Как не переедать, когда работаешь из дома

Опубликовано 07.12.2021 автором Мария Юдина

Работа на дому – один из важнейших способов сгладить «кривую», по которой мы все идём уже два года, и взять пандемию коронавируса под хотя бы какой-нибудь контроль. Но выход из своей обычной рутины (читай – из офиса), постоянный доступ к еде и стресс от всего происходящего могут привести к серьёзному переутомлению. Если ваше питание было беспорядочным, то мы поговорили с Украинской Анной Сергеевной, врачом-эндокринологом Клиники Медси на Ленинском проспекте о некоторых стратегиях, которые помогут создать некоторый баланс и последовательность.

Разработайте график приёма пищи

В дополнение к предотвращению бессмысленного приёма пищи, соблюдение постоянного режима поможет регулировать уровень сахара в крови и инсулина, умственную и физическую энергию, здоровье пищеварительной системы и даже ваш цикл сна. Начинать день лучше всего со стакана воды – 250-300 мл. Тем самым мы активируем работу сердечно-сосудистой системы. Температура воды должна быть комнатной температуры. Завтракать лучше через 30-40 минут после питья.

Например, старайтесь завтракать в 8 утра, сделать лёгкий перекус в 11.00, пообедать в 13.00-14.00, поужинать в 18.00 и ещё один лёгкий перекус в 20.00. Установите будильник на своём мобильном телефоне в качестве напоминания – по крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к этому графику. Без расписания вы, скорее всего, будете бездумно есть в течение дня или ждать слишком долго, а затем снова переедите.

Убедитесь, что ваше питание сбалансировано по питательным веществам

Вместо того, чтобы хватать продукты случайным образом, стратегически продумывайте компоненты ваших блюд. В каждый завтрак, обед и ужин включайте некоторые виды продуктов, а также нежирный белок и хороший жир в качестве основы. Рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

Для умственного и физического «топлива» включите меньшую порцию полезных углеводов в качестве дополнения. Например, вместо большой миски хлопьев и сока выберите овощной или фруктовый перекус.

Используйте принцип «гарвардской тарелки»:

1. Полезные белки – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся морепродуктам, птице (индейка и курица), кролик, бобовые, яйца, рыба. Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные. Отдавайте предпочтение морской рыбе: в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.

2. Сложные углеводы – ¼ тарелки. Предпочтение отдаётся крупам (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян как дополнение к салатам.

3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдаётся некрахмалистым овощам: тыква, огурец, помидор, сладкий перец, брокколи, зелень, баклажан, капуста, лук, кабачок. Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 граммов) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и ещё более понижайте риск заболеваний.

4. Жиры

Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена также относятся к жирам. Рекомендуются кукурузное, конопляное, оливковое, рапсовое, льняное масла.

Что можно на десерт? Любые фрукты, 150 граммов (из-за их природной калорийности).

Переосмыслите то, что вы пьёте

Держите бутылку с водой или чашку рядом с собой и потягивайте её в течение дня. Избегайте сладких напитков или продуктов, приготовленных с искусственными подсластителями. Избыток сахара может ослабить иммунитет, а искусственные подсластители, как было показано, нарушают естественную регуляцию аппетита и разжигают пристрастие к сладкому.

Если вы употребляете алкоголь, старайтесь придерживаться умеренных количеств (от одного до двух бокалов в день) и уменьшите потребность в употреблении алкоголя, опробовав другие механизмы преодоления грусти и скуки (или желания череды веселья), такие поболтать с друзьям и семьёй, убраться дома, поиграть в видеоигры или другие полезные занятия.

Не забывайте о калориях, содержащихся в алкоголе, и о том, что опьянение может повысить аппетит и снизить ваши запреты. Это может привести к перееданию продуктов, которые вы, вероятно, не стали бы есть, будучи трезвыми.

Знайте разницу между физическим и эмоциональным голодом

В стрессовое время может быть трудно определить, действительно ли вы голодны: это ваше тело нуждается в питании или ваш разум привлекает еда, чтобы выразить свои чувства или отключиться от них. Одна из полезных тактик – настроиться на своё тело. Физический голод имеет физические симптомы, такие как легкое урчание в животе.

Если вы съели сбалансированную пищу и ваш желудок полон, но вы всё ещё чувствуете голод, вы можете испытывать беспокойство или одиночество. Если вы можете остановиться и провести различие, обращайтесь к своим эмоциям так, чтобы это не касалось еды. И когда вы всё-таки едите, делайте это без отвлекающих факторов (без телевизора, компьютера, чтения, телефона и т. д.) и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не надо переедать: помните, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода.

Что стоит ограничить? Красное мясо, бекон, белый рис, хлеб из муки высшего сорта, сладкая выпечка, картофель, цветная капуста, кукуруза, морковь.

Чего стоит избегать?

Газировку и другие сладкие напитки, переработанное мясо (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, быстрые углеводы), гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.

Расточать целенаправленно

Полностью отказаться от вкусностей нереально, да и не нужно. Наслаждайтесь своими любимыми лакомствами, без которых вы не можете жить, но потакайте им осознанно, а не спонтанно. Например, если вы хотите съесть печенье или конфету после обеда, тогда уменьшите количество углеводов за этим (обедом) приёмом пищи, чтобы освободить место для углеводов в виде печенья или конфеты.

Речь идёт вовсе не об ограничении – речь идёт о балансе, а это полезно (в отличие от полного отказа от любимых сладостей или чрезмерного баловства, которое может заставить вас чувствовать себя «набитым» и вялым).

Сейчас, как никогда, ключевыми являются баланс и последовательность, а не всё или ничего.

Диетолог объясняет, что такое сочетание продуктов

Опубликовано 20.09.2021 автором Мария Юдина

Есть три, скажем так, стратегии в комбинировании продуктов питания, и только одна из них имеет научную ценность. Но для начала полезно понять причины, лежащие в основе каждого подхода, и почему простое сосредоточение внимания на разнообразной, сбалансированной диете с большим количеством цельных продуктов – лучшая тактика для максимального улучшения вашего состояния питания и здоровья. Мы поговорили с Тимониной Ириной Витальевной, диетологом клиники «Будь здоров» на Сретенке, чтобы разобраться, что нужно знать про сочетание продуктов.

