Питание и спорт: пять советов для эффективных тренировок

Опубликовано 24.06.2024 автором Мария Юдина

Питание и физические упражнения неразрывно связаны. От того, когда и что вы едите, может зависеть ваше самочувствие во время тренировки. И важно думать о том, что вы едите во время тренировки, будь то обычная тренировка или подготовка к соревнованиям. Мы попросили специалиста по биомеханике Дмитрия Терещенко дать нам советы по питанию и физическим упражнениям.

*Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко*

Ешьте полезный завтрак

Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки — перед ней нужно запастись энергией.

Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может помочь вам добиться лучших результатов во время тренировки. Кроме того, углеводы могут позволить вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Если вы не будете есть, то во время тренировки можете почувствовать замедление движений или головокружение.

Если вы планируете заняться спортом в течение часа после завтрака, съешьте что-нибудь лёгкое или выпейте спортивный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах, которые дают вам больше энергии.

Хороший выбор блюд на завтрак включает в себя:

Цельнозерновые каши или хлеб.
Молоко с низким содержанием жира.
Сок.
Банан.
Йогурт.

И помните: если вы обычно пьёте кофе по утрам, то это вполне нормально выпить чашечку перед тренировкой. Также помните, что всякий раз, когда вы впервые пробуете новую еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.

Следите за размером порции

Следите за тем, чтобы не переусердствовать, когда речь заходит о том, сколько вы съедаете перед тренировкой. Общие рекомендации включают в себя:

Большие порции. Ешьте их как минимум за 3-4 часа до тренировки.
Небольшие порции или перекусы. Ешьте их примерно за 1-3 часа до тренировки.

Переедание перед тренировкой может привести к тому, что вы будете чувствовать себя заторможенным. Если вы съедите слишком мало, у вас может не хватить энергии, чтобы чувствовать себя сильным во время тренировки.

Хорошо перекусите

Большинство людей могут перекусывать небольшими порциями непосредственно перед тренировкой и во время неё. Главное — это ваше самочувствие. Делайте то, что подходит вам лучше всего. Перекусы, съеденные незадолго до тренировки, скорее всего не придадут вам дополнительной энергии, если ваша тренировка длится менее 60 минут. Но они могут избавить вас от чувства голода.

Если ваша тренировка длится более 60 минут, во время тренировки полезно употреблять богатую углеводами пищу или напитки. Хороший выбор закусок включает в себя:

Энергетический батончик.
Банан, яблоко или другой свежий фрукт.
Йогурт.
Фруктовый смузи.
Рогалик из цельного зерна или крекеры.
Батончик мюсли с низким содержанием жира.
Бутерброд с арахисовым маслом.
Спортивный напиток или разбавленный сок.

Полезный перекус особенно важен, если вы планируете заниматься спортом в течение многих часов после еды.

Ешьте после тренировки

По возможности, ешьте пищу, содержащую углеводы и белки, в течение двух часов после тренировки. Приём пищи может помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Подумайте о том, чтобы перекусить, если до приёма пищи осталось более двух часов. Хороший выбор продуктов после тренировки включает:

Йогурт и фрукты.
Сэндвич с арахисовым маслом.
Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крендельки.
Смузи для восстановления после тренировки.
Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Пейте больше жидкости

Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Чтобы поддерживать уровень увлажнённости во время тренировки:

Выпейте примерно 2-3 чашки (от 473 до 710 миллилитров) воды за 2-3 часа до тренировки.
Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Меняйте количество в зависимости от вашего телосложения и погоды.
Выпивайте примерно 2-3 чашки (от 473 до 710 миллилитров) воды после тренировки на каждые 0,5 килограммов потерянного во время неё веса.

Как правило, вода — лучший выбор восполнить потерю жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, попробуйте спортивный напиток — они помогают поддерживать электролитный баланс в организме. Кроме того, они могут дать вам немного больше энергии, поскольку содержат углеводы.

Помните, что продолжительность и интенсивность вашей физической активности могут помочь вам решить, как часто и что вам следует есть и пить. Например, чтобы пробежать марафон, вам потребуется больше энергии, чем для того, чтобы пробежать или пройти несколько километров пешком. И постарайтесь не добавлять в свой рацион никаких новых продуктов — лучше всего их пробовать задолго до тренировки, чтобы понять, как ваш организм справляется с такой новой пищей.

