Как заставить себя начать заниматься спортом

Опубликовано 12.07.2024 автором Мария Юдина

Сколько всего мы знаем про спорт: и какие виды тренировок есть, и в какое время лучше пойти побегать, и как питаться во время тренировок. Вот только с мотивацией всё плохо — уж слишком удобный диван и крепко засевшая лень. Узнали себя? Мы тоже! Но не всё потеряно — в этой статье мы, вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко, дадим вам 10 советов, которые помогут перебороть все «но» и наконец-то встать на спортивную тропинку!

*Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко*

К какому типу мотивации вы относитесь

Сначала вы обожали бегать по парку, потом пересели на велосипед, а после и вовсе решили начать плавать. Относитесь ли вы к тому типу людей, которые с энтузиазмом берутся за новое хобби или фитнес-программу, но через некоторое время бросают? Возможно, это связано с вашим типом мотивации. Мотивацию для занятий спортом можно условно разделить на два типа:

1. Внутренняя мотивация

Мотивация к занятиям фитнесом и спортом исходит изнутри.
Основное внимание уделяется пользе спорта для здоровья, физической формы и хорошего самочувствия.
Этот тип мало нуждается в поддержке извне.

2. Внешняя мотивация

Мотивация к занятиям фитнесом и спортом в основном исходит извне.
Основное внимание уделяется сравнению и соревнованию с другими.
Этот тип нуждается в большей поддержке и вдохновении.

Для людей с внутренней мотивацией занятия фитнесом, в которых они соревнуются с другими, могут стать демотивирующими. Однако для людей с внешней мотивацией это именно то, что, как говорится, доктор прописал. Определите, какая поддержка вам нужна для успешной тренировки, — не пытайтесь только изменить свой тип. Несмотря на то, что часто говорят, что внутренняя мотивация — это святой грааль спорта, даже внутренне мотивированные спортсмены время от времени нуждаются во внешней мотивации.

Что побуждает нас быть активными

Друзья, здоровье, внешний вид — что на самом деле побуждает нас быть активными? Для детей и молодёжи окружающая среда является решающим фактором. А как насчёт взрослых? Помимо классических состояние здоровья, красивое тело, снижение уровня стресса, друзья и окружение тоже играют важную роль. Особенно интересно то, что мужчины и женщины мотивированы по-разному. Например, у мужчин может чаще присутствовать момент соревнования — быть лучше, чем другие. А вот для женщин чаще важнее внешний вид, результат после тренировок.

Ваш внутренний домосед: 4 причины, по которым вам не хватает мотивации

Отсутствие мотивации не возникает само по себе. Но в чём причина?

Отсутствие целей. Чего вы хотите достичь с помощью спорта? Если вы не поставите перед собой цель, будь то амбициозный марафон или «просто» уменьшение болей в спине, вы быстро потеряете мотивацию.

Повседневный стресс. В перерывах между работой, воспитанием детей и домашними делами не всегда легко взять, да ещё и пробежать кружочек по парку. Особенно, когда отсутствует режим дня.

Пропущенная тренировка. Не чистите зубы? Вряд ли. То же самое можно сказать и о спорте. Однако, если у вас нет определённого распорядка дня, может случиться так, что вы будете пропускать тренировки в течение нескольких месяцев.

Перфекционизм. Сразу пробежать 10 км? Если вы перфекционист и ставите перед собой высокие цели, вы можете сдаться так же быстро, как начали.

10 советов, которые помогут вам обрести мотивацию

1. Найдите подходящий вид спорта

Йога вместо бега трусцой, баскетбол вместо высокоинтенсвиных тренировок — для каждого найдётся спортивная программа. Тем не менее, правило № 1: это должно приносить вам удовольствие. Поэтому не бойтесь пробовать. Также помните:

Каков ваш уровень физической подготовки?
Есть ли у вас какие-либо физические ограничения?
Как ваши суставы реагируют на различные виды спорта?

Никогда не стесняйтесь обращаться за квалифицированной консультацией к своему лечащему врачу и тренеру.

2. Определите причину

Почему вы хотите тренироваться или заниматься спортом? Звучит безобидно, не так ли? Тем не менее, стоит определить своё «почему», чтобы вы могли «влиться в спортивный строй». Это особенно полезно, когда у вас низкая мотивация. Вопрос «почему» должен включать в себя не только саму цель, такую как снижение стресса или веса, но и то, чего вы можете достичь с помощью этой цели, например, больше энергии в течение дня, меньше усталости после тяжёлого рабочего дня или, наконец, возможность не отставать во время велосипедной прогулки с семьёй.

3. Определите свои цели

Это не обязательно должны быть спортивные состязания и крупные соревнования по лёгкой атлетике. Тем не менее, стоит определить свои цели. Будьте реалистами и ставьте перед собой долгосрочные цели с небольшими промежуточными этапами на пути.

Также полезно: балуйте себя после достижения цели. Это может быть новая одежда для занятий спортом или вкусное и полезное блюдо.

4. Составьте план

Плавание по понедельникам, бег по средам и велосипедная езда по парку по пятницам. Составьте спортивный план и внесите разнообразие в свою программу. Это может быть другая тренировка или совершенно другой вид спорта. В дополнение к спортивным дням, запланируйте также дни восстановления, например, для лёгких прогулок или занятий йогой.

5. Выработайте привычки

С помощью подробного плана тренировок и фиксированного графика тренировок вы сможете выработать привычки. Ежедневная рутина даёт гарантию, что вы будете придерживаться графика тренировок, не нуждаясь в постоянной мотивации. Начинать всегда труднее всего, потому что на освоение нового режима требуется в среднем 21 день.

6. Используйте своё время с максимальной пользой

Это не обязательно должна быть тяжёлая тренировка, которая занимает 2 часа и более. Особенно если вы начинаете новую программу тренировок, даже пять-десять минут в день того стоят. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от своего внутреннего домоседа и выработать новые привычки.

7. Заручитесь поддержкой друга

Особенно, когда занятия спортом ещё не вошли в привычку, может быть полезно тренироваться с кем-то из близких. Хотя и личный тренер, и занятия в группах тоже могут стать прекрасными мотиваторами.

8. Записывайте свои успехи

Сегодня мы радуемся улучшению результатов, а завтра об этом уже забываем. Мы склонны вспоминать неудачи, а не прогресс, что негативно сказывается на нашей мотивации. Гораздо полезнее сохранять успехи в памяти — заведите дневник, куда будете записывать все свои достижения.

9. Преодоление препятствий на своём пути

На пути к вашей цели в спорте уже есть и ещё будет много препятствий. Но при правильном планировании эти препятствия можно легко преодолеть. Вот несколько классических примеров препятствий и того, что вы можете сделать:

* Если времени всегда не хватает, разделите тренировку на короткие сеансы. Также полезно подготавливать спортивную одежду заранее. Чтобы, когда придёт время отправляться в спортзал или на улицу, вы могли просто взять сумку и быстро переодеться, и пойти тренироваться.

* Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, подумайте о некоторых альтернативах на случай плохой погоды — например, о тренировках на велосипеде в помещении или беге на беговой дорожке.

* Наполненные бутылки с водой в качестве гантелей и старые спортивные штаны с дырками — это может быть неплохо для начала, но в долгосрочной перспективе это негативно скажется на вашей мотивации. Поэтому мы рекомендуем приобрести подходящее спортивное снаряжение и одежду.

10. Мотивационный допинг

Будь то музыкальный плейлист для тренировки или особенно вкусный смузи после пробежки — есть несколько способов, с помощью которых вы можете сделать спортивное «путешествие» более приятным.

Музыка

Составьте список воспроизведения с вашими любимыми песнями. Кстати, это не обязательно должна быть музыка. Может быть, вы любитель подкастов?

Мотивация в словах

Выберите несколько мотивирующих фраз и сохраните их на своём персональном компьютере или установите обои с высказываниями на своём смартфоне.

Приложения и соревнования

Людей с внешней мотивацией можно мотивировать с помощью приложений со счётчиками шагов и заданий. Это доказано исследованиями: те, кто тренируется с фитнес-трекером, более активны и выполняют более интенсивные тренировки.

Соревнования также способствуют тем, кому нужна внешняя мотивация. Если вы увлекаетесь бегом, обратите внимание на городские марафоны, корпоративные забеги или даже виртуальные забеги.

Еда

И последнее, но не менее важное: еда играет жизненно важную роль в мотивации. В идеале ваша еда должна быть питательной и, конечно же, вкусной. Поэтому вы можете использовать её как небольшое полезное вознаграждение до или после тренировки.

Как похудеть без стресса

Опубликовано 21.06.2024 автором Мария Юдина

Наступило долгожданное лето и сезон отпусков официально можно считать открытым. На курорте каждый хочет блеснуть своей хорошей формой, но что делать, если заветные килограммы никуда не ушли, а из-за горящих дедлайнов времени на спорт и диеты совсем нет?

