Насыщенные полезными клетчаткой, жиром и полифенолами на растительной основе суперпродукты укрепляют общее состояние здоровья, поддерживая иммунную функцию, предотвращая болезни и многое другое. Они также являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть по состоянию здоровья или просто желают чувствовать себя здоровее.
Что делает еду суперпродуктом? Это больше, чем просто «топливо» для вашего организма – в них очень много питательных веществ. Так что независимо от того, едите ли вы их, чтобы сбросить несколько килограммов, поддерживаете ли здоровый вес или просто поедаете всё это для общего здоровья, суперпродукты делают своё дело. Мы поговорили с Кривошеевой Анной Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской, почему суперпродукты из списка ниже – фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки, полезные жиры – присутствуют во многих планах здорового питания.
Чёрные бобы
Чашка чёрных бобов — это 15 граммов полноценного белка. Этот продукт не содержит насыщенных жиров, содержащихся в других источниках белка, таких как красное мясо. Кроме того, присутствие в них полифенолов делает их мощным антиоксидантом.
Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показал, что порция бобовых в день может способствовать умеренной потере веса. Что делает все виды фасоли, сухого гороха, нута и чечевицы отличным выбором в пользу суперпродуктов.
«Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как их включить в рацион: добавляйте их в салаты, супы и запеканки».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Овёс
Овёс богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом. Она может помочь вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и поможет снизить уровень холестерина. Овёс также содержит магний – необходимый минерал, который регулирует уровень сахара в крови. Если у вас есть выбор, выбирайте овёс из цельного зерна – те же обработанные и готовые сладкие каши могут повысить уровень сахара в крови. Другие полезные суперпродукты из цельного зерна, которые стоит попробовать: киноа (с высоким содержанием клетчатки и белка) и чёрный рис (богатый антоцианом, одним из видов антиоксидантов).
«Зерновые являются хорошими источниками растворимых и нерастворимых волокон, они также содержат витамины группы В, минералы и фитонутриенты. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Как их включить в рацион: используйте овсянку на завтрак. Замените обычную печёную картошку булгуром или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, обратите внимание, чтобы первым ингредиентом стояла «100% цельная пшеничная мука».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Авокадо
Эти изумрудные красавцы содержат мононенасыщенные жирные кислоты – полезный тип жира для сердца, который может поддерживать чувство сытости в течение более длительного времени. Мало того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что этот растительный источник жира и углеводов может снизить воспаление в организме, а также может помочь похудеть.
Лосось
В лососе столько белка, что вы никогда не ошибётесь, приготовив себе стейк из этого вида рыбы. Эта холодноводная рыба содержит высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые, как известно, защищают от сердечных заболеваний и уменьшают воспаление. Лосось является богатым источником селена – микроэлемента, который помогает предотвратить повреждение клеток, а также содержит несколько витаминов группы В. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частое употребление постных морепродуктов может предотвратить ожирение.
«Рыба является прекрасным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на организм, профилактируя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как включить в рацион: покупайте свежую или замороженную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот – лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Черника
Есть причина, по которой черника превосходит другие фрукты по статусу суперпродукта. Эти универсальные ягоды – сырые, приготовленные или замороженные – богаты антоцианами (растительными пигментами, которые придают им насыщенный оттенок) и другими флавоноидами (химическими веществами растений), которые, как было показано, защищают от повреждения клеток и ожирения – среди прочих преимуществ. Свежая черника содержит всего 85 калорий на чашку.
«В ягодах содержится высокое содержание клетчатки, они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями. Как их включить в рацион: в осеннее-зимнее время, когда не сезон, можно использовать замороженные ягоды. Добавляйте их к йогурту, хлопьям и смузи или съешьте отдельно в виде перекуса».
Брокколи
Приготовленная или сырая — этот представитель семейства капустных является отличным дополнением к любому блюду. Наряду со своими родственниками из крестоцветных, брокколи известна своим потенциалом подавления роста опухолей и снижения риска развития рака. Но с добавлением клетчатки она также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и поддерживает контроль веса.
«К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста, кольраби, горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые участвуют в профилактике некоторых видов рака. Как их включать в рацион: используйте их в варёном, тушёном, запечённом виде с добавлением полезных масел и трав, и приправ для вкуса. Попробуйте добавлять замороженную овощную смесь из крестоцветных в супы, запеканки и пасту».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Миндаль
Исследования показывают, что древесные орехи, такие как миндаль, могут играть определённую роль в снижении индекса массы тела и окружности талии. В дополнение к насыщению, сочетание здорового жира, растительного белка и клетчатки – миндаль усиливает чувство сытости. Кроме того, исследования также показали, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетках, потому что некоторые калории не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.
