Почему всё идет не так: как отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору

Опубликовано 18.09.2023 автором Мария Юдина

Детские травмы, разбитые мечты, потерянная любовь… За всеми без исключения следуют тени прошлого. Они питают наши страхи и лишают возможности радоваться настоящему.

Основательницы самого популярного в Италии онлайн-журнала по психологии и личностному росту предлагают взглянуть на пережитый опыт, деструктивные убеждения и модели поведения. Чтобы бережно собрать себя по кусочкам, создать заново и построить ту жизнь, которую вы заслуживаете. Выбрали несколько советов из книги. Делимся.

Понаблюдайте за последствиями

Когда эмоции зашкаливают, мы рискуем утратить ясность ума. Уметь останавливать поток тревожных и самообесценивающих мыслей — ценный навык. Это помогает понять, чем вызвана душевная буря. Вот три простые практики.

Наведите в голове порядок. Подсчитайте свои мысли. Присвойте каждой из них номер. Эта стратегия помогает успокоить ум и, главное, лишает навязчивые образы силы.

Найдите ту самую кнопку. Попытайтесь понять, чем вызван поток мыслей. Речь может идти об эмоции или физическом ощущении. В этом случае попробуйте увести, переключить внимание, деактивируя привычную схему.

Предайте огню беспокоящие вас мысли. Определите, какие слова, фразы или образы приносят вам больше всего боли. Представьте, что сжигаете их дотла. Это упражнение позволит чувствовать себя свободнее.
Всему можно найти объяснение — и эта книга научит вас относиться к себе более осознанно.

Какие у вас личные границы?

Чтобы понять, какого рода личные границы у вас, задумайтесь о своих отношениях и о том, как вы чувствуете себя рядом с другими людьми. По вашим ощущениям, вас используют, уважают, подавляют? А, может, вам даже угрожают?

Если в отношениях вы постоянно чувствуете свою угнетённость, то, вероятно, у вас очень жёсткие личные границы. Если же вы склонны к излишней отзывчивости — вплоть до ощущения, что вас используют, — то ваши личные границы очень зыбкие и лабильные.

Думая о своих связях с окружающими, дайте оценку ощущениям, которые вызывают у вас другие люди. Попробуйте определить значение этих ощущений и понять, что они вам говорят о ваших личных границах. Подумайте о текущей динамике — о том, как сейчас развиваются ваши отношения, — а также об истории вашей семьи.

Шаг в прошлое

То, как вы проявляете себя сегодня — от поведения до ощущения неловкости и неуместности, — возникло не случайно. К этому привела сложная и запутанная цепь факторов. Она берёт начало в вашем прошлом, но все её звенья влияют на ваше настоящее.

Вернуться в прошлое — единственный действенный способ, позволяющий появиться чему-то абсолютно новому: вашему подлинному «я».

Вам предстоит разобраться, как вы стали тем, кто вы сейчас. Заглянуть в прошлое, чтобы восполнить недополученное внимание, почувствовать, что вас наконец понимают. Задуматься, какие схемы срабатывают у вас автоматически, и что — и почему — вы чувствуете.

Упражнение “Три хорошие вещи”

Выполняйте это упражнение вечером — в тот момент дня, когда завершается один цикл и происходит подготовка к следующему. Часто в это время мы чувствуем себя разбитыми и, таким образом, совершаем переход в состоянии стресса.

Постарайтесь найти по меньшей мере три хорошие вещи, за которые вам хотелось бы сказать спасибо. Это могут быть как факты и происшествия, так и экзистенциальные вопросы.

Культивируйте в себе здоровое чувство благодарности по отношению к тому, что составляет часть вашей жизни. Это даст вам ещё одну возможность подготовиться к тому, чтобы храбро и открыто встречать жизнь.
Будучи детьми мы задаём взрослым тысячи «почему» — все вокруг кажется невероятно интересным. Теперь мы большие. И у нас есть тысячи новых «почему» — только они касаются мира у нас внутри. И удовольствие от его познания будет бесценным.

5 упражнений против навязчивых мыслей

Опубликовано 10.04.2023 автором Мария Юдина

Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно.

Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях. В своей книге «Эмоции: понять, принять и управлять» она даёт советы и упражнения, которые помогут остановить поток навязчивых мыслей. Попробуйте.

Пение и смешные голоса

Отключить энергию от мыслей можно очень весёлым способом. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте её. Неважно, какую мелодию вы выберете. Пропойте её в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.

Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения?

Попробуйте сказать фразу «Я никуда не гожусь» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.

Лимоны

Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл. Он экспериментировал со словом «молоко», но вы можете взять «лимоны», «вилка» — всё, что захотите.

Произнесите слово «лимон» 40 раз. Что произошло? Слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость. Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчёмный», «ужасный человек».

Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик. Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «неудачник».

У меня есть мысли

Это один из эффективных способов отключиться от самобичевания и оценочных суждений.

— Вызовите самое негативное самоосуждение, которое только мог выдумать ваш разум. Например, «я ничтожество/самозванец/жирный/ничего не стоящий» — вариантов море.

— Позвольте этому суждению на тридцать секунд или одну минуту как следует вонзить в вас свои клыки. Понаблюдайте за своими ощущениями, пока вы поддаётесь мысли.

— Теперь поставьте фразу «У меня есть мысль, будто…» перед своим суждением.

Теперь это звучит так: «У меня есть мысль, будто я ничтожество/неумёха/самозванец и так далее». Если вы можете записать это, так будет даже лучше.

— Чтобы дойти до ниндзя-уровня «обезвреживания», попробуйте добавить ещё одно предложение: «Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я…» У вас должно получиться примерно следующее.

— Я самозванец.

— У меня есть мысль, будто я самозванец.

— Я замечаю, что у меня есть мысль, будто я самозванец.

Что вы заметили? У вас появилось ощущение, что между вами и мыслью возникла дистанция? Вы чувствуете, что мысль не так сильно вас захватывает? Теперь, когда это пространство появилось, для каких новых действий оно освободило вам руки?

Положите мысли в сумочку

Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелёк. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет.

У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я всё равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю её и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.

Превратите мыслеобразы в трейлер

Представьте, что вы пришли в кино и смотрите трейлер к фильму из своих образов. Пусть он будет максимально дурацкий, с до нелепости трагической озвучкой: «На этот раз Хелен с треском провалится и потеряет всё, чем дорожит. Смотрите скоро на экране у вас в голове».

Набрасывайте свой образ везде и всюду — проецируйте его на стену, рекламный щит или представляйте в виде картины на стене в гостиной.

Это поможет «обезвредить» поток образов у вас в голове.

Страх, сентиментальность, отвращение: как эмоции создали мир, в котором мы живём

Опубликовано 02.11.2022 автором Мария Юдина

Эмоции создают мир, в котором мы живём. Они лежат в основе религий, экономики, стремления человека и к знаниям, и к конфликтам (одновременно). Не верите? Прочитайте книгу доктора философии Ричарда Ферт-Годбехера «Эмоции: великолепная история человечества» — это фундаментальный труд, переведенный на 20 языков. О том, как эмоции повлияли на ход человеческой истории. Исследование чувств в контексте разных эпох и культур — от древности и до будущего, от Ганы, Японии и Индии до России и Китая.

Выбрали несколько любопытных отрывков из книги — об отвращении, сентиментализме и охоте на ведьм, которая погубила тысячи женщин.

Охота на ведьм: как это произошло?

Гонения на ведьм XVI–XVII веков — один из самых ужасных примеров насилия над женщинами. Число убитых в период с 1560 по 1630 год составляет около 50 тысяч, хотя это по-прежнему остаётся предметом споров. Как же такое могло произойти?

Из множества чувств, которые люди испытывали по отношению к ведьмам в ту эпоху, особенно большое значение имели два. Одно из них — страх, а другое — особый вид отвращения, омерзение.

Бесконечный ужас в те времена был постоянным спутником европейца. В 1492 году Колумб открыл новый континент — что для обычного человека стало потрясением. Бушевала борьба католиков и протестантов: с 1480 по 1700 год ведущие державы Европы воевали друг с другом 124 раза. Участились эпидемии: год за годом в Европу возвращалась чума. А ещё с 1250 года по всему земному шару стала меняться погода: средняя температура упала на 2 °C — а это неурожай и голод.

Нервы людей были на пределе. Все чувствовали страх. Благодаря этому голоса милленаристов, веривших в скорый конец света, звучали громче и авторитетнее.

В ведовстве обычно обвиняли изгоев старше сорока лет. Легкими мишенями становились бездетные вдовы и пришлые женщины, вынужденные попрошайничать

«А что с омерзением?», — спросите вы. Да всё просто: если вы хотели вычислить ведьму, стоило искать человека, который вызывал бы у вас эту эмоцию.

