Активность нашего организма, его потребность в сне и бодрствовании регулируются биоритмами. И согласитесь, зачастую вовсе невозможно их игнорировать. Куда более эффективным будет подстроить под них свой график жизни и постараться сделать так, чтобы биологические часы совпадали с вашим режимом, куда входит учёба, работа, спорт, хобби и т.д.
Каждый человек подсознательно выбирает то время суток для физических и умственных нагрузок, которое удобно именно ему. И согласно этому большинство из нас делятся на два типа: на «жаворонков», которые рано встают и рано ложатся, и «сов», которые встают поздно и бодрствуют до глубокой ночи. В зависимости от времени бодрствования должен различаться и пищевой режим дня.
О том, каких правил в питании должны придерживаться «жаворонки», а что лучше подойдёт для «сов», нам рассказал Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море».
Николай Ковалёв, доктор биологических наук, эксперт бренда комплексов для здоровья «Доктор Море»
Меню для ранних пташек
Если вы встаёте рано утром, то в первый час после пробуждения приготовьте завтрак, содержащий медленные углеводы или белок. Идеально подойдут гречневая, пшённая, ячневая или овсяная каши, яичница, омлет или варёные яйца.
Обедать старайтесь не позже двух часов дня — именно тогда пищеварительная система становится наиболее активной. Предпочтительно выбирайте на первое блюдо супы, так как они дают насыщение надолго и вместе с тем не содержат много калорий. На второе — рыба или мясо птицы с гарниром из овощей, макаронные изделия, но без добавок типа соуса или сыра. Постарайтесь обойтись без кофе и сладкого.
Во второй половине дня пригодится зелёный чай — отличная альтернатива чашке бодрящего кофе. Он станет идеальной заменой, потому что бодрит и тонизирует лучше, ведь процент кофеина в нём гораздо выше.
Если вы планируете пойти спать в 9 вечера, не стоит ужинать позднее половины седьмого. Но если сон сдвигается к 11 часам, то отодвиньте на пару часов и ужин. В этот приём пищи можно съесть мясо или рыбу с овощами, сваренными без лишних специй или приготовленные на пару.
Между основными приёмами пищи в качестве перекусов отлично подойдут фрукты или ягоды, например, арбуз, яблоко, нектарин или виноград.
фото: freepik.com
Меню для «сов»
Тем, кто встаёт поздно, не стоит отказываться от завтрака и обеда, иначе к ужину вы нагуляете по-настоящему зверский аппетит.
Вместо любимой чашки кофе на завтрак выпейте чай. Он поможет окончательно проснуться и зарядит вас бодростью. Из еды на завтрак выбирайте творог с небольшим процентом жирности (не больше чем 9%). В тарелку к нему можно добавить банан, киви или натуральный йогурт. Творог чередуйте с кашами.
В качестве перекуса также подойдут спелые фрукты — банан, абрикос, дыня.
Обедать лучше всего в 3-4 часа дня. На первое блюдо выбирайте бульон или лёгкие овощные супы, летом отличным сезонным вариантом будет окрошка или свекольник. На второе — мясо рыбы или птицы с овощными гарнирами, например, с тушёными кабачками или овощным рагу.
На перекусы после обеда и после ужина выбирайте чай с сухофруктами или орехами или фрукты — апельсин, яблоко, мандарин или грейпфрут.
Если вы ложитесь спать после 12 часов ночи, то поужинать можно и в 9 часов вечера. Помните о том, что ужин должен быть плотным и составлять около трети суточной нормы калорий или 40% всего суточного рациона. В этот приём пищи выбирайте морепродукты, мясо птицы, телятину или баранину, а на гарнир овощи.
За несколько часов до сна можно выпить стакан тёплого молока или травяного чая, что позволит вам не думать о том, что вы наедаетесь на ночь.
Советы для всех
Как жаворонкам, так и совам — между обедом и ужином — необходимо выпить дневную норму чистой воды — не меньше 300-400 мл. Если вы чувствуете, что проголодались, для начала выпейте стакан воды, т.к. организм часто путает голод с жаждой.
И будьте активны! Помните, что правильное питание вместе с регулярной физической активностью и отказом от вредных привычек помогут снизить риск возникновения различных заболеваний.
