Останемся друзьями? Как разойтись без драмы

Опубликовано 01.09.2022 автором Мария Юдина

Будем честными: пережить расставание затея так себе. Если кто-то расстаётся с вами, то здесь возможно и рассудком помутнеть, но что делать тем, кто «зачинщик» расставания? Ведь людям с совестью и прочим культурным набором душевных данных тоже может трудно сделать этот первый шаг – пускай и в обратную сторону. Мысли «правильно ли я поступаю?», «а вдруг всё может быть, как раньше?», «что, если она/он заплачет?» и т.д. могут слегка дезориентировать.

Но если вы долго и упорно думали об этом и решили, что всё-таки пора «отчаливать», то наступает действительно сложная часть: фактическое прекращение ваших отношений. К сожалению, мы наверняка не знаем, как расстаться с кем-то, и единого «рецепта» для этого нет. Но если вы уверены, что двигаться дальше без этого человека – это правильное решение, тогда есть определённые вещи, которые вы можете сделать и сказать, чтобы хотя бы попытаться закончить всё по-хорошему. Мы поговорили с психоаналитиком, автором книг «Вся фигня от мозга», «Путеводитель по психопатам» и «Нарциссизм. Пси-операция» Василием Чибисовым о сложном пути расставания (тем, кого бросили, тоже полезно почитать!). «Легче всего расстаются люди с комплексом Хроноса. Фактически, они уже бессознательно репетируют расставание с самого первого дня отношений. В их психике либидо имеет так называемую вихревую форму. Если в «обычном» случае либидо как бы наполняет, пропитывает образ любимого человека, то при Хроносе либидо «кружится» над партнёром. Поэтому, как только происходит расставание (или даже раньше) вихри обрушиваются на образ партнёра и растаскивают его на части», – говорит Василий.

Чётко формулируйте

Люди хотят расстаться с кем-то только в том случае, если этот человек больше не соответствует их мировоззрению, ценностям, страстям, потребностям и желаниям. Поэтому перед расставанием напишите список того, кем вы больше не хотите быть в отношениях, что вы не хотите больше чувствовать или переживать в этих отношениях. Затем запишите, чего вы хотите. Поскольку вопрос о расставании в вашей голове уже встал, то эти два столбика явно не будут похожими.

Не живите прошлым

Труднее расстаться, если вы продолжаете сосредотачиваться на тех моментах, когда вы оба были счастливы. Если вы пытаетесь набраться сил, чтобы порвать с партнёром, отбросьте эту мысль. Сосредоточьтесь на пяти главных негативных моментах ваших отношений. Вспомните, что вы видели, слышали и чувствовали в те (негативные) времена. И не забывайте себе постоянно напоминать об этих негативных моментах – штука противная, но действенная.

Кстати, Василий советует на тему списка такую вещь: «Что делать, если у вас нет комплекса Хроноса (о котором говорили в самом начале) или он очень слабый? Можно искусственно стимулировать вихревую форму либидо. Например, напишите на листочке список качеств партнёра. Какие-то черты характера, внешности, привычки – всё подряд, что придёт в голову. Зачитайте в слух, с выражением, пустите слезу. Ещё раз зачитайте. Обязательно с выражением. Если есть кошка – читайте кошке. Пусть тоже пустит слезу. Ваша задача – выучить список наизусть и декламировать слово в слово, не меняя порядка пунктов. Как долго? Например, не менее двух часов в день. По расписанию. Никаких поблажек. Для усиления эффекта возьмите метроном и озвучивайте список на фоне его щелчков. При том так, чтобы чтение каждого пункта укладывалось в промежуток между двумя соседними щелчками».

Доброта и строгость

Расставание может быть чрезвычайно болезненным не только для того, кого бросают, но и для того, кто уходит. Будьте добры и уважительны, когда начинаете этот «процесс», однако дистанцируйтесь и строго соблюдайте свои границы – если вы непонятно говорите или начнёте мямлить, то это лишь прослужит «звонком», что на вас можно «надавить», и никакого расставания и не произойдёт вовсе.

Что сто́ит

Только вы можете решить, чего сто́ит для вас ваш партнёр. Стоит ли он долгого ужина в ресторане или пятиминутного перерыва на кофе? Стоит ли сообщения из пары слов или одной последней страстной ночи? Так что тут решаете вы, а не «давай, пожалуйста, обсудим в спокойной обстановке».

«Анестезия»

Василий советует исключить или сократить до минимума приём алкоголя. «Алкоголь в данной ситуации будет выступать как сильный депрессант, перегружая ГАМК-систему (воздействуя на рецепторы, предназначенные для гамма-аминомасляной кислоты). По сходным причинам рекомендуется воздерживаться от жирной и обильной пищи. Возьмите небольшую аскезу. Пусть своеобразная диета станет элементом траура. Психике обязательно нужно отгоревать – хотя бы символически.

Сам процесс горевания состоит из знакомых вам этапов. На этапе отрицания вы ещё не в полной мере осознаёте факт расставания, но будьте бдительны – эмоциональная анестезия продлится недолго. Дальше наступает гнев как по отношению к партнёру (за то, что вас бросил), так и к его недостаткам, которые вы внезапно осознали. Вы можете чувствовать себя обманутой (-ым) – чувствуйте. Дайте волю гневу. Физически изничтожьте какой-нибудь подарок партнёра или условный «семейный сервиз». Когда начнутся торг и депрессия (эти два этапа, как правило, идут почти одновременно) – загрузите мозг новой информацией».

Одиночество

Василий говорит, что необходимо учитывать, что одиночество как таковое (особенно на контрасте после отношений) пугает психику не меньше, чем факт потери конкретного человека. Привязанность, пусть и чувственная, – это в первую очередь физиология. А вот переживание одиночества и страх пустоты – материя скорее психическая. К этому необходимо быть готовым. Поэтому вне зависимости от надёжности отношений у вас должна быть в запасе своя картина мира, своя философия, своя деятельность и т.д. То, на что можно опереться. Чертоги разума, наполненные вашими ценностями, вашими тайнами.

Поэтому после расставания вам в обязательном порядке нужно посвятить несколько дней заботе о себе. Телесное оздоровление, медитации, творчество, познание мира и себя. Если вы поймаете волну, то по «совпадению» к вам начнут тянуться желающие занять освободившееся место партнёра. Не торопитесь. Есть риск именно заменить, заместить потерю – и тогда новый партнёр станет театром для отыгрывания сцен из прошлых отношений. Кроме того, так вы никогда не научитесь быть наедине с собой. От отношений тоже нужно уметь отдыхать.

Светлое будущее

Подумайте обо всех классных и крутых вещах, которые у вас теперь будут после расставания. Погрузитесь в буйство мыслей, которые активируют счастливые вибрации. Завтрашний день часто создаётся из мыслей, которые вы думаете сегодня.

Потребность нравиться: как возникает застенчивость и можно ли с ней бороться

Опубликовано 04.08.2022 автором Мария Юдина

Практически каждый человек однажды переживал приступы сильной застенчивости, неловкости, неуверенности в себе и тревоги. Это чувство часто сопровождают физические проявления: сухость во рту или холод в животе, слабый и дрожащий голос, краснота. А иногда в голове воцаряется полная пустота, и только потом мы думаем: «Ну почему я не сказал то-то и то-то?»

Если вы переживали подобное, знайте, что вы не одиноки: 98% американцев признались, что сталкиваются с проблемами такого рода.

Как возникает застенчивость? И можно ли с ней бороться? Разбираемся вместе с автором книги «Застенчивость», психологом и ведущим мировым исследователем социальной тревожности Линн Хендерсон.