О необычном способе детокса и похудения на основе морских организмов нам рассказал Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море».

*Николай Ковалёв — доктор биологических наук, эксперт бренда «Доктор Море»*

Сила очищения

Детокс — «генеральная уборка» для организма. Он помогает избавиться от шлаков и токсинов, накопившихся за зиму, препятствующих нормальному обмену веществ, корректной работе желудочно-кишечного тракта и выводу лишнего из организма. Поэтому на очистке организма необходимо заострить особое внимание в вопросе похудения.

Сегодня наука предлагает множество эффективных и безопасных решений для детоксикации. Одно из наиболее любопытных детокс-открытий — это морские гидробионты.

Что же такое морские гидробионты, и чем они полезны

Мировой океан населяют более 160 тысяч видов живых существ. Благодаря умению адаптироваться в различных условиях окружающей среды, некоторые морские животные и растения вырабатывают ценные вторичные метаболиты, не характерные для наземных обитателей и обладающие высокой биологической активностью. Эффективность лечебных свойств обитателей подводного мира была доказана десятками лет успешного применения в различных областях медицины.

Как это работает

Сегодня во всём мире отмечается рост интереса специалистов к препаратам на основе хитина ракообразных, его производным и возможностям их использования в различных областях медицины. Производные хитина обладают иммуномодулирующим, адъювантным, противомикробным, фунгистатическим, противоопухолевым, радиозащитным, противовоспалительным, липотропным, антихолестеринемическим действием.

Хитозан — натуральный полимер, полученный из панциря камчатского краба, действует по принципу «связывает и выводит». Он блокирует калории, получаемые из жирной пищи, не позволяя лишним жирам усваиваться, и выводит их из организма естественным путём.

Конечно, жиры важны в рационе человека. Без них наша гормональная система будет работать неправильно, мозг начнёт испытывать нехватку питания, а организм — недополучать достаточного количества кислорода. Однако существуют и некачественные жиры, например, трансжиры из магазинной выпечки, пальмовое масло в продуктах и просто излишнее потребление жиров, от которых организму лучше сразу избавляться.

Одна молекула хитозана выводит из организма жир в 10–12 раз больше своего молекулярного веса. Благодаря такому уникальному свойству это вещество активно применяют в диетотерапии для снижения веса.

Бурые водоросли характеризуются уникальным составом природных биоактивных соединений, которые сегодня широко востребованы как в пищевой, так и в медицинской отраслях. Одно из основных биологически активных веществ, входящих в состав таких морских растений, — альгинат кальция, который является мощным сорбентом. При попадании в желудочно-кишечный тракт, альгинат кальция образует гель, который заполняет собой кишечник и снижает аппетит. Но самое главное — он улучшает микрофлору кишечника и выводит шлаки, токсины и аллергены.

Ламинария японская — ещё одна разновидность водоросли. Ламинария японская богата пищевыми волокнами, что способствует мягкому естественному очищению организма и восстановлению моторики кишечника.

Водоросль богата йодом, что является составной частью гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, отвечают за регуляцию обменных процессов, физическое и психоэмоциональное состояния, а также помогает нормализовать вес и избавиться от лишних килограммов.

В составе ламинарии также есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка «разбухает» в желудочно-кишечном тракте и создаёт долгое ощущение сытости, а нерастворимая стимулирует кишечник, профилактирует запоры и ускоряет выведение токсинов из организма.

Любые детокс-методики работают только в системе

Самая простая и рабочая формула — тратьте больше калорий, чем потребляете. В среднем, мужчине в сутки достаточно 2 200 ккал, а женщине — 1 800 ккал. Однако, чтобы похудеть, необходимо уменьшить эти цифры ещё на 15–20%. Если вам кажется сложным считать калории, а похудеть всё равно хочется, вот несколько советов, которые вам помогут:

Не забывайте пить воду. Приучите себя начинать день со стакана чистой тёплой воды, а также всегда носите бутылочку воды с собой. И не заменяйте её чаем, кофе или прохладительными напитками.
Отмените перекусы. Можно сказать, что это одно из основных правил в вопросе похудения. Попробуйте вести «дневник перекусов» и вы заметите, как много лишних калорий было съедено за день. Перекусы провоцируют колебания сахара в крови: даже маленький кусочек еды способствует снижению уровня гормонов грелина и лептина, которые отвечают за ощущение голода и регулируют аппетит.
Увеличьте физическую активность. Ежедневно человеку необходимо не менее 30 минут любой активности, чтобы разогреть мышцы — ходьба быстрым шагом, интенсивная работа по дому, домашний тренажёр — всё то, что легко вписать в график любого человека. Увеличивая физическую активность с целью похудения, выбирайте простые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть что угодно: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой. Выбирайте то, что нравится вам, ведь заниматься нужно регулярно, не заставляя себя тренироваться через силу.

Мифы и правда о диетах

Опубликовано 03.06.2024 автором Мария Юдина

Мифами о диетах особенно пестрит интернет, и с каждым годом они становятся всё более популярными — с той лишь разницей, что фактами особо никто не «заморачивается». Миллионы людей так стремятся похудеть, что без разбора принимают всё за истину. Но что есть вымысел, что — откровенная чушь, а что правдиво лишь отчасти?

Мы поговорили со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко о фактах, которые помогут вам разобраться в том, что вы читаете или слышите от «экспертов».

МИФ 1: сократите потребление углеводов, чтобы похудеть

Правда: углеводы бывают разных форм: простые и сложные. Простые углеводы, содержащиеся в таких продуктах как печенье и конфеты, не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Отказ от этих сладостей — отличный способ питаться здоровее и, возможно, похудеть. Продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб, фасоль и фрукты, содержат много полезных для вас питательных веществ.

Итог: сократите потребление простых углеводов, но сохраните в меню сложные.

МИФ 2: если на этикетке написано «без жира» или «с низким содержанием жира», вы можете есть всё, что хотите, и не набирать вес

Правда: во многие продукты с низким содержанием жира или в так называемые «обезжиренные» добавляют сахар, крахмал или соль, чтобы компенсировать снижение содержания жира. В этих «чудо-продуктах» часто столько же калорий, а то и больше, чем в обычных.

Чтобы узнать, сколько калорий содержится в порции, прочитайте этикетку. Не забудьте также уточнить размер порции.

МИФ 3: пропуск завтрака приводит к набору веса

Правда: здоровый завтрак может помочь вам справиться с чувством голода в течение дня и отказаться от нездоровых закусок. Ни одно научное исследование не доказало, что пропуск утреннего приёма пищи напрямую приводит к увеличению веса.

Если вы не голодны, то, прежде всего, прислушайтесь к своему организму. Когда вы будете готовы к еде, попробуйте что-нибудь полезное, например овсянку со свежими ягодами.

МИФ 4: если вы будете есть на ночь, то наберёте вес

Правда: люди, которые едят поздно вечером, как правило, набирают лишний вес. Одна из возможных причин заключается в том, что те, кто ест поздно вечером, как правило, выбирают высококалорийные продукты. Некоторые люди, которые перекусывают после ужина, плохо спят, что может привести к нездоровой тяге к еде на следующий день.

Совет: если вы проголодались после ужина, ограничьтесь полезными закусками, такими как нежирный йогурт или молодая морковь.

МИФ 5: голодание может помочь вам быстро сбросить вес

Правда: голодание вредно для здоровья — особенно, если вы голодаете весь день и завершаете его обильным приёмом пищи, который заменяет все калории, которые вы пропустили ранее. По сравнению с людьми, которые теряют жир, потребляя меньше калорий, люди, которые голодают, теряют больше мышц, чем жира.

Проанализируйте свой ежедневный рацион на предмет наличия пустых калорий, от которых вы можете отказаться, например, от рафинированных злаков и сладких напитков. Не отказывайтесь от приёма пищи полностью, особенно без консультации с врачом.

МИФ 6: если вы хотите похудеть, вам нужно ставить перед собой скромные цели

Правда: теоретически, вполне логично, что если вы ставите перед собой амбициозные цели и не достигаете их, вы можете сдаться. Однако некоторые люди на самом деле теряют больше веса, когда ставят перед собой цели, которые заставляют их прилагать усилия.

Нет двух одинаковых людей. То, что работает у кого-то другого, может не сработать у вас. Похудение — это процесс. Будьте готовы изменить свой график жизни, когда узнаете, что работает, а что нет у вас.

МИФ 7: медленное снижение веса — единственный способ похудеть

Правда: действительно многие люди, которые теряют много веса за короткое время, набирают его обратно, однако это верно не для всех. Некоторые люди с избыточным весом добиваются большего успеха, когда быстро сбрасывают вес, например, со 135 до 112 килограммов менее чем за год.