Вам не нужно избегать сочетания определённых продуктов

Один из методов комбинирования фокусируется на том, чтобы не смешивать определённые макроэлементы (белки, углеводы и жиры): не есть определённые группы продуктов вместе (например, крахмалы и белок или жир и белок), а есть только некоторые продукты сами по себе – например, фрукты. Эта теория основывается на том, что совместное употребление определённых продуктов мешает пищеварению – из-за различных необходимых ферментов или различного уровня рН или скорости переваривания этих продуктов. Сторонники этого типа комбинирования считают, что «конкуренция» в кишечнике заставляет пищу «гнить» в организме, что приводит к выработке токсинов и вызывает расстройства пищеварения и проблемы со здоровьем.

Правда в том, что эти правила сочетания продуктов питания не имеют особого смысла по нескольким причинам. Во-первых, ваш организм очень хорошо справляется с выделением ферментов, необходимых для переваривания пищи, независимо от того, что вы съели. Другими словами, ваше тело поставляет то, что необходимо для выполнения работы по расщеплению пищи и поглощению питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания утверждают, что несоблюдение этого правила приводит к увеличению веса. Однако, если пища не переваривается должным образом, результатом является нарушение всасывания, что приводит к жидкому стулу или диарее, а также к потере веса, а не к увеличению веса.

«Я бы добавила, что только в кошерном питании нельзя смешивать молоко с мясом. Скорее всего это связано с тем, что в молоке содержится много фосфора, а в мясе – цинк. Фосфор будет препятствовать усвоению цинка. Кроме того, кальций, основным источником которого является молоко, препятствует усвоению железа. Если разнести по времени приём данных категорий продуктов, то это решит эту проблему», – говорит Ирина Витальевна.

Кроме того, многие отдельные продукты содержат комбинацию макроэлементов – например, орехи, которые содержат жир и белок, и чечевица, которая содержит углеводы и белок. Если бы принципы сочетания продуктов питания были верны, вашему организму было бы трудно их переваривать, даже если вы едите их по очереди.

Кроме того, в пяти районах мира, известных как «Голубые зоны», где люди живут самой долгой и здоровой жизнью, жители не практикуют комбинирование продуктов питания. В этих регионах всё совсем наоборот: здесь высокий процент граждан доживает до 90 лет и старше, но показатели ожирения и других заболеваний довольно низкие. Например, в Икарии, Греция, обед может состоять из салата с фасолью и картофелем; в Никоя, Коста-Рика, это может быть фасоль, рис и тыква. Ни одно из блюд не «придерживается» теории сочетания продуктов питания, что ещё больше снижает её обоснованность.

Наконец, некоторые пары продуктов питания, которые прямо противоречат правилам комбинирования, действительно могут помочь улучшить усвоение питательных веществ (подробнее об этом ниже). И, хотя есть только одно опубликованное исследование, в котором специально рассматривалось сочетание продуктов питания, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве потери веса или изменениях состава тела между субъектами, которые следовали рекомендациям по сочетанию продуктов питания, и теми, кто просто придерживался сбалансированной диеты в течение шести недель. Также не было различий в уровнях сахара в крови натощак или инсулина, а также в общем уровне холестерина и жиров в крови.

Веганам не следует беспокоиться о совместном употреблении опредёленных продуктов

Ещё один вопрос о сочетании продуктов питания, который интересует тех, кто отказался от животной пищи, заключается в том, нужно ли веганам есть определённые продукты вместе, такие как бобы и рис, чтобы получить «полноценные» белки. Ответ отрицательный – если вы, конечно, придерживаетесь разнообразной диеты и потребляете достаточное количество общего белка и калорий. Более старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка вы должны одновременно есть дополнительные белки. Например, считалось, что рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты (строительные блоки белка), которых мало в бобах, будет много в рисе, и наоборот.

К счастью, ваша печень отлично справляется с хранением различных незаменимых аминокислот в течение дня для последующего использования. Затем эти аминокислоты собираются вместе, чтобы эффективно создавать или восстанавливать белковые ткани в организме. Вместо того, чтобы есть определённые комбинации, лучшим подходом является ежедневное потребление достаточного количества разнообразных растительных продуктов, чтобы получать широкий спектр как аминокислот, так и других питательных веществ.

Некоторые пищевые комбинации действительно имеют смысл

Заключительная стратегия, которую некоторые люди называют комбинированием, связана с употреблением продуктов в «дуэтах», которые повышают усвоение определённого питательного вещества или питательных веществ. Например, только от 2 до 20% железа, содержащегося в растительной пище, называемого негемовым железом, попадает из пищеварительного тракта в кровь. Но потребление источника витамина С увеличивает усвоение негемового железа в шесть раз.

По этой причине рекомендуется сочетать продукты, которые обеспечивают оба питательных вещества, особенно для веганов, такие как брокколи (железо) с помидорами (витамин С), чёрная фасоль (железо) с красным болгарским перцем (витамин С), капуста (железо) с апельсинами (витамин С) и тёмный шоколад (железо) с клубникой (витамин С).

Ещё одна «умная» комбинация – жир с продуктами. Доказано, что жир значительно увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов во фруктах и овощах. В одном исследовании взрослые поглощали значительно больше бета-каротина как из томатного соуса, так и из моркови, когда эти продукты сочетались с авокадо – здоровым источником жира.

Другие исследования показали, что практически никакие каротиноидные антиоксиданты не усваивались из салатов, заправленных обезжиренной заправкой, по сравнению с высоким уровнем усвоения при использовании полножирной заправки.

