонина, диетолог клиники «Будь здоров» на Сретенке, рассказала, что в нём содержатся почти треть суточной нормы калия, витамины группы В, витамин К, железо, магний, цинк, медь и марганец, а также антиоксиданты, включая фенолы, каротиноиды, флавоноиды и антоциановые соединения.
Какой русский не любит картофель! Он (картофель) у нас и в супах, и как гарнир, и в салатах. Но наверняка вы не раз слышали (особенно говорят об этом последние пару лет), что картофель – не есть хорошо. Почему у картофеля так себе репутация? Потому что он, по сути, является крахмальной «бомбой».
Но на самом деле он невероятно полезен. Мы поговорили с Тимониной Ириной Витальевной, диетологом клиники «Будь здоров» на Сретенке, чтобы разобраться в пользе картофеля для здоровья, а также дадим пару советов, как приготовить этот овощ, чтобы максимизировать его питательную ценность.
на фото: диетолог клиники «Будь здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна
Картофель богат питательными веществами
Один средний запечённый картофель с кожурой содержит 129 калорий, 4,6 грамма белка, в нём нет жира и 37 граммов углеводов с примерно 4 граммами клетчатки. Этот овощ также содержит питательные вещества, в том числе более 30% суточной нормы витамина С. Кроме того, в нём содержится почти треть суточной нормы калия – минерала, который поддерживает нервную, мышечную и сердечную функцию, а также здоровое кровяное давление. Картофель также содержит витамины группы В, витамин К, железо, магний, цинк, медь и марганец. Картошка также богата антиоксидантами, включая фенолы, каротиноиды, флавоноиды и антоциановые соединения, которые содержатся как в кожуре, так и в мякоти картофеля.
Но на самом деле картофель всех сортов полезен для здоровья, особенно если его употреблять вместе с кожурой. Чтобы «подвергнуть» свой организм воздействию более широкого спектра антиоксидантов, включите в рацион картофель всех цветов, так как каждый пигмент связан с различными защитными соединениями.
Картофель поддерживает работоспособность при физических нагрузках
фото: freepik.com
Углеводы и питательные вещества, содержащиеся в картофеле, делают его отличным источником «топлива» до или во время тренировки. В небольшом исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, рассматривалось влияние картофельного пюре и углеводного (спортивного) геля во время длительной тренировки на велосипеде. Исследователи обнаружили, что оба продукта приводят к одинаковым результатам работы. Если вы ищете полноценный вариант питания для своей тренировки, подумайте о том, чтобы перекусить горстью картофеля: мелким или средним печёным картофелем примерно за 30 минут до тренировки.
Картофель может помочь в контроле веса
фото: freepik.com
В дополнение к клетчатке картофель также содержит крахмал – уникальный вид углеводов, который, как было показано, естественным образом увеличивает сжигание жира в организме. Как и клетчатка, вы не можете переварить или усвоить устойчивый крахмал, и когда он попадает в толстый кишечник, он ферментируется, что заставляет организм сжигать жир. Приготовленный охлаждённый картофель естественным образом образует более стойкий крахмал, поэтому, чтобы увеличить его содержание, дайте картофелю остыть до комнатной температуры, прежде чем его съесть. Вы также можете добавить оставшийся охлаждённый картофель в салаты или попросту сделать из него салат, заправленный горчицей.
В дополнение к жиросжигающему крахмалу, картофель может «предложить» ещё одно преимущество, связанное с контролем веса. Исследования показывают, что картофель, как правило, более насыщает, чем другие крахмалистые углеводы, такие как макароны и рис. В ходе одного исследования добровольцы потребляли меньше калорий, когда в их меню был картофель, хотя никаких ограничений по размеру порций не было. Кроме того, едоки картофеля никак не компенсировали «недоедание» калорий позже.
Картофель не оказывает отрицательного влияния на уровень сахара в крови
фото: freepik.com
В исследовании, опубликованном в журнале «Клиническое питание» в 2020 году, рассматривалось влияние картофеля и риса в составе смешанного ужина на регуляцию уровня сахара в крови после еды и на ночь у людей с диабетом 2 типа. Картофель варили, жарили или варили и охлаждали. Каждый приём пищи содержал 50% углеводов, 30% жира и 20% белка. Образцы крови были взяты у добровольцев до, сразу после, а затем каждые 30 минут в течение пары часов. Участники также носили непрерывный монитор уровня глюкозы, чтобы оценить её уровень во время сна. Исследование не выявило существенных различий между картофелем и рисом. Исследователи пришли к выводу, что картофель подходит для людей с диабетом при употреблении в составе сбалансированного питания и не нарушает регуляцию уровня глюкозы в крови.