Возможно, медленная потеря веса — не единственный верный вариант для вас. Просто будьте осторожны и избегайте модных диет, которые обещают нереалистичные результаты — они могут быть небезопасными. Если вы заинтересованы в диете, способствующей более быстрому снижению веса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и что она банально вам подходит по состоянию вашего здоровья.

Сила мысли: как похудеть, изменив своё сознание

Опубликовано 22.05.2024 автором Мария Юдина

Мотивация к похудению часто достигает небывало высокого уровня, когда распускаются первые весенние бутоны. Правда, первые (да и многие вторые) бутоны уже отцвели — и до лета осталось, что называется рукой подать, а вот с похудением у многих вопрос остался открытым до сих пор. И хотя никуда не денешься от необходимости заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, долгосрочная потеря веса начинается… в нашей голове.

Мы поговорили с Дарьей Савельевой, специалистом по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициологом, фитнес‑тренером, экспертом телеканала «Доктор» и социальной сети «Одноклассники», автором трёх бестселлеров «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», «Осознанная кулинария» и «15 шагов к ментальному и физическому здоровью» о том, как наши мысли могут помочь нам похудеть.

Дарья Савельева, специалист по психологической коррекции пищевого поведения, нутрициолог, фитнес‑тренером. Фото

Вообще, понятие «стройный» — крайне относительное, ведь многое зависит от роста, расы, изначального типа телосложения, возраста и пола. Можно ли каждому из нас понять, стройные мы или нет? Может ли как-то в этом помочь вычисление ИМТ (индекс массы тела)?

Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса. Почему этот параметр может быть только условным ориентиром, а никак не основой? Слабое место ИМТ заключается в том, что человек может быть тяжёлым, но далеко не только за счёт жировых отложений. Мышечная масса, минеральная плотность костей, количество жидкости определяют ваш вес в настоящий момент. Курьёзным образом спортсмены с божественным атлетическим телосложением попадают в категорию «ожирение».

Сегодня считается, что чем выше ИМТ, тем выше вероятность развития онкологии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Так ли это? Да нет же. Единственная польза ИМТ заключается в том, что он позволяет оценивать резкие изменения. У взрослого человека эта цифра не должна быстро меняться. Даже если вы наращиваете мышечную массу, это происходит не в одночасье и даже не за полгода. А вот задерживать воду по причине воспаления или резко набирать жир — распространённая ситуация. Если скачок произошёл быстро, стоит поискать причину и начать с этим работать.

Многие хотят здесь и сейчас, всё и сразу — мы слишком привыкли к комфортным условиям (поехать в магазин посреди ночи — хотите за едой, хотите — за бытовой техникой; можно поехать в ресторан на рассвете; можно даже зубы поехать лечить посреди ночи — в общем, мы привыкли все наши проблемы или потребности «закрывать» прямо сейчас). Как вообще наша современная жизнь «мгновенного потребления» может мешать нам сбрасывать лишние килограммы? Где взять то самое терпение для довольно долгого процесса похудения?

Помните, как мудро сказал Ипполит в комедии «С лёгким паром!»? «Мы перестали делать большие хорошие глупости». Мы вообще перестали делать нечто большое и добиваться чего-либо стоящего.

Достойные цели для системы вознаграждения — это запуск большого проекта, строительство дома, продвижение по социальной лестнице, завоевание любимого человека, получение образования.

Чувствуете, сколько времени между стартом и получением награды? Что мы видим сейчас? Вижу пирожное — съел пирожное. Между постановкой цели и результатом — секунда? А выброс дофамина значительный! А мозг обожает дешёвые удовольствия, поэтому, стоит вам позволить ему оценить всю доступность такого кайфа, он с вас не слезет, пока не доведёт до ожирения или хронической болячки.

Будьте умнее — сразу ставьте блоки. Кто здесь, в конце концов, хозяин?

Как научиться ставить перед собой реалистичные цели в плане похудения? Не «я хочу сбросить 20 кг» (и тогда действительно превращусь в болезненного вида тощую девушку), а всё-таки трезво мыслить в вопросе лишних килограммов?

Удовольствия, как и цели, не имеют права быть дешевыми и легкодоступными. Мы с вами от этого не только жиреем и теряем жизненный тонус. Мы болеем физически. Дело серьёзное!

В этом ключ. Мотивация похудеть — это и то ещё не самая приличная цель в мире. Это всё ещё близко к лени и чревоугодию, самым низменным развлечениям на сегодня.

Оно, конечно, уже повыше на уровень, но вы лишь пытаетесь разобраться с последствиями истинно рептильного поведения, поступков, совершаемых хронически, каждый день, без намёка на самосознание. Запихивание еды, например, в гомерических масштабах. Ну нет иных причин лишнего веса, чем энергетический профицит.

Почему сейчас, когда уже есть проблемы? Почему вы с детства не оценили недопустимость такой ситуации? Потому что вас долго и целенаправленно стимулировали конфетками. Появился условный рефлекс — самый мерзкий и опасный в мире.

Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте. Один вечер самоанализа – и ваша мотивация моментально перемещается из плоскости унизительных базовых потребностей на абсолютно другой уровень. Конечно, у относительно здоровых людей.

Как визуализация может помочь (если может) — если представлять себя худым (или вспоминать времена, когда был худым)? Например, представлять себя таким же худым, как был лет пять назад, и что станешь таким через год — это работает?

Мы все по природе своей визуалы, нам важно удостовериться, потрогать, увидеть, чтобы поверить, — так устроен мозг.

Вы будете смеяться, но, если мне нужен определённый вес или ещё что-то подобное, я пишу простую цифру на заставке телефона и натыкаюсь на неё глазами каждый раз. Ума не приложу, какие тут механизмы включаются, но они работают безотказно. Пусть оно всегда будет перед глазами. Слова тоже сильны, но цифры мне нравятся больше.

Визуализация — странная и необъяснимая штука, которая почему-то работает. Очень здорово ежедневно анализировать статистику по количеству сна, пройденным шагам, затраченным и полученным калориям.

Всё как на ладони. И тело больше для вас не тёмный лес, живущий по каким-то там своим законам «гормонов и неудачной генетики». Вы держите процессы под контролем — пусть даже и данные и приблизительные.

Иногда это может быть висящее на виду божественное изумрудное платье на два размера меньше — здесь все средства хороши.

На какие этапы следует разбить глобальную цель «похудеть»? Стоит ли весь этот путь разделить на маленькие шаги, а не просто начать «убиваться» в спортзале, перестать есть (или, хорошо, начать правильно питаться)? Составить план похудения — это хорошая идея? И что в этот план должно входить?

Иногда даже нацеленных на перемены людей пугают и останавливают сами масштабы того, что им предстоит сделать. Особенно если в их чистом поле ЗОЖа конь пока ещё, что называется, не валялся. Ничего такого даже в проекте нет. Но желание оптимизации уже появилось.

Вам нужна цель, вам нужны этапы, вам нужен конкретный план действий: буквально по дням. Если на общую канву наложить этапы-кусочки, то через неделю вы привыкаете к тому, чтобы, к примеру, есть ровно две конфеты в день. Следующий этап — одна. Дальше пробуете себя в полном отказе. Короткие временные отрезки снимают психологическое бремя. Маленькие шаги работают лучше всего, поверьте!

Кстати, о питании. Мы многое едим «не того» из-за вот этих вот первых, считайте, секунд вкуса во рту. Да, организм может что-то потребовать, но мы сами — или наш мозг — чувствуем только эти первые секунды. Как переформатировать свои мысли и начать питаться правильно?

Очень важен навык фокусировать внимание исключительно на позитиве и на том, что помогает, а не мешает. А, значит, быстрее добиваться поставленных целей. Мозг любит, когда вы ему напоминаете о достижениях. Он под это выстраивает соответствующие программы. «Что поощряешь, то и получаешь», помните? Поощряешь отрицание и негатив («Я снова переела — завтра устрою голодный день».) — будешь получать их снова и снова. Найдите хорошее и поощрите это.

Благодарите себя за то, что вы весь день это контролировали. Или хотя бы пытались! Ругать себя за то, чего ты не сделал — абсолютно бестолковое занятие. Вы эффекта не получите никакого, мозг такой код просто не считает. Перед сном важно не только благодарить этот день, но и себя — за те шаги, которые вас приблизили к здоровью и гармонии. Пусть даже и маленькие.

Следует ли награждать себя или разработать план таких наград — ведь мы будем знать, что, например, если месяц не будем есть сладкое, то позволим себе что-то приятное?