По этой причине очень хорошая идея – не следовать одному из ключевых принципов сочетания продуктов питания, описанных выше, который, например, требует употребления фруктов отдельно. Сочетание фруктов со здоровыми жирами, такими как орехи, семена или масло из орехов/семян, оливки или авокадо, поможет вам получить больше питательных веществ. В качестве бонуса он также будет лучше регулировать уровень сахара в крови и инсулина, который может резко повыситься, когда фрукты употребляются в одиночку.

Итог о сочетании продуктов питания

Помимо примеров, когда сочетание определённых продуктов вместе может повысить усвоение питательных веществ, не зацикливайтесь на правилах, касающихся пищи, которую следует и не следует есть вместе. Лучший способ убедиться, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ, – это выбирать цельные вместо продуктов с высокой степенью переработки, привносить в рацион разнообразие и настраиваться на голод, сытость и энергетические сигналы, чтобы решить, когда и сколько есть. Может помочь установление последовательного режима питания – например, приём пищи от трёх до пяти раз в день примерно в одно и то же время.

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 1

Опубликовано 08.09.2021 автором Мария Юдина

Чтобы разобраться, дорого это или нет – питаться правильно (а вы наверняка считаете, что дорого – это расхожее мнение), мы обратимся к некоторым исследованиям, авторам книг о здоровой и полезной пище, экспертам в области питания и способам решения этой проблемы.

Метаанализ 2013 года 27 существующих исследований, проведённых сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, показал, что самые «здоровые» диеты стоят всего на 110 рублей в день дороже (то есть, в среднем на 3 300 рублей в месяц), чем наименее здоровые. Применимо ли это и к нашей стране? Разберёмся!

«Согласитесь, на коробке с овсяными хлопьями, содержащими сахар, гораздо проще разместить утверждение о том, что этот продукт полезен для здоровья, чем на сыром картофеле или моркови. В результате действительно полезные продукты лежат нетронутыми, храня молчание, как запуганные жертвы, а коробки с шоколадными кукурузными шариками и хлопьями завлекают покупателей», – говорит Майкл Поллан, автор книги «В защиту еды».

В том же 2013 году Вера Минина и Елена Ганскау проводили исследование (при финансовой поддержке Скандинавского института административных исследований, Санкт-Петербург), где жители Санкт-Петербурга отвечали на различные вопросы, касающиеся здорового питания. По результатам было обнаружено, что под «правильной домашней едой» 82% опрошенных понимают суп и лишь 2,8% – что это свежие овощи или салат из свежих овощей.

«Помимо этого, правильная еда должна быть свежей, натуральной и приготовленной определённым образом. «Продукты должны быть свежими, недавно приготовленными. Потом, это должна быть натуральная еда, приготовленная безо всяких… Не колбаса варёная, а это должно быть приготовленное мясо, например…» (мужчина, 40). Для ряда респондентов мясо незаменимо и составляет основу правильного обеденного рациона: «Мясо должно быть обязательно. Потому что белок, который содержится в мясе, нельзя заменить никаким другим продуктом» (женщина, 33). В то же время у некоторых респондентов есть сомнения относительно полезности мяса и даже желание полностью отказаться от его потребления. В качестве одного из правильных продуктов упоминается рыба, но фактически едят её достаточно редко. Не менее важна «правильность» продуктовых сочетаний, например, зелёный салат с минимальной заправкой является более правильным гарниром к основному блюду, чем, скажем, жареная картошка или макароны. Бытует стойкое убеждение, что правильнее всего готовить на пару, хотя тушение и варка также упоминаются как правильные способы приготовления. Правильный обед всегда приготовлен. По мнению респондентов, правильный обед – это горячая еда, причем особая роль отводится жидким блюдам. Большинство респондентов уверены, что именно суп делает еду обедом в привычном понимании. Суп описывается как полезная и правильная еда, необходимая для здоровья и хорошая для желудка», – говорится в исследовании Веры и Елены.

По данным ВОЗ, здоровое питание для взрослого человека – это фрукты (400 грамм в день), овощи (кроме картофеля), бобовые, орехи, цельные злаки. Жиров должно быть не больше 30% от общей потребляемой энергии и желательно получать их из рыбы, авокадо, орехов, а соли так вообще надо потреблять не более одной чайной ложки в день.

Работа и доходы

По данным Росстата (стр. 210), в июне 2021 75,3 млн человек – это количество «рабочей силы», из которых 3,6 млн человек – безработные (у них нет работы или какого-то дохода, или же они искали работу, или же были готовы, что называется, прямо сейчас, приступить к работе).

Теперь обратимся к доходам населения. По данным ЕМИСС (государственной статистики), доход населения по разным областям нашей страны разнится. Так, в Московской области за I квартал 2021 года средняя зарплата составляла 43 757 рублей, в Костромской области – 23 789 рубля, Воронежской области – 30 103 рубля и т.д.

Из таких цифр, собственно, и возникает вопрос: а можно ли себе позволить питаться здоровой пищей? Потому что доступность здорового питания в нашей стране остаётся препятствием для многих семей не только с низкими доходами, но и с географическим положением. Той же зимой в Якутии сложнее найти спелые, сочные, например, помидоры, нежели на юге России. И ценник на них в Якутии, даже если удастся найти, будет разительно отличаться от ценника таких же помидоров, но на юге России. Кстати говоря, исследование Министерства сельского хозяйства США, показало, что 88% лиц, участвующих в Программе дополнительной помощи в области питания (SNAP), испытывали трудности с доступом к здоровому питанию. Наиболее распространённой причиной, о которой сообщили 62% участников, была его стоимость. Так что если вы вдруг думаете, что это только у нас всё сложно, то нет.

ПП (полезное питание)

Сбалансированный рацион – это не про диеты или тотальный отказ от любимых (и не самых полезных) продуктов, а про баланс, здоровые привычки и удовольствие без вреда для фигуры.

***_{на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр}***

Разложим тему ПП на белки, жиры и углеводы вместе с Галиной Шелех – врачом гигиенистом высшей категории, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Сlub, и Иолантой Лангауэр, нутрициологом, членом Института функциональной медицины IFM USA.

