Врач-диетолог Елена Соломатина рассказала о том, как можно похудеть, не вставая с дивана. Так, по словам специалиста, лёжа можно делать разные упражнения.
Не сказать, что человек сильно похудеет, лёжа на диване, но поддерживать свой вес можно. Конечно, можно даже на диване делать определённые упражнения. Например, велосипед, упражнения с резиночкой или качать пресс, —
сказала диетолог в беседе с радиостанцией «Говорит Москва«.
В качестве полезного упражнения Соломатина рекомендовала напрячь все мышцы, а также втянуть пресс и ягодицы. Максимально так продержаться, а затем расслабить тело. Она отметила, что так делают артисты балета.
Медик объяснила, что сбросить лишние килограммы также может помочь овощная диета с высоким содержанием клетчатки. По словам Соломатиной, при пассивном образе жизни жевательный рефлекс нужно «гасить» при помощи малокалорийных продуктов без содержания сахара. Также она посоветовала употреблять продукты с отрицательной калорийностью — огурцы, сельдерей и разную зелень.
Как пояснила специалист, овощи полезно употреблять в пищу перед тем, как съесть что-нибудь сладкое. Благодаря этому клетчатка не даст сахару быстро раствориться, а энергии от еды хватит надолго.
Как ранее сообщал «ГлагоL», достичь цели по снижению веса непросто, но существует множество доступных диет, дающих результаты. По словам экспертов, добавление большего количества белка в диету может быть лучшим способом ускорить процесс сжигания жира.
Начните день правильно! В следующий раз, когда вы выбежите утром за дверь без еды, подумайте вот о чём: пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня. А вот здоровая утренняя еда обеспечивает энергию, удовлетворяет ваш аппетит и создаёт условия для принятия разумных решений в течение всего дня. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы понять, можно ли пропускать завтрак или нет, и что, главное, можно и нужно съесть утром.
«Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Помните про овсянку: её нельзя употреблять каждый день, достаточно три раза в неделю, чтобы не нарушить баланс кальция», – советует диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна.
на фото: слева — Ирина Тимонина , справа — Елена Маслова
«Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака чаще приводит:
• к лишнему весу или ожирению
• сахарному диабету, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина
• употреблению табака
• уменьшению физической активности в течение дня
• уменьшенному получению рекомендованных важных питательных веществ
• поеданию большего числа калорий и добавленного сахара до конца дня».
Елена Маслова, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке
Овсянка, сэр!
фото: freepik.com
«Избитый» вариант – это, конечно, овсянка, которая не просто низкокалорийна, а ещё и богата сложными углеводами. Овёс содержит бета-глюкан – тип клетчатки, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу. Нужна еще одна причина, чтобы копаться в этом? Овёс также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Старая добрая овсянка, готовить которую нужно не менее 15 минут, содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья или быстрорастворимые сорта, но в целом любой тип овсянки является здоровым выбором. Просто избегайте ароматизированных видов, в которых есть много сахара. Вместо этого подсластите свою кашу небольшим количеством мёда, а сверху положите фрукты и орехи.
«Стоит помнить, что в ложке мёда может быть даже больше калорий, чем в ложке сахара, и он обладает таким же сахароповышающим эффектом, как обычный сахар. Особенно внимательно к нему следует относиться при нарушениях углеводного обмена, неалкогольной жировой болезни печени», – советует Елена Маслова.
Греческий йогурт
Этот йогурт богат кальцием и содержит много белка – почти в два раза больше, чем обычный йогурт. Ваш лучший выбор: выберите простой, обезжиренный сорт и добавьте немного фруктов, чтобы придать ему некоторую сладость и аромат.
А ещё такой йогурт вы всегда можете взять с собой на работу в качестве перекуса.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы содержат множество минералов, которые помогают вашему организму выполнять различные функции. Цинк, марганец, фосфор и магний – всё это здесь имеется в достатке.
Грейпфрут
фото: freepik.com
Грейпфрут вошёл в список полезных завтраков благодаря своему благотворному влиянию на уровень сахара в крови и инсулина. Грейпфрут также увлажняет, наполняет и насыщает антиоксидантами, повышающими иммунитет.
Для полноценного завтрака соедините его с белком – например, йогуртом или яйцом. Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать влиять на действие некоторых отпускаемым по рецепту лекарствам.
Бананы
Нет ничего лучше банана на завтрак! Жёлтые фрукты – особенно когда они всё ещё немного, простите, зелёные – являются одним из лучших источников крахмала: здорового углевода, который дольше поддерживает ваше чувство сытости.