Каждый, кто хоть одну ситуацию взял в свои руки (с теми же конфетами), испытывает пьянящее чувство победы — не давайте себе забыть его и балуйте систему вознаграждения не конфетами (это недостойно), а контролем. Это очень сильные ощущения — лёгкость, гордость и радость. Они и станут этим приятным вознаграждением, другого не захочется.

Изменение привычек — это в большинстве случаев «история» в голове. Есть ли какие-то советы, как можно избавляться от вредных привычек, поменяв что-то в своём сознании?

Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием — это болото, зыбучие пески. Я всегда призываю делать для себя добрые дела по крупице, но каждый день. Это куда лучше, чем купить модные кроссовки, поставить их в угол и каждый день обещать себе сделать те самые заветные 10000 шагов. Или приобрести абонемент в фитнес-зал, поставить его в рамочку, каждый день гипнотизировать и морально готовиться, пока он не сгорит.

Всегда говорите себе: «Я намерен». «Я хочу» — это как «хочу пирожок». Ерунда какая-то, неубедительно. Намерение предполагает серьёзность, планирование, регулярность и отслеживание прогресса.

Достижима любая цель, если вы нашли для неё место в своей голове. Место не временное и импульсивное, а постоянное.

Лень — это то, что мешает нам делать массу полезных вещей вообще и худеть в частности. Как бороться с этой самой ленью?

Не с понедельника, а просто взять и бросить лень и прокрастинацию. Работайте с мозгом — это гораздо эффективнее, чем строить воздушные замки на пустом месте.

Всё зависит от того, как ваш мозг оценит затраты и выгоды. Если он не посчитает нужным тратить энергию на нечто тяжёлое и неудобное с неопределённым результатом, вы над этим работать себя не заставите. Это очень субъективный момент: один человек не боится с нуля поднимать огромный бизнес, потому что его мозг принимает обоснованность таких энергозатрат, а другой не может отказаться от конфетки и годами не худеет ни на грамм. Такая мелочь, а недоступна. Потому что мозг не подписал согласие. Вы его не убедили.

Знаете, как убедить инвестора сделать вложение в ваш стартап? Убедительный, красноречивый, проработанный до мелочей бизнес-план (и плюс личное обаяние, конечно).

Тут то же самое. Представьте, что мозг — это венчурный фонд, который может всё. Понравитесь ему со своим проектом — и в течение пары лет вы миллионер.

Знаете, большинству из нас с вами достаточно просто это понять. Взвесьте преимущества и затраты. Вы должны убедить мозг, что вам это надо. Пишите бизнес-план на своё похудение, активность и так далее. Розовые единороги ваших мечтаний здесь не помогут. Если ситуация сложная, в бизнес-план войдут и врачи.

7 эффективных упражнений, чтобы подтянуть фигуру

Опубликовано 15.05.2024 автором Мария Юдина

В физических упражнениях нет ничего мистического, загадочного и тайного: вы получаете от них ровно столько, сколько вкладываете. Но вам не обязательно заниматься часами каждый день — просто нужно работать с умом.

Не все упражнения одинаковы. Некоторые из них более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли для различных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые-самые? Мы задали этот вопрос эксперту по биомеханике Дмитрию Терещенко.

1. Ходьба

Любая программа должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Быстрая ходьба — это то, чем большинство людей могут заниматься в любом месте и в любое время, не имея никакого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Ходьба (быстрая, а не во вразвалку, естественно) подходит не только начинающим: даже очень подтянутый человек может получить хорошую тренировку.

Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час! Поскольку для того, чтобы сбросить килограмм, требуется 3 500 калорий, то, по несложным математическим подсчетам, вы будете терять по килограмму за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако, как водится, не надо сейчас вскакивать с дивана и отправляться в пешее кругосветное путешествие. Новичкам следует начинать с быстрой ходьбы от с 5 до 10 минут за раз, постепенно увеличивая время как минимум до 30 минут за занятие.

Ещё один совет: по мере того, как вы будете набирать форму, лучше увеличивать продолжительность ходьбы, прежде чем увеличивать скорость или увеличивать наклон на беговой дорожке.

2. Интервальные тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь уже много лет, добавление интервальных тренировок к тренировкам сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень физической подготовки и должно помочь вам сбросить вес.

Изменение темпа во время тренировки стимулирует адаптацию аэробной системы. Чем большей мощностью обладает аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории.

Чтобы добиться этого, увеличьте интенсивность или темп на минуту или две, затем сделайте перерыв на 2–10 минут (в зависимости от продолжительности вашей общей тренировки и того, сколько времени вам нужно для восстановления). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки. И, конечно, не поленитесь спросить у профессионального тренера, какой интервал подходит именно вам.

3. Приседания

Силовые тренировки также необходимы. Чем лучше у вас развита мускулатура, тем больше у вас возможностей сжигать калории.

Приседания задействуют четырёхглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они дают наилучшую отдачу, потому что задействуют сразу большинство групп мышц.

Главное — хорошая форма. Не ваша, а упражнения. Функциональным упражнение делает то, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, то результата не ждите.

При выполнении приседаний держите ноги на ширине плеч, а спину прямой. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Собственно, представьте, что вы садитесь на стул, только стула там нет.

Кстати, занятия на настоящем стуле могут помочь. Начните с того, что научитесь правильно садиться на настоящий стул и вставать с него. Как только вы освоите это, попробуйте просто касаться стула пятой точкой, а затем снова подниматься.

Кстати, у врачей имеется множество пациентов с болью в колене — в большинстве случаев причиной является слабость четырёхглавой мышцы.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырёхглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют ходьбу только в преувеличенном виде.

Выпады немного более сложные, чем приседания, но они также помогают улучшить равновесие.

Как правильно их выполнять? Сделайте большой шаг вперёд, держа при этом спину ровно. Согните переднюю часть ноги в колене примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса тела на носки задних ног и опустив колено задней ноги к полу. Если проще, то представьте, будто вы сидите на задней ноге.

Чтобы сделать выпад ещё более функциональным, делайте шаг не только вперёд, но и назад и в стороны.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

Кстати, упражнения на брусьях, — отличный вариант, хотя и невероятно сложный (особенно для новичков). Всякий раз, когда таз и мышцы пресса и спины находятся в подвешенном состоянии, вам приходится полагаться на свою собственную силу, чтобы стабилизировать положение.

Отжиматься можно при любом уровне физической подготовки. Для тех, кто находится на более начальном уровне, подойдут отжимания с высоты кухонного стола. Затем доберитесь до, например, стула, после — пола, где отжимаетесь с согнутыми коленями и, наконец, встаньте на носки.

Вот как нужно отжиматься: лёжа лицом вниз, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ своим телом, от плеч до колен или ступней. Напрягайте ягодичные мышцы (мышцы задней поверхности тела) и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте туловище, сгибая и разгибая руки в локтях, сохраняя устойчивость туловища на всём протяжении.

А ещё давайте усложним задачу! Как только вы будете в отжиманиях, как рыба в воде, встаньте в положение отжимания, затем сделайте отжимание, отведя одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трёх конечностях (две ноги и рука, если что), и не крутите попой!

6. Скручивания пресса

При правильном выполнении знакомый хруст позвоночника (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для тренировки мышц пресса.

Прежде, чем начать скручивания, сначала пройдёмся по технике классического качания пресса. Начните лёжа на спине, поставьте ступни на пол и поддерживайте голову кончиками пальцев. Опустите нижнюю часть спины вниз (в том смысле, что не надо выгибаться — вы не на мостик собираетесь вставать) и начните упражнение, напрягая мышцы брюшного пресса и отрывая сначала голову (слегка подтянув подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола.

Следите за тем, чтобы не вытягивать шею вперёд, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и не выставляйте локти за пределы поля зрения, чтобы грудь и плечи оставались открытыми.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), выполните стандартное упражнение «скручивание» и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

Скручивайтесь, прежде чем подниматься. Очень важно, чтобы скручивание было на первом месте, потому что именно косые мышцы живота помогают вам подтянуться.

Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьётесь плоского живота. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

Да, кстати: скручивания задействуют мышцы пресса — их не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир над брюшным прессом. Это самый большой миф о выполнении физических упражнений.

7. Наклоны вперёд

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд в бёдрах. Слегка наклоните таз вперёд, напрягите мышцы брюшного пресса и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Держите гантели или штангу под подмышками, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в стороны от тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Новичкам следует выполнять упражнение без утяжелителей в виде гантелей, штанг и прочего.)

Техника

Эти семь упражнений — отличный и эффективный выбор как новичка, так и атлета. Однако при выполнении практически любого силового упражнения или упражнения с усложнениями вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

При хорошей технике выполнения все упражнения выполняют то, для чего они предназначены. Проблема в том, что плохая техника может изменить всё упражнение, сделав акцент или даже подвергнув нагрузке другие области, чем предполагалось. Это может скорее навредить, чем помочь вам.

Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и безопасная.

Жирное, сладкое, жареное — как это влияет на наш организм

Опубликовано 06.05.2024 автором Мария Юдина

Вредные продукты (жирные, жареные, солёные, полуфабрикаты и т. д.) можно найти не только в магазинах — они также распространены в офисных столовых, ресторанах, школах и даже в домашнем меню многих людей.

Большинство продуктов, приготовленных с добавлением масла, считаются жирными. К ним, например, относятся картофель фри, пицца, луковые кольца, сырные палочки и пончики. Многие любят приготовить, например, говяжий стейк в большом количестве масла, да ещё и зажарить его до характерной чёрной корочки. Всё это приправить доброй порцией соли, отварить макарон, заправить их сливочным маслом и натереть туда побольше сыра. Это действительно может вкусно получиться, но только это такой жирно-жарено-солёный удар по организму, что мало не покажется.

Можно ли научиться правильно питаться? Как соблюдать баланс масла и соли в приготовлении блюд? Когда можно дать себе «выходной» и побаловать любимым, но совершенно не полезным блюдом? Об этом нам рассказал Сергей Вялов — врач‑гастроэнтеролог с международной квалификацией и опытом работы в Германии, гепатолог, кандидат медицинских наук, медицинский консультант телепрограмм, автор более 160 научных статей и более 20 книг для врачей, а также автор книг «Трекер питания и дефицитов», «Схемы лечения» и «Гастро-книга».

Фото Сергей Вялов — врач‑гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н., медицинский консультант телепрограмм, автор более 160 научных статей

Жареное жареному рознь — правда ли, что жареное на мангале или, например, на электрическом гриле гораздо полезнее, чем зажаренное в масле на сковороде?

Вообще, жаренье — способ температурной обработки продуктов в соприкосновении с жиром или вообще без жира. Но действительно жареное жареному рознь. Например, можно жарить мясо или картофель на сковороде с маслом или без масла. Разница в том, что дополнительная порция масла подвергается окислению при жарке и получается, что жареное с маслом вреднее. Возьмём другой пример: жарим или просто запекаем без масла мясо со сметаной и сыром или жарим без масла пельмени. Получается, что жирные продукты тоже окисляются: жиры из сметаны и сыра становятся вредными, а в то же самое время, казалось бы, вредные пельмени с минимумом жира буду оставаться полезными, если жарить их без масла.

Вообще, есть ли какая-то шкала, по которой мы можем определить, что добавляем нормальное количество масла или соли в блюдо?

Дело в том, что мы считаем масло для заправки салата не жирным и не попадающим в организм — оно же остаётся в салатнице. Также и масло в сковородке тоже в ней и остаётся. Но организму всё равно, будете вы получать масло из сливочного масла или из салата — для него важно сначала его количество. Жиров во всех продуктах за день должно быть не менее 70–100 г. Поэтому шкалы нет, есть Трекер питания и калькулятор. Такая же история и с солью, но это сложнее, потому что её количество связано не столько с количеством еды, сколько с количеством воды. Нужно один раз в жизни это посчитать, чтобы понять, как оно устроено.

Почему не стоит совсем отказываться от жиров и соли? Что такое полезные жиры? Почему вообще полезные жиры и соль необходимы организму?

Потому что наш организм так устроен, что без соли он не работает, и именно в солёном растворе происходят все биохимические реакции нашего организма. А без жиров тоже ничего не работает. Просто мы привыкли демонизировать жиры, считая их исключительным запасным веществом, а если запасов много, то это перебор и вредно. Но это не так — они тоже выполняют важные функции. Из жиров организм создаёт большую часть гормонов и популярный витамин Д, именно жиры необходимы для хорошего состояния кожи и сохранения в ней жидкости, и самое главное — жиры являются изоляцией нервных окончаний в мозге — без них мы не смогли бы думать.

А может ли сахар быть полезным? И что такое полезные десерты или сладости?

Сахар не просто полезен — это основной вид топлива и энергии для нашего организма. Без него невозможно жить и даже больше — не живёт практически ни один организм: начиная от бактерий и заканчивая птицами, рыбами и домашними животными. Другое дело — форма этого сахара, потому что доступных сладостей в природе нет. Вот сладостей и дессертов должен быть минимум, до 25–50 г в сутки. Поэтому мы предпочитаем медленные сахара, чтобы обеспечить энергию и не получить диабет.

Какое ежедневное соотношение жиров/соли/сладкого можно без вреда для организма употреблять? Правильное питание — это что?

Вообще, это соотношение (жиры/соль/сахар) нас не очень интересует, поскольку именно эти компоненты не являются ключевыми, они дополнительные. Правильное питание обеспечивает организм всеми ресурсами и не вызывает проблем и заболеваний. Главное соотношение первого уровня — это общее количество еды, воды и соли. Соотношение второго уровня — это количество белков, жиров и углеводов. И соотношение третьего уровня — это микроэлементы и витамины. Не освоив предыдущий уровень, преждевременно браться за следующий. Поэтому в соотношение не складывается. Количество жиров должно быть минимум 70 г в сутки. Количество соли — 5+5 г, но в соотношении с едой (в ней есть соль) и водой. Сладкое — 25 г до 50 г в сутки.

Как физиологические особенности, заболевания и прочее могут влиять на то, что человек может соблюдать принципы правильно питания, но при этом он будет совершенно не здоров?

Конечно, при некоторых заболеваниях предполагаются ограничения в питании. Надо только отметить, от чего мы ограничиваем? Если человек изначально «плохо» ел и НЕ получал всех питательных веществ, то ему надо начать «нормально есть», а не отбирать у него последнюю еду из-за заболевания. А ведь такое сплошь и рядом! Поэтому невозможно без возврата к нормальному правильному питанию вылечить многие заболевания. Сначала «нормально есть», а потом уже на эту базу надо накладывать ограничения или дополнять чем-либо.

Бешеный ритм мегаполисов часто заставляет нас перекусывать на ходу. Как сделать перекус полезным, и что делать, если совершенно нет времени съесть что-то, кроме пончика или бутерброда?

У мегаполиса есть ритм и перекусы, а у организма в таком ритме нет ни отдыха, ни перекусов. Потому что в принципе у организма нет перекусов. Это мы придумали это слово, чтобы назвать микроприём пищи вместо полноценного приёма пищи. Примерно так: вы едете на машине, но вам не хватает времени заправить бензобак полностью — подъезжаете к заправке, достали шланг, капнули капельку и поехали на следующую заправку, думая «доеду или придётся толкать?». Лучше, конечно, бутерброд, чем совсем ничего, но лучше поесть.

Допустим, мы перешли на правильное питание, стали больше физически двигаться, побросали дурные привычки. Но тут обязательно настаёт день, когда хочется либо всё это бросить и вернуться к «прежней съедобной жизни», либо до слёз хочется съесть хотя бы пару кусочков шоколадного торта. Как побороть желание вернуться к «прежней съедобной жизни» и так ли будет вредно, если мы всё-таки позволим себе наесться сладкого, если перешли на правильное питание?

Давайте не будем путать идеализированное, розовое и ванильное «правильное питание» из мечтаний и реальное жизненное «нормально есть». Конечно, в жизни мы может позволить себе и вредную еду, и торты с шоколадками, и даже пиццу, шаурму и что-то ещё. Но первый момент — нельзя делать из этого диету, на которой «сидят». К «нормально есть» нужно прийти примерно за 6 недель по трекеру питания. Во-вторых, если ты начал «нормально есть», то тебе всего хватает и у тебя не возникает срывов на шоколадки и «запрещёнку», а если хочется, то можешь себе позволить.

А о том, с кого не стоит брать пример при питании, можно почитать здесь.

Какие средства по уходу за телом абсолютно бесполезны

Опубликовано 13.03.2024 автором Мария Юдина

Если говорить о бьюти-уходе в целом, то его, условно, можно разделить на две группы. Это может быть методика, которая действительно дает омолаживающий эффект и устраняет визуальные дефекты. Но такие бьюти-ритуалы всегда очень затратны: по времени, финансам и энергетически. А есть другая группа — малоэффективные, но приятные процедуры, которые тоже несут определённую функцию. Ведь эмоциональная сторона бьюти-процесса очень важна, потому что получение положительных эмоций влечёт за собой улыбку и позитивный настрой. Всё это естественным образом продлевает молодость.

Мы поговорили с Екатериной Анчиковой, приглашённым врачом-косметологом, дерматовенерологом для компании d’Alba о том, что совершенно бесполезно в уходе за собой, а на что следует потратить гораздо больше времени, чем один раз.