Эволюция мышления

Мозг человека постоянно озабочен тем, какое впечатление мы производим на окружающих. Наши ближайшие родственники — шимпанзе — тоже проявляют явную социальную тревожность, но никогда не станут переживать, как другие обезьяны отреагируют на их лишний вес или на несовершенные черты «лица». Люди же делают это весьма часто.

Если страхи представителей животного мира связаны с физическими угрозами, то людей больше беспокоят угрозы социально-психологического характера — что их отвергнут, проигнорируют, будут дразнить или критиковать.

Нас очень волнует, как мы выглядим в глазах других людей, мы не хотим казаться им никчёмными.

Но как получилось, что мнение других приобрело такое значение? Дело в том, что человек — существо, от природы настроенное на сотрудничество. Со дня появления на свет мы нуждаемся в поддержке и помощи других людей. Чтобы получить эту помощь и поддержку, нам необходимо быть привлекательными для людей, которые не входят в наш ближний круг. То, насколько человек любим и принят своими соплеменниками, нередко определяло, будет ли он жить или погибнет. Иными словами, оказаться отвергнутым десятки тысяч лет назад было для человека очень плохим развитием событий. В современном обществе это уже не вопрос жизни и смерти, но быть любимым важно для качества жизни.

Система угроз и система успокоения

Испытывая сильную застенчивость, мы начинаем подстраховываться, выбирать менее рискованные варианты или сдерживать себя. Иногда делать это вполне нормально, а иногда, если мы подстраховываемся и сдерживаем себя до предела, не заводим друзей или отказываемся от социальной деятельности, качество нашей жизни серьёзно страдает.

Почему же мы всё равно выбираем такие действия? Отчасти потому, что наше поведение направляют разные системы обработки эмоций:

Система угроз (защиты), которая помогает нам обнаруживать кажущуюся опасность и реагировать на неё. При её активации типичными эмоциями являются тревога, гнев или отвращение.
Система стимула (действия) и поиска ресурсов, которая стимулирует и направляет наши желания и помогает нам преследовать свои цели. Если эта система слишком слаба, это может лишить нас мотивации, энергии и жизненной силы.
Система успокоения, которая связана с чувством удовлетворения, спокойствия, безопасности и благополучия.

Эти три системы постоянно взаимодействуют друг с другом и определяют наше состояние. Схематично их взаимодействие можно представить так:

Что интересно, регулировать работу системы угроз может система успокоения. А она, в свою очередь, зависит от того, сколько доброты, заботы и поддержки мы получаем в свой адрес. Вспомните, как в детстве, будучи огорчёнными и расстроенными, вы шли к родителям, которые подбадривали, утешали и обнимали, — и вам сразу становилось легче.

То же самое происходит во взрослом возрасте: развивая доброту и сострадание к себе, мы деактивируем систему угроз и тем самым боремся с застенчивостью.

Практика. Циклы мышления

Представьте, что вы идёте на собеседование. Вы тщательно к нему подготовились, всесторонне изучив компанию и обязанности, представленные в вакансии. Вы составили список вопросов и, уже поднимаясь в лифте, в очередной раз мысленно прокручиваете в голове ответы… как вдруг в голове воцаряется пустота! Вслед за ней вы ощущаете внезапный всплеск тревоги, у вас пересыхает во рту, вас охватывают паника и острое желание отменить собеседование. Вот так быстро может возникнуть социальная тревожность, которая покажется непреодолимой (хотя на самом деле она преодолима).

Обратите внимание на свои эмоции и мотивацию. Чувствуете ли вы угрозу? Испытываете ли злость, страх, тревогу, беспокойство или отвращение? Чувствуете ли желание, нетерпение или страсть, думая о своей цели? Наконец, спросите себя, насколько вам безопасно: чувствуете ли вы себя умиротворенными, спокойными и довольными?

Оцените эти ощущения по шкале ниже.

Теперь попробуйте кратко описать свой цикл мышления, связь между новыми компетенциями мозга (мышление, беспокойство, воображение) и его более древними эмоциями или реакциями (тревожность, избегание, гнев, негодование). Можно использовать таблицу ниже.

Пример. Андреа была очень застенчива и со школьных лет избегала социальных взаимодействий. Она хотела научиться вести светскую беседу на встречах для тех, кто ищет вторую половинку. Девушка уже добилась некоторых успехов в коротких разговорах и теперь планировала перейти к более продолжительным беседам на мероприятиях: рассказать немного больше о себе, о своих интересах и о том, что ей нравится делать. Но когда пришло время действительно идти на такое мероприятие, Андреа вдруг изменила свое решение. Она испугалась, что не сможет придумать, что сказать, и будет выглядеть глупо.

Вот как выглядели ее циклы мышления:

Получается, что социальная тревожность — это естественная эмоция, которая коренится в нашем мозге; и если мы её испытываем, то это не наша вина. Мы можем научить свой мозг состраданию и тем самым поддерживать себя, когда напуганы или расстроены. Когда мы осознаём и принимаем свою застенчивость, не позволяем социальной тревожности мешать достижению наших целей и взаимоотношениям с окружающими, наш мозг работает лучше. При этом мы сами становимся успешнее и счастливее.

Стыд, перфекционизм, желание угодить. Зачем мы создаём деструктивные истории о себе

Опубликовано 29.07.2022 автором Мария Юдина

Перфекционизм, самокритика, синдром самозванца, желание всем угодить, глубокий стыд, сомнение в своих силах — всё это проявления деструктивных историй, которые мы сами себе рассказываем. Это происходит незаметно: сначала мы формируем убеждение о себе, а затем ищем подтверждение — и находим. Зачем мы так поступаем? Какую историю рассказываете себе вы? Есть ли шанс её изменить? Ответы — в книге психотерапевта Лизы Оливера «Не сомневайся в себе».

Истории, которые мы выбираем

Истории — то, что мы пережили, и то, что мы рассказываем себе о пережитом. Допустим, вы попробовали новый рецепт шоколадного торта, но передержали его в духовке, и он сгорел. Вот история, которую вы пережили: «Я сожгла шоколадный торт». История, которую вы рассказываете себе о том, что вы испытали, может быть такой: «Я даже шоколадный торт испечь неспособна».

Наши истории могут быть незначительными («мне не даётся этот рецепт») и глобальными («я неудачница»). Иногда они нас поддерживают («я попробовала новый рецепт и сделала всё, что могла»), но порой ранят («даже испечь шоколадный торт не могу, у меня никогда не получится ничего приготовить как надо»). Они не всегда правдивы, но мы часто воспринимаем их как истину, если повторяем достаточно часто.

Мы, люди, — машины создания смысла. С истоков времён нам свойственно объяснять себе то, что происходит вокруг и внутри.

Когда-то наши истории были защитной реакцией на отсутствие поддержки, небрежение, насилие или другой негативный опыт прошлого. Объяснением, которое помогло понять мир вокруг и внутри. Теперь они тянут назад, не дают реализоваться и жить на полную.

Зачем их изучать

Опыт, который мы получили, убеждения, которые сформировали, сюжеты, которые сочинили в ответ на этот опыт и убеждения, влияют на нас во многих аспектах. Они влияют на наше чувство собственного «я» и наши отношения; на то, какой выбор мы делаем и как заботимся о себе. Они влияют на призму, через которую мы рассматриваем мир, и на то, как мы себя в нём проявляем.

Сочинение внутренних историй — порой бессознательный процесс. Мы можем даже не понимать, что рассказываем себе, пока не сделаем паузу.

Когда мы исследуем наши сценарии, мы получаем возможность разобраться, что из них выросло (или не выросло). Если в наших корнях таится порицание или отрицание, процветать сложно. Если они крепки, то мы можем выдержать любой шторм.

