Если говорить о бьюти-уходе в целом, то его, условно, можно разделить на две группы. Это может быть методика, которая действительно дает омолаживающий эффект и устраняет визуальные дефекты. Но такие бьюти-ритуалы всегда очень затратны: по времени, финансам и энергетически. А есть другая группа — малоэффективные, но приятные процедуры, которые тоже несут определённую функцию. Ведь эмоциональная сторона бьюти-процесса очень важна, потому что получение положительных эмоций влечёт за собой улыбку и позитивный настрой. Всё это естественным образом продлевает молодость.
Мы поговорили с Екатериной Анчиковой, приглашённым врачом-косметологом, дерматовенерологом для компании d’Alba о том, что совершенно бесполезно в уходе за собой, а на что следует потратить гораздо больше времени, чем один раз.
Екатерина Анчикова, приглашённый врач-косметолог, дерматовенеролог для компании d’Alba
Говорить о полной бесполезности уходовых процессов всё же нельзя, но, конечно, далеко не все средства и процедуры влияют на процесс производства коллагена, который является важнейшим для сохранения упругости кожи. Наряду с ними есть просто приятные и комфортные процедуры.
Массаж
Эта стимулирующая методика очень полезна, если она проводится курсом. Если ходить на массаж иногда, бессистемно, без чёткого графика последовательных процедур, то кроме приятных впечатлений от прикосновений рук массажиста никакого эффекта не будет. Даже интенсивный лимфодренажный или миостимулирующий однократный массаж не даст долговременного результата. Эффект, конечно, будет, но это не долговременный лифтинг и тонизация.
Термальная вода
Было время, когда все только и говорили о том, что надо постоянно орошать лицо термальной водой. В результате, через некоторое время стало понятно, что эффект свежести быстро проходит. К тому же, особого увлажнения спреинг не давал, потому что эта вода не фиксировалась долго на поверхности кожи лица, а испарялась, и в глубокие слои кожи эта влага не проходила. Поэтому нет никакого смысла активно использовать термальную воду в спрее для псевдо–увлажнения. Эффект на 5 минут не стоит своих денег. Единственный плюс — освежить лицо, если нет возможности умыться чистой водой. Иногда после использования термальной воды возникает ощущение бодрости. Но ни к омоложению, ни к увлажнению этот процесс отношения не имеет.
фото: freepik.com
Скрабы
Даже на сегодняшний день, когда бьюти-индустрия предлагает множество процедур по бережному устранению роговых чешуек, многие обладательницы плотной кожи с расширенными порами используют скрабы в домашнем уходе. Но эти средства бесполезны с точки зрения улучшения качеств кожи. Потому что одномоментное удаление этих чешуек не даёт возможности сохранить эффект надолго и никак не способствует омоложению с пролонгируемым эффектом.
Лучше ухаживать за кожей при помощи поверхностных пилингов и гоммажей. Почему? Всё дело в том, что скраб имеет частички разного размера и острые края. И в результате, когда вы трёте поверхность кожи, создаются микроцарапины, на заживление которых тратится огромное количество биоэнергии. И суммарно получается неравномерный процесс «очищения»: где-то роговой слой стёрт сильнее, где-то слабее. Лучше использовать гоммаж с его мелкодисперсными частичками равного размера. А пилинги с АНА-кислотами не только равномерно удаляют верхний слой, но и стимулируют выработку коллагена и эластина. А это действительно способствует лифтингу кожи и уменьшению выраженности морщин.
Антицеллюлитный крем
Ни один крем с любыми активными компонентами не способен пройти целиком кожный барьер и попасть в подкожно-жировой слой. Таких средств ещё не придумали. Только инъекционные методики, в которых используются специальные компоненты с липолитическим и дефиброзирующим свойством могут уменьшить объёмы ПЖК, изменить её плотность и скорректировать рельеф поверхности. Да, безусловно, есть такие кремы, бальзамы и масла, которые используются совместно с плёночным покрытием в обертываниях, но это лишь для дегидратации верхних слоев. То есть, мы создаём условия, при которых идёт активная потеря влаги из кожи, но сама жировая прослойка от этого даже не уменьшается. Потому что жировая ткань очень гидрофильна, она легко теряет воду и легко её набирает. Уменьшению объёма жировой клетчатки помогает спорт, инъекционный липолиз и косметологические аппаратные методики.
Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!
Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!
«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.
Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»
1. Белок с каждым приёмом пищи
Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.
2. Прекратите перекусывать
Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.
фото: freepik.com
3. Откажитесь от алкоголя
Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.
4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом
Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.
5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира
Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.
фото: freepik.com
6. Спите 7–9 часов каждую ночь
Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.
Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.
Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.
Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.
«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота.Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».
7. Ходите в спортзал по утрам
Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.
Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.
фото: freepik.com
8. Чередуйте свои тренировки
Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.
Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.
Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.
Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.
Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.
Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!
9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы
«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»
Ниже два наиболее важных чек-апа:
Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.
И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.
Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова
Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.
Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.
В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.
фото: freepik.com
Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.
Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.
Процедуры по удалению целлюлита набирают популярность по мере того, как всё больше и больше людей борются за поддержание здорового веса и ищут способы избавиться от целлюлита.
Одна из самых распространённых процедур косметической хирургии включает, конечно, липосакцию. Хотя такая операция звучит как идеальное быстрое решение, липосакция и лазерное лечение целлюлита – это не простые способы за одну ночь уменьшиться с размера XL до S. Да и наверняка вы не раз обращали внимание, что даже у тощих людей или тех же моделей имеется злосчастный целлюлит. Как бы ни манил нож пластического хирурга, липосакция не является эффективным методом лечения целлюлита — той самой апельсиновой корки или кожи с ямочками, которая обычно появляется на бёдрах, пояснице и ягодицах, — или на дряблой обвисшей коже.
