Что такое правильное питание для «сов» и «жаворонков»

Опубликовано 03.07.2024 автором Мария Юдина

Активность нашего организма, его потребность в сне и бодрствовании регулируются биоритмами. И согласитесь, зачастую вовсе невозможно их игнорировать. Куда более эффективным будет подстроить под них свой график жизни и постараться сделать так, чтобы биологические часы совпадали с вашим режимом, куда входит учёба, работа, спорт, хобби и т.д.

Каждый человек подсознательно выбирает то время суток для физических и умственных нагрузок, которое удобно именно ему. И согласно этому большинство из нас делятся на два типа: на «жаворонков», которые рано встают и рано ложатся, и «сов», которые встают поздно и бодрствуют до глубокой ночи. В зависимости от времени бодрствования должен различаться и пищевой режим дня.

О том, каких правил в питании должны придерживаться «жаворонки», а что лучше подойдёт для «сов», нам рассказал Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море».

*Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море»*

Меню для ранних пташек

Если вы встаёте рано утром, то в первый час после пробуждения приготовьте завтрак, содержащий медленные углеводы или белок. Идеально подойдут гречневая, пшённая, ячневая или овсяная каши, яичница, омлет или варёные яйца.

Обедать старайтесь не позже двух часов дня — именно тогда пищеварительная система становится наиболее активной. Предпочтительно выбирайте на первое блюдо супы, так как они дают насыщение надолго и вместе с тем не содержат много калорий. На второе — рыба или мясо птицы с гарниром из овощей, макаронные изделия, но без добавок типа соуса или сыра. Постарайтесь обойтись без кофе и сладкого.

Во второй половине дня пригодится зелёный чай — отличная альтернатива чашке бодрящего кофе. Он станет идеальной заменой, потому что бодрит и тонизирует лучше, ведь процент кофеина в нём гораздо выше.

Если вы планируете пойти спать в 9 вечера, не стоит ужинать позднее половины седьмого. Но если сон сдвигается к 11 часам, то отодвиньте на пару часов и ужин. В этот приём пищи можно съесть мясо или рыбу с овощами, сваренными без лишних специй или приготовленные на пару.

Между основными приёмами пищи в качестве перекусов отлично подойдут фрукты или ягоды, например, арбуз, яблоко, нектарин или виноград.

Меню для «сов»

Тем, кто встаёт поздно, не стоит отказываться от завтрака и обеда, иначе к ужину вы нагуляете по-настоящему зверский аппетит.

Вместо любимой чашки кофе на завтрак выпейте чай. Он поможет окончательно проснуться и зарядит вас бодростью. Из еды на завтрак выбирайте творог с небольшим процентом жирности (не больше чем 9%). В тарелку к нему можно добавить банан, киви или натуральный йогурт. Творог чередуйте с кашами.

В качестве перекуса также подойдут спелые фрукты — банан, абрикос, дыня.

Обедать лучше всего в 3-4 часа дня. На первое блюдо выбирайте бульон или лёгкие овощные супы, летом отличным сезонным вариантом будет окрошка или свекольник. На второе — мясо рыбы или птицы с овощными гарнирами, например, с тушёными кабачками или овощным рагу.

На перекусы после обеда и после ужина выбирайте чай с сухофруктами или орехами или фрукты — апельсин, яблоко, мандарин или грейпфрут.

Если вы ложитесь спать после 12 часов ночи, то поужинать можно и в 9 часов вечера. Помните о том, что ужин должен быть плотным и составлять около трети суточной нормы калорий или 40% всего суточного рациона. В этот приём пищи выбирайте морепродукты, мясо птицы, телятину или баранину, а на гарнир овощи.

За несколько часов до сна можно выпить стакан тёплого молока или травяного чая, что позволит вам не думать о том, что вы наедаетесь на ночь.

Советы для всех

Как жаворонкам, так и совам — между обедом и ужином — необходимо выпить дневную норму чистой воды — не меньше 300-400 мл. Если вы чувствуете, что проголодались, для начала выпейте стакан воды, т.к. организм часто путает голод с жаждой.

И будьте активны! Помните, что правильное питание вместе с регулярной физической активностью и отказом от вредных привычек помогут снизить риск возникновения различных заболеваний.

