Специалисты Роспотребнадзора совместно с проектом «Здоровое питание» нацпроекта «Демография» составили список сезонных продуктов, которые помогут поддержать и зарядить энергией ослабленный после зимы организм.
Весной, когда организм особенно нуждается в витаминной поддержке, важно есть больше зелени. Так, например, петрушка способна насытить организм суточной нормой витамина С, а также богата фолиевой кислотой, витаминами В, А, РР, Е, бета-каротином.
Регулярное употребление перьев молодого зеленого лука улучшит состояние ослабленных после зимы волос и ногтей, а также окажет положительное влияние на работу репродуктивной системы.
Следует обратить внимание на корнеплод под названием пастернак, обладающий приятным вкусом и ароматом. Он содержит магний, кальций, натрий, марганец, селен, цинк, медь, железо, витамин С и почти все витамины группы В. Регулярное употребление этого овоща поможет укрепить стенки капилляров, нормализует обмен веществ и окажет тонизирующий эффект на организм.
Специалисты также напомнили, что полноценный рацион питания должен включать в себя не только овощи и зелень, но и мясо, так как оно содержит большое количество белка и является источником витаминов группы B, железа, фосфора и цинка.
Важно не забывать и о пользе круп. Злаковые культуры содержат весь комплекс витаминов (А, С, В, Е), минералы (фосфор, калий, цинк) и так называемые балластные вещества, которые помогают очистить кишечник от токсинов и шлаков.
Больше информации о том, как грамотно выстроить свой рацион, можно найти на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф.
На состояние нашей иммунной системы влияют несколько факторов: недостаток сна, вредные привычки и малая физическая активность (гиподинамия). Мы обсудили с Надеждой Собаевой, врачом-эндокринологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, что нужно делать, чтобы быть здоровым.
Для поддержания иммунитета необходимо, в первую очередь, соблюдать режим дня — желательно ложиться спать до 22.00–23.00 часов. Это связано с тем, что именно к 12 часам ночи идёт пиковая выработка всех важных гормонов, например, мелатонина — гормона сна, который также оказывает поддерживающее влияние на иммунную систему.
Сбалансированное питание — не менее важная составляющая крепкого иммунитета. Важно, чтобы организму хватало и различных витаминов, и антиоксидантов — то есть веществ, которые препятствуют протеканию различных неблагоприятных реакций в нашем организме, то есть это некий природный щит для организма. Соответственно, для этого необходимы различные микронутриенты.
Витамины — хорошее «антивирусное» средство для укрепления иммунитета. Среди них — витамин С. Больше всего его содержится в различных цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфрутах, шиповнике, клюкве, облепихе, болгарском перце, цветной и брюссельской капусте и зелени (петрушка, укроп).
Важно включить в свой рацион продукты, богатые витаминами А и D. Витамин А в большом количестве содержится в зелени — рукколе и укропе. Витамин D имеет важное значение, многим его не хватает (даже летом!). Больше всего витамина D содержится в рыбе (в основном жирные сорта — лососёвые, треска, сардины), в меньшем количестве — в сливочном масле и в сыре, в небольшом количестве — в яичном желтке и икре, а также в грибах — лисичках, если они выращены в грунте, при естественном освещении.
Также можно выделить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают оптимизировать защитные функции организма, а также влияют на качество мембран (стенок) клеток организма. Этими кислотами богаты жирные сорта рыбы — сардины, треска, лососёвые (форель, сёмга). Также можно ещё сказать о витамине Е. Это один из важных антиоксидантов, он содержится в достаточном количестве в орехах, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Но из-за высокой калорийности орехов их можно съедать в день не более 30 гр.
фото: freepik.com
Способствует образованию иммунных клеток в организме также селен, который содержится в морской рыбе и морепродуктах, грибах, орехах и семенах подсолнечника, не менее важен и цинк, которым богаты морская рыба, мясо, креветки, орехи, грибы и сыр. Не стоит забывать о кисломолочных продуктах и о клетчатке. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают собственной микробиоте защищать слизистую кишечника, что обеспечивает хорошую работу иммунитета. Кишечник сам по себе обладает собственной иммунной системой, и на неё приходится 70-80% иммунной системы всего организма. Здоровый кишечник — залог здоровой иммунной системы.
