То, что вы едите и когда, оказывает большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.
Наше тело — это машина. И, как и всем машинам, для хорошей работы ему нужно правильное топливо — особенно если вы активны. Но какие продукты можно съесть, чтобы тренировка принесла пользу? И когда?
Правило № 1. Будьте внимательны
Вы можете быть удивлены, как много физически активных взрослых людей упускают из виду важность основ питания, а затем испытывают нехватку ключевых питательных веществ.
Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу здоровье и работоспособность.
Однако зарядиться энергией так же просто, как следовать устоявшимся правилам здорового питания: ешьте много фруктов и овощей, употребляйте постные белки, полезные жиры, употребляйте цельнозерновые углеводы и пейте много жидкости — особенно воды.
Правило № 2. «Заправляйтесь» (даже если ваша цель — похудеть)
Дайте своему организму энергию, необходимую ему для выполнения желаемой работы — даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Скупость питания может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструацией.
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым без травм.
Правило № 3. Полюбите углеводы (правильные)
Углеводы пользуются дурной славой. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают организму во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. На самом деле, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.
Тенденция такова, что многие спортсмены придерживаются диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Однако данные исследований свидетельствуют о том, что эти диеты не повышают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более высокой интенсивности.
Во время тренировки углеводы питают ваш мозг и мышцы. Сколько углеводов нужно?
Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите поддерживать ежедневную тренировку легкой интенсивности, съедайте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 68 килограммов, это от 200 до 340 граммов в день.
Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 68 килограммов это составляет от 408 до 680 граммов в день.
Выбирайте полезные углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.
Правило № 4. Восстанавливайте с помощью белка
Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.
Большинство исследований показывают, что очень активные люди должны потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 68 килограммов должен съедать от 82 до 136 граммов в день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка – 0,8 граммам на килограмм массы тела каждый день.
Хорошими источниками белка являются птица (25 граммов в 85 гр) и рыба (20 граммов в 85 гр). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать соевые бобы (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.
Правило № 5. Не игнорируйте жиры
Жир — это запутанная тема для многих людей. Но они необходимы для здорового питания. Жир обеспечивает энергией и помогает организму усваивать витамины. Некоторые витамины (например, A, D, E и K) нуждаются в жирах, чтобы должным образом принести пользу организму.
Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошими источниками являются авокадо, оливковое и рапсовое масла, льняное семя и орехи.
Правило № 6. Что нужно перед тренировкой
Если вы тренируетесь менее часа за раз, прием пищи в течение дня должен дать вам достаточно энергии. Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, следует отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой.
Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься длительной высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.
Правило № 7. После тренировки
Ваше тело использует свои запасенные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые укрепляют и восстанавливают мышцы. Это также может увеличить количество энергии, которую ваше тело откладывает в хранилище, чтобы использовать ее в будущем.
После тренировки также следует пополнить запасы углеводов и жидкости. Отличная идея — выпить смузи после тренировки.