Нарежьте его и добавьте в хлопья или овсянку – он добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не понадобится дополнительный сахар.
Благодаря здоровой дозе калия – электролита, который естественным образом помогает снизить кровяное давление, бананы являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
фото: freepik.com
Когда-то их избегали из-за высокого содержания холестерина (один желток содержит около 60% вашего ежедневного рациона), теперь же яйца считаются здоровым источником белка и питательных веществ, таких как витамин D. Почему такой поворот? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
Если в целом вы выбираете постные белки и не едите тонну жира и холестерина, яйца – отличная вещь, которую стоит иметь в своем рационе.
Миндальное масло
Не любите яйца или молочные продукты? Миндальное масло (которое можно намазать на хлеб) – отличный альтернативный источник белка (если у вас нет аллергии на миндаль!), и оно наполнено мононенасыщенными жирами (одним из полезных жиров).
С точки зрения питательности миндальное масло сравнимо с арахисовым маслом – в каждом из них содержится около 100 калорий на столовую ложку.
Арбуз
фото: freepik.com
Арбуз – отличный способ питания для утра (на ночь арбузом наедаться не стоит). Этот сочный фрукт также является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, которое важно для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Семена льна
Добавьте молотые семена льна в молочный коктейль или миску хлопьев, и это превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 жирных кислот: всего две столовые ложки содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы этих полезных для сердца жиров. Льняное семя, обладающее ореховым вкусом, также богато клетчаткой и лигнанами – антиоксидантом, который, как было показано, защищает от рака молочной железы.
Осторожно: цельные льняные семена пройдут через вас, не переварившись, поэтому обязательно купите их молотыми или измельчите самостоятельно с помощью кофемолки.
Черника
фото: freepik.com
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты содержат большой антиоксидантный эффект. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может помочь улучшить всё: от памяти и моторики до кровяного давления и обмена веществ. В частности, в дикой чернике содержится одна из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы. Ягоды также содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты — всего 80 калорий на чашку.
Клубника
Эти ягоды тоже являются суперпродуктами, потому что в них много антиоксидантов, но при этом они не содержат много калорий. Например, в одна чашка клубники вы найдете рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника тоже полезна для вашего сердца. Одно исследование показало, что у женщин было меньше шансов заболеть сердечным приступом в течение 18-летнего периода, если они ели более трёх порций клубники или черники в неделю. Клубника, как и черника, является хорошим источником антоцианов.
Кофе
фото: freepik.com
Модный холодный кофе – это не типичный напиток со льдом. Он готовится путём замачивания молотого кофе в холодной воде, что делает его более ароматным и менее горьким.
Чай
Не любите кофе? Чай также обладает довольно впечатляющим перечнем преимуществ для здоровья. Поскольку в нём меньше кофеина, он увлажняет вас более эффективно, чем кофе, а также является богатым источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, известных как катехины.
Весь чай (чёрный, зелёный и белый) содержит антиоксиданты, но зелёный чай может быть самым полезным из всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек в день может увеличить метаболизм вашего организма и помочь вам сбросить больше веса примерно.
«Если чай – без сахара, то это напиток, утоляющий жажду с хорошим набором антиоксидантов. А вот для усиления обменных процессов важно работать над своей мышечной тканью, быть физически активным!», – добавляет Елена Маслова.
Канталупа (мускусная дыня)
фото: freepik.com
В целом любой фрукт – хорошее дополнение к вашему завтраку, и дыня не исключение. Порция в примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С и витамина А – важного питательного вещества для гладкой, молодой кожи.
Как и большинство дынь канталупа имеет высокую концентрацию воды, а это значит, что она поможет вам оставаться увлажнённым и поддерживать чувство сытости до обеда.
Киви
В этом пушистом маленьком фрукте содержится около 65 миллиграммов витамина С на порцию – почти столько же, сколько в апельсине. Он также богат калием и медью и содержит больше клетчатки на порцию (30 гр), чем банан, что делает его отличным помощником для пищеварения. (В одном исследовании употребление двух киви в день в течение одного месяца уменьшало запоры у людей с синдромом раздражённого кишечника).
Киви слегка терпкие. Они восхитительны сами по себе, но, если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте смешать их с клубникой и бананами в коктейле или фруктовом салате.