Итак, как питаться правильно без жёстких ограничений, понять роль белков, жиров и углеводов в питании и как составить своё идеальное меню?

Чем же завтракать

Долгое время пропагандировались высокоуглеводные завтраки с учётом того, что все углеводы лучше съесть утром. Но дело в том, что углеводы не насыщают надолго, особенно с условием, что сегодня очень непросто отличить цельнозерновой продукт от обработанного. А если учесть, что продукты, которые готовятся менее 30 минут, вряд ли цельные, то скорее всего любой ваш завтрак из овсянки – самый настоящий фаст фуд. Поэтому уже через 2-3 часа вы снова хотите есть. Чего нельзя сказать о белково-жировом завтраке, который насыщает на 5-6 часов.

БЕЛОК: яйца, рыба, птица, паштеты, натуральные сосиски для гриля, бекон

ЖИР: во-первых, во всём, что перечислено выше (белок), учитывайте природную жирность. А, во-вторых, добавляйте жирные сорта сыра, в том числе творожный, авокадо, печень трески, сливочное масло, икру.
Чтобы всё это хорошо усвоилось, добавьте немного углеводов: например, пита из отрубей или хлебцы, а также овощи в небольшом количестве.

Глютен – великий или ужасный

Опубликовано 04.08.2021 автором Мария Юдина

Глютен – модная тема. Апологеты правильного питания винят его во всех бедах нашего организма, поклонники здорового образа жизни сметают с полок супермаркетов продукты со значком gluten-free. Но так ли страшен глютен?

Мы поговорили с Владимиром Матвеевичем Подхомутниковым, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы разобраться в этом вопросе.

Глютен – научное название клейковины, особого растительного белка, который содержится во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Именно благодаря ему у хозяек «подходит» тесто: при нагреве он создаёт эластичную сетку, которая растягивается и задерживает газ, выделяющийся при брожении закваски. Именно это свойство делает выпечку объёмной, воздушной, рыхлой.

***_{на фото: Владимир Подхомутников}***

Глютен присутствует в цельной пшенице, пшеничных отрубях и муке, ячмене и ячменной муке, ржи и ржаной муке, кускусе, манке, булгуре, зародышах пшеницы и так далее. Так что все классические хлебобулочные изделия, почти вся кондитерка, макароны – это всё глютен. Он также содержится в пиве (оно тоже делается на основе ячменя и пшеницы).

А ещё глютен часто используют в роли загустителя или стабилизатора в готовых продуктах питания, поэтому его можно найти в различных соусах, йогуртах, мороженом, консервах, готовых блюдах, полуфабрикатах.

И, наконец, особенности производства могут «добавить» глютен туда, где его быть не должно. Например, овёс, который не содержит глютена, часто обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу. В итоге остатки пшеничной клейковины попадают в овсянку.

Gluten-free

Многие находят у себя признаки аллергии на глютен, но на самом деле он противопоказан лишь 1% людей, которые страдают аутоиммунной болезнью под названием «целиакия». Их организм не способен усваивать клейковину: из-за неё повреждается эпителий тонкого кишечника, что затрудняет усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. Понять, опасен ли глютен для вашего организма, поможет иммунологический тест и исследование крови на генетические маркеры.

Симптомы целиакии могут быть как почти незаметными, так и очень тяжёлыми. Несмотря на то, что классическими её проявлениями считаются диарея и потеря веса, у большинства людей с непереносимостью глютена эти симптомы отсутствуют. Более того, примерно 10% из них, наоборот, набирают вес и даже страдают ожирением.

Кроме того, целиакия часто приводит к патологическим состояниям, на первый взгляд вообще не связанным с системой пищеварения: анемии, остеопорозу, дерматиту, повреждениям зубной эмали, головным болям и чрезмерной усталости, болям в суставах и так далее. Все они связаны с тем, что тот или иной орган не получает «положенного» ему количества питательных веществ.

Возможность контролировать целиакию с помощью лекарств пока лишь изучается учёными. В данный момент самым эффективным средством борьбы с ней остается безглютеновый рацион.

На первый взгляд, это ужасно: куда же мы без булочек! Однако благодаря большому количеству разрешённых продуктов, безглютеновая диета может быть не только полезной, но и очень разнообразной.

Можно есть многие крупы: рис, просо, амарант, киноа, полбу и гречку, а также все виды бобовых, кукурузу, картошку, орехи, сою, все виды мяса, рыбы и молочной продукции. Даже хлеб и блинчики можно: на кукурузной, рисовой, гречневой, овсяной муке.

На безглютеновой диете организму может не хватать железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов, а также клетчатки. Поэтому важно посоветоваться с врачом, который поможет составить полноценное меню или подобрать подходящие биодобавки.

Итак, глютен опасен всего для 1% населения Земли. Всем остальным он не принесёт вреда. Более того, глютен-содержащие продукты дают организму полезную клетчатку, витамины и микроэлементы.

Откуда же пошёл миф, что безглютеновые диеты полезны всем без исключения? Всё очень просто. Отказываясь от глютена, мы вынуждены забыть о многих вредных калорийных продуктах: промышленной выпечке, пирожных, тортах, жирных соусах, макаронах, пельменях, бутербродах, фаст-фуде и так далее. Разумеется, после этого мы не только начинаем худеть, но и чувствуем себя лучше. Однако дело тут вовсе не в глютене! Просто нужно питаться сбалансировано.

Руководство для начинающих по велоспорту: маршруты, советы по безопасности и многое другое

Опубликовано 21.07.2021 автором Мария Юдина

Езда на велосипеде обладает прекрасными качествами — укрепляет сердечно-сосудистую систему, придаёт силы. Плюс ко всему это ещё и отличный способ исследовать природу. Наука поддерживает положительное влияние езды на велосипеде на здоровье вашего сердца, долголетие и психическое благополучие. Кроме того, такой вид спорта может познакомить вас с новыми людьми и подарить ощущение свободы.