*Екатерина Анчикова, приглашённый врач-косметолог, дерматовенеролог для компании d’Alba*

Говорить о полной бесполезности уходовых процессов всё же нельзя, но, конечно, далеко не все средства и процедуры влияют на процесс производства коллагена, который является важнейшим для сохранения упругости кожи. Наряду с ними есть просто приятные и комфортные процедуры.

Массаж

Эта стимулирующая методика очень полезна, если она проводится курсом. Если ходить на массаж иногда, бессистемно, без чёткого графика последовательных процедур, то кроме приятных впечатлений от прикосновений рук массажиста никакого эффекта не будет. Даже интенсивный лимфодренажный или миостимулирующий однократный массаж не даст долговременного результата. Эффект, конечно, будет, но это не долговременный лифтинг и тонизация.

Термальная вода

Было время, когда все только и говорили о том, что надо постоянно орошать лицо термальной водой. В результате, через некоторое время стало понятно, что эффект свежести быстро проходит. К тому же, особого увлажнения спреинг не давал, потому что эта вода не фиксировалась долго на поверхности кожи лица, а испарялась, и в глубокие слои кожи эта влага не проходила. Поэтому нет никакого смысла активно использовать термальную воду в спрее для псевдо–увлажнения. Эффект на 5 минут не стоит своих денег. Единственный плюс — освежить лицо, если нет возможности умыться чистой водой. Иногда после использования термальной воды возникает ощущение бодрости. Но ни к омоложению, ни к увлажнению этот процесс отношения не имеет.

Скрабы

Даже на сегодняшний день, когда бьюти-индустрия предлагает множество процедур по бережному устранению роговых чешуек, многие обладательницы плотной кожи с расширенными порами используют скрабы в домашнем уходе. Но эти средства бесполезны с точки зрения улучшения качеств кожи. Потому что одномоментное удаление этих чешуек не даёт возможности сохранить эффект надолго и никак не способствует омоложению с пролонгируемым эффектом.

Лучше ухаживать за кожей при помощи поверхностных пилингов и гоммажей. Почему? Всё дело в том, что скраб имеет частички разного размера и острые края. И в результате, когда вы трёте поверхность кожи, создаются микроцарапины, на заживление которых тратится огромное количество биоэнергии. И суммарно получается неравномерный процесс «очищения»: где-то роговой слой стёрт сильнее, где-то слабее. Лучше использовать гоммаж с его мелкодисперсными частичками равного размера. А пилинги с АНА-кислотами не только равномерно удаляют верхний слой, но и стимулируют выработку коллагена и эластина. А это действительно способствует лифтингу кожи и уменьшению выраженности морщин.

Антицеллюлитный крем

Ни один крем с любыми активными компонентами не способен пройти целиком кожный барьер и попасть в подкожно-жировой слой. Таких средств ещё не придумали. Только инъекционные методики, в которых используются специальные компоненты с липолитическим и дефиброзирующим свойством могут уменьшить объёмы ПЖК, изменить её плотность и скорректировать рельеф поверхности. Да, безусловно, есть такие кремы, бальзамы и масла, которые используются совместно с плёночным покрытием в обертываниях, но это лишь для дегидратации верхних слоев. То есть, мы создаём условия, при которых идёт активная потеря влаги из кожи, но сама жировая прослойка от этого даже не уменьшается. Потому что жировая ткань очень гидрофильна, она легко теряет воду и легко её набирает. Уменьшению объёма жировой клетчатки помогает спорт, инъекционный липолиз и косметологические аппаратные методики.

Как похудеть к лету

Опубликовано 21.02.2024 автором Мария Юдина

Одно из самых обманчивых ощущений в конце зимы и начале весны – что до лета ещё очень далеко. Месяцы, проведённые в помещении в ожидании тёплой погоды, сделали нас немного ленивыми, «утолщили» нас во всех ненужных местах, а теперь они (эти месяцы) заканчиваются, и мы будем надевать на себя всё меньше и меньше одежды. Пока не станет совсем жарко, когда нам придётся достать все свои платья, юбки, шорты и купальники, и прийти в ужас от того, что мы видим в зеркале. Если вы всё-таки можете начать нервничать уже сейчас, тогда у вас ещё есть время подготовить тело к летнему сезону!

Не волнуйтесь, мы не будем говорить об экстремальных, небезопасных диетах, которые лишат вас еды, вызовут чувство усталости или раздражения. Вместо этого вместе со спикерами мы собрали для вас полезные советы по питанию, спорту и, конечно, по уходу за своим телом. Так что вперёд за фигурой мечты и здоровья!

«Прежде чем начать худеть, стоит настроить свое мышление. Чаще всего мы худеем в ситуациях, когда нужно особенно хорошо выглядеть – перед важными ивентами, отпуском. Однако всегда стоит помнить, что похудение – это не косметологическая процедура, которую мы делаем «в моменте», чтобы хорошо получаться на фото и ловить восхищённые взгляды. Процесс снижения веса затрагивает абсолютно все процессы нашего организма. Резкие скачки в виде сильного дефицита калорий или экстремальных физических нагрузок лишают его возможности постепенно перенастроиться, перераспределить ресурсы тела. Вы испытываете стресс, организм испытывает стресс. В итоге все оказываются в проигрыше».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

По словам эксперта, чтобы сделать процесс похудения максимально комфортным для тела, нужно начинать уже сейчас, чтобы выработать полезные привычки, и привести тело к постоянному здоровому (и приятному) весу.

*Анна Степанова, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, основательница клиники «СК-Клиника»*

1. Белок с каждым приёмом пищи

Не секрет, что употребление достаточного количества белка важно для увеличения мышечной массы, но белок также играет определённую роль в потере жира. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, распределение потребления белка между всеми тремя приёмами пищи может способствовать потере жира. Проанализировав 24 исследования по потреблению белка, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня, добились лучших результатов в снижении веса при сохранении большей мышечной массы – конечной цели для идеального пляжного тела.

2. Прекратите перекусывать

Перекусы, даже полезные, могут задержать потерю злостных килограммов. Вам, конечно, может показаться, что несколько кусочков здоровой пищи между главными приёмами еды совершенно незначительны, но поспешный и часто бездумный способ перекуса, которым перекусывает большинство людей, может плохо сказаться на подготовке тела к пляжу. Несколько лишних калорий тут и там быстро накапливаются и могут привести к непреднамеренному перееданию. Вместо того, чтобы перекусывать, принимайте сбалансированную пищу три или четыре раза в день. Гораздо проще следить за своим потреблением, если у вас есть чёткое время приема пищи.

3. Откажитесь от алкоголя

Тело вашей мечты более стройное и подтянутое, чем ваше нынешнее? Тогда вам нужно снизить потребление калорий, чтобы тело начало сжигать накопленный жир. С каждым глотком алкоголя вы поглощаете ненужные калории. Одно из исследований показало, что мужчины потребляют дополнительные 433 калории в те дни, когда они выпивают всего пару стаканчиков. Кроме того, алкоголь, как правило, снижает нашу сдержанность и делает нас менее склонными придерживаться диеты. Если худоба – ключ к вашему телу мечты, держитесь подальше от баров и полок в магазинах с горячительным.

4. Ешьте продукты, которые борются с целлюлитом

Целлюлит – это проблема, с которой девяти из каждых десяти женщин приходится сталкиваться каждый тёплый сезон (просто потому, что мы чаще на него обращаем внимание в жаркие дни). Он может развиться в результате разрушения соединительной ткани кожи, известной как коллаген. Коллаген – это разновидность белка, поэтому употребление высококачественных белковых продуктов может помочь укрепить коллагеновые волокна, которые уменьшают целлюлит; и не забывайте пить много воды! Льняные семена также являются хорошим источником коллагена. Ягоды тёмного цвета, такие как черника и ежевика, естественным образом стимулируют выработку коллагена в организме. Перекусите прямо сегодня вечером нежирным белком и ягодами, повышающими уровень коллагена, приготовив лапшу кешью с брокколи и тофу.

5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жира

Раздутый живот может привести к тому, что ваше тело на пляже будет выглядеть одутловатым. Если всё-таки вы «довели» себя до последнего, и вам осталось всего несколько дней до выхода на пляж, придерживайтесь диеты с низким содержанием жира. Для начала избегайте упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, которые могут вызвать задержку воды. Удивительно, но есть полезные продукты, которые тоже могут вызвать вздутие живота. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и кудрявая капуста, содержат медленно перевариваемые углеводы, которые повышают газообразование в организме. Другие экологически чистые продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают яблоки, фасоль и горох. Чтобы предотвратить задержку воды, ешьте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, авокадо, киви и апельсины. Лучшие овощи для уменьшения вздутия живота – спаржа и огурцы. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости всего этого.