Апельсиновый сок
фото: freepik.com
Свежевыжатый апельсиновый сок – классический (и вкусный) утренний напиток. Однако, что бы вы ни предпочитали, придерживайтесь одного маленького стакана в день. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, и не должен заменять цельные фрукты в вашем рационе.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который может помочь ограничить рост бактерий, наиболее известен для защиты от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Но его целебные силы на этом не заканчиваются. Этот терпкий сок также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Однако, как и в случае с апельсиновым соком, вам лучше придерживаться небольших порций.
Хлопья
фото: freepik.com
С хлопьями не всё так просто, потому что существует очень много разных видов. Выбирайте то, что содержит по крайней мере 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.
Вы найдёте это выигрышное сочетание во многих злаках из цельного зерна или отрубей (таких как измельченная пшеница), которые в качестве дополнительного бонуса часто обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Наполните свою миску обезжиренным молоком и фруктами для полного «пакета»: цельные зёрна – для чувства сытости, белок – для энергии на весь день и антиоксиданты – для поддержания вашей иммунной системы в тонусе.
Малина
Малина содержит эллаготанины – тип антиоксиданта, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Они также богаты клетчаткой (8 граммов на чашку), витамином С и витамином К, которые помогают укрепить кости.
Малина идеально подходит в качестве дополнения к хлопьям или йогурту или смешивается с молоком в блендере для питательного молочного коктейля.
Цельнозерновой хлеб
фото: freepik.com
Углеводы – основа завтрака, но вот тип углеводов может оказать большое влияние на ваше питание. Простое правило, которое следует помнить, состоит в том, что цельная пшеница и другие цельные зёрна – независимо от того, есть ли они в хлебе или тостах – содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их белые, рафинированные аналоги.
То, что вы кладёте на свой хлеб, также имеет значение. Намазывание тостов маслом просто добавит вам пустых жиров и лишних калорий. Вместо этого получите немного белка, добавив яйцо или немного миндального масла.
«Сбалансированный завтрак даст вам больше энергии, питательных веществ, длительное чувство насыщения, чтобы вы смогли эффективно работать. Все вышеперечисленные продукты имеют место в здоровом рационе, и даже тонкая прослойка сливочного масла время от времени не запрещена.
Важно, чтобы за завтраком вы получали необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины. Оптимально, если завтрак будет разнообразен в отношении подобных продуктов (молочных, злаков, ягод, овощей, фруктов, и даже необходимых масел/жиров, хотя их обычно нужно совсем чуть-чуть). Воспользуйтесь «правилом тарелки» (1 часть – овощи или фрукты, 2 часть – углеводы или гарнир, 3 часть – белок), чтобы убедиться о сбалансированности рациона.
А, в зависимости от сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач или диетолог даст вам более конкретные рекомендации. Пусть ваше утро будет эффективным и действительно бодрым!», – заключает Елена Маслова.
Глютен – модная тема. Апологеты правильного питания винят его во всех бедах нашего организма, поклонники здорового образа жизни сметают с полок супермаркетов продукты со значком gluten-free. Но так ли страшен глютен?
Мы поговорили с Владимиром Матвеевичем Подхомутниковым, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ, экспертом по здоровью Coral Club, чтобы разобраться в этом вопросе.
Глютен – научное название клейковины, особого растительного белка, который содержится во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Именно благодаря ему у хозяек «подходит» тесто: при нагреве он создаёт эластичную сетку, которая растягивается и задерживает газ, выделяющийся при брожении закваски. Именно это свойство делает выпечку объёмной, воздушной, рыхлой.
на фото: Владимир Подхомутников
Глютен присутствует в цельной пшенице, пшеничных отрубях и муке, ячмене и ячменной муке, ржи и ржаной муке, кускусе, манке, булгуре, зародышах пшеницы и так далее. Так что все классические хлебобулочные изделия, почти вся кондитерка, макароны – это всё глютен. Он также содержится в пиве (оно тоже делается на основе ячменя и пшеницы).
А ещё глютен часто используют в роли загустителя или стабилизатора в готовых продуктах питания, поэтому его можно найти в различных соусах, йогуртах, мороженом, консервах, готовых блюдах, полуфабрикатах.
И, наконец, особенности производства могут «добавить» глютен туда, где его быть не должно. Например, овёс, который не содержит глютена, часто обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу. В итоге остатки пшеничной клейковины попадают в овсянку.