Так можно ли избавиться от целлюлита? Да, если вы соблюдаете то, что соблюдать сложнее всего — диету и достаточную физическую нагрузку. Что конкретно нужно делать? Мы спросили у Екатерины Островской, косметолога-эстетиста, исполнительного директора, Co-founder бренда lifecode.
Екатерина Островская, косметолог-эстетист, исполнительный директор, Co-founder бренда lifecode
Что такое целлюлит?
Целлюлит (та самая «апельсиновая корка») — это патологическое состояние кожи, вызванное увеличением объёма жировой ткани. Нарушение микроциркуляции и лифмотока приводят к увеличению жировых клеток, которые давят на верхние слои кожи. Целлюлит не является заболеванием, но может доставлять не только эстетический, но и физический дискомфорт.
Почему целлюлитне зависит от «размеров» человека — часто целлюлит есть и у худых моделей?
Подкожный жир есть у всех — он обеспечивает запас энергии для клеток нашего организма. А вот формированию целлюлита способствует множество факторов, которые совсем не зависят от веса и телосложения человека. Наверняка вы видели моделей плюс сайз с подтянутым телом и гладкой кожей. На формирование целлюлита влияют возраст, гормональные скачки, резкие изменения веса, которые вызывают дисбаланс, неправильное питание, вредные привычки и малоподвижный образ жизни.
Как, собственно, бороться с целлюлитом в домашних условиях?
Во-первых, не стоит недооценивать домашний уход. Это база, на которой держится красота и здоровье нашей кожи. Во-вторых, борьба с целлюлитом требует комплексного подхода. И лучшие результаты видят те, кто ему следует. Ни один высокоэффективный ингредиент не поможет, если мы продолжаем лежать на диване, поедая пончики.
Чтобы уменьшить проявление целлюлита или избавиться от него полностью следуйте 5 правилам:
Сбалансируйте питание
Никто не говорит о запретах или жёстких диетах. В нашей компании уверены, что такие методы помогают только в краткосрочной перспективе. Поэтому следуйте сбалансированному питанию, которое позволяет организму получить все необходимые полезные вещества, и избавляет нас от перекосов в сторону мучного или сладенького.
Пейте воду
Соблюдение питьевого режима помогает нашему организму нормально функционировать, налаживает работу внутренних систем. Это в свою очередь способствует обмену веществ и нормализации веса. Чем меньше мы пьём воды, тем больше вероятность отёков. Да, вы всё правильно прочитали. При малом потреблении жидкости организм старается её накопить, что и вызывает отёчность, которая в свою очередь влияет на появление целлюлита.
Соблюдайте график сна
При недостаточном количестве и качестве сна в организме активизируется кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови, и снижается способность перерабатывать инсулин. Всё это ведёт к затруднению переработки жиров, которые в итоге просто откладываются. Ну и к тому же невыспавшегося человека тянет на высококалорийные, жирные или углеводные продукты — так организм пытается компенсировать недостаток отдыха.
Добавьте в жизнь физическую активность
Да, без неё никуда, ведь гиподинамия — одна из причин появления целлюлита. Не обязательно ежедневно убиваться в зале в погоне за красотой. Попробуйте найти тот вид активности, который будет приносить вам удовольствие от процесса. В борьбе с целлюлитом хорошо работает сочетание кардионагрузок и силовых тренировок.
Используйте косметику
Специализированная косметика с высокоэффективными компонентами поможет вашей коже обрести упругость и избавиться от проявления целлюлита. Используйте скрабы и кремы на постоянной основе, делайте курсы обёртываний. Эти средства нормализуют микроциркуляцию и лимфоток, борются с отёками, хорошо увлажняют и улучшают качество кожи.
фото: freepik.com
В каких случаях стоит обратиться к специалисту (и к какому)?
Различают несколько стадий целлюлита. Целлюлит I и II стадий проявляется только в эстетических деффектах, и с ним можно бороться самостоятельно. III стадия целлюлита считается уже тяжёлой, может приводить к ухудшению кровотока, а также защемлению нервных окончаний. На IV стадии наблюдаются отёки и рубцы, появляются болезненные ощущения. К специалистам стоит обязательно обратиться, если у вас целлюлит III и IV стадий. В таких случаях необходимо не просто косметологическая помощь, а консультация у следующих врачей: эндокринолога, нефролога, гинеколога и гастроэнтеролога.
Хирургическое избавление от целлюлита — липосакция — это крайняя мера?
Да. Но надо понимать, что это не так просто, как кажется. Окончательные результаты после хирургического вмешательства станут заметны не раньше, чем через три месяца. При этом период реабилитации занимает до 1,5 месяцев, а шрамы исчезают спустя 3–4. Ну и в конечном счёте липосакция — не панацея. Да, какое-то время вы поживёте без целлюлита, но без должного ухода, сбалансированного питания и физической активности, он снова вернётся.
В чем принцип действия средств для борьбы с целлюлитом в домашних условиях?
Антицеллюлитные средства работают в 3-х направлениях: они ускоряют метаболизм, оказывают лимфодренажное действие и увлажняют. Сочетание всех 3 воздействий приводит к наилучшим результатам.
Ускорение метаболизма
При недостатке кислорода и питательных веществ в коже появляется тусклость, дряблость и потеря эластичности. Разогревающие экстракты антицеллюлитных средств усиливают кровообращение и ускоряют поступление необходимых веществ в клетки.
Лимфодренаж
Застой жидкости в межклеточном пространстве жировой ткани затрудняет микроциркуляцию крови и лимфы, что приводит к отёчности и появлению неровностей на коже. Антицеллюлитная косметика с кофеином в составе налаживает микроциркуляцию и выводит лишнюю жидкость.
Увлажнение
В антицеллюлитной косметике должно быть много увлажняющих ингредиентов. Ведь от увлажнения напрямую зависят тургор кожи (сочетание эластичности и упругости).
фото: freepik.com
Какие противопоказания для применения таких средств?
