Любителям ягод, груш и яблок посвящается: отказываться от фруктов не обязательно, если вы хотите похудеть. Да, фрукты содержат углеводы и натуральный сахар. Но есть веские причины сделать фрукты ежедневным основным продуктом в вашем рационе, даже если вы пытаетесь похудеть. Ключ в том, чтобы есть их «стратегически».
«К сожалению, очень многие люди думают, что можно заменять сладости фруктами и не иметь последствий. Да, безусловно, выбирая альтернативы печенью и конфетам, фрукты значительно менее вредны. Но всё же стоит помнить, что следует во всём знать меру. Чтобы получать максимальную пользу от фруктов и ягод, я рекомендую выбирать в пользу ягод и фруктов по сезону. А также ограничивать их употребление до 1 порции в день: например, одно яблоко или стандартный стакан ягод», – говорит Иоланта Лангауэр, член института функциональной медицины США (IFM USA), интегративный нутрициолог, парафармацевт.
Натуральные вещества, содержащиеся во фруктах, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, невероятно полезны для вас не только с точки зрения защиты от хронических заболеваний, но и для управления своим весом. Даже если вы едите много овощей, отказ от фруктов означает, что в ваш организм попросту не будут поступать уникальные антиоксиданты.
В исследованиях корейских учёных фрукты были связаны с потерей веса, а не с его увеличением. Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые ели больше фруктов, испытывали большую потерю веса, чем те, кто этого не делал. Другое исследование, в котором приняли участие более 130 000 взрослых людей старше 24 лет, показало, что употребление фруктов было связано с улучшением потери веса в долгосрочной перспективе.
Это может быть связано с тем, что фрукты могут помочь повысить чувство сытости, удовлетворить тягу к сладкому и уменьшить ваше желание поглощать такие лакомства, как конфеты или выпечка. Фрукты также, как правило, заменяют более калорийные лакомства, в то время как овощи, как правило, являются дополнениями. Другими словами, вы с гораздо большей вероятностью выберете яблоко, а не брокколи вместо печенья; и этот выбор может помочь вам ограничить общее количество калорий и избежать потребление дополнительного сахара – настоящего виновника, когда дело доходит до увеличения веса.
Что касается сахара, то даже самые строгие организации, такие как Американская ассоциация сердца и Всемирная организация здравоохранения, не включают сахар из свежих цельных фруктов в списки продуктов с добавленным сахаром рафинированного типа, используемого для подслащивания продуктов.
Это связано с тем, что натуральный сахар во фруктах гораздо менее концентрирован и содержит воду и ряд ключевых питательных веществ. Например, один цельный апельсин содержит около 17 граммов углеводов, около 12 из которых – натуральный сахар. Но он также обеспечивает нас жидкостью, 12% наших ежедневных потребностей в клетчатке и почти 100% рекомендуемого количества витамина С, а также витамины группы В, калий и такие вещества, как гесперидин, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и воспаление.
Сравните это с одной столовой ложкой обычного столового сахара, которая содержит 16 граммов углеводов и не содержит питательных веществ. Свежие фрукты и добавленный сахар не относятся к одной и той же категории.
Конечно, это не значит, что вы можете есть неограниченное количество фруктов. Фрукты действительно содержат углеводы, и их задача – стимулировать активность ваших клеток. Когда вы едите больше углеводов, чем можете сжечь после еды или перекуса, даже из фруктов, ненужный избыток может либо «накормить» существующий жир, либо пополнить жировые клетки.
По этой причине ваше общее потребление углеводов, включая фрукты, должно соответствовать вашим потребностям в «топливе», которые основаны на вашем росте, идеальном весе, поле, возрасте и уровне физической активности. Большинство людей, ведущих активный образ жизни, могут позволить себе съедать две порции фруктов в день (ещё больше, если они ещё активнее) – причём одна порция составляет одну чашку, а другая — размером с небольшой мяч.
Поскольку углеводы, содержащиеся во фруктах, способствуют повышению активности, также имеет значение, когда вы едите фрукты. Опрокидывать огромную миску винограда поздно вечером, когда вы смотрите телевизор или «разгуливаете» на просторах Интернета (в общем, тогда, когда у вас низкая потребность в «топливе»), не имеет большого смысла. Вместо этого добавляйте фрукты в блюда и закуски, которые вы потребляете перед более активными часами дня. Для многих это может означать употребление небольшого банана за 20 или 30 минут до тренировки или употребление ягод на завтрак перед тем, как отправиться на работу, а также сочетание яблока с миндальным молоком во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией на оставшуюся часть дня.
Что касается типа фруктов, которые вы выбираете, постарайтесь найти хороший сорт, чтобы обеспечить ваше тело самым широким спектром питательных веществ и антиоксидантов. Например, хотя арбуз и является фруктом с высоким гликемическим индексом, не пренебрегайте им в сезон: одна чашка кусочков арбуза содержит менее 50 калорий и обеспечивает организм витамином С, калием и антиоксидантами, связанные с противовоспалениями, защитой от сердечных заболеваний, а также улучшенной выносливостью и восстановлением после физических упражнений.
Итог: фрукты невероятно питательны и по своей сути не способствуют ожирению. Их влияние на наш вес зависит от того, когда и сколько мы их едим. Полный отказ от них может негативно сказаться на вашем общем самочувствии. Найдите правильный баланс, чтобы воспользоваться всеми преимуществами фруктов, и при этом достичь своих целей по снижению веса.