Также есть продукты, которые могут снижать иммунитет. Это, например, продукты, богатые легкоусваиваемыми углеводами — те продукты, из которых очень легко усваивается глюкоза. Это сахар в чистом виде, различные торты, пирожные конфеты, соки, газировки. Помимо этого негативно на состоянии иммунной системы сказывается увлечение копчёностями, фаст-фудом, жареными блюдами, алкоголем. Всё это пагубно влияет на состояние кишечника и, соответственно, на иммунитет.
Куркума нынче – большой тренд! Её можно найти в рецептах латте, молоке, «живительных» уколах для иммунитета, энергетических батончиках и, конечно, эту ярко окрашенную корневую специю добавляют в шоколад. Чай с куркумой – это вообще супер-вещь. Представитель семейства имбирных, куркума уже много лет используется в медицинских целях по всему миру: либо непосредственно, либо в концентрированных экстрактах.
Мы поговорили с Галиной Шелех, врачом-гигиенистом высшей категории, нутрициологом, экспертом по здоровью Coral Club об этой великолепной специи и о том, как воспользоваться её многочисленными преимуществами для здоровья.
на фото: Галина Шелех
Куркума действительно оправдывает свою здоровую репутацию, но с некоторыми оговорками – поэтому прежде, чем начать ложками сыпать куркуму во все блюда и себе на лицо (об этом ниже), проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Главная претензия куркумы на славу – её противовоспалительная сила! Неконтролируемое низкосортное метаболическое воспаление является известным триггером преждевременного старения, а также риска хронических заболеваний и усугубления воспалительных состояний. А употребление куркумы принесёт пользу если не всему вашему организму, то его львиной доле точно.
Пряность содержит ряд полезных витаминов и микроэлементов. В состав корневища растения входят витамины группы В, C, К и P, антиоксиданты, а также кальций, фосфор, железо, йод и эфирные масла, содержащие терпен, сабинен, борнеол, цинеол, тумерон, куркумин и многие другие компоненты.
Куркумин, активный компонент куркумы, – вот, кто «звезда»
Несколько исследований показали, что ключевое защитное соединение в куркуме, называемое куркумином, уменьшает воспаление, и его действие сравнимо с некоторыми противовоспалительными препаратами.
Куркумин также действует как антиоксидант, противодействуя повреждающим соединениям, называемым свободными радикалами, и борясь с так называемым окислительным стрессом. В двух словах: окислительный стресс возникает, когда существует дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию.
Благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам куркумина, куркума полезна для здоровья кожи, предотвращая или помогая устранить видимые признаки старения. Витамин Р помогает в лечении псориаза, дерматита, астмы и склероза. Антиоксиданты способствуют омоложению организма и предотвращают развитие злокачественных образований, блокируя появление свободных радикалов.
Также было показано, что куркумин повышает уровень нейротрофического фактора в головном мозге. Это очень важно, потому что он действует как гормон роста, который защищает мозг от возрастного снижения активности или повреждения. Низкий уровень нейротрофического фактора связан с депрессией, а также с болезнью Альцгеймера.
Исследования также показывают, что куркумин проникает в клеточные мембраны, что может помочь повысить устойчивость клеток к повреждениям, инфекциям и воспалениям. Цинеол способствует улучшению работы желудка и избавлению от паразитов. Тумерон также оказывает антипаразитарное действие и убивает болезнетворные бактерии.
фото: freepik.com
Куркумин защищает сердце благодаря своим противовоспалительным эффектам и своей способности улучшать функцию эндотелия – функции клеток, которые составляют оболочку наших кровеносных сосудов.
Соединение помогает бороться с раком благодаря своей способности убивать опухолевые клетки (не повреждая здоровые), а также предотвращает рост и распространение клеток. Однако в исследованиях в этой области обычно используются более высокие дозы куркумина – гораздо больше, чем если бы вы добавили эту специю в блюдо.