Продажи велосипедов резко выросли в 2020 году благодаря пандемии: согласно отчёту от Strava – приложения для отслеживания бегунов и велосипедистов – пользователи вдвое увеличили количество поездок на открытом воздухе по сравнению с 2019 годом, а количество велосипедных «женских» поездок выросло на 72 процента. Независимо от того, сели ли вы на велосипед только что (или вообще только собираетесь) или уже много лет рассекаете по пересечённой местности, пришло время превратить ваши «случайные» вращения педалей в последовательную (и весёлую!) тренировку.

«По моим наблюдениям, людей на велосипедах стало в полтора раза больше за последний год», – говорит тренер по велоспорту ШВСМ Саксин Владимир Сергеевич.

Последовательность

Последовательность имеет большее значение: планируя расстояние, которое вы проедете, дни, которые вы выберете для тренировок, или же скорость, с которой вы промчитесь, – так вы увеличите свою выносливость и силу.

Постепенно наращивайте дистанцию

Точно так же, как вы неспешно переходите с дивана на всё более длинные прогулки, вы должны постоянно увеличивать дистанцию на велосипеде. Например, ваша первая цель может составлять 8 км 2-3 раза в неделю. Затем старайтесь добавлять примерно на 50 процентов больше км каждую неделю. Конечно, если ваш путь на велосипеде составляет уже 30 км, не нужно продолжать добавлять к ним 5-10 км каждую неделю. Совершайте эти более длительные поездки в «разговорном» темпе, что означает, что вы можете прихватить с собой друга на велосипеде и общаться с ним по дороге.

«Даже если у вас нет этого средства передвижения, не обязательно его покупать, если боитесь, что вам не понравится. Для начала можно воспользоваться арендой велосипедов или велошерингом, и вы сразу поймёте, что у вас должен быть собственный велосипед! Конечно же, не стоит забывать о своей безопасности и всегда надевать шлем!», – советует Владимир Сергеевич.

Начинайте с малого и втягивайтесь в этот увлекательный и экологически чистый мир!

Добавьте больше тренировочных дней

Если вы сейчас катаетесь всего один или два дня в неделю, посмотрите, сможете ли вы выкроить время для ещё одного дня, а затем ещё одного. Это поможет вам быстрее достичь результатов. Как только вы начнёте тренироваться четыре дня в неделю, некоторые тренеры предлагают расписание из одного тяжёлого дня, одного лёгкого дня, дня отдыха и повторения.

Испытайте себя на более сложных маршрутах

Если вы не знаете, с чего начать, в ближайшем магазине, где продаются велосипеды, вас могут проконсультировать. Или скачайте приложения для езды на велосипеде и ездите с GPS. И то, и другое позволяет вам изучить существующие маршруты или составить свою собственную карту.

Делайте интервалы

Один день в неделю врубайте, что называется, скорость на полную. Сделайте фартлек – шведский термин, который означает «скоростная игра», и проедьтесь как можно быстрее от одного фонарного столба, дерева или улицы до следующего (вам понадобится свободное пространство, поэтому делайте это на специальных велосипедных дорожках или в парке рано утром!). А затем потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторять такое усилие.

Для вашего первого такого заезда попробуйте выполнить пять интервалов работы/отдыха (усердно, затем медленно, чтобы ваш пульс снизился, – это один полный интервал). Сделайте эти пять интервалов, затем спокойно катайтесь в течение 5-10 минут и повторите эти пять интервалов снова. Вы поймёте, что достаточно «напряглись», если сможете произнести только одно или два слова. Во время восстановления вам следует вернуться к произнесению полных предложений.

Начните следить за своим сердечным ритмом

Как только вы освоитесь с заездами и скоростью, приобретите монитор сердечного ритма – в принципе, сейчас он есть во многих умных часах. Это даст вам больше понимания того, насколько усердно вы работаете.

11 обязательных гаджетов для домашних тренировок

Опубликовано 15.07.2021 автором Мария Юдина

Хотите чаще тренироваться, но нет желания лишний раз контактировать с людьми или раскошеливаться на посещение дорогого тренажёрного зала? Больше никаких оправданий! Эти предметы первой необходимости для тренировок помогут вам попотеть дома – членство в «тренажёрке» больше не потребуется. Выбирайте из нашего списка снаряжение, чтобы создать домашний тренажёрный зал мечты!

Утяжелители для рук

Небольшой вес имеет большое значение, и такие утяжелители для рук тому доказательство. При весе в 0,5 кг каждый, эта «красочная одежда» для запястий дополнительно прокачает ваши ручки.

Купить здесь

Петли TRX Home 2

Прикрепляйте эти петли к стене или двери (довольно устойчивой!), и система TRX Home2 станет полноценной системой тренировок всего тела, которая поможет нарастить мышцы и усовершенствовать осанку. Меняйте степень сложности упражнений, изменяя угол наклона вашего тела.

Купить здесь

Умная скакалка

Знаете ли вы, что всего 10 минут прыжков со скакалкой могут заменить 30-минутную пробежку? А с «умной» скакалкой тренировки точно выйдут на новый уровень. Синхронизируйте этот аксессуар с iPhone, iPad или Apple Watch через модуль Bluetooth и отслеживайте свои нагрузки, получая подробный анализ тренировок и советы по достижению новых результатов.

Купить здесь

Эластичные резинки

Хотите более, простите, округлый зад? Тогда смело надевайте такие резинки на колени или лодыжки во время приседаний или прогулок (да, это будет неудобно, но пятая точка того стоит!), чтобы помочь разбудить свои ленивые ягодицы.

Купить здесь

Медицинский шар

Простой универсальный фитнес-инструмент, который можно поднимать, бросать или ударять о стену (и ловить, а не просто так) – всё для того, что укрепить мышцы и улучшить координацию.

Купить здесь

Умные гантели

Просто-таки wow-гаджет! В приложении к этим гантелям доступны более 30 танцевальных тренировок, каждая из которых основана на элементах hip-hop, кикбоксинга или йоги. Приложение будет отслеживать вашу физическую активность, а также вы сможете в нём устанавливать свои цели. А ещё можете подключить смартфон к телевизору и наблюдать за тренировкой на большом экране. 30-минутного заряда гантелей хватит на 300 минут использования.