Не забывайте, что мы все разные. И питание и физические упражнения — наша реакция, выносливость, возможности — не исключение. Поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как то, что вы едите, влияет на вашу общую работоспособность. Пусть ваш опыт подскажет вам, какие привычки в питании до и после тренировки подходят вам лучше всего. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы видеть, как ваш организм реагирует на блюда и перекусы, чтобы вы могли изменить свой рацион питания для достижения наилучших результатов.

Эксперт рассказала, почему вечерние занятия спортом намного эффективней

Опубликовано 20.06.2024 автором Мариам Багдасарян

Вечерние занятия спортом позволяют сжечь набранные за весь день калории, пишет «Узнай.ру» со ссылкой на фитнес-тренера Яну Дегтярёву.

Физические нагрузки после 18:00 помогают снизить сахар в крови, а заодно и калории, набранные за день.

«Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Ведь главное в условиях снижения веса — это создание дефицита потребляемых калорий и наличие физической активности», — отметила эксперт.

Тренер добавила, что тренировки должны быть не слишком поздними — завершить их нужно за несколько часов до сна. В противном случае произойдет перевозбуждение организма и появится бессонница.

Если же до отхода ко сну остаётся мало времени, стоит выбрать тренировку с умеренной активностью, например, йогу или длительную ходьбу.

После тренировки стоит есть лишь легкую пищу — таким образом желудок не будет перегружен, а калории не вернутся назад.

Что такое биомеханика, и как она может сделать нашу жизнь лучше

Опубликовано 19.04.2024 автором Мария Юдина

Человек способен принимать различные позы и совершать движения, что даёт ему возможность перемещаться из одного места в другое, то есть выполнять двигательную функцию. Это становится возможным благодаря нашей опорно-двигательной системе, которая поддерживает нагрузку на тело и движение его сегментов. Собственно, эта функция и заложена в принципах биомеханики человека.

Люди, использующие основы биомеханики правильно, могут раскрыть свой потенциал на самом высоком уровне и свести к минимуму вероятность получения травм: будь то профессиональные спортсмены или любители активного отдыха, стремящиеся улучшить физическую форму и самочувствие в повседневной жизни.

Биомеханика считается одним из основополагающих принципов физиотерапевтической практики для обеспечения оптимального лечения травм или состояний, связанных с движением. Мы поговорили со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко о том, как она влияет на нашу жизнь, где может помочь нам стать выносливее и здоровее, и в чём её отличие от «обычных» занятий спортом.

Что такое биомеханика простыми словами?

Это свод правил, которыми руководствуется наше тело, чтобы двигаться – мне нравится пример с правилами дорожного движения. Наше тело – это оживлённая магистраль с машинами и пешеходами в виде мышц, костей и нервной системы. Чтобы не было аварий, все участники движения должны придерживаться правил. Когда правила нарушаются, возникают пробки, пробки – это нарушения осанки, вываливающийся живот, валики подмышками, закрученные плечи. Когда правила нарушаются сильно, то возникает авария – это уже боль и травма. А вот избежать всего и исправить уже имеющиеся нам помогут упражнения, которые улучшают биомеханику тела.

Пять важных компонентов биомеханики – движение, сила, импульс, рычаги и баланс – на что они влияют?

Я выделю, на мой взгляд, самый важный компонент – это движение, потому что всё остальное – это уже следствие правильного движения. Возьмём, например, самое распространённое, но недооцененное движение – дыхание. Например, чтобы иметь максимальную силу и баланс, нужно, чтобы во время вдоха расширялись рёбра во все стороны и втягивался живот, но так происходит у единиц. Из-за сидячего образа жизни и высокого уровня стресса рёбра перестают двигаться, и человек начинает дышать животом. Как результат, мы получаем напряжение в пояснице, торчащий живот и сутулость. Поэтому, влияя на качество движения, мы развиваем все перечисленные компоненты. И добавлю ещё: это внешняя эстетика и внутреннее спокойствие. Да, есть исследования, которые подтверждают, что улучшение качества движений влияют на когнитивные способности, мозг начинает лучше работать.

Какие области применения биомеханики?

Понимая законы биомеханики, мы можем убрать 90% проблем, возникающих в теле – начиная от сутулости, заканчивая реабилитацией после травм.

Какие врачи используют принципы биомеханики в лечении? Какие заболевания лечатся с помощью этих принципов?