Когда дело доходит до борьбы с депрессией, то тут снова «на сцену» выходит куркумин. В одном исследовании было установлено, что его добавка так же эффективна, как и употребление некоторых антидепрессантов среди людей с депрессией.
В обзоре исследований было показано, что куркумин улучшает уровень сахара в крови натощак, снижает уровень триглицеридов (жиров в крови), улучшает «хороший» холестерин ЛПВП и диастолическое артериальное давление.
Растение благоприятно воздействует на обмен веществ, устраняет раздражения, дерматиты и аллергии. Благодаря эфирным маслам, входящим в состав специи, улучшается работа печени. В народе распространено мнение, что куркума способна лечить лучше, чем антибиотики, но ещё и без вреда для ЖКТ. Растение эффективно помогает во время реабилитации после тяжёлых заболеваний, поддерживая организм и очищая кровь.
Многие женщины используют его в косметических целях, а также для похудения. Куркумин, как один из компонентов пряности, эффективно борется с образованием жировых тканей. Благодаря регулированию обмена веществ активно теряется лишний вес. Если систематически добавлять в пищу эту специю, то организм будет расходовать больше калорий и выводить лишнюю воду. Масло растения эффективно используют в ароматерапии как антибактериальное средство.
При лечении простудных заболеваний пряность добавляют в кипячёное молоко и принимают не менее четырёх раз в день. Ароматерапия на основе жжёной специи помогает избавиться от насморка.
Из куркумина изготавливают пищевую добавку Е100, широко используемую в пищевой промышленности. Благодаря добавлению этого вещества при изготовлении майонеза, маргарина, сыров и йогуртов продукты приобретают красивый желтовато-оранжевый оттенок.
Продукты питания и продукты с куркумой: что нужно знать
фото: freepik.com
Куркуму можно приобрести свежей или сушёной (как приправу). Её уже добавили в бесчисленное множество продуктов питания, но прежде, чем вы всех их побросаете в свою тележку, имейте в виду, что многие из них содержат в лучшем случае небольшое количество куркумы. А, если вы купите её в виде специи, то знайте, что она (специя) плохо усваивается без добавления чёрного перца. Исследования показывают, что куркумину необходим пиперин – вещество, содержащееся в чёрном перце, для всасывания из пищеварительной системы в кровоток.
Если продукт с куркумой не содержит перца, вы можете добавить его сами, если это возможно: например, размешать чёрный перец в чае с куркумой. Или сочетайте с блюдами, где содержится чёрный перец: например, сочетая тёмный шоколад с куркумой и фруктами, приправленными небольшим количеством специй (это может показаться странным, но это вкусное сочетание!).
Также важно отметить, что куркумин является жирорастворимым, а это означает, что он должен соединяться с жиром, чтобы транспортироваться из кишечника в организм. Для лучшего усвоения добавьте куркуму и чёрный перец к оливковому маслу первого отжима, уксусу, чесноку, лимону и итальянской приправы из трав – заправьте этим овощной салат. Или посыпьте нарезанный авокадо куркумой, чёрным перцем и морской солью. Добавьте этот дуэт (куркума и чёрный перец) в фруктовый коктейль вместе с ореховым маслом или тахини (густая паста из молотого семени кунжута). Или посыпьте ими омлет, приготовленный из овощей, трав и яиц.
Совместимость с другими пряностями
Куркума применяется в комбинации с некоторыми специями, в числе которых:
мускатный орех;
кориандр;
фенхель;
корица;
карри;
кардамон;
горчица;
имбирь;
чёрный перец;
тмин;
гвоздика;
кумин
С остальными, соответственно, нужно быть осторожным!
фото: freepik.com
Рецепты красоты
Эта пряность, например, отлично помогает восстановить силу повреждённых и ломких волос. Для этого необходимо приготовить бальзам с использованием следующих ингредиентов:
пол банана
куркума
сок двух апельсинов
яблочное пюре из половины яблока.
Ингредиенты измельчить в блендере и полученную кашицу нанести на вымытые влажные волосы на 30 минут, укутав голову полотенцем. После этой процедуры вымыть волосы в тёплой воде.
