Как заставить себя начать заниматься спортом

Опубликовано 12.07.2024 автором Мария Юдина

Сколько всего мы знаем про спорт: и какие виды тренировок есть, и в какое время лучше пойти побегать, и как питаться во время тренировок. Вот только с мотивацией всё плохо — уж слишком удобный диван и крепко засевшая лень. Узнали себя? Мы тоже! Но не всё потеряно — в этой статье мы, вместе со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко, дадим вам 10 советов, которые помогут перебороть все «но» и наконец-то встать на спортивную тропинку!

*Специалист по биомеханике Дмитрий Терещенко*

К какому типу мотивации вы относитесь

Сначала вы обожали бегать по парку, потом пересели на велосипед, а после и вовсе решили начать плавать. Относитесь ли вы к тому типу людей, которые с энтузиазмом берутся за новое хобби или фитнес-программу, но через некоторое время бросают? Возможно, это связано с вашим типом мотивации. Мотивацию для занятий спортом можно условно разделить на два типа:

1. Внутренняя мотивация

Мотивация к занятиям фитнесом и спортом исходит изнутри.
Основное внимание уделяется пользе спорта для здоровья, физической формы и хорошего самочувствия.
Этот тип мало нуждается в поддержке извне.

2. Внешняя мотивация

Мотивация к занятиям фитнесом и спортом в основном исходит извне.
Основное внимание уделяется сравнению и соревнованию с другими.
Этот тип нуждается в большей поддержке и вдохновении.

Для людей с внутренней мотивацией занятия фитнесом, в которых они соревнуются с другими, могут стать демотивирующими. Однако для людей с внешней мотивацией это именно то, что, как говорится, доктор прописал. Определите, какая поддержка вам нужна для успешной тренировки, — не пытайтесь только изменить свой тип. Несмотря на то, что часто говорят, что внутренняя мотивация — это святой грааль спорта, даже внутренне мотивированные спортсмены время от времени нуждаются во внешней мотивации.

Что побуждает нас быть активными

Друзья, здоровье, внешний вид — что на самом деле побуждает нас быть активными? Для детей и молодёжи окружающая среда является решающим фактором. А как насчёт взрослых? Помимо классических состояние здоровья, красивое тело, снижение уровня стресса, друзья и окружение тоже играют важную роль. Особенно интересно то, что мужчины и женщины мотивированы по-разному. Например, у мужчин может чаще присутствовать момент соревнования — быть лучше, чем другие. А вот для женщин чаще важнее внешний вид, результат после тренировок.

Ваш внутренний домосед: 4 причины, по которым вам не хватает мотивации

Отсутствие мотивации не возникает само по себе. Но в чём причина?

Отсутствие целей. Чего вы хотите достичь с помощью спорта? Если вы не поставите перед собой цель, будь то амбициозный марафон или «просто» уменьшение болей в спине, вы быстро потеряете мотивацию.

Повседневный стресс. В перерывах между работой, воспитанием детей и домашними делами не всегда легко взять, да ещё и пробежать кружочек по парку. Особенно, когда отсутствует режим дня.

Пропущенная тренировка. Не чистите зубы? Вряд ли. То же самое можно сказать и о спорте. Однако, если у вас нет определённого распорядка дня, может случиться так, что вы будете пропускать тренировки в течение нескольких месяцев.

Перфекционизм. Сразу пробежать 10 км? Если вы перфекционист и ставите перед собой высокие цели, вы можете сдаться так же быстро, как начали.

10 советов, которые помогут вам обрести мотивацию

1. Найдите подходящий вид спорта

Йога вместо бега трусцой, баскетбол вместо высокоинтенсвиных тренировок — для каждого найдётся спортивная программа. Тем не менее, правило № 1: это должно приносить вам удовольствие. Поэтому не бойтесь пробовать. Также помните:

Каков ваш уровень физической подготовки?
Есть ли у вас какие-либо физические ограничения?
Как ваши суставы реагируют на различные виды спорта?

Никогда не стесняйтесь обращаться за квалифицированной консультацией к своему лечащему врачу и тренеру.