6. Спите 7–9 часов каждую ночь

Сон имеет решающее значение для достижения любых физических целей. Независимо от того, требует ли ваше идеальное тело потери жира или значительного увеличения мышечной массы, сон будет ключом к успеху.

Сон позволяет организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, наращивать и восстанавливать мышцы.

Лишение сна может нарушить гормональный баланс и вызвать чрезмерное чувство голода и тягу к еде.

Недостаточный сон может подорвать силу воли и привести к тому, что вы начнёте пропускать тренировки и изменять своему рациону.

«Стресс активирует гормональные и нейрохимические механизмы, которые могут способствовать набору веса. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом, – кортизол. Повышенные уровни кортизола, характерные для стрессовых ситуаций, могут привести к усилению аппетита и повышению потребления пищи, особенно высококалорийной и богатой углеводами. Мы рассматриваем действие хронического, затяжного стресса, который приводит не только к истощению нервной системы и нарушению сна, но и способствует накоплению жира в области живота. Один из гормонов, связанных с регуляцией аппетита и насыщения, – лептин. А он в свою очередь тесно связан с качеством нашего сна. Его недостаток может привести к нарушению чувствительности рецепторов к уровню лептина, что вызывает ощущение голода и повышает желание потреблять высококалорийную пищу. Кроме того, недостаток сна может повысить уровни грелина – гормона, который стимулирует аппетит и повышает желание потреблять пищу, особенно богатую углеводами и жирами».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Чтобы избежать неприятных последствий, важно следовать регулярному режиму сна и применять стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание».

7. Ходите в спортзал по утрам

Заниматься спортом зимой немного сложнее, так как тёмные ночи и утро затрудняют подъём с постели, но известные фитнес-блогеры и персональные тренеры, говорят, что нам следует отправляться в спортзал по утрам.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию отправиться в спортзал после работы, перенесите это на утро, первые два раза это покажется трудным, но затем вы почувствуете преимущества раннего отхода ко сну накануне вечером, получите заряд эндорфинов и время для себя по вечерам – оно того стоит.

Кроме того, у вас гораздо больше шансов лучше следить за тем, что вы едите в течение дня, поскольку знаете, как усердно вы уже отработали в спортзале утром.

8. Чередуйте свои тренировки

Иногда тренировки могут быть больше похожи на работу, чем на развлечение, поэтому важно разнообразить свои тренировки. Многие тренеры как раз говорят о том, о чём мы писали в самом начале: так как с приходом весны слоёв одежды становится меньше, а кожа начинает видеть дневной свет, именно в это время мы думаем: «Может, мне следовало начать тренироваться немного раньше?». Поэтому не откладывайте, просто приступайте к работе и выработайте новые активные и здоровые привычки, которые помогут вам чувствовать себя увереннее этим летом. Старайтесь выполнять функциональные упражнения для всего тела, которые задействуют и прорабатывают мышцы вашего тела во всех направлениях. Наращивайте мышцы, которые, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Постарайтесь сбалансировать упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки (которые включают вес вашего собственного тела), чтобы бросить вызов организму и выйти из зоны комфорта.

Для тренировок сочетайте упражнения и добавляйте занятия HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) пару раз в неделю и не бойтесь поднимать более тяжёлые веса. Мышцы – ваш друг! И, наконец, делайте это за себя, а не за купальник.

Сосредоточьтесь на том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда заботитесь о себе. То, как великолепно вы выглядите на пляже, – это просто показатель того, сколько у вас энергии.

Помимо всего прочего, разнообразие тренировок помогает справиться со скукой и снижает риск травм, которые часто возникают из-за слишком частого повторения одних и тех же движений.

Но помните: не надо прямо сейчас вставать и бежать кросс 10 км по парку, завтра брать велосипед и проезжать 20 км, а потом проплывать 50-метровый бассейн 100 раз. Плавно входите в спортивный режим и обязательно (!) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет всех ваших хронический заболеваний, определённых состояний и противопоказаний!

9. Сдайте анализы на дефицит глюкозы и пройдите обследование щитовидной железы

«Как врач-эндокринолог, не могу обойти стороной этот важный аспект. Дефицит или избыток определённых веществ в нашем организме также может стать причиной набора веса. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения ещё более лёгким и приятным».
Анна Степанова, врач-эндокринолог, к. м. н., основатель медицинской клиники «СК-Клиника»

Ниже два наиболее важных чек-апа:

Уровень глюкозы: зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов. Проверка уровня глюкозы в крови может помочь выявить ранние признаки диабета или нарушений обмена углеводов.
Обследование щитовидной железы: щитовидная железа играет важную роль в регуляции обмена веществ. Зимний период может повлиять на её функцию. Обследование щитовидной железы, включая измерение уровня гормонов щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), может помочь выявить возможные нарушения.

И вот, мы вошли в режим правильного питания и спорта. А как нам ухаживать за своим телом? Об этом нам рассказала технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова.

*Главный технолог-разработчик бренда Pravilnaya Kosmetika Анастасия Новикова*

Во-первых, в холодное время года лучше избегать очищающих средств, в составе которых находятся жёсткие ПАВы. Гели для душа, гели для умывания и пенки, подбирайте с мягким составом. Важно, чтобы очищение было максимально бережным. Избегайте скрабов с крупными частицами, используйте экфолианты с нежной текстурой. Не используйте грубые мочалки – они травмируют кожу. Гидрофильные масла – отличный выбор для мягкого и бережного очищения кожи.

Второе: в уходовых средствах отдавайте предпочтения продуктам, в составе которых есть натуральны масла и эмоленты. Баттеры и эмульсионные кремы с плотной богатой текстурой станут вашими помощниками в уходе за кожей в холодное время года, они создают защитный барьер и не позволят агрессивной окружающей среде разрушающе действовать на кожу.

В-третьих, увлажнение и питание являются неотъемлемой частью по уходу за кожей в холодное время года. Сухость, вызванная тёплым воздухом отопительных приборов, вытягивает из эпидермиса влагу, провоцируя шелушение. В результате кожа лица и тела становится обезвоженной, тусклой и шершавой, появляется чувство стянутости и дискомфорта. Поддерживать водный баланс кожи помогают средства, в составе которых есть гиалуроновая кислота.

Также добавляете в свой уход продукты с витаминами! Витамин А активно используется для борьбы с процессами старения и проявлениями акне. Ниацинамид или витамин В3 обладает высокой эффективностью в борьбе с возрастными изменениями, имеет противовоспалительный эффект. Витамин В5 или пантенол – отличное средство для успокоения кожи, снятия покраснений и раздражений. Витамин С обладает антиоксидантной защитой, борется со свободными радикалами, гиперпигментацией и выравнивает тон кожи.

Ещё одним важным пунктом, в уходе за кожей в зимний период, является защита от УФ- излучения. Солнцезащитные кремы предназначены не только для летнего периода, такая защита необходима нашей коже и в холодное время года. Если вы хотите предотвратить старение и сохранить красоту на долгие годы, крем для лица с SPF должен стать неотъемлемой частью вашего ежедневного ухода – круглый год! Солнечный свет – это источник опасного ультрафиолета, вредное воздействие которого накапливается постепенно, вызывая необратимые изменения, такие как появление пигментных пятен и морщин, он является причиной фотостарения и возникновения рака кожи. Под воздействием УФ-излучения происходит разрушение коллагена и эластина, кожа теряет упругость. Зимой от снега отражается больше половины солнечного излучения, поэтому, в этот период, кожа так же нуждается в защите от ультрафиолета. В повседневной городской жизни выбирайте крема с показателем SPF 15–25. Этого достаточно, чтобы защитить кожу от преждевременного старения. Но если вы собираетесь в горы, кататься на лыжах или планируете провести весь день на природе, под ярким зимним солнцем, то в этом случае необходимо использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 50 единиц. Что уж говорить о том, что чем на улице становится теплее, тем выше фактор защиты вашего крема должен быть.

Как бороться с целлюлитом в домашних условиях

Опубликовано 13.10.2023 автором Мария Юдина

Процедуры по удалению целлюлита набирают популярность по мере того, как всё больше и больше людей борются за поддержание здорового веса и ищут способы избавиться от целлюлита.

Одна из самых распространённых процедур косметической хирургии включает, конечно, липосакцию. Хотя такая операция звучит как идеальное быстрое решение, липосакция и лазерное лечение целлюлита – это не простые способы за одну ночь уменьшиться с размера XL до S. Да и наверняка вы не раз обращали внимание, что даже у тощих людей или тех же моделей имеется злосчастный целлюлит. Как бы ни манил нож пластического хирурга, липосакция не является эффективным методом лечения целлюлита — той самой апельсиновой корки или кожи с ямочками, которая обычно появляется на бёдрах, пояснице и ягодицах, — или на дряблой обвисшей коже.