Это зависит от конкретного средства и состава. Например, кремы и обёртывания с разогревающим эффектом людям с варикозным расширением вен следует использовать только локально, т. е. там, где нет «звёздочек». При этом холодные обёртывания им пойдут на пользу: они укрепляют стенки сосудов.
Обращайте внимание на рекомендации производителя и не забывайте делать тест на сгибе локтя на индивидуальную непереносимость.
Есть ли ограничения использования таких средств летом (например, не надо растирать скрабом кожу утром в душе, затем надевать короткие вещи и выходить на палящее солнце —попросту сгорит кожа)?
Таких ограничений нет. Скрабы с хорошим составом не травмируют кожу, обёртывания и кремы не усиливают её фоточувствительность. Но не стоит забывать об использовании солнцезащитных средств. Это такой же важный этап ухода за кожей, как и все остальные.
Тело — это наша опора. Кажется, мы отлично понимаем это в детстве. Но чем старше становимся, тем больше ругаем и осуждаем его. В какой-то момент тело и еда вдруг становятся врагами, и мы всеми способами стараемся снизить вес — чтобы вернуть себе былую форму. На помощь приходит здоровое питание.
Но так ли хороша эта мотивация? Выбрали отрывок из книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании Марии Кардаковой. Мария рассказывает, как возникают стандарты красоты, что такое «здоровый вес» и развеивает мифы о правильном питании.
Что заставляет вас думать о здоровом питании
Согласно исследованиям, более 60% взрослых недовольны тем, как они выглядят. Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, — дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись, и в моду вошла худоба: теперь она — признак утончённости, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.
«Выглядеть надо вот так», — решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.
Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе — не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.
Как на нас влияют диеты
У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придётся искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса: новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждёте.
Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.
Какой выход?
Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону.
Стандарты красоты
фото: freepik.com
Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, её фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, — «банального» здорового образа жизни недостаточно.
Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования — способность обеспечить определённый уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье — это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.
Здоровый вес
фото: freepik.com
Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/её роста в метрах (кг/м2). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:
60:(1,72) = 20,76 кг/м2.
По классификации ВОЗ считается:
показатель ниже 16 кг/м2 — выраженный дефицит массы тела;
диапазон 16–18,5 кг/м2 — недостаточная (дефицит) масса тела;
18,5–25 кг/м2 — норма;
больше 25,0 кг/м2 — избыточная масса тела;
а вот больше 30,0 кг/м2 — уже ожирение.
Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжёлыми за счёт мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедёр.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) — это:
0,9 или меньше у мужчин;
0,85 или меньше для женщин.
Здоровое питание для здоровья
Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40% взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно всё то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.
Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнёру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?
Конечно, здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нём. Ведь так логично и просто: здоровое питание для здоровья.
Вы уже начали эстафету неистовых заплывов, забегов, заездов, занятий йогой, пилатесом, силовых тренировок и всем, что можно только себе представить, готовя тело к лету? Если да, то мы вам завидуем! Вот это дисциплина и упорство! Если нет, то мы с вами в одной, что называется, лодке ещё прямо у самого берега пути к красивому телу. В общем, перечислять все те знакомые «лень», «нет времени» и т.д. сил больше нет – настала пора усиленно «вкалывать» за то самое здоровое и красивое тело. Спойлер: чтобы вам (и нам) совсем не оставить «причин» для отказа занятий спортом, мы сделали подборку гаджетов, которые помогут вам с тренировками дома или на улице, – раз до спортзала ну никак не дойти.
Утяжелители для рук и ног
Утяжелители – вещь незаменимая: они создают постоянную нагрузку на руки и на ноги. Даже если вы просто решили прогуляться в парке – смело берите с собой этот гаджет. Эти минималистичные утяжелители для рук или ног сделаны из стали с мягким силиконовым покрытием на эластичной манжете.
Со скакалкой нужно быть аккуратным – особенно при наличие сердечно-сосудистых заболеваний, трещинах в костях (и тем более переломах) и при очень большом весе. В других же случаях этот гаджет будет творить чудеса с вашим телом и сбросом лишних кг. Эта умная светодиодная скакалка — это новый уровень классических кардиотренировок. Благодаря 23 светодиодам, подключённым к магнитным датчикам, вы будете видеть информацию о своей тренировке прямо во время прыжков. А два набора шариковых подшипников в обеих ручках обеспечивают плавное, естественное вращение.
Этот гаджет поможет лишиться ненавистных боков гораздо быстрее благодаря подпружиненным головкам, которые плотно прилегают к коже при вращении обруча. Здесь вам не только физическая нагрузка (от процесса кручения), но и оздоравливающий массаж.
Работает этот гаджет так. Для начала вам нужно будет измерить свою силу – нужно будет надавить на этот чудо-девайс, и он зафиксирует показатели на специальных графиках и установит индивидуальные маркеры. Затем, учитывая все эти данные, гаджет сформирует специальные тренировки в виде игр (в специальном приложении) с дорогами (кривыми), по которым вам нужно пройти, нажимая с соответствующими усилиями на гаджет. От силы давления персонаж игры будет отклоняться вправо или влево соответственно.
Заниматься можно стоя, сидя и даже лежа. В процессе задействуются сразу несколько групп мышц. Рекомендуемая длительность тренировок — 3 раза в день по 5 минут. Работает фитнес-тренажер от сменных батареек, которых хватает примерно на полгода работы.
Конечно, сейчас уже сложно представить тренировки без умных часов или браслетов, которые отслеживают все ваши показатели и успехи во время занятий спортом. У этих умных часов имеется масса счётчиков и функций: ЭКГ, акселерометр, подсчёт калорий, пульса, уровня кислорода в крови, физической активности и куча чего ещё.
Пока мы не знаем тех, кто занимается спортом в полной тишине. Поэтому наушники – это тоже тот самый девайс, без которого крайне сложно представить тренировки на, например, улице. Этому гаджету нипочём ни влага, ни пот, ни резкие движения – они будут работать и останутся у вас в ушах как бы неистово вы не скакали на скакалке или не бежали по лесу.