2. Определите причину

Почему вы хотите тренироваться или заниматься спортом? Звучит безобидно, не так ли? Тем не менее, стоит определить своё «почему», чтобы вы могли «влиться в спортивный строй». Это особенно полезно, когда у вас низкая мотивация. Вопрос «почему» должен включать в себя не только саму цель, такую как снижение стресса или веса, но и то, чего вы можете достичь с помощью этой цели, например, больше энергии в течение дня, меньше усталости после тяжёлого рабочего дня или, наконец, возможность не отставать во время велосипедной прогулки с семьёй.

3. Определите свои цели

Это не обязательно должны быть спортивные состязания и крупные соревнования по лёгкой атлетике. Тем не менее, стоит определить свои цели. Будьте реалистами и ставьте перед собой долгосрочные цели с небольшими промежуточными этапами на пути.

Также полезно: балуйте себя после достижения цели. Это может быть новая одежда для занятий спортом или вкусное и полезное блюдо.

4. Составьте план

Плавание по понедельникам, бег по средам и велосипедная езда по парку по пятницам. Составьте спортивный план и внесите разнообразие в свою программу. Это может быть другая тренировка или совершенно другой вид спорта. В дополнение к спортивным дням, запланируйте также дни восстановления, например, для лёгких прогулок или занятий йогой.

5. Выработайте привычки

С помощью подробного плана тренировок и фиксированного графика тренировок вы сможете выработать привычки. Ежедневная рутина даёт гарантию, что вы будете придерживаться графика тренировок, не нуждаясь в постоянной мотивации. Начинать всегда труднее всего, потому что на освоение нового режима требуется в среднем 21 день.

6. Используйте своё время с максимальной пользой

Это не обязательно должна быть тяжёлая тренировка, которая занимает 2 часа и более. Особенно если вы начинаете новую программу тренировок, даже пять-десять минут в день того стоят. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от своего внутреннего домоседа и выработать новые привычки.

7. Заручитесь поддержкой друга

Особенно, когда занятия спортом ещё не вошли в привычку, может быть полезно тренироваться с кем-то из близких. Хотя и личный тренер, и занятия в группах тоже могут стать прекрасными мотиваторами.

8. Записывайте свои успехи

Сегодня мы радуемся улучшению результатов, а завтра об этом уже забываем. Мы склонны вспоминать неудачи, а не прогресс, что негативно сказывается на нашей мотивации. Гораздо полезнее сохранять успехи в памяти — заведите дневник, куда будете записывать все свои достижения.

9. Преодоление препятствий на своём пути

На пути к вашей цели в спорте уже есть и ещё будет много препятствий. Но при правильном планировании эти препятствия можно легко преодолеть. Вот несколько классических примеров препятствий и того, что вы можете сделать:

* Если времени всегда не хватает, разделите тренировку на короткие сеансы. Также полезно подготавливать спортивную одежду заранее. Чтобы, когда придёт время отправляться в спортзал или на улицу, вы могли просто взять сумку и быстро переодеться, и пойти тренироваться.

* Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, подумайте о некоторых альтернативах на случай плохой погоды — например, о тренировках на велосипеде в помещении или беге на беговой дорожке.

* Наполненные бутылки с водой в качестве гантелей и старые спортивные штаны с дырками — это может быть неплохо для начала, но в долгосрочной перспективе это негативно скажется на вашей мотивации. Поэтому мы рекомендуем приобрести подходящее спортивное снаряжение и одежду.

10. Мотивационный допинг

Будь то музыкальный плейлист для тренировки или особенно вкусный смузи после пробежки — есть несколько способов, с помощью которых вы можете сделать спортивное «путешествие» более приятным.

Музыка

Составьте список воспроизведения с вашими любимыми песнями. Кстати, это не обязательно должна быть музыка. Может быть, вы любитель подкастов?

Мотивация в словах

Выберите несколько мотивирующих фраз и сохраните их на своём персональном компьютере или установите обои с высказываниями на своём смартфоне.

Приложения и соревнования

Людей с внешней мотивацией можно мотивировать с помощью приложений со счётчиками шагов и заданий. Это доказано исследованиями: те, кто тренируется с фитнес-трекером, более активны и выполняют более интенсивные тренировки.