Так можно ли избавиться от целлюлита? Да, если вы соблюдаете то, что соблюдать сложнее всего — диету и достаточную физическую нагрузку. Что конкретно нужно делать? Мы спросили у Екатерины Островской, косметолога-эстетиста, исполнительного директора, Co-founder бренда lifecode.

*Екатерина Островская, косметолог-эстетист, исполнительный директор, Co-founder бренда lifecode*

Что такое целлюлит?

Целлюлит (та самая «апельсиновая корка») — это патологическое состояние кожи, вызванное увеличением объёма жировой ткани. Нарушение микроциркуляции и лифмотока приводят к увеличению жировых клеток, которые давят на верхние слои кожи. Целлюлит не является заболеванием, но может доставлять не только эстетический, но и физический дискомфорт.

Почему целлюлит не зависит от «размеров» человека — часто целлюлит есть и у худых моделей?

Подкожный жир есть у всех — он обеспечивает запас энергии для клеток нашего организма. А вот формированию целлюлита способствует множество факторов, которые совсем не зависят от веса и телосложения человека. Наверняка вы видели моделей плюс сайз с подтянутым телом и гладкой кожей. На формирование целлюлита влияют возраст, гормональные скачки, резкие изменения веса, которые вызывают дисбаланс, неправильное питание, вредные привычки и малоподвижный образ жизни.

Как, собственно, бороться с целлюлитом в домашних условиях?

Во-первых, не стоит недооценивать домашний уход. Это база, на которой держится красота и здоровье нашей кожи. Во-вторых, борьба с целлюлитом требует комплексного подхода. И лучшие результаты видят те, кто ему следует. Ни один высокоэффективный ингредиент не поможет, если мы продолжаем лежать на диване, поедая пончики.

Чтобы уменьшить проявление целлюлита или избавиться от него полностью следуйте 5 правилам:

Сбалансируйте питание

Никто не говорит о запретах или жёстких диетах. В нашей компании уверены, что такие методы помогают только в краткосрочной перспективе. Поэтому следуйте сбалансированному питанию, которое позволяет организму получить все необходимые полезные вещества, и избавляет нас от перекосов в сторону мучного или сладенького.

Пейте воду

Соблюдение питьевого режима помогает нашему организму нормально функционировать, налаживает работу внутренних систем. Это в свою очередь способствует обмену веществ и нормализации веса. Чем меньше мы пьём воды, тем больше вероятность отёков. Да, вы всё правильно прочитали. При малом потреблении жидкости организм старается её накопить, что и вызывает отёчность, которая в свою очередь влияет на появление целлюлита.

Соблюдайте график сна

При недостаточном количестве и качестве сна в организме активизируется кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови, и снижается способность перерабатывать инсулин. Всё это ведёт к затруднению переработки жиров, которые в итоге просто откладываются. Ну и к тому же невыспавшегося человека тянет на высококалорийные, жирные или углеводные продукты — так организм пытается компенсировать недостаток отдыха.

Добавьте в жизнь физическую активность

Да, без неё никуда, ведь гиподинамия — одна из причин появления целлюлита. Не обязательно ежедневно убиваться в зале в погоне за красотой. Попробуйте найти тот вид активности, который будет приносить вам удовольствие от процесса. В борьбе с целлюлитом хорошо работает сочетание кардионагрузок и силовых тренировок.

Используйте косметику

Специализированная косметика с высокоэффективными компонентами поможет вашей коже обрести упругость и избавиться от проявления целлюлита. Используйте скрабы и кремы на постоянной основе, делайте курсы обёртываний. Эти средства нормализуют микроциркуляцию и лимфоток, борются с отёками, хорошо увлажняют и улучшают качество кожи.

В каких случаях стоит обратиться к специалисту (и к какому)?

Различают несколько стадий целлюлита. Целлюлит I и II стадий проявляется только в эстетических деффектах, и с ним можно бороться самостоятельно. III стадия целлюлита считается уже тяжёлой, может приводить к ухудшению кровотока, а также защемлению нервных окончаний. На IV стадии наблюдаются отёки и рубцы, появляются болезненные ощущения. К специалистам стоит обязательно обратиться, если у вас целлюлит III и IV стадий. В таких случаях необходимо не просто косметологическая помощь, а консультация у следующих врачей: эндокринолога, нефролога, гинеколога и гастроэнтеролога.

Хирургическое избавление от целлюлита — липосакция — это крайняя мера?

Да. Но надо понимать, что это не так просто, как кажется. Окончательные результаты после хирургического вмешательства станут заметны не раньше, чем через три месяца. При этом период реабилитации занимает до 1,5 месяцев, а шрамы исчезают спустя 3–4. Ну и в конечном счёте липосакция — не панацея. Да, какое-то время вы поживёте без целлюлита, но без должного ухода, сбалансированного питания и физической активности, он снова вернётся.

В чем принцип действия средств для борьбы с целлюлитом в домашних условиях?

Антицеллюлитные средства работают в 3-х направлениях: они ускоряют метаболизм, оказывают лимфодренажное действие и увлажняют. Сочетание всех 3 воздействий приводит к наилучшим результатам.

Ускорение метаболизма

При недостатке кислорода и питательных веществ в коже появляется тусклость, дряблость и потеря эластичности. Разогревающие экстракты антицеллюлитных средств усиливают кровообращение и ускоряют поступление необходимых веществ в клетки.

Лимфодренаж

Застой жидкости в межклеточном пространстве жировой ткани затрудняет микроциркуляцию крови и лимфы, что приводит к отёчности и появлению неровностей на коже. Антицеллюлитная косметика с кофеином в составе налаживает микроциркуляцию и выводит лишнюю жидкость.

Увлажнение

В антицеллюлитной косметике должно быть много увлажняющих ингредиентов. Ведь от увлажнения напрямую зависят тургор кожи (сочетание эластичности и упругости).

Какие противопоказания для применения таких средств?

Это зависит от конкретного средства и состава. Например, кремы и обёртывания с разогревающим эффектом людям с варикозным расширением вен следует использовать только локально, т. е. там, где нет «звёздочек». При этом холодные обёртывания им пойдут на пользу: они укрепляют стенки сосудов.

Обращайте внимание на рекомендации производителя и не забывайте делать тест на сгибе локтя на индивидуальную непереносимость.

Есть ли ограничения использования таких средств летом (например, не надо растирать скрабом кожу утром в душе, затем надевать короткие вещи и выходить на палящее солнце — попросту сгорит кожа)?

Таких ограничений нет. Скрабы с хорошим составом не травмируют кожу, обёртывания и кремы не усиливают её фоточувствительность. Но не стоит забывать об использовании солнцезащитных средств. Это такой же важный этап ухода за кожей, как и все остальные.

Чем плохи диеты и почему не стоит есть то, что вам невкусно

Опубликовано 15.05.2023 автором Мария Юдина

Тело — это наша опора. Кажется, мы отлично понимаем это в детстве. Но чем старше становимся, тем больше ругаем и осуждаем его. В какой-то момент тело и еда вдруг становятся врагами, и мы всеми способами стараемся снизить вес — чтобы вернуть себе былую форму. На помощь приходит здоровое питание.

Но так ли хороша эта мотивация? Выбрали отрывок из книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании Марии Кардаковой. Мария рассказывает, как возникают стандарты красоты, что такое «здоровый вес» и развеивает мифы о правильном питании.

Что заставляет вас думать о здоровом питании

Согласно исследованиям, более 60% взрослых недовольны тем, как они выглядят. Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, — дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись, и в моду вошла худоба: теперь она — признак утончённости, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.

«Выглядеть надо вот так», — решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.

Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе — не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.

Как на нас влияют диеты

У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придётся искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса: новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждёте.

Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.

Какой выход?

Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону.

Стандарты красоты

Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, её фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, — «банального» здорового образа жизни недостаточно.

Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования — способность обеспечить определённый уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье — это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.

Здоровый вес

Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/её роста в метрах (кг/м2). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:

60:(1,72) = 20,76 кг/м2.

По классификации ВОЗ считается:

показатель ниже 16 кг/м2 — выраженный дефицит массы тела;

диапазон 16–18,5 кг/м2 — недостаточная (дефицит) масса тела;

18,5–25 кг/м2 — норма;

больше 25,0 кг/м2 — избыточная масса тела;

а вот больше 30,0 кг/м2 — уже ожирение.

Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжёлыми за счёт мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедёр.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) — это:

0,9 или меньше у мужчин;

0,85 или меньше для женщин.

Здоровое питание для здоровья

Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40% взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно всё то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.

Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнёру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?

Конечно, здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нём. Ведь так логично и просто: здоровое питание для здоровья.

ГлагоL

Архив метки: как похудеть