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 2

Опубликовано 09.09.2021 автором Мария Юдина

Правильное питание – это не всегда сложно доступные «заморские» продукты. Правильное питание – это не всегда десятки тысяч рублей, потраченных буквально за неделю. Правильное питание – это не только в ресторанах или «лоточки», которые вам доставят на дом «правильные» компании. Правильное питание – это и режим, и смена привычек, и множество продуктов, которые есть везде.

В первой части мы поговорили про различные исследования, касающиеся правильного питания, а также про то, что желательно есть на завтрак. Сейчас мы разберёмся с обедами и ужинами – и в этом нам помогут Галина Шелех, врач гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Сlub, и Иоланта Лангауэр, нутрициолог, член Института функциональной медицины IFM USA. А ещё подскажем способы, как не потратить всё до копейки, питаясь правильно.

***_{на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр}***

Обед по объёму и размеру должен быть приблизительно 30% от дневной нормы. И, конечно же, быть сбалансированным:

Белок. Как всегда, он является важной составляющей вашего рациона, поскольку именно из него состоят все наши ткани, мышцы и клетки. Днём можно выбирать любой белок: морепродукты, птицу, рыбу и даже красное мясо.

Жир. Естественно, не без него. Вообще, если вы хотите хорошее качество кожи, быстроту мысли и концентрации и не набирать вес, то жир должен быть в достатке. Этот жир может содержаться, например, в белке – то есть, необязательно выбирать постное мясо или рыбу. Или также это может быть авокадо, маслины, масло в овощах.

Углеводы. Бо́льшую часть углеводов лучше брать из овощей, но в обед вполне допустимо также добавить небольшое количество крупы. Хороший выбор – это гречка, киноа, пшено. Лучше, если они будут не вашим гарниром, а добавкой в овощной гарнир.

Чтобы обед был сытный, обязательно добавляйте специи, лимон, соусы собственного приготовления: например, песто.

Ужин должен быть лёгким и это возможно только тогда, когда вы правильно завтракаете и обедаете. Идеальный ужин – это хороший овощной салат с добавлением жидкого белка (например, яйцо пашот) и жира.

Салат – это листья: шпинат, руккола, айсберг, романо и тд. Всегда добавляем несколько видов зелёных овощей. Например, огурцы, сельдерей, брокколи, фенхель, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок. Также приветствуются солоноватые овощи, хорошо подходят помидоры, в том числе вяленые.

Белок. Курица, морепродукты, Белая рыба, яйца. И, конечно же, жир! Без жира никак. Масло нерафинированное, творожный сыр, семечки и орехи.

Ещё неплохим вариантом добавки к здоровому ужину является функциональное питание на ореховом молоке или на воде. Например, протеиновые коктейли с коллагеном и витаминно-минеральным комплексом. Ужин с таким коктейлем получится питательным и низкокалорийным. Если придерживаться при этом рекомендованной суточной нормы калорий, то можно ещё и похудеть. Но есть одно условие: необходимы физические нагрузки.

Также не стоит увлекаться углеводами из круп на ночь иначе не видать вам уменьшения веса.

Как ещё сэкономить можно питаться здоровой пищей, не тратя при это всё до последней копейки?

Готовьте дома

Один из главных способов питаться здоровее и экономить деньги – это готовить дома. Вместо того, чтобы покупать готовую здоровую пищу в магазинах, купите ингредиенты и приготовьте их самостоятельно. Если вы не любите готовить целые блюда или у вас нет времени, питательной и экономически эффективной альтернативой является приготовление собственных продуктов здорового питания – например, та же заправка для салата.

Такая полезная готовая заправка в магазине будет стоить гораздо дороже, а приготовление её самостоятельно из свежих ингредиентов – это простой способ не только сэкономить деньги, но и есть более здоровые варианты ваших любимых блюд, поскольку они не будут содержать консервантов, и вы можете контролировать количество добавленной соли и сахара.

Делайте покупки на местном рынке

Посетите местный фермерский рынок, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи: покупать такие сезонные продукты намного дешевле на рынке нежели в магазине. Часто фермеры сами привозят свои товары – без вмешательства транспортных компаний, розничных торговцев и других посредников. Да, рынки бывают разные – есть и очень дорогие. Но тут уже дело за вами: найдите тот, что вам по карману.