Правильное питание – это не всегда сложно доступные «заморские» продукты. Правильное питание – это не всегда десятки тысяч рублей, потраченных буквально за неделю. Правильное питание – это не только в ресторанах или «лоточки», которые вам доставят на дом «правильные» компании. Правильное питание – это и режим, и смена привычек, и множество продуктов, которые есть везде.
В первой части мы поговорили про различные исследования, касающиеся правильного питания, а также про то, что желательно есть на завтрак. Сейчас мы разберёмся с обедами и ужинами – и в этом нам помогут Галина Шелех, врач гигиенист высшей категории, нутрициолог, эксперт по здоровью Coral Сlub, и Иоланта Лангауэр, нутрициолог, член Института функциональной медицины IFM USA. А ещё подскажем способы, как не потратить всё до копейки, питаясь правильно.
на фото: Галина Шелех и Иоланта Лангауэр
Обед по объёму и размеру должен быть приблизительно 30% от дневной нормы. И, конечно же, быть сбалансированным:
Белок. Как всегда, он является важной составляющей вашего рациона, поскольку именно из него состоят все наши ткани, мышцы и клетки. Днём можно выбирать любой белок: морепродукты, птицу, рыбу и даже красное мясо.
Жир. Естественно, не без него. Вообще, если вы хотите хорошее качество кожи, быстроту мысли и концентрации и не набирать вес, то жир должен быть в достатке. Этот жир может содержаться, например, в белке – то есть, необязательно выбирать постное мясо или рыбу. Или также это может быть авокадо, маслины, масло в овощах.
Углеводы. Бо́льшую часть углеводов лучше брать из овощей, но в обед вполне допустимо также добавить небольшое количество крупы. Хороший выбор – это гречка, киноа, пшено. Лучше, если они будут не вашим гарниром, а добавкой в овощной гарнир.
Чтобы обед был сытный, обязательно добавляйте специи, лимон, соусы собственного приготовления: например, песто.
фото: freepik.com
Ужин должен быть лёгким и это возможно только тогда, когда вы правильно завтракаете и обедаете. Идеальный ужин – это хороший овощной салат с добавлением жидкого белка (например, яйцо пашот) и жира.
Салат – это листья: шпинат, руккола, айсберг, романо и тд. Всегда добавляем несколько видов зелёных овощей. Например, огурцы, сельдерей, брокколи, фенхель, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок. Также приветствуются солоноватые овощи, хорошо подходят помидоры, в том числе вяленые.
Белок. Курица, морепродукты, Белая рыба, яйца. И, конечно же, жир! Без жира никак. Масло нерафинированное, творожный сыр, семечки и орехи.
Ещё неплохим вариантом добавки к здоровому ужину является функциональное питание на ореховом молоке или на воде. Например, протеиновые коктейли с коллагеном и витаминно-минеральным комплексом. Ужин с таким коктейлем получится питательным и низкокалорийным. Если придерживаться при этом рекомендованной суточной нормы калорий, то можно ещё и похудеть. Но есть одно условие: необходимы физические нагрузки.
Также не стоит увлекаться углеводами из круп на ночь иначе не видать вам уменьшения веса.
Как ещё сэкономить можно питаться здоровой пищей, не тратя при это всё до последней копейки?
Готовьте дома
фото: freepik.com
Один из главных способов питаться здоровее и экономить деньги – это готовить дома. Вместо того, чтобы покупать готовую здоровую пищу в магазинах, купите ингредиенты и приготовьте их самостоятельно. Если вы не любите готовить целые блюда или у вас нет времени, питательной и экономически эффективной альтернативой является приготовление собственных продуктов здорового питания – например, та же заправка для салата.
Такая полезная готовая заправка в магазине будет стоить гораздо дороже, а приготовление её самостоятельно из свежих ингредиентов – это простой способ не только сэкономить деньги, но и есть более здоровые варианты ваших любимых блюд, поскольку они не будут содержать консервантов, и вы можете контролировать количество добавленной соли и сахара.
Делайте покупки на местном рынке
Посетите местный фермерский рынок, чтобы найти свежие сезонные фрукты и овощи: покупать такие сезонные продукты намного дешевле на рынке нежели в магазине. Часто фермеры сами привозят свои товары – без вмешательства транспортных компаний, розничных торговцев и других посредников. Да, рынки бывают разные – есть и очень дорогие. Но тут уже дело за вами: найдите тот, что вам по карману.