Купить здесь

Гиря

Гиря позволяет выполнять множество силовых движений в ограниченном пространстве – хотите, «ловите» с ней вместе баланс, стоя на одной ноге, а хотите – приседайте.

Купить здесь

Массажная полусфера

Совместите массаж и занятия спортом! С такой балансировочной массажной полусферой вы с лёгкостью проработаете глубокие мышцы, укрепите мышечный корсет, да к тому же простимулируйте стопы или ладони.

Купить здесь

Ролик для пресса

У этого силового ролика имеется интеллектуальный дисплей, на экране которого отображается информация в режиме реального времени, позволяющая следить за ходом тренировки. Пользователю доступны данные о сожжённых калориях, общем времени тренировки, количестве подходов и числе сделанных «отжиманий». Особенность модели заключается в том, что ей придана треугольная форма, что обеспечивает устойчивость и стабильность передвижения тренажёра по горизонтальной поверхности.

Купить здесь

Степ-платформа

Регулируемая степ-платформа предназначена для занятий аэробикой, основанной на шагах. Такие занятия не только укрепляют мышцы, но и развивают координацию, тренируют вестибулярный аппарат, тонизируют и улучшают работу мозга.

Купить здесь

Коврик для йоги

Этот невероятно плотный коврик для йоги пользуется популярностью во всём мире – благодаря комфорту и амортизации. А ещё у него пожизненная гарантия.

Купить здесь

Суперпродукты для здоровья и похудения

Опубликовано 09.07.2021 автором Мария Юдина

Насыщенные полезными клетчаткой, жиром и полифенолами на растительной основе суперпродукты укрепляют общее состояние здоровья, поддерживая иммунную функцию, предотвращая болезни и многое другое. Они также являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть по состоянию здоровья или просто желают чувствовать себя здоровее.

Что делает еду суперпродуктом? Это больше, чем просто «топливо» для вашего организма – в них очень много питательных веществ. Так что независимо от того, едите ли вы их, чтобы сбросить несколько килограммов, поддерживаете ли здоровый вес или просто поедаете всё это для общего здоровья, суперпродукты делают своё дело. Мы поговорили с Кривошеевой Анной Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской, почему суперпродукты из списка ниже – фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки, полезные жиры – присутствуют во многих планах здорового питания.

Чёрные бобы

Чашка чёрных бобов — это 15 граммов полноценного белка. Этот продукт не содержит насыщенных жиров, содержащихся в других источниках белка, таких как красное мясо. Кроме того, присутствие в них полифенолов делает их мощным антиоксидантом.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показал, что порция бобовых в день может способствовать умеренной потере веса. Что делает все виды фасоли, сухого гороха, нута и чечевицы отличным выбором в пользу суперпродуктов.

«Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как их включить в рацион: добавляйте их в салаты, супы и запеканки».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Овёс

Овёс богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом. Она может помочь вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и поможет снизить уровень холестерина. Овёс также содержит магний – необходимый минерал, который регулирует уровень сахара в крови. Если у вас есть выбор, выбирайте овёс из цельного зерна – те же обработанные и готовые сладкие каши могут повысить уровень сахара в крови. Другие полезные суперпродукты из цельного зерна, которые стоит попробовать: киноа (с высоким содержанием клетчатки и белка) и чёрный рис (богатый антоцианом, одним из видов антиоксидантов).

«Зерновые являются хорошими источниками растворимых и нерастворимых волокон, они также содержат витамины группы В, минералы и фитонутриенты. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Как их включить в рацион: используйте овсянку на завтрак. Замените обычную печёную картошку булгуром или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, обратите внимание, чтобы первым ингредиентом стояла «100% цельная пшеничная мука».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Авокадо

Эти изумрудные красавцы содержат мононенасыщенные жирные кислоты – полезный тип жира для сердца, который может поддерживать чувство сытости в течение более длительного времени. Мало того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что этот растительный источник жира и углеводов может снизить воспаление в организме, а также может помочь похудеть.

Лосось

В лососе столько белка, что вы никогда не ошибётесь, приготовив себе стейк из этого вида рыбы. Эта холодноводная рыба содержит высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые, как известно, защищают от сердечных заболеваний и уменьшают воспаление. Лосось является богатым источником селена – микроэлемента, который помогает предотвратить повреждение клеток, а также содержит несколько витаминов группы В. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частое употребление постных морепродуктов может предотвратить ожирение.

«Рыба является прекрасным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на организм, профилактируя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как включить в рацион: покупайте свежую или замороженную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот – лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Черника

Есть причина, по которой черника превосходит другие фрукты по статусу суперпродукта. Эти универсальные ягоды – сырые, приготовленные или замороженные – богаты антоцианами (растительными пигментами, которые придают им насыщенный оттенок) и другими флавоноидами (химическими веществами растений), которые, как было показано, защищают от повреждения клеток и ожирения – среди прочих преимуществ. Свежая черника содержит всего 85 калорий на чашку.

«В ягодах содержится высокое содержание клетчатки, они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями. Как их включить в рацион: в осеннее-зимнее время, когда не сезон, можно использовать замороженные ягоды. Добавляйте их к йогурту, хлопьям и смузи или съешьте отдельно в виде перекуса».

Брокколи

Приготовленная или сырая — этот представитель семейства капустных является отличным дополнением к любому блюду. Наряду со своими родственниками из крестоцветных, брокколи известна своим потенциалом подавления роста опухолей и снижения риска развития рака. Но с добавлением клетчатки она также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и поддерживает контроль веса.