Ещё один совет? Убедитесь, что вы полностью используете продукты и стараетесь ничего не тратить впустую. Например, один кочан капусты можно «израсходовать» на десяток блюд. Фантазируйте и готовьте разные блюда из одних и тех же овощей, чтобы вас не тошнило от одного и того же. А любые фрукты и овощи, которые вы ещё не употребляли, но они уже вот-вот «отойдут» в мир лучший, можно использовать в коктейли.

Покупайте продукты оптом

Когда вы можете, покупайте продукты оптом – особенно с более длительным сроком годности или которые можно заморозить. Такая практика означает меньше походов в магазин и больше сэкономленных денег.

Используйте купоны продуктовых магазинов и кэшбек

Не забывайте пользоваться купонами продуктовых магазинов или оплачивайте покупки карты, которые позволяют вам получить кэшбек. Ну и, конечно, всегда можно попросить подарочную карту в ваш любимый магазин на какой-то праздник, если вас спрашивают, что вам подарить.

Приготовьте еду заранее

Иногда последнее, что вам хочется делать после долгого дня, – это готовить. Чтобы в таких ситуациях не тянуться за всякими перекусами (пиццы, бутерброды, сладкое, чипсы и т.д.), выделяйте 2-3 дня в неделю на приготовление еды, которое не должно быть сложным. Чтобы всё было просто, включите в каждый приём пищи один источник белка, по крайней мере один овощ и цельнозерновой или богатый питательными веществами крахмал. Приготовление здоровой пищи «оптом» (то есть, на несколько дней) экономит ваше время и деньги, а также позволяет легко питаться здоровой пищей.

Быть проще

Веганы, не читайте этот пункт. Так вот: говяжья вырезка, каре ягнёнка, перепёлки… Всё это очень здорово, невероятно вкусно и полезно. Но как только вы перейдёте на «толстый край», куриные грудки и баранину только по праздникам, вы сразу заметите, как деньги на еду стали утекать медленнее. А если вы ещё к этому вообще 1-2 раза в неделю будете отказываться от мяса – то станете если не миллионером, то точно сможете лишний раз сходить в кино. В общем, больше растительных источников белка!

6 источников белка, которые вы упускаете из вида

Опубликовано 23.08.2021 автором Мария Юдина

Рыба, конечно, идеальный источник белка, но не все её могут есть на постоянной основе. По некоторым данным в последние годы продажи, например, того же тунца существенно упали. Очевидно, это связано с тем, что современное поколение всё чаще покупает свежую еду.

Если рыба у вас тоже не в почёте, есть некоторые альтернативные продукты с высоким содержанием белка, которые можно быстро приготовить, они легко усваиваются и, что называется, это блюда на все времена – хотите, ешьте их на обед или ужин, самостоятельным блюдом или в виде гарнира.

Чечевица

Порция из одной чашки содержит примерно 18 граммов белка, а также 16 граммов клетчатки (более 60% от вашей ежедневной нормы) и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Если вам нужно полезное «белковое» блюдо на скорую руку, то вот оно: бросьте в салатник щедрую горсть листовой зелени с заправкой, приготовленной из бальзамического уксуса, зернистой горчицы и приправы из итальянских трав. Сверху положите чечевицу, четверть авокадо и несколько чайных ложек тыквенных семечек.

Как нам уже говорила Кривошеева Анна Анатольевна, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской: «Бобовые – отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний». А чечевица, если вы не знали, это бобовые.

_{на фото: врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Кривошеева Анна Анатольевна}

Гороховые протеиновые бургеры

Вы сейчас, возможно, и не поняли даже, что это, но вот. Отварите горох, слейте воду, сделайте из него пюре с помощью миксера. Далее, как в котлетах: добавьте яйцо, соль, перец и картофельную муку. По форме из этого «теста» делаем котлеты, обжариваем с двух сторон до золотистого цвета – всё!

Гороховый белок не содержит глютена и не является распространённым аллергеном, поэтому такое блюдо смело можно есть многим, кто боится слово «глютен». Хотя, как нам уже говорил Владимир Матвеевич Подхомутников, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club, не многие знают, что глютеновая непереносимость есть только у 1% населения Земли.

_{на фото: доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, эксперт по здоровью Coral Club Владимир Матвеевич Подхомутников}

Яйца вкрутую

Сварить яйца вкрутую – проще пареной репы. Каждое целое яйцо содержит около 6 граммов белка. Кроме того, новые исследования показывают, что холестерин в яйцах, который полностью содержится в желтке, оказывает незначительное, если вообще какое-либо негативное влияние на уровень холестерина в крови. Одно исследование так вообще показало, что у здоровых взрослых людей употребление до трёх целых яиц в день повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают «плохой». Желток также содержит основную часть питательных веществ яйца: в нём содержится не менее 90% или вообще все 100% холина, витамина D, кальция, железа, цинка, витамина В12, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.

Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты со шпинатом, помидорами, красным луком, сельдереем и болгарским перцем, а также небольшой ложкой варёной охлаждённой киноа, заправленной половиной пюре из авокадо.

Порошок растительного белка

Да, это обработанная «еда», но от того не менее полезная. Одна мерная ложка такого порошка даст вам не менее 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов и жира. Добавляйте его в молочные коктейли, супы-пюре, каши и банановые блины.

Фасоль

Одна чашка запечённой фасоли содержит примерно по 12 граммов белка и клетчатки. На обед запеките фасоль в томатном соусе, а также добавьте лук и морковь. Или сделайте салат из такой фасоли, добавив листья свежего салата и заправив бальзамическим уксусом.

Греческий йогурт

Молочные греческие йогурты – это хороший источник белка. В зависимости от марки один такой йогурт – это 11-14 граммов белка. Самое замечательное в простом греческом йогурте то, что вы можете наслаждаться им как сладким, так и… солёным! Для сладкого варианта добавьте свежие фрукты, орехи или семена, немного кленового сиропа, щепотку корицы и посыпьте свежим тёртым имбирем. Для пикантного солёного варианта добавьте в миску чеснок, свежий укроп, красный винный уксус, морскую соль и чёрный перец, затем добавьте овощи, такие как нарезанные огурцы, помидоры и немного красного лука и, конечно, заправьте всё это греческим йогуртом. Пальчики оближете!

Почему обед так важен, и что приготовить, чтобы не потолстеть

Опубликовано 27.07.2021 автором Мария Юдина

Завтрак, конечно, получает все лавры, как самый важный приём пищи, но обед также играет ключевую роль в вашем дне: особенно для тех из вас, кто пытается похудеть. Если днём ваша еда – это парочка листиков салата со стаканом воды, то есть большая вероятность, что вы сможете переесть за ужином. Если же на обед у вас – первое, второе и компот – и всё это повторить, такое тяжёлое «застолье» может вас склонить ко сну и сделать вялым. В общем, ни первое, ни второе явно не помогут вам в вопросах похудения.

Ниже приведены пять вариантов, которые дают правильный баланс, чтобы набраться сил для второй половины дня и сбросить лишние килограммы. Каждый из них содержит много богатых питательными веществами овощей, белков и полезных жиров, а также небольшую порцию полезных углеводов (достаточно, чтобы зарядить вас энергией, но недостаточно, чтобы «задержаться» на ваших боках).

«Идеальный обед офисного работника – белковый с небольшим количеством углеводов. Рыба или курятина с овощным салатом, порция творога с фруктами, бананы. Через час после обеда выпейте чашечку зелёного чая, имбирного напитка, кефира.
Помните: перерывы в работе нужны каждому из нас, причём регулярные. Оптимальный вариант – один длинный обеденный перерыв и несколько коротких – по 10 минут через каждые 2-3 часа.

От напряжённой продолжительной работы у человека снижается внимание и производительность труда, при этом вероятность совершения ошибки возрастает, настроение, как правило, портится. Восстановить физические силы и психическое здоровье поможет обед. Но не плотный приём пищи с троекратной переменой блюд плюс компот, а лёгкий и здоровый перекус. Например, суп и салат или только второе блюдо. Старайтесь не запивать еду, поскольку жидкость (кофе, морс) не способствует пищеварению. Имейте в виду: чем больше вы съедите, тем хуже сможете «работать головой». Дело в том, что при поступлении пищи в организм поток крови отливает от сердца и мозга, устремляясь к желудку – переваривать ваш любимый салат. Помните поговорку: жизнь – борьба. После завтрака – борьба с голодом, после обеда – со сном. А ведь вам надо работать!», – советуют в Губкинской городской больнице.

Многие говорят, что едят довольно здоровую пищу… до тех пор, пока не наступит время ужина. Уставшие и голодные, они заказывают еду на вынос, а пока ожидают курьера, жадно наедаются бутербродами, шоколадками, чипсами – в общем, ничего хорошего. А есть и те, которые откупоривают бутылочку вина, что приводит к целой ночи непрерывного «грызения» перед телевизором или задушевными беседами с тем, кто вам под руку с бокалом попадётся.