К сожалению, очень мало врачей смотрят на решение проблем пациентов через физическую деятельность. Ко мне обращались десятки людей, которым ставили диагноз «грыжа позвоночника» и запрещали активную физическую жизнь. И мы с клиентами благополучно возвращали себе право на активную жизнь за 3–5 месяцев – а это, на мой взгляд, самая большая ценность в жизни человека. Поэтому хотелось бы, чтобы больше уважаемых работников медицины начали смотреть в сторону улучшения качества движения через работу с телом.

В чём отличие биомеханики от занятий спортом?

Я бы сказал, что одно дополняет другое – приведу пример. Человек, который хочет начать бегать, но при этом имеет завал колена во внутрь (а это нарушение биомеханики колена), многократно увеличивает риск получить травму колена и навсегда забыть про спорт. Кстати, то, что мы видим в спорте высоких достижений, – это чистой воды естественный отбор. Например, 100 человек решили начать бегать – 70% из них (среднестатистически) в течение двух лет получат травмы, а оставшиеся 30% имеют генетические преимущества, что позволит им выйти на чемпионские звания. И лишь 1% – это генетические уникумы, которые становятся олимпийскими чемпионами. Но если бы эти люди в начале своей карьеры знали, в каком месте у них нарушена биомеханика и работали над тем, чтобы её исправить, травм бы никто не получил точно.

Можно ли сказать, что, зная принципы биомеханики, мы можем избежать походов к остеопатам, травматологам и физиотерапевтам, например?

Очень хороший вопрос. Возьмём мой пример. Я с детства тяготел к занятиям спортом, и моё внимание в своё время привлёк бодибилдинг. Там, конечно, мало общего со здоровьем – ежедневные тренировки с большими весами оставили свои последствия. Вечная боль в пояснице, огромный живот, боль в коленях и плечах. Как я только не пытался решить эту проблему – начиная от растяжек, заканчивая массажами и физиотерапией – был сиюминутный эффект, и боль возвращалась. В один момент мне надоела эта ходьба по кругу, и я наткнулся на систему упражнений, которая улучшает именно биомеханику. Мне просто понравилась эстетика упражнений, и я начал изучать эту тему. Вот прошло уже 4 года, и у меня ушли все боли, я могу заниматься любой активностью без страха, что что-то заболит. Я уверен, что нашёл идеальный способ, как продлить активные годы своей жизни.

Как биомеханика может помочь нам стать выносливее и здоровее?

Хороший вопрос. Вообще, выносливее никак, а вот здоровее – 100%. Дело в том, что выносливость больше связанна с периодическим преодолением своих физических возможностей. Сегодня поднялся на первый этаж по лестнице, а завтра сделал так же, но добавил ещё одну ступеньку – так, образно, развивается выносливость. Упражнения, построенные на принципах биомеханики, наоборот, не терпят усталости. Дело в том, что, когда нервная система устаёт, удержать правильную технику невозможно. Поэтому мы работаем только в ресурсном состоянии, прости господи. Что касается здоровья, то это безгранично полезно для него. Когда в теле всё работает, как часы, человек доволен своей осанкой, он входит в совершенно иное поле реальности, а здоровье – это ничто иное, как ежедневное удовольствие от того, как мы двигаемся.

Кому вообще полезно знать, что такое биомеханика? Стоит ли даже детям (и с какого возраста) рассказывать о принципах биомеханики?

Полезно всем, кто хочет поменять свою жизнь! Например, большинство людей, которые хотят заняться какими-то тренировками, начинают тренироваться в том же скрученном положении, что и пришли в зал. А это на глобальном уровне только усугубляет имеющиеся проблемы. Тут полезно помнить – что тренируешь, то и получаешь. Вообще здорово относиться ко всему в своей жизни как к тренировке. Любая ситуация, любая привычка и даже мысль или натренированный навык – если кто-то хочет изменений в жизни, нужно учиться по-другому реагировать и воспринимать то, от чего хочется избавиться, а это есть тренировка.

Есть ли противники принципов биомеханики и почему?

Это моё любимое! Да, ортодоксальные поклонники фитнеса, мягко сказать, скептически смотрят на то, что выходит за их рамки представлений. Но, я думаю, так в этой жизни во всём: всё новое сперва критикуют, а потом оно становиться чем-то приятным и уже знакомым. Поэтому критика – это нормальный процесс развития. Единственное, хочется сказать моим коллегам, которые дальше «жима штанги лёжа» не видят: не бойтесь проявляться!