История № 1. Стыд

Стыд часто возникает из-за того, как с нами обращаются другие. Например, в детстве вам было грустно, а близкие говорили: «Не веди себя так!». Повзрослев, вы решили, что грустить нельзя. Или значимые взрослые были непредсказуемы — кричали, оставляли вас в одиночестве, обижали. Чтобы объяснить себе их поведение, вы стали считать себя тем, кто не заслуживает заботы.

Когда мы несём в себе историю стыда, мы возводим барьеры. Они не дают окружающим увидеть нас полностью. Чтобы свести счёты со стыдом, важно понять: что-то не так с вашей историей, а не с вами.

Если чувствуете, что эта история про вас, ответьте на вопросы на рисунке выше.

История № 2. Желание всем угодить

Самое странное в этой схеме то, что, хотя в центр ставятся другие, на самом деле речь идёт о нас, о чувстве, что нам нужно игнорировать наши потребности, чтобы нас любили. Поставив других на первое место, мы обретаем чувство контроля над тем, как люди нас воспринимают. Чужое мнение способно воскресить нас или раздавить.

Если мы стараемся добиться, чтобы всем было хорошо, все наши чувства зависят от того, нравимся ли мы другим. Это крайне неустойчивый фундамент, особенно для роста.

Но когда мы признаём, что склонны всем угождать, мы можем принять решение полагаться на свое мнение, а не на то, как другие нас воспринимают, и вспомнить, что мы уже то, что надо.

Если чувствуете, что эта история про вас, ответьте на вопросы на рисунке выше.

История № 3. Перфекционизм

Перфекционизм опирается на убеждение, что если мы будем действовать идеально, идеально выглядеть, работать, достигать своих целей, писать, то мы станем достаточно хорошими. Проблема с перфекционизмом в том, что идеал недостижим, поэтому мы постоянно стремимся к чему-то, чего никогда не произойдёт… в итоге мы никогда не ощущаем себя достаточно хорошими.

Перфекционизм вырывает нас из текущего момента и запирает в бесконечном стремлении. Он выматывает и ранит, обрекает на повторение ситуации. Ведь стать идеальными невозможно, и это обостряет наши страдания.

Если в детстве от вас всегда ждали совершенства, вы, скорее всего, выработали привычки перфекциониста. Среди распространённых примеров такие: оценки как мера вашей ценности, отказ в любви за ошибки, перекладывание на ребёнка ответственности за семью, критика или унижения.

Если чувствуете, что эта история про вас, ответьте на вопросы на рисунке выше.

Изучая свои истории, мы проливаем свет на то, что долго было скрыто. Получаем возможность узнать, откуда взялись наши мысли, убеждения и свойственное нам поведение. И изменить то, что нам не нравится.

«Жить хорошо — лучшая месть». Как освободиться от токсичного влияния семьи

Опубликовано 25.07.2022 автором Мария Юдина

Не всем повезло родиться в любящей и принимающей семье. Кого-то родители критиковали и обесценивали, лишали поддержки. Став взрослыми, такие дети продолжают испытывать последствия давних травм.

Желание угождать всем и каждому, неспособность говорить «нет», сложности в распознавании чувств и построении отношений — корни этих проблем часто лежат в отношениях с мамой и папой.

Книга психотерапевта Нины Браун «Они не изменятся» — пошаговое руководство для избавления от токсичного влияния семьи. Под обложкой — десятки практик и упражнений, советы о том, как избегать конфликтов и общаться с родителями, а также техники, открывающие дверь к пониманию себя.

Выбрали основные мысли и советы из книги.

Спрятано за фасадом

Когда наше истинное «я» с детства не получает одобрения и принятия, возникает ложное «я». Это защитная реакция психики: мы словно строим фасад из вымышленных качеств, чтобы отгородиться от жестокого мира.

Единственный способ построить счастливую жизнь — разобраться, что спрятано там, за фасадом, и вернуть себе свое «я». А вместе с тем — отказаться от фантазий, что родитель признаёт ошибки и изменится.

Родители часто не предполагают, что демонстрируют разрушающее поведение. Важно принять: мы не сможем изменить их. Но у нас достаточно сил, чтобы избавиться от груза обид и общаться с родными без боли и разочарования.

Рефлексия или эмпатия

В общении с родителями-эгоцентриками бывает сложно проявлять эмпатию и сопереживать. Вместо этого попробуйте замечать чувства, которые родитель демонстрирует в момент общения, и называть их. Это называется рефлексивным подходом.

Постарайтесь не спорить с родителем и не предлагать иную точку зрения. Ваша цель — признать его чувства.

Вот пример.

Родитель: «Кажется, ты вообще не способен поступить правильно».

Ребёнок: «Ты не рад тому, что я сделал (или сказал)». Или: «Ты беспокоишься, когда что-то выполняется неправильно».

Как избегать конфликтов

Разногласия с эгоцентричным родителем чаще всего перерастают в настоящие скандалы. Лучший способ их избежать — не поддаваться на провокации и сводить вероятность конфликта к минимуму.

Скажите, что вам нужно в туалет, позвоните няне, выполните какое-то неотложное дело, о котором вы только что вспомнили, или оставьте что-нибудь дома либо в машине (старайтесь всегда «забывать» какую-нибудь мелочь на такой вот случай). Отвлекитесь на что угодно, и этого будет достаточно.

Если же конфликтной ситуации избежать не удалось, позвольте родителю оставаться при своей точке зрения. Не пытайтесь переспорить отца или мать: вы всё равно не сможете победить, а продолжение разговора только принесёт вам ещё больше проблем.

Позитивный реванш

Вам сделали больно — и вы хотите отплатить тем же, заставив человека сожалеть. Это желание понятно, но проблема в том, что такой подход не поможет чувствовать себя лучше — а в довесок вы получите чувство вины.

Вместо этого попробуйте стратегию позитивного реванша. Он не причиняет боль другим, но помогает «утереть им нос».

Когда вы завязываете гармоничные отношения, наслаждаетесь жизнью, обретаете цель и смысл существования, относитесь к себе с любовью, вы тем самым доказываете родителю (и себе), что выжили и процветаете. В сущности, всё сводится к простому правилу: «Жить хорошо — и есть лучшая месть».

Помните: многие детские травмы остаются погребены глубоко в памяти. И становятся чем-то вроде информации на старом компьютерном языке, которую современные машины просто не могут прочитать. Вытащить их наружу — первый шаг к исцелению. Книга Нины Браун — лучший помощник на этом пути.

Книжная ярмарка: 8 книг с большими скидками

Опубликовано 01.07.2022 автором Мария Юдина

Если вы обожаете хруст бумаги и запах страниц и ни за что не променяете такое удовольствие на электронные книжки, то мы собрали для вас 8 классных книг всего за 200-300 рублей, чтобы скоротать летние жаркие вечера в городе или на даче.

Магическая формула

Все мы мечтаем так или иначе покорить мир и добиться успеха в личной жизни, карьере, денежных вопросах. А вот как это сделать знают немногие. Автор бестселлера «Магия утра» раскрывает формулу успеха, эффективность которой проверена на практике. С её помощью вы добьётесь всего, о чём и мечтать не смели.

30-дневная программа работы над собой поможет вам отпустить негативные эмоции, перестать волноваться по любому поводу, раскрыть свой потенциал, развить эмоциональную неуязвимость и, в конце концов, перейти от недолговечного ощущения счастья к состоянию мира и гармонии.

Внушаемый мозг

Ожидания, вера и самообман могут серьёзно влиять на наше тело и разум. Биолог и научный журналист Эрик Ванс изучает, почему одни из нас более внушаемы, чем другие, и как эффект плацебо запускает в организме настоящие химические реакции. Книга будет интересна всем, кого интересуют тайны человеческого мозга и научные объяснения чудесных исцелений.