В общем, поехали!

Когда вы не в настроении готовить

Любите китайскую еду? Отлично! Позвоните в китайский ресторан и закажите двойную порцию тушеных овощей с креветками на пару и гарниром из коричневого риса. Затем, пока вы ждёте заказ, приготовьте свой собственный соус – чтобы отказаться от версии с сахаром и крахмалом, которые обычно поставляются с едой на вынос. В небольшой миске смешайте две столовые ложки несладкого миндального масла, столовую ложку уксуса из коричневого риса и чайную ложку мёда. Добавьте по половине чайной ложки свежего тёртого имбиря и измельчённого чеснока, а также одну восьмую чайной ложки измельчённого красного перца. Когда ваш обед «придёт», бросьте тёплые овощи и креветки в миндальную смесь, тщательно перемешайте и подавайте себе любимому с половиной чашки коричневого риса.

Если вам нужно сначала перекусить

Когда вы уже несколько часов находитесь без еды, может быть трудно дождаться, когда же обед будет готов. Попробуйте разделить четверть чашки миндаля и поедайте по одному орешку, пока вы готовите быстрый, простой суп.

В средней кастрюле на медленном огне обжарьте (да, кастрюле!) четверть чашки измельченного лука в двух столовых ложках овощного бульона, пока лук не станет прозрачным. Добавьте ещё полстакана бульона, чашку нарезанной капусты, по чайной ложке чеснока и итальянской приправы, немного морской соли (по вкусу, что называется) и измельчённого красного перца и щепотку чёрного перца.

Добавьте нарезанные овощи по вашему выбору (например, помидоры-черри и соцветия цветной капусты). Доведите до кипения, а затем уменьшите до слабого «бульканья», накройте крышкой, периодически помешивая в течение 10 минут.

Добавьте постный белок! Например, филе нежирной индейки или полстакана белой фасоли и, при желании, чайную ложку свежего укропа. Перемешайте и подавайте на стол.

Если вы любите готовить еду

В воскресенье приготовьте овощную фриттату, которую вы сможете разогреть (или наслаждаться холодной) в течение нескольких дней. Взбейте 6 яиц, затем добавьте четверть стакана несладкого миндального молока, половину столовой ложки дижонской горчицы, по половине чайной ложки измельчённого чеснока и итальянской приправы, немного чёрного перца и морской соли. Отставьте в сторону.

В средней сковороде смешайте столовую ложку оливкового масла первого отжима, чашку нарезанной капусты или шпината и чашку нарезанных овощей по вашему выбору, таких как соцветия брокколи, лук и болгарский перец. Вылейте яичную смесь в сковороду для фриттаты. Равномерно ложкой выложите овощи вместе с чашкой чёрной фасоли. А после запекайте в разогретой до 180 градусов Цельсия духовке в течение 40-45 минут.

Если вы предпочитаете не есть вечером

Попробуйте эту комбинацию, которую вы можете съесть на досуге: промойте 100 гр предварительно приготовленных, готовых к употреблению замороженных креветок под холодной водой, чтобы они оттаяли, и окуните их в столовую ложку песто. Приготовьте быстрый салат из молодого шпината или нарезанного ромэна, заправленный смесью из одной столовой ложки бальзамического соуса, смешанного с чайной ложкой свежего лимонного сока и дижонской горчицей, половиной чайной ложки итальянской приправы. На десерт возьмите чашку фруктов, которые вы можете есть руками по одному кусочку за раз (например, виноград или ягоды), или используйте вилку, чтобы съесть чашку нарезанных свежих фруктов, таких как киви, яблоко или груша.

Когда ужин очень нужен

Смешайте 100 гр консервированного лосося с одной чайной ложкой дижонской горчицы и двумя столовыми ложками оливковой тапенады. Разрежьте болгарский перец пополам, удалите семена и нафаршируйте смесью из тунца. Ужин готов!

ГлагоL

Архив метки: что съесть на обед

Что такое правильное питание для «сов» и «жаворонков»

Здоровье не по карману? Правильное питание – это дорого или доступно каждому. Часть 2

6 источников белка, которые вы упускаете из вида

Почему обед так важен, и что приготовить, чтобы не потолстеть