Желательно, женщину. Почти все изображения ведьм того времени одинаковы: это постаревшие женщины с несовершенными и немощными телами. Но и молодые девушки страдали. Нередко их изображали на фресках занятых чем-то богомерзким: испусканием газов, обменом физиологическими жидкостями, «неестественным» проникновением и прочими сексуальными действиями. А ещё люди верили, будто ведьмы могут заразить их своим злом — достаточно бросить на человека косой взгляд.

Тому, кто хотел избежать обвинений, следовало, вероятно, оставаться молодым и красивым, не поддаваться эмоциям и делать что велено.

Как мы стали сентиментальными

Вспомните приятное ощущение радости, когда вы видите, как кто-то помогает пожилой женщине перейти дорогу. Мы бы назвали это эмоциями. А в эпоху Просвещения философы нарекли эти чувства сентиментальными, или сантиментами — чувствами, которые вы испытываете, когда кто-то поступает правильно или наоборот.

Надо сказать, у философов были разногласия по поводу сантиментов. Шефтсбери считал чувства частью нашей внутренней физической природы. Хатчесон видел в них реакцию на баланс и его нарушение. Молодой человек помогает старушке перейти дорогу — пример баланса. Молодость и старость, немощь и здоровье. Дэвид Юм сводил все к полезности. Если я помогаю пожилой женщине перейти дорогу, значит, она благополучно доберется до конечной точки маршрута. Известный сентименталист Адам Смит объяснял сантименты через сочувствие.

«Читать эту книгу — все равно что смотреть знакомый фильм вверх ногами, — пишет автор и соведущая программы Making History Исси Лоуренс. — Позвольте Ричарду Ферту-Годбехеру взять вас за руку и провести по причудливому пути через новые и привычные исторические ландшафты. Любой труд, который начинается с Сократа и заканчивается эмодзи, заслуживает места на моей полке!»

Смит полагал, что внутри каждого есть «беспристрастный зритель», который чувствует себя плохо, когда другим плохо. И наоборот. Сейчас мы назвали бы это эмпатией.

Существовало две разновидности сантиментов — моральные сантименты (те, что описаны выше) и эстетические. Кажется, эти две категории не имеют между собой ничего общего. В конце концов, умение оценить красоту BMW в наши дни не делает вас хорошим человеком. В XVIII веке люди так не считали. Наличие вкуса предполагало нравственность и здравомыслие. Отсутствие вкуса свидетельствовало об обратном. Красота была признаком добра, уродство — признаком зла.

Так философам удалось найти добродетельное в стремлении к обладанию вещами. А хороший вкус стал служить вам оправданием.

Такое разное отвращение

Многие считают, что эмоция отвращения — некий универсальный моральный ориентир, который есть внутри каждого из нас. Но можно с уверенностью утверждать, что разные люди находят отталкивающими разные вещи, и это ключевая черта отвращения.

Например, почти в каждой культуре найдется блюдо, которое представители других народов посчитают омерзительным. У шотландцев есть хаггис — овечий желудок, фаршированный толокном и другими ингредиентами — какими именно, вам лучше не знать.

В Швеции любят сюрстрёмминг — блюдо из сельди, которую не менее полугода ферментируют в банке. Запах, висящий в воздухе при открытии такой банки, — один из самых едких, что вы когда-либо почувствуете. На Сардинии изготавливают знаменитый сыр касу марцу с живыми личинками (для дополнительной порции белка). Многие культуры и некоторые современные гуру альтернативной медицины прописывают в качестве лекарства мочу и фекалии, как человеческие, так и животных. В том, что касается отвращения, люди довольно странные. Притом друг от друга нас отличает не только то, что нас отталкивает, но и сами слова и концепции, которые мы используем, чтобы это описать.

Не нужно зарываться глубоко в историю, чтобы увидеть, что отвращение не так универсально, как вы думаете. Английское слово disgust относится к той форме отвращения, о которой говорится в большинстве статей по психологии, во многом благодаря доминированию англоязычных журналов в научной среде. Такое отвращение в основном связано с тем, чтобы не смотреть, не трогать, не нюхать и не пробовать вещи на вкус, потому что это вызовет у вас тошноту. Столкнувшись с чем-то подобным, вы скорчите вполне конкретную гримасу, которую в психологии принято называть зевком. Вы и сейчас можете ее представить: сморщенный нос, насупленные брови, опущенные уголки губ.