Нурмагомедов отказался тренировать Маска для боя против Цукерберга

Опубликовано 04.08.2023 автором Чойгана Салчак

фото: Никеричев Андрей/Агентство «Москва»

Бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) Хабиб Нурмагомедов отказался тренировать американского миллиардера Илона Маска перед поединком против главы корпорации Meta (признана в России экстремистской) Марка Цукерберга.

Как сообщает ТАСС, организацией данного проекта занимался гендиректор UFC Eurasia Андрей Громковский.

«Илон Маск хотел, чтобы Хабиб Нурмагомедов готовил его к бою против Цукерберга. Но Хабиб отказался от этого, причины нам не известны», — сказал источник агентства.

Промоутер Владимир Хрюнов заявил, что отказ российского бойца тренировать основатела SpaceX и Tesla, владельца соцсети Twitter вызывает только уважение.

«Хабиб — человек своих собственных убеждений и, очевидно, относится к тому, чему посвятил свою жизнь, очень верно. Это целостность о представлении вида спорта, жизни. Поэтому считаю его решение правильным», — сказал Хрюнов.

Ранее сообщалось, что Цукерберга к бою с Маском готовят боец ММА Александр Волкановски и кикбоксёр Исраэль Адесанья. Спортсмены дали бизнесмену несколько уроков.

Как ранее писал «ГлагоL», в конце июня Илон Маск сообщил, что готовится к бою с Цукербергом в компании с известным учёным, блогером, а также обладателем чёрного пояса по джиу-джитсу Лексом Фридманом. Он также тренировался с экс-чемпионом UFC Жоржем Сен-Пьером.

Цукерберг 22 июня принял вызов Маска выяснить отношения в поединке после того, как в сети появилась информация о намерениях его компании запустить приложение — конкурент X («икс», ранее Twitter). Бизнесмены договорились сразиться на арене в Лас-Вегасе. Однако мать владельца Tesla и SpaceX Мэй Маск впоследствии заявила, что отменила бой.

Тренировочный процесс: что можно есть, занимаясь спортом

Опубликовано 10.11.2022 автором Мария Юдина

То, что вы едите и когда, оказывает большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Наше тело — это машина. И, как и всем машинам, для хорошей работы ему нужно правильное топливо — особенно если вы активны. Но какие продукты можно съесть, чтобы тренировка принесла пользу? И когда?

Правило № 1. Будьте внимательны

Вы можете быть удивлены, как много физически активных взрослых людей упускают из виду важность основ питания, а затем испытывают нехватку ключевых питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу здоровье и работоспособность.

Однако зарядиться энергией так же просто, как следовать устоявшимся правилам здорового питания: ешьте много фруктов и овощей, употребляйте постные белки, полезные жиры, употребляйте цельнозерновые углеводы и пейте много жидкости — особенно воды.

Правило № 2. «Заправляйтесь» (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему организму энергию, необходимую ему для выполнения желаемой работы — даже если вы пытаетесь сбросить вес.

Скупость питания может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструацией.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым без травм.

Правило № 3. Полюбите углеводы (правильные)

Углеводы пользуются дурной славой. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают организму во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. На самом деле, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Тенденция такова, что многие спортсмены придерживаются диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Однако данные исследований свидетельствуют о том, что эти диеты не повышают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более высокой интенсивности.

Во время тренировки углеводы питают ваш мозг и мышцы. Сколько углеводов нужно?

Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите поддерживать ежедневную тренировку легкой интенсивности, съедайте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 68 килограммов, это от 200 до 340 граммов в день.

Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 68 килограммов это составляет от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте полезные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4. Восстанавливайте с помощью белка

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активные люди должны потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 68 килограммов должен съедать от 82 до 136 граммов в день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка – 0,8 граммам на килограмм массы тела каждый день.

Хорошими источниками белка являются птица (25 граммов в 85 гр) и рыба (20 граммов в 85 гр). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать соевые бобы (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5. Не игнорируйте жиры

Жир — это запутанная тема для многих людей. Но они необходимы для здорового питания. Жир обеспечивает энергией и помогает организму усваивать витамины. Некоторые витамины (например, A, D, E и K) нуждаются в жирах, чтобы должным образом принести пользу организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошими источниками являются авокадо, оливковое и рапсовое масла, льняное семя и орехи.