Если вы уже бегали хотя бы раз по парку, то знаете, как это неудобно – бежать с телефоном в руках. Поясные сумки и рюкзаки никогда в жизни не помогут – каждый ваш шаг они будут «биться» о спину или талию. Лучшее решение – фиксатор телефона на руке.
Как правильно подойти к теме здорового питания, обойдя опасные крайности? Самый верный путь — постепенно изучать проверенные источники и аккуратно внедрять новые знания в жизнь. К сожалению, на полках очень мало профессиональной литературы, где не игнорируются научные противоречия, а факты не притянуты за уши. Интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Nutrient Planner Юлия Ходос составила список книг о питании, которым можно доверять.
Тип Спектор — учёный и врач, его книги для подготовленных читателей. Он регулярно проводит эксперименты и исследования, рассматривает научные данные с разных, даже противоположных точек зрения. Его книги заставляют расширить диапазон знаний о питании, поставить под сомнение стереотипные представления о пользе и вреде продуктов. Эта книга очистит ваш ум от ложных установок о диетах, здоровом питании, чудодейственных панацеях. Вы перестанете бояться многих любимых продуктов и хвататься за всё, на чём есть волшебные надписи «здоровое питание» в супермаркете.
Наверное, нет такого человека, который не слышал в свой адрес фразу «пока не доешь — из-за стола не встанешь». С тех пор как мы стали следовать этому правилу, наш организм отказался прислушиваться к собственным ощущениям, знать меру и считывать сигналы. Расстройство пищевого поведения — это привычка поощрять или наказывать себя едой в повседневной жизни. Переел на шашлыках — устроил голодание на следующий день. Насладилась десертом на бранче с подругами — буду неделю отрабатывать на фитнесе. Месяц продержался на диете — могу себе позволить любимый Наполеон. Так создаётся крепкая связь «наполеон-удовольствие». Эта книга поможет вам и вашим детям научиться чувствовать потребности своего тела и находиться в гармонии с ним.
Рекомендации по питанию меняются с завидной регулярностью. Ещё вчера яйца можно было есть раз в неделю, а сегодня это идеальный ежедневный завтрак. Ещё недавно все продукты выпускались обезжиренными, а теперь мы понимаем, что без жиров наши гормоны, умственная деятельность и репродуктивная функция под угрозой. В этой книге красной нитью проходит мысль — каждый организм индивидуален. И вместо того, чтобы вгонять его в диетические рамки, следует анализировать и учитывать свои индивидуальные особенности. Организм точно отблагодарит вас здоровьем, энергией и хорошим настроением!
Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем её кормить, чтобы чувствовать себя лучше? Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома. А рецепты, которыми автор делится в своей книге, незамысловаты и просты. И наверняка вам захочется попробовать приготовить эти блюда у себя на кухне.
У организма ограниченный инструментарий, благодаря которому он может показать, что с ним что-то не так. Одни и те же симптомы — насморк, чихание, слабость, покраснения могут сигнализировать об очень разных состояниях: от простейшей пищевой чувствительности до серьёзной аллергии. Вместе с автором вы играючи сможете разобраться в различиях столь похожих картин. Определите свои индивидуальные пищевые реакции и подготовитесь к визиту к врачу (если это нужно), чтобы как можно быстрее получить правильный диагноз и выбрать оптимальную для вас диету. И главное — научитесь читать этикетки на продуктах, предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях.
Погружаясь в изучение нутрициологии люди часто ударяются во все тяжкие — строгие ограничения, интервальное голодание, суперфуды, БАДы. Но правильный ли это подход? Ведь большинству из нас достаточно питаться разнообразно простой пищей, чтобы получать всё, что необходимо организму. В этой книге отражён результат глубокого исследования современной культуры потребления еды от эксперта Майкла Поллана. Под едой автор понимает здоровую, настоящую, простую пищу, а не ту, что мы видим в магазинах — в привлекательных упаковках и заявленную как полезная для здоровья. Следуя простым советам автора, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать здоровье и чувствовать себя счастливыми.
Джеймс Коллинз — спортивный нутрициолог, работавший с ведущими атлетами планеты, — предлагает очень рациональный подход к питанию. Он убеждён, что рацион должен подстраиваться под нашу жизнь и её вызовы, а не наоборот. В своей книге он предлагает план, с помощью которого вы можете определить свои цели и в соответствии с ними спланировать наполнение тарелки. Когда-то вам понадобится больше энергии и углеводов, а в другой период акцент стоит сделать на восстановлении после ОРВИ, стресса, нагрузок и ваш рацион будет отвечать этому запросу. Вы научитесь адаптировать питание к разными ситуациям и легко жонглировать нутриентами.
Книга «Наука и технологии вечной молодости» — это детальный обзор передовых изобретений и инноваций, которые позволят своевременно диагностировать и излечивать болезни, ведущие к преждевременной смерти, замедлять процессы старения и тем самым увеличивать среднюю продолжительность жизни. Эта книга заинтересует тех, кто увлечён темой активного долголетия, с оптимизмом смотрит в будущее и стремиться улучшить условия проживания. Из книги вы узнаете о практических шагах, которые сможете предпринять уже сегодня, чтобы сохранить здоровье и вести продуктивный и счастливый образ жизни — до тех пор, пока плоды Революции Долголетия не позволят вам продлить его на несколько десятилетий.
Андрей Беловешкин — светило русскоязычной нутрициологии, кандидат медицинских наук и преподаватель. А его книга — профессионально и доступно упакованная программа по лёгкому внедрению здоровых пищевых привычек и снижению веса. Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Если к этому знанию прибавить понимание базовых процессов, это поможет принимать правильные и здоровые решения. Эта книга — свод гибких правил, каждое из которых можно применять отдельно. Правила режима питания, выбора продуктов, а также психологии питания дают ответы на самые важные вопросы — когда есть? что есть? и как есть?