Gluten-free
фото: freepik.com
Многие находят у себя признаки аллергии на глютен, но на самом деле он противопоказан лишь 1% людей, которые страдают аутоиммунной болезнью под названием «целиакия». Их организм не способен усваивать клейковину: из-за неё повреждается эпителий тонкого кишечника, что затрудняет усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. Понять, опасен ли глютен для вашего организма, поможет иммунологический тест и исследование крови на генетические маркеры.
Симптомы целиакии могут быть как почти незаметными, так и очень тяжёлыми. Несмотря на то, что классическими её проявлениями считаются диарея и потеря веса, у большинства людей с непереносимостью глютена эти симптомы отсутствуют. Более того, примерно 10% из них, наоборот, набирают вес и даже страдают ожирением.
Кроме того, целиакия часто приводит к патологическим состояниям, на первый взгляд вообще не связанным с системой пищеварения: анемии, остеопорозу, дерматиту, повреждениям зубной эмали, головным болям и чрезмерной усталости, болям в суставах и так далее. Все они связаны с тем, что тот или иной орган не получает «положенного» ему количества питательных веществ.
Возможность контролировать целиакию с помощью лекарств пока лишь изучается учёными. В данный момент самым эффективным средством борьбы с ней остается безглютеновый рацион.
фото: freepik.com
На первый взгляд, это ужасно: куда же мы без булочек! Однако благодаря большому количеству разрешённых продуктов, безглютеновая диета может быть не только полезной, но и очень разнообразной.
Можно есть многие крупы: рис, просо, амарант, киноа, полбу и гречку, а также все виды бобовых, кукурузу, картошку, орехи, сою, все виды мяса, рыбы и молочной продукции. Даже хлеб и блинчики можно: на кукурузной, рисовой, гречневой, овсяной муке.
На безглютеновой диете организму может не хватать железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов, а также клетчатки. Поэтому важно посоветоваться с врачом, который поможет составить полноценное меню или подобрать подходящие биодобавки.
Итак, глютен опасен всего для 1% населения Земли. Всем остальным он не принесёт вреда. Более того, глютен-содержащие продукты дают организму полезную клетчатку, витамины и микроэлементы.
Откуда же пошёл миф, что безглютеновые диеты полезны всем без исключения? Всё очень просто. Отказываясь от глютена, мы вынуждены забыть о многих вредных калорийных продуктах: промышленной выпечке, пирожных, тортах, жирных соусах, макаронах, пельменях, бутербродах, фаст-фуде и так далее. Разумеется, после этого мы не только начинаем худеть, но и чувствуем себя лучше. Однако дело тут вовсе не в глютене! Просто нужно питаться сбалансировано.
Ученые из Университета Тафтса в Бостоне и Университета Су-Фолс в Южной Дакоте определили, что продукты, богатые жирными кислотами омега-3, помогают увеличить продолжительность жизни.
Согласно проведенному исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition, омега-3 благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает риск воспалений. Специалисты в течение 11 лет наблюдали за состоянием здоровья людей, в организме которых выявили повышенное содержание омега-3. Оказалось, что в среднем они живут на пять лет дольше.
«Мы обнаружили, что уровень омега-3 может быть таким же фактором, влияющим на долголетие, как и курение», — отметила одна из авторов исследования Алеикс Сала-Вила.
Поэтому ученые рекомендовали употреблять в пищу лосось, семена льна, палтус, тунец, макрель, семена чиа. Также специалисты отметили, что эти продукты необходимо включить в рацион как можно раньше, чтобы предупредить развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Врач диетолог-эндокринолог Анжелика Чиж рекомендовала съедать перед сном два отварных яичных белка, чтобы избавиться от лишнего веса. По её словам, для похудения необязательно ложиться спать на голодный желудок.
Как пояснила специалист, в организме до полуночи вырабатывается сжигающий жир гормон — соматотропин, поэтому важно съесть два яйца без желтков и лечь спать до 11 часов вечера.
Она также рекомендовала не отказываться на диете от курицы, индейки, рыбы, яиц и нежирного мяса, так как эти продукты для укрепления костей и иммунной системы, улучшения состояния кожи и выработки гормонов. Кроме того, следует употреблять фрукты, овощи, бобовые, злаки и зелень.
Как писал «ГлагоL», специалист центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев предупредил россиян о необходимости мыть куриные яйца перед употреблением. Он пояснил, что сальмонеллы могут попасть в организм человека со следами помёта, оставшегося на скорлупе, или через грязные руки сотрудников пищевых производств.
Геронтолог Алексей Москалев, руководящий специализированной лабораторией в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН, рассказал россиянам о способах продлить жизнь. По словам специалиста, эти нехитрые методы доступны каждому человеку.