Ещё один совет? Убедитесь, что вы полностью используете продукты и стараетесь ничего не тратить впустую. Например, один кочан капусты можно «израсходовать» на десяток блюд. Фантазируйте и готовьте разные блюда из одних и тех же овощей, чтобы вас не тошнило от одного и того же. А любые фрукты и овощи, которые вы ещё не употребляли, но они уже вот-вот «отойдут» в мир лучший, можно использовать в коктейли.
фото: freepik.com
Покупайте продукты оптом
Когда вы можете, покупайте продукты оптом – особенно с более длительным сроком годности или которые можно заморозить. Такая практика означает меньше походов в магазин и больше сэкономленных денег.
Используйте купоны продуктовых магазинов и кэшбек
Не забывайте пользоваться купонами продуктовых магазинов или оплачивайте покупки карты, которые позволяют вам получить кэшбек. Ну и, конечно, всегда можно попросить подарочную карту в ваш любимый магазин на какой-то праздник, если вас спрашивают, что вам подарить.
Приготовьте еду заранее
фото: freepik.com
Иногда последнее, что вам хочется делать после долгого дня, – это готовить. Чтобы в таких ситуациях не тянуться за всякими перекусами (пиццы, бутерброды, сладкое, чипсы и т.д.), выделяйте 2-3 дня в неделю на приготовление еды, которое не должно быть сложным. Чтобы всё было просто, включите в каждый приём пищи один источник белка, по крайней мере один овощ и цельнозерновой или богатый питательными веществами крахмал. Приготовление здоровой пищи «оптом» (то есть, на несколько дней) экономит ваше время и деньги, а также позволяет легко питаться здоровой пищей.
Быть проще
Веганы, не читайте этот пункт. Так вот: говяжья вырезка, каре ягнёнка, перепёлки… Всё это очень здорово, невероятно вкусно и полезно. Но как только вы перейдёте на «толстый край», куриные грудки и баранину только по праздникам, вы сразу заметите, как деньги на еду стали утекать медленнее. А если вы ещё к этому вообще 1-2 раза в неделю будете отказываться от мяса – то станете если не миллионером, то точно сможете лишний раз сходить в кино. В общем, больше растительных источников белка!
Начните день правильно! В следующий раз, когда вы выбежите утром за дверь без еды, подумайте вот о чём: пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня. А вот здоровая утренняя еда обеспечивает энергию, удовлетворяет ваш аппетит и создаёт условия для принятия разумных решений в течение всего дня. Мы поговорили с некоторыми экспертами, чтобы понять, можно ли пропускать завтрак или нет, и что, главное, можно и нужно съесть утром.
«Завтрак должен быть сытным и разнообразным. Помните про овсянку: её нельзя употреблять каждый день, достаточно три раза в неделю, чтобы не нарушить баланс кальция», – советует диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Тимонина Ирина Витальевна.
на фото: слева — Ирина Тимонина , справа — Елена Маслова
«Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака чаще приводит:
• к лишнему весу или ожирению
• сахарному диабету, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина
• употреблению табака
• уменьшению физической активности в течение дня
• уменьшенному получению рекомендованных важных питательных веществ
• поеданию большего числа калорий и добавленного сахара до конца дня».
Елена Маслова, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке
Овсянка, сэр!
фото: freepik.com
«Избитый» вариант – это, конечно, овсянка, которая не просто низкокалорийна, а ещё и богата сложными углеводами. Овёс содержит бета-глюкан – тип клетчатки, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении в пищу. Нужна еще одна причина, чтобы копаться в этом? Овёс также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Старая добрая овсянка, готовить которую нужно не менее 15 минут, содержит больше клетчатки, чем овсяные хлопья или быстрорастворимые сорта, но в целом любой тип овсянки является здоровым выбором. Просто избегайте ароматизированных видов, в которых есть много сахара. Вместо этого подсластите свою кашу небольшим количеством мёда, а сверху положите фрукты и орехи.
«Стоит помнить, что в ложке мёда может быть даже больше калорий, чем в ложке сахара, и он обладает таким же сахароповышающим эффектом, как обычный сахар. Особенно внимательно к нему следует относиться при нарушениях углеводного обмена, неалкогольной жировой болезни печени», – советует Елена Маслова.
