Есть три, скажем так, стратегии в комбинировании продуктов питания, и только одна из них имеет научную ценность. Но для начала полезно понять причины, лежащие в основе каждого подхода, и почему простое сосредоточение внимания на разнообразной, сбалансированной диете с большим количеством цельных продуктов – лучшая тактика для максимального улучшения вашего состояния питания и здоровья. Мы поговорили с Тимониной Ириной Витальевной, диетологом клиники «Будь здоров» на Сретенке, чтобы разобраться, что нужно знать про сочетание продуктов.
Вам не нужно избегать сочетания определённых продуктов
Один из методов комбинирования фокусируется на том, чтобы не смешивать определённые макроэлементы (белки, углеводы и жиры): не есть определённые группы продуктов вместе (например, крахмалы и белок или жир и белок), а есть только некоторые продукты сами по себе – например, фрукты. Эта теория основывается на том, что совместное употребление определённых продуктов мешает пищеварению – из-за различных необходимых ферментов или различного уровня рН или скорости переваривания этих продуктов. Сторонники этого типа комбинирования считают, что «конкуренция» в кишечнике заставляет пищу «гнить» в организме, что приводит к выработке токсинов и вызывает расстройства пищеварения и проблемы со здоровьем.
Правда в том, что эти правила сочетания продуктов питания не имеют особого смысла по нескольким причинам. Во-первых, ваш организм очень хорошо справляется с выделением ферментов, необходимых для переваривания пищи, независимо от того, что вы съели. Другими словами, ваше тело поставляет то, что необходимо для выполнения работы по расщеплению пищи и поглощению питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровоток.
Многие сторонники комбинирования продуктов питания утверждают, что несоблюдение этого правила приводит к увеличению веса. Однако, если пища не переваривается должным образом, результатом является нарушение всасывания, что приводит к жидкому стулу или диарее, а также к потере веса, а не к увеличению веса.
«Я бы добавила, что только в кошерном питании нельзя смешивать молоко с мясом. Скорее всего это связано с тем, что в молоке содержится много фосфора, а в мясе – цинк. Фосфор будет препятствовать усвоению цинка. Кроме того, кальций, основным источником которого является молоко, препятствует усвоению железа. Если разнести по времени приём данных категорий продуктов, то это решит эту проблему», – говорит Ирина Витальевна.
Кроме того, многие отдельные продукты содержат комбинацию макроэлементов – например, орехи, которые содержат жир и белок, и чечевица, которая содержит углеводы и белок. Если бы принципы сочетания продуктов питания были верны, вашему организму было бы трудно их переваривать, даже если вы едите их по очереди.
Кроме того, в пяти районах мира, известных как «Голубые зоны», где люди живут самой долгой и здоровой жизнью, жители не практикуют комбинирование продуктов питания. В этих регионах всё совсем наоборот: здесь высокий процент граждан доживает до 90 лет и старше, но показатели ожирения и других заболеваний довольно низкие. Например, в Икарии, Греция, обед может состоять из салата с фасолью и картофелем; в Никоя, Коста-Рика, это может быть фасоль, рис и тыква. Ни одно из блюд не «придерживается» теории сочетания продуктов питания, что ещё больше снижает её обоснованность.
Наконец, некоторые пары продуктов питания, которые прямо противоречат правилам комбинирования, действительно могут помочь улучшить усвоение питательных веществ (подробнее об этом ниже). И, хотя есть только одно опубликованное исследование, в котором специально рассматривалось сочетание продуктов питания, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве потери веса или изменениях состава тела между субъектами, которые следовали рекомендациям по сочетанию продуктов питания, и теми, кто просто придерживался сбалансированной диеты в течение шести недель. Также не было различий в уровнях сахара в крови натощак или инсулина, а также в общем уровне холестерина и жиров в крови.
Веганам не следует беспокоиться о совместном употреблении опредёленных продуктов
Ещё один вопрос о сочетании продуктов питания, который интересует тех, кто отказался от животной пищи, заключается в том, нужно ли веганам есть определённые продукты вместе, такие как бобы и рис, чтобы получить «полноценные» белки. Ответ отрицательный – если вы, конечно, придерживаетесь разнообразной диеты и потребляете достаточное количество общего белка и калорий. Более старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка вы должны одновременно есть дополнительные белки. Например, считалось, что рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты (строительные блоки белка), которых мало в бобах, будет много в рисе, и наоборот.
К счастью, ваша печень отлично справляется с хранением различных незаменимых аминокислот в течение дня для последующего использования. Затем эти аминокислоты собираются вместе, чтобы эффективно создавать или восстанавливать белковые ткани в организме. Вместо того, чтобы есть определённые комбинации, лучшим подходом является ежедневное потребление достаточного количества разнообразных растительных продуктов, чтобы получать широкий спектр как аминокислот, так и других питательных веществ.
Некоторые пищевые комбинации действительно имеют смысл
Заключительная стратегия, которую некоторые люди называют комбинированием, связана с употреблением продуктов в «дуэтах», которые повышают усвоение определённого питательного вещества или питательных веществ. Например, только от 2 до 20% железа, содержащегося в растительной пище, называемого негемовым железом, попадает из пищеварительного тракта в кровь. Но потребление источника витамина С увеличивает усвоение негемового железа в шесть раз.
По этой причине рекомендуется сочетать продукты, которые обеспечивают оба питательных вещества, особенно для веганов, такие как брокколи (железо) с помидорами (витамин С), чёрная фасоль (железо) с красным болгарским перцем (витамин С), капуста (железо) с апельсинами (витамин С) и тёмный шоколад (железо) с клубникой (витамин С).
Ещё одна «умная» комбинация – жир с продуктами. Доказано, что жир значительно увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов во фруктах и овощах. В одном исследовании взрослые поглощали значительно больше бета-каротина как из томатного соуса, так и из моркови, когда эти продукты сочетались с авокадо – здоровым источником жира.
Другие исследования показали, что практически никакие каротиноидные антиоксиданты не усваивались из салатов, заправленных обезжиренной заправкой, по сравнению с высоким уровнем усвоения при использовании полножирной заправки.
По этой причине очень хорошая идея – не следовать одному из ключевых принципов сочетания продуктов питания, описанных выше, который, например, требует употребления фруктов отдельно. Сочетание фруктов со здоровыми жирами, такими как орехи, семена или масло из орехов/семян, оливки или авокадо, поможет вам получить больше питательных веществ. В качестве бонуса он также будет лучше регулировать уровень сахара в крови и инсулина, который может резко повыситься, когда фрукты употребляются в одиночку.
Итог о сочетании продуктов питания
Помимо примеров, когда сочетание определённых продуктов вместе может повысить усвоение питательных веществ, не зацикливайтесь на правилах, касающихся пищи, которую следует и не следует есть вместе. Лучший способ убедиться, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ, – это выбирать цельные вместо продуктов с высокой степенью переработки, привносить в рацион разнообразие и настраиваться на голод, сытость и энергетические сигналы, чтобы решить, когда и сколько есть. Может помочь установление последовательного режима питания – например, приём пищи от трёх до пяти раз в день примерно в одно и то же время.