Если перевести дословно, то диета MIND – это диета «для ума», «для разума». Она может снизить риск развития деменции, сердечных заболеваний и рака, а также помочь сбросить вес. MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, и создаёт план питания, ориентированный на здоровье мозга: а именно на профилактику деменции и возрастных когнитивных нарушений.
И это не единственные преимущества диеты «для ума»: MIND способствует снижению веса и даже снижает риск хронических заболеваний. Исследования подтверждают эффективность этой диеты, и ей может следовать любой желающий. Мы поговорили с Гуняевой Маргаритой Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинического госпиталя Лапино, Группа компаний «Мать и Дитя» о том, что такого уникального в этой диете, а также какие преимущества и недостатки.
Что такое диета MIND
MIND выступает за средиземноморский тип питания для лечения нейродегенеративных состояний. Вместо определённого плана питания основой диеты MIND служит регулярное употребление большего количества порций 10 проверенных продуктов, защищающих мозг:
Зелёные листовые овощи: шесть или более порций в неделю
Все остальные овощи: по крайней мере, одна порция в день, особенно некрахмалистые овощи
Орехи: пять или более порций в неделю
Ягоды: не менее двух порций в неделю
Фасоль: минимум четыре порции в неделю
Оливковое масло: для использования в качестве основного масла для приготовления пищи
Цельные зёрна: не менее трёх порций в день
Рыба: по крайней мере раз в неделю, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец
Домашняя птица: курица или индейка два раза в неделю или чаще (но не жареная)
Метод приготовления пищи, которого следует избегать, — это жарка. План питания предполагает ограничение потребления жареной пищи до одного раза в неделю или реже.
В список продуктов, подлежащих ограничению, входят:
масло и маргарин (менее 1 столовой ложки в день),
сыр (одна порция в неделю или меньше),
вино (не более одного бокала в день – а это 150 мл),
красное мясо (не более трёх еженедельных порций)
выпечка и сладости (не более четырёх раз в неделю).
Преимущества диеты MIND
Диета MIND имеет много преимуществ. Это прежде всего здоровый образ питания, ориентированный на цельные, богатые питательными веществами продукты. Поскольку эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, а питание ограничивает такие «проблемные» продукты, как сахар, соблюдение диеты MIND может принести множество преимуществ для здоровья. Они включают профилактику сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также снижение кровяного давления и улучшение здоровья пищеварительной системы. В исследованиях действительно было показано, что этот подход к питанию уменьшает воспаление – известную причину преждевременного старения и болезней.
фото: freepik.com
Однако поскольку у MIND более новый подход, чем у средиземноморской и DASH диет, существует меньше исследований, посвященных её результатам.
Несмотря на это есть данные об исследовании, в котором приняли участие почти тысяча пожилых людей. У тех, кто наиболее тщательно следовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был на 53% ниже по сравнению с теми, кто придерживался обычного плана питания.
По данным более раннее проведённых исследований есть информация, что средиземноморская диета полезна для мозга. Недавний обзор исследований связал диету с улучшением памяти и меньшим снижением когнитивных способностей не только у пожилых людей, но и у молодых людей.
Недостатки диеты MIND
MIND – это простые и понятные подходы, однако следовать данному плану питания рекомендовано под контролем врача. Например, многие из людей понятия не имеют, как выглядит порция орехов, цельного зерна или других продуктов. Поэтому без консультации своего лечащего диетолога лучше не начинать никаких кардинально новых планов питания – и уж тем более самостоятельно не менять размеры порций.
Поскольку план ориентирован на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, он также может помочь вам сбросить вес, если не переедать разрешённые продукты. Если в вашем рационе не хватало овощей и преобладал высококалорийный тип питания, вы вполне можете сбросить лишние килограммы. Но употребление в пищу слишком большого количества даже полезных продуктов, таких как киноа, коричневый рис и орехи, может помешать успешной потере веса.
Можно ли попробовать «разум» на вкус именно вам
Диета MIND – это надёжный, здоровый, устойчивый подход к питанию. Если вам нужна помощь в преобразовании вашего базового рациона в точное понимание того, что и сколько нужно есть, обратитесь за консультацией диетолога, который может адаптировать данный план к вашим потребностям и целям.
Да-да: все мы сотню раз слышали, что брокколи полезна. Но попробуйте сейчас вспомнить хотя бы одно её преимущество? То-то же!
Это один из лучших продуктов, которые приходят на ум, если мы задумываемся о здоровом питании. Но вы, как мы уже сказали выше, возможно даже и не знаете, насколько полезен этот овощ семейства крестоцветных для вашего здоровья, или о различных (и вкусных) способах включения её в блюда, закуски и, о, да – даже в напитки! Мы поговорили с Еленой Мановска, врачом-терапевтом, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Club о преимуществах этого суперпродукта и простые способы есть его больше каждую неделю.
«Действительно, брокколи – это овощ, который по своему составу как продукт может быть включён в рацион при многочисленных проблемах со здоровьем. Наличие большого количества разнообразных витаминов и питательных веществ и при этом с низкой калорийностью – брокколи лучший выбор для тех, у кого цель снизить, зафиксировать или не набирать вес. Также благодаря высокому содержанию столь редких веществ как сульфорафан, индол-3 – карбиднол, аскорбиген – этот диетический овощ обязан своими столь ценными свойствами. Он защищает организм от перекисного окисления, сохраняет качество сосудистой стенки, активизирует иммунную защиту от вирусов и бактерий, очищает организм от токсинов, нормализует гормональный фон, регулирует пищеварение. Этот продукт номер один в профилактике раннего старения, остеопороза и онкозаболеваний».
Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог
Брокколи богата питательными веществами
Одна чашка сырой брокколи содержит всего 25 калорий, менее 5 граммов углеводов, в ней нет жира и есть несколько граммов растительного белка. Тем не менее, брокколи полна питательных веществ. Одна чашка обеспечивает почти 250% суточной нормы витамина К, который способствует свёртыванию крови и необходим для здоровья костей.
Порция того же размера также обеспечивает 135% суточной нормы витамина С, поддерживающего иммунитет и коллаген, более 50% от нормы хрома – минерала, который поддерживает энергетический обмен и регуляцию уровня сахара в крови, и более 40% для фолиевой кислоты – витамина, связанного с памятью и настроением.
Чашка брокколи также обеспечивает более 10% суточной потребности в витаминах А, В6, В2 и Е, а также фосфоре, холине, марганце, меди и калии и не менее 5% магния, цинка, железа, кальция и селена.
Этот мощный овощ также содержит растительные омега-3 жирные кислоты, называемые альфа-линоленовой кислотой, или AlAs, которые связаны с противовоспалением и улучшением кровообращения.
фото: freepik.com
Брокколи богата клетчаткой
2-3 грамма клетчатки в чашке сырой брокколи поддерживают хорошее пищеварение и питают полезные бактерии в кишечнике, связанные с противовоспалением, иммунитетом и настроением. Такая порция (чашка) также содержит более 50 г воды. Комбинация клетчатки и воды усиливает чувство сытости, поддерживая здоровый контроль веса. А клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови и регулировать уровень инсулина для получения стабильной и равномерной энергии.
Брокколи может помочь предотвратить рак
Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста. Эта группа растений содержит природные соединения, связанные с профилактикой рака — благодаря их способности нейтрализовать канцерогены и предотвращать рост и распространение раковых клеток, крестоцветные овощи также поддерживают апоптоз, или последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.
фото: freepik.com
Брокколи обеспечивает защиту сердца
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, защищают сердце, уменьшая повреждение артерий, которое приводит к отвердению, что часто является предвестником сердечного приступа или инсульта.
Брокколи для здоровья мозга
Некоторые питательные вещества и природные биологически активные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со здоровой функцией мозга и нервной ткани, а также защитой от возрастного снижения когнитивных способностей.
Брокколи может сохранить кости крепкими
Брокколи уникальна тем, что содержит несколько питательных веществ, необходимых для формирования костей и предотвращения потери плотности костной ткани. К ним относятся витамин К, калий, магний, фосфор и кальций, а также медь, железо, цинк, витамины А и С и витамины группы В. Эти питательные вещества работают в синергии, способствуя увеличению костной массы и прочности костей.
Брокколи борется с воспалением
Помимо того, что брокколи помогает бороться с преждевременным старением, противовоспалительные свойства связаны со снижением риска хронических заболеваний. Соединения, борющиеся с воспалением, которые защищают клетки от повреждения ДНК, также могут помочь справиться с существующими воспалительными заболеваниями, включая диабет 2 типа, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кожи, заболевания кишечника и ожирение. Одно исследование показало, что у женщин более высокое потребление овощей семейства крестоцветных способствует снижению уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.
Брокколи – естественная детоксикация
Исследования показывают, что природные соединения, содержащиеся в брокколи, также действуют как детоксиканты, то есть помогают дезактивировать потенциально вредные химические вещества или быстрее выводить их из организма.
фото: freepik.com
Брокколи обладает антиоксидантной защитой
Доказано, что защитные антиоксидантные соединения, содержащиеся в брокколи, препятствуют повреждению кожи, вызванному ультрафиолетовым излучением. Содержащиеся в овощах лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и хрусталик глаза, и было доказано, что оба они снижают риск дегенерации жёлтого пятна и катаракты – двух распространённых заболеваний глаз.
Как есть брокколи
Наслаждайтесь сырой брокколи, обмакивая её в хумус, приправленный тахини (густая паста из молотого кунжутного семени) или гуакамоле. Или мелко нарежьте или нашинкуйте её и добавьте в привычный овощной салат. Чтобы сохранить наибольшее количество питательных веществ в брокколи, приготовьте её на пару, затем сбрызните песто на основе оливкового масла первого отжима, оливковым тапенадом или пикантным ореховым соусом.
Вы также можете слегка обжарить брокколи в оливковом масле первого отжима, обжарить в духовке в масле авокадо и добавить её в любое количество блюд, включая жаркое, супы, рагу, фриттату (омлет родом из Италии, который готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса), фахитас и многое другое.
Добавляйте сырую или замороженную брокколи в коктейли, мелко нарезанную или протёртую брокколи в выпечку, домашнее песто и другие соусы. Или попробуйте добавить порошок из брокколи в… кофе! Как бы вы её ни включали, употребление большего количества этого чудо-овоща – разумный способ увеличить потребление питательных веществ и помочь сохранить своё здоровье.
Работа на дому – один из важнейших способов сгладить «кривую», по которой мы все идём уже два года, и взять пандемию коронавируса под хотя бы какой-нибудь контроль. Но выход из своей обычной рутины (читай – из офиса), постоянный доступ к еде и стресс от всего происходящего могут привести к серьёзному переутомлению. Если ваше питание было беспорядочным, то мы поговорили с Украинской Анной Сергеевной, врачом-эндокринологом Клиники Медси на Ленинском проспекте о некоторых стратегиях, которые помогут создать некоторый баланс и последовательность.
Разработайте график приёма пищи
В дополнение к предотвращению бессмысленного приёма пищи, соблюдение постоянного режима поможет регулировать уровень сахара в крови и инсулина, умственную и физическую энергию, здоровье пищеварительной системы и даже ваш цикл сна. Начинать день лучше всего со стакана воды – 250-300 мл. Тем самым мы активируем работу сердечно-сосудистой системы. Температура воды должна быть комнатной температуры. Завтракать лучше через 30-40 минут после питья.