Греческий йогурт
Этот йогурт богат кальцием и содержит много белка – почти в два раза больше, чем обычный йогурт. Ваш лучший выбор: выберите простой, обезжиренный сорт и добавьте немного фруктов, чтобы придать ему некоторую сладость и аромат.
А ещё такой йогурт вы всегда можете взять с собой на работу в качестве перекуса.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы содержат множество минералов, которые помогают вашему организму выполнять различные функции. Цинк, марганец, фосфор и магний – всё это здесь имеется в достатке.
Грейпфрут
фото: freepik.com
Грейпфрут вошёл в список полезных завтраков благодаря своему благотворному влиянию на уровень сахара в крови и инсулина. Грейпфрут также увлажняет, наполняет и насыщает антиоксидантами, повышающими иммунитет.
Для полноценного завтрака соедините его с белком – например, йогуртом или яйцом. Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать влиять на действие некоторых отпускаемым по рецепту лекарствам.
Бананы
Нет ничего лучше банана на завтрак! Жёлтые фрукты – особенно когда они всё ещё немного, простите, зелёные – являются одним из лучших источников крахмала: здорового углевода, который дольше поддерживает ваше чувство сытости.
Нарежьте его и добавьте в хлопья или овсянку – он добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не понадобится дополнительный сахар.
Благодаря здоровой дозе калия – электролита, который естественным образом помогает снизить кровяное давление, бананы являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
фото: freepik.com
Когда-то их избегали из-за высокого содержания холестерина (один желток содержит около 60% вашего ежедневного рациона), теперь же яйца считаются здоровым источником белка и питательных веществ, таких как витамин D. Почему такой поворот? Исследования показали, что холестерин в нашей пище оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
Если в целом вы выбираете постные белки и не едите тонну жира и холестерина, яйца – отличная вещь, которую стоит иметь в своем рационе.
Миндальное масло
Не любите яйца или молочные продукты? Миндальное масло (которое можно намазать на хлеб) – отличный альтернативный источник белка (если у вас нет аллергии на миндаль!), и оно наполнено мононенасыщенными жирами (одним из полезных жиров).
С точки зрения питательности миндальное масло сравнимо с арахисовым маслом – в каждом из них содержится около 100 калорий на столовую ложку.
Арбуз
фото: freepik.com
Арбуз – отличный способ питания для утра (на ночь арбузом наедаться не стоит). Этот сочный фрукт также является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, содержащегося в красных фруктах и овощах, которое важно для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Семена льна
Добавьте молотые семена льна в молочный коктейль или миску хлопьев, и это превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 жирных кислот: всего две столовые ложки содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы этих полезных для сердца жиров. Льняное семя, обладающее ореховым вкусом, также богато клетчаткой и лигнанами – антиоксидантом, который, как было показано, защищает от рака молочной железы.
Осторожно: цельные льняные семена пройдут через вас, не переварившись, поэтому обязательно купите их молотыми или измельчите самостоятельно с помощью кофемолки.
Черника
фото: freepik.com
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты содержат большой антиоксидантный эффект. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может помочь улучшить всё: от памяти и моторики до кровяного давления и обмена веществ. В частности, в дикой чернике содержится одна из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы. Ягоды также содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты — всего 80 калорий на чашку.
Клубника
Эти ягоды тоже являются суперпродуктами, потому что в них много антиоксидантов, но при этом они не содержат много калорий. Например, в одна чашка клубники вы найдете рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника тоже полезна для вашего сердца. Одно исследование показало, что у женщин было меньше шансов заболеть сердечным приступом в течение 18-летнего периода, если они ели более трёх порций клубники или черники в неделю. Клубника, как и черника, является хорошим источником антоцианов.
Кофе
фото: freepik.com
Модный холодный кофе – это не типичный напиток со льдом. Он готовится путём замачивания молотого кофе в холодной воде, что делает его более ароматным и менее горьким.
Чай
Не любите кофе? Чай также обладает довольно впечатляющим перечнем преимуществ для здоровья. Поскольку в нём меньше кофеина, он увлажняет вас более эффективно, чем кофе, а также является богатым источником антиоксидантов, повышающих иммунитет, известных как катехины.