Соревнования также способствуют тем, кому нужна внешняя мотивация. Если вы увлекаетесь бегом, обратите внимание на городские марафоны, корпоративные забеги или даже виртуальные забеги.

Еда

И последнее, но не менее важное: еда играет жизненно важную роль в мотивации. В идеале ваша еда должна быть питательной и, конечно же, вкусной. Поэтому вы можете использовать её как небольшое полезное вознаграждение до или после тренировки.

Что такое биомеханика, и как она может сделать нашу жизнь лучше

Опубликовано 19.04.2024 автором Мария Юдина

Человек способен принимать различные позы и совершать движения, что даёт ему возможность перемещаться из одного места в другое, то есть выполнять двигательную функцию. Это становится возможным благодаря нашей опорно-двигательной системе, которая поддерживает нагрузку на тело и движение его сегментов. Собственно, эта функция и заложена в принципах биомеханики человека.

Люди, использующие основы биомеханики правильно, могут раскрыть свой потенциал на самом высоком уровне и свести к минимуму вероятность получения травм: будь то профессиональные спортсмены или любители активного отдыха, стремящиеся улучшить физическую форму и самочувствие в повседневной жизни.

Биомеханика считается одним из основополагающих принципов физиотерапевтической практики для обеспечения оптимального лечения травм или состояний, связанных с движением. Мы поговорили со специалистом по биомеханике Дмитрием Терещенко о том, как она влияет на нашу жизнь, где может помочь нам стать выносливее и здоровее, и в чём её отличие от «обычных» занятий спортом.

Что такое биомеханика простыми словами?

Это свод правил, которыми руководствуется наше тело, чтобы двигаться – мне нравится пример с правилами дорожного движения. Наше тело – это оживлённая магистраль с машинами и пешеходами в виде мышц, костей и нервной системы. Чтобы не было аварий, все участники движения должны придерживаться правил. Когда правила нарушаются, возникают пробки, пробки – это нарушения осанки, вываливающийся живот, валики подмышками, закрученные плечи. Когда правила нарушаются сильно, то возникает авария – это уже боль и травма. А вот избежать всего и исправить уже имеющиеся нам помогут упражнения, которые улучшают биомеханику тела.

Пять важных компонентов биомеханики – движение, сила, импульс, рычаги и баланс – на что они влияют?

Я выделю, на мой взгляд, самый важный компонент – это движение, потому что всё остальное – это уже следствие правильного движения. Возьмём, например, самое распространённое, но недооцененное движение – дыхание. Например, чтобы иметь максимальную силу и баланс, нужно, чтобы во время вдоха расширялись рёбра во все стороны и втягивался живот, но так происходит у единиц. Из-за сидячего образа жизни и высокого уровня стресса рёбра перестают двигаться, и человек начинает дышать животом. Как результат, мы получаем напряжение в пояснице, торчащий живот и сутулость. Поэтому, влияя на качество движения, мы развиваем все перечисленные компоненты. И добавлю ещё: это внешняя эстетика и внутреннее спокойствие. Да, есть исследования, которые подтверждают, что улучшение качества движений влияют на когнитивные способности, мозг начинает лучше работать.

Какие области применения биомеханики?

Понимая законы биомеханики, мы можем убрать 90% проблем, возникающих в теле – начиная от сутулости, заканчивая реабилитацией после травм.

Какие врачи используют принципы биомеханики в лечении? Какие заболевания лечатся с помощью этих принципов?

К сожалению, очень мало врачей смотрят на решение проблем пациентов через физическую деятельность. Ко мне обращались десятки людей, которым ставили диагноз «грыжа позвоночника» и запрещали активную физическую жизнь. И мы с клиентами благополучно возвращали себе право на активную жизнь за 3–5 месяцев – а это, на мой взгляд, самая большая ценность в жизни человека. Поэтому хотелось бы, чтобы больше уважаемых работников медицины начали смотреть в сторону улучшения качества движения через работу с телом.

В чём отличие биомеханики от занятий спортом?