Так, 28 июля в интервью «Российской газете» специалист рассказал, что долголетие напрямую связано с правильным питанием. Поэтому Москалев рекомендовал не есть вечером, избегать перекусов, отказаться от жареной, переработанной и долго хранившейся еды. Кроме того, по его словам, в рационе должно быть поменьше «быстрых углеводов», то есть сладостей, добавленного сахара, цельного молока, белого риса или выпечки.
«Советую употреблять пищу, богатую пищевыми волокнами и противовоспалительными полифенолами, — зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые, семечки и орехи. Не забывайте пару раз в неделю про рыбу и морепродукты», — рекомендовал эксперт.
Также, по его словам, не менее важна физическая активность.
«Необходимо регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять силовые упражнения. Ежедневные хотя бы по 30 минут занятия аэробикой позволят остановить снижение такого маркера старения, как максимальное потребление кислорода», — отметил Москалев.
Помимо этого желающим прожить подольше Москалев посоветовал спать не менее семи-восьми часов в сутки, а также заниматься так называемым стресс-менеджментом. «Регулярные медитации, прогулки на природе, музыко-, кино- и библиотерапия являются надежными стражами спокойствия и благополучия», — пояснил специалист.
Диетологи советуют включать в рацион рыбу, яйца, мясо птицы и молочные продукты для укрепления иммунитета в период пандемии нового коронавируса.
Как сообщила член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша, при таком питании в организме вырабатывается больше белков, участвующих в формировании антител к патогену.
«Яйца, рыба, птица, то есть нежирные белковые продукты будут хороши для поддержания иммунитета», — заметила специалист. Её цитирует URA.RU.
Кроме того, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург порекомендовал россиянам обратить внимание на молочные и кисломолочные продукты, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами. По его словам, также будет полезны продукты, богатые витамином D и цинком.
«Продукты богатые витамином D, это прежде всего морская рыба, яйца. И продукты, богатые цинком. Здесь нужно указать в основном крупы, семечки, особенно тыквенные», — уточнил диетолог.
Ранее «ГлагоL» писал, что, по словам врача-сексолога Андрея Лычагина, интимная близость может укрепить иммунитет и способствовать активному выздоровлению при COVID-19.
Насыщенные полезными клетчаткой, жиром и полифенолами на растительной основе суперпродукты укрепляют общее состояние здоровья, поддерживая иммунную функцию, предотвращая болезни и многое другое. Они также являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть по состоянию здоровья или просто желают чувствовать себя здоровее.
Что делает еду суперпродуктом? Это больше, чем просто «топливо» для вашего организма – в них очень много питательных веществ. Так что независимо от того, едите ли вы их, чтобы сбросить несколько килограммов, поддерживаете ли здоровый вес или просто поедаете всё это для общего здоровья, суперпродукты делают своё дело. Мы поговорили с Кривошеевой Анной Анатольевной, врачом-эндокринологом, диетологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской, почему суперпродукты из списка ниже – фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки, полезные жиры – присутствуют во многих планах здорового питания.
Чёрные бобы
Чашка чёрных бобов — это 15 граммов полноценного белка. Этот продукт не содержит насыщенных жиров, содержащихся в других источниках белка, таких как красное мясо. Кроме того, присутствие в них полифенолов делает их мощным антиоксидантом.
Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показал, что порция бобовых в день может способствовать умеренной потере веса. Что делает все виды фасоли, сухого гороха, нута и чечевицы отличным выбором в пользу суперпродуктов.
«Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Как их включить в рацион: добавляйте их в салаты, супы и запеканки».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Овёс
фото: freepik.com
Овёс богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом. Она может помочь вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и поможет снизить уровень холестерина. Овёс также содержит магний – необходимый минерал, который регулирует уровень сахара в крови. Если у вас есть выбор, выбирайте овёс из цельного зерна – те же обработанные и готовые сладкие каши могут повысить уровень сахара в крови. Другие полезные суперпродукты из цельного зерна, которые стоит попробовать: киноа (с высоким содержанием клетчатки и белка) и чёрный рис (богатый антоцианом, одним из видов антиоксидантов).