Правило № 6. Что нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа за раз, прием пищи в течение дня должен дать вам достаточно энергии. Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, следует отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься длительной высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7. После тренировки

Ваше тело использует свои запасенные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые укрепляют и восстанавливают мышцы. Это также может увеличить количество энергии, которую ваше тело откладывает в хранилище, чтобы использовать ее в будущем.

После тренировки также следует пополнить запасы углеводов и жидкости. Отличная идея — выпить смузи после тренировки.

Эксперты назвали неожиданные способы перейти к лучшему уровню жизни

Опубликовано 07.11.2021 автором Елена Плавская

Многие знают, что отказ от курения, сокращение употребления алкоголя, продуманное приготовление ко сну и движение помогут вам прожить свою жизнь лучше. Однако есть и другие правила, которые помогут преуспеть в работе, сохранить счастье и здоровье, пишет 7 ноября британский портал Metro.

«Хорошие друзья, отзывчивые коллеги, возможности, речь идет не только о том, чтобы писать о них в дневнике, но и о том, чтобы активно ценить их усилия и получать взамен кое-что», — отмечает психолог и эксперт по здоровью доктор Одри Танг.

Каждый раз, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, подумайте, заряжает ли это энергией или расслабляет. После этого составьте список бодрящих и расслабляющих занятий, которыми вы можете воспользоваться в момент, когда вам понадобится каждая «вибрация», советует специалист.

Запишите утверждение или действие, которое поможет вам восстановить равновесие, когда негативные эмоции сбивают вас с толку. Если вы не можете контролировать что-либо, вы способны контролировать свое дыхание или выпить чашку чая, напоминает Танг.

Созданный список поможет вам возможность контролировать свои действия. Подумайте, окружаете ли вы себя людьми, которые позволяют вам быть лучшей версией себя.

Это не означает, что всегда нужно отказываться от друзей или отказываться от людей ради новых приятелей, но вместо этого нужно работать над совместными действиями, если у вас есть нездоровые привычки, и прилагать усилия, чтобы их изменить, продолжила психолог.

Запишите имена трех-пяти человек, которых вы любите в своей жизни, запишите их ценные для вас качества и демонстрируйте их сами. Проводите больше времени с теми, кто фигурирует в вашем списке.

Заботьтесь о своем физическом здоровье ради своего психического здоровья. Именно забота о своем теле является важной опорой для лучшего психического благополучия.

«Ешьте, спите и занимайтесь спортом», — добавляет Танг.

Она советует гулять в любую погоду и противостоять сезонному аффективному расстройству.

«Попробуйте расслабиться перед сном, точно так же, как мы могли бы подготовиться к упражнению с разминкой, нам лучше всего подготовиться ко сну, расслабившись, оставьте гаджеты в покое, избегайте напитков с кофеином перед сном, закройте окна шторами или запаситесь маской для сна», — заключила психолог.
В 2013 году Вера Минина и Елена Ганскау проводили исследование (при финансовой поддержке Скандинавского института административных исследований, Санкт-Петербург), в ходе которого пациенты отвечали на различные вопросы, касающиеся здорового питания. По результатам было обнаружено, что под «правильной домашней едой» 82% опрошенных понимают суп и лишь 2,8% – что это свежие овощи или салат из свежих овощей.

Эксперты раскрыли зависимость питания от вида тренировок

Опубликовано 14.10.2021 автором Елена Плавская

Если вы закончили ужинать за 15 минут до пробежки, то во время тренировки у вас могут возникнуть судороги и будет не хватать воздуха. Чтобы избежать этого и достичь максимальной пользы от тренировок необходимо рассчитывать приёмы пищи, 14 октября сообщает CNN.

«Если вы планируете тренировку с очень высокой интенсивностью, вам понадобится «топливо», чтобы использовать эту глюкозу, сахар, для получения энергии», — рассказал физиотерапевт Николас Ролник.

Глюкоза, которую мы в основном получаем из продуктов, богатых углеводами, является основным источником топлива для нашего организма, напомнил он.

«Негативные эффекты тренировок натощак также включают «чувство головокружения, головную боль, слабость и слабость», — отметила личный тренер по снижению веса Стефани Мансур.

Напротив, если вы едите слишком рано или слишком много перед тренировкой, пищеварение украдет часть энергии, необходимой вашим мышцам для выполнения их работы.