Лучше с каждым днем

Как прожить долгую, интересную и счастливую жизнь? В поисках ответа на этот вопрос Джессика Кэссити — обозреватель рубрик о здоровье в The New York Times, Prevention, Health — опросила сотни учёных, врачей, психологов, преподавателей йоги и других специалистов. Их простые и действенные рекомендации вы найдёте в этой книге.

Советы очень разные: о том, как ставить цели, как похудеть, как избавиться от стресса, как правильно расслабляться и крепче дружить. Всего 365 советов — по одному на день. Следуйте советам по порядку или выбирайте спонтанно — и меняйте свою жизнь к лучшему уже сейчас.

Спокойная и уверенная

Беременность — одно из самых уязвимых и неопределённых состояний. У будущих мам ежеминутно возникает огромное количество сомнений и вопросов, на которые очень сложно найти однозначные ответы. Можно ли пить кофе во время беременности, а есть роллы? Стоит ли отказаться от косметических процедур, вроде покраски волос? Можно ли посещать сауну и не опасно ли летать на самолёте?

Эмили Остер в своей книге отвечает на вопросы миллионов женщин и развенчивает мифы о беременности и родах. Эмили — профессор экономики. С помощью современных инструментов анализа информации и личного опыта, она сравнивает многочисленные исследования, приводит факты и статистику, предоставляя право выбора читателю.

Дом, который построил семью

Каре Брукинс пришлось пережить разрушающие отношения, в которых было и семейное насилие, и неадекватное поведение мужа. Долгое время они с детьми жили в страхе. Им нужно было убежище, и Кара решила построить дом — сама, с помощью видеоуроков.

Эта книга — история об исцелении и вере в то, что нет ничего невозможного, даже если кажется, что выхода нет.

Драконы

Великолепное подарочное издание для всех любителей драконов и сказочных существ. Вас ждёт встреча с самыми таинственными созданиями на Земле: глубоководными ледяными драконами Антарктики, вурмами Океании, дрейками Северной Америки и многими другими. Вы прочтёте удивительные истории обо всех известных на сегодняшний день драконах, об их образе жизни и среде обитания, а также найдёте подсказки, которые помогут отыскать самого редкого из них.

Отношения, которые работают

Одновременно строить карьеру и создавать крепкую семью очень непросто. Такая жизнь на грани разрушает семьи и губит карьеру.

Автор этой книги Дженнифер Петрильери взяла интервью у 113 работающих пар из 32 стран. Она рассказывает об их опыте и трудностях, делится советами, которые помогли супругам сохранить брак и и самореализоваться. Дженнифер уверена: все пары сталкиваются с одними и теми же сложностями и происходит это в одни и те же периоды брака. Но если вы научитесь обсуждать проблемы и соблюдать здоровый баланс негативного и позитивного в семейной жизни, то будете лучше понимать друг друга, а ваши отношения получать второй шанс.

Хватит гадать!

Неумение решать проблемы приводит к пустым тратам — времени, сил и денег. Нэт Грин научит вас решать сложные проблемы в разных сферах — в бизнесе, в общении с другими людьми и в личной жизни. Он предлагает 9 универсальных стратегий, которые помогут справиться с любыми задачами — от гигантских до тех, что лишь слегка тревожат.

Это простое руководство даёт возможность справиться с самыми навязчивыми задачами. Используя методы Грина, можно решить любые проблемы. В них нет ничего сложного, они просто требуют дисциплины и готовности отказаться от легких путей.

Как вырасти успешным человеком

Опубликовано 27.06.2022 автором Василий Шевченко

Помню, какое сильное впечатление в детстве произвела на меня сказка «Гадкий утёнок». Было невыносимо горько за несчастного утёнка, которого все обижали. Но по итогу он превратился в красавца, да ещё и в белого крылатого лебедя, оставив своих абьюзеров завистливо кудахтать на птичьем дворе. Я был рад за него невероятно. Для полного моего детского и искреннего счастья не хватало, чтобы он сообщил всем этим курам, что это он — тот самый гадкий утенок.

«Эй, вы, курицы! Помните, как вы обижали маленького заморыша? Так вот этот заморыш я — тот, на кого вы сейчас смотрите, разинув клювы!». Примерно так. А после эффектно улететь, обдав ошарашенных пернатых клубами пыли при взлёте.

Ну да ладно. Ганс Христиан Андерсен заставил своего героя благородно принять победу и не размениваться на пустое.

Мы все росли на сказках — заморыш становился красавцем, добро побеждало зло, справедливость торжествовала. Но, взрослея, приходилось убеждаться, что довольно часто (иногда очень часто) бывает совсем наоборот.

Недавно мне дали посмотреть оцифрованную видеозапись, сделанную на старомодную видеокамеру начала нулевых. На записи выпускной одиннадцатиклассников из моей школы. Я со многими из них был знаком, почти всех на записи узнал, кого-то вспомнил поимённо, и даже знаю у кого как сложилась жизнь. Передо мной — 17-летние парни и девушки, все они молоды, жизнерадостны, полны оптимизма, строят планы на будущее. Вот они по очереди идут принимать свои аттестаты — путевки в ту самую взрослую жизнь. Тайну, которая не всем сулила счастье.

Я видел прекрасных лебедей, которым предстояло стать гадкими утятами. Я не мог через толщею оцифрованной видеозаписи и количество прожитых лет выкрикнуть тому пареньку, победителю всевозможных школьных олимпиад, гордости всего класса, чтобы он был осторожен с алкоголем. Ведь в будущем он превратится в городского алкаша и забулдыгу. А вот стройняшка-модница, фигуре и нарядам которой люто завидовали все девочки. Что конкретно с ней случилось не знаю.. То ли гормональный сбой, то ли неудачная операция. Но нынешний вид её совершенно удручает.

Но вот по ковровой дорожке идёт получать свой аттестат троечник, на которого все давно махнули рукой. Догадайтесь как сложилась его судьба? Он стал крутым бизнесменом. Кстати, с ним мы и смотрели это видео. Удивительно, но человек, которого часто обижали и даже унижали в школе, искренне переживает за каждого, у кого не сложилась жизнь. Может именно эти черты и помогли ему не затеряться в потемках двухтысячных и стать человеком, обеспечившим работой несколько тысяч человек.

Все эти истории про троечников, выросших богатыми дяденьками и отличников, которые в жизни ничего не добились, конечно, не уникальны. Мы как бы приняли эту удивительную игру жизни. Но мне кажется, что в этих случаях всё равно прослеживаются определённые координаты. Недавно я стал свидетелем довольно обычной картины. В разгаре дня в питерский ресторан ввалилась семья. Мать, отец и их школьница-дочь. Родители заказали поесть, а ребенку меню не подали. Поскольку я сидел рядом, то услышал следующее: «Я же сказала, что поешь, когда выучишь таблицу умножения». Ребенок сидел, уткнувшись в тетрадь, а родители аппетитно поедали свои стейки.

И тут я задумался о тех самых отличниках и хорошистах из моей школы. Хотелось подойти к родительнице и показать оцифрованное видео, где куча вселяющих надежду выпускников идут получать свои аттестаты, а в итоге остаются на дне жизни.

В мое время не было коучей, а школьный психолог — редкая находка. Да и сейчас они не у всех вызывают стопроцентное доверие. Однако, я уверен, что если бы в нашей стране была развита культура психологической поддержки или наставничества с самой школьной скамьи, таких случаев было бы гораздо меньше.