«Зерновые являются хорошими источниками растворимых и нерастворимых волокон, они также содержат витамины группы В, минералы и фитонутриенты. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.Как их включить в рацион: используйте овсянку на завтрак. Замените обычную печёную картошку булгуром или коричневым рисом. Покупая хлеб в супермаркете, обратите внимание, чтобы первым ингредиентом стояла «100% цельная пшеничная мука».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Авокадо
Эти изумрудные красавцы содержат мононенасыщенные жирные кислоты – полезный тип жира для сердца, который может поддерживать чувство сытости в течение более длительного времени. Мало того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что этот растительный источник жира и углеводов может снизить воспаление в организме, а также может помочь похудеть.
Лосось
фото: freepik.com
В лососе столько белка, что вы никогда не ошибётесь, приготовив себе стейк из этого вида рыбы. Эта холодноводная рыба содержит высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые, как известно, защищают от сердечных заболеваний и уменьшают воспаление. Лосось является богатым источником селена – микроэлемента, который помогает предотвратить повреждение клеток, а также содержит несколько витаминов группы В. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частое употребление постных морепродуктов может предотвратить ожирение.
«Рыба является прекрасным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на организм, профилактируя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Как включить в рацион: покупайте свежую или замороженную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот – лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Черника
Есть причина, по которой черника превосходит другие фрукты по статусу суперпродукта. Эти универсальные ягоды – сырые, приготовленные или замороженные – богаты антоцианами (растительными пигментами, которые придают им насыщенный оттенок) и другими флавоноидами (химическими веществами растений), которые, как было показано, защищают от повреждения клеток и ожирения – среди прочих преимуществ. Свежая черника содержит всего 85 калорий на чашку.
«В ягодах содержится высокое содержание клетчатки, они богаты антиоксидантами и питательными веществами для борьбы с болезнями. Как их включить в рацион: в осеннее-зимнее время, когда не сезон, можно использовать замороженные ягоды. Добавляйте их к йогурту, хлопьям и смузи или съешьте отдельно в виде перекуса».
Брокколи
фото: freepik.com
Приготовленная или сырая — этот представитель семейства капустных является отличным дополнением к любому блюду. Наряду со своими родственниками из крестоцветных, брокколи известна своим потенциалом подавления роста опухолей и снижения риска развития рака. Но с добавлением клетчатки она также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и поддерживает контроль веса.
«К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста, кольраби, горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые участвуют в профилактике некоторых видов рака.Как их включать в рацион: используйте их в варёном, тушёном, запечённом виде с добавлением полезных масел и трав, и приправ для вкуса. Попробуйте добавлять замороженную овощную смесь из крестоцветных в супы, запеканки и пасту».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Миндаль
Исследования показывают, что древесные орехи, такие как миндаль, могут играть определённую роль в снижении индекса массы тела и окружности талии. В дополнение к насыщению, сочетание здорового жира, растительного белка и клетчатки – миндаль усиливает чувство сытости. Кроме того, исследования также показали, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетках, потому что некоторые калории не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.
«Орехи – грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и др. – являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые участвуют в профилактике и снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как их включить в рацион: добавляйте горсть орехов в овсяную кашу или йогурт или съешьте отдельно в качестве перекуса. Но помните о высокой калорийности, поэтому ограничивайте употребление орехов небольшой горсткой. Используйте в рационе различные виды орехов, таких как арахис, миндаль или кешью. Они также являются отличным дополнением к приготовленным овощам или салатам».
Зелёный чай
фото: freepik.com
Листья зелёного чая состоят в основном из полифенолов, содержащих антиоксиданты, которые, как известно, предотвращают повреждение клеток и воспаление. Считается, что полифенолы защищают от сердечных заболеваний, воздействуя на кровяное давление и уровень холестерина.
Хотя доказательства являются предварительными, некоторые небольшие исследования подтверждают идею о том, что зелёный чай может помочь в потере веса. Одно небольшое исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые пили зелёный чай, потеряли больше веса, чем те, кто пил просто воду.
Тёмный шоколад
Какао богато флаванолами – категорией полифенолов, связанных с более низкой резистентностью к инсулину и высоким кровяным давлением у взрослых, сообщает Американская ассоциация сердца. Кроме того, флавонолы могут принести пользу здоровью сосудов, улучшая приток крови к сердцу и мозгу. Выбирайте тёмный шоколад (чем темнее, тем лучше) и избегайте вариантов, содержащих дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить содержание жира и сахара.
Йогурт и кисломолочные продукты
фото: freepik.com
«Они являются прекрасными источниками кальция и белка, содержат живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» не только улучшают работу желудочно-кишечного тракта, но и благоприятно влияют на обменные процессы в организме.