Я бы сказал, что одно дополняет другое – приведу пример. Человек, который хочет начать бегать, но при этом имеет завал колена во внутрь (а это нарушение биомеханики колена), многократно увеличивает риск получить травму колена и навсегда забыть про спорт. Кстати, то, что мы видим в спорте высоких достижений, – это чистой воды естественный отбор. Например, 100 человек решили начать бегать – 70% из них (среднестатистически) в течение двух лет получат травмы, а оставшиеся 30% имеют генетические преимущества, что позволит им выйти на чемпионские звания. И лишь 1% – это генетические уникумы, которые становятся олимпийскими чемпионами. Но если бы эти люди в начале своей карьеры знали, в каком месте у них нарушена биомеханика и работали над тем, чтобы её исправить, травм бы никто не получил точно.

Можно ли сказать, что, зная принципы биомеханики, мы можем избежать походов к остеопатам, травматологам и физиотерапевтам, например?

Очень хороший вопрос. Возьмём мой пример. Я с детства тяготел к занятиям спортом, и моё внимание в своё время привлёк бодибилдинг. Там, конечно, мало общего со здоровьем – ежедневные тренировки с большими весами оставили свои последствия. Вечная боль в пояснице, огромный живот, боль в коленях и плечах. Как я только не пытался решить эту проблему – начиная от растяжек, заканчивая массажами и физиотерапией – был сиюминутный эффект, и боль возвращалась. В один момент мне надоела эта ходьба по кругу, и я наткнулся на систему упражнений, которая улучшает именно биомеханику. Мне просто понравилась эстетика упражнений, и я начал изучать эту тему. Вот прошло уже 4 года, и у меня ушли все боли, я могу заниматься любой активностью без страха, что что-то заболит. Я уверен, что нашёл идеальный способ, как продлить активные годы своей жизни.

Как биомеханика может помочь нам стать выносливее и здоровее?

Хороший вопрос. Вообще, выносливее никак, а вот здоровее – 100%. Дело в том, что выносливость больше связанна с периодическим преодолением своих физических возможностей. Сегодня поднялся на первый этаж по лестнице, а завтра сделал так же, но добавил ещё одну ступеньку – так, образно, развивается выносливость. Упражнения, построенные на принципах биомеханики, наоборот, не терпят усталости. Дело в том, что, когда нервная система устаёт, удержать правильную технику невозможно. Поэтому мы работаем только в ресурсном состоянии, прости господи. Что касается здоровья, то это безгранично полезно для него. Когда в теле всё работает, как часы, человек доволен своей осанкой, он входит в совершенно иное поле реальности, а здоровье – это ничто иное, как ежедневное удовольствие от того, как мы двигаемся.

Кому вообще полезно знать, что такое биомеханика? Стоит ли даже детям (и с какого возраста) рассказывать о принципах биомеханики?

Полезно всем, кто хочет поменять свою жизнь! Например, большинство людей, которые хотят заняться какими-то тренировками, начинают тренироваться в том же скрученном положении, что и пришли в зал. А это на глобальном уровне только усугубляет имеющиеся проблемы. Тут полезно помнить – что тренируешь, то и получаешь. Вообще здорово относиться ко всему в своей жизни как к тренировке. Любая ситуация, любая привычка и даже мысль или натренированный навык – если кто-то хочет изменений в жизни, нужно учиться по-другому реагировать и воспринимать то, от чего хочется избавиться, а это есть тренировка.

Есть ли противники принципов биомеханики и почему?

Это моё любимое! Да, ортодоксальные поклонники фитнеса, мягко сказать, скептически смотрят на то, что выходит за их рамки представлений. Но, я думаю, так в этой жизни во всём: всё новое сперва критикуют, а потом оно становиться чем-то приятным и уже знакомым. Поэтому критика – это нормальный процесс развития. Единственное, хочется сказать моим коллегам, которые дальше «жима штанги лёжа» не видят: не бойтесь проявляться!

ГлагоL

Архив метки: как начать заниматься спортом

Как заставить себя начать заниматься спортом

Что такое биомеханика, и как она может сделать нашу жизнь лучше