По мнению экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и Академию питания и диетологии, человек должен есть за один-четыре часа до тренировки . По данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление достаточного количества пищи и жидкости — от 16 до 20 унций воды — перед тренировкой также важно для балансировки потерь жидкости и улучшения качества и продолжительности времени восстановления .

«Чем усерднее работают ваши мышцы, тем больше углеводов им потребуется для поддержания жизнедеятельности», — полагает диетолог Кристофер Мор.

Подпитывать напряженную тренировку, Мор предложил есть овсянку с нежирным молоком и фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

Он обратил внимание, что это меню включает не только углеводы, но и белок.

Углеводы — это топливо. Белок — восстанавливает и также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Аминокислоты помогают телу восстанавливать ткани, расти и расщеплять пищу, отмечают диетологи.

По данным клиники Кливленда, трапеза перед тренировкой должна содержать в основном углеводы и умеренное количество постного белка . Ограничьте употребление жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Лёгкой утренней закуской могут быть ломтики яблока с ореховым маслом, банан или греческий йогурт с ягодами, если предстоит короткая тренировка любой интенсивности в любое время дня.

Ранее австралийский персональный тренер Софи Аллен раскрыла способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья и отказа от любимой еды.

Вместо изнурительных тренировок она рекомендует соблюдать 20-процентный дефицит калорий от суточной нормы потребляемой пищи. Например, если норма составляет 2200 калорий в день, то следует снизить до 1760.

Яйца названы идеальным продуктом

Опубликовано 09.10.2021 автором Игорь Гребельников

Японский диетолог и фитнес-инструктор Юко Фукано считает, что куриные яйца — идеальная пища, особенно для тех, кто тренируется.

Свое мнение специалист обосновал тем, что «они богаты сбалансированным набором питательных веществ, стоят недорого и продаются во всех продуктовых», — сообщает «РИА Новости» со ссылкой на статью, опубликованную на портале Yahoo News Japan.

Диетолог указывает на обилие в яйцах аминокислот, которые помогают снять усталость и боль, а также способствуют росту мышц.

Вместе с тем Фукано предостерёг: в яйцах отсутствует витамин С и пищевые волокна, поэтому в рационе должны быть также рис, овощи и фрукты.

Ранее «ГлагоL» писал о пользе авокадо: употребление его плодов снижает уровень холестерина в крови.

Врачи назвали простой способ снизить давление

Опубликовано 07.09.2021 автором Юлия Немирова

Британские учёные выяснили, что низкоинтенсивные и кратковременные физические упражнения не только помогают снизить высокого кровяного давления, но и прекрасно подходят для профилактики гипертонии.

Медики из клиники Mayo порекомендовали два-три раза в неделю выполнять такие тренировки в течение 12 минут. Причём делают они довольно просто и для этого не нужны специальные тренажёры.

«Они направлены на сокращение определенной мышцы или группы мышц и выполняются в одном положении без движения», — пояснили специалисты. Их слова 6 сентября цитирует британская газета Daily Express.

По словам специалистов, высокое давление очень коварно, поскольку зачастую у него не бывает симптомов. Но при этом такое состояние считается смертельно опасным, так как у больного повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта или инсульта.

Ранее «ГлагоL» назвал продукт, который эффективно помогает снизить высокое кровяное давление. Как оказалось, сельдерей, свёкла и листовые зелёные овощи — содержат очень много полезных для сердца веществ. Поэтому для предупреждений болезней сердца они станут самым лучшим средством.

Для души и тела: лучшие приложения по занятиям йогой

Опубликовано 29.06.2021 автором Мария Юдина

В Apple App Store и Google Play так много приложений для йоги, что выбрать нужное может быть крайне трудно. Однако не позволяйте усталости от принятия решений расстроить ваш «йожный» настрой. Мы собрали для вас 8 лучших приложений для йоги для устройств с iOS и Android.

Каждое из них, поверьте, стоит места для хранения на вашем телефоне. Хотите лучшее приложение для йоги для начинающих? Вы найдёте его ниже в нашем списке, а также помощника для создания персонализированной практики или изучения продвинутых асан и многого другого. Для справки: все приложения для йоги, приведённые ниже, можно скачать бесплатно, хотя для большинства из них и потребуется определённое членство (то есть, есть встроенные покупки), чтобы получить доступ к своим занятиям после бесплатной пробной версии. Если вы вдруг ищете вариант асаны, которая обойдётся вам бесплатно, тогда смотрите видеоролики по йоге на YouTube.