Мне очень повезло, в моем мурманском лицее был специалист, который встречался с каждым из нас по очереди и задавал правильные вопросы о наших мыслях и планах, поддерживал во время обучения, но это была инициатива психолога и нас школьников, этой возможностью пользовались единицы. Уже тогда я начал осознавать к чему тянется моя душа, ответов не было, но был поиск. Может быть, в зубриле-однокласснице этот специалист рассмотрел бы выдающегося литератора и сейчас она периодически не устраивала бы разборок с постаревшей матерью относительно строгости воспитания и ненужных часов зубрежки пресловутой таблицы умножения. Недавно я услышал одну любопытную фразу, что успех не зависит ни от чего — ни от труда, ни от золотой медали, ни уж точно от упорства. Однако, очевидно что успех приходит к тем, кто восторженно занимается своим делом и не мыслит себя в иной ипостаси.

День лени и другие способы облегчить быт: советы психолога Валентины Паевской

Опубликовано 15.06.2022 автором Мария Юдина

Валентина Паевская — клинический психолог, нейропсихолог, детский психолог, автор проекта #УзнайКакЛучшеДляРебенка, ведущая семинаров для родителей, ставших популярными у нас и за рубежом.

Книга Валентины Паевской «Инструкция к себе» поможет найти жизненные ресурсы, справиться с дефицитом энергии и почувствовать счастье. Вот несколько советов, которые помогут облегчить быт.

День лени

Существует единственный способ преодолеть прокрастинацию и избавиться от её негативных последствий — официально выделить время для собственной лени.

Специально выделенное время для лени необходимо, и, попробовав, вы убедитесь в его эффективности. Причём чем выше нагрузка, тем строже надо следить за тем, чтобы у вас были паузы для лени (хотя бы десять-пятнадцать минут в день).

Позвольте себе в день лени быть кем угодно и делать всё, что вам хочется.

Не заменяйте один вид деятельности другим (например, «возьму отгул на работе и уберусь в доме»), а занимайтесь только тем, чего действительно хочется. Есть желание весь день лежать на диване и смотреть сериалы — лежите и смотрите. Хотите просто пойти гулять — пойдите и погуляйте. Хотите спать — спите. Главное правило заключается в том, чтобы день лени был запланирован и отмечен в календаре.

Добавьте надпись: «Мой день лени — это день, когда я имею право ничего не делать, заниматься чем хочу, и никто не должен мне мешать».

Без отметки в календаре принцип работать не будет. Так как «мероприятие» не было запланировано, будет казаться, что вы прогуливаете работу, отвлекаетесь от важных дел на глупости, то есть, по сути, вы просто продолжите прокрастинировать и испытывать чувство вины.

Супругам необходимо предварительно договориться друг с другом или даже чётко определить время, в которое никто из домочадцев не должен тревожить того, кто отдыхает. Пусть час или хотя бы пятнадцать минут — вы должны иметь возможность чувствовать себя спокойно, побыть в тишине наедине с собой.

Обязанности «Люблю»/«Не люблю»

«Хочешь, чтобы было сделано хорошо, — сделай сам!». Вам наверняка известна эта фраза-ловушка, которая заставляет крутиться, как белка в колесе, и быть многоруким Шивой. Валентина Паевская предлагает поскорей расстаться с такой иллюзией, иначе перегрузка и подавленное состояние обеспечены.

Женщины часто выгорают от домашней рутины, потому что берут на себя всю домашнюю работу — даже ту, которая их раздражает. Многие склонны ещё и выполнять нелюбимые задачи подряд.

Чтобы изменить ситуацию, прежде всего составьте два списка домашних дел. В первый внесите обязанности, которые вам нравятся. Во второй — те, которые вы не любите. Затем попросите членов семьи написать списки домашних дел и указать, какие обязанности они готовы взять на себя, а какие — нет. Наверняка у каждого найдётся хотя бы одно занятие, которое ему нравится, или то, против которого он просто не возражает. Кто-то любит гладить, одновременно смотря кино, кто-то загружать или разгружать посудомойку, выносить мусор.

Все члены семьи могут справедливо поделить домашнюю работу с целью создания уютного, чистого дома, в котором каждому хорошо.

Если вам не нравится что-то делать, говорите об этом. И тут вдруг окажется, что с делом, из-за которого у вас портится настроение, легко справятся партнёр или дети. Можно делить пространство: кто-то убирает кухню, кто-то ванную или коридор и т. д.

Участие каждого члена семьи в ведении домашнего хозяйства сближает.

Кроме того, это развивает определённые навыки и помогает вашим близким взять на себя ответственность, а вам — продемонстрировать доверие. Это и называется работать в команде — умение, которое у многих не развито. Однако не стоит заставлять детей делать то, что они терпеть не могут. Мы должны не забирать ресурсы друг у друга, а, наоборот, поддерживать и укреплять уважение в семье.

Осознанное планирование

Специалисты по тайм-менеджменту доказали, что непродуктивные люди тратят на поглощение бесполезной информации годы своей жизни, а вот на общение с супругами, детьми, лучшими друзьями и выполнение важных задач времени им не хватает. Понимание, где время расходуется эффективно, а где не очень, — основа грамотного планирования. Пока ваш мозг не знает хронометраж задачи, вы тратите свободное время на всякую ерунду.

Из-за неумения строить планы и ценить каждую минуту мы теряем ценный ресурс — время — и упускаем возможности.

Составьте список ваших повседневных действий дома и рабочих дел. Один пункт — одна задача. Рядом с каждой из них проставьте, сколько времени она занимает при таких обстоятельствах:

1) когда времени в обрез, и вы торопитесь;

2) когда времени сколько угодно.

Есть задачи, которые комфортнее выполнять в определенное время суток. Если такие есть в вашем списке, сделайте рядом пометки. Например, я люблю убирать кухню перед сном, писать посты — утром сразу после сна, а снимать вебинары — с семи часов вечера… Когда я придерживаюсь такого режима, дела отнимают меньше сил и справляться с ними проще. У каждого человека есть комфортные периоды работоспособности, подходящие для разных задач. Проанализируйте их и научите этому своих детей.

Принцип бутерброда

Пересмотрите свой подход к планированию, используя так называемый принцип бутерброда. Он заключается в чередовании приятных и неприятных дел. Приготовьте себе идеальный «бутерброд»: каждую задачу-проблему компенсируйте задачей-удовольствием. К примеру, вы ненавидите общаться с токсичными людьми. После разговора с таким человеком запланируйте что-нибудь приятное и лёгкое для вас, например поболтайте с друзьями, выпейте чашку любимого напитка, порадуйте себя.

Применять принцип бутерброда можно везде: и в работе, и в быту, и даже с детьми.

Замечали, как неравномерно распределена учебная нагрузка на неделю в школьном расписании? На один день поставлены все трудные предметы: физика, алгебра, химия, — а на другой — лёгкие: физкультура и музыка.

Если нельзя ничего изменить в школьном расписании, используйте этот принцип при планировании дополнительных занятий для ребёнка: в напряжённые учебные дни дома выбирайте лёгкий отдых, секции и кружки для души. А в дни, когда в школе мало уроков и они простые, занимайтесь дополнительно чем-то серьёзным и сложным. Так нагрузка будет равномернее, и вы убережёте ребёнка от переутомления и других проблем. Любое занятие старайтесь завершить непременно на положительной ноте, чтобы гарантировать безболезненное возвращение к делам в следующий раз.

Как понять свои разные «я»

Опубликовано 09.06.2022 автором Мария Юдина

Со времен Фрейда считается, что психика состоит из частей. Мы многое слышали о субличностях. Но как их понять и что с ними делать? Как любить те части себя, которые причиняют вред? Книга «Мои разные “я”» предлагает ответы.

Доктор психологических наук Ричард Шварц почти 40 лет разрабатывал метод IFS — терапию субличностей. Он говорит: наш внутренний мир — это семья, где каждый член играет свою роль. Поймите эти роли — и «вредные» домочадцы станут союзниками. Приводим советы из книги.