«К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста, кольраби, горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые участвуют в профилактике некоторых видов рака. Как их включать в рацион: используйте их в варёном, тушёном, запечённом виде с добавлением полезных масел и трав, и приправ для вкуса. Попробуйте добавлять замороженную овощную смесь из крестоцветных в супы, запеканки и пасту».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Миндаль

Исследования показывают, что древесные орехи, такие как миндаль, могут играть определённую роль в снижении индекса массы тела и окружности талии. В дополнение к насыщению, сочетание здорового жира, растительного белка и клетчатки – миндаль усиливает чувство сытости. Кроме того, исследования также показали, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетках, потому что некоторые калории не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.

«Орехи – грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и др. – являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые участвуют в профилактике и снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как их включить в рацион: добавляйте горсть орехов в овсяную кашу или йогурт или съешьте отдельно в качестве перекуса. Но помните о высокой калорийности, поэтому ограничивайте употребление орехов небольшой горсткой. Используйте в рационе различные виды орехов, таких как арахис, миндаль или кешью. Они также являются отличным дополнением к приготовленным овощам или салатам».

Зелёный чай

Листья зелёного чая состоят в основном из полифенолов, содержащих антиоксиданты, которые, как известно, предотвращают повреждение клеток и воспаление. Считается, что полифенолы защищают от сердечных заболеваний, воздействуя на кровяное давление и уровень холестерина.

Хотя доказательства являются предварительными, некоторые небольшие исследования подтверждают идею о том, что зелёный чай может помочь в потере веса. Одно небольшое исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые пили зелёный чай, потеряли больше веса, чем те, кто пил просто воду.

Тёмный шоколад

Какао богато флаванолами – категорией полифенолов, связанных с более низкой резистентностью к инсулину и высоким кровяным давлением у взрослых, сообщает Американская ассоциация сердца. Кроме того, флавонолы могут принести пользу здоровью сосудов, улучшая приток крови к сердцу и мозгу. Выбирайте тёмный шоколад (чем темнее, тем лучше) и избегайте вариантов, содержащих дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить содержание жира и сахара.

Йогурт и кисломолочные продукты

«Они являются прекрасными источниками кальция и белка, содержат живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» не только улучшают работу желудочно-кишечного тракта, но и благоприятно влияют на обменные процессы в организме.
Как включить их в рацион: попробуйте чаще есть кисломолочные продукты и йогурты, однако ограничивайте в рационе фруктовые или ароматизированные йогурты, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте в него фрукты. Используйте йогурты, которые имеют «живые активные культуры», такие как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Используйте йогурт вместо майонеза или сметаны в виде соусов и заправок».

Картофель

В одной средней запечённой картофелине содержится «тонна» калия – более 1100 миллиграммов, или более 1500, если вы ещё и кожуру съедите. Калий необходим для поддержания кровяного давления под контролем. Картофель также обеспечивает организм хорошим количеством клетчатки.

Перец чили

Перец чили выдаёт нам с вами свой «огонёк» благодаря капсаицину. Это соединение отвечает за ускорение метаболизма, заставляя ваше тело сжигать лишние калории. Было также показано, что острый перец обуздывает голод и естественным образом приводит к потреблению меньшего количества калорий. Ешьте перцы сырыми, приготовленными, сушеными или в порошкообразном виде, а если сомневаетесь, добавьте немного кайенского перца или острого соуса в свою еду!

Шпинат

В то время как капуста кейл в последние годы пользовалась статусом суперзвезды, шпинат (как и любой другой тёмно-зелёный лист – не надо только экспериментировать со всеми зелёными листьями в лесу) так же полезен для здоровья. Помимо того, что шпинат низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый витаминами, он изобилует растительными химическими веществами, которые ограничивают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости, согласно исследованию 2016 года в журнале Food & Function.

«Тёмная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями, которые оказывают положительное влияние на здоровье). Они также содержат клетчатку.
Как включить в рацион: добавляйте разнообразную зелень в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также не забывайте добавлять зелень в супы и рагу».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Груша

Всего в одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки. Это примерно пятая часть вашей ежедневной рекомендуемой дозы. Одно исследование показало, что женщины, которые ели по три груши в день, потребляли меньше калорий и теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Однако скажите нет овощечистке: кожура груша – это то место, где прячется всё самое полезное!

Апельсин

Этот сладкий цитрусовый фрукт не просто источник витамина С – он входит в список суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным, противомикробным и противовирусным свойствам. С 3 граммами клетчатки средний апельсин может помочь вам насытиться и поддержать здоровье кишечника. Всего 59 калорий содержится в одном апельсине – не так много, но благодаря большой дозе клетчатки он занимает первое место среди фруктов в списке из 38 полезных продуктов, составленном австралийскими исследователями.

Помидоры

«Они богаты витамином С и ликопеном, который снижает риск рака простаты.
Как их включить в рацион: добавляйте помидоры в салат или в томатный соус, рагу, супы. Ликопин лучше усваивается в организме, когда помидоры готовятся и нагреваются, например, на оливковом масле».

Семена чиа

Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки на 30 гр, плюс хорошее количество магния (95 миллиграммов) и других минералов. Содержание клетчатки является основным преимуществом для похудения! Это потому, что она помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, снижает усвоение калорий, задерживает возвращение голода и поддерживает здоровье кишечника. Кроме того, растительные омега-3 в семенах чиа оказывают противовоспалительное действие.

Оливковое масло

«Оливковое масло является источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как включить его в рацион: используйте его вместо масла или маргарина в блюдах, взбрызгивайте овощи, используйте в качестве заправки или при обжаривании».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог

Экспертное мнение: что такое дефицит калорий, и нужен ли он, чтобы похудеть

Опубликовано 02.07.2021 автором Мария Юдина

Вы, скорее всего, знакомы с понятием дефицита в контексте того, что касается денег. В этом смысле дефицит возникает, когда нужная вам сумма превышает то, что у вас есть. Другими словами, это нехорошо.

Но когда дело доходит до калорий, дефицит – это то, к чему многие люди стремятся как к способу похудеть. Однако эта концепция не так проста, как может показаться, когда мы говорим о ней в контексте нашего тела, а не банковского сёета.