Например, старайтесь завтракать в 8 утра, сделать лёгкий перекус в 11.00, пообедать в 13.00-14.00, поужинать в 18.00 и ещё один лёгкий перекус в 20.00. Установите будильник на своём мобильном телефоне в качестве напоминания – по крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к этому графику. Без расписания вы, скорее всего, будете бездумно есть в течение дня или ждать слишком долго, а затем снова переедите.
Убедитесь, что ваше питание сбалансировано по питательным веществам
фото: freepik.com
Вместо того, чтобы хватать продукты случайным образом, стратегически продумывайте компоненты ваших блюд. В каждый завтрак, обед и ужин включайте некоторые виды продуктов, а также нежирный белок и хороший жир в качестве основы. Рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.
Для умственного и физического «топлива» включите меньшую порцию полезных углеводов в качестве дополнения. Например, вместо большой миски хлопьев и сока выберите овощной или фруктовый перекус.
Используйте принцип «гарвардской тарелки»:
1. Полезные белки – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся морепродуктам, птице (индейка и курица), кролик, бобовые, яйца, рыба. Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные. Отдавайте предпочтение морской рыбе: в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.
2. Сложные углеводы – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся крупам (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян как дополнение к салатам.
3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.
Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдаётся некрахмалистым овощам: тыква, огурец, помидор, сладкий перец, брокколи, зелень, баклажан, капуста, лук, кабачок. Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 граммов) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и ещё более понижайте риск заболеваний.
4. Жиры
Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена также относятся к жирам. Рекомендуются кукурузное, конопляное, оливковое, рапсовое, льняное масла.
Что можно на десерт?Любые фрукты, 150 граммов (из-за их природной калорийности).
Переосмыслите то, что вы пьёте
фото: freepik.com
Держите бутылку с водой или чашку рядом с собой и потягивайте её в течение дня. Избегайте сладких напитков или продуктов, приготовленных с искусственными подсластителями. Избыток сахара может ослабить иммунитет, а искусственные подсластители, как было показано, нарушают естественную регуляцию аппетита и разжигают пристрастие к сладкому.
Если вы употребляете алкоголь, старайтесь придерживаться умеренных количеств (от одного до двух бокалов в день) и уменьшите потребность в употреблении алкоголя, опробовав другие механизмы преодоления грусти и скуки (или желания череды веселья), такие поболтать с друзьям и семьёй, убраться дома, поиграть в видеоигры или другие полезные занятия.
Не забывайте о калориях, содержащихся в алкоголе, и о том, что опьянение может повысить аппетит и снизить ваши запреты. Это может привести к перееданию продуктов, которые вы, вероятно, не стали бы есть, будучи трезвыми.
Знайте разницу между физическим и эмоциональным голодом
В стрессовое время может быть трудно определить, действительно ли вы голодны: это ваше тело нуждается в питании или ваш разум привлекает еда, чтобы выразить свои чувства или отключиться от них. Одна из полезных тактик – настроиться на своё тело. Физический голод имеет физические симптомы, такие как легкое урчание в животе.
фото: freepik.com
Если вы съели сбалансированную пищу и ваш желудок полон, но вы всё ещё чувствуете голод, вы можете испытывать беспокойство или одиночество. Если вы можете остановиться и провести различие, обращайтесь к своим эмоциям так, чтобы это не касалось еды. И когда вы всё-таки едите, делайте это без отвлекающих факторов (без телевизора, компьютера, чтения, телефона и т. д.) и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не надо переедать: помните, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода.
Что стоит ограничить? Красное мясо, бекон, белый рис, хлеб из муки высшего сорта, сладкая выпечка, картофель, цветная капуста, кукуруза, морковь.
Чего стоит избегать?
Газировку и другие сладкие напитки, переработанное мясо (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, быстрые углеводы), гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.
Расточать целенаправленно
Полностью отказаться от вкусностей нереально, да и не нужно. Наслаждайтесь своими любимыми лакомствами, без которых вы не можете жить, но потакайте им осознанно, а не спонтанно. Например, если вы хотите съесть печенье или конфету после обеда, тогда уменьшите количество углеводов за этим (обедом) приёмом пищи, чтобы освободить место для углеводов в виде печенья или конфеты.
Речь идёт вовсе не об ограничении – речь идёт о балансе, а это полезно (в отличие от полного отказа от любимых сладостей или чрезмерного баловства, которое может заставить вас чувствовать себя «набитым» и вялым).
Сейчас, как никогда, ключевыми являются баланс и последовательность, а не всё или ничего.
Есть три, скажем так, стратегии в комбинировании продуктов питания, и только одна из них имеет научную ценность. Но для начала полезно понять причины, лежащие в основе каждого подхода, и почему простое сосредоточение внимания на разнообразной, сбалансированной диете с большим количеством цельных продуктов – лучшая тактика для максимального улучшения вашего состояния питания и здоровья. Мы поговорили с Тимониной Ириной Витальевной, диетологом клиники «Будь здоров» на Сретенке, чтобы разобраться, что нужно знать про сочетание продуктов.
на фото: Ирина Тимонина
Вам не нужно избегать сочетания определённых продуктов
Один из методов комбинирования фокусируется на том, чтобы не смешивать определённые макроэлементы (белки, углеводы и жиры): не есть определённые группы продуктов вместе (например, крахмалы и белок или жир и белок), а есть только некоторые продукты сами по себе – например, фрукты. Эта теория основывается на том, что совместное употребление определённых продуктов мешает пищеварению – из-за различных необходимых ферментов или различного уровня рН или скорости переваривания этих продуктов. Сторонники этого типа комбинирования считают, что «конкуренция» в кишечнике заставляет пищу «гнить» в организме, что приводит к выработке токсинов и вызывает расстройства пищеварения и проблемы со здоровьем.