Как включить их в рацион: попробуйте чаще есть кисломолочные продукты и йогурты, однако ограничивайте в рационе фруктовые или ароматизированные йогурты, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте в него фрукты. Используйте йогурты, которые имеют «живые активные культуры», такие как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Используйте йогурт вместо майонеза или сметаны в виде соусов и заправок».
Картофель
В одной средней запечённой картофелине содержится «тонна» калия – более 1100 миллиграммов, или более 1500, если вы ещё и кожуру съедите. Калий необходим для поддержания кровяного давления под контролем. Картофель также обеспечивает организм хорошим количеством клетчатки.
Перец чили
фото: freepik.com
Перец чили выдаёт нам с вами свой «огонёк» благодаря капсаицину. Это соединение отвечает за ускорение метаболизма, заставляя ваше тело сжигать лишние калории. Было также показано, что острый перец обуздывает голод и естественным образом приводит к потреблению меньшего количества калорий. Ешьте перцы сырыми, приготовленными, сушеными или в порошкообразном виде, а если сомневаетесь, добавьте немного кайенского перца или острого соуса в свою еду!
Шпинат
В то время как капуста кейл в последние годы пользовалась статусом суперзвезды, шпинат (как и любой другой тёмно-зелёный лист – не надо только экспериментировать со всеми зелёными листьями в лесу) так же полезен для здоровья. Помимо того, что шпинат низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый витаминами, он изобилует растительными химическими веществами, которые ограничивают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости, согласно исследованию 2016 года в журнале Food & Function.
«Тёмная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями, которые оказывают положительное влияние на здоровье). Они также содержат клетчатку.
Как включить в рацион: добавляйте разнообразную зелень в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также не забывайте добавлять зелень в супы и рагу».
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог
Груша
фото: freepik.com
Всего в одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки. Это примерно пятая часть вашей ежедневной рекомендуемой дозы. Одно исследование показало, что женщины, которые ели по три груши в день, потребляли меньше калорий и теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Однако скажите нет овощечистке: кожура груша – это то место, где прячется всё самое полезное!
Апельсин
Этот сладкий цитрусовый фрукт не просто источник витамина С – он входит в список суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным, противомикробным и противовирусным свойствам. С 3 граммами клетчатки средний апельсин может помочь вам насытиться и поддержать здоровье кишечника. Всего 59 калорий содержится в одном апельсине – не так много, но благодаря большой дозе клетчатки он занимает первое место среди фруктов в списке из 38 полезных продуктов, составленном австралийскими исследователями.
Помидоры
фото: freepik.com
«Они богаты витамином С и ликопеном, который снижает риск рака простаты.
Как их включить в рацион: добавляйте помидоры в салат или в томатный соус, рагу, супы. Ликопин лучше усваивается в организме, когда помидоры готовятся и нагреваются, например, на оливковом масле».
Семена чиа
Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки на 30 гр, плюс хорошее количество магния (95 миллиграммов) и других минералов. Содержание клетчатки является основным преимуществом для похудения! Это потому, что она помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, снижает усвоение калорий, задерживает возвращение голода и поддерживает здоровье кишечника. Кроме того, растительные омега-3 в семенах чиа оказывают противовоспалительное действие.
Оливковое масло
фото: freepik.com
«Оливковое масло является источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как включить его в рацион: используйте его вместо масла или маргарина в блюдах, взбрызгивайте овощи, используйте в качестве заправки или при обжаривании».
Любителям ягод, груш и яблок посвящается: отказываться от фруктов не обязательно, если вы хотите похудеть. Да, фрукты содержат углеводы и натуральный сахар. Но есть веские причины сделать фрукты ежедневным основным продуктом в вашем рационе, даже если вы пытаетесь похудеть. Ключ в том, чтобы есть их «стратегически».
«К сожалению, очень многие люди думают, что можно заменять сладости фруктами и не иметь последствий. Да, безусловно, выбирая альтернативы печенью и конфетам, фрукты значительно менее вредны. Но всё же стоит помнить, что следует во всём знать меру. Чтобы получать максимальную пользу от фруктов и ягод, я рекомендую выбирать в пользу ягод и фруктов по сезону. А также ограничивать их употребление до 1 порции в день: например, одно яблоко или стандартный стакан ягод», – говорит Иоланта Лангауэр, член института функциональной медицины США (IFM USA), интегративный нутрициолог, парафармацевт.