Выслушивайте свои части непредвзято

Наша личность состоит из частей. Их можно сравнить с людьми. Последствиями травмы и унижений могут стать зависимость, гнев, панические атаки, нарциссизм и навязчивые состояния. Культура осуждает такое поведение, человеку ставят психиатрический диагноз.

Но ни части, ни люди по природе своей не бывают плохими и опасными. Части есть у всех. Они полезны, пока неприятные события не обременят их и не вынудят взять на себя не подходящую им роль.

Разгневанная часть не просто комок злобы. Выслушайте её непредвзято — и узнаете не только, почему она негодует, но и чего боится и отчего печалится. Она решила, что гневом оградит вас от опасности. У частей разные желания, возраст, эмоции и мнения. Они как люди, только живут внутри нас, и большинство из них — дети.

Станьте для себя заботливым родителем

Мы с ранних лет верим в важность силы воли и учимся стыдиться и усмирять свои непослушные части. Мы бьёмся с ними до подчинения. Одна из наших частей превращается в сержанта-инструктора по строевой подготовке. Он — тот язвительный внутренний критик, которого все терпеть не могут.

Как правило, чем больше стараешься избавиться от эмоций и мыслей, тем они сильнее. Части, как и люди, сопротивляются, когда их стыдят и прогоняют. Изгнанные части (бунтующая, неуверенная, обиженная и т. п.) используют каждый момент слабости, чтобы вырваться на свободу. Поэтому нам приходится всегда быть начеку.

Подход, при котором мы принимаем все внутренние части и стараемся относиться к ним бережно и внимательно, меняет всё. Это не означает, что мы должны забыть о дисциплине. Разница в том, что мы стараемся успокоить импульсивные части с любовью и терпением, как заботливые родители. И если какая-то часть одерживает верх, не стыдим её (и себя), а отслеживаем, чего ей не хватает и как помочь.

Упражнение: отделение и проявление частей

Устройтесь поудобнее и дышите глубоко. Прислушайтесь к мыслям, эмоциям и ощущениям и постарайтесь выделить некоторые свои части. Найдите их в своём теле или вокруг него и поинтересуйтесь, как у них дела. Спросите каждую, не хочет ли она что-нибудь вам рассказать и не нуждается ли в чём-то. Обращайтесь с ней, как с ребёнком под вашей опекой.

Чаще всего это первая встреча части с человеком, который интересуется ей и заботится о ней. Скажите ей, кто вы и сколько вам лет, чтобы она знала, что вы уже взрослый. Сообщите части, что она уже не одинока, и посмотрите на её реакцию. Если хотите, спросите, сколько, по её мнению, вам лет. Можно предложить ей посмотреть на вас.

Относясь к частям с любопытством, благодарностью и добротой, мы можем обрести невероятно сильных союзников.

Проверив части, с которыми работаете, приглашайте другие и ждите зацепки: мысли, эмоции, переживания и импульсы. Познакомьтесь с новыми частями и расскажите им о себе.

Следующий этап удаётся не всегда. Обратитесь к частям индивидуально и предложите расслабиться. Если часть соглашается, в теле или в разуме, где она обитает, ощущаются изменения, становится спокойнее и просторнее. Не расстраивайтесь, если этого не произошло: возможно, части ещё плохо вас знают и не полностью доверяют вам.

Когда части отделились, обратите внимание на всеобъемлющее ощущение себя и подумайте, что вы чувствуете в теле и разуме. Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии и на том, что вам себя достаточно. Почувствуйте, что ничего не нужно делать и всё хорошо.

7 признаков, что вы мешаете сами себе

Опубликовано 03.06.2022 автором Мария Юдина

Часто, планируя что-то важное и грандиозное, мы сами мешаем себе этого достичь. Это называют самосаботажем.

Если вы решили перейти на более здоровый рацион и тут же покупаете дешевую вредную еду — это самосаботаж. Если придумали блестящую бизнес-идею, но потом «отвлеклись» и даже не пытаетесь работать над ней — это самосаботаж. Если вы прекрасно знаете, что вам есть чему радоваться, но без конца волнуетесь и тревожитесь — это самосаботаж.

Как понять, что вы попали в ловушку самосаботажа, и избавиться от него? В книге «От самосаботажа к саморазвитию» Брианна Уист рассказывается о признаках такого поведения. Вот некоторые из них.

Сопротивление

Если вы никак не можете взяться за важный проект — это сопротивление. Если у вас начинаются новые приятные отношения, но вы отказываетесь от всех совместных планов, — это тоже сопротивление. У вас появляется отличная бизнес-идея, но, едва собравшись всё обдумать и начать работать, вы чувствуете напряжение или злость — то есть сопротивляетесь.

Нередко мы сопротивляемся тому, что в нашей жизни благополучно и правильно, а не наоборот.

Если надо решить конкретную проблему, никакого сопротивления мы не чувствуем. А вот когда появляется возможность с удовольствием провести время, заняться творчеством, что-то создать, на первый план выходит та часть нашей личности, которая стремится к благополучию и успеху, а не просто выживанию. И этот незнакомый образ нас пугает.

Как это преодолеть

Сопротивление — это наш способ замедлить бег и убедиться, что привязанность к кому-то или чему-то не опасна. Иногда оно появляется, когда мы замечаем что-то подозрительное или тревожное. В этом случае и правда лучше остановиться и, возможно, что-то изменить.

Сопротивление — не то же самое, что прокрастинация или безразличие, и относиться к нему нужно по-другому. Важно помнить, что мы не сопротивляемся без причины, поэтому стоит разобраться, в чём дело. Если проигнорировать это и попытаться заставить себя действовать, сопротивление, скорее всего, только возрастёт. Мы усугубим внутренний конфликт, и страх, не дававший нам действовать, станет ещё сильнее.

Чтобы избавиться от сопротивления, нужно посмотреть на ситуацию под разными углами.

Важно понять, чего мы хотим, а также когда и почему. Нужно выявить все подсознательные установки, которые нас сдерживают, и браться за дело, как только появится вдохновение. Важно ощутить искреннее желание двигаться вперёд.

Проблема верхнего предела

Каждый из нас позволяет себе чувствовать счастье лишь до определённой степени. Психолог Гай Хендрикс называет это «верхним пределом». Ваш верхний предел определяет, какая степень удовлетворённости кажется вам нормальной, сколько «хорошего» вы готовы себе позволить. По сути это предельный объём позитивных ощущений и впечатлений, который не вызывает у вас дискомфорта. Переходя этот предел, вы начинаете подсознательно саботировать происходящее, чтобы вернуться в зону комфортного и привычного.

Иногда реакция проявляется на уровне физиологии: человек чувствует боль, в том числе головную, где-то что-то ноет или тянет. Иногда — на уровне эмоций: появляются сопротивление, злость, чувство вины, страх.

Как бы странно это ни звучало, но ощущение счастья не является для человека естественным.

Мы стремимся к комфорту, и всё, что выходит за его рамки, будет казаться страшным или опасным, пока мы не привыкнем к новым обстоятельствам.

Как это преодолеть

Если вы достигли своего верхнего предела — радуйтесь. Значит, вы близки к тому, чтобы выйти на новый уровень, и это определённо хорошо. Чтобы решить проблему верхнего предела, нужно просто дать себе возможность постепенно привыкнуть к новой «норме».

Вместо того чтобы бросаться в омут с головой, позвольте себе привыкать не спеша. При таком подходе вы сможете постепенно обозначить новые границы зоны комфорта, соответствующие вашей новой жизни. Со временем ваша точка отсчёта, то есть тот самый привычный набор взглядов и склонностей, тоже подтянется к новому уровню.