Правда в том, что эти правила сочетания продуктов питания не имеют особого смысла по нескольким причинам. Во-первых, ваш организм очень хорошо справляется с выделением ферментов, необходимых для переваривания пищи, независимо от того, что вы съели. Другими словами, ваше тело поставляет то, что необходимо для выполнения работы по расщеплению пищи и поглощению питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровоток.
Многие сторонники комбинирования продуктов питания утверждают, что несоблюдение этого правила приводит к увеличению веса. Однако, если пища не переваривается должным образом, результатом является нарушение всасывания, что приводит к жидкому стулу или диарее, а также к потере веса, а не к увеличению веса.
фото: freepik.com
«Я бы добавила, что только в кошерном питании нельзя смешивать молоко с мясом. Скорее всего это связано с тем, что в молоке содержится много фосфора, а в мясе – цинк. Фосфор будет препятствовать усвоению цинка. Кроме того, кальций, основным источником которого является молоко, препятствует усвоению железа. Если разнести по времени приём данных категорий продуктов, то это решит эту проблему», – говорит Ирина Витальевна.
Кроме того, многие отдельные продукты содержат комбинацию макроэлементов – например, орехи, которые содержат жир и белок, и чечевица, которая содержит углеводы и белок. Если бы принципы сочетания продуктов питания были верны, вашему организму было бы трудно их переваривать, даже если вы едите их по очереди.
Кроме того, в пяти районах мира, известных как «Голубые зоны», где люди живут самой долгой и здоровой жизнью, жители не практикуют комбинирование продуктов питания. В этих регионах всё совсем наоборот: здесь высокий процент граждан доживает до 90 лет и старше, но показатели ожирения и других заболеваний довольно низкие. Например, в Икарии, Греция, обед может состоять из салата с фасолью и картофелем; в Никоя, Коста-Рика, это может быть фасоль, рис и тыква. Ни одно из блюд не «придерживается» теории сочетания продуктов питания, что ещё больше снижает её обоснованность.
Наконец, некоторые пары продуктов питания, которые прямо противоречат правилам комбинирования, действительно могут помочь улучшить усвоение питательных веществ (подробнее об этом ниже). И, хотя есть только одно опубликованное исследование, в котором специально рассматривалось сочетание продуктов питания, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве потери веса или изменениях состава тела между субъектами, которые следовали рекомендациям по сочетанию продуктов питания, и теми, кто просто придерживался сбалансированной диеты в течение шести недель. Также не было различий в уровнях сахара в крови натощак или инсулина, а также в общем уровне холестерина и жиров в крови.
Веганам не следует беспокоиться о совместном употреблении опредёленных продуктов
фото: freepik.com
Ещё один вопрос о сочетании продуктов питания, который интересует тех, кто отказался от животной пищи, заключается в том, нужно ли веганам есть определённые продукты вместе, такие как бобы и рис, чтобы получить «полноценные» белки. Ответ отрицательный – если вы, конечно, придерживаетесь разнообразной диеты и потребляете достаточное количество общего белка и калорий. Более старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка вы должны одновременно есть дополнительные белки. Например, считалось, что рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты (строительные блоки белка), которых мало в бобах, будет много в рисе, и наоборот.
К счастью, ваша печень отлично справляется с хранением различных незаменимых аминокислот в течение дня для последующего использования. Затем эти аминокислоты собираются вместе, чтобы эффективно создавать или восстанавливать белковые ткани в организме. Вместо того, чтобы есть определённые комбинации, лучшим подходом является ежедневное потребление достаточного количества разнообразных растительных продуктов, чтобы получать широкий спектр как аминокислот, так и других питательных веществ.
Некоторые пищевые комбинации действительно имеют смысл
Заключительная стратегия, которую некоторые люди называют комбинированием, связана с употреблением продуктов в «дуэтах», которые повышают усвоение определённого питательного вещества или питательных веществ. Например, только от 2 до 20% железа, содержащегося в растительной пище, называемого негемовым железом, попадает из пищеварительного тракта в кровь. Но потребление источника витамина С увеличивает усвоение негемового железа в шесть раз.
По этой причине рекомендуется сочетать продукты, которые обеспечивают оба питательных вещества, особенно для веганов, такие как брокколи (железо) с помидорами (витамин С), чёрная фасоль (железо) с красным болгарским перцем (витамин С), капуста (железо) с апельсинами (витамин С) и тёмный шоколад (железо) с клубникой (витамин С).
фото: freepik.com
Ещё одна «умная» комбинация – жир с продуктами. Доказано, что жир значительно увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов во фруктах и овощах. В одном исследовании взрослые поглощали значительно больше бета-каротина как из томатного соуса, так и из моркови, когда эти продукты сочетались с авокадо – здоровым источником жира.
Другие исследования показали, что практически никакие каротиноидные антиоксиданты не усваивались из салатов, заправленных обезжиренной заправкой, по сравнению с высоким уровнем усвоения при использовании полножирной заправки.
По этой причине очень хорошая идея – не следовать одному из ключевых принципов сочетания продуктов питания, описанных выше, который, например, требует употребления фруктов отдельно. Сочетание фруктов со здоровыми жирами, такими как орехи, семена или масло из орехов/семян, оливки или авокадо, поможет вам получить больше питательных веществ. В качестве бонуса он также будет лучше регулировать уровень сахара в крови и инсулина, который может резко повыситься, когда фрукты употребляются в одиночку.
Итог о сочетании продуктов питания
Помимо примеров, когда сочетание определённых продуктов вместе может повысить усвоение питательных веществ, не зацикливайтесь на правилах, касающихся пищи, которую следует и не следует есть вместе. Лучший способ убедиться, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ, – это выбирать цельные вместо продуктов с высокой степенью переработки, привносить в рацион разнообразие и настраиваться на голод, сытость и энергетические сигналы, чтобы решить, когда и сколько есть. Может помочь установление последовательного режима питания – например, приём пищи от трёх до пяти раз в день примерно в одно и то же время.