Немецкое слово для омерзения, ekel, не всегда связано с чем-то вызывающим тошноту. В своём общем значении — «отстраниться или избежать чего-то неприятного» — в прошлом ekel могло быть вызвано, например, щекоткой. Французское dégoût тоже несколько отличается. Это чувство возникает от перенасыщения чем-то хорошим: когда вы съели чуть больше торта, чем следовало, когда кто-то переборщил с парфюмом или с украшениями. Оттенки значений разнятся в зависимости от языка и культуры.

Когда впервые улыбнулся смайлик

Опубликовано 19.09.2022 автором Олег Павлов

Человечество вступает в эпоху сплошной цифровизации, общение на расстоянии уже не является чем-то из области фантастики, мы получаем ежедневно электронные письма, передаём мгновенные сообщения. Причём они появились даже раньше, чем мобильная связь. Но текст совершенно не передаёт эмоции человека и эту функцию взяли на себя специальные обозначения, которые стали настолько популярными, что 19 сентября теперь отмечается День смайлика.

Чтобы усвоить информацию человеку необходимо задействовать практически все органы чувств, только в этом случае он получит её в максимально полном объёме. Самый оптимальный вариант – присутствовать самому и всё увидеть собственным глазами. А также услышать и даже унюхать. Аромат морского берега или звездной южной ночи сильно отличается от пейзажей средней полосы. Кстати, запах – пока единственное, что не научились передавать на расстоянии.

Но присутствовать всегда и везде одновременно невозможно, а значит люди всегда будут обмениваться информацией. Именно на потребности человека в информации построена, например, журналистика, хотя и не только. Только полная и объективная информация позволяет каждому отдельному человеку принимать максимально правильные решения.

Наиболее полный спектр выразительных средств дают сейчас кино и телевидение – звук, картинка, текст, интонация. На радио уже только звук и интонация. В тексте – исключительно слова. Но интонация играет гигантскую роль и несет фантастически огромную эмоциональную нагрузку. От того как мы произнесли фразу ее смысл может оказаться с точностью до противоположного.

В текстах, кроме вопросительных и восклицательных знаков, её нет. А значит слова каждый может прочитать так, как они ему увиделись в данный момент. Каждый сам придаст чужому сообщению любую окраску. В результате совершенно серьезное сообщение может быть прочитано с издевательской интонацией, и она приписана автору, который сроду ничего подобного не предполагал. Это может привести к обидам и даже разрыву отношений навсегда.

И вот тут на помощь и приходят смайлики.

Веселая рожица изобретение не вчерашнего дня, как могут подумать молодые люди, родившиеся с гаджетом в руках. Доказательством тому служат археологические находки. Так относительно недавно, в 2017, на территории современной Турции был обнаружен хетский керамический кувшин II тысячелетия до нашей эры, на котором была нацарапана всем знакомая мордочка. Если кто окажется в Новгороде Великом, где сохранились церкви еще домонгольской постройки, то обнаружат там на стенах надписи, которые мы частенько встречаем и у себя в подъездах, и тоже увидят улыбку от далекого предка-хулигана.

Ученые и просто образованные люди прошлого часто оставляли пометки на полях книг, которые выражали их отношение к написанному и часто это были знаки, которые мы сейчас определили бы как смайлики. Даже музыканты их вовсю использовали, поскольку одни и те же ноты можно сыграть грустно или повеселее. Так делал чешский композитор Эрвин Шульхоф, подсказывая музыкантам как надо играть его произведения. А писатель Владимир Набоков в 1969 году предложил ввести знак положеной в виде улыбки скобки официально.

Тот смайлик, к которому мы привыкли сейчас, в 1963 году придумал американский художник Харви Болл и это тоже случилось еше в докомпьютерную эпоху. Именно он сделал овальные глаза, добавил черточки на уголках улыбки и окрасил это все в желтый цвет. Как художник Болл знал, что желтый цвет человеческий глаз воспринимает лучше всего. Вначале таким образом украсили простые канцелярские кнопки, которые мгновенно стали популярными. А уже через пару лет смайлик можно было увидеть на футболках, кепках и прочей продукции. Стали их использовать и в газетах, помечая позитивные новости.

Название «смайлик» появилось в Европе, когда в 1972 году Франклин Лауфрани представил уже ставшего популярным в Америке изображение аудитории Старого Света. Тут тоже все оказалось просто – слово smiley в английском языке означает «улыбающийся». Но как видим, потребовалось 10 лет, чтобы такое очевидное название прикрепилось к желтой рожице.