Перфекционизм

Ожидая, что любая работа будет с первого раза получаться идеально, мы рискуем попасть в цикл перфекционизма. Перфекционизм — это не просто стремление всё сделать как следует. Мы начинаем действовать исходя из завышенных ожиданий от собственных возможностей или результатов.

Перфекционизм не даёт двигаться вперёд, мешает взяться за дела, которые по-настоящему важны. Это происходит из-за того, что мы боимся неудачи, не хотим выглядеть уязвимыми или показать другим, что мы не так хороши, как они о нас думают. В результате мы предпочитаем вообще ничего не делать и избегать ситуаций, где от нас ждут слишком высоких результатов. Начинается классический самосаботаж, ведь, чтобы добиться мастерства, важно снова и снова пытаться и добиваться всё лучшего результата.

Как это преодолеть

Перестаньте стремиться всё сделать идеально. Просто делайте. Перестаньте паниковать, что не напишете бестселлер, — просто пишите. Не думайте о том, что не попадете в список номинантов «Грэмми», — сочиняйте музыку. Не бойтесь неудачи — пытайтесь снова и снова. На первых порах важно лишь делать то, что вы хотите делать. Постепенно вы начнёте учиться на ошибках и со временем добьётесь нужного результата.

Посмотрим правде в глаза: мы не добиваемся больших успехов, если слишком переживаем о том, получится ли у нас сделать нечто грандиозное или вовсе изменить мир. А вот когда мы просто берём и действуем, позволяем себе создать что-то значимое лично для нас, результат иногда и правда впечатляет. Сосредоточьтесь не на достижении идеала, а на самом процессе работы. Считайте, что главная задача — завершить дело, а не показать безупречный результат.

Потом его можно дорабатывать, редактировать, менять, развивать в соответствии с собственным видением. Но если не начать, то никакого результата не будет вовсе.

Отговорки

Мы оцениваем жизнь по результатам, а не намерениям. Неважно, что вы собирались сделать или сделали бы, будь у вас время; неважны причины, по которым вы чего-то не смогли, — имеет значение только то, что вы в итоге сделали. Попав в цикл самосаботажа, мы часто смешиваем оправдания и реальные измеримые результаты. Прячась за оправданиями, мы получаем возможность хотя бы ненадолго почувствовать удовлетворение.

Когда у нас есть цель, мечта или план, намерения не играют никакой роли: дело либо сделано, либо нет.

Пытаясь назвать причину, по которой мы не сделали то, что сами же запланировали, мы просто подтверждаем, что эта причина перевесила прежние амбиции, и не исключено, что так будет происходить и потом. Отговорки иногда помогают избежать некомфортных ощущений, которые являются важным элементом личностного роста.

Как это преодолеть

Начните оценивать результаты и старайтесь сделать хотя бы одно важное дело за день. Неважно, как давно вы собираетесь сходить в спортзал, — важно только, сколько раз вы туда сходили. Неважно, что вы собираетесь помочь другу, — важно лишь, сделали ли вы это в нужный момент. Неважно, сколько вы всего придумали для развития своего бизнеса, — важно, что из этого вы осуществили.

Не позволяйте себе оправдывать собственное бездействие. Прекратите успокаивать себя отговорками. Возьмите за правило оценивать день по тому, сколько всего полезного, важного, здорового вы сделали, и вы увидите, как быстро появится прогресс.

Привязанность к тому, чего вы вообще-то не хотите

Иногда мы начинаем мечтать о том, что подсмотрели у кого-то другого. А иногда знаем, чего хотим, но потом перерастаем свои прежние желания. В некоторых случаях приходится долго бороться, чтобы заставить себя захотеть того, что нас не привлекает. Такая борьба опустошает, ведь мы навязываем себе чуждые желания.

Это совсем не то же самое, что отсутствие мотивации или сопротивление. Мы не можем добиться результата совсем не из-за страха или отсутствия навыков; просто мы понимаем, что вообще-то хотим не этого. В такой ситуации мы можем чувствовать растерянность и неспособность свернуть с навязанного обстоятельствами пути.

Если что-то никак не удаётся, спросите себя: «А хочу ли я этого на самом деле?»

Вам правда нужна эта работа, или вас привлекает громкое название должности? Вы любите этого человека или просто хотите иметь партнёра? Вы ещё верите в привычный вам образ успеха? А если да, то что будет, если от него отказаться?

Нередко самосаботаж означает, что мы не нашли пока верный путь. Пора пересмотреть свои цели и решить, что же нам на самом деле нужно, даже если кто-то в нас разочаруется или придётся предать старые идеалы.

Как это преодолеть

Быть готовым принять тот факт, что ваше представление об успехе, возможно, сильно изменилось за последние годы. Возможно, теперь для вас успех — это ощущение умиротворённости или возможность путешествовать, а не сидеть в офисе. Может, вам важнее всего крепкая дружба или гармоничные отношения. А, может, вам не хочется до конца жизни заниматься бизнесом, который вы начали десять лет назад. Или вам казалось, что вы нашли работу своей мечты, но теперь она нравится куда меньше.

Отказываясь от всего, что нам больше не подходит, мы даём себе возможность увидеть, что ещё бывает в мире. Однако для того, чтобы поступиться на время гордостью и решиться признать реальность, нужна колоссальная смелость.

Чувство вины за успех

В мире столько ужаса, боли, невезения. Разве можем мы позволить себе жить счастливой, благополучной жизнью?

Многие из нас думают примерно так. Один из серьёзнейших ментальных барьеров связан с чувством вины. Оно появляется, когда удаётся устроить жизнь так, чтобы иметь всё, чего хочется, и даже больше. Причины могут быть разными, но в целом всё сводится к мысли о том, что мы «этого не заслуживаем». Это ощущение часто появляется, когда мы начинаем больше зарабатывать или можем позволить себе разные приятные вещи.

Нередко люди начинают вести себя так, как будто хотят избавиться от высокого дохода: тратят много и бездумно или позволяют себе всё хуже работать. А всё потому, что им некомфортно иметь больше, чем необходимо, и хочется вернуться в привычные рамки материальных ограничений. К сожалению, с успехом нередко приходит чувство вины, особенно у добрых и честных людей, которым важно поступать по совести и жить простой жизнью.

Как это преодолеть

Важно понять, что деньги и успех — это инструменты, с помощью которых вы получаете шанс наконец-то помочь другим, возможно, дать работу, повлиять на чью-то жизнь и даже изменить её. Не стоит рассматривать успех как признак изменения социального статуса — именно от этого нам становится некомфортно. Лучше признать, что благодаря успеху можно начать делать важные и нужные дела для себя и других.

Страшная «занятость»

Ещё одна распространённая форма самосаботажа — отвлекать себя каждую свободную минуту какими-то делами, не оставляя возможности задуматься о своей жизни. Люди, которые всё время «страшно заняты», бегут от себя. Те, кто всегда занят, сами этого хотят. Причём многие люди, у которых и в самом деле очень напряжённый график, вовсе не считают себя такими уж занятыми.

Если человек всё время очень занят, он кажется важным и будто стоит особняком. Подобное поведение неизбежно вызывает стресс, и мы можем сосредоточиться только на текущих делах. Постоянная загруженность может быть просто способом отвлечься от важных проблем.

Как это преодолеть

Если у вас и правда сумасшедшее расписание, вы не сможете достичь максимальной продуктивности и эффективности. В таком случае первым делом важно определить приоритеты, выявить самое важное, перепоручить хотя бы часть дел, а какие-то и вовсе отменить.

Если вы замечаете, что намеренно перегружаете себя или предпочитаете жить в хаосе неотложных дел, — научитесь планировать, ценить рутину и простоту. Для начала возьмите за правило записывать пять важнейших дел на каждый день и фокусируйте все силы именно на них.

Сумасшедшая занятость нередко даёт ощущение «защищённости», и с этим тоже придётся поработать.