Независимо от того, хотите ли вы начать новую практику йоги или являетесь опытным профессионалом, это лучшие приложения для йоги, которые помогут вам попасть в свой «поток». Кроме того, ничто не сравнится с удобством того, чтобы лечь на коврик, не выходя из собственной гостиной, правда?

Keep Yoga

Йога, медитация и ежедневный фитнес для здоровья вашего тела и разума. Приложение содержит более 400 асан, 40 графиков занятий по йоге и 7 курсов по медитации. Неважно, на каком вы уровне, новичок или эксперт, это приложение позволит вам заниматься в наиболее комфортном ритме, чтобы вы получили наилучший возможный опыт самостоятельных тренировок. Добиться успеха вам помогут голосовые и видео указания, а также подробные описания каждого элемента. В приложении также есть журнал тренировок и возможность заниматься вместе с друзьями.

Приложение Peloton может быть известно вам своими домашними тренировками по бегу или велотренировкам, но фитнес-приложение бренда предлагает даже больше, чем кардио–тренировки – вуаля! Здесь также есть занятия йогой. Лучшие инструкторы еженедельно проводят «живые» занятия, и вы также можете выбирать из множества видеороликов по запросу, которые будут транслироваться в любое удобное для вас время.

Йога для начинающих (7 минут йоги)

Приложение для тех, у кого на тренировку есть всего 7 минут в день. Что можно успеть за это время? Не так уж и мало, с учётом того, что на выполнение каждой асаны уходит всего 30 секунд. В конце тренировки участники получают призовой бейдж и комплекс упражнений на следующий день. А ещё – мотивационные цитаты от гуру йоги. Кстати, все тренировки, включая платные, можно скачать на смартфон и заниматься даже там, где нет Интернета.

Yoga | Down Dog

Вам скучно снова и снова выполнять одну и ту же последовательность, простите, поз? С помощью этого приложения для йоги вы никогда не будете повторять занятия, так как оно может настроить для вас более 300 000 различных тренировок. Вы также можете выбрать одного из семи разных инструкторов, а музыка здесь динамически меняется, чтобы синхронизироваться с вашим дыханием для каждого занятия.

Даже если вы только начинаете заниматься йогой, в Daily Yoga есть множество занятий с пошаговыми инструкциями, которые познакомят с основами и подготовят к более интенсивным классам. А если вы уже не первый день за «йогой» – то есть, продолжаете практику, в вашем распоряжении будет множество преподавателей мирового уровня, у которых вам точно будет, чему поучиться. Внутри каждой тренировки есть список поз: можете посмотреть их отдельно или начать занятие и увидеть всё в процессе. Также здесь вы найдёте отличные видео-инструкции и подробные описания. Если открыть боковое меню, то можно перейти к любой позе, отрегулировать громкость музыки или поставить занятие на паузу. Можно также добавлять программы или тренировки в свой план, отслеживать прогресс по количеству часов и потраченных калорий.

Alo Moves – Yoga Classes

Если вы ищете настоящую студию йоги, то и «Движения» (Moves) для вас. Приложение имеет библиотеку из более чем 1500 классов, которые пополняются новыми еженедельно. Приожение предложит вам занятия йогой, медитацией, звуковыми «эффектами» и другими видами фитнеса, такие как пилатес или HIIT.

3D Yoga Anatomy

Особенность этого приложения заключается в том, что оно показывает, как работают мышцы во время выполнения асан. Здесь же есть и специальный раздел, посвящённый проработке глубоких мышц, к которым обычными движениями не добраться. Приложение содержит 40 основных поз, каждую из которых можно рассмотреть со всех 360 градусов благодаря функции Full 3D.

Yoga for Beginners | Workouts for the mind & body!

Если вы уже давно интересуетесь йогой, но ещё не успели впервые развернуть коврик для йоги, то вот вам доступный вариант для начала. Это приложение предлагает тренировки по йоге для новичков, которые не будут слишком сложными. Другие функции приложения включают «успокаивающее» голосовое руководство, которое поможет вам выполнять движения и интеграцию с Apple Health (да, приложение можно скачать и в Google Play Market, и App Store).