на фото: Иоланта Лангауэр
Натуральные вещества, содержащиеся во фруктах, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, невероятно полезны для вас не только с точки зрения защиты от хронических заболеваний, но и для управления своим весом. Даже если вы едите много овощей, отказ от фруктов означает, что в ваш организм попросту не будут поступать уникальные антиоксиданты.
В исследованиях корейских учёных фрукты были связаны с потерей веса, а не с его увеличением. Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые ели больше фруктов, испытывали большую потерю веса, чем те, кто этого не делал. Другое исследование, в котором приняли участие более 130 000 взрослых людей старше 24 лет, показало, что употребление фруктов было связано с улучшением потери веса в долгосрочной перспективе.
Это может быть связано с тем, что фрукты могут помочь повысить чувство сытости, удовлетворить тягу к сладкому и уменьшить ваше желание поглощать такие лакомства, как конфеты или выпечка. Фрукты также, как правило, заменяют более калорийные лакомства, в то время как овощи, как правило, являются дополнениями. Другими словами, вы с гораздо большей вероятностью выберете яблоко, а не брокколи вместо печенья; и этот выбор может помочь вам ограничить общее количество калорий и избежать потребление дополнительного сахара – настоящего виновника, когда дело доходит до увеличения веса.
иллюстрация: freepik.com
Что касается сахара, то даже самые строгие организации, такие как Американская ассоциация сердца и Всемирная организация здравоохранения, не включают сахар из свежих цельных фруктов в списки продуктов с добавленным сахаром рафинированного типа, используемого для подслащивания продуктов.
Это связано с тем, что натуральный сахар во фруктах гораздо менее концентрирован и содержит воду и ряд ключевых питательных веществ. Например, один цельный апельсин содержит около 17 граммов углеводов, около 12 из которых – натуральный сахар. Но он также обеспечивает нас жидкостью, 12% наших ежедневных потребностей в клетчатке и почти 100% рекомендуемого количества витамина С, а также витамины группы В, калий и такие вещества, как гесперидин, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и воспаление.
Сравните это с одной столовой ложкой обычного столового сахара, которая содержит 16 граммов углеводов и не содержит питательных веществ. Свежие фрукты и добавленный сахар не относятся к одной и той же категории.
фото: freepik.com
Конечно, это не значит, что вы можете есть неограниченное количество фруктов. Фрукты действительно содержат углеводы, и их задача – стимулировать активность ваших клеток. Когда вы едите больше углеводов, чем можете сжечь после еды или перекуса, даже из фруктов, ненужный избыток может либо «накормить» существующий жир, либо пополнить жировые клетки.
По этой причине ваше общее потребление углеводов, включая фрукты, должно соответствовать вашим потребностям в «топливе», которые основаны на вашем росте, идеальном весе, поле, возрасте и уровне физической активности. Большинство людей, ведущих активный образ жизни, могут позволить себе съедать две порции фруктов в день (ещё больше, если они ещё активнее) – причём одна порция составляет одну чашку, а другая — размером с небольшой мяч.
Поскольку углеводы, содержащиеся во фруктах, способствуют повышению активности, также имеет значение, когда вы едите фрукты. Опрокидывать огромную миску винограда поздно вечером, когда вы смотрите телевизор или «разгуливаете» на просторах Интернета (в общем, тогда, когда у вас низкая потребность в «топливе»), не имеет большого смысла. Вместо этого добавляйте фрукты в блюда и закуски, которые вы потребляете перед более активными часами дня. Для многих это может означать употребление небольшого банана за 20 или 30 минут до тренировки или употребление ягод на завтрак перед тем, как отправиться на работу, а также сочетание яблока с миндальным молоком во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией на оставшуюся часть дня.
фото: freepik.com
Что касается типа фруктов, которые вы выбираете, постарайтесь найти хороший сорт, чтобы обеспечить ваше тело самым широким спектром питательных веществ и антиоксидантов. Например, хотя арбуз и является фруктом с высоким гликемическим индексом, не пренебрегайте им в сезон: одна чашка кусочков арбуза содержит менее 50 калорий и обеспечивает организм витамином С, калием и антиоксидантами, связанные с противовоспалениями, защитой от сердечных заболеваний, а также улучшенной выносливостью и восстановлением после физических упражнений.
Итог: фрукты невероятно питательны и по своей сути не способствуют ожирению. Их влияние на наш вес зависит от того, когда и сколько мы их едим. Полный отказ от них может негативно сказаться на вашем общем самочувствии. Найдите правильный баланс, чтобы воспользоваться всеми преимуществами фруктов, и при этом достичь своих целей по снижению веса.