Кажется ли вам, что вы важнее других? Не используете ли вы напряжённый график как отговорку, чтобы избегать кого-то или от чего-то отказываться? Важно найти более здоровые и продуктивные способы справляться с подобными ощущениями. Например, научиться чувствовать себя уверенно просто потому, что вы хорошо делаете нечто важное и гордитесь своим результатом. Или найти способ спокойно и ясно обозначать собственные границы и потребности в отношениях.

Рискнуть, рассказать свою историю, рассердиться. Как проработать горе и утрату

Опубликовано 30.05.2022 автором Мария Юдина

По самым осторожным оценкам, детские травмы есть у каждого второго человека на Земле. Часто они связаны с нашей неспособностью пережить горе. Сталкиваясь с чем-то неприятным или травмирующим, мы стараемся поскорее «перевернуть страницу», но тем самым лишь загоняем себя в очередной цикл страданий.

Первый шаг к исцелению — осознать тяжёлые чувства, дать им название и поделиться своим горем с поддерживающими людьми. Об этом пишет в своей книге «Внутренний ребёнок» врач-психотерапевт Чарльз Уитфилд. Его книга — всеобъемлющее пособие по проработке скрытых ран из прошлого, разрешения внутренних конфликтов и принятия себя.

Выбрали для вас из неё несколько важных мыслей о том, как пережить и проработать горе и утрату.

Чем опасно неутолённое горе

Когда мы испытываем потерю или травму, она пробуждает в нас энергию, которую необходимо выпустить. Если разрядка не наступает, стресс накапливается и переходит в состояние хронического расстройства. Вот некоторые из его проявлений: тревожность, давление, страх или нервозность, гнев или негодование, печаль, пустота, незавершённость, смущение, вина, стыд или полное отсутствие чувств. Могут также возникнуть бессонница, острые и тупые боли и другие соматические жалобы, а также полноценная психоэмоциональная или физическая болезнь, включая ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Если потеря произошла в детстве и нам не было позволено её оплакать, некоторые из перечисленных выше состояний могут перейти во взрослую жизнь. У человека может выработаться склонность к разрушительному и саморазрушительному поведению.

Схематично разные типы переживания горя представлены на рисунке выше. Мы стартуем из точки «удовлетворённость» и встречаемся с «потерей» или горем. Боль, которую она несёт, обозначена словом «рана». Когда нас что-то ранит, мы обычно сердимся или испытываем гнев.

В этот момент у нас есть возможность осознать, что мы понесли потерю и решиться посмотреть ей в глаза. Тогда мы вступаем на так называемый завершённый путь (правый круг).

Если же потеря не осознаётся, мы начинаем копить обиду и корить себя, что в конце концов приводит к связанным со стрессом расстройствам и более долгому страданию. Такой цикл можно обозначить как цикл мученика/жертвы.

Чтобы вырваться из постоянного круга страдания, нужно выявить и назвать наши потери и травмы, а потом вновь пережить их, пройти через скорбь и завершить эту работу, не пытаясь обойти или избежать её.

Определите потери

Чтобы начать оплакивать утрату, важно определить свои потери и травмы. Сделать это в простом разговоре часто бывает сложно. На помощь приходят методики, основанные на бессознательном проживании опыта:

Психодрама, реконструкция, гештальт-терапия, семейная скульптура.
Гипноз и родственные ему методики.
Встречи групп самопомощи.
Символдрама.
Анализ сновидений.
Арт-, двигательная и игровая психотерапия.
Психотерапевтическая работа с телом.
Ведение журнала или дневника.

В таблице ниже перечислены некоторые названия различных потерь и травм, которые испытывают как дети, так и взрослые. Выявление неоплаканной потери — это начало освобождения от её часто болезненной власти над нами.

Рискните

Рискуя, человек обнажает своего Внутреннего ребёнка, становится уязвимее и может столкнуться с двумя крайностями — принятием и отторжением. Многих людей риск так ранил, что они неохотно делятся своим Настоящим «Я» или вообще теряют такую способность.

Важно понимать, что альтернатива — скрывать чувства, мысли, опасения и творческое начало — причиняет нам ещё большую боль.

Найдите человека, который заведомо безопасен и поддержит вас: надёжного друга, консультанта, психотерапевта, психотерапевтическую группу или наставника. Сначала рискните чем-нибудь небольшим. Если всё получится, расскажите ещё что-нибудь.

Когда мы рискуем и делимся с другими, это помогает разрешить многие проблемные моменты, связанные с доверием, контролем, страхом быть брошенными, мышлением и действиями по принципу «всё или ничего».

Расскажите свою историю

Сплетничать и упиваться своей болью непродуктивно. Сплетни чаще всего агрессивны и не направлены на самораскрытие. Если «купаться в боли», страдания выражаются дольше.

История необязательно должна быть долгой. Рассказывая её, мы говорим о том, что в нашей жизни важно, что имеет смысл, что смущает, вызывает внутренний конфликт или причиняет боль. Мы рискуем, делимся, взаимодействуем и благодаря этому исцеляем себя.

Наиболее полезно то, что мы, рассказчики, начинаем слушать собственную историю. Часто в рассказе она получается не такой, какой казалась изначально.

Возможно, историю придётся рассказывать неоднократно на протяжении нескольких часов, дней, недель и даже месяцев, чтобы полностью её завершить. Бывает необходимо рассмотреть её под другим углом, обдумать и даже рассказать её снова.

Однако начать рассказывать свою историю бывает непросто, ещё труднее порой выразить чувства, которые она вызывает. В первую очередь — гнев.

Рассердитесь

Гнев — одно из самых частых и важных наших чувств. Он является индикатором того, на что нам, возможно, стоит обратить внимание.

Люди, выросшие в проблемных семьях, часто не осознают, как они сердиты, и не понимают пользы от выявления и выражения своего гнева. Часто они опасаются, что, всерьёз рассердившись, потеряют контроль и заденут кого-то, навредят себе или навлекут другие неприятности.

Есть те, кто способен выслушать наш гнев и помочь нам его проработать. Это безопасные и поддерживающие люди: психотерапевты, консультанты, наставники, члены психотерапевтических групп и групп самопомощи, надёжные друзья.

Но есть люди, которые по той или иной причине не могут вытерпеть гнев и выслушать его: иногда это наши родители или те, кто нам их напоминает. Если выразить себя так, как требуется, напрямую родителю или другому такому человеку, исцеляющее переживание вряд ли будет завершено: он или она могут просто не понять, что мы пытаемся сказать и чего хотим добиться, или отвергнуть нас, когда мы рискуем и выражаем чувства. Из-за этого, вероятно, снова появятся смущение, обида и бессилие.

Дети из проблемных и неблагополучных семей не помнят 75% и более своих детских переживаний. Отрицание позволяет им «защитить» родителей, причинивших боль, но не даёт возможности выразить гнев. Выше примеры фраз и приёмов, которые не дают почувствовать боль оплакивания и блокируют исцеление.

Как правило, чем больнее нас ранили утрата или событие, которое мы оплакиваем, тем сильнее наш гнев. Даже если отношения с потерянным объектом относительно здоровые, мы по-прежнему можем сердиться, что остались беспомощными и лишёнными чего-то важного. Гнев может затрагивать и других людей, включая тех, кто, по нашему мнению, каким-то образом виновен в утрате, и тех, кто не страдает так, как мы. Наконец, можно сердиться на то, что нам приходится платить за консультации, и даже на самих консультантов и психотерапевтов за то, что они подталкивают нас работать с горем.

Проработав гнев и пройдя через процесс скорби, мы в конце концов успокаиваемся и отпускаем наши страдания. Наступает момент, когда с нас довольно — это принято называть процессом трансформации.