А вот текстовый вариант рисунка в 1982 году придумал Скотт Фалман, он предложил писать его так : — ) Второе название такого смайлика – эмотикон, но оно не очень-то прижилось. Наверное, слово оказалось слишком громоздким для такого веселого и легкого изображения.

Стоит заметить, что все попытки зарегистрировать авторские права на смайлики окончились неудачей. Было бесчисленное множество судебных заседаний и разбирательств, но юстиция так и не смогла найти решения и в конечном итоге объявила, что это достояние всего человечества. Некий древний хет нацарапавший смайлик на кувшине 3700 лет назад с ними точно бы согласился.

С появлением компьютеров, а главное мессенджеров, количество смайликов стало расти с невероятной скоростью. Первыми стали использовать их в пейджерах, там правда были сердечки. А когда их вдруг убрали, то рухнули и продажи. Пришлось срочно возвращать и даже придумывать новые, в чем и преуспели японцы, создав эмодзи. Но это уже совсем другая история.

Спусковой крючок — как держать себя в руках

Опубликовано 08.12.2021 автором Мария Юдина

Стоит случайной фразе напомнить о нерешённой проблеме или пережитой травме, может последовать бурная реакция. Всё дело в триггерах. Они активируют «повелительницу эмоций» нашего головного мозга — лимбическую систему, и не дают работать логичной префронтальной коре. Поэтому стоит кому-то «спустить крючок», как нас накрывают эмоции.

Дэвид Ричо, психотерапевт, семейный психолог и автор книги «Эмоциональные триггеры», пишет: «Если кто-то наступает на нашу больную мозоль, взрыв неминуем. Мы теряем спокойствие и уравновешенность, реагируем словами и делами, о которых потом сожалеем, и ругаем себя за несдержанность».

Хотим сразу успокоить — это поправимо. Вот 5 приёмов, которые помогут найти внутренний ресурс для победы над триггерами.

Называть вещи своими именами

Основной способ отслеживать и справляться с любыми триггерами — знать их в лицо. Составьте список самых привычных и частых, вспомните свои реакции на них и подумайте, как бы вы хотели это изменить.

Можно отвести для каждого триггера отдельную страницу. Написать сверху: «Я знаю, что подобное обычно меня провоцирует и заставляет вести себя вот так… Не стоит перегибать палку и попробовать поступать так…». Когда снова встретитесь с острой ситуацией и не сможете справиться с эмоциями, просто откройте нужную страницу и добавьте новые данные.

Использовать силу внутреннего голоса

Беседа с самим собой как с добрым другом поможет унять навязчивые мысли и отделить происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Когда внутренний голос нашёптывает, что нас «ждёт очередная неудача», не спешите соглашаться или спорить. Попробуйте утверждение: «Я верю, что сделаю всё, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями».

Анализировать происходящее, свои мысли и чувства

Не отождествляйте себя со своей реакцией. Вместо этого постарайтесь осознанно направить своё внимание на «здесь и сейчас» без цензуры, осуждения, страха, импульсивности, привязанности или отторжения.

Осознанность помогает сделать паузу и сократить вероятность неадекватной, чрезмерной реакции на триггер.

Применять техники

Когда вас стыдят, оскорбляют и унижают, попробуйте следующую технику: спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника, ставшие для вас триггером. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждёте ответа.

Так можно создать паузу, которая помешает триггеру ошарашить вас и превратить в жертву. Это приём из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришёл. Мы деликатно «боремся» с собеседником его же словами и даём понять, как это влияет на нас.

Прокачивать эмоции

Наши эмоции, подобно мышцам, способны гармонично развиваться при правильном подходе к тренировкам.

Например, если всю жизнь сдерживать гнев, он не достигнет зрелой осознанности. Следовательно, и ответ на триггер будет неуклюжим и преувеличенным.

Но чем чаще мы анализируем свои эмоции и проживаем их, тем реже возникают неуместные реакции.

Если вы будете знать свои триггеры, шансов выбрать инструменты, которые помогут с ними справиться, будет больше. Также потребуется регулярная работа над собой и ежедневное напоминание — например, записка на холодильнике со словами «Когда ты сталкиваешься с триггером, не забудь о внутренних ресурсах». Прочитав эти слова, назовите хотя бы один инструмент, о котором узнали из этой статьи.

ГлагоL

Архив метки: эмоции