То, как вы готовите свой картофель, имеет значение
фото: freepik.com
Конечно, само собой разумеется, что жарка чего угодно, включая картофель, – не лучший способ приготовления еды. Не лучше ли с точки зрения питания варить или запекать картофель? В исследовании 2020 года изучалось влияние методов приготовления пищи на содержание картофельного крахмала, витамина С, минералов и антиоксидантов. В целом исследователи обнаружили более высокое содержание питательных веществ в картофеле, приготовленном «сухими» методами, такими как микроволновая печь или приготовление на гриле, по сравнению с «влажными» методами, включая варку или приготовление на пару. А вот когда картофель варят, оставляя кожуру на нём, сохраняется больше питательных веществ, так как это предотвращает вымывание минералов в воду. Исследование также подтвердило, что охлаждение картофеля после приготовления повысило содержание стойкого крахмала.
Что можно сделать с картофелем
фото: freepik.com
Картофель невероятно универсален. На завтрак можно съесть отваренный нут, яйца и запечённый картофель. Или нарезать его в качестве основы для запечённой фриттаты (итальянская яичница, которую сначала жарят, а потом доводят до ума в духовке). Добавляйте варёный охлаждённый картофель всех видов (молодой, красный, с фиолетовой мякотью, сладкий картофель) в салаты или в качестве гарнира или закуски перед тренировкой. На ужин нафаршируйте печёный картофель жареными в духовке или просто обжаренными овощами и постным белком (привет, куриная грудка!) или добавьте его в овощной салат, суп или тушёное мясо. Вы даже можете включать картофель в сладкие рецепты, такие как коктейли или даже десерты, включая картофельный торт и шоколадные трюфели.
Короче говоря, картофель – это богатый питательными веществами, естественно не содержащий глютена источник энергии, насыщающий цельные пищевые углеводы с одними преимуществами для здоровья.
Врач-диетолог Инна Кононенко считает, что избвиться от чувства голода можно «обманув мозг», а чтобы похудеть, нужно исключить из рациона продукты с простыми углеводами. Примерами осмысленного пищевого поведения она поделилась с Общественной службой новостей.
По мнению эксперта, наш мозг можно «обмануть». Например, выпить кисель из семян подорожника, которые можно купить в аптеке. Напиток займёт много места в желудке, в результате чего от рецепторов пойдёт нужный сигнал в центр насыщения мозга.
Врач рассказала, что чувство голода также зависит от уровня глюкозы в крови: чем он выше, тем, соответственно, меньше мы хотим есть.
Кононенко посоветовала не злоупотреблять фруктами, ведь в них содержатся простые углеводы, которые провоцируют выработку большого количества инсулина, а он способствует понижению уровня сахара в организме и человек чувствует себя голодным.
Специалист также посоветовала подобрать себе сбалансированный рацион, который бы включал в себя сложные углеводы, белки и жиры. Такое питание поможет избежать «инсулиновых качелей».
Ранее «ГлагоL» писал об исследовании китайских учёных, назвавших продукты, которые способствуют долголетию. Наиболее полезными в этом отношении были указаны зелёные листовые овощи, цитрусовые, ягоды и морковь.
Американские ученые выяснили, что вещества и соединения, содержащиеся в натуральном апельсиновом соке, оказывают благотворное влияние на организм, снижают окислительный стресс и воспаление. Об этом сообщает «РИА Новости» со ссылкой на научную публикацию в журнале Advances in Nutrition.
Исследователи из Университета Тафтса и Университета Джорджа Мейсона пришли к выводу, что стопроцентный апельсиновый сок, не содержащий сахара, значительно снижает уровень интерлейкина 6 — маркера воспаления — как у здоровых людей, так и у взрослых из группы риска, а также двух дополнительных маркеров воспалительного и окислительного стресса.
Ученые связывают положительный эффект с находящимися в его составе аскорбиновой кислотой и флавоноидами — соединениями, способными модулировать окислительную и воспалительную системы организма.
Также указано на положительный эффект гесперидина — биологически активного соединения, обнаруженного в апельсинах.
Ранее «ГлагоL» писал о пользе выпиваемых в день трёх чашек кофе: такое количество употреблённого напитка снижает вероятность развития заболеваний сердца, считает профессор Центра сердца и сосудов Университета Земмельвейс в Венгрии Юдита Симона.