Уникальное средство от многих болезней получают при соединении этой пряности и мёда. Данная смесь применяется при лечении проблемной кожи лица.
А вот сочетание специи с молоком и мёдом помогает улучшить структуру волос и ногтей. Для этого ежедневно необходимо выпивать стакан молока с мёдом и куркумой.
Куркума для похудения
Сама по себе куркума не способствует похудению, однако она полезна для обменных процессов, если добавлять её в блюда. Полифенол куркумин в её составе способен препятствовать образованию жира, поэтому даже при обильном рационе – с добавлением этой пряности – можно держать вес в пределах нормы. Кроме этого, железо, марганец и калий помогают выводить натрий и обеспечивают детоксикацию организма. Некоторые диетологи рекомендуют разводить куркуму в тёплой воде и выпивать каждый день по утрам; также для похудения её можно смешивать с кефиром.
фото: freepik.com
Не употребляйте слишком много куркумы
Наконец, помните, что вы можете переусердствовать: слишком большое количество куркумы связано с нежелательными побочными эффектами, включая рефлюкс, низкий уровень сахара в крови, повышенный риск кровотечения, снижение всасывания железа и обострение проблем с желчным пузырем. Не рекомендуется принимать добавки с куркумой, если вы не проконсультировались со своим лечащим врачом (и уж тем более, если вы беременны).
Врач-эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова призвала россиян не злоупотреблять витаминами, так как их избыток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
«Девушки всех возрастов! Пожалуйста, прекратите принимать витамин К вместе с витамином Д3! Почему-то это стало очень популярной рекомендацией», — обратилась медик к россиянкам.
Она пояснила, что злоупотребление витамином К может привести к опасным проблемам с сосудами, а также спровоцировать тромбоз и тромбофлебит.
«Витамин К вырабатывается в нашем собственном организме, и его тотальный дефицит может возникнуть только при полной резекции толстого кишечника. То есть это маловероятное событие», — объяснила Павлока своём Telegram-канале.
Она также отметила, что недостаток этого витамина в организме приводит к катастрофическим последствиям, так как человек может погибнуть даже при порезе пальца.
Павлова рекомендовала принимать витамин К только после генетического исследования, которое должен назначить врач.
Как писал «ГлагоL», академик РАН, завкафедрой микробиологии, вирусологии, иммунологии Сеченовского университета Виталий Зверев назвал главную причину сбоев обмена веществ и мышечно-суставных болей. По его словам, прежде всего следует слать анализы и узнать уровень содержания витамина D в организме. При этом опасность представляет не только его дефицит, но и переизбыток.
Врач и телеведущий Александр Мясников объяснил разницу между натуральными витаминами и синтетическими, а также рассказал, какой эффект на организм они оказывают.
Так, по словам врача, на протяжении долгого времени было популярно мнение, что из-за невозможности определить, какое количество того или иного продукта нужно съесть для восполнения дефицита витаминов, лучше принимать синтетический аналог.
Но позже специалисты пользу этих витаминов поставили под сомнение. Они выяснили, что эти вещества по-другому усваиваются организмом и «не оставляют там следа».
«Зато когда вы едите овощи, фрукты, мясо или курицу, организм отвечает вам: «Да, я вижу, вот витамины», — 4 сентября передаёт его слова РИА Новости.
Поэтому Мясников заявил, что витамины из продуктов «попадают прямо в цель», тогда как их синтетические версии «бьют как из пулемета».
Как ранее писал «ГлагоL», учёные выяснили, что питание с высоким содержанием витамина K снижает на 34% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Эксперты подчеркнули, что в современных диетах в основном уделяется внимание именно витамину K1. Но новые исследования доказали пользу обоих типов витамина К.
Врач-диетолог Марина Аплетаева заявила, что отказ от молочных продуктов может привести к опасным последствиям для здоровья.
По словам медика, молочные продукты являются хорошим источником полноценного животного белка, витамина D, пробиотиков и кальция, который зачастую сложно получить в нужном количестве лишь из растительных продуктов. Поэтому специалисты настоятельно советуют включать в рацион продукты не только растительного происхождения, но и животного. В противном случае, по словам эксперта, может возникнуть дефицит питательных веществ, уточнила диетолог.