«Орехи – грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и др. – являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые участвуют в профилактике и снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как их включить в рацион: добавляйте горсть орехов в овсяную кашу или йогурт или съешьте отдельно в качестве перекуса. Но помните о высокой калорийности, поэтому ограничивайте употребление орехов небольшой горсткой. Используйте в рационе различные виды орехов, таких как арахис, миндаль или кешью. Они также являются отличным дополнением к приготовленным овощам или салатам».
Зелёный чай
Листья зелёного чая состоят в основном из полифенолов, содержащих антиоксиданты, которые, как известно, предотвращают повреждение клеток и воспаление. Считается, что полифенолы защищают от сердечных заболеваний, воздействуя на кровяное давление и уровень холестерина.
Хотя доказательства являются предварительными, некоторые небольшие исследования подтверждают идею о том, что зелёный чай может помочь в потере веса. Одно небольшое исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые пили зелёный чай, потеряли больше веса, чем те, кто пил просто воду.
Тёмный шоколад
Какао богато флаванолами – категорией полифенолов, связанных с более низкой резистентностью к инсулину и высоким кровяным давлением у взрослых, сообщает Американская ассоциация сердца. Кроме того, флавонолы могут принести пользу здоровью сосудов, улучшая приток крови к сердцу и мозгу. Выбирайте тёмный шоколад (чем темнее, тем лучше) и избегайте вариантов, содержащих дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить содержание жира и сахара.
Йогурт и кисломолочные продукты
«Они являются прекрасными источниками кальция и белка, содержат живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» не только улучшают работу желудочно-кишечного тракта, но и благоприятно влияют на обменные процессы в организме.
Как включить их в рацион: попробуйте чаще есть кисломолочные продукты и йогурты, однако ограничивайте в рационе фруктовые или ароматизированные йогурты, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте в него фрукты. Используйте йогурты, которые имеют «живые активные культуры», такие как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Используйте йогурт вместо майонеза или сметаны в виде соусов и заправок».
Картофель
В одной средней запечённой картофелине содержится «тонна» калия – более 1100 миллиграммов, или более 1500, если вы ещё и кожуру съедите. Калий необходим для поддержания кровяного давления под контролем. Картофель также обеспечивает организм хорошим количеством клетчатки.
Перец чили
Перец чили выдаёт нам с вами свой «огонёк» благодаря капсаицину. Это соединение отвечает за ускорение метаболизма, заставляя ваше тело сжигать лишние калории. Было также показано, что острый перец обуздывает голод и естественным образом приводит к потреблению меньшего количества калорий. Ешьте перцы сырыми, приготовленными, сушеными или в порошкообразном виде, а если сомневаетесь, добавьте немного кайенского перца или острого соуса в свою еду!
Шпинат
В то время как капуста кейл в последние годы пользовалась статусом суперзвезды, шпинат (как и любой другой тёмно-зелёный лист – не надо только экспериментировать со всеми зелёными листьями в лесу) так же полезен для здоровья. Помимо того, что шпинат низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый витаминами, он изобилует растительными химическими веществами, которые ограничивают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости, согласно исследованию 2016 года в журнале Food & Function.
«Тёмная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями, которые оказывают положительное влияние на здоровье). Они также содержат клетчатку.
Как включить в рацион: добавляйте разнообразную зелень в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также не забывайте добавлять зелень в супы и рагу».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Груша
Всего в одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки. Это примерно пятая часть вашей ежедневной рекомендуемой дозы. Одно исследование показало, что женщины, которые ели по три груши в день, потребляли меньше калорий и теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Однако скажите нет овощечистке: кожура груша – это то место, где прячется всё самое полезное!
Апельсин
Этот сладкий цитрусовый фрукт не просто источник витамина С – он входит в список суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным, противомикробным и противовирусным свойствам. С 3 граммами клетчатки средний апельсин может помочь вам насытиться и поддержать здоровье кишечника. Всего 59 калорий содержится в одном апельсине – не так много, но благодаря большой дозе клетчатки он занимает первое место среди фруктов в списке из 38 полезных продуктов, составленном австралийскими исследователями.
Помидоры
«Они богаты витамином С и ликопеном, который снижает риск рака простаты.
Как их включить в рацион: добавляйте помидоры в салат или в томатный соус, рагу, супы. Ликопин лучше усваивается в организме, когда помидоры готовятся и нагреваются, например, на оливковом масле».
Семена чиа
Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки на 30 гр, плюс хорошее количество магния (95 миллиграммов) и других минералов. Содержание клетчатки является основным преимуществом для похудения! Это потому, что она помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, снижает усвоение калорий, задерживает возвращение голода и поддерживает здоровье кишечника. Кроме того, растительные омега-3 в семенах чиа оказывают противовоспалительное действие.
Оливковое масло
«Оливковое масло является источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как включить его в рацион: используйте его вместо масла или маргарина в блюдах, взбрызгивайте овощи, используйте в качестве заправки или при обжаривании».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