«В процессе снижения веса имеет значение баланс между количеством поступивших и израсходованных калорий. Однако в погоне за быстрым похудением многие резко ограничивают калории, что может привести к проблемам со стороны сердца.

Сердце – один из самых энергоёмких потребителей калорий. За сутки оно расходует порядка 400 ккал, ибо работает непрерывно и с высокой интенсивностью. Почки за сутки тратят также 400 ккал, мозг – 200, печень – 240. Для обеспечения энергией этих жизненно важных органов требуется 1240 ккал. А есть ещё другие органы, которым для нормальной жизнедеятельности требуется ещё как минимум 200-250 ккал.
Поэтому не стоит забывать, что в сутки нашему организму необходимо получать минимум 1450-1500 ккал», – говорит Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор-кардиолог, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club

Что такое дефицит калорий

Есть два способа добиться дефицита калорий. Первый – потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания вашего текущего веса. Вы можете начать с использования уравнения для оценки количества калорий, необходимых вашему организму. Существует несколько основанных на исследованиях формул, которые можно использовать, в том числе формула Миффлина-Сан-Джеора. Она была названа исследователями и сообществом диетологов наиболее надёжной при прогнозировании скорости обмена веществ в состоянии покоя или общего количества калорий, которые вы сжигаете, когда вы отдыхаете.

Если вы не хотите заниматься математикой самостоятельно, воспользуйтесь одним из множества онлайн-калькуляторов потребностей в калориях. Инструмент может запросить ваш возраст, рост, вес, пол и уровень активности, поскольку каждый из этих факторов определяет ваши потребности.

Второй способ создать дефицит калорий – сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как создать дефицит калорий безопасно

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются и диетологи, и фитнес-тренеры, заключается в том, что, когда люди пытаются похудеть самостоятельно, они создают слишком большой дефицит калорий в течение слишком долгого времени. Например, если для поддержания вашего веса требуется 1700 калорий, и вы начинаете потреблять 1000 калорий в день, это довольно резкое снижение. Добавьте к этому тренировки, и теперь вы серьёзно напрягаете своё тело. Вы также лишаете свои клетки питательных веществ, необходимых для жизненно важных ежедневных функций и для восстановления организма после физических нагрузок. Со временем такой большой дефицит может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, включая потерю мышечной ткани, снижение иммунной функции, плохое состояние пищеварения и раздражительность.

Мнение многих экспертов таково: не потребляйте меньше, чем требуется для поддержания вашего идеального или здорового веса в течение длительного периода времени. Если вы весите 80 кг, а ваш идеальный вес составляет 70 кг, то введите 70 в онлайн-калькуляторе потребностей в калориях. Это гарантирует, что вы не опуститесь ниже количества калорий, необходимого для поддержания общего хорошего самочувствия при здоровом весе. Если вы постоянно едите только столько, чтобы поддерживать свой идеальный вес, вы в итоге достигнете и будете поддерживать его. То есть, если ваша стратегия, основанная на калориях, сочетается с вниманием к другим ключевым элементам, таким как качество пищи и лечение ваших заболеваний, тогда такой подход не только полезнее, но и гораздо практичнее в долгосрочной перспективе.

Вы не можете зависеть только от дефицита калорий, чтобы похудеть

В течение многих лет эксперты полагались на представление о том, что 3500 калорий равны 0,5 кг. Это привело к идее, что дефицит 500 калорий в день приведёт к потере веса на 0,5 кг в неделю (так как 500 х 7 = 3500), или что сокращение 500 калорий и сжигание дополнительных 500 с помощью упражнений каждый день приведёт к потере 1 кг в неделю.

Если вы когда-либо пробовали этот подход, вы, скорее всего, столкнулись с тем, что не всё так просто. Питание и обмен веществ гораздо сложнее, чем простое уравнение «количество калорий в рационе».

На результаты похудения и скорость похудения влияют многие факторы, в том числе качество потребляемых калорий (цельные и обработанные продукты), баланс макроэлементов, время приёма пищи, гормоны, стресс, сон, генетика, состав микробиоты кишечника, основные состояния здоровья и лекарства.

Многие специалисты могут рассказать десятки историй из своей практики, как клиенты преодолевали плато потери веса, меняя то, что и когда они едят, не сокращая ни одной калории. Кроме того, не все калории созданы равными. 500-калорийный маффин с черникой, приготовленный из белой муки и рафинированного сахара, окажет на ваш организм совсем другое воздействие, чем 500-калорийная миска вареного овса с черникой и грецкими орехами. Это не значит, что калории не имеют значения, но они не являются единственным фактором, определяющим управление весом.

Будьте терпеливы с потерей веса

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, которые теряют от 0,5 до 1 кг в неделю, более успешны в снижении веса (конечная цель). В то время как многие люди хотели бы похудеть быстрее, даже скромная потеря веса, как было показано, приносит пользу для здоровья, такую как улучшение кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови.

Имейте в виду, что чем ближе вы к своей цели по весу, тем меньше дефицит между калориями, необходимыми для поддержания вашего веса, и количеством, необходимым для поддержания вашего идеального веса. Это означает ещё более медленные результаты, возможно, даже меньше, чем 0,5 кг в неделю. Но если вы по-прежнему сосредоточены на том, чтобы быть в форме, то это стоит того, чтобы подождать.

Итог: наши тело – сложный механизм. Если вы занимаетесь математикой или вам нравится использовать приложения по контролю еды и/или физических упражнений, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о калориях. Это прекрасно, но, пожалуйста, имейте в виду, что калории – это только одна часть «головоломки» по управлению весом.

ГлагоL

Архив метки: как похудеть

Как не переедать, когда работаешь из дома

Диетолог объясняет, что такое сочетание продуктов

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 1

Глютен – великий или ужасный

Руководство для начинающих по велоспорту: маршруты, советы по безопасности и многое другое

11 обязательных гаджетов для домашних тренировок

Суперпродукты для здоровья и похудения

Экспертное мнение: что такое дефицит калорий, и нужен ли он, чтобы похудеть