В интервью изданию Ridus 12 августа Аплетаева предупредила, что дефицит кальция может привести к серьезным нарушениям развития скелета у детей, ухудшению кровообращения у взрослых и снижению плотности костей у пожилых людей. Также недостаток витамина D как правило нарушает функционирование иммунной системы и ухудшает усвоение кальция. Вместе с тем врач не рекомендовала более чем на месяц отказываться от молочных продуктов без веских причин.
«В употреблении молочных продуктов важна регулярность: их нужно есть ежедневно примерно по 2—3 порции в день, для того, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества в полном объеме», — заключила заключила специалист.
Ученые выяснили, что питание с высоким содержанием витамина K снижает на 34% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.
Согласно информации, 10 августа опубликованной в Journal of the American Heart Association, порядка двадцати лет ученые из Университета Эдит Коуэн в США проводили исследование, в котором приняли участие около 50 тысяч человек.
В материале отмечается, что существует два типа витамина K: это K1, которым богаты зеленые листовые овощи и растительные масла, и K2, содержащийся в мясе, яйцах и ферментированных продуктах. Исследования показали, что у участников эксперимента, которые получали витамин K1 в большом количестве, вероятность госпитализации с болезнями сердца, связанными с атеросклерозом, была на 21% меньше. А при высоком потреблении витамина K2 этот показатель составлял 14%, а риск заболеваний периферических артерий снижался на 34%.
Эксперты подчеркнули, что в современных диетах в основном уделяется внимание именно витамину K1. Но новые исследования доказали пользу обоих типов витамина К. Потребление этого витамина сверх действующих рекомендаций поможет обеспечить дополнительную защиту от развития атеросклероза, добавили ученые. Поэтому они собираются увеличить базу данных о продуктах с высоким содержанием витамина K2, а также о его формах, которые могут по-разному усваиваться организмом.
Российский диетолог Светлана Фус рассказала, что в чернике содержится большое количество антиоксидантов и кремния. Они необходимы для твёрдости костей, подвижности суставов и хорошего состояния кожи, волос и ногтей.
По словам медика, черника богата витамином К, йодом, марганцем, железом, яблочной, молочной и хинной кислотами. При этом полезна не только зрелая ягода, но и её побеги, поскольку в их состав входит гликозид миртиллин. Это вещество действует по принципу инсулина и снижает уровень сахара в крови.
«Побеги черники входят в состав многих противодиабетических сборов», — написала Фус на своей странице в Instagram.
Ранее «ГлагоL» писал, что диетолог и эксперт по здоровому питанию Елена Соломатина назвала голубику и чернику самыми полезными летними ягодами из-за высокого содержания в них цианидов, поддерживающих здоровое состояние мелких сосудов и капилляров.
Арбуз является не только идеальным летним угощением, но и крайне полезным продуктом. Эта ягода помогает быстро и эффективно утолить жажду в жаркую погоду, пояснили медики.
Эксперты рассказали, что арбузы на 92% состоят из воды, поэтому их считают самым вкусным способом борьбы с обезвоживанием. Полосатые плоды к тому же богаты витаминами С, A и B6, а также магнием, калием, железом и кремнием. Эти вещества помогают поддерживать иммунную систему, улучшают состояние сердца и сосудов.
Арбуз содержит мало калорий, поэтому он идеально подходит людям, которые сидят на диете. При этом водянистая мякоть заполняет желудок и надолго сохраняет ощущение сытости. Кроме того, плод содержит L-Цитруллин — аминокислоту, которая способствует уменьшению боли в мышцах после физических нагрузок, пишет «Ридус«.
Ранее уролог и главный врач Клиники современной медицины Николай Захарченко рекомендовал людям с сахарным диабетом не переусердствовать с арбузами. Медик советует при появлении отёков обратиться к терапевту, поскольку эта проблема может быть связана с сердечной недостаточностью или почечной патологией. При выборе арбузов специалист посоветовал покупать тёмные, хорошо созревшие плоды, поскольку они помогают очищению почек из-за содержания в них препятствующих камнеобразованию веществ.