Весь чай (чёрный, зелёный и белый) содержит антиоксиданты, но зелёный чай может быть самым полезным из всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек в день может увеличить метаболизм вашего организма и помочь вам сбросить больше веса примерно.
«Если чай – без сахара, то это напиток, утоляющий жажду с хорошим набором антиоксидантов. А вот для усиления обменных процессов важно работать над своей мышечной тканью, быть физически активным!», – добавляет Елена Маслова.
Канталупа (мускусная дыня)
фото: freepik.com
В целом любой фрукт – хорошее дополнение к вашему завтраку, и дыня не исключение. Порция в примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С и витамина А – важного питательного вещества для гладкой, молодой кожи.
Как и большинство дынь канталупа имеет высокую концентрацию воды, а это значит, что она поможет вам оставаться увлажнённым и поддерживать чувство сытости до обеда.
Киви
В этом пушистом маленьком фрукте содержится около 65 миллиграммов витамина С на порцию – почти столько же, сколько в апельсине. Он также богат калием и медью и содержит больше клетчатки на порцию (30 гр), чем банан, что делает его отличным помощником для пищеварения. (В одном исследовании употребление двух киви в день в течение одного месяца уменьшало запоры у людей с синдромом раздражённого кишечника).
Киви слегка терпкие. Они восхитительны сами по себе, но, если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте смешать их с клубникой и бананами в коктейле или фруктовом салате.
Апельсиновый сок
фото: freepik.com
Свежевыжатый апельсиновый сок – классический (и вкусный) утренний напиток. Однако, что бы вы ни предпочитали, придерживайтесь одного маленького стакана в день. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, и не должен заменять цельные фрукты в вашем рационе.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который может помочь ограничить рост бактерий, наиболее известен для защиты от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Но его целебные силы на этом не заканчиваются. Этот терпкий сок также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Однако, как и в случае с апельсиновым соком, вам лучше придерживаться небольших порций.
Хлопья
фото: freepik.com
С хлопьями не всё так просто, потому что существует очень много разных видов. Выбирайте то, что содержит по крайней мере 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара.
Вы найдёте это выигрышное сочетание во многих злаках из цельного зерна или отрубей (таких как измельченная пшеница), которые в качестве дополнительного бонуса часто обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Наполните свою миску обезжиренным молоком и фруктами для полного «пакета»: цельные зёрна – для чувства сытости, белок – для энергии на весь день и антиоксиданты – для поддержания вашей иммунной системы в тонусе.
Малина
Малина содержит эллаготанины – тип антиоксиданта, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. Они также богаты клетчаткой (8 граммов на чашку), витамином С и витамином К, которые помогают укрепить кости.
Малина идеально подходит в качестве дополнения к хлопьям или йогурту или смешивается с молоком в блендере для питательного молочного коктейля.
Цельнозерновой хлеб
фото: freepik.com
Углеводы – основа завтрака, но вот тип углеводов может оказать большое влияние на ваше питание. Простое правило, которое следует помнить, состоит в том, что цельная пшеница и другие цельные зёрна – независимо от того, есть ли они в хлебе или тостах – содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их белые, рафинированные аналоги.
То, что вы кладёте на свой хлеб, также имеет значение. Намазывание тостов маслом просто добавит вам пустых жиров и лишних калорий. Вместо этого получите немного белка, добавив яйцо или немного миндального масла.
«Сбалансированный завтрак даст вам больше энергии, питательных веществ, длительное чувство насыщения, чтобы вы смогли эффективно работать. Все вышеперечисленные продукты имеют место в здоровом рационе, и даже тонкая прослойка сливочного масла время от времени не запрещена.
Важно, чтобы за завтраком вы получали необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины. Оптимально, если завтрак будет разнообразен в отношении подобных продуктов (молочных, злаков, ягод, овощей, фруктов, и даже необходимых масел/жиров, хотя их обычно нужно совсем чуть-чуть). Воспользуйтесь «правилом тарелки» (1 часть – овощи или фрукты, 2 часть – углеводы или гарнир, 3 часть – белок), чтобы убедиться о сбалансированности рациона.
А, в зависимости от сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач или диетолог даст вам более конкретные рекомендации. Пусть ваше утро будет эффективным и действительно бодрым!», – заключает Елена Маслова.
